Pilates Lastiği Kol Kası Hareketleri

Kol Kası Yapma Aletleri Nelerdir?

Evinde ağırlık kaldıran kişiler belirli bir süre boyunca gelişim gösterdikten sonra bir kol kası yapma aletine ihtiyaç duyabilir. Vücudunuzu çok daha kolay bir biçimde geliştirmenizi sağlayacak olan bu ürünler, farklı kas gruplarını çalıştırabilmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu noktada öne çıkan aletlerden bir tanesi olan kondisyon küreği; kol, karın, sırt bacak ve omuz kaslarını çalıştırır. Bu tür bir ürün satın aldıktan sonra kendinize uygun bir egzersiz programı oluşturmanız gerekir. Belirli hareketleri düzenli bir biçimde yapmadığınız takdirde kaslarınızın gelişmesi mümkün olmaz.

Evinizde egzersiz yaparken sağlığınızı da korumanız gerekir. Bu nedenle ağırlık kaldırdığınız esnada sakatlanma ihtimalinizi ortadan kaldıracak olan ürünleri tercih edebilirsiniz. Özellikle belirli bir kilonun üzerindeki ağırlıkları kullanarak vücudunu geliştiren kişilerin ağırlık eldiveni kemer gibi ürünleri tercih etmesinde fayda vardır. Bu ekipmanlar sayesinde küçük çaplı kazaların sonucunda can sıkıcı sakatlıkların meydana gelme ihtimali epey bir azalır. Kol kası egzersizleri yapmak için ihtiyaç duyabileceğiniz tüm ürünleri Trendyol’dan kolaylıkla satın alabilirsiniz.

Aktif bir şekilde ekipmanlı egzersizler yapabilmek için mutlaka profesyonel salonlara gitmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz! Çünkü kolay taşınabilir forma sahip direnç bantlarıyla her an ve her yerde etkili bir antrenman yapmanız mümkün!

Egzersizin pek çok çeşidi bulunmakla birlikte, özellikle kuvvet antrenmanları söz konusu olduğunda akla doğrudan ağırlık ekipmanları geliyor. Bu sebeple de kas gücünü artıran antrenmanlar için ya spor salonuna gitmek ya da evin küçük bir bölümünü spor salonuna dönüştürmek gerektiği düşünülüyor. Fakat öyle bir ekipman var ki tek başına pek çok kuvvet egzersizini uygulamaya yardımcı olabiliyor. İşte bu ekipmanın adı, direnç bandı!

Direnç bantları, adı ve öne çıkan fonksiyonu dolayısıyla yalnızca kuvvet antrenmanlarında kullanılabilen bir araç olarak düşünülse de gerçek bu değil! Bu küçük spor ekipmanı, farklı kullanım şekilleriyle esneme ve denge antrenmanı gibi daha pek çok egzersizde aktif olarak kullanılabiliyor. Üstelik direnç bantları egzersizlere dahil edildiğinde pek çok faydayı da beraberinde getiriyor! Peki, siz de bu çok yönlü ekipmanı yakından tanımaya ne dersiniz?

1. Direnç Bandı Nedir?

Direnç bandı, lateks ya da kauçuktan üretilen, esneme payı düşük bir lastiği andıran ve hizmet ettiği egzersize göre farklı çeşitleri bulunan bir tür antrenman ekipmanı. Kas kasılmasını artırıcı niteliği sebebiyle çoğunlukla kuvvet antrenmanları sırasında kullanılan bu bantlar, fitness ve pilates egzersizlerinde de sıkça tercih ediliyor. Esneme payına göre farklı direnç seviyeleri sunan direnç bandı çeşitlerinin, tasarımına göre de pek çok farklı alternatifi bulunuyor:

• Terapi band
• Kompakt direnç bandı
• Fit loop direnç bandı
• 8 şekilli direnç bandı
• Halka direnç bandı
• Yanal direnç bandı
• Pull up direnç bandı

2. Direnç Bandı Ne İşe Yarar?

Direnç bandı, egzersizlere kuvvet ve direnç eklemede faydalanılan bir ekipman olarak biliniyor. Farklı esneme düzeylerine sahip olan bu bantlar, tıpkı ağırlıklarda olduğu gibi vücuttaki farklı kas gruplarının aynı anda çalışmasına yardımcı oluyor. Üstelik direnç bantları, portatif tasarımları sayesinde küçük bir çantada dahi rahatlıkla taşınabiliyor. Ve böylece istenilen her an ve her yerde egzersiz yapmak mümkün hale geliyor!

3. Direnç Bandı Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

Yaş ve kondisyon fark etmeksizin herkesin egzersiz sırasında kullanabileceği direnç bantlarının icat edilme sebepleri, aslında ne denli faydalı olduklarını açıkça ortaya koyuyor. Fakat daha detaylı bir açıklama yapmak gerekirse, direnç bandı faydaları hakkında pek çok madde sıralanabilir:

• Esnekliği ve hareket kabiliyetini iyileştirme,
• Kas gücünü artırma,
• Dengeleyici kasları çalıştırarak büyük kasları ve eklemleri destekleme,
• Yaralanma ihtimalini azaltma,
• Yaş almaya bağlı olarak motor hareket yetisinin azalmasını/kaybını engelleme,
• Antrenman performansını ve vücut kondisyonunu artırma.

4. Direnç Bandı Egzersizleri Nelerdir?

Multi-fonksiyonel özelliği sayesinde direnç bandı ile spor aktivitelerinin pek çoğunu gerçekleştirmek mümkün! Direnç bandı egzersizlerine başlamadan önce karar vermeniz gereken tek konu ise vücudunuzun hangi bölgesini çalıştırmak istediğiniz. Gelin, bunun için vücudun farklı bölgelerini hedef alan egzersizleri birlikte inceleyelim!

Bacak ve Kalça Egzersizleri

Direnç bandı eşliğinde bacak ve kalça egzersizleri yapmak, bu bölgelerdeki kasların güçlenmesine ve denge kabiliyetinin artmasına yardımcı oluyor. Bu egzersizler ayrıca, daha sıkı ve dik görünen bir kalça ile daha sıkı bacak görünümüne sahip olmak isteyenler için de büyük fayda sağlıyor. Fakat hedefiniz bacaklarınızı daha ince bir görünüme kavuşturmaksa, kaslarınızın uzamasına yardımcı olacak egzersizlere ağırlık vermeniz gerekiyor. Buna göre direnç bandı ile yapılabilen bacak ve kalça egzersizleri şu şekilde sıralanabilir:

• Ön Squat
• Bacak Uzatma
• Yatarak Bacak Kıvırma (Lying Leg Curl)
• Kalça Köprüsü
• Ayakta Abdüksiyon (Standing Abduction)
• Oturarak Abdüksiyon (Seated Abduction)
• İstiridye Kabuğu (Clamshell)
• Plantar Fleksiyon
• Yanal Bant Yürüyüşü

Kol Egzersizleri

Kollar, günlük aktiviteler sırasında en çok yüklenilen uzuvlar arasında yer alıyor. Dolayısıyla bu bölgedeki kasların güçsüz olması tüm vücudun kuvvetini de kötü etkileyebiliyor. Direnç bandı ile gerçekleştirilebilen aşağıdaki egzersizler ise kol kaslarının güçlendirilmesinde yüksek etki sağlıyor:

• Konsantrasyon Kıvrımı (Concentration Curl)
• Ayakta Biseps (Pazı) Kıvrımı (Standing Biceps Curl)
• Triseps Geri İtme (Triceps Kickback)
• Baş Üzerinden Triseps Uzatma (Overhead Triceps Extension)

Çekirdek (Core) Bölge Egzersizleri

Çekirdek (core) bölge; bel, karın ve kalça kaslarının tamamını içeren bölgeyi ifade ediyor. Bir diğer ifadeyle göğüs kafesinin hemen altından başlayarak kalça kemiğine kadar uzanan bölgeye bu isim veriliyor. Direnç bandı, aşağıda belirtilen core bölge egzersizlerine dahil edildiğinde çok daha hızlı sonuç almayı mümkün hale getiriyor:

• Diz Çökerek Crunch (Kneeling Crunch)
• Oduncu (Woodchopper)
• Anti-Rotasyon Bant Yürüyüşü (Anti-Rotation Band Walkout)
• Ters Crunch (Reserve Crunch)
• Rus Bükümü (Russian Twist)

Sırt Egzersizleri

Diğer kas gruplarına kıyasla görünüme etkisi düşük olması sebebiyle göz ardı edilebilen sırt kasları, aslında kaliteli bir yaşam için en önemli kas gruplarından birini oluşturuyor! Öyle ki bu kaslardaki güçsüzlük, dayanılmaz sırt ağrılarıyla kendisini şiddetli biçimde belli edebiliyor. Böylesi bir sorunla karşı karşıya kalmamak için ise direnç bandı ile gerçekleştirilen şu egzersizler güçlü birer yardımcı olabiliyor:

• Öne Eğik Kürek Çekme (Bent Over Row)
• Oturarak Kürek Çekme (Seated Row)
• Ayırma (Pull Apart)
• Yatarak Üzerine Çekme (Lying Pullover)
• Aşağı Çekme (Lat Pulldown)

Göğüs Egzersizleri

Omuzlar ve sırt ile doğrudan bağlantısı bulunan göğüs kasları yük taşıma, itme ve çekme gibi pek çok hareketin sorunsuz gerçekleştirilmesine yardımcı oluyor. Bu becerileri kaybetmemek için ise göğüs kaslarının güçlü tutulmasına özen göstermek gerekiyor. Ve elbette ki direnç bantları, aşağıda belirtilen göğüs egzersizlerini daha etkili hale getirmeye de katkıda bulunuyor:

• Şınav
• Eğimli Göğüs Presi (Incline Chest Press)
• Yatarak Bant Çekme (Bench Press)
• Ayakta Göğüs Presi (Standing Chest Press)

Omuz Egzersizleri

Omuz egzersizleri, bu bölgedeki kasları güçlendirmenin yanı sıra vücut postürünü düzeltebilmek için de oldukça önemli! Üstelik bu egzersizlerin de direnç bandı ile gerçekleştirilen alternatifleri mevcut:

• Baş Üzerinde Press (Overhead Press)
• İleri Yükseltme (Forward Raise)
• Yanal Yükseltme (Lateral Raise)
• Dikey Kürek Çekme (Upright Row)
• Eğilerek Yana Açış (Bent-Over Rear Delt Fly)

*Bu sayfada yer alan bilgiler tıbbi öneri veya uyarı niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Direnç bandı egzersizlerine başlamayı planlıyorsanız, hekiminizden bilgi aldıktan sonra mutlaka uzman bir antrenöre danışmalısınız.

Kaynaklar;
Biddulph, M., “What are The Benefits of Resistance Bands?”, LiveScience,
Beyer, A. L., “11 Irresistible Benefits of Resistance Bands”, ed. D. Hildreth, Greatist,
Davis, K., “33 Resistance Band Exercise You Can Do Literally Anywhere”, ed. J. Mathe, Greatist,

Basit ve bir o kadar etkili egzersiz çalışmalarından olan direnç bandı egzersizleri; hem fonksiyonel, hem de ekonomik olması nedeniyle sıklıkla tercih ediliyor. Üstelik her yerde çalışma yapabileceğiniz direnç bandı egzersizleri için spor salonuna gitmeniz de gerekmiyor.

Vücut ağırlığından destek alabileceğiniz bu egzersizlerde, dilerseniz yardımcı birkaç ekipman ile de çalışma yapabilirsiniz. Özellikle evde spor yapmayı tercih edenlerin uyguladığı bu çalışma ile kaslarınızı kuvvetlendirebilir, vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz.

Farklı sertlik derecelerinde üretilen direnç bantları ile ilk kez çalışacaksanız, sertlik derecesi en az olandan başlamalısınız. İlerleyen zamanlarda daha zor yani daha sert direnç bantları ile çalışarak, gelişimi sağlıklı bir şekilde yönetebilirsiniz.

Pilates egzersizlerinden biri olan direnç bandı çalışmaları ile düzenli olarak çalışmalar yaptığınız durumda, gözle görülebilen hızlı sonuçlar almanızda kaçınılmaz olacaktır. Egzersiz çalışmalarınızda daha rahat hareket edebilmek için spor amaçlı tasarlanan kadın spor taytmodellerini tercih edebileceğinizi de hatırlatmak isteriz.

Üst Vücut İçin Direnç Bandı Egzersizleri;

• Kolu Geriye Doğru Germe: Pilates matının üzerine oturarak, direnç bandını ayak tabanlarınıza geçirin. Bandın iki ucunu, iki eliniz ile tutarak kendinize doğru çekin. Kollarınızı bükmeden, karnınıza doğru bandı çekin ve seri bir şekilde tekrarlayın. Nefes kontrolü yapmayı unutmayın. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde uygulamalısınız.
• Sırt Germe: Bu egzersizi ayakta yapmanız gerekiyor. Direnç bandının bir ucunun esnenizde, diğer ucunun sırtınızın ortasında olacak şekilde diğer eliniz ile tutun. Bandı gergin bir şekilde tutarak, aşağı ve yukarı hareket ettirmelisiniz. Nefesinizi bandı çekerken alın, serbest bırakırken geri verin. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde uygulamalısınız.
• Kol Germe: Ayakta yapmanız gereken bu çalışmada, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Ayaklarınızın altından direnç bandını geçirin. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde, kollarınızı bükmeden iki elinizi aynı anda yukarı kaldırın. Bandı çekerken nefes alıp, geri salarken nefes vermelisiniz. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde uygulamalısınız.
• Göğüs Germe: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta dururken, direnç bandını iki eliniz ile gerdirin. Kollarınızı omuz hizasında açmalı, bandı hızlı bir şekilde dışarıya doğru göğüse değecek şekilde açıp, yeniden serbest bırakın. Nefesinizi bandı açarken alın, bırakırken verin. Yine bu egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.

Bacak/Kalça İçin Direnç Bandı Egzersizleri;

• Yerde Yana Bacak Açma:Vücut geliştirme egzersizlerini zor buluyorsanız, pilates egzersizlerini deneyebilirsiniz. Matınızın üzerine, bedeniniz yan duracak şekilde uzanın. Ayak bileklerinin biraz üzerinde olacak şekilde direnç bandını, ayaklarınıza geçirin. Elinizi başınızın altına koyarak destekleyin. Üstte kalan bacağınızı nefes alarak yukarıya kaldırın ve nefes vererek aşağıya doğru indirin. Diğer tarafınız ile de aynı çalışmayı yapın. Egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
• Ayakta Yana Bacak Açma: Direnç bandını, ayak bileklerinin biraz üzerine geçirin. Omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınızı, squat pozisyonunda eğilerek yana doğru olabildiğince açın. Adım atarken nefes alıp, ilk pozisyona dönerken nefesinizi verin. Sonrasında diğer bacağınız ile aynısını yapın. Bu egzersizi 3 set, 15 tekrar olacak şekilde uygulamalısınız.
• Arkaya Adım Atma: Ayak bileklerinize geçireceğiniz direnç bandını, ayakta iken bir adım ile geriye doğru adım atacak şekilde açın. Vücut dengenizi koruyabilmek için bu esnada iki elinizi, göğüs hizasında birleştirin. Set sonrası diğer bacağınız ile aynı egzersizi yapın. Bu egzersizi 3 set, 15 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
• Yerde Bacak Germe: Matın üzerinde sırt üstü uzanın ve iki ayaklarınızın parmak uçlarını yukarıya doğru uzatın. Ayak tabanlarınıza direnç bandını geçirerek, iki ucundan kendinize doğru bandı çekin. Gerdirdiğiniz bacağı yavaşça yere doğru indirin, bu sırada el ve kollarınızın pozisyonunu bozmamalısınız. Ardından diğer bacağınız ile çalışmalısınız. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.