Vücut Ağırlığı Ile Antrenman

Spor deyince akla ilk gelenler genellikle koşu, yürüyüş ya da ağırlık kaldırmadır. Koşu ve yürüyüş vücut için iyi bir kardiyo çalışmasıdır. Kalp atışlarını yükseltir ve terleme oranı artar, bunlara endeksli olarak yağ yakımı hızlanırken aynı zamanda ağırlık çalışması da kasların çalışmasına ve gelişmesine yardımcı olur. Ancak bilinen aksine vücut gelişimini sağlayan antrenman türleri bunlardan ibaret değildir. İstenilen zamanda ve mekanda kendi vücut ağırlığınız ile vücudunuzun gelişimine büyük oranda katkıda bulunarak hem daha fazla kas grubunu çalıştırabilir hem de sakatlanma riskinizi en aza indirebilirsiniz.

Vücut ağırlığı egzersizleri fonksiyonel antrenmanlar grubunda yer alır, street workout ya da kalistenik antrenman olarak da adlandırılabilir. Vücut ağırlığı ile çalışma antrenmanları itme, zıplama, çekme, kaldırma, fırlatma, adım atma gibi güç ve esneklik gerektiren hareketlerin kombinasyonundan oluşur. Kalistenik antrenmanların faydaları şu şekildedir;

Açık ya da kapalı alanlarda uygulanabilir. Spor salonuna gitmeden de evde, parkta ya da bahçede hiç bir spor aletini kullanmanıza gerek kalmadan antrenman yapma özgürlüğüne sahip olursunuz.
Koordinasyonu geliştirir. Örneğin bir koşucuyu ele alırsak, koşucunun kaslarını güçlendirmiş olması, düzenli olarak lunges, squat gibi vücut ağırlığını kullanarak egzersizler yapması daha atik ve dayanıklı olmasını sağlar.
Kasları kuvvetlendirir. Kas ve sinir bağlantısı en üst seviyede sağlanmış olur.
Kalistenik antrenman programı, sakatlanma riskini en aza indirir ve eklemlere daha az baskı uygular.
Diğer spor branşlarında daha verimli olmayı sağlar. Güçlenen kaslar sayesinde daha hızlı koşabilir, çevik olabilir ve daha fazla kuvvet uygulayabilirsiniz.
Egzersize yeni başlayanlar için düşük ağırlıklı antrenmanlardan daha ideal programlardır. Düzenli olarak belirli setlerde yapılan vücut ağırlığı ile çalışma programı sayesinde, kısa zamanda istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.
Birçok sağlık sorununun etkisinin azalmasını sağlar.

Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan temel egzersiz türleri şunlardır;

- Burpee
- Şınav Türleri
- Mekik
- Lunges
- Jumping Jacks
- Squat
- Bench Dips
- Plank
- Barfiks
- Superman
- Twist
- Calf Raise
- Bridges

Temel egzersizlerden önce nabız seviyesini arttırmak adına, 15 dakikalık yürüyüş ya da koşu sonrası 10 farklı hareketten oluşan 3’er setlik az tekrar sayısı içeren bir antrenman programı hazırlayabilirsiniz. Spor salonunda ya da evinizde, seviyenize göre hafif antrenmanlardan başlamak üzere zamanla ileri seviyelere çıkacak antrenman programlarını tercih edebilirsiniz. Öncelikle dikkat etmeniz gereken,kendi vücut ağırlığınızı kullanmaktır. Örneğin programınız 10 tekrarlı 3 set şınav, 10 tekrarlı 3 set mekik ve 10 tekrarlı 3 set squattan oluşuyorsa ilk gün bu sayılara uyum sağlayıp, her gün birer tekrar sayısı arttırmayı deneyebilirsiniz. Hareketleri yapmakta zorlanıyorsanız öncelikle basit versiyonlarını deneyerek hareketi doğru yapmayı öğrenip sonrasında geliştirebilirsiniz. Şınav çekerken vücudunuzu kaldırmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi yere koyarak, kollarınızdan güç alarak hareketi tekrarlamayı deneyebilirsiniz.

