Kas Kaybetmeden Kilo Verme Diyeti

En İyi Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?

Yaşamını spora adamış kişilerin, uzun soluklu sağlıklı beslenmesi gerekir. Antrenman yaparken tıkanmamak ve daha zinde kalmak için en doğal ve sağlıklı yiyecekleri tercih etmesi öneriliyor. Spor ve beslenme koçlarının danışanlarına önerdiği şeylerden biri de; faydalı besinleri doğru ölçüde en uygun zamanda tüketmektir. Eğer bu doğrultuda besinler tüketilirse spor yaparken daha fazla dinç kalabilir kendinizi yorgun hissetmezsiniz.

Sporcu diyetlerinin temel hedefi kas kütlesini koruyup yağ yakmaktır. Kasların artışını sağlayan besinlerin öğünlere eklendiği durumda doğal haliyle yağ yakımı başlar ve vücut daha toplu daha sağlıklı bir konuma gelir. Daha düz göbek bölgesine sahip olmak için sporcu diyeti erkek ve kadınlara önerilir. Ancak her iki cinsiyetin de gün içinde alması gereken kalori farklı olacağı için; sporcu diyeti kadın ve erkeklere özel olarak uygulanır.

İlgilendiğiniz spor türü ne olursa olsun düzenli bir sporcu diyet programı uygulamalısınız. Formda kalmak ve kendinizi spora daha fazla odaklamak için besleyici ve ideal kalorili sporcu diyet listesi hazırlamalısınız. Şimdi sizlere fikir verebilecek, spor yaparken size rehber olacak sporcu diyet kahvaltısı, ara öğünleri ve ana öğünleri hakkında bilgiler vereceğiz. Düzenli bir spor ve beslenme programı sayesinde uzun süre formda kalıp kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Sporcan Önce Ne Yenir? Spor Öncesi Enerji Verecek 8 Besin

Sporcu Diyeti: Kas Yapan, Yağ Yakan Liste

Ayşe Tuğba Şengel’in Önerdiği Örnek Diyet

Sabah kalkınca

Kahvaltı

• 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı ile yapılmış mantarlı/lorlu omlet
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği
• 50 gr az yağlı beyaz peynir
• 5-6 adet zeytin

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve + 15 adet çiğ badem veya fındık

Öğlen

• 200 gr ızgara tavuk ile yapılmış salata veya haşlama tavuk
• 1 kase yoğurt
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

• 200 ml süt veya kefir + 2 adet kuru incir

Akşam

• 150 gr ızgara yağsız dana eti veya köfte
• Izgara sebze veya 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 porsiyon kepekli makarna veya bulgur pilavı

Gece

Tuğba Yaprak’tan Örnek Sporcu Diyeti Listesi

Kahvaltı

• 3 yumurtayla yapılmış omlet
• 2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği
• 50 gr yağsız peynir

Ara Öğün

• İnce kesilmiş 1 dilim karpuz ya da orta boy bir ekşi elma

Öğlen

• 1 porsiyon kepekli makarna
• 200 gr ızgarada pişirilmiş ya da haşlanmış tavuk eti

Ara Öğün

• 1 tatlı kaşığı reçelle karıştırılmış 50 gr yağsız yoğurt

Akşam

• Bolca kırmızı biber ve dereotu ile hazırlanmış ton balıklı salata

Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?

Spora yeni başlayanların aklında yer edinen sporcu diyeti nasıl olmalı sorusuna yanıt vermek gerekiyor. Etkili şekilde spor yapmak ve sağlıklı beslenmek için size rehber olacak bazı bilgileri şimdi açıklıyoruz.

• Sporcu diyeti kilo verme ve kas kütlesini arttırma hedefli olmalıdır.
• Eğer kilonuz yüksekse ilk aşamada kilo kaybı oluştan besinlerle beslenmelisiniz. Yeşil bitkiler, süt ve süt ürünleri ve düşük kalorili yiyecekler gibi.
• Sporcu diyet yemekleri ev yemeği formatında hazırlanmalıdır. Paketli ve konserve ürünler kullanılmamalıdır.
• Spor öncesinde enerji veren atıştırmalıklar ve içecekler içilebilir. Doğal meyveli yoğurtlar ya da kahve önerilir.
• Sporcu diyetinde beyaz unun ve ekmeğin kısaca zararlı karbonhidratın yeri yoktur. Beyaz un ve ekmek şişlik yapar, antrenman esnasında yorgunluk verir.
• Yeni bir spora başladıysanız ve salonda yapıyorsanız; ara öğünlerinizi evden çıkmadan hazırlayıp spor sonrasında tüketebilirsiniz. Bu ara öğünler doğal meyveli barlar, ev yoğurdu ve detoks smoothie gibi seçenekler olabilir.
• Protein sporcu diyeti için çok önemli bir besin grubudur. Tavuk eti, balık eti ve kırmızı et olmazsa olmazdır.
• Kas kütlesinin artmasını protein grubu oluşturur.
• Aynı şekilde kalsiyum kaynakları da çok önemlidir. Kemiklerin güçlenmesini ve yağ yakımının hızlanmasını kalsiyum içeren besinler yardımıyla gerçekleştirebilirsiniz.

Spordan Sonra Ne Yenir? Tam İhtiyacınız Olan En Etkili 10 Yiyecek

Kilo Vermek ve Sonrasında Kas Kütlesini Artırmak İsteyenlere Öneriler

• Öncelikle günlük kalori alımını çok az miktarda azaltmalısınız. Vücudunuzda biriken yağı kolayca yakmak için günlük kaloriyi 20 değer düşürmeniz önerilir.
• Süt ürünlerinde daha az yağ içeren besinleri almalısınız.
• Her öğünün arasında ortalama 3 saat olmasına dikkat edin. Bu şekilde daha uzun süre tokluk sağlayabilirsiniz.
• Bol bol sıvı tüketin. Sıvıların şeker içermemesine dikkat etmenizde fayda var.
• Beyaz ekmek ve unlu gıdaları bir süre tüketmekten kaçının.

İdeal Kiloya Ulaştıktan Sonra Kas Kütlesini Artırmak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Kilonuz sağlıklı değerlere geldiyse şimdi kas kütlesini arttırma zamanı. Bunun için beslenmenize çok dikkat etmelisiniz.
• Kaliteli protein grubunda yer alan yumurtayı her sabah tüketmelisiniz. Haşlanmış olarak tükettiğinizde faydasını daha çok görebilirsiniz.
• Kızartmadan, paketli ürünlerden uzak durmalısınız.
• Tavuk etini haşlama ya da ızgara yemeniz önerilir.
• Bol bol baklagil ve protein ürünü almalısınız.
• Bulgur, pirinç, mercimek gibi baklagillerden enfes öğünler hazırlayabilirsiniz.
• Gün içinde alacağınız proteini hesaplayarak yemek yemelisiniz. Çok fazla protein alırsanız böbreklerin kısa sürede yorulmasına neden olabilirsiniz.

Kol Kası Geliştirmeye Yaratan 15 Besin

Kilo Alma Programı – Sağlıklı Kilo Aldıran 4 Farklı Diyet Listesi

Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En Fit Beslenme Programı

Protein İçeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kaynağı 13 Yiyecek

Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları

Kick Boks Sporu Yapıyorsanız Bu 10 Yiyeceği Yanınızdan Ayırmayın!

Kilo verirken sadece tartıda gördüğünüz rakamı azaltmak yerine daha ince ve fit görünmek mi istiyorsunuz? Bunun için kaslarınızı koruyarak kilo vermelisiniz. Dolayısıyla detoks programıyla birlikte egzersiz yapıp, kaliteli uyuyup, metabolizma hızınızı artırmanız şart…

METABOLİZMA HIZI

Bazı insanlar yediğinizin iki-üç katını yer ve kilo almaz. Bazısı ise ipin ucunu hafiften kaçırır ve bu ona kilo olarak geri döner. İşte bu noktada devreye giren metabolizma hızıdır. Metabolizma hızı yavaş olanlar yavaş kilo verir ve kolayca kilo alır. Hızlı çalışan metabolizma iyi yağ yakar… Metabolizma hızı, bir insanın fiziksel aktivite yapmadığı zaman gün içinde harcadığı enerji miktarıdır. Eğer metabolizmanız hızlı çalışıyor ise yedikleriniz hızlı bir şekilde enerjiye dönüşüp yakılıyor ve yedikleriniz vücutta depolanmıyor demektir. Eğer metabolizmanız yavaş çalışıyor ise yediklerinizin enerjiye dönüşmesi çok ağır olur. Tükettiğiniz besinler vücutta depolanır ve kilo almanıza sebep olur.

METABOLiZMA HIZINIZI NELER YAVAŞLATIR?

1) Yaş ilerledikçe metabolizma hızı azalır.
2) Hormonal rahatsızlıklar, menopoz ve hareketsizlik metabolizma hızınızı yavaşlatır.
3) Uzun süreliğine yapılan diyetler, detokslar, uzun süre aç kalmalar, az sıvı tüketimi metabolizmanızı yavaşlatır.
4) Yağ ve kas oranınızın ideal düzeyde olmaması metabolizma hızınızı yavaşlatır.
5) İdeal kiloda olmamanız metabolizma hızınızı yavaşlatır.
6) Erkeklerin kadınlara göre yağ oranları düşük, kas oranları daha fazla olduğu için erkeklerin metabolizma hızı kadınlara göre daha fazladır.

NASIL HIZLANIR?

1) Kas yoğunluğunuzu artırın. Bunun için hayatınızda mutlaka düzenli olarak spor yapın.
2) Spor salonunda veya evde küçük ağırlıklarla, sık tekrar yaparak egzersiz yapın.
3) Kadınlar ağırlıkla çalışmaktan korkmasın çünkü ağırlık çalışmak metabolizmanızın hızlanmasına destek olur.
4) Günaşırı kardiyo çalışın. Eğer dizkapağı probleminiz, aşırı kilonuz yoksa interval kardiyo çalışmanız çok ideal olur.
5) İdeal kilonuzda kalmaya çalışın.
6) Tartıda gördüğünüz kilodan çok, yağ ve kas oranınızın ideal ölçüde olmasına yoğunlaşın. 50 kg olup yağ oranınız 30 olacağına 60 kilo olup yağ oranınızın 20'lerde olması hem görüntü hem de sağlık bakımından en doğrusudur.
7) Uzun süre aç kalmayın çünkü aç kalınca yağ hücreleri korumaya geçer, metabolizmanız yavaşlar ve kas kaybedersiniz.
8) Beyaz çay ve yeşil çay ana içecekleriniz arasında yer almalı. Bunlar kalp basıncınızı artırıp metabolizmanızın hızlanmasına destek olur.
9) Minimum 60 dakikalık egzersizden sonra protein ağırlıklı beslenin.
10) Günde 2,5-3 lt su içmek rutininiz olsun.
11) Günde 1-2 tane kahve metabolizmanızı hızlandırır.
12) Akşam yemeklerini erken saatte yiyin.
13) Yaş ilerledikçe yediğinizin yarısını yiyin, iki katı fazla hareket edin kuralını uygulamaya başlayın.

SABAH UYANINCA

1 fincan keçiboynuzu suyu

HAZIRLANIŞI:
6-7 adet keçiboynuzunu iyice yıkadıktan sonra kaynamakta olan yarım litre suyun içine ufak ufak kırarak atın. Kısık ateşte beş dakika ağzı kapalı olarak kaynattıktan sonra 20-25 dakika soğumaya bırakın. Daha sonra keçiboynuzu parçalarını tahta bir kaşıkla kabın içinden çıkartın ve soğuduktan sonra için.

KAHVALTIDAN ÖNCE

60 dakika tempolu yürüyüş

KAHVALTI

Meyveli yulaf

MALZEMELER:
7 yemek kaşığı yulaf
1 yemek kaşığı Goji Berry
1 su bardağı laktozsuz süt
1 yemek kaşığı çiğ badem
1 tane büyük rendelenmiş armut
2 tane doğranmış kuru kayısı
Hepsi karıştırılacak.

