Koşmak Göbeği Eritir Mi

Duke Üniversitesi Tıp Merkezi araştırmacıları, göbekteki viseral yağları önlemek için haftada en az 19 km koşmak veya yürümek gerektiğini, göbekteki viseral ve cilt altı yağlarını eritmek içinse haftada 32 km koşmak gerektiğini bildiriyor.

Göbek eritme için yürümek isterseniz en uygun zaman kahvaltıdan önce sabahın erken saatleridir.Uyurken gece boyunca açsınızdır. Kahvaltı yapmadan yürüseniz, mideniz boş olduğundan daha kolay bir şekilde karın yağlarından kurtulursunuz.

Vücudun belirli bir yerinden zayıflamaya bölgesel zayıflama denir. Egzersiz ve sağlıklı bir diyet vücutta kilo kaybını sağlayacaktır. Günlük kalori ihtiyacı kadınlarda 1800-2000, erkeklerde ise 2200-2400’tür. Günde 500-1000 kalori açığı sağlayan sağlıklı bir diyet haftada 400-800 gram vermenizi sağlar. 20-30 dk olmak üzere haftada 3 kez yürümek düzenli yürüyüş olarak kabul edilir.

Haftada 4-6 kez yürümek fark edilebilir sonuçlar ortaya çıkarır. Tempolu bir hız en iyisidir. Tempolu yürüyüş, düşük etkili orta yoğunlukta kardiyovasküler faaliyettir. Yavaşça kalp ve solunumu hızını artırır, eklemleri aşırı strese sokmaz. Tek ihtiyacınız rahat yürüyüş ayakkabılarıdır. NutriStrategy online aktivite hesaplayıcısına göre 71 kiloysanız 30 dk tempolu yürüyüşle 134 kalori yakarsınız. 81 kiloysanız 156 kalori yakarsınız. Kilonuz arttıkça kalori yakma oranınız da artar ve göbek dahil vücudun her tarafından incelmeye başlarsınız.

HABERİN DEVAMI İÇİN TIKLAYIN

Göbeğinizden kurtulmak için en ideal sporlar pilates ve yüzme. Dr. Hürriyet Yılmaz'a göre futbola bu konuda güvenmeyin göbeğiniz üzerine olumlu hiçbir etkisi olmuyor!

Formed Fizik Tedavi Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz egzersiz ve sporla göbek eritmek için neler yapılacağına dair soruları yanıtladı:

* Göbek eritmek kolay mı?
Göbekten kurtulmak çok zordur. Çünkü göbek bir anda ortaya çıkmaz, göbeğiniz çıktıysa aslında bunun pek çok nedeni vardır. Genetik yapınız uygun olabilir, zayıf karın kasları ve de egzersiz yapmadan geçen hareketsiz bir hayat ya da sürekli oturmak göbeğinizin nedeni olabilir. Masa başında bir hayat geçirmek karın bölgesinde yağlanma yapar, karın kasları zayıflar. Göbek ofis insanlarının çoğunun ortak sorunudur.

OFİS GÖBEK YAPAR

* Ofis hayatı mutlaka göbek mi yaratır?
Bu daha çok nasıl yaşadığınıza bağlı. Eğer hayatınızın büyük bir bölümü masa başında geçiyorsa ve geri kalan bölümünde de çok fazla hareket etmiyorsanız göbek sizin kaderinizdir. Masa başında oturan insanlar yalnızca göbek sahibi olmazlar, boyun ve sırt bölgesinde sağlık sorunlarıyla da karşı karşıya kalırlar. Masa başında oturanların ciddi şekide egzersiz yapmaları gerekir. Egzersiz dediğimizde algılanan şey yürüme bandının üzerine çıkmak oluyor ama bu egzersiz şekli sizi göbeğinizden kurtarmaz! Koşu bandında göbek eritemezsiniz. Kardiyo egzersizlerinde göbek genelde ihmal edilir. Ne kadar kardiyo yaparsa yapsın göbeğinden kurtulamayabilirsiniz. Kardiyo sırasında vücudun duruşu bile vücut yapısını etkiler. Karın kaslarınız için mutlaka özel egzersizler yapmanız gerekir.

* Sadece spor yaparak göbekten kurtulmak mümkün mü?
Karın kaslarını hedefleyen egzersizler düzenli yapıldığında, kilo kontrolüne de dikkat edildiğinde göbekten kurtulmak mümkündür. Sanıldığı kadar zor ve zaman alan egzersizler değildir karın egzersizleri, günlük hayatta da bazı basit uygulamalarla karın kasları çalıştırabilir. Ancak şunu da itiraf etmek gerekir, karın egzersizleri sıkıcıdır, yatarak yapılır ve günde 20 dakikanızı ayırmanız gerekir.

FUTBOL İŞE YARAMAZ

* Sizce en iyi hangi spor göbekten kurtulmayı sağlar?
En iyisi; spesifik karın kaslarını hedeflediği için pilatestir. Binicilik, yüzme ve kürek çekmek en idealleridir. 'Haftada iki gün futbol oynuyorum' demeyin, çünkü futbolun göbek eritme gibi bir özelliği yoktur. Ne kadar futbol oynarsanız oynayın göbeğiniz sabit durabilir. Yağ yaktığınız için her türlü egzersiz yağ birikimini azaltır ama kuvvetli karın kasları için yeterli değildir. Pilates özellikle duruşu; sırt ve bel kaslarını, karın kaslarını hedefleyen yoğun egzersiz içeren bir programdır. O nedenle çok etkilidir ve daha ritmik olduğu için sevilerek yapılabilir. Genellikle insanlar karın egzersizlerini sıkıcı bulurlar. Yürümek daha kolaydır ama karın kasları için yatay pozisyonda egzersizler vardır. Daha kolay ihmal edilir ama önemi anlaşılsa kişiler daha dik durur, daha pik olur, bel bölgesindeki biçimsel özelliklere kavuşabilirler.

* Kadınların mı, erkeklerin mi egzersizle göbeklerini eritmeleri daha kolay?
Erkeklerin biraz daha kolaydır çünkü kadınlarda zamanla, yaşa bağlı olarak ortaya çıkan hormonal değişiklikler yani menopoz süreci kasların daha güçsüz olmasına neden oluyor. Kadınlardaki gebelikle bunun sonrası iyi egzersizlerle karın kasının güçlendirmemesi ve günümüzde çok sık sezaryen yapılması kadınların göbeklerini artırıyor.

İDRAR KAÇIRANLAR DİKKAT!

* Herkes standart hareketlerle kendi kendine göbek eritme egzersizi yaparak karnından kurtulabilir mi?
Herkes kendi kendine bu egzersizleri yapamaz ya da yapmamalı. Bazı kişilerin mutlaka hekim gözetiminde karın kaslarının değerlendirilip fizyoterapist tarafından yoğunlaştırılarak egzersizleri sürdürmesi gerekir. Bel ağrısı yaşayanlar, karın bölgesinde fıtığı bulunanlar, gebeler, yeni doğum yapanlar, uzun süreli hareketsiz kalanlar, bir operasyon ya da sağlık sorunu geçirmiş olanlar ve idrar kaçırma problemi olanlar mutlaka bir hekim tarafından görülmeli. Bu kişilerin egzersiz programları kendi kas kuvvetlerine göre başlatılarak giderek yoğunlaşan egzersizlere doğru artırılmalı.

* Doğru bir egzersiz programı ile ne kadar sürede kaç santim bel incelir?
Herhangi bir sağlık sorunu olmayan bir insanda belirlenmiş olan 8-10 karın egzersizi ile 8-10 tekrardan başlayıp 20-25 tekrara ulaşılırsa üç ay içinde belirgin olarak artmış karın kasları olabilir. Karın çevresindeki yağ ve birikimlerin oranı ile ilgilidir. Bu; karın egzersizi ile diyet ve kilo önemli ama göbek çevresinde hafif yağlanması olan bir insan için üç ayda üç santim bir incelme olabilir. Tercih olarak aslında her gün ya da en büyük ihmalle gün aşırı yapılmalı. Aslında gün içinde 15 ile 20 dakikanızı alır. Son zamanlarda ciddi ölçüde bel ağrısı problemi yaşayan 30-40 yaş arası ofis insanı bulunuyor. Test ettiğimizde karın kaslarının çok zayıf olduğu ortaya çıkıyor. İkinci sırada bel desteğini sağlayan sırt kasları geliyor.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek veya genel fitness seviyemizi korumak için koşu mu, yürüyüş mü daha verimlidir?

Özet ve Çıkarılacak Notlar

Yürüyüş de koşu da kardiyo yapmanın harika yollarındandır. Net olarak biri diğerinden daha iyi demek doğru değildir. Bu sizin ihtiyaçlarınıza ve şu anki durumunuza göre değişir.

Yürüyüş de koşu da kalori yaktırır, kilo vermenize yardımcı olur, bacaklarınızı şekillendirir, kalbinizi güçlendirir.

Düzenli ve yüksek tempolu koşu diz veya belde ufak tefek sakatlıklara sebep olabilir, eğer bir sakatlığınız varsa buna dikkat edin ve yürüyün.

Eğer egzersize çok yeniyseniz veya çok fazla kilonuz varsa yürüyüş yapmanız daha sağlıklıdır. Koşunun sakatlıklara sebep olabilecek riskleri olduğu gibi, zordur da.

Eğer zaten spor yapıyorsanız, kendinizi zorlamak ve maksimum kaloriyi harcamak istiyorsanız koşu yapmanız daha iyidir. Bu durumda en azından yürüyüşlerinizi yüksek eğimde yapın.

Koşuya başlamak istediğinizde 3 kilometre ile başlamak iyidir.

Uzmanlar bize haftada 150 dakika egzersiz öneriyor. Sizin tercihinize göre yürüyüş veya koşuyu haftada toplam bu kadar yapmalısınız.

Elbette en akıllıca fitness çalışması, ağırlık çalışmaktır. Biz ağırsağlam olarak kesinlikle fitness’a başlamanızı öneriyoruz.

Yürüyüş ve Koşunun Faydaları

Yürüyüş de koşu da bir kardiyo antrenmanı örneğidir. Kardiyo eski Yunan dilinde “kardia” yani kalp anlamına gelir. Bu egzersizler de genel olarak kardiyo antrenmanlarının faydalarını sağlar.

Bu faydaları listeleyecek olursak:

1. Sağlıklı kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olur,
2. Dayanıklılığınızı artırır, günlük işlerde veya sporda yorulmanızı önler,
3. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, hastalıklara yakalanmanızı zorlaştırır,
4. Anksiyete, depresyon gibi psikolojik sorunlarınıza yardımcı olur,
5. Kalbinizi ve dolaşım sisteminizi güçlendirir.

Tüm bu faydalar için uzmanlar haftada toplam 150 dakika spor yapmamızı öneriyor.

Bu 150 dakika 30’ar dakikalık 5 seans, 75’er dakikalık 2 seans olarak uygulanabilir.

Yürümek Koşmaktan İyi Midir?

Eğer yürümek koşmakla aynı faydaları veriyorsa neden koşalım?

Koşmak aslında bu faydaları daha yoğun bir şekilde sağlar. Örneğin koşarken yürüyüşe göre 2 kat fazla kalori harcarız.

Fakat herkes sürdürülebilir şekilde koşamaz. Koşu için belli bir tecrübe ve kuvvet gerekir. Sağlık problemleri olan, egzersiz yapmaya yeni başlamış biri için koşu faydadan çok zarar getirebilir, motivasyon kırabilir.

Fayda ve Risk Analizi

Koşunun daha yoğun etkili olduğunu belirttik, fakat risklerini de belirtmeliyiz. Koşu yüksek şiddetli bir egzersiz biçimidir. Özellikle koşu temposunun artması, ciddi bir kuvvet gerektirir. Elbette antrenman yapılarak bu seviyelere gelinebilir. Ancak yeni başlayanlar için bu fayda ve risk analizi daha büyük önem arz ediyor.

Yüksek şiddetli olmasa dahi koşu, özellikle belli bir sürenin ardından aşağıdaki problemlere sebep olabilir:

1. Stres kırıkları,
2. Shin Splints denilen ağrılar,
3. İliotibial Band Sendromu,
4. Kalça ve dize daha fazla yük binmesi.

Genel olarak koşucular, yürüyüş yapanlara nazaran çok daha fazla risk altındadır.

Koşu yapmak, düzenli ağırlık kaldırmaktan daha fazla sakatlık veya ağrı riski taşır!

Fakat bu koşu tamamıyla zararlı anlamına gelmez. Her spor doğru antrenman metotları ve adaptasyon süreçleri ile riskinin karşısında çok daha büyük oranda getiri sağlar.

Bunun için dikkat edilmesi gerekenler:

1. Koşuya hafif tempolarla başlanmalı,
2. Uzmanlardan destek alınarak koşu programı hazırlanmalı,
3. Dinlenme ve yenilenme süreçlerine uyulmalı,
4. Isınma ve soğuma egzersizlerine dikkat edilmeli.

Koşu ve Yürüyüş İçeren Yağ Yakma Antrenmanı

Makalemizi okuyan siz değerli okurlarımıza bir de antrenman programı sunalım.

Bu antrenman koşu ve yürüyüşün beraber kombinlenmesi ile oluşur. Yoğun tempoludur. Eğer bu tempoya yeni iseniz, lütfen yalnızca yürüyüş ile egzersiz yapın.

Toplam süremiz 20 dakika, yalnızca bu sürede kilo vermek için iyi bir antrenman yapmış olacaksınız.

Aşağıdaki tabloda yeni başlayanlar, orta ve ileri seviye için ayrı ayrı antrenmanı görebilirsiniz:

Program açıklamaları:

TY: Tempolu yürüyüş

K: Normal tempoda koşu

TK: Yüksek hızda koşu

x: Tekrar sayısı (x2 2 tekrar manasındadır)

Süreler saniye cinsindendir.

Makalemizi beğendiyseniz lütfen arkadaşlarınızla da paylaşınız.

Yorum kısmında sorularınızı sorabilirsiniz.