Sabah Sporundan Önce
Sabah Spor Yapanlar İçin Kahvaltı Önerileri
Saat sabahın 6’sında alarmınız çalıyor ve yataktan çıkıyorsunuz, antrenman zamanınız yaklaşıyor. Henüz uykunuzun tam olarak açılmadığı bu saatlerde ter atmaya başlamadan önce spor ayakkabılarınızı bağlamak, çalma listenizi düzenlemek derken kahvaltı için çok az bir zaman kalıyor. Fakat sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda iyi bir antrenman çıkarmak için iyi bir kahvaltının şart olduğunu elbette biliyorsunuz.
Sabah Antrenmanlarından Önce Kahvaltı Seçenekleri Nelerdir?
Bazı insanlar için güneş doğmadan mideye bir şeyler atmak pek de kolay değildir. Bu insanlar için sabahın erken saatlerinde yemek yemek özellikle rahatsız edici olabilir.
Şafak vakti her ne kadar kahvaltı yapmakta zorlansanız ve aç olmasanız da antrenman öncesi kendinizi bir şeyler yemeye zorlamalısınız. Aslında bazı spor yapan insanlar, aç karnına antrenman yaptıklarında daha iyi hissettiklerini ve daha yüksek performans gösterdiklerini belirtmektedir (1).
Öte yandan uzmanlar genellikle karbonhidrat tüketiminin yorgunluğun dengelenmesine yardımcı olabileceğine dikkat çekmektedir. Bu yüzden kapıdan dışarı adımınızı atmadan önce bir avuç granola veya yulaf bile sizi uyandırmaya ve daha iyi bir antrenman çıkarmanıza yardımcı olabilir. Bu tetikleyici güç günün ilerleyen saatlerinde de size destek olacaktır.
Alternatif olarak, sabah spor salonuna gitmek üzere uyandığınızda bir şeyleri toparlamak için kısıtlı zamanınız varsa ve kendinizi pek de enerjik hissetmiyorsanız yüksek ihtimalle öfkeli olabilirsiniz. Bu durumda da kahvaltı hazırlamak ve bir şeyler yemek sizin için işkenceye dönüşür, fakat buna rağmen fitness beslenme programı dahilinde deneyebileceğiniz birçok kahvaltı seçeneği bulunmaktadır.
Burada önemli olan bir diğer nokta ise kahvaltı yapmadan önce, onu sindirmek için ne kadar zamana gereksinim duyduğunuzdur. Spor diyetisyeni olan Jennifer O’Donnell-Giles, bir egzersizden yaklaşık 90 dakika önce bir şeyler yemeniz gerektiğini belirtmektedir. Eğer çok erken bir saatte antrenmana gidiyorsanız, sadece yemek için çok erken uyanmak istemeyeceksiniz ve zamanı uyuyarak değerlendireceksiniz. Giles bunun yerine normalden daha küçük porsiyonlar oluşturmanız önermektedir. Yediklerinizi sindirmek için yeterli zamanınız olmadığından, sadece yediğiniz besin miktarını azaltabilirsiniz. Bir kase yoğurt ve fıstık ezmesi ile muz yemek yerine, sadece fıstık ezmeli yoğurt tüketebilirsiniz.
Peki bunun gibi hızlı bir şekilde tüketebileceğiniz sporcu yiyecekleri içeren kahvaltı alternatifleri nelerdir?
Spor diyetisyenleri Giles ve Clark bu konuda birbirinden iyi seçenekler sunmaktadır. Süper erken saatte antrenmanı olanlar için (saat sabah gibi düşünün) sabahları kısmen biraz daha geç antrenman yapanlar için (saat gibi) iki farklı liste oluşturulmuştur. Sabahları yine zaman kazanmak ve kahvaltıyı ertelememek için tüm bunları yatmadan önce hazırlayın, buzdolabında muhafaza edin ve sabah dışarı çıkmadan önce tüketin.
Çok Erken Saatte Kahvaltıda Yiyebileceğiniz Besinler
Çok erken saatte antrenman yapanlar için kahvaltı önerileri söz konusu olduğunda Giles’a göre bunlar yemesi oldukça kolay besinlerden oluşmalıdır.
Çikolatalı sütün mükemmel bir antrenman öncesi kahvaltı besini olduğu belirtilmektedir, çünkü çok iyi bir protein ve karbonhidrat dengesine sahiptir. Bu iki temel besin maddesi enerjinizi artırmaya yardımcı olur. Sabahları aşırı tembel hissediyorsanız bir avuç mısır gevreği ve kurutulmuş meyve ile bir bardak taze meyve suyu da tüketebilirsiniz. Süper erken saatte antrenman yapan kişilerin sabah kahvaltıda tüketebileceği diğer pratik besinler şunlardır:
- Çikolatalı süt,
- Bir çay kaşığı fıstık ezmesi ile yarım muz,
- Bir çay kaşığı krem peynirli yarım mini simit,
- Haşlanmış yumurta ve yarım dilim kızarmış ekmek,
- Bir avuç mısır gevreği ya da
- 1/4 su bardağı kurutulmuş meyve tüketebilirsiniz.
Erken Saatte Kahvaltıda Yiyebileceğiniz Besinler
Sabahları biraz daha geç saatte antrenman yapanların ise kahvaltının tadını çıkarmak için fazladan süresi vardır.
Giles bu kahvaltılara bir fincan kahvenin eşlik etmesini önermektedir. Sabah vücudunuza alacağınız kafein dayanıklılığınızı artırır ve antrenman performansına etki eder (2). Ayrıca bu kahvaltılarda spor çantasına rahatlıkla ekleyebileceğiniz protein barlar ve bir kase mercimek çorbası tüketilebilir. Akşam yemeğinden kalan bir kase çorbayı tüketmek sabahları fazlasıyla pratik olacaktır. Bu kahvaltıda tüketebileceğiniz diğer pratik besinler ise şunlardır:
- Az yağlı süt ve yulaf ezmesi,
- Protein bar,
- Bir ölçek protein tozu, süt, kurutulmuş meyve ve ıspanak ile yapılabilecek bir smoothie,
- Reçel ile bir dilim kızarmış ekmek ya da
- Mercimek çorbası tercih edebilirsiniz.
Sabah spor yapanlara tavsiyeler
1) Sabah aç karnına yapılan egzersizlerin yoğunluğu yüksek ve süresi çok uzun olmamalıdır. (Genelde aerobik düzeyde)
2) Eğer ağırlık antrenmanı yapılacaksa mutlaka az da olsa protein/karbonhidrat içerikli bir gıda tüketilmelidir. Örneğin: yulaf ezmesi + süt veya tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi veya elma üzerine fındık ezmesi vb.)
3) Isınma en önemli bölümdür. Soğuk ve gergin olan kaslar dinamik hareketlerle antrenmana hazırlanmalıdır. Özellikle omurga kasları için ısınma hareketlerini mutlaka yapmalısınız. (ip atlamak, jumping jack, diz çekme, lunge, squat, şınav gibi kendi vücut ağırlığınızla ısınma egzersizleri yapabilirsiniz.)
4) Sabah testosteron hormon seviyesi daha yüksektir. Bu nedenle sabah yapılan egzersizlerde yağ yakımı daha fazla olabilmektedir. (burada sabah mı daha iyi, yoksa akşam mı, sorusunun cevabı niteliğinde diyebiliriz.)
5) Evinde koşu yapamayanlar; ip atlama veya dairesel antrenmanlar yapabilirler. Böylece cardiyo etkisi yaratabilirler. (dairesel antrenman: kısa dinlenme hareketleriyle hareketi ard arda gerçekleştirmektir.)
6) Kalkar kalkmaz mutlaka su tüketin. Suyun vücutta dengeleyici, yenileyici etkisi vardır.
7) Kahve tüketebilirsiniz. Böylece bir uyaran ile vücudun uyanmasını ve yağ yakımını destekleyebilirsiniz. Elmada da kafein bulunmasından dolayı sabah kahve içmek istemeyenler için elma iyi bir alternatif olabilir.
8) BCAA tüketimi yapılabilir. Bcaa kaslarınız için gerekli aminoasitleri bir süreliğine karşılar. Bu da kas yıkımını en aza indirir. Ama şart değildir. Tercih meselesidir. Hoca ile birlikte çalışıyorsanız, hocanıza ya da diyetisyeninize danışabilirsiniz.
9) Antrenman sonrası güzel bir kahvaltı yapılması iyi olacaktır. Özellikle sofrada yumurtanın bulunması gerekir.
#Spor#Egzersiz#Sabah Spor
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi