Kol Kası Çalışma Programı

Kol kasları özellikle tshirt giydiğinizde sporcu kimliğinizi ön plana çıkartacak ve kıyafetlerinizin yakışmasını sağlayacak önemli bir kas grubudur. Bir çok harekette kol kasları aktif olarak çalışsa da onlara ayrı bir antrenman günü ayırmanız sizin yararınıza olacaktır. 

Kol kasları biceps (ön kol) ve triceps (arka kol) olarak iki bölgeden oluşmaktadır. Bu nedenle sadece biceps veya sadece triceps çalışarak kollarınızı büyütemezsiniz. Her iki kas grubunu da etkili bir şekilde çalıştırmalısınız.

Kol kası antrenman programı yazımızda sizler için 8 adet hareket hazırladık. Bu hareketleri antrenman programınıza eklerseniz yaklaşık 3 ay içinde gözle görülür bir şekilde etkili bir sonuç alırsınız.

Triceps Pushdowns

Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri aşağıya bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun. Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin. Hareketi tamamladığınızda nefes verin. Hareket sonunda kasılmayı bir iki saniye daha devam ettirebilirsiniz. Hareketi yaparken dirseklerinizn hareket etmediğinden emin olun. Sadece arka kol kaslarınızdan kuvvet alın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Hareketin Püf Noktası : Bu hareketi hem düz bar ile hem de halat ile yapabilirsiniz. Hareketi uygularken ellerinizin en aşağıda olduğu zaman arka kol kaslarınızı iyice sıkın ve yanmayı hissedin. Unutmayın önemli olan yüksek ağırlık kaldırmak veya çok tekrar çıkarmak değil, kasa hasar vermektir. 

Triceps Kickback Dumbell

Dizlerinizi hafif bükün. Sırt ve bel düz olacak şekilde öne doğru hafif eğilin. Dambılı elinize alın ve kolunuzu bedeninizle paralel olacak şekilde, yani arkaya doğru itin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Triceps Dips

Ellerinizi düz bir sehpanın kenarına yerleştirin. Ayaklarınızı da hemen karşınızdaki diğer sehpaya uzatın. Gövde ile bacaklarınız arasındaki açı 90 derece olsun. Nefes alın ve kollarınızı kırın. Daha sonra arka kolunuzdan güç alarak başlangıç noktasına dönün. Nefesinizi verin. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Bu harekette yeterince iyi olduğunuz düşünüyorsanız tamamen kendi vücut ağırlığınız kullandığınız dips istasyonlarında da bu hareketin daha zor versiyonunu uygulayabilirsiniz.

Seated Dumbbell Triceps Extension

Oturur pozisyonda bir dambılı iki elinizle başınızın üstünde olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı kırarak dambılı başınızın arkasından ense bölümünüze doğur indirin. Yavaş bir şekilde indirdiğiniz ağırlığı arka kollarınızdan güç alarak tekrar yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Önemli Uyarı : Bu hareketi yaparken dikkatli olun ve hareket bittiğinde ağırlığı kontrollü bir şekilde yere bırakın. Hareketin sonunda kaslarınız çok yorulacağı için ağrılığı dengeleyemeyebilirsiniz ve kafanıza düşebilir. Dikkatli olun ve hakim olamadığınız ağırlıkları kullanmayın.

Alternating Dumbbell Curls (Alternatif Dambıl Kıvırma)

Ön kol kasları için en temel hareketlerden biridir. Dambıllar avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Kaldırma esnasında ise aynı anda avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kolunuzu çevirin. Daha sonra ağırlığı kontrollü bir şekilde bırakın ve bırakırken avuç içleriniz tekrar gövdenize bakacak şekilde olsun. Aynı hareketi diğer kol için tekrarlayın. Bu hareketi 3 set 24 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Barbell Curls (Düz Bar İle Ön Kol Kıvırma)

Kendinize uygun ağırlığı seçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ön kol kaslarınızdan güç alarak barı yukarı doğru kaldırın. Kaldırma esnasında gövdenizden bir güç almadığınızdan emin olun. Daha sonra ağırlığı yavaş bir şekilde indirin ve tekrar edin. Dilerseniz bu hareketi Z Bar ile de yapabilirsiniz. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Dumbbell Concentration (Curls Konsantre Dambıl Kıvırma)

Kendinize uygun ağrılıkta bir dambıl seçin ve banka oturun. Daha sonra bir kolunuz ile ağırlığı kaldırın. Bunu yaparken kolunuzu da bir bacağınız ile destekleyin. Daha sonra ise ağırlığı yavaşça serbest bırakarak tekrar eski pozisyonunuza dönün. Bu hareketi uygularken ön kol kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. İki kol içinde ayrı ayrı 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Preacher Curls (Kol Sehpasında Z Bar Kıvırma)

Z Bara uygun ağırlıklar takın ve kol sehpasına geçin. Barı iki avucunuz birbirine yakın olacak şekilde tutun ve ön kol kaslarınızı sıkarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yavaş bir şekilde ağırlığı indirin ve set boyunca hareketi tekrarlayın. 3 set 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Kol kasları ile ilgili birçok hareket mevcuttur. Arka kol kasları için buraya, ön kol kasları için buraya tıklayarak tüm hareketlere ulaşabilirsiniz.

Büyük ve kaslı kollara sahip olmak vücudunuza güzel bir görünüm kazandırırken güçlü ve formda görünmenizi sağlar. Bonus olarak, güçlü kollara sahip olmak, ağır mobilyaların kaldırılması ve fazlasıyla ağır alışveriş poşetlerinin taşınması gibi “etkileyici” görevleri yerine getirmenize yardımcı olur. Bu doğrultuda direkt kol kaslarınızı hedefleyen ve güçlenmenizi sağlayacak kol kası hareketleri fazlasıyla bulunmakta. Fakat yeterince güçlü olmak için sadece kol çalışma ve kol güçlendirme amaçlı antrenman yapmanın yeterli olmadığını da hepimiz biliyoruz. Bu yüzden sırt, omuz ve göğüs kaslarınız da ne kadar güçlü olursa kol kası kuvvetiniz aynı doğrultuda artacaktır.

Kol kası ne kadar sürede gelişir ya da kol kasları nasıl gelişir soruları bu spora yeni başlayanlar tarafından sıkça sorulmaktadır. Kol kaslarınızın boyutunu ne kadar hızlı geliştirebileceğiniz, antrenman geçmişiniz ve genetikleriniz de dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Ancak, egzersiz programınızı en uygun şekilde hazırlar, hem bileşik hem de izole egzersizleri birleştirir ve dinlenme sürelerini kısa tutarsanız kol kaslarınızı geliştirememeniz için herhangi bir neden bulunmamaktadır. Kol kası nasıl yapılır sorusunun cevabı, kapsamlı bir kol antrenmanına sahip olmak ve hem biseps hem triseps hem de genelde ihmal edilen ön kol kaslarına odaklanmaktır.

Kol kası geliştirme için en ünlü teknik, pazıların boyutunu arttıran curl hareketir. Bununla birlikte, bazı eğitmenler bu hareketi fazla ciddiye almıyorlar, çünkü erkekler çok kısa sürede pazılarını dar tişörtlerde sergilemek için acele ederken diğer kas gruplarını çalıştırmayı sıklıkla ihmal ediyorlar. Ancak güçlü kollara sahip olmak ve kollarda sağlam kas kütlesi oluşturmak sadece bir gösteriden ibaret değildir. Bu yukarıda da kısaca bahsettiğimiz gibi gündelik yaşamda da birçok yönden iş kolaylaştırıcı etkiye sahiptir.

Kol Kası Nasıl Yapılır?

Curl

Curl hareketi dumbbell, barbell veya makine ile yapılabilir. Başlangıçta üst üste 8 ila 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Dumbbell veya barbell kullanıyorsanız, dirseklerinizi yanınızda tuttuğunuzdan emin olun ve ağırlıkları kaldırırken hareket ettirmeyin. Dirseklerinizi hareket ettirmeniz gerektiğini fark ederseniz, hareketi doğru bir şekilde yapana kadar ağırlığı azaltın. Bu hareket aynı zamanda dambıl kol hareketleri arasında da ilk sırada yer almaktadır.

Close Grip Bench Press

Benchte geriye doğru uzanın ve kafanızın üzerindeki barı sıkıca kavrayın. Ancak ellerinizi birbirine klasik bench pressten daha yakın tutun. Bilekleriniz düz ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olsun. Ağırlığı kaldırın ve göğsünüzün birkaç santim üzerine kadar indirin. Ardından hareketi tekrarlayın. Bunlar için (ve tüm ağırlık antrenmanları için) ağırlığı indirdiğinizde nefes alın ve ağırlığı kaldırırken nefes verin. Çok yüksek ağırlık kullanmayın, böylece 8 ila 12 tekrar yapabilirsiniz. Bu, özellikle arka kol antrenmanı programlarının vazgeçilmez hareketidir.

Yağ yakımınızı hızlandırmanıza destek olacak yağ yakıcı ürünleri funduszeue.info‘da inceleyebilirsiniz.

Hand Gripper

Bilek güreşçileri genellikle hand gripper ile egzersiz yaparlar. Bu alet ellerin yanı sıra ön kolları güçlendirir. Herhangi bir kimseye bir bilek güreşi mücadelesinde meydan okumasanız bile, hand gripper ile çalışmak çok sıkı kavanozların açılması gibi günlük faaliyetler için gereken gücün oluşturulmasına yardım eder. Kol egzersizleri arasında fazla yer almasa da özellikle kavrama kabiliyetinizi geliştirmeniz için mükemmel bir egzersiz.

Push Up

Alabama Üniversitesi&#;ndeki fizyoloji laboratuvarının müdürü olan Gary R. Hunter, şınav çekmenin bench press ile aynı kol kaslarını çalıştırdığını söylüyor. Özellikle başlangıç ​​seviyesindeki sporcular bench pressten aldığı faydayı şınav çekerek de alabilecektir, diye ekliyor. Ancak zamanla güçlendikçe şınav çekmek sizi yeterince zorlamayabilir. Bu yüzden ilerleyen zamanlarda arka kol kareketleri ve ön kol hareketleri içeren harmanlanmış bir kol antrenmanı gerçekleştirmeniz gerekmektedir.

Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım?

Genellikle tek bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %60’ı ile başlamanız önerilir. Örneğin eğer bir kerede kilo kaldırabiliyorsan, o zaman güç gelişimini sürdürmek için, 60 kilo direnç yeterlidir. Tabiki kas gelişiminin sürmesi için güçlendikçe daha fazla ağırlık eklemeniz gerekmektedir. Bu aslında ağırlık antrenmanlarının en büyük avantajıdır. Ağırlığı yavaş yavaş artırır, kaslarınızı zorlar ve kendinize meydan okursunuz. Bu sayede kol kas ağrısı yaşamadan ya da herhangi bir yaralanma tehlikesi olmadan sağlıklı bir şekilde güç kazanır ve kas kütlesi oluşturursunuz.

Muazzam Kol Kasları İçin Antrenman

Kol güçlendirme amacıyla kol kası egzersizleri yapan kişiler ön kol kasları ve arka kol kası için farklı hareket kombinayonları gerçekleştirmeleri gerektiğini bilirler. Fakat kol kası geliştirme hareketleri uygulamaya yeni başlayanların genellikte düştüğü bir tuzak vardır. Bu tuzağa düşmek kol kaslarınızda korkunç dengesizlikler yaratırlar. Koskoca Arnold Schwarzenegger bile, pazularını başlangıçta arka kol kaslarından daha fazla ve daha sık eğittiğini kabul ediyor. Bu durum, dengelemek için yıllar boyunca uğraşacağınız bir dengesizlik yaratabilir.

Bu arada kol geliştirme (biceps ve triceps) antrenmanları için her çeşit tekrar menzilini kullanmanızda yarar var -yüksek (), orta () ve düşük ()- Kol kası yapma yolculuğunuzda her birinin kendi amacı vardır ve düzgün gelişebilmek için hepsi ayrı bir önem taşımaktadır. Ayrıca bir çift dumbbell ile evde kol kası yapmak da uygun hareketleri gerçekleştirerek elbette mümkündür. Kol kası egzersizleri çoğunlukla dumbbell ya da barbell ile gerçekleştirilebilir. Bu da evde kol kası geliştirme hareketleri yapma imkanı sağlar. Hatta kol kası yapma dambılsız, sadece vücut ağırlığı ile de mümkün olabilir. Fakat bu süreçte her zamankinden de fazla sabırlı ve disiplinli olmanız gerekmektedir.

Size özel hazırlanmış farklı kol hareketleri içeren, 3 farklı antrenman programındaki her bir hareket mükemmel bir şekilde yapılmalıdır. Çünkü hareketleri şimdi kötü uygularsanız bu alışkanlıklar sizi takip edecek ve gelecekte de ilerlemenizin önüne geçecektir. İşte kol kalınlaştırma ve devasa kol kaslarına sahip olmanız üzere sizler için hazırlanmış 3 farklı kol antrenmanı!

Kol Kası Antrenman 1

• Close-Grip Barbell Bench Press   3 set, tekrar
• Cable Rope Overhead Triceps Extension   2 set, tekrar
• Triceps Pushdown   2 set, 15 tekrar
• Barbell Curl   3 set, tekrar
• Dumbbell Alternate Bicep Curl   2 set, tekrar
• Standing Biceps Cable Curl   3 set, 15 tekrar
• Palms-Down Wrist Curl Over a Bench   5 set, 25 tekrar

Kol Kası Antrenman 2

• Bench Dips   3 set, tekrar
• Lying Triceps Press   2 set, tekrar
• Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension   2 set, 12 tekrar
• Alternate Incline Dumbbell Curl   3 set, tekrar
• Barbell Curls Lying Against An Incline   2 set, tekrar
• Lying Cable Curl   3 set, 15 tekrar
• Cable Wrist Curl   5 set, 50 tekrar

Kol Kası Antrenman 3

• EZ-Bar Curl   3 set, tekrar
• Cable Hammer Curls-Rope Attachment   3 set, 12 tekrar
• Concentration Curls   3 set, 15 tekrar
• Dip Machine   3 set, tekrar
• Decline Dumbbell Triceps Extension   3 set, tekrar
• Cable Incline Triceps Extension   3 set, 15 tekrar
• Palms-Up Barbell Wrist Curl Over a Bench   5 set, 25 tekrar

Antrenmanlarınızı destekleyebileceğiniz protein tozu ürünlerini funduszeue.info‘da inceleyebilirsiniz.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

Sıkı, fit kollara sahip olmak, evde kol kası geliştirmek veya kol inceltmek mümkün. Saatlerce profesyonel araçlarla, spor salonlarında ter dökmek yerine evinizin konforunda, doğru hareketleri yaparak hayallerinizdeki kollara sahip olabilirsiniz. Sağlıklı yaşam zor değil. Artık spor salonuna gidememek, gerekli aletlere sahip olamamak gibi bahaneler ortadan kalkmış durumda. Evinizin rahatlığında, profesyonel aletler olmadan kollarınızı kusursuz formuna eriştirebilirsiniz. İşte kolaylıkla yapabileceğiniz evde kol egzersizleri:

Kol Kaslarına Güç Kazandıran Reverse Plank

Evde kol antrenmanı olarak revese plank yapabilirsiniz. Bir koltuğa dayanarak egzersizi gerçekleştirmeniz mümkün. Sırtınızı yere paralel tutun, avuç içleriniz yere doğru açık olsun, parmaklarınız bacak yönünde Bacaklarınızı uzatmış durumdayken topuklarınızın yere değmesine özen gösterin. Kendinizi kollarınıza ağırlık vererek kaldırıp yere indirin. Dirseklerinizi bükebilirsiniz. 10 tekrar halinde 3 set yapabilirsiniz. Evde arka kol hareketleri arasında en etkili olanlar arasında reverse plank, gözdeniz haline gelmeye adaydır. 

En Bilinen Kol Egzersizlerinden: Push Up

Hiçbir alete gerek duymadan evde kol kası yapabilir, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Şınav çekmek evde kol kası geliştirme yollarının başında gelir. Yüz üstü uzanın, kollarınızın ve bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Avuçlarınızı yere koyun, kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Vücudunuzu bükmeden yere indirip kaldırın. Kollarınız harekete alışkın olmadığı için antrenman esnasında titreme, hareket esnasında zorlanma ihtimaliniz var. Başlangıçta 5 tekrardan 3 set yapabilir, zamanla kol egzersizinin sayısını artırabilirsiniz. Başlarda zor gelebilir; evde kolay egzersiz yapmak isteyenlerdenseniz bu hareketi kol kasları biraz daha güçlendikten sonra yeniden deneyebilirsiniz. 

Durmak Düşündüğünüz Kadar Kolay Olmayabilir: Plank Çeşitleri

Evde kol inceltme hareketleri de yapabilirsiniz. Onların başında da plank çeşitleri gelir. Öncelikle yüz üstü yatarak dirseklerinizin üstünde kalkmalısınız. Ayak parmaklarınız yere değerken vücudunuz düz olacak şekilde hareket etmeden durmaya çalışmalısınız. Ellerinizi yumruk yaparak yerden destek alabilirsiniz.

İki tarafa doğru tek tek ağırlık vererek yan plank de yapabilirsiniz. Tek dirseğinizin üstünde durarak yan dönmeniz, dik durmaya çalışmanız yeterlidir. Üstte kalan elinizi belinize koyarak dengede durmaya çalışabilirsiniz. Planklerin hepsini 30'ar saniye yapmaya çalışmalısınız, zaman içinde süreyi artırmanız gerekir. Kollar bu sayede hızla, etkili bir şekilde incelmeye başlar. Evde arka kol çalıştırmak için özellikle plank'ı tercih edebilirsiniz. 

Zıplayarak Kollarınızı Şekillendirin: Jumping Jacks

Evde kol kası geliştirme hareketleri yaparken eğlenmeniz de mümkün. Kollarınıza bağlayacağınız bilek ağırlıkları veya tutacağınız dambıllar ile hem arka hem de ön kol kaslarını çalıştırırken güçlenmelerine yardım edebilirsiniz. Öncelikle kollarınızı omuz genişliğinde açarak aşağı doğru uzatın, ardından yukarı doğru zıplarken bacaklarınızı da omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yukarı kaldırın. 10 tekrardan 3 set ile başlayabilirsiniz. 

Evde Kol ve Bilek Kası Geliştirme için Birebir: Ağırlık

"Evde kol kası nasıl yapılır aletsiz?" derseniz, ağırlık olarak evdeki su şişelerini de doldurup kullanabilirsiniz. Varsa bile ağırlıklarını ve dambıllarınızı hazırlayın. Wrist curl ile bileklerinizi çalıştırabilirsiniz. Ağırlığı elinize aldıktan sonra avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde hazırlayın. Ağırlıkla beraber bileğinizi içe doğru bükerek çalışmayı yapabilirsiniz. Ön kol ve bilek için ideal olan egzersizin ardından, aynı hareketi bileği dışa doğru açarak da gerçekleştirebilirsiniz. Böylece ön kolun dış kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Narin bilek kaslarını yavaş yavaş ağırlığa alıştırmalı, önce hafif yüklerle egzersize başlamalısınız. 8 tekrardan 3 set başlangıç için ideal olabilir. 

Kol egzersizlerini düzenli yaparak sonuç alabilirsiniz. Ara ara yapacağınız egzersizler faydalı olsa da kas geliştirmek ve sıkılaşmak gibi hedefleriniz varsa süreklilik önem arz eder. 

İhtiyacınız olan spor giyim ve ekipman desteği için Yalı Spor, bir tık uzağınızda!

Kol Kası Yapma Aletleri Nelerdir?

Evinde ağırlık kaldıran kişiler belirli bir süre boyunca gelişim gösterdikten sonra bir kol kası yapma aletine ihtiyaç duyabilir. Vücudunuzu çok daha kolay bir biçimde geliştirmenizi sağlayacak olan bu ürünler, farklı kas gruplarını çalıştırabilmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu noktada öne çıkan aletlerden bir tanesi olan kondisyon küreği; kol, karın, sırt bacak ve omuz kaslarını çalıştırır. Bu tür bir ürün satın aldıktan sonra kendinize uygun bir egzersiz programı oluşturmanız gerekir. Belirli hareketleri düzenli bir biçimde yapmadığınız takdirde kaslarınızın gelişmesi mümkün olmaz.

Evinizde egzersiz yaparken sağlığınızı da korumanız gerekir. Bu nedenle ağırlık kaldırdığınız esnada sakatlanma ihtimalinizi ortadan kaldıracak olan ürünleri tercih edebilirsiniz. Özellikle belirli bir kilonun üzerindeki ağırlıkları kullanarak vücudunu geliştiren kişilerin ağırlık eldiveni kemer gibi ürünleri tercih etmesinde fayda vardır. Bu ekipmanlar sayesinde küçük çaplı kazaların sonucunda can sıkıcı sakatlıkların meydana gelme ihtimali epey bir azalır. Kol kası egzersizleri yapmak için ihtiyaç duyabileceğiniz tüm ürünleri Trendyol’dan kolaylıkla satın alabilirsiniz.