Ramazanda Hizli Kilo Nasil Verilir

Ramazanda Kilo Vermek &#;çin Ne Yapmal&#;?

Ramazan kilo almaya en müsait oldu&#;umuz dönemlerden bir tanesidir. Ö&#;ün say&#;s&#;n&#;n ve fiziksel aktivitenin azalmas&#;, uzun süreli açl&#;k sebebi ile metabolizma h&#;z&#;n&#;n yava&#;lamas&#;, sahur ve iftarda yanl&#;&#; besin seçimi, ramazan sonunda tart&#;da fazladan birkaç kilo görmemize neden olabilir.

Ramazanda Nas&#;l Kilo Verilir?

• Sahura Mutlaka Uyan&#;n
• Ö&#;ün Say&#;n&#;z&#; Ara Ö&#;ünlerle Destekleyin
• Porsiyonlar&#;n&#;zda Ölçüyü Kontrol Edin
• Bolca Su Tüketmeye Özen Gösterin
• Yemeklerde Ya&#; Kullan&#;m&#;na Dikkat Edin
• &#;ftar Menünüzde Salata Bulunmal&#;
• Yava&#; Çi&#;nemeye Dikkat Edin
• Al&#;&#;veri&#;e Tok Karn&#;na Ç&#;k&#;n
• Tart&#;larla Vedala&#;&#;n
• Fiziksel Aktivitenizi Art&#;r&#;n
• Dengeli Beslenin
• &#;ftardan Sonra Yürüyü&#; Yap&#;n
• Çorbaya Yulaf Ekleyin
• Meyve ve Sebzeye Yönelin
• Sahur Sonras&#; Hemen Uyumay&#;n
• Lifli G&#;dalarla Beslenin
• Protein Dengesini Sa&#;lay&#;n
• A&#;&#;r&#; &#;eker ve Tuzdan Kaç&#;n&#;n
• &#;ftarda Et ve Sebze Dengesini Koruyun
• Probiyotikle Ba&#;&#;rsaklar&#; Destekleyin

Bunlar&#;n yan&#;nda ramazanda 8 kilo verdim ya da ramazanda 20 kilo verdim gibi iddial&#; cümleler de duyar&#;z. Yaln&#;z h&#;zl&#; ve kontrolsüz verilen kilolar&#;n ço&#;unun da ayn&#; h&#;zda al&#;nd&#;&#;&#;n&#; da birkaç ay sonra duymak da art&#;k neredeyse do&#;al oldu diyebiliriz. Önemli olan do&#;ru ad&#;mlarla az ama kal&#;c&#; &#;ekilde kilo verebilmektir.

Peki, 1 ay oruç tutarak kaç kilo verilir? Bu sorunun cevab&#; ki&#;iye ve uygulanan diyete göre de&#;i&#;ir. Uzmanlar uygun diyet ve sporlar ayda ortalama vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;n %’u aras&#; verilmesinin sa&#;l&#;kl&#; oldu&#;unu söylemektedir. “Ramazan diyeti 1 haftada 5 kilo” gibi &#;ok diyetlere temkinli yakla&#;makta fayda vard&#;r.

Asl&#;nda ramazan ay&#; kilo almak bir yana kilo verebilmek daha do&#;rusu ideal kiloya eri&#;mek için de güzel bir f&#;rsatt&#;r. Elbette bunun için ramazanda nas&#;l zay&#;flan&#;r sorusunun cevaplar&#;na göre dikkatli ilerlemek gerekir. Özellikle sa&#;l&#;kl&#; bir ki&#;i olarak oruç tutuyorsan&#;z ramazan ay&#;nda nas&#;l kilo verilir sorunuza cevaben iyi bir ad&#;m at&#;yorsunuz diyebiliriz.

Oruç tutarak hem manevi olarak hem de fiziksel olarak güçlenirsiniz. Oruç sayesinde tüm y&#;l yorulan sindirim sistemi dinlenir ve böylece sonras&#;nda daha verimli çal&#;&#;abilir. Tabii ki bunun olabilmesi için uzun süren açl&#;ktan sonra yenen yemeklerin de hafif ve sa&#;l&#;kl&#; olmas&#; gerekir.

Peki, ramazanda kilo vermek için diyet yapmal&#; m&#;y&#;z? Ramazanda nas&#;l kilo verilir diyet listesi nas&#;l olu&#;turulur? Ramazanda kilo vermek için ne yapmal&#;, ramazanda nas&#;l kilo verilir? Bu yaz&#;da sizler için bunlardan bahsedece&#;iz. Siz de uygulayaca&#;&#;n&#;z bu 20 ad&#;m sayesinde ramazan&#; daha hafif geçirebilirsiniz.

Ramazanda Nas&#;l Kilo Verilir? Diyetisyenden 20 Sa&#;l&#;kl&#; Tavsiye

Ramazanda kilo vermek için ne yapmal&#; diye kara kara dü&#;ünmeyin! Ramazanda oruçluyken nas&#;l kilo verilir sorusuna cevaben en önemli ipuçlar&#;n&#; payla&#;&#;yoruz. Gün boyu süren açl&#;k sebebiyle dü&#;en metabolizma h&#;z&#;n&#;z&#; yeniden yükselterek ve iftarda, sahurda sa&#;l&#;kl&#; besinlere yönelerek ramazanda kilo vermek mümkün.

Asl&#;nda özetle ramazanda kilo vermek için yap&#;lmas&#; gereken heyecanla fazla yememek ve yemeklerin de a&#;&#;r&#; kalorili olmas&#;ndan kaç&#;nmakt&#;r. &#;&#;te, sizler için diyetisyen kaleminden özel olarak haz&#;rlanan ramazanda kilo vermenin püf noktalar&#; ve hiçbir yerde olmayan etkili tavsiyeler!

1) Sahura Mutlaka Uyan&#;n

“Ben zaten açl&#;&#;a dayan&#;yorum, sahur yapmama gerek yok. Ne kadar az yersem o kadar kolay zay&#;flar&#;m.” Diye dü&#;ünmeyin. Ramazan ay&#;nda nas&#;l kilo verilir diyorsan&#;z sahur menüsü sizin için normal diyetlerdeki kahvalt&#; menüsüne benzer olmal&#;d&#;r.

Ramazan&#;n en önemli olan ö&#;ünü sahurdur. Ramazan&#;n gelmesi ile birlikte zaten az olan ö&#;ün say&#;s&#; sahurun da atlanmas&#; ile birlikte daha fazla azal&#;r. Bu durum da metabolizman&#;z&#;n yava&#;lamas&#;na sebep olur.  Bunun için ramazan boyunca mutlaka sahur yapmaya özen gösterin. Ramazanda nas&#;l zay&#;flan&#;r diyorsan&#;z sahur ve iftarda dengeyi kurabilmenizin çok önemli oldu&#;unu unutmay&#;n.

&#;lginizi çekebilir: Sahurda Ne Yememeli? Diyetisyen Uyard&#;

2) Ö&#;ün Say&#;n&#;z&#; Ara Ö&#;ünlerle Destekleyin

Ramazanda nas&#;l kilo verilir diye merak edenler için ö&#;ünlerini sahur ve iftarda yemekleri zamana yayarak yemenin yard&#;mc&#; olaca&#;&#;n&#; söyleyebiliriz. Metabolizman&#;z&#;n yava&#;lamas&#;n&#; engelleyebilmek için ö&#;ün say&#;n&#;z&#; art&#;r&#;n.

Sahur vakti ve iftar saati olmak üzere 2 ö&#;ün tüketmektense ö&#;ün say&#;n&#;z&#; ço&#;altabilirsiniz. Bunun için iftar&#;n&#;z&#; 15 dakika ara olacak &#;ekilde ikiye bölün. &#;ftardan sonra hafif bir ara ö&#;ün yap&#;n.

Sahurunuzu biraz daha erkene alarak ezan okunmadan yar&#;m saat önce son bir ara ö&#;ün daha yaparak günü kapat&#;n. Bu sayede ramazan boyunca 5 ö&#;ün olacak &#;ekilde beslenip metabolizma h&#;z&#;n&#;za katk&#;da bulunun. Ö&#;ün say&#;n&#;z&#; art&#;rman&#;z sayesinde tek ö&#;ünde fazla yemek yemekten kaç&#;n&#;p ramazan boyunca mide rahats&#;zl&#;klar&#;n&#;n da önüne geçmi&#; olacaks&#;n&#;z.

3) Porsiyonlar&#;n&#;zda Ölçüyü Kontrol Edin

Oruç diyeti yapmak istiyorsan&#;z her diyette oldu&#;u gibi porsiyonlar&#;n&#;z&#; küçülterek i&#;e ba&#;lamal&#;s&#;n&#;z. Hele i&#;tah kabartan Ramazan tatl&#;lar&#; söz konusu oldu&#;unda bu biraz zor olabilir ama sonuca de&#;ecektir. &#;ahane iftar sofralar&#;na bak&#;nca ramazanda nas&#;l zay&#;flan&#;r diyor olabilirsiniz. Leziz yemeklerin tad&#;na bakarken porsiyonlar&#;n&#;z&#; abartmaman&#;z önemlidir.

Özellikle iftarda uzun süreli açl&#;&#;&#;n vermi&#; oldu&#;u hisle porsiyon kontrolü yapmak zorla&#;abilir. Bu noktada sofrada kendinize ait bir tabak bulundurman&#;z porsiyon kontrolünde size yarar sa&#;layacakt&#;r. Yiyece&#;iniz kadar miktarlar&#; taba&#;&#;n&#;za al&#;n ve taba&#;&#;n&#;z bittikten sonra sofradan kalk&#;n. Taba&#;&#;n&#;z&#; küçük tercih ederek taba&#;&#;n daha dolu gözükmesini sa&#;lay&#;p midenizle birlikte göz doygunlu&#;u da yakalayarak sofradan daha tok kalkabilirsiniz.

&#;lginizi çekebilir: Sahurda Susatmayan Yiyecekler: Ne Yersek Susamay&#;z?

4) Bolca Su Tüketmeye Özen Gösterin

&#;imdiye kadarki maddeler size biraz zorlay&#;c&#; gelmi&#; olabilir, haydi &#;imdi basit ama etkili bir öneriye geçelim. Ramazanda nas&#;l zay&#;flan&#;r sorusunun en basit cevaplar&#;ndan biri su tüketimine dikkat etmektir. Ramazanda kilo vermek için yedi&#;iniz besinleri vücudunuzun verimli &#;ekilde kullanmas&#; da önemlidir, sindirim için de su tüketimi ihmal edilmemelidir.

Su, metabolizman&#;z&#; h&#;zland&#;rarak kilo vermenize yard&#;mc&#; olur. Bunun için ramazanda da su tüketimini ihmal etmeyin. &#;ftarla birlikte birden suya yüklenmek yerine su tüketiminizi iftar ve sahur aras&#;na yay&#;n. En az litre su tüketti&#;inizden emin olun.

5) Yemeklerde Ya&#; Kullan&#;m&#;na Dikkat Edin

Ramazanda nas&#;l h&#;zl&#; kilo verilir, ramazanda nas&#;l kolay kilo verilir diyorsan&#;z cevap yememekte de&#;il yediklerini do&#;ru &#;ekilde seçmekte sakl&#;d&#;r. A&#;&#;r&#; ya&#;l&#; besinlerin tüketiminden kaç&#;n&#;n. Yemeklerinizi pi&#;irmek için k&#;zartma yerine ha&#;lama, &#;zgara ve bu&#;ulama gibi pi&#;irme yöntemlerini kullan&#;n.

Yemeklere koydu&#;unuz ya&#; miktar&#;na da dikkat edin. 1 kg sebze yeme&#;i için 2 yemek ka&#;&#;&#;&#; zeytinya&#;&#;;1 su barda&#;&#; pilav, makarna, kuru baklagil için 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; zeytinya&#;&#; ilave edin. Et, tavuk, bal&#;k pi&#;irirken ise ilave ya&#; kullanmadan kendi ya&#;&#; ile pi&#;irmeye özen gösterin.

Ramazan ay&#;nda nas&#;l kilo verilir diyenler için oldu&#;u kadar ya&#; kullan&#;m&#; konusu ramazandan sonra nas&#;l kilo verilir diyenler için de önemli bir etkendir. Salatalar&#;n&#;za ekleyece&#;iniz ya&#; miktar&#;n&#; ise max 2 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; ile s&#;n&#;rl&#; tutun.

6) &#;ftar Menünüzde Salata Bulunmal&#;

Ramazanda nas&#;l diyet yap&#;l&#;r denince akla her tür diyette oldu&#;u gibi ba&#;rolü kapan salatalar gelir! Salata özelikle dü&#;ük kalorili olu&#;u ve yüksek lif içeri&#;i sayesinde daha fazla tokluk hissetmenize sebep olacakt&#;r. Bunun için ana ö&#;üne geçmeden aç&#;l&#;&#;&#; salatan&#;z ile yapabilir; salatan&#;z&#;n yar&#;s&#;n&#; önden tüketerek daha az kalori ile sofradan kalkabilirsiniz. Ancak salatalar&#;n&#;z&#; haz&#;rlarken yüksek kalorili salata soslar&#;ndan uzak durman&#;z gerekti&#;ini de unutmay&#;n. Salatalar&#;n&#;za baharat, keten tohumu, sirke ve limon ekleyerek metabolizma h&#;z&#;n&#;za katk&#;da bulunun.

7) Yava&#; Çi&#;nemeye Dikkat Edin

H&#;zl&#; yemek yedi&#;iniz zaman asl&#;nda doydu&#;unuzu fark edene kadar besin tüketimine devam edersiniz. Bunun sebebi tokluk sinyallerinin beyine geç ula&#;mas&#;d&#;r. Bunun için ö&#;ün sürenizi olabildi&#;ince uzun tutmaya çal&#;&#;&#;n.

A&#;z&#;n&#;za ald&#;&#;&#;n&#;z lokmalar&#; en az 20 kez çi&#;neyin ve her lokmadan sonra çatal ve ka&#;&#;&#;&#;n&#;z&#; masaya b&#;rak&#;n. Asl&#;nda önemli olan ramazanda kilo verilir mi sorusunu de&#;il ramazanda kal&#;c&#; kilo nas&#;l verilir sorusunun cevab&#;n&#; do&#;ru vermektir. Bunun için de yava&#; yeme al&#;&#;kanl&#;&#;&#;n&#; edinebilmek ad&#;na ramazan ay&#; çok güzel bir f&#;rsatt&#;r.

Yava&#; yiyebilmek için zaman&#;n da k&#;s&#;tl&#; olmamas&#; gerekir. Özellikle sahur saatleri konusunda özenli hareket ederek ezandan saat önce uyan&#;rsan&#;z hem sofra kurmak hem de sakin sakin yemek yemek için daha bol vaktiniz olur.

&#;lginizi çekebilir: Ramazan Diyeti Listeleri: 6 Sa&#;l&#;kl&#; Menü

8) Al&#;&#;veri&#;e Tok Karn&#;na Ç&#;k&#;n

Aç karn&#;na gidilen al&#;&#;veri&#;lerde sepetinizi fark&#;nda olmadan gerekli gereksiz bir sürü &#;eyle doldurabilirsiniz. Ak&#;am eve geldi&#;inizde de eliniz sa&#;l&#;kl&#; at&#;&#;t&#;rmal&#;klar yerine ald&#;&#;&#;n&#;z zararl&#; yiyeceklere gider. Bunun için al&#;&#;veri&#;e tok karn&#;na ç&#;kmaya özen gösterin.

&#;ftar sofras&#; kurmadan saat önce ç&#;k&#;lan al&#;&#;veri&#;lerde en kalorili seçeneklere yönelim en yo&#;un &#;ekilde olur. Ramazanda nas&#;l zay&#;flar&#;m diyorsan&#;z iftar al&#;&#;veri&#;lerinize sahur yemeklerinin toklu&#;u duruyorken sabah saatlerinde ç&#;kabilirsiniz.

9) Tart&#;larla Vedala&#;&#;n

Ramazanda kilo verilir mi al&#;n&#;r m&#; konusunu sürekli dü&#;ünüp her gün tart&#;l&#;rsan&#;z bunun hem fiziksel hem zihinsel sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z için faydas&#; olmayacakt&#;r. Ramazan&#; “Kilo ald&#;m, alaca&#;&#;m.” dü&#;ünceleri ile geçirip kendinizi strese sokmay&#;n.

Özellikle s&#;k s&#;k tart&#;lanlar bu stres ile daha çok ba&#; etmek durumunda kalabilirler. Bu konuyu ne kadar çok tak&#;nt&#; haline getirirseniz salg&#;layaca&#;&#;n&#;z stres hormonu sebebi ile kilo vermeniz zorla&#;&#;r. Kilonuzun gün içinde bile farkl&#;l&#;k gösterece&#;ini unutmay&#;n.

Bunun için haftada 1 kez aç karn&#;na tart&#;l&#;n ve di&#;er günler tart&#; ile vedala&#;&#;n. Ramazan ay&#; oruç tutarak nefsi terbiye etmek, sabr&#; deneyimlemek, maneviyat&#; güçlendirmek içindir; bunun bilinciyle bu ay&#; kilo vermeyi tak&#;nt&#; yaparak geçirmemek gerekir.

10) Fiziksel Aktivitenizi Art&#;r&#;n

Havalar&#;n &#;s&#;nmas&#; ve gün boyu aç olunmas&#; sebebiyle ramazanda fiziksel aktivitemiz genellikle azal&#;r. Bu durum kilo problemi ile kar&#;&#; kar&#;&#;ya kalman&#;za sebep olabilir. Bunun için iftardan sonra yapaca&#;&#;n&#;z dakikal&#;k bir yürüyü&#; ile fiziksel aktivitenizi art&#;rmaya özen gösterin.

En önemli maddelerden biri budur çünkü e&#;er ramazanda zay&#;flamak istiyorsan&#;z en önemlisi ramazanda sa&#;l&#;kl&#; nas&#;l kilo verilir diyerek yola ç&#;kmakt&#;r. Sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde verilen kilolar&#; tekrar geri almazs&#;n&#;z. Ramazanda nas&#;l kolay kilo verilir diyenlere özellikle önerilen spor tabii ki ramazan ay&#; sonras&#;nda da yap&#;lmal&#; hatta ya&#;am biçimine dahil edilmelidir.

11) Dengeli Beslenin

Ramazan ay&#; boyunca hem iftarda hem sahurda karbonhidrat, protein, ya&#; dengesi gözetilmelidir. K&#;zarm&#;&#; yiyeceklerden kaç&#;nman&#;z iyi olur. Özellikle sahurda a&#;&#;r beslenmek gün boyu bünyeyi zorlayacakt&#;r.

12) &#;ftardan Sonra Yürüyü&#; Yap&#;n

&#;ftarlardan sonra 30 dakikal&#;k yürüyü&#; yapmak yeme&#;in yak&#;lmas&#;n&#; kolayla&#;t&#;r&#;r. Yürüyü&#; yerine hafif antrenman da yapabilirsiniz. Ramazanda düzenli spor yapanlar&#;n kilo vermesi daha kolayd&#;r.

13) Çorbaya Yulaf Ekleyin

Çorbaya eklenen yulaf ba&#;&#;rsak çal&#;&#;mas&#;n&#; kolayla&#;t&#;r&#;r. Sa&#;l&#;kl&#; bir bo&#;alt&#;m sistemi kilo vermeyi destekler. Yulaf yerine chia tohumu da kullan&#;labilir.

14) Meyve ve Sebzeye Yönelin

Her zaman oldu&#;u gibi ramazanda da kilo vermenin bir yolu da meyve ve sebzeleri ö&#;ünlere dahil etmekten geçer. Meyvelerin &#;eker oran&#; dü&#;ük olanlar&#;n&#; tercih etmek ramazanda daha uygundur. Sebzeler de zeytinya&#;l&#; yemek olarak tüketilebilir, salata yap&#;labilir ya da buharda pi&#;irme gibi sa&#;l&#;kl&#; yöntemlerle haz&#;rlanabilir.

15) Sahur Sonras&#; Hemen Uyumay&#;n

Sahur sonras&#; hemen uzanmak öncelikle reflü riskini art&#;rd&#;&#;&#; için tehlikelidir. Sahurdan sonra hemen uyumak kilo vermeyi de zorla&#;t&#;rabilir. Sahur bittikten en az 40 dakika sonra uyumakta fayda vard&#;r.

16) Lifli G&#;dalarla Beslenin

Ramazanda hazm&#; kolay yiyecekleri tercih etmeniz sindirim sistemi sa&#;l&#;&#;a aç&#;s&#;ndan önemlidir. Sindirimi destekleyen lifli g&#;dalar sayesinde kilo verme süreci h&#;zlanabilir. Lifli g&#;dalar ba&#;&#;rsaklarda uzun süre kalarak vücudun fazlal&#;klardan ar&#;nmas&#;n&#; kolayla&#;t&#;r&#;r.

17) Protein Dengesini Sa&#;lay&#;n

Protein zengini besinlerin kilo verme sürecinde en önemli faydas&#; uzun süre tok kalmay&#; sa&#;lamalar&#;d&#;r. Protein kaynaklar&#; aras&#;nda özellikle yumurta sahurda tercih edilebilir. &#;ftarda ise et gibi hayvansal veya mercimek gibi bitkisel protein kaynaklar&#;na yönelebilirsiniz.

18) A&#;&#;r&#; &#;eker ve Tuzdan Kaç&#;n&#;n

&#;ekerli g&#;dalar açl&#;kla direkt yöneldi&#;imiz g&#;dalar olsalar da asl&#;nda açl&#;&#;&#; katlayabile g&#;dalard&#;r. Sadece ramazanda de&#;il herhangi bir zamanda kilo vermek istedi&#;inizde &#;ekerden uzak durman&#;z gerekir. Tuzun fazlas&#; da kilo verme döneminde ödem tutulmas&#;na sebep olabilir.

19) &#;ftarda Et ve Sebze Dengesini Koruyun

Dengeli beslenmek için et ve sebze miktarlar&#;n&#; ayarlamak faydal&#; olabilir. &#;ftarda et ve sebzeyi birlikte tüketmek daha kolayd&#;r. Sahurda bir gün sebze a&#;&#;rl&#;kl&#; bir gün et a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenerek denge kurmay&#; deneyebilirsiniz.

20) Probiyotikle Ba&#;&#;rsaklar&#; Destekleyin

Probiyotikler ba&#;&#;rsak tembelli&#;iyle sava&#;&#;rlar. &#;yi çal&#;&#;an ba&#;&#;rsaklar kilo vermeyi kolayla&#;t&#;r&#;r. Probiyotik içeren g&#;dalar&#;n ba&#;&#;nda yo&#;urt ve kefir gelir.

Ramazan Ay&#;nda Zay&#;flan&#;r m&#;? Ramazanda Kilo Vermek &#;çin Ne Yapmal&#;y&#;m?

20 maddelik listemize dikkat ederek ve uzman önerisiyle size uygun diyeti yaparak ramazanda kilo verebilirsiniz.

Ramazanda Neden Kilo Verilmez?

Ramazanda uzun süreli açl&#;klar sonras&#; vücut kendini korumaya ald&#;&#;&#; için kilo vermek zorla&#;abilmektedir.

Ramazanda 10 Kilo Verilir Mi?

Ramazanda 10 kilo verilebilir ancak bunun sa&#;l&#;kl&#; olup olmayaca&#;&#; ki&#;inin vücut yap&#;s&#;na, uygulayaca&#;&#; diyete göre de&#;i&#;ir.

Ramazanda Nas&#;l Kilo Al&#;n&#;r?

Ramazanda kilo almak için birkaç püf noktas&#; say&#;labilir. Sahurda pilav, makarna, et yemek; iftarda yeme&#;in yan&#;nda meyve suyu içmek bunlar aras&#;nda say&#;labilir.

Diyetisyen Betül ANAMAS

Tarifleri için:Diyetisyen Betül Anamas

Instagram: @funduszeue.infonamas

Facebook: Diyetisyen Betül Anamas

Sahur &#;çin Yumurtal&#; Tok Tutan 25 Tarif

Ramazanda Sa&#;l&#;kl&#; Beslenmenin 10 Püf Noktas&#;

Sahurda Ne Yenir? En Sa&#;l&#;kl&#; Diyetisyen Menüleri

Videolu Sahur Yemekleri: Pratik Tok Tutan Tarifler

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Ac&#;kmay&#;z?

Ramazan ayı ile birlikte orucun hayatımıza girmesi beslenme alışkanlıklarının da tümüyle değişimini getirir. Sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez parçalarından biri yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. Ramazan ayının sağlıklı bir şekilde geçirilebilmesi uygun bir beslenme programına bağlıdır. Diyetin uygun şekilde planlanması, ramazan ayına uygun egzersiz programlarının düzenlenmesi ve bazı günlük yaşam değişiklikleri ile hem sağlıklı bir yaşam hem de kilo vermek mümkündür.

Ramazanda Kilo Verilebilir mi?

Ramazan ayı ile birlikte vücudumuzun günlük hayatta aşina olduğu beslenme alışkanlığında değişimler meydana gelir. Toplumda yaygın olarak görülen beslenme tarzında sabah kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç öğünle birlikte, öğünler arası yapılan atıştırmalar nedeniyle vücudumuza sık sık ve yoğun şekilde gıda alımında bulunuruz. Ramazan ayında ise bu durum sahur ve iftar olmak üzere iki öğüne düşer.

Beslenme yoluyla alınan gıdaların önemli bir kısmı karbonhidrat, yağ ve protein olarak vücutta enerji üretiminde kalori şeklinde kullanılabilir veya çeşitli moleküllere dönüştürülerek dokuların yapısına katılabilir ve depolanabilir. Bunun dışında beslenme yoluyla vitamin ve mineraller gibi vücut sağlığı için çok önemli maddeler tedarik edilebilir. Ramazan ayının sağlıklı bir şekilde geçirilebilmesi, diğer günlerdeki beslenme alışkanlığı ile alınan gıdaların, uygun bir beslenme programıyla ramazan ayında da alınması ile mümkündür.

Bu doğrultuda ramazanda uygulanacak özel bir beslenme diyeti ile hem vücut için gerekli olan kalori ve gıdalar temin edilebilir hem de bu sayede fazla kilolar verilebilir. Oruç tutma yoluyla günlük kalori alımı önemli ölçüde kısıtlandığı için diğer günlerde diyet uygulamasında sorun yaşayan kişiler, ramazan ayında sağlıklı beslenme düzenleri aksamadan kilo verme yoluna gidebilir. Yapılan bilimsel çalışmalar ramazandakine benzer şekilde yapılan aralıklı oruç diyetinin vücut sağlığının geliştirilmesinde önemli katkılar sağlarken kilo vermeyi kolaylaştırdığını ortaya koymuştur.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç veya intermittent fasting, belirli periyotlarla gıda alımına son verilmesi ve tekrar beslenmenin başlatılması ile karakterize bir beslenme şeklidir. Belirli bir gıda grubunun diyetten uzaklaştırılmasından ziyade, beslenmenin ne zaman yapılacağına odaklanan bir beslenme alışkanlığı olarak tanımlanmıştır.

Günümüze kadar yapılan çalışmalar ışığında aralıklı oruç diyeti üç farklı metotla uygulanır hale gelmiştir. Bu bakımdan aşağıdaki yöntemler yoluyla aralıklı oruç diyeti yapılabilir:

• 16/8 Yöntemi: Leangains protokolü olarak da bilinen bu yöntem en sık uygulanan yol olup günlük 16 saatlik açlığın ardından 8 saat boyunca beslenme suretiyle yerine getirilir. Ramazanda yapılan oruç ibadeti de bu yönteme benzer şekilde aralıklı oruç diyeti gibi bir beslenme şekli sunar.
• Ye-Dur-Ye metodu: Bu yöntemde haftada bir veya iki gün, 24 saat boyunca herhangi bir gıda alımının yapılmaması esastır. Örnek olarak akşam yemeğinden sonra bir sonraki günün akşam yemeğine kadar herhangi bir gıda alınmaz.
• Yöntemi: Bu metotta haftada iki ardışık olmayan günde toplam kalori kadar gıda alımı uygulanır. Haftanın diğer beş günü ise normal şekilde beslenme sürdürülür.

Aralıklı oruç diyetinde hangi yöntem tercih edilse edilsin gıda alımının kısıtlandığı dönemde kalori alımına kesin olarak son verilmesi; gıda alımının olduğu dönemlerde ise uygun düzeyde, yeterli ve dengeli beslenme sağlanarak kilo verilmesi amaçlanır. Bunun yanında yapılan çalışmalar, gıda alımının kesintiye uğradığı dönemde dokularda üretilen zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması, hormon düzeylerinin yenilenmesi, genetik düzeyde gerçekleşen hastaların onarılması gibi çeşitli sağlık açısından olumlu etkilerin gerçekleştiği gösterilmiştir.

Ramazanda Diyet Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayında beslenme iftar ve sahur dönemleri arasında gerçekleşebildiğinden, beslenmenin uygun ve doğru şekilde planlanması sağlıklı bir ay geçirilmesi için oldukça önemlidir. Bu doğrultuda gün boyu vücudun ihtiyaç duyacağı sıvı, vitamin, mineral ve kalorinin önemli bir kısmı sahurdaki beslenmeyle sağlanır. Bu nedenle sahur vakti gıda alımına dikkat edilmesi ve uygun şekilde sahurun yapılması sağlık açısından yararlıdır.

Çalışmalar sahurda, kişiyi gün boyu tok tutacak ve gerekli gıda maddelerini sağlayacak şekilde lif yönünden zengin tahıllar, protein, meyve ve sebze tüketimine ağırlık verilmesini önerir. Burada lif ağırlıklı beslenme oruç süresince açlık hissini baskılayacağı gibi sindirimi destekleyerek kalori alımını kontrol altında tutacaktır. Sahurda yanlış beslenmeye bağlı iftar vakti kontrolsüz şekilde gıda alımının olması kilo vermeyi zorlaştıracaktır.

Oruç süresince yeterli miktarda sıvı alınmaması ciddi sağlık problemlerine neden olabilir. Dehidrasyon veya sıvı kaybı halinde, beyin ve sinir sisteminin fonksiyonlarında bozulmaya bağlı baş ağrısı, bilinç bulanıklığı, asabilik gibi durumlar gelişebildiği gibi kan basıncında düşme, böbrek fonksiyonlarında bozulma, kabızlık ve sindirim problemleri gibi çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Sahurda vücut için yeterli miktarda sıvı alınması gün içinde yaşanabilecek çeşitli sağlık problemlerine karşı koruyucudur.

Ramazanda Kilo Vermek İçin Neler Yapılabilir?

Ramazanda kilo vermede en önemli nokta gün boyu açlık olacağı düşüncesiyle sahur ve iftarda kalori alımına yüklenilmesidir. Bu durumda yapılan en önemli yanlışlardan biri de öğünlerde sıklıkla vücutta tokluk hissi oluşturmayan, kalori yönünden zengin, besleyici yönden fakir gıdalara ağırlık verilmesidir. Ramazan ayı boyunca sağlığın korunmasının yanında kilo verilebilmesi için her iki noktaya da dikkat edecek şekilde beslenmenin planlanması gerekir. Sahurda gün boyu tokluk hissi oluşturacak, besin değeri yüksek lifli gıdaların tercih edilmesi yararlıdır. Hurma, gün kurusu, kuru yemiş gibi yemişler; kepek, çavdar, buğday gibi lifli tahıllardan zengin besinler; yeşil yapraklı sebzeler; meyveler tüketilmesi ve protein ağırlıklı beslenilmesi gün boyu tok tutacak, vücut için gerekli vitamin ve minerallerin alınmasını sağlayacaktır. Yeterli miktarda sıvı alınması da gereksiz kalori alımının önüne geçerek sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır.

İftar yemeklerinde uzun süren açlık sonrası gıda alımına ağırlık verilmemesi, porsiyonların küçük tutulması, yavaş yemek yenilmesi, lokmaların ağızda uzun süre çiğnenmesi gibi faaliyetler de gereksiz gıda alımının önlenmesinde yardımcıdır. Ramazan boyunca öğünlerde alınacak gıdaların seçiminde tabağın yarısı sebze yemeği veya salata, dörtte biri protein içerikli besinler, kalan dörtte biri ise karbonhidrat özelliğine sahip tahıllar, şekerli gıdalar veya nişasta içerikli ürünler için ayrılabilir.