Baş Ağrısını Geçiren Hareketler

Sık sık baş ağrısından muzdaripseniz, semptomlarının ne kadar korkunç olduğunu kesinlikle biliyorsunuzdur. Ağrı ile birlikte baş dönmesi, bulantı, düzensiz kalp atışı ve hatta görme sorunları da yaşayabilirsiniz. Bu durumu önlemek için, kaslarınızı ve damarlarınızı düzenli olarak çalıştırmalısınız. Her gün en az 10 dakika boyunca basit egzersizler yaparak baş ağrısı problemini ortadan kaldırabilirsiniz.

Lütfen dikkat: Bu egzersizler anlık baş ağrıları için değil, düzenli yaptığınız takdirde baş ağrısı sorununuzu ortadan kaldırmaya yöneliktir. Ayrıca herhangi bir egzersiz yapmadan önce, bir doktora danışmanızda fayda var. Egzersizleri uygularken dikkatli olun ve kan basıncınızı kontrol edin. Boyun ağrısı hissederseniz veya baş ağrınız varsa lütfen yapmayı bırakın.

1) Öne eğilme pozisyonu

Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklarınızı bitiştirin ve düz durun.
Nasıl yapmalı: Kollarınızı tavana doğru kaldırın ve tüm vücudunuzu yukarı doğru gerin. Derin bir nefes alın. Nefes verin ve kollarınızı indirin, üst vücudunuzu öne doğru bükün ve avuçlarınızla yere ulaşmaya çalışın. Birkaç saniye böyle durun, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.
Tekrar: kez
Faydaları: Öne eğilme, başınızdaki kan dolaşımını artırır ve kalp atış hızınızı dengeler.

2) Bağlı dirsek duruşu

Başlangıç ​​pozisyonu: Yere oturup dizlerinizi bükün ve kendinize doğru çekerek ayak tabanlarınızı birleştirin.
Nasıl yapmalı: Sırtınızı düz tutarak, avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine yerleştirin. Pelvisinizi açmak ve kalça kaslarınızı germek için dizlerinizi hafifçe aşağı doğru itin.
Süre: saniye
Faydaları: Bu poz vücudunuzdaki kan dolaşımını uyarır ve iç organlarınızın detoksuna yardımcı olur.

3) Bacak kaldırma pozisyonu

Başlangıç ​​pozisyonu: Bir duvarın yanına uzanıp bacaklarınızı kaldırın ve duvara dayayın.
Nasıl yapmalı: Bacaklarınızın düz ve duvara paralel olduğundan emin olun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içi yukarı baksın. Bu pozisyonda rahatlayın, derin nefes alıp verin. Rahat hissetmiyorsanız, belinizin altına bir yastık veya katlanmış bir battaniye yerleştirin.
Süre: saniye
Faydaları: Kaygıyı azaltır, zihninizi sakinleştirir, bacak şişliklerine ve sindirime iyi gelir.

4) Köprü

Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarda, avuç içi aşağı bakacak şekilde zemine düz bir şekilde yerleştirin.
Nasıl yapmalı: Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Kalçanızı yukarı kaldırın, böylece uyluklarınız üst vücudunuzla aynı hizada olur. Birkaç saniye bu pozisyonda derin nefes alın, sonra kalçanızı yere indirin.
Tekrar: 10 kez
Faydaları: Omurganıza, boynunuza ve omuzlarınıza iyi bir esneme sağlar ve bu bölgelerdeki sert kasları rahatlatır.

5) Aşağı bakan köpek duruşu

Başlangıç ​​pozisyonu: Ayağa kalkın. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde durun.
Nasıl yapmalı: Kollarınızı tavana doğru kaldırın ve derin bir nefes alın. Nefes verin ve öne doğru eğilin, avuç içlerinizi omuz genişliğinde yere koyun. Ayaklarınızda ve ellerinizde denge kurarak, uyluklarınızda bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı ve bacaklarınızı gerin.
Süre: 60 saniye
Faydaları: Sırt ve omuzlarınızdaki gerginliği ve stresi azaltarak beyninize giden kan akışını iyileştirir.

6) Çocuk duruşu

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınız düz olarak topuklarınız üzerinde oturun.
Nasıl yapmalı: Yavaşça öne doğru eğilin, alnınızı yere koyun ve gövdenizi dizlerinizin üzerine yerleştirin. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı önünüze doğru uzatın.
Süre: 60 saniye
Faydaları: Stres ve kaygıyı azaltmaya ve toksinleri vücudunuzdan temizlemeye yardımcı olur.

7) Backbend

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınız düz şekilde topuklarınızın üzerine oturun.
Nasıl yapmalı: Kalçanızı topuklarınızdan kaldırın ve omurganızı düzeltin. Mümkün olduğunca ve hafifçe geriye doğru bükülün. Parmaklarınızla topuklarınıza ulaşmaya çalışın. Birkaç saniye tutun, sonra omurganızı düzeltin.
Tekrar: kez
Faydaları: Göğsünüzü açar, başınız ve vücudunuzun üst kısmına doğru kan akışını sağlar.

Kaynak.

Özellikle açlığın ve susuzluğun tetiklediği baş ağrıları ile baş etmede ilaçsız çözümler daha da önem kazandı. Bu nedenle birçok kişi baş ağrısını ilaçsız kesmenin yollarını internette araştırıyor. Peki, ne zaman geleceği belli olmayan baş ağrılarını doğal çözümler ile dindirmek mümkün mü? Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Nöroloji uzmanı, baş ağrılarını gidermeye yardımcı ilaçsız çözümler hakkında  bilgi verdi

1-Uyku Düzeni Oluşturun 

Elbetteki uykunun baş ağrıları ile ilişkisi açık ve nettir. Uykusuzluğun baş ağrılarını tetikleyebileceği gibi çok uyumak da hem baş hem de vücut ağrılarını tetikleyecektir. Toplam uyku saati yeterli gibi görünse de kesintili uykular da tam bir dinlenme yapamayacağından baş ağrılarını artırabilir. Sık sık başınız ağrıyorsa uykunuzu mutlaka düzene sokmanız ve yeterli miktarda uyumanız gerekir. Özellikle karantina sürecinde gece saatlerinde uyumadan oturmak ve gündüz çok geç saatte kalkmak baş ağrılarını tetikleyecektir. Önerimiz; düzensizleşen uyku saatlerinizi düzene sokarak, gündüz uykusunu çok uzatmadan, çok bastırması durumunda ise sadece 20 dk kadar tazelenme uykusu yapın ve daha fazla gündüz uykusuna izin vermeyin.

2-Yeterli Miktarda Su İçin 

Yetersiz su tüketimi dehidratasyon da denilen vücudun susuz kalması olayına neden olur, bu durum da baş ağrılarını tetikler. Özellikle havaların sıcak olduğu dönemlerde vücudumuz ciltten buharlaşma ve solunum yolu ile mililitre arasında su kaybına neden olur. İdrar ile de en az 1 litre su kaybedecek olan bir kişinin günde en az litre su tüketmesi gerekir. Su içmekte zorlanan kişilere suyu aromalandırarak içmesi önerilebilir. Her gün sabah taze olarak hazırlanmak üzere litre suyun içine tatlı ve güçlü aroması olan elma, armut, ayva gibi meyvelerin veya limonun kabuğunu koyup bekletin. Bu suyu da sürekli yanınızda bulundurarak bir içecek gibi yavaş yavaş tüketin.

3-Aromatik Yağlar Kullanın 

Lavanta, okaliptüs veya nane yağı gibi güçlü aromatik yağlar rahatlatıcı etkileri nedeniyle baş ağrılarını azaltmak veya geçirmek için kullanılabilir. Bu yağlar oldukça güçlü aromalara ve etkilere sahip olabileceğinden ağız yoluyla alınmamalı. 1 damla yağ, şakaklara sürülerek veya 1 kase kaynamış suya birkaç damla damlatıp buharını koklamak şeklinde kullanılabilir. Rahatlatıcı özellikleri ve solunum yollarını açıcı özellikleri nedeni ile hem ruha hem de bedene iyi gelirler.

4-Bitki Çaylarından Faydalanın 

Çok eskiden beri kullanılan ve yararlı etkileri bilinen bazı bitki çayları baş ağrılarını geçirmek için de kullanılabilirler. Rahatlatıcı etkileri yanında antioksidan özellikleri de ek olarak yarar sağlar. Özellikle papatya, zencefil, ada çayı ve yeşil çay ağrı kesici olarak oldukça işe yarayacaktır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, bu bitki çaylarının mutlaka tek başlarına hazırlanmaları ve taze olarak tüketilmeleridir. Bitkileri karıştırmak ve/veya uzun süre bekletmek bazı zararlı aktif maddelerin oluşmasına neden olabileceğinden zararlı da olabilir. Bitki çayları, kaynadıktan sonra bir süre bekletilerek yaklaşık dereceye hafifçe soğutulan suya yeterli miktarda konularak ve dk bekletilerek hazırlanmalı ve tamamı tüketilmeli. Artan miktar ise dökülmeli.

5-Soğuk veya Sıcak Su Torbası Uygulayın 

Soğuk su torbası uygulamasının başın tepe bölgesine, şakaklara ve alın bölgesine uygulanması baş ağrılarına iyi gelecektir, özelikle migrende daha etkilidir. Ancak bu uygulama sırasında hastanın genel vücut sıcaklığının normal olması ve üşümüyor olması gerekir. Zaten eli ayağı soğuk ve üşümekte olan kişilere soğuk su torbası uygulaması baş ağrısını artırabilir. Sıcak su torbası uygulamasının ise ense ve üst sırt kaslarına uygulanması ağrıları azaltabilir veya geçirebilir, bu uygulama da daha çok gerilim tipi baş ağrılarında etkili olacaktır. Her iki uygulama için de önemli nokta soğuk veya sıcağın cilde zarar vermeyecek ve yakmayacak derecede olmasıdır. Soğuk da sıcak gibi cildi yakabilir ve zarar verebilir.

6-Masaj Yapın

Baş ağrıları sırasında masajın iyi geldiği zaten çoğu kişi tarafından deneyimlenmiştir. Ancak dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Bazı kişiler ağrı sırasında “allodini” denilen ve yüz bölgesinde veya saçlı deriye dokunmakla ağrı/acı duyusu hisseder. Allodinisi olan kişilere masaj yapılmaması gerekir çünkü ağrıları daha da artırabilir. Allodini yok ise şakaklara, iki kaş arasına, saçlı deriye ve ense üst kısımlarına çok bastırmadan yapılan tatlı-sert dokunuşlar ve sıvazlamalar ağrıyı azaltabilir veya geçirebilir. Ancak çok sert bastırmalar, ovalamalar veya sıkmalar o an için rahatlatıcı gibi görünse de daha sonra kasların sertleşmesine neden olacağından ağrıyı daha da artırabilir.

Ense kaslarına masaj ise biraz daha dikkatli olunması gereken bir durumdur. Mümkünse profesyonel masaj yaptırmak en doğrusudur. Duruş ve oturuş bozukluklarının çok sık olması nedeniyle ense kaslarında spazm veya boyun düzleşmesi çok sık görülen bir durumdur ve bu bölgeye yanlış masaj spazmları artırabileceğinden ağrıları da artırabilir. Boyun ve üst sırt kaslarına da çok sert bastırmalar, ovalamalar veya sıkmalar kesinlikle yapılmamalı.

7-Nefes Egzersizlerine Başvurun

Düzgün nefes almak ve nefes egzersizleri yapmak hem baş ağrılarını azaltıp geçirmek de hem de uykuya kolay dalmak için işe yarayacaktır. Çok farklı şekilde tanımlanmış nefes egzersizi teknikleri vardır ancak ben size çok basit bir egzersiz önereceğim:

Yaklaşık 5 dakika boyunca mümkünse sessiz, havadar ve ferah bir ortamda normal bir şekilde oturup dinlendikten sonra yine 5 dakika boyunca 7 saniyede yavaş ve derin bir nefes alıp, 4 saniye bu nefesi tutup, saniyede nefesi yavaşça ve tamamen vererek yapılan nefes egzersizi rahatlatıcı olacaktır.

8-Ilık Duş Alın

Eğer şartlarınız uygunsa çok sıcak olmayan bir duş kaslarınızı gevşeteceğinden vücudunuzu rahatlatacak ve ağrılarınızın geçmesine yardımcı olacaktır.

Eğer migren hastasıysanız duşun sonunda çok soğuk olmayan suyla kısa süreyle başınızı yıkamanız da iyi gelecektir. Gerilim tipi baş ağrılarında bunu yapmanız iyi gelmeyebilir.

9-Ortam Işığını Düzenleyin

Eğer bulunduğunuz ortam çok güçlü beyaz ışık ile aydınlanıyorsa bunu sarı ışık ile değiştirmeniz sizi rahatlatabilir. Ayrıca özellikle migren hastalarında loş veya karanlık bir ortamda dinlenmek de ağrıların azalmasına yardımcı olacaktır, en azından ağrıların artmamasını sağlayacaktır.

Gürültüyü Azaltın

Gürültü baş ağrısını başlatan veya artıran bir neden olabilir. Eğer mümkün ise ortamınızın gürültü seviyesini azaltmanız veya tamamen sessizleştirebilmeniz ağrılarınızın azalmasını veya geçmesini sağlayabilir.

Özellikle migrenli hastalarda gürültü ağrıları artıracağından ve tahammül edilemez olduğundan sessiz ortam daha da önem kazanır.

Yemek Seçimlerinize Dikkat Edin

Baş ağrılarını tetikleyen en önemli faktörlerden biri de açlıktır. Açlığın baş ağrılarını tetiklemesini azaltmak için beslenme büyük önem taşır. Özellikle vücutta hızla şekere dönüştürülen yiyecekler veya direkt şekerli gıdalar hızlı ve yoğun bir insülin salgısına neden olur ve yemekten yaklaşık saat sonra kan şekerinin daha da düşmesine neden olarak hipoglisemi denen durumu tetikler. Hipoglisemi de baş ağrısını tetikler. Bu nedenle özellikle sahurda hızlı karbonhidratlar (beyaz unlu gıdalar, beyaz pirinç, şekerli tatlılar, yoğun tatlı meyveler, patates ve diğer nişastalı yiyecekler) yerine hızla şekere dönüştürülemeyen kompleks karbonhidratlı yiyeceklerin (işlenmemiş ve kepeksiz un haline getirilmemiş tahıllar, kuru baklagiller, kuru yemişler, yeşil yapraksız sebzeler) tercih edilmesi, şekerin kana yavaş yavaş geçmesini sağlar ve hipoglisemiyi engeller.

Ayrıca kompleks karbonhidrat tüketimi kilo almayı da engeller. Elbette sahurda proteinli gıdaların ve yeşil yapraklı sebzelerin de tüketilmesi hipoglisemiyi engelleyerek tok tutulmasını sağlayacaktır.

Açık Hava, Gün Işığı ve Egzersizi İhmal Etmeyin 

Sürekli hareketsiz kalan bir vücutta hem kan dolaşımı yavaşlayacağından hem de hareket sırasında salgılanan ve vücudumuza yapıcı, onarıcı ve enerji verici verici endorfin, enkefalin ve adrenalin gibi bazı maddeler salgılanamayacağından kişiler kendilerini daha da yorgun, enerjisiz ve mutsuz hisseder. Hem yorgunluk hissi hem de mutsuzluk ağrıları tetikleyebileceğinden yorucu olmayan günlük egzersizler ve hareket baş ağrılarınızı azaltacak veya hiç ortaya çıkmamasını sağlayacaktır.

Egzersiz yapmak için spor salonu veya büyük parklar, açık alanlar gibi mükemmel şartlara sahip olmanız gerekmez. Varsa balkonunuzda veya balkon yoksa en büyük odanızda camları açarak gün ışığının ve temiz havanın girmesini sağlayarak yapabileceğiniz germe ve esneme egzersizlerini her ortamda yapabilirsiniz.

Stresle Baş Etmeye Çalışın 

Baş ağrılarının en önde gelen tetikleyicisi olarak stres tabii ki ağrıların azaltılması için baş edilmesi gereken en önemli durumdur. Stressiz bir yaşamın mümkün olmadığı ve hatta bir miktar stresin yaşam için gerekli olduğu gerçeğini de göz önünde bulundurarak stresin bir kısmını kabullenmek, sadece gereksiz ve yoğun stresle baş etmeyi öğrenmek yeterli olacaktır.

Stres ile baş etmede formül çok karışık değildir; bir stres faktörü karşısında yapabileceğiniz bir şeyler varsa yapın, çözüm için yapabileceğiniz bir şey yoksa kabullenin veya en güzeli mümkün ise kurtulun.

Sorularınız için formu doldurabilirsiniz:

Kullanıcılar bunları da aradı: