Hamileyken Diyet Nasil Yapilir
Hamilelikte Diyet Yapılır Mı?
“Hamilelikte diyet yapılabilir mi?” sorusundan önce diyetin gebelik serüveninin hangi sürecinde yapılacağı daha önemlidir; çünkü gebelikte hamileliğin vakti iyi hesaplanmalıdır. Örneğin; eğer planlı bir gebelik ise diyeti hamilelik öncesinde yapmak daha doğru olacaktır; ancak gebelik döneminde fazla kilo almamak ya da sabit kilosunu korumak isteyenler için de diyet seçeneği düşünülebilir.
Hamilelikte Diyet Bebeğe Zarar Verir Mi?
Hamilelikte sağlıklı diyet yapıldığı sürece diyetin bebeğe zarar vermesi yersiz bir endişedir. Sağlıklı bir gebelik diyeti yalnızca annenin kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz; aksine bebeğin anne karnındaki gelişimini de destekler. Ancak; günlük yeterli ve dengeli beslenilmeyen bir diyette, düşük kilolu doğumun yanı sıra yetersiz beyin gelişimi gibi tehlikeler de ortaya çıkar.
Hamilelikte Kaç Kilo Alınmalıdır?
- Hamilelikte alınması gereken kilo miktarı gebelik başlangıcı kilosuna göre değişmektedir.
- İdeal kilosunda hamile kalan bir anne adayının alması gereken kilo miktarı iken, fazla kilolu bir anne adayında bu rakam ortalama ’e kadar düşer.
- Bu sebeple, gebelikte alınan kiloların eşle dostla karşılaştırılması ve bu karşılaştırmaya dayanarak diyete başlanması oldukça yanlış bir tutumdur.
- Anne adayı hamilelikte fazla kilo alıp almadığını merak ediyorsa mutlaka doktoruna başvurmalı ve hem kendisi hem de bebeği kontrol edilmelidir.
Hamile Diyeti Nedir?
Hamile diyeti, gebelik sürecindeki kadınların sağlıklı bir gebelik geçirebilmesi için hazırlanan ve hem annenin hem de bebeğin gebelik sürecinde ihtiyacı olan besinleri içeren özel bir beslenme şeklidir.
Ayrıca, normal diyet alışkanlıklarının ya da doğrularının dışında kaldığı için kesinlikle bilinçsiz yapılmamalıdır. Örneğin, hamilelik dışı bir diyette kuruyemiş seçeneği istenmeyebilirken ya da belli bir besin grubunu tüketmemeye dayalı kararlar alınabilirken, gebelik diyetinde bu durum mümkün değildir.
Bebeğin besin ihtiyacını annenin yediklerinden karşıladığı 9 aylık gebelik süreci boyunca, bebeğin fiziksel ve bilişsel gelişimi annenin beslenme biçiminden oldukça etkilenir. Hamile diyetini özel kılan da bu durumdur.
Hamilelikte Anne ve Bebek Kaç Kilo Alır?
Hamilelikte bebeğin ve annenin aldığı kiloların dağılımı ortalama olarak aşağıdaki gibidir;
- Bebek 4 kg
- Plasenta & Amniyotik sıvı 2 kg
- Uterus 1 kg
- Göğüsler kg
- Kan hacmi artışı kg
- Yağ > kg
- Kas dokusu artışı 2 kg
Yukarıdaki tablodan da anlaşıldığı üzere hamilelikte kilo artışı ortalama kilo olmakla birlikte, bu kilonun en az 6 kilosu doğumla birlikte vücuttan çıkar.
Hamile Anne Kilo Verirse Bebek De Zayıflar Mı?
Hamile kadının kilo kaybetmesi ya da fazlalıklarından kurtulmaya çalışması durumunda bebeğin mevcut kilosunda bir azalma olmaz. Ancak, anne karnındaki bebek plasenta yoluyla, annenin yediği gıdalardan faydalanır. Eğer anne yeterli beslenmemeye ve kilo kaybetmeye devam ederse de bebekte yetersiz beslenme kaynaklı sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Bunların başında da yetersiz fiziksel gelişim ve düşük kilolu doğma gelmektedir.
Hamileler Diyette Ne Yemelidir?
Hamilelik diyetinde anne adayının ne yeyip ne yememesi gerektiğine en doğru cevabı verebilecek kişi doktordur. Ancak, özellikle hamileliğin ilk dönemlerinde fazla kilo alımının önüne geçmek isteyen anne adayları aşağıdaki noktalara dikkat ederek gebelikte kilo kontrolü sağlayabilirler.
- Gebelikte ister diyet olsun ister olmasın yeterli su tüketimi çok önemlidir; ayrıca, kilo kontrolüne yardımcı olur.
- Hamile diyetinde anne adayı her gün en az adet ceviz yemeyi ihmal etmemelidir; böylece bebeğin beyin gelişimi desteklenmeye devam eder.
- Hamilelikte ekmeği kesme kararı alan anne adayı unlu mamulleri tüketmekten tamamen vazgeçmek yerine yemiş unları (badem unu, ceviz unu) tercih etmelidir.
- Haftada en az 3 gün et, balık tüketmeye özen gösterilmelidir.
- Karbonhidratı kesmek yaygın bir diyet biçimi olsa da hamilelikte karbonhidrata da ihtiyaç vardır ve hamileler karbonhidrat tüketmeye devam etmelidir.
- Tuz alımı azaltılmalı, anne adayları özellikle iyotlu tuza yönelmelidir.
- Diyet ürünler asla kullanılmamalı; hatta mümkünse paketli gıda ve konserve tüketiminden kaçınılmalıdır.
Bu küçük önerilere dikkat edildiği sürece, hamilelikte kilo kontrolü sağlamak için beslenme düzeninde belirli değişiklikler yapmak oldukça makuldür. Ancak özellikle gebeliğin 2. Trimester’ından sonra yapılacak olan diyetlerde doktor kontrolüne mutlaka başvurulmalıdır. Ayrıca, kilo verme sürecini hamilelik sonrasına bırakmayı planlayan annelerimize de Sezaryen Sonrası Göbek Nasıl Gider? yazımıza da göz atmalarını tavsiye ederiz.
Bakınız: Gebelik ve Emziklilik Döneminde Beslenme, Sağlık Bakanlığı e-Kütüphane
Gebelikte diyet yapılır mı?
Sağlıklı seçimleri hangi besinlerden yaptığınızda gebelik sürecinde oldukça önemlidir. Örneğin; annenin gebelik öncesi düşük ağırlıklı olması veya folat, demir, iyot, çinko gibi belirli besin ögelerinin yetersizliği fetüsün gelişimini olumsuz etkilemektedir. Çünkü bebeğinizin büyüme ve gelişmesi için ihtiyaç durduğu bazı vitamin ve mineraller vardır. Bunların başında;
Folik asit
Folik asit takviyesi, gebelik öncesinde ve nöral tüp defektleri (NTD'ler) riskini azaltmak için gebeliğin 12 haftasına kadar önerilmektedir.
Ek olarak folat (folik asitin doğal formu) içeren daha fazla yiyecek tüketmeye çalışmalısınız. Bunlar portakal, çilek, yeşil yapraklı sebzeler, pancar, fasulye ve tam tahıllı ekmek gibi besinlerdir.
D vitamini
Bu vitamin bebeğinizin kemiklerinin büyümesi ve gelişimi için önemli olduğu kadar sizin de kemik sağlığınızı korumaya yardımcı olur. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir, fakat türk halkı genetik olarak D vitaminini uzun süre depolayamaz. Mutlaka Gebelikte D vitamini seviyesi kontrol ettirilip eksikler tamamlanmalıdır. D vitamini ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz bazı besinler yağlı balıklar ve yumurtadır.
Demir
Bebeğinizin yeterli kanı üretebilmesi ve gerekli oksijeni alabilmesi için vücudunuzun fazladan demire ihtiyacı vardır. Özellikle gebeliğin son trimesterinde ek demir takviyesi alınmalıdır.
Kadınlarda hamilelik sırasında demir eksikliği gelişmesi oldukça yaygındır, bu nedenle gebelikte demir içeren besinleri günlük rutininizde mutlaka bulundurun. Demir, kırmızı ette (dana eti ve kuzu eti), baklagiller, fındık, yumurta, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, kepekli ekmek, kuru meyve ve kahvaltılık gevrek gibi zenginleştirilmiş besinlerde bulunur. Vücudunuzdaki demir emilimini arttırmak için C vitaminiyle beraber tüketmenizde fayda var. Örneğin 1 porsiyon ızgara köfte yanında bol limonlu yeşil bir salata güzel bir öğle yemeği olacaktır. Çay veya kahve içerisinde bulunan tanen denen maddeler demir emilimini azaltabilir. O yüzden gebelik boyunca çay kahve tüketimini en aza indirmenizde fayda var.
Omega-3
Omega-3 yağ asitleri, özellikle yağlı balıkta bulunan DHA’lar (somon, çinekop ve uskumru gibi) bebeğinizin beyninin ve gözlerinin gelişimi için önemlidir. Gebelerde haftada porsiyon olacak şekilde yağlı balık yemelisiniz. Bunun yanı sıra; ceviz, semizotu, zeytin, chia tohumu da omega-3 açısından zengin besinlerdir.
İyot
Ülke genelinde yapılan araştırmalar göstermektedir ki; iyot eksikliği bebekte zeka geriliğine ve düşüklere sebep olmaktadır. Yeterli iyot alımı için günlük tuz tüketiminizi zenginleştirilmiş iyotlu tuzdan yana kullanın. Aynı zamanda gebeliğin ilk aylarında görülen bulantıları önlemek için tuzlu çubuk kraker iyi bir alternatiftir.
Su
Gebelikteki artan kalori alımıyla beraber su ihtiyacınız da artmaktadır. El ve ayaklarda şişmeler, preklemsi gibi sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için günlük tüketilen kkal başına 1 ml su tüketilmelidir. Suyunuzun içerisine atacağınız çubuk tarçın aynı zamanda kan şekerinizi de dengeler.
GEBELİKTE KİLO HESAPLAMA
Bebeğinizin daha sağlıklı büyümesi için öncelikli hedef annenin sağlıklı beslenmesidir. Bu yüzden Hamile diyeti yazımızı dikkatli okuyunuz.
Gebelik / Hamilelik Dönemi
Gebelik döneminde hem anne hem de dünyaya getireceği bebek için depolarının tam olması gereklidir. Anne bebeği için depolarını doldurabilmeli ve kendi için de yeterli enerjiyi sağlayabilmelidir. Ayrıca gebelikten sonra gelen emzirme döneminde de yeterli süt salınımı için hazırlıklı olması gerekir.
- Gebelikte sağlıklı kilo artışı ayda ,5 kg arasındadır.
- Gebelikte öncelikle enerji gereksiniminde ortalama kalori kadar artış olur. Örneğin gebelikten önce kalori tüketen bir anne gebelikte yaklaşık kalori tüketmelidir.
- Enerji gereksiniminden sonra konuyu detaylandırır isek protein ihtiyacının arttığını görürüz. Günlük 20 gram kadar protein gebenin diyetine eklenmelidir. Bunu 1,5 g/kg olarak da düşünebiliriz. Protein kaynakları da oldukça önemlidir.
- Artan enerji ihtiyacına paralel olarak özellikle folik asit başta olmak üzere B vitaminlerinin gereksinmesi de artar.
- Minerallerden en önemlileri ise kalsiyum ve demirdir. Gebe bir kadının günlük kalsiyum ihtiyacı mgdır. Kalsiyum hangi besinlerde bulunur diye bakacak olursak, yeşil yapraklı sebzeler, süt-yoğurt-peynir, kurubaklagiller ön sıradadır.
- Diğer bir mineral olan demir de günlük ortalama 15 gram kadar arttırılmalıdır. Kırmızı et, kuru meyveler, pekmez, tavuk eti gibi besinler demir açısından zengindir. Bitkisel demir kaynakları C vitamini ile tüketildiği zaman biyoyararlanımı artar. Bu nedenle her öğünde salata bulundurmanız önerilir. Örneğin bir nohut yemeğinin yanında bol yeşillikli bir salata tüketilebilir. Salatalarınıza miktarı belirli olacak şekilde iyotlu tuz kullanabilirsiniz.
- Ayrıca günlük su tüketimi en az 10 bardak olarak planlanmalıdır.
Hamile (Gebelik) Diyeti Nasıl Yapılır?
Hamilelik dönemi her kadın için oldukça özel süreçleri barındırmaktadır. Bu özel süreçlerin bir yansıması da diyet uygulamalarında görülmektedir. Anne bedeninin hamilelikten önce sahip olduğu her türlü değer, hamilelik süresince uygulanacak diyetin niteliklerini belirlemektedir. Bu nitelik belirleme durumu doğrudan diyetin içeriğine olabileceği gibi nasıl uygulandığına da olabilir.
Hamilelik süresi boyunca bebeğin gelişim süreci saatlik olarak dahi bilinmektedir. Ufak değişiklikler dışında bir bebeğin dokuz ay on günlük gelişim süreci bilindiğinden dolayı gelişim süreci boyunca alması gereken kalori miktarı, mineral ve vitaminler de bilinmektedir. Yani annenin doğru zamanda doğru şekilde beslenmesi oldukça önemlidir. Sağlıklı bir fiziksel ve psikolojik gelişim ancak doğru gıdaların tüketilmesi sayesinde mümkündür.
Gebelik yani hamile diyeti kadın doğum uzmanları tarafından belirlenen listelerin diyetisyenler eşliğinde uygulanması şeklinde gerçekleştirilir. Hamile diyeti Listesinde yazan gıdaların tüketilmesi, kalori sınırlarına dikkat edilmesi ve yasaklara uyulması oldukça önemlidir. Ayrıca hamileliğin belirli zamanlarında hareketlenmenin artması gerekmektedir. Hamile diyeti ile beraber spor egzersizleri yapılması, psikolojik rahatlamanın sağlanması ve uyku düzeninin kurulması bebeğin gelişimi yönünde etkili olan faktörlerdir.
Gebelik yani hamile diyeti uygulanması annenin vücudunda bir hastalık var ise ona göre şekillendirilebilir. Örneğin diyabet olan bir kişinin gebe kalması halinde oluşturulacak diyet listesi diyabetin etkilerini artırmayacak şekildedir. Ayrıca yeteri kadar gıdanın fazlaca öğüne bölünerek gün içerisinde alınması gebelik diyetlerinin nasıl yapılacağına dair önemli bir ipucudur.
Hamile Diyeti Listesi
Kahvaltı
- Bebeğin kalsiyum ihtiyacını karşılamak amacıyla bir bardak süt. Hamileliğin ileri evrelerinde süt tüketimi artırılır. Ayrıca tüketilen sütün yağ değerleri kontrol edilmelidir.
- Yine kalsiyum ihtiyacını karşılamak amacıyla bir dilim peynir
- Zeytin
- Yeşillik
- Şeker ihtiyacını karşılamak için bir adet meyve
- Bir ya da iki dilim tam tahıllı ekmek
- Haftanın dört günü sabah kahvaltılarına eklenecek bir adet yumurta
- Şekersiz çay
Ara Öğün
Öğlen
- Sebze ile desteklenen et yemeği
- Kalsiyum ihtiyacını karşılamak için süt ürünü, genelde yoğurt
- Bir ya da iki dilim tam tahıl ekmeği
Ara Öğün
- Bir avuç kuruyemiş veya yarım sandviç
- Bir kase yoğurt ya da bir bardak ayran
Akşam
- Buharda ya da ızgarada pişmiş bir porsiyon et
- Midenin yumuşatılması için mercimek çorbası
- Bir ya da iki dilim tam tahıl ekmeği
Ara Öğün
- Kan şekerinin kontrol altında tutulabilmesi için bir adet meyve
Yatmadan Önce
- Bir bardak süt veya muadili olabilecek şekilde bir kase ayran
Sonuç olarak; spor egzersizleri ile birleştirilmiş bir gebelik diyeti sayesinde bebeğin gelişiminin sağlıklı şekilde olması sağlanmaktadır. Gebelik sürecinin sorunsuz olarak atlatılması için mutlaka diyet listeleri doktorlar tarafından yazılmaktadır.
Hamile Diyeti (Gebelik Diyeti) Ne Kadar Süre Yapılır ?
Hamile diyeti oluşturulmasında dikkate alınan bazı hususlar vardır. Gebeliğin başlangıcına annenin hangi kan değerleri ve kilo ile girdiği oldukça önemlidir.
İdeal bir başlangıç ile girilmesinden sonra diyetler ile beslenme sürecinin kontrolü sonunda, gebeliğin bitirilmesine yakın annenin aldığı kiloların toplamının on ile on iki arasında olması beklenir. Eğer beklenen tek değil de iki bebek ise bu kiloların on altıya kadar çıkması söz konusudur. Yani diyetlerin oluşturulmasında annenin alması gereken kilo ile mevcut kilosu kriterler olarak karşımıza çıkmaktadır. Buna bağlı olarak da hamile diyeti oluşturulmaktadır.
Gebelik yani hamile diyetini uygulama süresi oldukça nettir. Normal doğuma kadar süren dokuz ay on günlük süreç boyunca diyetlere harfiyen uyulması gerekmektedir.
Diyetler genelde haftalık olarak takip edilir ancak kritik değişiklikler her üç ayda bir yapılır. Diyetlerin uygulandığı süreç boyunca üç kere gebelik diyetinin değiştiğini söylemek mümkündür. Her üç aylık dönem kendi içerisinde bazı özellikler barındırır. Tüm diyet bebeğin gelişim süreciyle doğrudan alakalıdır. Genelde ihtiyaç duyulan minerallerde artış, ihtiyaç duyulmayanlarda da azalış yapılır. Ayrıca üçüncü aydan itibaren bebeğin gelişim hızının kurtarılabilmesi için annenin günlük üç yüz kalori fazla alması gerekmektedir ki bu üçüncü üç ayın sonlarına doğru beş yüz kaloriye kadar çıkmaktadır.
Hamile Diyetinde (Gebelik Diyeti) İlaç Takviyesi Alınmalı Mıdır?
Gebelik süreciyle beraber annenin kendi bedeninden beslemesi, ihtiyaçlarını karşılaması gereken bir bünye daha oluşur. Normal insanların ihtiyaç duyduğu tüm maddelere bebek de ihtiyaç duyar. Hamilelik sürecinin kontrol edilebilmesi, bazı olumsuz durumların atlatılabilmesi ve genelde de vitamin ve mineral eksikliği için ilaç takviyeleri yapılmaktadır. Her durumda da ilaç ile yapılan takviyeler son tercihtir. Öncesinde diğer tedaviler ve diyetler ile sorunlar ortadan kaldırılmaya çalışılır.
Demir Eksikliği Takviyesi
Beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzlarının günümüzde inanılmaz derecede benzeşmesinden dolayı hamilelerin birçoğunda demir eksikliği için demir takviyesi standart olarak kullanılır. Demir eksikliği durumunda eksikliğin diyet veya hayat tarzı değişikliği ile ortadan kaldırılması mümkün değildir. Sağlıklı bir besin ve oksijen akışı için de demirin mutlaka verilmesi gerekmektedir. Ayrıca doğuma yaklaşılan günlerde demir takviyesi artırılarak doğum anında yaşanacak kan kaybının azaltılması amaçlanır.
Magnezyum ve Kalsiyum Eksikliği Takviyesi
Hamilelik süreci içerisinde bazı anne adaylarında magnezyum ve kalsiyum eksikliği ile karşılaşılabilir. Kalsiyum bebeğin kemik gelişimi için oldukça önemlidir ve genelde hamileliğin son üç ayında kalsiyum eksikliği ortaya çıkar. Annenin kas hareketlerinin kontrol edilmesinde de magnezyumun önemi büyüktür. Yine son üç ayda magnezyum eksikliği gelişebilir. Bebeğin kemik gelişiminin sağlıklı olması için kalsiyum takviyesi; doğum anında kasılmaların şiddetli olmaması için de magnezyum takviyesi verilebilir. Bu iki mineralin takviyesi de eksiklik durumunda yapılır, demir takviyesinin aksine standart bir uygulama değildir.
Progesteron Hormonu Takviyesi
Bazı hamileliklerde çeşitli sebeplere bağlı olarak düşük, aşırı kanama veya erken doğum gibi ileri riskler ortaya çıkmaktadır. Böyle riskler ile nadiren karşılaşılsa da önlenmeleri gerekmektedir. Bu risklerin tespiti ancak kadın doğum doktorları tarafından yapılabilir. Yani annenin bu açıdan bir hisse kapılması kuruntudur. Doktor tarafından ilgili risklere dair teşhisler yapılmasından sonra progesteron hormonu takviyesi yapılabilir. Riskleri ortadan kaldıran bu tavsiyenin mutlaka doktor tavsiyesi ile alınması gerekmektedir.
Folik Asit Takviyesi
Ayrıca hamilelikle birlikte gelişen bazı belirtilerin bastırılması için doktor tavsiyesi ile ilaçlar kullanılabilir. Her anne adayında farklı gelişen bu belirtiler, farklı ilaçlar ile tedavi edilebilmektedir. Vitamin noktasında ise genelde besinlerden vitaminlerin karşılanması söz konusudur. Takviyeye ihtiyaç duyan tek vitamin folik asittir. Her anne adayı hamilelik süresi boyunca ve özellikle de son üç ayda folik asit tavsiyesi almak zorundadır. Tüm bunların dışında annenin özel durumuna göre sürekli kullanılması gereken ilaçlar, alınması gereken takviyeler bulunabilir. Bunlar ancak gebeliği takip eden doktorlar tarafından belirlenecek türde durumlardır.
Hamilelik Sürecinde Ağrı Kesici Kullanımı
Dikkat edilmesi gereken ilaç kullanımlarının başında ise ağrı kesiciler gelmektedir. Hamileliğin ileri dönemlerinde kas ağrıları ile karşılaşmak mümkündür. Bu noktada oldukça hafif ağrı kesiciler işe yarayabilir ancak doktor tavsiyesi olmadan kullanıldığında bebeğin gelişimine zarar verebilirler. Yani ağrı kesiciler dahi doktor tavsiyesi olmadan kullanılmamalıdır.
Gebelikte Kilo Almamak İçin Ne Yapılmalıdır?
Söz konusu gebelik olunca anne adaylarının en çok merak ettiği konulardan birisi de gebelik sırasında kilo almamanın yollarıdır. Pek çok anne adayı gebelik sırasında kilo almaktan ve sonrasında bu kiloları verememekten korkuyor. Peki gebelikte kilo almama için neler yapılabilir, gelin hep birlikte inceleyelim.
- Gebelik sırasında bol su tüketmek oldukça önemlidir. Bol su tüketerek metabolizma hızlandırılır ve kilo alımının önüne geçilmiş olur.
- Paketli ve işlenmiş gıdalar yerine meyve ve kuruyemişler ara öğünler için tercih edilebilir.
- Akşam yemeği saati biraz öne çekilebilir.
- Makarna ve pirinç pilavı yerine bol sebzeli bulgur pilavı tercih edilebilir.
- Hafif egzersizler ve yürüyüş programları yapılabilir.
- Tatlı krizleri sırasında çikolata yerine, muz ve bal ikilisi tercih edilebilir.
Hamileyken Diyetle Kilo Verilir Mi?
Hamilelik sırasında bazı durumlarda anne adayı mide bulantısı ve iştahsızlık sebebiyle kendiliğinden kilo verebilir. Ancak vücut kitle indeksinin oldukça yüksek olduğu durumlarda doktor kontrolünde gerçekleştirilen ve uygun miktarlarda hazırlanan diyet listeleriyle kilo vermek de mümkündür. Genellikle hamile diyeti olarak adlandırılan bu diyet listeleri normal kiloya sahip olan anne adayları için önerilmez. Çünkü yeme kısıtlaması aynı zamanda bebeğin gelişimini de olumsuz etkileyecektir.
Vejeteryan annelerin beslenmesi ile ilgili bilgi almak için mutlaka yazımızı inceleyiniz.
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak