Potasyum Kaynaklı Besinler
Potasyum: Tuza benzeyen kan ve dokularda bulunan bir maddedir. Kas hareketlerinin sağlanmasında ve kalbin kasılmasında çok önemli rol oynar. Besin maddelerinin hücrelere taşınmasına ve atık ürünlerin hücrelerin dışına çıkarılmasına yardımcı olur.
Böbreğin işlevlerinden biri, kanınızda potasyum düzeyini ayarlamaktır. Fazlası, basitçe böbreklerden süzülüp atılır. Böbrekleriniz bu işlevi yerine getiremediğinde kanınızdaki potasyum düzeyi yükselir. Bu çok tehlikeli bir durumdur ve aniden kalp durmasına sebep olabilir.
Diyaliz esnasında fazla potasyum vücudunuzdan atılır. Fakat; diyaliz seanslarınızın arasında potasyum vücudunuzda çabuk birikir. Bu yüzden potasyum böbrek hastalarının diyetinde çok önemlidir. Meyve ve sebzeler potasyumdan zengindir. Doktorunuzun veya diyetisyeninizin önerdiği miktarda meyve & sebze tüketin. Potasyumdan çok zengin yiyecekleri beslenmenizden çıkartmaya çalışın.
Yemeklerde kullanılan tüm sebzelerin önce haşlanması ve haşlama suyunun atılması gerekir. Pişirme tekniğinizi değiştirerek besinlerdeki potasyumun seviyesini düşürebilirsiniz. Bunun için 1. Aşamada sebzeleri dilimleyip en az 2 saat suda bekletin. 2. aşamada suyu dökün ve sebzelerin üzerine yeni su ilave ederek sebzeleri pişirin. Kalan pişirme suyunu kullanmayın.
Potasyumdan Çok Zengin Bazı Yiyecekler:
- Kuru erik: Potasyumdan zengin bir meyvedir. gram kuru erik mg potasyum içerir. Birçok kuru meyve potasyumdan çok zengindir.
- Ispanak: gr ıspanak mg potasyum içerir.
- Patates: gr patates mg potasyum içerir. Özellikle kabukları önemli potasyum seviyelerine sahiptir.
- Mantar: gr mantar mg potasyum içerir. Protein zengini olan bu sebzeyi böbrek hastalarının sınırlı tüketmesi gerekir.
- Avokado: gr avokado ortalama mg potasyum içerir.
- Muz: Bolca potasyum içerir. Bir orta boy muz mg potasyum içerir.
- Domates: Orta boy domates yaklaşık mg, 1 bardak domates püresi mg potasyum içerir.
- Kuru Fasulye: Demir, protein ve liften zengin, şeker ve yağdan fakir içeriğiyle bilinen kuru fasulye, aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır. gram pişmiş kuru fasulyede ortalama; mg kadar potasyum bulunur.
- Barbunya fasulyesi: gr mg potasyum içerir. Birçok fasulye ve kurubaklagil türü yüksek oranda potasyum içerir. Bu sebeple böbrek hastalarının bakliyatlardan uzak durması gerekir.
- Karpuz: Karpuz, potasyum ile birlikte A ve C vitaminlerini de içermektedir. Serinletici etkisinden dolayı yaz aylarında en fazla tercih edilen meyvelerden olan karpuzun, su oranı da oldukça yüksektir. 2 adet üçgen dilim karpuz ortalama; mg potasyum içerir.
- Nar: 1 orta boy narda ortalama; mg potasyum vardır.
- Kahve: 1 bardak kahve mg potasyum içerir.
Uzm. Diyetisyen Deniz Berksoy Sodyum tüketimini azaltıp, potasyum tüketimini arttırmak felç riskini önemli ölçüde azaltır. Vücuttaki su ve mineral dengesinin korunmasına yardımcı olan potasyum besinlerin hücre içine taşınmasını sağlar. İçeriğindeki potasyum oranı en fazla olan besinlerden bazılarını şöyle sıralayabiliriz: BAKLAGİLLER: Potasyum bakımında oldukça zengin olan baklagiller aynı zamanda önemli lif kaynaklarıdır. Kuru fasulye ve mercimek potasyum içeriği en yüksek olan yiyecekler arasındadır. BALIK: Güçlü bir potasyum kaynağı olan balık tüketiminizi arttırmak kalp ve damar sağlığınızı da olumlu yönde etkiler. Ton balığı ve somon balığı balık çeşitleri arasında en yüksek potasyum miktarına sahip olanlardır. MUZ: Meyveler içerisinde potasyum oranı en yüksek olandır. Bol miktarda lif ve sağlıklı karbonhidrat içeren muz açlık hissinin bastırılmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ: Başlı başına bir potasyum kaynağı olan sütü içmekte zorlanıyorsanız peynir veya yoğurt tüketerek de ihtiyaç duyduğunuz potasyumu alabilirsiniz. ÇİKOLATA: Formuna dikkat edenlerin ve diyet yapanların tüketmeyi pek tercih etmedikleri bir besin olsa da çikolata önemli bir potasyum kaynağıdır. YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER: Her derde deva diyebileceğimiz yeşil yapraklı sebzeler potasyum bakımından da oldukça zengindir. Bu sebzeler içerisinde en yüksek potasyum oranına sahip olansa ıspanaktır. PEKMEZ: Potasyum değerinin oldukça yüksek olmasının yanı sıra kalsiyum ve demir yönünden de oldukça zengindir. potasyum eksikliği aşırı yorgunluk, kabızlık, baş ağrısı, yüksek tansiyon gibi sorunlara yol açar. Ancak her mineralde olduğu gibi potasyumun da fazla tüketilmesi başta kalp rahatsızlıkları olmak üzere önemli sorunlara neden olur. Özellikle ileri yaştaki kişiler potasyum alımı konusunda çok daha dikkatli olmalıdırlar.G&#;nl&#;k beslenmenin olmazsa olmazı: “Potasyum”
POTASYUM EKSİKLİĞİ NELERE SEBEP OLUR?
Muzdan daha fazla potasyum içeren 5 meyve
Özel İçerik
Potasyum, vücudun kendi başına sentezleyemediği bir mineraldir ve bu nedenle yiyeceklerle alınması gerekir. Potasyum, vücutta en çok bulunan minerallerden biridir ve özellikle bitki kaynaklı olmak üzere birçok gıdada yaygın olarak bulunur.
Potasyumun vücuttaki görevleri farklıdır, hücre dışı sıvılarda az miktarda bulunsa da esas olarak hücrelerin içinde bulunan bir mineraldir. Bu mineral, vücutta birçok farklı görevi yerine getiren sodyum-potasyum dengesi için çok önemlidir. Potasyum ayrıca asit-baz dengesinin düzenlenmesi, kalp ritmi, ozmotik basınç ve genel olarak vücudun su dengesi için de gereklidir. Aynı zamanda kemik ve beynin sağlığı için de faydalıdır ve stresi azaltmaya yardımcı olur.
Fazla sodyumun vücuttan idrarla atılmasını ve tansiyon seviyelerinin dengelenmesini sağlamak sodyum miktarından daha yüksek miktarda potasyumun alınması önemlidir. Potasyum seviyelerini gün boyunca her zaman yeterli seviyede olmalıdır. Denge, hücrelerin depoladığı potasyumun gerektiğinde kullanılması ve fazlasının idrarla atılmasıyla sağlanır.
Günlük potasyum ihtiyacı
Günlük potasyum ihtiyacı ortalama 3 gramdır. Vücudun her gün ihtiyaç duyduğu potasyum, belirli hastalıklar durumunda veya yaşa göre değişebilir. Çocukların 3 yaşına kadar mg'a ihtiyacı vardır ve daha sonra gereksinim ergenlik döneminde 3 grama ulaşana kadar kademeli olarak artar. Hamilelik ve emzirme döneminde ortalama potasyum gereksiniminin günde sırasıyla 4,7 ve 5 gram olarak değişir.
1 yaşından küçük bebekler: miligram/gün
yaş arası çocuklar: miligram/gün
yaş arası çocuklar: 1,1 gram/gün
yaş arası çocuklar: 2 gram/gün
Gençler ve yetişkinler: 3 gram/gün
Hamilelik: 4,7 gram/gün
Emzirme: 5 gram/gün
Muzdan daha fazla potasyum içeren 5 besin
Kandaki potasyum seviyesinin çok düşük olması halsizlik, yorgunluk, kas spazmları ve krampları, kabızlık, çarpıntı ve hatta nefes almada zorluk gibi sorunlara neden olabilir.
Peki, gün içinde her zaman potasyumun doğru seviyesine nasıl sahip olunur? Gıda takviyelerine ve yapay takviyelere başvurmadan önce, balık, kuruyemiş ve muz gibi potasyum açısından zengin gıdaları içeren bir diyet sayesinde gerekli potasyum alınabilir.
Bunlar haricinde de bu 5 gıda potasyum alımınızda gerçekten bir fark yaratabilir ve günlük potasyum alımınızı önemli ölçüde artırabilir.
Avokado
Yarım avokado (yaklaşık gram) miligram potasyum içerir. Günlük ihtiyacınızın yaklaşık altıda birini yarım avokadodan alabilirsiniz. Ancak ne yazık ki bu meyve aynı zamanda yüksek kalorili ve yüksek yağ içeriğine sahip olduğundan bu mineralin tek kaynağı olarak kullanmak akıllıca olmaz.
Kivi
gram kivi de muzdan daha fazla potasyum içerir. gram muz mg potasyum içerirken, gram kici mg potasyum içeriğine sahiptir.
Kuş üzümü
Kuş üzümü de potasyum yoğunluğu bakımından muzun üstündedir. gram kuş üzümü yaklaşık mg potasyum içerir.
Ispanak
Ispanağın önemli bir demir kaynağı olduğu biliniyor, ayrıca K vitamini, magnezyum ve sodyum içerirler. Ek olarak, bir fincan kadar ıspanak yaklaşık miligram potasyum sağlar.
Karpuz
Su, vitamin ve mineral bakımından zengin olan karpuzlar özellikle sıvı ve mineral kaybına karşı harika meyvelerdir. Karpuz potasyum açısından da zengindir. Bu meyvenin iki dilimi, yaklaşık mg potasyum sağlar.
Potasyum eksikliğinin tehlikeleri
Özellikle çok terliyorsanız ve potasyumu doğru beslenme veya takviyelerle yeterli miktarda almıyorsanız, potasyum eksikliği yaşama riskiniz yüksektir. Terleme haricinde, çok fazla sıvı kaybetmenize neden olan hastalıklar, müshil kullanımı, tuz açısından çok zengin bir diyet ve böbrek hastalığı durumlar potasyum eksikliği için başka risk faktörleridir.
Potasyum eksikliği, kas krampları veya kas zayıflığı, hızlı kalp atışı, uyku hali, kafa karışıklığı, uykusuzluk ve kötü ruh hali gibi çeşitli rahatsızlıklara neden olur. Potasyum alımı sodyuma göre daha düşükse veya dengeli değilse, hipertansiyon, selülit ve ödem sorunları ortaya çıkabilir.
Potasyum seviyeleri özel bir kan testi ile kontrol edilebilir. Potasyum eksikliğinin olası belirtileri şunlardır:
- Kas krampları,
- Kas güçsüzlüğü,
- Taşikardi,
- Uyku hali,
- Kafa karışıklığı durumları,
- Anksiyete,
- Uykusuzluk,
- Moral bozukluğu,
- Hipertansiyon,
- Selülit,
- Ödem.
tansiyonkalpyorgunlukmuzkaş