ARA ÖĞÜN

2 adet salatalık, 1 büyük bardak taze ya da hazır domates suyu (içine 1 çay kaşığı karabiber, 1/2 çay kaşığı kırmızı pulbiber eklenecek)

ÖĞLE YEMEĞi

Karabuğdaylı somon

MALZEMELER:
2-3 parça somon (150 gr kadar), 2 yemek kaşığı karabuğday, 4 dal yeşil soğan, 1/2 demet dereotu, 3 yemek kaşığı bezelye, 1 çay kaşığı karabiber, 1 çay kaşığı kırmızı pulbiber, 1/2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı.

HAZIRLANIŞI:
Karabuğdayı haşlayıp süzün ve ayrı bir yere koyun. Bir tencereye zeytinyağını koyun ve içine karabuğdayı, doğranmış yeşil soğan ve bezelyeyi ekleyip hafifçe soteleyin. Hemen arkasından somonları üstüne koyup yarım çay bardağı su ekleyin ve kapağını kapatın. Kısık ateşte somonlar yumuşayıncaya kadar pişirin, en son dereotu ve baharatları ekleyin.

ARA ÖĞÜN

3 kereviz sapı
2 adet şeritler halinde dilimlenmiş havuç
1 limon suyu
1 kırmızı çay
Kereviz sapı ve havuçların üzerine limon suyu sıkın.

AKŞAM YEMEĞİNDEN ÖNCE

45 dakika postacı yürüyüşü yapın. Bu yürüyüşün ilk beş dakikasında normal tempoda yürüyüp vücudunuzu ısıtın. Daha sonra adımlarınızı küçültüp hızınızı arttırın, aynı anda kollarınızı dirsekten büküp 90 derecelik açıya getirin ve üst gövdenizi hafifçe sağa sola doğru döndürün. Bu dönüşler özellikle sırt ve bel çevresinin çalışmasını sağlar. Ayrıca bacaklar ve kalça bölgesinde de daha ilk denemede etkisi hissedilecektir. Postacı yürüyüşü vücutta çalıştırılması unutulan farklı kas gruplarını çalıştırır. Postacı yürüyüşüne iyice alıştıktan sonra bunun intervalini de yani hızı azaltıp artırarak da yapabilirsiniz.

AKŞAM YEMEĞi

Kereviz çorbası

MALZEMELER:
5 arpacık soğan,
2 kereviz
Yarım limon suyu
2 küp şeklinde doğranmış orta boy havuç
2 diş sarımsak
1 yemek kaşığı kinoa
1 çay kaşığı muskat
1 çay kaşığı karabiber
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 demet doğranmış maydanoz

HAZIRLANIŞI:
Kinoayı haşlayın ve süzün,
Tencereye zeytinyağını, doğranmış soğanları ve sarımsağı koyup pembeleşene kadar kavurun,
İçine doğranmış kerevizi ve havuçları ekleyin, sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin,
Kinoayı ekleyin,
Tencerenin kapağını kapatarak hafif ateşte pişirin,
İstediğiniz katılığa göre su ekleyin,
İsteğe göre blender'dan geçirin,
Son olarak doğranmış maydanozu ekleyin.

AKŞAM UYUMADAN ÖNCE

1 bardak tarçınlı beyaz içecek

MALZEMELER:
1 çay bardağı laktozsuz süt
1 çay bardağı su
1 yemek kaşığı süt tozu (kahve beyazlatıcısı değil)
1/2 çay kaşığı toz tarçın
HAZIRLANIŞI:
Hepsini karıştırın. Ilık olarak içebilirsiniz.

GÜN BOYU İÇİLECEKLER

3-3,5 lt su,
2 sade beyaz çay,
2 kırmızı çay, 1 yeşil çay, 1 rezene çayı, 2 sade Türk kahvesi ya da filtre kahve.

DİKKAT!

Yağ yakımı için yeterli ve kaliteli uyku çok önemli. En geç gece yarısı uyumaya çalışın çünkü yağ yakımı gece uykusunda özellikle saat 23.00-24.00 arasında olur.

UMAY VİLLA KİMDİR?

Pilates uzmanı. Eğitimini Londra'da aldı. Türkiye'de bir Türk tarafından yazılmış ilk pilates kitabını 2010 yılında piyasaya çıkardı. ‘Pilates ile Bölgesel İncelme' (2010), ‘Pilates&Fitness' (2013) adlı kitapları, ‘Pilates ile Bölgesel İncelme' (2012) ve ‘Genç Yetişkinler İçin Pilates' (2013) adlı DVD'leri çıkarmıştır. Yurtdışında katıldığı sağlıklı beslenme, sporcu beslenmesi, yağ yakma odaklı beslenme ve hamilelikte beslenme workshop'larından öğrendikleriyle 2015'in nisan ayında piyasaya çıkardığı ‘5 Günlük Detoks ile Yağlara Veda' adlı kitabı 2015 yılının en çok satan diyet kitabı oldu. 1991-2006 yılları arasında Viyana, Paris, Torino ve Milano'da yaşadı. İyi derecede İngilizce, Almanca ve İtalyanca biliyor. Bir buçuk yıldan beri Menokg adlı mobil uygulamada grup halinde detoks programları yaptırıyor. Şu ana kadar detoks gruplarına yurtiçi ve yurtdışından dokuz binden fazla insan katıldı, kilo verdi. Detoks grupları halen devam etmektedir. 

Verdiğiniz kiloları geri almamak için neler yapmalısınız?
Yarın Sözcü Pazar'da

Kas Kaybetmeden Zayıflamak

Yağ yakma çalışmalarında farkında olunmadan çoğu zaman kas da yakılır. Tartı üzerinde kilo verildiği için başta bu durum önemsenmez fakat zaman geçtikte oluşan sarkmalar ve sıkı olmayan görüntü sonucu durumun farkına varılır. Kas kaybetmeden yağ yakmak için bu işe ciddi emek vermelisiniz. Vücut olarak ne kadar fazla kas kütlesine sahipsek metabolizma hızımız da o kadar fazla olur. Bunun nedeni kaslarımızın her hareketinin vücutta enerji sarfiyatına yol açmasıdır. Bu nedenle de kilo verirken kas kaybımızı da en az seviyede tutmaya çalışmak oldukça önemlidir. Kısacası kas oranımız yüksek kalırsa, daha fala yağ yakarız.

Kas inşa etmek sandığınız kadar kolay bir iş değildir. En iyi beslenme ve en iyi antrenmanlarla bir sporcu ayda maksimum 750 gram kas alabilir. Fakat yağlanmanın üst sınırı yoktur.

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak İçin Yapılması Gerekenler

• Gün içerisinde en kötü beslendiğiniz ve spora gidemediğiniz günlerde dahi kilonuz başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. 80 kiloysanız 80 gram protein mutlaka alın. Bahsettiğim bu değer en düşük değerler. Gerçekten verim almak istiyorsanız kilonuz başına 1,5 gramdan fazla protein tüketmelisiniz(Bazı kaynaklar kilogram başına 2 gram önerir)
• Antrenman sonrasında mutlaka protein karışımınızı için veya protein içeren öğün tüketin. Bunun nedeni antrenman sonrasında zarar gören kas liflerinin tamiri ve inşası içindir. Yani kası korumak ve kası yapılandırmak için ana kuralımız protein alımı. Kas kaybetmeden kilo vermek için protein alımı şart.
• Karbonhidrat tüketiminizi sıfırlamayın. Araştırmalara göre erkek sporcularda günlük 150 gramdan az karbonhidrat almak, kas kaybına sebep olabileceğini gösteriyor. Örnek almanız açısından 100 gram pişmiş pirinç içerisinde 25 gram karbonhidrat vardır. Fakat fazla karbonhidrat alımı insülini tetikleyecektir bu da bizim istemediğimiz bir durumdur. O yüzden kas kaybetmeden yağ yakmak için kompleks karbonhidratları tercih etmeliyiz(sebzeler, tam buğday ekmeği vb)
• Gücün artmasıyla yağın azalması arasında ters orantı vardır. Gücümüz arttıkça yağsız kas kütlesi de artış gösterir. O nedenle çalıştığınız hareketlerin ağırlıkları haftadan haftaya aydan aya arttırmayı unutmayın. Her antrenmanda ufak bile olsa ağırlıkları arttırmaya çalışın. Kas oranı arttıkça daha fazla yağ yakılacaktır.
• Vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarından sonra dinlenme sürelerinizi gözden geçirin. Aşırı antrenmanların bir çoğu kas yıkımına yol açar. Kendimden çevremden ve okuduklarımdan tecrübeyle iyi bir ağırlık antrenmanı 40-50dk arasından olmalı ve bu süreci geçmemelidir, setler arası ise mutlaka 60 saniye beklenmelidir. Program bitiminde kasları dinlendirmek için de en az 24 ile 72 saat gerekmektedir. Unutmayın kas dinlenirken büyür. Her gün uzun antrenmanlar yapıp bol efor harcayıp tam düzenli de beslenemiyorsanız kilo verirsiniz fakat bunun bir kısmı da kastan olacaktır…
• Günde en az 7 saat uyuyun. Erken uyumayı alışkanlık haline getirin. Az uyumak kilo vermeyi zorlaştırır.
• Stresinizi kontrol edin. Stres gerçekten vücut üzerinde etkileri büyük olan bir psikolojik durumdur çok kolay kas yıkımına yol aşabilir. Bu mantıkta da spor yapmak stresimizi deşarj edeceğinden psikolojik olarak kötü hissetsek de sporu boş geçmemeliyiz.
• Kilo verme dönemlerinde bir anda ağır diyetlere girmeyin. Bu durum metabolizmanızı yavaşlatır, bu da istenen bir durum değildir. Birkaç hafta geçiş süresinden sonra diyet programlarınıza tam olarak başlayın. Kendinize de işkence çektirmeden bir diyet uygulayın. Kas kaybetmeden yağ yakmak için diyet programı için: Low Carb Diyet Programı
• Glutamine ve BCAA kullanın. Supplement çeşitleri olan bu amino asitler kasları beslerken onların yakımına karşı direnir. Özellikle ağır kardiyo çalışmalarına girenlerin BCAA kullanılmasını şiddetle tavsiye ediyorum(kas kaybını önlemek için mutlaka gerekli, tecrübelerimize göre BCAA kullanımıyla birlikte zayıflama dönemlerinde kas kaybı normale göre minimumda kaldı)
• Tabi yağ yakımı deyince kardiyo yapmadan olmaz. Fakat kardiyolarda nabzımıza dikkat etmeliyiz ve çok yüksek değerlere çıkmamaya özen göstermeliyiz. Nedeni ise çok fazla sarfedilen eforun en nihayetinde kaslara da olumsuz etkisi olmasıdır. Örneğin 40 dk ağırlık çalıştıysanız üzerine bir de 40 dk kardiyo yaparsanız muhtemelen yağ ile birlikte kas da yakmış olursunuz. O nedenle bilinçsizce uzun süren kardiyo egzersizleri yapmayın. 40dk ağırlık + 20 dk interval kardiyo iyi beslenmeyle birlikte fazlasıyla yeterli olacaktır.
• Yağ yakımına yardımcı olan L carnitine  kullanmanız bu aşamada size epey olacaktır. İmkanınız varsa kullanın(L-Carnitine destekli kardiyo programları yapan sporcular, l-carnitine kullanmadan spor yapanlara göre bariz daha fazla yağ yaktılar)
• Akşam ve gece karbonhidrat alımı kesinlikle yapmayın. Bunu yaparsanız gece GH(büyüme hormonu) salgılanması azalacaktır. Unutmayın GH ne kadar çok salgılanırsa o kadar kolay kas inşa ederve o kadar kolay yağ yakarsınız.
• Sık öğünler kilo vermenizde size yardımcı olur. Ana ve ara öğünler olarak düzenli beslenin, vücudu aç bırakmayın.
• Bacak çalışmalı ihmal etmeyin. Doğal testosteron seviyemizi arttırmak için mutlaka bacak antrenmanları yapmalısınız. Hormonlar ne kadar aktif çalışırsa vücut daha kolay fit hale gelecektir.

Konuyla bağlantılı olarak bu yazıları da okumanızı öneririm

Low Carb(Düşük Karbonhidrat) Diyet Programı

Hızlı Kas Yapma Yöntemleri

BCAA Nedir? Ne işe yarar?

En İyi 5 BCAA