Gebelikte Örnek Menü

Hamile kaldığınızı öğrendiğiniz andan itibaren en dikkat ettiğiniz şeylerinden başında beslenme gelir. Sağlıklı ve düzenli beslenme hem anne sağlığı için hem de bebek için çok önemlidir. Peki hamilelikte beslenme nasıl olmalı? Hamilelikte sağlıklı beslenme listesi ve hamilelikte beslenme programına dair her şeyi Diyetisyen Salih Gürel sizler için yazdı.

HAMİLELİKTE YETERSİZ BESLENMENİN SONUÇLARI

Beslenme gereksinimlerinin artığı özel dönemlerden biri olan gebelik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenme maternal ve fetal sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir. Annelerin ileri derece yetersiz beslendiği durumlarda kötü gebelik sonuçları artmaktadır.

Yetersiz beslenmiş annelerden doğan bebeklerde çeşitli olumsuzluklar gözlenebildiği gibi annenin karnında gelişen fetüs, annenin besinleri yeterli olsun veya olmasın kendisine gereken malzemeleri anne kanından alır. Anne bu maddeleri bazen kendi dokularını yıkarak temin edebilir.

HAMİLELİKTE BESLENME NASIL OLMALI?

Gebe kadınlarda maternal anemisini, loğusa sepsisini, düşük doğum ağırlıklı bebek riskini ve erken doğumu önlemek için günlük oral 30 mg ila 60 mg elementer demir ve mg folik asit takviyesi önerilmektedir. Düşük diyet kalsiyum alımı olan popülasyonlarda, hamilelerde preeklampsi riskini azaltmak için günlük kalsiyum takviyesi ( – 2 g oral elementer kalsiyum) önerilmektedir. Günlük kafein alımı yüksek olan (günlük mg’dan fazla) gebe kadınlar için bebek kayıplarının ve düşük doğum ağırlığının önlenmesinde kafein alımının düşürülmesi önerilmektedir. Anneden fetüse geçişi yüksek olduğu için kolin, gebelik süresince önemli bir mikro besin ögesidir. Kolinin maternal alım eksikliği normal fetal beyin gelişimine etki edebilir, bu mineral birçok besinde bulunmasına rağmen gebe kadınların çoğunluğu günlük mg kolin ihtiyaçlarını karşılayamamaktadır.

Gebelikte elzem yağ asitlerinin yeterli miktarlarda alınması gerekmektedir. Gebelikte önerilen omega-3 yağ asitleri miktarı g, omega-6 yağ asitleri miktarı 13 g’dır.

GEBELİKTE ALKOL KULLANIMI

Gebelikte alkol tüketimi fetüsün gelişimini olumsuz yönde etkilemekte ve bebekte fetal alkol sendromu (FAS) hastalığı görülmektedir. Fetal alkol sendromlu çocukların gözlerinde, burnunda, kalbinde ve merkezi sinir siteminde anormallikler, büyümesinde gerilik, baş çevresinin küçük olması ve zihinsel gerilikler görülmektedir. Günde iki kadehin üzerinde alkol tüketimi spontan gebelik kayıp riskini ikiye katlamaktadır.

GEBELİKTE KALSİYUMUN ÖNEMİ

Gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların günde 3- 4 ( ml) porsiyon süt ve türevlerini tüketmeleri önerilmektedir. Gebelik sürecinde kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısının gelişimi, annenin de kemik kitlesinin korunmasına yardımcıdır. Gebelik süresince yeterli miktarda kalsiyum tüketimi daha sonraki dönemde osteoporoz riskine karşıda anneyi korur. Gebenin sebze ve meyve grubundan günde alınması gereken porsiyondan en az bir porsiyonunu yeşil yapraklı sebze, bir porsiyonu çiğ yenebilen bir tür olması uzmanlarca önerilmektedir.

HAMİLELİKTE KİLO ALIMI NE KADAR OLMALI?

Hamilelikte ağırlık kazanımı da infant sağlığı üzerinde oldukça fazla etkiye sahiptir, annenin ağırlığı ile bebeğin ileri yaşamında astım gelişmesi durumunu inceleyen bir çalışmada obez annelerden doğan çocuklarda, normal kilolu annelerden doğan çocuklara göre astım görülme riski daha fazla bulunmuştur. Gebelik döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlanarak annenin kilosunu kontrol altında tutmaya çalışılmalıdır. Normal ağırlıkta olan bir kadının gebeliği sürecinde ayda ortalama bir kilogram ağırlık kazanması istenir. Gebelik başlangıcında normal ağırlığından şişman olan kadının fazla ağırlık kazanmasına gerek yoktur.

HAMİLELİKTE SAÇ BOYAMAK VE LAZER EPİLASYON ZARARLI MI?

HAMİLELİKTE GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN KALORİ MİKTARI

Gebeliğin hiçbir dönemindegünlük alınması gereken enerji kalorinin altında olmamalıdır.

İlk 3 ay annenin, beslenmesini artırmasına gerek yoktur. Günlük beslenmesine aynı şekilde devam edebilir.

Gebelik sürecinde metabolizmada %15’lik bir artış olur. 2.(4,5,6. Aylar) ve 3.(7,8,9. Aylar) 3 aylık dönemlerde kalori ilavesi önerilmektedir.

Mide bulantısına iyi gelen, bu dönemde tüketebileceğiniz besinler;

Yataktan kalkmadan yenilen tuzlu bir bisküvi, kraker veya ekmeğin bulantıyı önlediği ve sonraki besinlerin alımını kolaylaştırdığı gözlemlenmiştir. Elma ve ayva da mide bulantısına iyi gelen meyvelerdir.

HAMİLELİKTE SAĞLIKLI BESLENME LİSTESİ

Kahvaltı

1 su bardağı süt(şekersiz)

1 adet yumurta(haşlanmış, omlet veya menemen şeklinde)

2 dilim beyaz peynir

2 tam ceviz

Domates-salatalık-bol yeşillik

2 ince dilim tam tahıllı ekmek

Ara

1 porsiyon meyve

5 adet çiğ badem veya çiğ fındık

Öğle

1 kase çorba veya 6 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 6 yemek kaşı tam buğday unlu makarna veya 2 ince dilim tam tahıllı ekmek

1 porsiyon etli sebze yemeği

1 kase yoğurt

Ara

1 ince dilim tam tahıllı ekmek veya 1 adet kepekli galeta

1 dilim beyaz peynir

Akşam

1 kase çorba

gram et/tavuk/köfte veya gram ızgara veya fırında balık

Bol salata(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmiş)

1 ince dilim tam tahıllı ekmek veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 3 yemek kaşığı tam buğday unlu makarna

Ara

1 kase yoğurt veya 1 su bardağı süt

1 porsiyon meyve

HAMİLELİK SÜRESİNCE HANGİ BİTKİSEL ÇAYLAR İÇİLEBİLİR?

HAMİLELİKTE HANGİ YİYECEKLERDEN UZAK DURULMALI?

HAMİLELİKTE HANGİ DİP BALIKLAR YENMELİ?

Gebeler &#;çin Sa&#;l&#;kl&#; Diyet & Beslenme Tavsiyeleri

Bebe&#;inizin ve kendinizin sa&#;l&#;&#;&#; için hamile kalmadan en az 3 ay öncesinden bebe&#;inize haz&#;rl&#;k yapmaya ba&#;laman&#;z ve bununla birlikte beslenme düzeninize dikkat etmeniz gerekti&#;ini biliyor muydunuz?

Bu yaz&#;mda, hamilelik diyeti üzerine merak etti&#;iniz sorular&#; cevaplayacak, bebe&#;inizin geli&#;imini destekleyebilecek ve ihtiyac&#;n&#;z olan besinleri size sa&#;layabilecek hamile diyeti listesi ve önemli tavsiyelerimi payla&#;aca&#;&#;m.

Bu diyet bildi&#;imiz genel diyet kavram&#;nda oldu&#;u gibi kilo vermek üzerine olmayacak elbette hamile diyeti listesi anneyi ve bebe&#;i en iyi &#;ekilde beslemek üzerine kurulu oldu&#;undan fayda ön planda olmal&#;d&#;r. Hamilelik döneminde diyet derken asl&#;nda kastetti&#;imiz düzenli ve dengeli beslenmeye özen göstermek ve bunun yan&#;nda bebek ve annenin iki ki&#;ilik ihtiyaçlar&#;na uyumlu g&#;dalar almaktan bahsederiz.

Gebeli&#;i sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde geçirebilmek ve sa&#;l&#;kl&#; bebekler dünyaya getirebilmek için nas&#;l beslenmeniz gerekti&#;ini gelin beraber inceleyelim:

• Gün içinde tüm besin gruplar&#;ndan tüketmeye özen göstermelisiniz.
• Vücudunuz için enerji kayna&#;&#;n olan karbonhidrat, hormonlar&#;n için elzem olan ya&#;lar, kas dokunuz için unutmaman&#;z gereken protein bu süreçte her zamankinden daha mühim.
• Bütün besin kaynaklar&#;n&#; size özel haz&#;rlanm&#;&#; ki&#;iye özel diyet listenizde bulabilirsiniz.
• Tek tip beslenmeyle veya son dönemlerdeki ‘moda’ diyetleri uygulamak yerine diyet uzman&#;n&#;z&#;n size haz&#;rlam&#;&#; oldu&#;u diyete bu dönemde uymay&#; sak&#;n unutmay&#;n&#;z!

Size en uygun hamile diyeti listesi için lütfen beslenme uzman&#;na dan&#;&#;&#;n&#;z. Gebelik sürecinin sa&#;l&#;kl&#; ilerleyebilmesi için edindi&#;iniz bilgileri diyetisyen onay&#; olmayan uygulamay&#;n&#;z.

Hamilelikte Sa&#;l&#;kl&#; Beslenme &#;puçlar&#;

1) Bu Dönemde Hangi Karbonhidratlar&#; Seçmelisiniz?

• Hamile diyeti nas&#;l olur sorusuyla yola ç&#;k&#;ld&#;&#;&#;nda ilk olarak karbonhidrat-ya&#;-protein dengesini en do&#;ru &#;ekilde kurman&#;n organizasyonu yap&#;lmal&#;d&#;r.
• Basit karbonhidrat dedi&#;imiz beyaz &#;eker, bal, reçel, marmelat veya &#;eker içeren g&#;dalar yerine kompleks karbonhidratlar olan tam tah&#;ll&#; ekmekler, yulaf ezmesi, kuru baklagiller ve meyveleri seçmenizde fayda var.
• Neden diye soracak olursan&#;z; basit karbonhidratlar kan &#;eker düzeyinizde ani yükselmeler ve dü&#;meler olu&#;turabilir. Bu da gebelik döneminde gebelik diyabeti riskini art&#;racakt&#;r.
• Kompleks karbonhidratlar ise kan &#;eker seviyenizin stabil olmas&#;n&#; sa&#;lar.
• &#;nsulin direncinizin artmas&#;n&#; önler.
• Haftal&#;k diyetinizde en az 1 gün ö&#;le yemeklerinize kuru baklagilleri (kuru fasulye, nohut, ye&#;il mercimek gibi) tüketerek kompleks karbonhidratlar&#; menülerine ilave etmeye ba&#;layabilirsiniz.
• Kuru baklagiller demir ve magnezyum yönünden de zengin olduklar&#; için anemi (kans&#;zl&#;k) durumuna kar&#;&#; da sizi korur.
• Demir eksikli&#;i; vajinal kanama, dü&#;ük do&#;um a&#;&#;rl&#;kl&#; bebek, hamilelik ve do&#;um sonras&#; yorgunlu&#;a sebep olabilir.
• Tabii bunun yan&#;nda C vitamini takviyesi de önemli. Gebelik diyeti içinde C vitamini annenin ba&#;&#;&#;&#;kl&#;&#;&#;n&#;n güçlü olmas&#; ve hamilelik süresince hasta olmamas&#; için de koruyucu etkisiyle büyük önem ta&#;&#;r.
• Meyveleri de ara ö&#;ünlerine eklerseniz demir emilimini de art&#;rm&#;&#; olacaks&#;n&#;z.

2) Hangi Ya&#; Kaynaklar&#;n&#; Tüketmelisiniz?

• Ne yaz&#;k ki son zamanlarda ya&#; tüketimine kar&#;&#; yakla&#;&#;m olumsuz olmaya ba&#;lad&#;.
• Hamilelik diyeti söz konusu oldu&#;unda zaten kilo al&#;m&#;n&#;n otomatikman artaca&#;&#; bu süreçte ya&#; konusuna dikkatli yakla&#;makta fayda vard&#;r.
• Ancak bilinmesi gereken bir gerçek var ki vücudunuzun ya&#;a da ihtiyac&#; var.
• Ya&#;lar A, D, E, K vitaminlerinin emilimini sa&#;lamakla beraber iç organlar&#;n etraf&#;n&#; sararak darbelere kar&#;&#; korur; ayr&#;ca hormonlar&#;n çal&#;&#;mas&#;nda da aktif rol oynar.
• Vücutta karbonhidrattan sonra seafoodplus.info kayna&#;&#;d&#;r.
• E&#;er seçiminizi sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lardan yana kullan&#;yorsan&#;z ya&#; tüketmenizde sak&#;nca yoktur.
• Omega 3 ya&#; asitleri içeren bal&#;k, somon, keten tohumu, ceviz ile Omega 9 içeren zeytinya&#;&#;, f&#;nd&#;k ya&#;&#; hayat&#;n&#;zda yer edinmelidir.
• Tabii ki porsiyon ölçüsüne de dikkat edilmesi &#;art!

3) Vitamin ve Mineral Seviyenizi Ölçtürmeyi Unutmay&#;n!

Geldik en önemli noktaya…

• Hamile anne diyeti haz&#;rlarken en çok dikkat edilmesi gereken ba&#;l&#;k asl&#;nda vitamin ve minerallerdir.
• Gebeli&#;in en az 3 ay öncesinden ba&#;layarak, gebeli&#;in 3. ay&#;n&#;n sonuna kadar günlük mikrogram folik asit kullan&#;lmal&#;d&#;r.
• Folik asit B grubu vitaminlerinde yer ald&#;&#;&#;ndan depolanmaz ve günlük al&#;nmas&#; zorunludur.
• Folik asidin görevi bebe&#;in geli&#;imiyle kemik ili&#;inin görevini eksiksiz yerine getirmesine katk&#; sa&#;lar.
• Eksikli&#;inde bebekte nöral tüp defekti olu&#;abilir.
• Diyetinize folik asitçe zengin; ye&#;il yaprakl&#; sebzeler (özellikle &#;spanak), mercimek, barbunya, bu&#;day ru&#;eymini ekleyebilirsiniz.

Detayl&#; bilgi için: Folik Asit Eksikli&#;i, Faydalar&#;, Nelerde Var? Folik Asit &#;çeren Besinler

4) Kalsiyuma Hayat&#;n&#;zda Yer Verin!

• Gebe diyet listesi içerisinde hem annenin hem bebe&#;in vücut yap&#;s&#;n&#;n sa&#;laml&#;&#;&#; aç&#;s&#;ndan kalsiyum çok önemli bir unsurdur.
• Kalsiyumdan zengin süt, yo&#;urt, ayran ve kefiri günde en az 2 porsiyon tüketmeniz gerekir.
• Özellikle kendi mayalad&#;&#;&#;n&#;z probiyotik kayna&#;&#; da olan kefiri ak&#;amlar&#; tüketirseniz sindirim sistemine ve ba&#;&#;&#;&#;kl&#;&#;a katk&#;s&#;n&#; görebilirsiniz.
• Her zaman bol su içmeli, alkol ve sigaradan da uzak durmal&#;s&#;n&#;z.
• Ve unutmay&#;n: Her zaman önce sa&#;l&#;k…

5) Hamilelikte Sa&#;l&#;kl&#; Kilo Al&#;m&#; Nas&#;l Olur?

• seafoodplus.infoter (ilk 3 ayda) kg aras&#;,
• seafoodplus.infoter ( ay ) kg aras&#;,
• seafoodplus.infoter ( ay) kg aras&#; kilo al&#;m&#; sa&#;l&#;kl&#; olacakt&#;r.

Ayr&#;ca:

• Zay&#;f bir kad&#;n kilo aras&#; alabilir.
• Normal a&#;&#;rl&#;kta bir kad&#;n kilo alabilir.
• Ama çok fazla kilosu olan bir kad&#;n kilo ile gebeli&#;i tamamlamaya çal&#;&#;mal&#;d&#;r.
• Kilolu kad&#;nlar&#;n gebelik boyunca zay&#;flama diyeti yapmas&#; asla önerilmez!!

Detayl&#; bilgi için: Hamilelikte Kilo Al&#;m&#;: 7 Popüler Soruda Tüm Merak Ettikleriniz!

Hamile Diyeti Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

• Hamile diyet program&#; da normal diyetler gibi al&#;nacak kalori miktar&#;na da dikkat edilerek haz&#;rlanmal&#;d&#;r.
• Gebeli&#;in ilk 3 ay&#; enerji gereksinimi çok fazla de&#;i&#;mez kalori kadar artar.
• Fakat 3. aydan sonra ( ay aras&#;) kalori art&#;&#; yap&#;lmas&#; gerekmektedir.
• E&#;er kilosu fazla olan bir gebe kad&#;nsan&#;z hiç gereksinme art&#;rmadan normal enerji seviyesi ile devam edilir.
• Kesinlikle kilosu fazla olan gebe kad&#;nlarda diyet yaparak zay&#;flamak önerilmez.

Hamilelikte Bel A&#;r&#;s&#;: 6 Popüler Soruda Tüm Merak Edilenler

Hamile Diyeti Listesi Örnek Menü

Uyan&#;nca

Kahvalt&#;

• 1 adet ha&#;lanm&#;&#; yumurta
• 2 dilim beyaz peynir az ya&#;l&#;
• Mevsiminde 2 tam ceviz veya az tuzlu 6 adet zeytin
• 2 dilim tam bu&#;day ekme&#;i
• Salatal&#;k, domates

Ara Ö&#;ün

• 1 porsiyon meyve + 1 bardak ayran + 6 adet çi&#; f&#;nd&#;k

Ö&#;len

• ( köfte kadar et ) gr &#;zgara veya f&#;r&#;nda pi&#;mi&#; tavuk eti, köfte
• Bol ye&#;illikli salata
• 1 kase yo&#;urt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cac&#;k
• 1 kase çorba veya ka&#;&#;k bulgur pilav&#;

&#;kindi

Ak&#;am

• 1 kase çorba veya 2 dilim tam bu&#;day ekme&#;i
• 1 porsiyon sebze yeme&#;i veya bakliyat yeme&#;i
• 1 kase yo&#;urt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cac&#;k
• Bol ye&#;illikli salata

Gece

• 1 porsiyon meyve + 1 kase yo&#;urt

Hamilelikte Mide Bulant&#;s&#; Hakk&#;nda En Popüler 7 Soru ve Cevaplar&#;

Hamileler Sosyal Ortamlarda Nas&#;l Beslenmeli?

Diyet yapan hamileler evin d&#;&#;&#;nda zaman geçirdi&#;i dönemlerde, diyet listesinde yer alan yiyecekleri yan&#;na götürebilir. Ancak baz&#; durumlarda aniden yap&#;lan planlar ve ertelenen toplanmalar nedeniyle diyetteki yemekler tüketilemeyebilir. Böyle durumlarda sosyal mekanlara ayak uydurmak için hamile diyeti listesine benzer menüler tercih edilebilir. bu menüleri &#;öyle aç&#;klayabiliriz:

• Kahvalt&#; ö&#;ününde evde olamayacak anne adaylar&#;, d&#;&#;ar&#;da yapt&#;&#;&#; kahvalt&#;da mutlaka yumurta ve süt ürünlerini tüketmeye dikkat etmeli.
• Tazeli&#;inden ve do&#;all&#;&#;&#;ndan emin olunan peynir ve yumurtalar sayesinde gebelik süreci beslenmesi kontrol edilebilir.
• Çay ve kahve molas&#; için d&#;&#;ar&#;da olacak anne adaylar&#;m&#;z ise diyet listesinde de yer ald&#;&#;&#; gibi kuru yemi&#; önerilerine önem vermeli.
• E vitamini aç&#;s&#;ndan zengin olan kuru yemi&#;ler çay ve kahve sohbetlerinde bebe&#;in geli&#;imi için tüketilebilir.
• Ak&#;am yemekleri için d&#;&#;ar&#;da olmak isteyen anneler e&#;er sipari&#; verecekse mutlaka et ve salata dengesini korumal&#;.
• K&#;zartmas&#;z tabaklar, &#;zgarada iyi pi&#;mi&#; etler, mevsim salatas&#; ve asitsiz içeceklerle diyete uyum sa&#;lanabilir.
• Daha hafif yemekler yemek isteyen annelerimiz ise tavuklu salata ya da makarnal&#; salatalar&#; tercih edebilir.

Size en uygun hamile diyeti listesi için lütfen beslenme uzman&#;na dan&#;&#;&#;n&#;z. Gebelik sürecinin sa&#;l&#;kl&#; ilerleyebilmesi için edindi&#;iniz bilgileri diyetisyen onay&#; olmayan uygulamay&#;n&#;z.

Diyetisyen M. Bü&#;ra ARAL ÖZYURT

Tarifleri için:Diyetisyenin mutfa&#;&#;

Instagram: @seafoodplus.info

Facebook: Diyetisyen Bü&#;ra ARAL Özyurt

Hamileli&#;in &#;lk Aylar&#;nda Nas&#;l Beslenmeli?

Hamilelikte Yasak Olan 12 Yiyecek ve &#;çecek

Hamilelikte &#;i&#;kinli&#;e Ne &#;yi Gelir, Nas&#;l Geçer?

Hamile Pilatesi: Ne Zaman Ba&#;lamal&#;? Faydalar&#; Neler?

Hamilelikte Kar&#;n A&#;r&#;s&#; Neden Olur? Ne Zaman Ba&#;lar? Nas&#;l Geçer?