Uyumadan Önce Ders Çalışmak

Öğrenme ve bellekle sağlıklı uyku arasında çok önemli bir ilişki olduğunu belirten uzmanlar, uykunun beyni “yeniden başlatma” görevi olan önemli bir süreç olduğuna dikkat çekiyor. Bir bilgi ya da bir davranış öğrenildikten sonra uyumanın o bilgi ve davranışı kalıcı hale getirdiğini belirten uzmanlara göre, sınavdan bir gece önce uyumadan ders çalışmak bir işe yaramıyor.

Üsküdar Üniversitesi NP Etiler Tıp Merkezi Psikiyatri Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, uyku ile öğrenme ve bellek arasında çok güçlü bir ilişki olduğuna dikkat çekti.

Yertutanol, “Okuduğunuz bilgileri ve edinmeye çalıştığınız becerileri, daha hızlı ve etkili şekilde öğrenmek için mucizeye ihtiyaç yok. Yeterli ve sağlıklı bir uyku rutini, başarılı bir öğrenmenin anahtarı aslında” dedi.

“Uyku, beyni yeniden başlatma sürecidir”

“Uykunun beden ve ruh sağlığı için ne kadar önemli olduğu herkesçe bilinir” diyen Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Uykusuz geçen bir gecenin ardından önce kendimizi daha hareketli, neşeli ve zinde hissederken saatlerin ilerlemesi ile bu durumun yerini yorgunluk, dikkatte azalma, uyku hali, sinirlilik, çökkünlük almaya başlar. Eğer o gece de uyuma şansı bulamazsak devam eden saatlerde düşünce, duygu, algı ve davranışlarımızda belirgin değişiklikler başlar. Zihnimiz karışır, kendimizi ve etrafı tuhaf algılamaya başlarız. O nedenle uyku, bir nevi beyni “yeniden başlatma” görevi olan önemli bir süreç olarak düşünülür” diye konuştu. 

Bu “yeniden başlatma” nın, beynin fabrika ayarlarına geri dönmesini sağlamanın ötesinde en son karşılaşılan bilgilerin sinir ağlarına uygun şekilde entegre edilmesine de aracılık ettiğini ifade eden Yrd. Doç. Dr. Yertutanol, “Yani aslında basitçe yeni bilgilerin eski bilgilerin üzerine yazıldığı bir süreç işlememekte, onun yerine yeni bilgi ve deneyimler eskileriyle bütünleştirilerek beyin devamlı olarak güncellenmektedir” dedi.

Öğrenilen bilgi, uykuda belleğe alınıyor

Öğrenmenin kabaca üç aşama ile gerçekleştiğini ifade eden Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, bu aşamaları şöyle sıraladı: “Öğrenilen bilgi önce kodlanır, sonra güçlendirilerek kalıcı hale getirilir, en sonunda da geri çağırılır yani hatırlanır. Eğer öğrenilen bilgi ilk aşamayı geçemezse yani sadece kodlanır ama güçlendirilemezse o zaman unutulur. Bu güçlendirme aşaması tekrar tekrar yapılabildiği için kodlanan bir bilgi her hatırlandığında tekrar güçlendirilerek daha uzun süreli olarak öğrenme mümkün kılınır. İşte uykunun önemi bu noktada açığa çıkar. Uyku, kodlanan bilgilerin önce aktifleştirildiği sonra da güçlendirilerek uzun süreli belleğe alındığı bir süreçtir.”

Yeni bir dans hareketi öğrendikten sonra uyuyun!

Uykunun farklı aşamalarının (hızlı göz hareketlerinin olduğu ve olmadığı) farklı öğrenme süreçlerine etki ettiğini gösteren çok sayıda çalışma yapıldığını kaydeden Yertutanol, “Uyku sadece sözel bilgilerin (örneğin; Mısır’ın başkenti Kahire’dir) değil, işlemsel bilgilerin de (örneğin; bisiklet sürmek, gitar çalmak gibi) güçlendirilmesini sağlar. O nedenle yeni bir bilgi okuduktan, yeni bir dans hareketi öğrendikten, yeni bir müzik parçası çaldıktan ya da sırt üstü yüzmeyi pratik ettikten sonra yeterli süre uyursanız ertesi gün o bilgiyi hatırladığınızı, daha iyi dans ettiğinizi, o parçayı daha iyi çalabildiğinizi ya da daha iyi yüzdüğünüzü fark edersiniz” dedi.

Sınavdan önce sabahlamanın bir yararı yok

Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, sınavdan bir gece önce ders çalışmanın da öğrenmeye hiçbir katkısı olmadığını belirterek şunları söyledi:

“Her ne kadar yaşam bütünüyle bir öğrenme süreciyse de, bu sürecin en aktif şekilde deneyimlendiği öğrencilik yıllarınızı hatırlarsanız büyük olasılıkla aklınıza sınav öncesi uykusuz geçen geceleriniz gelir. Bilginin ne kadar öğrenildiğini ne kadar hatırlandığını ölçmeyi hedefleyen “sınavlar” dan önceki gecelerde uykusuz kalmanın aslında ne kadar yanlış olduğu aşikârdır. Çünkü uykusuzluk, öğrenmeyi farklı noktalarda sekteye uğratır. Eğer yeni bilgi ile karşılaşılmadan önce kişi uykusuz ise o zaman bilginin kodlanması yani ilk kaydı zorlaşır. Önceden kodlanmış bir bilgiden sonra uykusuzluk yaşanır ise o bilgi güçlendirilemez. Hatta daha önceden öğrenilmiş bilgilerin geri çağırılması yani hatırlanması da olumsuz etkilenir.”

Sağlıklı bir uyku düzeni edinin

Bilim ve teknolojinin ilerlemesi ile uyku, öğrenme ve bellek arasındaki ilişkilerin tam olarak aydınlatılmasının mümkün olacağını belirten Yrd. Doç. Dr. Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Böylece bir gün, kolayca istenmeyen anıların beyindeki izleri uyku sırasında zayıflatılabilecek, yok edilebilecek ya da yeni bilgilerin öğrenilmesi mümkün olacaktır. Ancak o zaman gelene kadar, etkin bir öğrenme için yapabileceğimiz en iyi şey sağlıklı bir uyku düzeni edinmeye çalışmak gibi görünüyor” tavsiyesinde bulundu.

Sayfa içeriğinde yer alan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. İlgili sayfada tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğeler yer almamaktadır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Birçoğumuz öğrenciyken aynı ikilemi yaşamışızdır: Geç saatlere kadar ders çalışmaya devam etmeli miyim yoksa kitabı bir kenara bırakıp yatağa mı gitmeliyim?

Gece geç saatlere kadar ders çalışır, sabah erken saate alarmı kurarsınız. Birçok ödevinizi yapmış olmanıza veya ders çalışmış olmanıza rağmen, uykusuz olduğunuz bir gerçektir. Derste uyuklamaya başlarsınız. Kendinizi uyanık tutmak için daha fazla yemek yersiniz. Bağışıklık sisteminiz zayıfladığı için hastalıklara daha açık hale gelirsiniz. Uykusuzluk kendini asabiyet olarak gösterir ve yakın çevrenizdekilere karşı daha az toleranslı, keyifsiz bir insana dönüşürsünüz.

Bunlar tanıdık geldi mi? Gece geç saatlere kadar çalışıp uykusuz kalmanın hiçbir faydası yok.

Uykusuzluk vücudunuzda nelere mi neden oluyor?

&#; Sadece bir seferliğine bile olsa sabaha kadar uyumayıp çalışmak bağışlıklık sisteminizin işleyişini
bozuyor. Beyaz kan hücrelerinin günlük ritmi zayıflıyor ve bu da sizi hastalıklara daha açık hale getiriyor.

&#; Tek bir gece bile uykusuz kalmak tansiyonunuzun yükselmesine neden oluyor. Halihazırda tansiyon
hastası olanlarda bu etki çok daha hızlı bir şekilde görülüyor.

&#; Vücudumuz uyku sırasında birçok endokrin değişikliği ve termoregülasyon işlemi geçirir. Uyku
düzensizliği durumunda bu süreçlerde de düzensizlik yaşanır. Bunun sonucunda leptin ve girelin gibi
tokluk hissini sağlayan hormonların üretimi azalır ve bu da açlık hissinin artmasına, kilo alımına
neden olur.

&#; Bir hafta boyunca günlük altı saat uyku uyumak proinflamatuar sitokinlerin salgılanmasında artışa
neden olur. Bu da kardiyovasküler ve nöro-bilişsel sistemlerde aksaklıklar yaşanmasıyla sonuçlanır.
Hafta sonları alınan fazla uyku sitokin salgılanmasındaki artışı yeniden azalarak düzene girer. 

&#; Bir hafta boyunca günlük altı saatlik uyku, yaklaşık tane genin değişimine neden olur. Bunların
birçoğu vücudun 24 saatlik ritmi, oksidatif stres ve metabolizmayla ilişkilidir.

Peki uykusuzluk beyinde nelere neden oluyor?

&#; Bir gece uyumamak koordinasyonun düşmesine ve göz hareketlerinin yavaşlamasına neden olur.

&#; Bir hafta boyunca günlük altı saatlik uykular nedeniyle yaşanan uyku eksikliğinin ardından, üç gece
boyunca günde 10 saatlik telafi uykuları bile beyindeki zararı telafi edilmesi için yeterli olmaz.

&#; Kronikleşmiş az uyku sorunu hem kısa vadede hem de uzun vadede hafıza, hafıza oluşumu, karar verme ve dikkat sorunlarına neden olur.

&#;Yarın bir sınavım var ve uyuyakalmaktan çok korkuyorum. Ne yapmalıyım?&#;

&#; Eğer gerçekten uyuyana kadar çalışmak zorundaysanız, en azından parlak ışıkta ders çalışmamaya gayret edin. Özellikle mavi ışık, vücudunuzu uykuya hazırlayan melatoninin salgılanmasını baskılıyor.
Bilgisayar, tablet ve cep telefonu ekranlarından yayılan mavi ışık, uykusuzluğun en önemli sebebi
olabilir. Geç saatlere kadar bilgisayar başında çalışmanız gerekiyorsa bilgisayar ekranınızın
parlaklığını yumuşatan programlar indirmeyi deneyebilirsiniz.

&#; Rahatlamak için derin nefes ve farkındalık tekniklerinden yararlanın. Yatağınızın başucunda bir
meditasyon albümü ve kulaklık bulundurun.

&#; Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatakta ders çalışıp uykusuzluğu ve stresi yatağınıza
taşımayın.

&#; Eğer kronik uykusuzluk çekiyorsanız bir uyku uzmanına danışın.

&#;Fazladan bir saat daha ders mi çalışmalıyım, bir saat fazla mı uyumalıyım?&#;

Uykusuzluğun fiziksel etkileri bir yana öğrenme, dikkat ve hafıza üzerindeki olumsuz etkilerini düşününce artık bu sorunun yanıtını bulmak çok da zor olmasa gerek. İlerleyen saatlere kadar çalışmakta bir sorun yok ancak bu durum uyku kalitenizi bozup daha verimsiz bir gün geçirmenize neden olmamalı. Sahip olduğunuz beden, size bir kez sunulmuş bir hediye. Onun kıymetini bilmelisiniz.

Kaynak:
Psychology Today

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Uykusuzluk izlerini 5 dakikada yok edecek makyaj hileleri

Günlük ne kadar uykuya ihtiyacımız var?

En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri

Modern çağın problemi uykusuzlukla başa çıkma yolları

Uyku problemi yaşayanlar için 60 saniyede uykuya dalmayı sağlayan yöntem: tekniği