Squat Nedir

Genel olarak; squat hareketleri hatalı yapılır. Ayaktayken yapılan, squat hareketinin doğru bir şekilde yapılması etkili olması bakımından oldukça önemlidir. Squat; bilhassa vücudun alt bölümünü şekillendirme konusunda çok etkili bir egzersiz türüdür. Bacak ve kalça etrafındaki yağlanmaya karşı etkisi bulunur. Bu bölgede kasların geliştirilmesi isteniyorsa kişi kendine bir squat planı oluşturmalıdır. 

Squat Nedir?

Squat; çömelme olarak tanımlanır. Vücudun yapmış olduğu ana hareketlerden birisidir. Kas geliştirme ve atletik performans adına squat hareketi sıkça yapılır. Vücut ağırlığı ya da halter, dambıl gibi ekipmanlar ile çömelme hareketi yapılabilir. 

Squat Nasıl Yapılır? 

Squat'ın doğru yapılması, kişinin sağlığı açısından oldukça önemlidir. Genellikle bu hareket hatalı şekilde yapılır. Squat hareketinin yapılması için;

  - Bacaklar omuz genişliğinde açılmalıdır. 

 - Ayaklar ise 45 derecelik açıyla açılır.

 - Topuklar, hareket sırasında yerden ayrılmamalı ve topuklar ile eğilip kalkılmalıdır.

 - Dizler; ayak uçlarını aşırı bir şekilde geçmemelidir. 

 - Baş dik olmalı ve sırt düz bit biçimde tutulmalıdır.

 - Popo; hafif bir şekilde dışarı çıkarılmalı, hafifçe eğim ile hareket edilmelidir. 

 - Genel şekilde karın sıkılmalıdır. Ağırlık kullanılması halinde karnı daha fazla sıkmaya dikkat etmek gerekir.

 - Nefes alıp çömelmeli, nefes verip kalkılması gerekir. 

Squat Egzersizi Hareketleri Nelerdir?

Ağırlıklı ya da ağırlıksız squat hareketi fark etmeden; temel şekilde bacaklar ve ayaklar karşıyı gösterecek biçimde omuz hizasında açmak gerekir. Kalça olabildiği kadar sıkılarak; sırt belinde çukur oluşacak biçimde dik bir şekle getirilmelidir. Bu pozisyondayken sandalyeye otururmuşçasına, otururken kalça serbest bırakılıp kalkarken sıkılarak hareket tekrar edilmelidir. Çökme ve kalkma hareketi boyunca yüz ve ayaklar karşıya bakarak hareket sırasında ayaklar sabit kalmalıdır.

Squa hareketine başlanan ilk iki hafta içerisinde ağırlık kullanımı tavsiye edilmemektedir. Setler ise 10 ile 12 tekrar şeklinde yapılarak diğer hareketlerde olduğu üzere dayanıklılık yavaşça arttırılmalıdır. Hızlı netice adına aniden ve çok ağırlık kullanmak oldukça yanlıştır. 

Squat Faydaları Nelerdir?

Squat hareketinin yararları; 

-Squat kalçayı sıkılaştıran bir harekettir. Squat yapılırken kalçayı sıkıp bırakma hareketi, kalçaların sıkılaşmasına yardımcı olur ve yuvarla bir görüntü verip toplar. Sarkık olan kalça görünümünü ortadan kaldırmaya destek olur.

 - Kasları güçlendiren bir harekettir. Karın ve gövde kaslarını güçlendirip şekillendirir. Bu kasların kuvvetli olması sakatlamaları önler. 

-Duruşun düzenlenmesine yardımcıdır. Vücudun genel duruşunun düzelmesine destek olup düşük omuzlu ve kambur bir duruştan kaynaklı boyun- bel hastalıklarının düzelmesine yardımcıdır. 

-Selülit görünümünü azaltır. Sürekli squat yapan kişilerde selülit olma olasılığı sıfırdır. Yaz mevsiminde selülit görünümü istenmiyorsa squat hareketi yapılabilir.

-Hareket yeteneğini çoğaltır. Eklemlere zarar vermeye squat; ayak bileklerinin ve kalçanın hareket yeteneğini güçlendirir.

-Basenin toparlanmasına yardımcı olur. Genel şekilde kadınların ortak sorunu olan iç basenin toparlanmasına ve sıkılaşmasına destek olur.

-Büyüme hormonunun çalışmasına yardımcı olarak yağ yaktırır. Antrenmanlara 20 tekrar ve üstü squat setleri, hgh tetikleyici şeklinde kullanılabilir.

-Kilo kaybı için önemli bir harekettir. Squat, büyük kas kütlelerini harekete geçirip, nabzın hızlanmasına yardımcı olur. Bu sayede yağ yakımını arttırıp kilo kaybetmeye destek olur. 

Squat kad&#;n erkek spor yapan hemen hemen herkes taraf&#;ndan bilinen, her yerde yap&#;labilecek, a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;n&#;n da temel egzersizlerinden biridir.

Powerlifting sporunda temel egzersiz oldu&#;u gibi hem bacak kaslar&#; için kas geli&#;tirmek; hem de atletik performans için h&#;zlanmak, güçlenmek isteyen herkese hitap eder.

Bir yere oturup kalkarken bile yapt&#;&#;&#;m&#;z bu hareket, insan do&#;as&#;n&#;n en temel hareketidir. Ancak ne yaz&#;k ki bilinçsizlikten dolay&#; bu harekete gereken ehemmiyet verilmiyor ve bu da birçok sebepten problem yarat&#;yor.

Bu yaz&#;da a&#;a&#;&#;daki sorular ile birlikte, squat nas&#;l yap&#;l&#;r, squat yaparken yap&#;lan yanl&#;&#;lar gibi birçok konu ile ilgili bilgi sahibi olacaks&#;n&#;z.

• Bacak kaslar&#;n&#;z zay&#;f m&#;?
• Squat yaparken beliniz, diziniz mi a&#;r&#;yor?
• Patlay&#;c&#; kuvvete katk&#;s&#;n&#; hissedemiyor musunuz?
• A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z artm&#;yor mu?

O halde bu video size oldukça yard&#;mc&#; olacak!

Bu videoda ö&#;renecekleriniz:

• Sa&#;l&#;kl&#; ve güçlü &#;ekilde çömelme ve Squat nas&#;l yap&#;l&#;r?
• A&#;ama a&#;ama teknik nas&#;l ö&#;renilir?
• Hatalar nas&#;l çözülür, a&#;&#;rl&#;klar nas&#;l art&#;r&#;l&#;r?

Squat Nedir? Ne Demek?

Squat çömelme anlam&#;na gelir. Vücudumuzun yapt&#;&#;&#; temel hareket modellerinden biridir. Atletik performans ve kas geli&#;tirme için squat hareketi yap&#;l&#;r. Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;yla veya damb&#;l, halter gibi ekipmanlarla squat yap&#;labilir.

Squat (çömelme), A&#;&#;rsa&#;lam Egzersiz Rehberi serisindeki en komplike ve di&#;er hareket modelleri aras&#;nda en çok stabilizasyon isteyen hareket modelidir.

Squat Faydalar&#; Nelerdir?

Squat yapmayanlar hangi faydalardan mahrum kal&#;yor?

• Squat temel bir bacak kas&#; egzersizidir. Güçlü bacaklar ve kalçalar hem estetik aç&#;dan çok önemlidir; hem de bu kaslar&#;n zay&#;f olmas&#; birçok sa&#;l&#;k problemini beraberinde getirebilir. Bel a&#;r&#;lar&#;, diz a&#;r&#;lar&#; da yine bu egzersizi do&#;ru yaparak giderilebilir.
• Squat çömelmeyi ve s&#;çramay&#; mimik eden bir egzersizdir. Bu da akl&#;n&#;za gelebilecek, hatta gelmeyen birçok sporda büyük avantaj sa&#;layacakt&#;r. Bu faydas&#; Leg Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira Squat daha farkl&#; bir kinetik zincir içinde çal&#;&#;&#;r.
• Ba&#;ta zor gelse de, asl&#;nda kolayd&#;r, pratiktir, her yerde yap&#;labilir. H&#;zl&#; güçlendirilebilir.

Unutmay&#;n, burada halterci squat&#;ndan bahsetmiyoruz, herkes kad&#;n erkek kendi vücuduna göre kendisini zorlayacak ve geli&#;tirecek seviyede squat yapabilir. Bu bazen vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;d&#;r, bazen kgdir. Bu faydalar&#;n tamam&#; iki durum için de geçerlidir.

Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

&#;lk defa yap&#;yorsan&#;z bu videodan ba&#;lay&#;n:

Çömelmeden squata ilk ad&#;m: Ayak aç&#;kl&#;&#;&#;

Öncelikle düzgün squat nas&#;l yap&#;l&#;r ö&#;renebilmemiz için kendimize en uygun ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#; bulmal&#;y&#;z.

Bildi&#;iniz gibi temel ne kadar sa&#;lam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygular&#;z. Bunun için elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek &#;ekilde emekleme pozisyonuna gelin.

Ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#;z&#; bulmak için dizleriniz sabitken ellerinizle üst gövdenizi kalçan&#;za, yani geriye do&#;ru itin.

Omurgan&#;z&#;n do&#;al pozisyonu bozulana kadar bunu sürdürün, omurgada bozulma oldu&#;unda durun, bunu farkl&#; diz aç&#;kl&#;klar&#;nda deneyin ve size en uygun aç&#;kl&#;&#;&#; bulun.

Buldu&#;unuz ayak aç&#;kl&#;&#;&#;n&#; ayaktayken uygulayarak kar&#;&#;n&#;zda duran herhangi bir nesnenin yard&#;m&#; ile çömelin.

E&#;er bu hareket modelini ilk defa yap&#;yorsan&#;z bunu kaslar&#;n&#;z&#;n rahat oldu&#;unu hissedene dek tekrarlay&#;n. Dikkat etmeniz gereken nokta, a&#;&#;rl&#;k merkezinize sad&#;k kal&#;p kalça ve dizleri ayn&#; anda bükebilmeniz, bunu yaparken de dizleri kar&#;&#;ya de&#;il yana do&#;ru açmak.

Kendinizi rahat hissetmeye ba&#;lad&#;&#;&#;n&#;zda kar&#;&#;n&#;zda tutundu&#;unuz nesneyi b&#;rak&#;p ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlay&#;n.

Squat nas&#;l yap&#;l&#;r? &#;kinci ad&#;m: Wall squat

&#;lk ad&#;mda air squat yaparken e&#;er bir türlü dengenizi kuramay&#;p dizleri önce k&#;r&#;p parmak ucuna ç&#;kma ya da kalçan&#;z&#; önce k&#;r&#;p geriye dü&#;me hissi ya&#;ad&#;ysan&#;z ilac&#;n&#;z wall squat.

Wall squat egzersizi parmak uçlar&#;n&#;z kar&#;&#;n&#;zdaki duvara cm uzakl&#;ktayken squat yapmaya çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z bir egzersizdir. Bu sizin a&#;&#;rl&#;k merkezinize odaklan&#;p dizden ve kalçadan e&#;it ve yeteri &#;ekilde bükülmenize ve düzgün squat formunu elde etmenizi sa&#;lar.

&#;lk yap&#;&#;&#;n&#;zda tam derinli&#;e inememeniz gayet normaldir, bunu devaml&#; bir &#;ekilde uygulay&#;n ve her seferinde biraz daha derine inmeye çal&#;&#;&#;n. Tam derinli&#;e rahatça inip tekrar yapabildi&#;inizde çömelme modelinde dengenizi oturtumu&#; oldu&#;unuz anlam&#;na gelir.

Üçüncü ad&#;m: Omurga stabilizasyonu

Asl&#;nda bu ad&#;m&#; tam anlam&#;yla anlaman&#;z için AER #1: Nefes ve Core bölümünü iyice anlam&#;&#; olman&#;z gerekiyor. Çünkü bu hareket modelinde omurgay&#; do&#;al pozisyonda tutman&#;n tek yolu do&#;ru nefes tekni&#;ini bilmek ve üst s&#;rt&#;n&#;z&#; s&#;k&#; tutabilmek.

Son ad&#;m: Goblet squat

Yapman&#;z gereken egzersiz goblet squat.

Bunun için uygun a&#;&#;rl&#;kta bir dumbella ve ilk a&#;amada bir box veya benche ihtiyac&#;n&#;z var çünkü oturarak olan varyasyonu ile ba&#;layacaks&#;n&#;z. Dumbell&#; elleriniz aras&#;nda gö&#;sünüzün tam önünde tutun ve sadece arkan&#;zdaki box/benche oturun. Bunu birkaç set tekrar uygulayabilirsiniz (As&#;l önemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek).

Oturarak olan varyasyondan sonra normal goblet squata geçi&#; yapabilirsiniz. Yapman&#;z gereken air squatta ö&#;rendi&#;iniz gibi gerekli derinli&#;e inmek ve wall squatta ö&#;rendi&#;iniz gibi dizleri ve kalçay&#; senkronize bir &#;ekilde k&#;rmak ve a&#;a&#;&#;ya inmek.

Ayr&#;ca omurgan&#;z&#; do&#;al formunda tutmak için de do&#;ru nefes tekni&#;ini uygulamal&#;s&#;n&#;z.

Halterle Barbell Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Öncelikle de&#;inmem gereken nokta barbell squat&#;n 2 ana varyasyonu oldu&#;u:

1. Low bar squat genellikle powerlifterlar&#;n uygulad&#;&#;&#; varyasyon, genel fark: Bar&#;n yerle&#;imi daha a&#;a&#;&#;da.
2. High bar squat genel kas geli&#;imi ve güçlenme için antrenman yapan insanlar&#;n uygulamas&#; gereken varyasyon.

Ad&#;m Ad&#;m Do&#;ru Squat Formu

1- Öncelike rack boyunu kendinize göre ayarlay&#;n (Bar üst gö&#;sünüzün biraz üstüne denk gelmeli).

2- Daha sonra tutu&#; geni&#;li&#;inizi ayarlay&#;n, high bar yapt&#;&#;&#;n&#;z için omuzlar&#;na yak&#;n olmas&#; size avantaj sa&#;layacakt&#;r.

3- Daha sonra ayaklar&#;n&#;z&#; uygun ayak aç&#;kl&#;&#;&#;nda barla ayn&#; düzleme getirip, çeki&#; modelinde ö&#;rendi&#;iniz gibi kanatlar&#;n&#;z&#; ve trapezinizi kasarak bar&#;n alt&#;na girmeniz gerekiyor. S&#;rt&#;n&#;z&#; kasabildi&#;iniz kadar kas&#;n.

4- Nefesinizi tutup kalçan&#;z&#;n yard&#;m&#;yla bar&#; rackten ç&#;kart&#;n ve 3 ad&#;m tekni&#;ini kullanarak geri gelin (3 ad&#;m tekni&#;i basitçe bar&#; ald&#;ktan sonra 2 ad&#;m geri gelip 3. ad&#;mda öndeki aya&#;&#;n&#;z&#; aradaki aya&#;&#;n&#;zla ayn&#; düzleme getirdi&#;iniz ad&#;m tekni&#;idir). Buradaki amaç mümkün oldu&#;unca az ad&#;m atarak stabilizasyonu koruman&#;z ve enerji kayb&#;n&#; minimuma indirmenizdir.

5- AER #1. bölümde ö&#;rendi&#;iniz do&#;ru nefes tekni&#;ini kullan&#;n (Nefesinizi karn&#;n&#;za doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukar&#; do&#;ru ç&#;k&#;n. Nefes verip tekrar karn&#;n&#;z&#; doldurun ve devam edin.).

6- Nefesinizi tutarken a&#;a&#;&#;ndan yukar&#;ya ç&#;kt&#;&#;&#;n&#;zda dizlerinizin de içeri bükülmemesine dikkat edin. Dizleriniz her zaman çok fazla olmasa da d&#;&#;ar&#; dönük olsun. Kalçan&#;z&#; da ileri sürerek ba&#;lang&#;ç pozisyonuna geri dönün.

Squat Hareketinde S&#;k Yap&#;lan Hatalar

Squat (çömelme) nedir, nas&#;l yap&#;l&#;r, bunlar&#;n hepsini ö&#;rendik; fakat hareketin uygulan&#;&#;&#; esnas&#;nda yap&#;lan birçok yanl&#;&#; var. Yaz&#;n&#;n devam&#;nda bu yanl&#;&#;lar nelermi&#; biraz da onlara de&#;inece&#;iz.

S&#;k&#;l&#;&#;&#; koruyamama

Ba&#;lang&#;ç pozisyonunda &#;s&#;nma setleri de dahil s&#;k&#;l&#;&#;&#;n korunmas&#; çok önemlidir. Bar&#;n s&#;rt&#;n&#;z üzerinde olabildi&#;ince stabil olmas&#; ve bir o kadar da vücudunuzun s&#;k&#; ve harekete haz&#;r olmas&#; yapaca&#;&#;n&#;z tekrar s&#;ras&#;ndaki gücünüzü çok etkilemektedir. Bu s&#;k&#;l&#;&#;&#; vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z ile yapaca&#;&#;n&#;z squatta da koruman&#;z kaslar&#;n&#;z&#;n daha aktif olmas&#;n&#; sa&#;layacak ve daha sa&#;l&#;kl&#; hareket ba&#;lang&#;c&#; olu&#;turacakt&#;r.

Kalçay&#; kilitlememek

Yap&#;lan büyük hatalardan biri hareketin ba&#;lang&#;c&#;nda ve sonunda kalçan&#;n kitlenmemesidir. A&#;&#;rl&#;&#;&#; s&#;rt&#;n&#;za alaca&#;&#;n&#;z esnada (veya vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; ile uygulanacak ise ayakta durur pozisyonda) dizlerden kitleme de&#;il öncelikle kalçadan kitleme yaparak s&#;k&#; bir pozisyon olu&#;turman&#;z gerekmektedir. Hareketin devam&#;nda çöküp kalkt&#;&#;&#;n&#;z anda tekrar kalçan&#;z&#; s&#;karak aktif etmeniz gerekiyor. Her tekrarda buna dikkat etmenizi öneriyoruz.

Ba&#;&#; yukar&#;ya kald&#;rma

Hareket esnas&#;nda hareket ba&#;lad&#;&#;&#; esnada ba&#;&#;n&#;z&#; tavana bakacak &#;ekilde kald&#;rmaman&#;z gerekiyor. Bu &#;ekilde hareketi uygulamak hem sizi sakatlayabilir hem de rahat bir çömelme gerçekle&#;tirmenize engel olacakt&#;r. Ba&#;&#;n&#;z omurgan&#;z ile ayn&#; hizada stabil &#;ekilde olmal&#;d&#;r. Gözlerinizi m kadar önünüze bakar pozisyonda tutmak bunu sa&#;layacakt&#;r.

El bile&#;i pozisyonu

Özellikle bar ile yap&#;lan squat hareketinde en çok yap&#;lan hatalardan biridir. Bar&#; s&#;rt&#;n&#;za ald&#;&#;&#;n&#;z pozisyonda el bilekleriniz bükülü bir pozisyonda olmamal&#;d&#;r. Bu durum bile&#;inize binen yükü artt&#;rarak sizi sakatlayabilir. Bileklerinizin düz bir pozisyonda olmas&#; hareketi daha güvenli uygulaman&#;za yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Fazla ad&#;m kullanma

Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#; ile yap&#;ld&#;&#;&#;nda pek bir önemi olmamas&#;na ra&#;men özellikle bar ile yap&#;lan squat hareketinde a&#;&#;rl&#;&#;&#;n al&#;nd&#;ktan sonraki ad&#;mlama çok önemlidir. Çok fazla ad&#;m kullan&#;l&#;r ise denge kayb&#;na ve fazla enerji kullan&#;m&#;na sebep olabilir, bu da harekete ba&#;laman&#;z için sizi kötü etkileyebilmektedir. Bunun üzerine biraz dü&#;erek ba&#;lang&#;ç ad&#;mlaman&#;z&#; 3 ad&#;m &#;eklinde sabitleyerek çok daha dengeli ve s&#;k&#; olarak harekete ba&#;layabilirsiniz.

Çömelme hatalar&#;

Çömelme hatalar&#;nda genellikle yap&#;lan ilk hata dizlerin parmak ucunu geçmeyecek dü&#;üncesi ile ilk önce gövdenin öne do&#;ru e&#;ilmesidir bu durum omurgan&#;z&#; ciddi stres alt&#;nda b&#;rakarak sizi sakatl&#;&#;a götürebilir. Squat hareketinde dizlerin parmak ucunu geçmesi normal bir durumdur ve diz dominant bir egzersizdir. Kalçan&#;z&#; kullanarak çökmeniz ve omurgan&#;z olabildi&#;ince s&#;k&#; bir pozisyonda olmal&#;d&#;r.

Dizlerin içine dönmesi

Çömelirken dizlerin içe dönmesinin birden çok sebebi olabilir. Postür bozuklu&#;unuz bulunuyor ise öncellikle bunun tespit edilmesi ve ona göre bir ilerleme kaydedilmesi gerekmektedir. Fakat ki&#;inin hiç bir problemi olmad&#;&#;&#;n&#; dü&#;ünürsek dizler ayaklar&#; takip etmelidir ve içe do&#;ru dönmemelidir.

Ayaklar&#;n hafif çapraz &#;ekilde (30 derece d&#;&#;ar&#;) konumland&#;r&#;lmas&#; daha rahat çömelme pozisyonuna inmeniz aç&#;s&#;ndan i&#;inize yarayacak ayr&#;ca kaslar&#;n&#;z&#; daha rahat aktif etmenizi de sa&#;layacakt&#;r.

Topuklar&#;n kalkmas&#;

Hareketi uygulama esnas&#;nda topuklar&#;n&#;z yerden kalk&#;yor ise bunun birden çok sebebi olabilir. Bu durumda baz&#; kaslar&#;n&#;z güçlü baz&#;s&#; ise gergin durumda olabilmektedir. Örne&#;in olas&#; güçlü kas soleus ve olas&#; zay&#;f kas anterior tibialis kas&#; ise bu probleme yol açabilmektedir. Ayr&#;ca ayakkab&#; seçiminiz de burada rol oynamaktad&#;r.

Topuklar&#;n kalkmas&#; dengenizi bozarak sakatlanman&#;za ve hareketi yanl&#;&#; uygulaman&#;za sebep olabilir.

Kar&#;n kaslar&#;n&#; aktif etmeme

Hareketi uygulama esnas&#;nda kar&#;n kaslar&#;n&#;n s&#;k&#;l&#;&#;&#; ve aktif olu&#;u çok önemlidir. Sizi harekete haz&#;rlayarak daha iyi pozisyon olman&#;z&#; ve daha güçlü bir &#;ekilde hareketin uygulanmas&#;na yard&#;mc&#; olacakt&#;r. Ba&#;lang&#;çta nefesinizi tutup kar&#;n kaslar&#;n&#;z&#; s&#;karak aktif edin ve çömelip kalkt&#;ktan sonra nefesinizi verin.

Yeterli derinli&#;e inmeme

Yap&#;lan en büyük hatalardan biri de yeterince derinli&#;e inmeme problemidir. Ço&#;u ki&#;inin a&#;&#;r kald&#;rmak u&#;runa yapt&#;&#;&#; bu hatay&#; siz yapmay&#;n. Kötü &#;ekilde sakatlanabilirsiniz ayr&#;ca harekette alaca&#;&#;n&#;z verim ciddi miktarda dü&#;ecektir. Gerekli olan derinlik, kalçan&#;z&#;n diz hizas&#;n&#;n alt&#;na inmi&#; olmas&#;n&#;d&#;r.

Fakat &#;öyle bir durum söz konusu, e&#;er ki&#;inin mobilite (a&#;&#;rsa&#;lam sözlü&#;e göz at) yeterli de&#;il ise ki&#;i yeterince çökemeyebilir. Bu durumda ki&#;inin mobilite artt&#;r&#;larak zamanla yeteri kadar derinli&#;i ula&#;mas&#; sa&#;lanmal&#;d&#;r.

Yanl&#;&#; ayakkab&#; seçimi

Squat hareketinde ayakkab&#; seçimi oldukça önemlidir. Spor salonlar&#;nda genelde giyilen alt&#; yumu&#;ak, yüksek tabanl&#;, e&#;rili veya farkl&#; &#;ekillerde taban&#; bulunan ayakkab&#;lar squat için uygun olmamaktad&#;r. Yeteri kadar s&#;k&#; bir pozisyon sa&#;lanamaz ve birçok probleme yol açabilir.

Squat için en uygun ayakkab&#; seçimi lift ayakkab&#;lar&#; olacakt&#;r. Bu ayakkab&#;lar&#;n topuklar&#; yüksek ve tabanlar&#; düz, geni&#; ve serttir. Yere daha sa&#;lam basman&#;za yard&#;mc&#; olmakla birlikte topuk sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z aç&#;s&#;ndan da önemlidir.

Fakat bu ayakkab&#;lar&#;n fiyatlar&#; biraz pahal&#;d&#;r e&#;er bu tarz ayakkab&#;y&#; almak istemiyorsan&#;z, seçece&#;iniz ayakkab&#;n&#;n alt&#;n&#;n düz olmas&#;na ve çok yumu&#;ak yap&#;da olmamas&#;na dikkat edin. Yer ile temas&#;n&#;z olabildi&#;ince sa&#;lam olmas&#; gerekmektedir.

Fitness giyim ve ayakkab&#;lar&#; hakk&#;ndaki makalemizi inceleyebilirsiniz.

Squat&#; Güçlendirmek &#;çin Aksesuar Egzersizler

Ana aksesuar olarak kullanabilece&#;iniz en iyi aksesuar egzersiz pause squatt&#;r. Genel olarak çömeldikten sonra a&#;a&#;&#; pozisyonda bir saniye durup yukar&#; patlay&#;c&#; &#;ekilde ç&#;kmaya çal&#;&#;&#;n.

Ayr&#;ca quadricepslerinizi, yani ön bacaklar&#;n&#;z&#; i&#;in içine biraz daha katmak isterseniz çömeldikten sonra yukar&#; ç&#;karken paralalelin biraz üstü pozisyonda da pause uygulayabilirsiniz.

Bununla birlikte e&#;er ön bacaklar&#;n&#;z güçsüzse, front squat egzersizi kesinlikle uygulaman&#;z gereken aksesuar egzersizi diyebilirim. Bunun yan&#;nda k&#;sa ad&#;m lunge veya leg extension egzersizlerini de yapabilirsiniz.

E&#;er çömeldikten sonra kalkarken kalçada tepme oluyorsa kalçan&#;z güçsüz denebilir, bunun için de pause squat&#;n yan&#;nda hip thrust egzersizini de uygulayabilirsiniz.

Midenizi de güçlendirmeyi unutmay&#;n, AER #1. bölümde önerdi&#;im egzersizleri uygulayabilirsiniz (plank, mc. gills big 3 gibi).

Front Squat Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Front Squat da olimpik haltercilerin squat biçimi olarak bilinir. Bu pozisyonda vücudumuz daha dik durmak zorundad&#;r ve s&#;rt&#;m&#;z daha aktif olmak zorundad&#;r. Uygulamas&#; biraz daha zor ama atletik kapasite aç&#;s&#;ndan daha verimlidir, daha hafif a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmaya olanak vermesine ra&#;men quadriceps için daha verimlidir. A&#;a&#;&#;daki video ile FS. nas&#;l yap&#;l&#;r ö&#;renebilirsiniz:

Be&#;endiniz mi? Arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz!

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Yorumlarda size yard&#;mc&#; olmak için sab&#;rs&#;zlan&#;yorum!

Aslında günlük hayatta oturup kalkarken bile yaptığımız bir hareket olan squat, bacak kaslarını geliştirmek, atletik bir yapı ve performans kazanabilmek için sıklıkla tercih edilir. Squat kelime anlamı olarak çömelme anlamına gelmektedir. 'Squat nasıl yapılır' sorusunun cevabı ise oldukça basittir. Ayakta durur vaziyette, ayaklar omuz hizasında açılır ve ayaklar ileriye bakacak şekilde tam karşıya doğru bakılır. Daha sonra, kalçayı dışarı doğru iterek, sırt yavaşça ileri doğru eğitir ve yarım şekilde çömelmiş pozisyona gelinir. Bu aşamada bacak ve kalçadaki kasların ısındığını hissetmeniz normaldir. En önemli ipuçlarından biri, hareketi yaparken karın ve kalça kaslarınızı yeteri kadar sıkıyor olmanızdır. 'Yeni başlayanlar için squat' yaparken zorlanmalar olabilir ve çömelme hareketini tam olarak gerçekleştiremeyebilirsiniz. Squatta özellikle denge kasları çalıştığından dolayı vücut yapınız alışık olmadığı için zorlanmanız normaldir. Bu aşamada istikrarlı olmanız önemlidir. Çünkü zaman içerisinde egzersizi tekrar ettikçe, hareketlerinizin çapı genişler ve giderek daha aşağı eğilebiliyor vaziyete gelirsiniz.

SQUAT FAYDALARI NELERDİR?

Squatla ilgili en çok merak edilenler 'squat ne işe yarar' ve squat zayıflatır mı' gibi sorulardır. Çoğu spor antrenörünün hemen her antrenmanda kullandığı squat egzersizi vücuda olan sayısız etkisiyle de bilinmektedir.

Temelde sadece bir bacak hareketi olarak görünse de, vücudumuzdaki en önemli kas kütlesini çalıştırdığı bir gerçektir. Çünkü bacak kaslarının zayıf ve güçsüz olması durumunda birçok sağlık problemi yaşanabilir. Özellikle diz ve bel ağrılarının önüne geçebilmek için bacak kaslarını güçlü tutmak gereklidir.

SQUAT ZAYIFLATIR MI?

'Squat zayıflatır mı' sorusuna cevap olarak ise, squat hareketleri için vücutta yağ yakımını en çok sağlayan hareketlerdir diyebiliriz. Squatın temel amacı zayıflatmak olmasa da, sıkılaşmanızı ve yağ yakmanızı sağlar. Squat yaptığınız esnada büyük kas kütlelerini çalıştırmış olursunuz ve nabzınız ile kalp hızınız artar. Böylece kısa süreli bir egzersizde bile kalori yakılır ve kilo kaybına yardımcı olur.

Vücutta denge kaslarını çalıştırdığı için duruş bozuklukları yaşayan kişilere de squat egzersizleri tavsiye edilir. Postür bozukluğundan kaynaklanan bel ve boyun ağrılarının düzelmesini sağlar.

Hamilelik döneminde squat yapmak, pelvik taban kaslarını yumuşatıyor. Böylelikle hamilelik sürecinde sık yaşanan sırt ve bel ağrılarına iyi geldiği söylenebilir. Peki 'hamilelikte squat nasıl yapılır'? Denge kurmak önemli olduğu için hamileyseniz sırtınızı bir duvara yaslayarak hareketi yapabilirsiniz. Hareketin normalden daha yavaş ve dikkatlice yapılmasında fayda var.

Gelelim en sık sorulan sorulardan birine, 'squat kalça büyütür mü?' Özellikle kadınlar için fit bir görünüm sağlayan kalça yapısını çalıştıran, en etkili egzersizlerden biri olarak squatı söyleyebiliriz. Temel squat hareketleri sadece bacak değil aynı zamanda kalça kaslarını da sıkılaştırdığı için vücut şekillendirmede oldukça etkilidir.

Tüm bunların beraberinde her egzersiz için geçerli olan, vücudunuzda ve sağlığınızda iyi yönde bir değişiklik görebilmeniz için hareketleri düzenli şekilde yapıyor olmanız önemlidir. Bu yüzden 'squat ne kadar sürede işe yarar' sorusunun cevabı kişiden kişiye değişmektedir.

Evde veya ofiste masa başında çalışırken yapabileceğiniz kolay ve etkili egzersizler nelerdir? İşte basit masa başı egzersizleri