Pratiklik kazandıktan ve hareketin tam halini kavradıktan sonra set arası dinlenme süresini azaltıp, tekrar sayısını arttırarak hareketi geliştirebilirsiniz. İlerleyen zamanlarda vücut ağırlığınızla birlikte ek ağırlık eklemeleri ile kaslarınızı daha da kuvvetlendirebilirsiniz. Örneğin squat yaparken öncelikle 30 saniye squat, 20 saniye molalı tabata çalışmasını 3 kez tekrarlayabilirsiniz. İlerleyen günlerde hareketi ve kaslarınızı geliştirdikçe 50 saniye squat 10 saniye mola olarak programınızı değiştirebilirsiniz. Vücudunuz harekete alıştığında ayak bileklerinize düşük ağırlıklar bağlayıp, ilerleyen zamanlarda ağırlık miktarını attırarak herhangi bir spor aletine ihtiyaç duymadan da kaslarınızı geliştirmeniz mümkündür. Sürekli aynı squat hareketine bağlı kalmayıp, hareketi zorlaştırabilirsiniz. Örneğin, bacaklarınızın arası açık şekilde squat yapıyorsanız, bacaklarınızın arası kapalı halde ya da ayak parmak uçlarınızda squat yapmayı deneyebilirsiniz.

Sağlıkla ve sporla kalın!

Kalistenik, temelde bir kuvvet antrenmanı çeşididir. Ancak kuvvet ile birlikte denge, kontrol, dayanıklılık, esneklik kabiliyetlerini çok etkin bir şekilde geliştirirken psikomotor beceriler, yağ yakımı ve fit bir görünüm konusunda da oldukça iyi sonuçlar verir. Kalistenik egzersizde yardımcı ekipmanlar kullanılabileceği gibi hiçbir ekipman olmadan da antrenman yapılabilir. Vücut ağırlığı ile antrenman yapmayı öğrenmiş biri için herhangi bir başka spor branşına geçmek, daha hızlı ve kolay olur ve diğer branşlardaki başarıyı artırır. Bu egzersiz çeşidinde uzmanlaştıkça, belki kaslarınız çok fazla büyümeyebilir ancak kaya gibi sert ve dayanıklı bir vücuda sahip olursunuz.

Motor koordinasyon ile birlikte zihinsel süreçleri de destekleyen kalistenik; size daha iyi bir vücut dengesi sunar, metabolizmayı aktifleştirip yağ yakma sürecini hızlandırırken kas kuvvetini, dayanıklılığını ve kütlesini artırır. Eklem açılarınız ve esnekliğiniz artar. Kendinizi her spor branşında olduğu gibi oldukça iyi hissedersiniz ve genel olarak sağlığınıza da faydası olur. Doğru şekilde ve doğru teknikler ile başlanılıp sürdürüldüğünde, ciddi sakatlık riskleri az olur ve tüm vücut kaslarınızı dengeli bir şekilde geliştirir.

Seviyenize ve vücut formunuza göre başlangıç programını ve sonrasını uzman bir antrenörün ayarlaması en uygunudur. Ancak denemek isteyenler için başlangıç hareketlerinde, squat diye adlandırdığımız çömelme hareketi alt exstreminite için iyidir. Zamanla bunu, duvara yaslanıp sabit bekleme ve jump squat dediğimiz zıplayarak squat gibi hareketler ile ilerletebilirsiniz. Üst vücut için en iyi ve güvenli hareket, şınavdır. Gücünüz yetmiyor ise dizleriniz yerde şınav, hatta biraz daha kolay bir başlangıç olarak duvarı kullanarak ayakta şınav yapılabilir. Hareket çeşitliliği oldukça fazla olan kalistenik için başlangıçta riski az olan harekeler ile kuvvet oluşturmak çok önemlidir.

Kalistenik ekipmanları hem kolay ulaşılabilir, hem kolay taşınabilir ekipmanlardır. Direnç lastikleri katlandığında bir bardak kadar yer kaplar ve barfiks gibi birçok zorlayıcı harekette size yardımcı olacaktır. Paralel şınav çubukları, jimnastik halkaları, trx, ısınma lastikleri… Hepsi orta boy bir çantada spor salonu işlevi görür ve evde, parkta, hatta yurt dışına geziye gittiğinizde bile antrenman için sadece 2 metrekare bir alanda size eşlik edecek ve yetecektir. Temel başlangıçtan sonra yapmak istediğiniz hareketler için size yardımcı olacak küçük ekipmanları temin etmeniz antrenman kalitenizi ve güvenliğini artıracaktır.