Basit ama acımasız, duvar çömelmesi bacak gününü yakar. Bunun nedeni, bu basit izometrik (statik) egzersizin aynı zamanda kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarını aynı anda harekete geçiren bileşik bir hareket olmasıdır.
Duvar ağız kavgası, statik ağız kavgası veya duvara oturma olarak da bilinir. Duvar destekleri alt vücudunuzu deli gibi çalıştırırken (sallanan kalçaları düşünün), bazen ilerlemeyi sürdürmek (ve can sıkıntısını ortadan kaldırmak) için rutini biraz yenilememiz gerekir. Bacak yakmayı bir adım daha ileri götürmek için bu süper sert versiyonları yapıyoruz. Ama bunu yapmadan önce, klasik duvara oturma düzeninde ustalaştığımızdan emin olacağız.
Basic wall squat nasıl yapılır?
Birkaç ay önce size doğru duruşu nasıl alacağınızı ve statik squat yapmanın faydalarını anlattık, ancak en iyi tekniğin hangisi olduğunu hatırlamakta fayda var:
- Ayaklarınızı birkaç santim arayla bir duvara yaslayın.
- Kalçanız ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sırtınızı kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağa eşit olarak dağıtın.
- Bu konumu 30 ila 60 saniye basılı tutun.
Duvar destekleri yavaş kasılan kas liflerini harekete geçirdiğinden asıl amacınız kas dayanıklılığını geliştirmek, basketbol veya futbol gibi spor yapan veya koşan sporcular için harika. Ağırlık ekleyerek bu kas liflerini daha fazla uyarabilirsiniz. Bu, ek bir yük taşırken bacaklarınızın sabitlenmesi gerektiği anlamına gelir.
Ekstra hareketler eklemek, zorluk faktörünü artırmanın başka bir kolay yoludur. Duvar squatı sırasında pazı kıvırma, yanal yükseltmeler veya omuz presleri gibi üst vücut egzersizleri yapmak daha fazla kas çalıştıracak, merkez bölgenizi ateşleyecek ve kalori yakımını artıracaktır.
Duvar squat hareketlerini daha zahmetli hale getirmenin belki de en kolay, malzeme gerektirmeyen yolu, bir bacağınızı yerden kaldırmaktır. Diğer tek taraflı egzersizler gibi, tek bacak duvarı da dengenizi zorlar, merkez bölgenizi harekete geçirir ve zayıf tarafınızı güçlendirir.
faydaları
Bu izometrik egzersizi yapmanın sayısız avantajı ve olumlu etkisi vardır. Bu nedenle, onu normal bacak rutinlerine sokmanız önerilir.
Alt gövdeyi güçlendirir
Wall squat izometrik ve statik bir egzersiz olmasına rağmen yine de bir egzersiz olarak kabul edilebilir. bileşik egzersiz uyum içinde çalışması için çok sayıda eklem ve kas gerektirdiğinden. Bu egzersizin temel amacı kas kütlesini artırmak değil, kas dayanıklılığını artırmaktır. Zamanla duvarda daha uzun süre oturabileceğinizi fark edeceksiniz.
Bu egzersiz, uylukların önündeki kuadriseps kaslarını izole eder. Duvara oturma, alp disiplini kayağı, buz hokeyi, atletizm, koşu ve diğer aktiviteler için sezon öncesinde kademeli olarak bacak kuvveti oluşturmak için kullanılır.
Öncelikle hamstringleri çalıştıran koşma gibi sporlarda, kuadrisepsleri güçlendirmek kasları dengede tutmaya yardımcı olur. Statik squat, yorgunluğu geciktiren ve sporcuların daha uzun süreler boyunca optimum performans göstermelerini sağlayan kas dayanıklılığı oluşturur.
Eğitimde birleştirmek kolay
Duvara çömelme egzersizi, yürüme hamlesi gibi diğer dörtlü kuvvetlendirme egzersizleriyle veya spor kondisyonu amaçsa bazı temel plyometrics ile birlikte kullanılmalıdır. Günlük yaşamda, bir sandalyeden kalkıp yokuş aşağı veya aşağı inmek için güçlü kuadriseps kullanılır, bu nedenle duvarda oturmak da sporcu olmayanlar için faydalı bir egzersizdir.
Kalori yakmaya, dayanıklılığı artırmaya ve kas kuvveti oluşturmaya ek olarak, duvar aynı zamanda izometrik bir bileşen içerir. Hareketin sonunda, pozisyonu önceden belirlenmiş bir süre boyunca, genellikle 30 ila 60 saniye arasında tutacaksınız.
Bu pozisyonu tuttuğunuzda, dörtlü, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz, tutma süresi boyunca izometrik olarak kasılacaktır. Başka bir deyişle, izometrik bir egzersizin tanımı olan bacak kaslarının uzunluğu değişmez ve eklemler hareket etmez. İzometrik egzersizlerin güvenliği, özellikle kan basıncını artırma üzerindeki etkisiyle ilgili olarak sıcak bir konudur.
kalori yakmak
Yaptığınız her şey kalori yakar, hatta şu anda bunu okurken bile. Bu nedenle statik squat, kalori yakımını artırmak için de harika bir seçenektir.
Duvar squat'ları yakabilse de, etkileriyle daha az tanınırlar ve daha çok kas dayanıklılığı oluşturma yetenekleriyle bilinirler. Buna rağmen, onları fonksiyonel veya metabolik devrelere, bacak antrenmanlarına veya ısınmalara dahil etmek için harika bir seçenektir.
Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı yaş, vücut büyüklüğü, vücut kompozisyonu ve erkek ya da kadın olmanız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Yaşına gelince kas kütlesini kaybettikçe miktarı azalabilir. Ve ne kadar çok tartarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Ayrıca, kas metabolik olarak aktif olduğu için erkekler daha fazla kas kütlesine sahip olma eğiliminde oldukları için daha fazla kalori yakma eğilimindedir.
Beş dakikalık bir dizi duvar squatı sırasında kaç kalori yakabileceğiniz konusunda genel bir fikir edinmek için bir kalori yakma hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Gerçekten de, bu türden bir hesap makinesi genellikle tamamen doğru değildir veya bu tür izometrik egzersizleri hesaba katmaz.
Bununla birlikte, hareket ılımlı kabul edildiğinden ve ağırlık çalışması veya jimnastik ile karşılaştırılabilir olduğundan, akılda tutulması gereken harika bir egzersizdir. Uzmanlar, enerji harcamasının yaklaşık dakikada 30 kalori, ancak buna katlanmak zor olduğu için yaklaşık 5 dakika içinde yaklaşık 15 dakika yakabilirsiniz.
duruş geliştirmek
Statik squat sırasında göğüslerimizi açıp omuzlarımızı geriye doğru yuvarlarken tüm sırtımızı duvara yaslamaya odaklanıyoruz. Bu, olağanüstü duruşun nasıl sürdürüleceğine dair iyi bir örnektir.
Ayrıca, bizi stabilize edecek tek duvarımız olduğu için, pozisyonu korumak için merkez bölgemize ve bacak kuvvetimize güvenmeliyiz. Dinamik bacak hareketleriyle duvar squatına geçtiğimizde ek bir denge unsuru devreye giriyor. Pozisyonumuzu korurken karın kaslarımızı çalıştırdığımız için karın kasları da bu alıştırmanın büyük bir parçasıdır. Güçlü bir çekirdek, sahada ve günlük yaşamda daha iyi stabilite ve denge demektir.
her yerde yapılabilir
Bu egzersiz herhangi bir bacak rutininde kullanılabilir, çünkü nerede olduğumuz önemli değildir (spor salonunda, açık havada, otel odasında, vb.) Her yaştan, kondisyon seviyesinden ve önceden eğitim bilgisi olan herkes de bunu yapabilir. Sadece bir duvar bulmamız ve doğru tekniği anlamamız gerekiyor.
Statik squat'ın bir başka büyük yararı da bunu yapmak için bir spor salonu ücretine, ekipmana erişime veya kişisel bir eğitmene ihtiyacınız olmamasıdır. Bu nedenle, mali durum veya eğitim tesislerine erişim ne olursa olsun her antrenman için mükemmeldir.
Gerilim altında daha uzun süre
Lod kasları, kaslara verdiğimiz uyarıyı artırarak, ilerleyici aşırı yüklenme ilkesinden gelişir. Bunu, yaptığımız ağırlığı veya setleri artırmak da dahil olmak üzere birkaç farklı şekilde yapabiliriz, ancak bunu yapmanın başka bir yolu da gerilim altındaki süreyi (kasların direnç altında kaldığı süre) artırmaktır. İzometrik ağız kavgası durumunda, hareketin en altında, kasılmış kasları sabit bir pozisyonda tutarak izometrik bir kasılma sürdürüyoruz.
Örneğin normal hızda squat yapıyoruz diyelim. Altta iki saniye dursaydık, bacak kaslarının yük altında kaldığı süreyi uzatırdık, bu da kasların daha fazla büyümesini sağlardı. Aslında, kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, ara squatların normal squatlara göre hipertrofide daha fazla artışa neden olduğunu buldu.
hareket kontrolü
İzometrik ağız kavgası, tüm hareket boyunca merkezde sağlam ve sert kalmanızı gerektirir. Pause squat'lar aynı zamanda orta yemek ve kalçalarda büyük bir denge gerektirir, bu da bizi kalçalarımızı sabit tutmaya ve vücudumuzun merkezinin üzerinde kalmaya zorlar.
Squat yaparken, ağırlığı vücudun merkezinde, alt konumda tutmalıyız, aksi takdirde yanlış squat mekaniğine veya daha kötüsü yaralanmaya yol açabilecek şekilde öne veya arkaya düşmekle sonuçlanacağız. Bir çömelme sırasında ağırlık merkezinin üzerinde olmamızı sağlamak için, gövdeyi ayakların merkeziyle hizalayacağız.
Yaygın hatalar
Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmayı önlemek için bu hatalardan kaçınmanız önerilir.
- Uyluklar yere paralel değil. Tutmanız gereken pozisyon, uyluklarınız hem sırtınıza hem de alt bacaklarınıza 90 derece açı yapacak şekildedir. İlk başta, güç kazanırken kalçalarınızı 45 derecelik bir açıda veya daha az tutmanız gerekebilir. Ancak uylukların 90 dereceden daha büyük bir açıda olması için daha aşağı inilmesi önerilmez.
- Ayak bileklerini aşan dizler. Dizlerin asla ayak bileklerinin ötesine geçmesine izin verilmemelidir. Alt bacaklarınız, dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde yere paralel olmalıdır. Dizler ayak bileklerini aşıyorsa, kuadriseps yerine baldırları kullanıyor olacağız.
- Ayak parmaklarında ağırlık. Ağırlık ayak parmaklarında değil topuklarda olmalıdır. Topuklar yerde olmalıdır.
- Yukarı yerine aşağıyı bitir. Her tekrarın sonunda topuklarınızı itin ve duvarda yukarı kaydırın. Öte yandan yere düşersek dizlerimizi tehlikeye atmış oluyoruz.
Squat ile farklılıklar
Duvar squatları bir tür izometrik egzersiz. İzometrik egzersizlerde vücut statik bir pozisyondadır. Kaslar gerginken (ve dolayısıyla güçlenirken) pozisyon değiştirmezler. Gerginlik aynı yerde.
Aksine, ağız kavgası bir tür izotonik egzersiz. Bu, vücudun hareket halinde olduğu ve kasların esnediği ve kasıldığı anlamına gelir. Kasları esnetmek dokularda daha fazla hasara neden olur ve böylece daha iyi kasların oluşmasına yardımcı olur. Ağız kavgası ayrıca hareket aralıkları sırasında daha fazla kası harekete geçirir.
İki egzersizden squat, kas ve güç oluşturmak için çok daha iyidir. Bununla birlikte, duvar oturması gibi izometrik egzersizler, kas dayanıklılığı oluşturmak için hala önemlidir.
Ne kadar dayanmalısın?
İdeal olarak, duvar ağız kavgası yapmalısınız. 30 ila 60 saniye 3'lü setler halinde. Yeni başlayan biriyseniz ve wall squat'ı uzun süre yapamıyorsanız, saniyelik 15 setle başlayın ve aralıksız 30 saniyeye kadar artırın.
60 saniye boyunca kolayca izometrik squat yapabildiğinizde, tek bacaklı duvar squat, direnç bantları kullanma veya bir dambıl ile biraz ağırlık ekleme gibi varyasyonları düşünün.
çalışan kaslar
Statik duvar ağız kavgası izometrik bir egzersizdir. Esas olarak şu adrese yönlendirilirler: kuadriseps, kalça kasları e hamstringler Ancak, duvar destekleri işinizi görecektir. buzağılar.
Duvar çömelmesi varyasyonları, addüktörlerin çalışmasına yardımcı olabilir (eğitim sırasında genellikle göz ardı edilir). Adductor'ları statik squat ile çalıştırmak için, duvara otururken dizlerinizin arasına orta büyüklükte bir egzersiz topu yerleştirin. Topu dizlerinizle sıkın ve iç uyluklarınızın yandığını hissedeceksiniz.
modifikasyonlar
Klasik wall squat bizim için çok kolay görünüyorsa, yoğunluğu artırmak için en iyi varyasyonları öneriyoruz. Bazıları herhangi bir ağırlık olmadan da yapılabilse de, bazı ekstra spor malzemeleri gerektirecektir.
Tek bacaklı duvara çömelme
- Kalçanız ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağa eşit olarak dağıtın.
- Merkez bölgenizi destekleyerek, kalçalarınız dizlerinize paralel olacak şekilde bir bacağınızı önünüze getirin. Topraklanmış bacağınızın 90 derecelik bir açıyı koruduğundan emin olun.
- 30 ila 60 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
Kaçırma ile Duvar Oturması
- Kalçanız ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağa eşit olarak dağıtın.
- Dizlerinizin üzerine elastik bir bant yerleştirin ve kaçırma gerçekleştirin.
- 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Bicep Curls ile Wall Squats
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dambılları yanınızda tutarak, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar sırtınızı duvara doğru kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağa eşit olarak dağıtın.
- Pazılarınızı kasın ve dambılları omuz hizasına kadar kıvırın, hareketin en üst noktasında pazılarınızı sıkın.
- Yavaşça yanlara doğru indirin.
Yanal Yükseltme Duvar Çömelmesi
- Halterleri yanınızda tutarak, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar sırtınızı duvara doğru kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağa eşit olarak dağıtın.
- Kontrollü bir hareketle kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi omuz hizasına gelene kadar hafifçe bükün.
- Ağırlıkları yavaşça indirin.
Omuz presiyle duvara çömelme
- Halterleri yanınızda tutarak, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar sırtınızı duvara doğru kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağa eşit olarak dağıtın.
- Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, böylece dambıl kulaklarınızla aynı hizada olur ve ön kollarınız ve pazılarınız 90 derecelik açılar oluşturur.
- Halterleri tavana doğru bastırın, kollarınızı üstte tamamen uzatın ve pazı kulaklarınıza yakın.
- Dambılları yavaşça kulak hizasına indirin.
sağlık topuna basmak
Direnç bandı gibi, daha büyük bir sağlık topu, sağlık topunun düşmesini önlemek için iç uyluk kaslarını harekete geçirirken bizi izometrik kasılmayı tutmaya zorlayarak zorluğu artırabilir.
- Hafif bir sağlık topu seçtik.
- Sendillanın duvardaki konumunu benimsiyoruz.
- Topu göğsümüze bastırarak pozisyonu koruyoruz. Bacaklara yaslanmamaya ve göğsü öne doğru eğmemeye çalışacağız.
fitball'a yaslanmak
Sırtınızla duvar arasına bir denge topu koymak, onu daha zorlu hale getirmenin başka bir yoludur. Duvar squatını normal şekilde yapmamız gerekecek ama sırtımız duvar yerine denge topuna yaslanmış olacak. Top, egzersiz sırasında uygun pozisyonu dengelemek ve korumak için kasların biraz daha fazla çalışmasına neden olan dengesiz bir yüzey oluşturur.
topukları kaldırmak
Bu varyant, her yerde yapılabilir, ancak zaten klasik duruşta ustalaştığımızda tavsiye edilir. Bu seçenekle, kuadrisepslerde biriken yorgunluk nedeniyle vücudumuzun titremeye başlaması mümkündür.
- Gövdeyi yukarı kaydırmadan iki topuğu da yerden kaldıracağız. Sonra onları yere bastıracağız.
- 10 parmağınızı da yerde tutun ve ayak bileklerinizin içeri veya dışarı yuvarlanmadığından emin olun.