En Iyi Kardiyo Hareketleri

Spor salonundaki en iyi kardiyo makinelerinin neler olduğunu öğrenmek için yazımızı okuyun. Sizin için en iyi kardiyo makineleri hangileridir? Spor salonunda favori bir kardiyo antrenmanınız var mı? 

Spor salonunda çeşitli egzersiz seçenekleri bulabilirsiniz. Bunlar ağırlık kaldırma olabilir, vücut ağırlığı kullanılarak yapılan güç eğitimi olabilir, kilo vermek için yapılan kardiyo egzersizleri olabilir. Ter atmayı ve yaptığınız egzersizden en iyi şekilde faydalanmayı istiyorsanız, spor salonundaki en iyi  kardiyo makineleri sizin için bu yazıda bir araya getirildi.

Elbette bir kardiyo antrenmanı yapmak için spor salonundaki çeşitli makinelerden birini seçebilirsiniz. Pek çok spor salonunda kalori yakma ve vücudun tamamındaki kasları belirgin hale getirme odaklı egzersiz rutinleri için özel bir alan vardır. İşte spor salonuna gidenlerin bilmesi gerekenler:

Spor salonundaki en iyi kardiyo makineleri

İşte spor salonundaki en iyi kardiyo makineleri. Bir göz atın!

1. Koşu bandı

İlk göz atacağımız kardiyo makinesi koşu bandıdır. Bu makine muhtemelen tüm dünyadaki spor salonlarında en iyi bilinen ve en popüler makinedir.

Mümkün olduğunca açık havada koşmayı tercih etmenizi söylememize gerek bile yok. Bunun nedeni açık havada koşmanın sayısız faydası olmasıdır ancak çoğumuz meşgulüz. İşte bu yüzden antrenmanlarımızı sık sık spor salonu ile sınırlamak zorunda kalıyoruz.

Sizin için de durum böyleyse, tıpkı açık havada koşarken yaptığınız gibi iyi koşu ayakkabıları giydiğinizden emin olun. Antrenmanınızı bitirdiğinizde baş dönmesi hissetmemek için egzersizinizi yavaş yavaş soğuyarak bitirmeyi unutmayın.

2. Sabit idman bisikleti

Listemizdeki ikinci makine sabit idman bisikletidir. Spor salonlarında kilo vermek için kullanılan bir başka favori makinedir. Hem deneyimli bisikletçiler hem de sadece forma girmek isteyenler için ideal olan sabit idman bisikleti, her türlü hava koşuluna uygun olması sayesinde dışarıda bisiklet sürmeye bir alternatiftir.

Sabit bisiklet şüphesiz en popüler kalori yakma egzersizi makinelerinden biridir. Sabit bir bisiklete binmek basittir ve sıradan bir sokak bisikletine binmek gibidir.

Piyasadaki en yeni sabit bisikletlerde, sürücünün farklı antrenman türlerini seçmesine izin veren monitörler bile vardır. Bu, her zaman yüzde çaba göstermeniz için size ilham verecektir. Bisiklete binmeden önce ve bisiklete bindikten sonra esnemeyi unutmayın!

3. Kürek makinesi

Bir başka seçenek de kürek makinesidir. Kilo vermek ve forma girmek için harikadır. Spor salonunda en az tercih edilen makinelerden biri olsa da bunun sebebi kesinlikle etkinliğinin az olması değildir.

Aslında kürek çekme hareketlerini simüle etmek, bir yandan kalori kaybetmenize yardımcı olurken diğer yandan vücudunuzdaki kasları belirgin hale getirir. Kürek makinesi terlemenizi ve tüm kaslarınızı çalışmaları için zorlamanızı sağlayacak bir tam vücut egzersizidir.

Düşük etkilidir. Bu, onu eklem sorunları olan sporcular için mükemmel bir makine haline getirir. Doğru kullanılırsa, hasar riski çok az olan harika bir antrenman sağlar.

4. Eliptik

Eliptik makine, kardiyo egzersizi için kesinlikle en iyi makinelerden biridir. Listedeki diğer makineler gibi, kullanımı kolaydır ve eliptik egzersizin faydaları inanılmazdır. Aynı zamanda hem kollarınızı hem de bacaklarınızı çalıştırır. Bu da tek bir antrenmanda yaktığınız kalorileri artırır.

Eliptik makineyi kullanmak için makineye yerleşmeniz ve ayaklarınızı ve ellerinizi yerleştirmeniz yeterlidir. Sonrasında egzersize başlamak için her ikisini de ritmik bir şekilde hareket ettirin. Unutmayın, dokunmatik ekranı kullanarak egzersizin yoğunluğunu artırabilir ve yaktığınız kalori miktarını kontrol edebilirsiniz.

5. Merdiven tırmanıcı

Son olarak, merdiven tırmanıcı yoğun, düşük etkili egzersiz için merdiveni simüle eden bir makinedir. Merdiven tırmanıcı egzersizinde hareket aralığınız sınırlıdır. Yani eğer başlangıç aşamasındaysanız muhtemelen bacaklarınızda hemen yorgunluk hissetmeye başlayacaksınız.

Merdiven tırmanıcının kullanımı çok basittir. Dengenizi kaybetmemek için gidonu tutun ve merdivenlerden yukarı çıkıyormuş gibi hareket edin. Bu, bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları belirginleştiren bir egzersiz yapmanızı ve kalori yakmanızı sağlar. Unutmayın; sırtınızın hasar almasından kaçının ve makineyi kullanırken öne doğru eğilmeyin.

Son olarak bu listedeki makinelerin hemen hemen tüm spor salonlarında bulunduğunu unutmayın. Bu yüzden daha ince bir bele kavuşmaya ve nihayet ekstra kilolarınızdan kurtulmaya giden yolda son derece faydalı seçeneklerdir.

Böylece zaman kaybetmeden ve spor salonuna gitmeden evinizin rahatlığında bu hareketleri gerçekleştirmeniz mümkün. Hedeflenen bölgede yağ yakımı ile beraber kas oluşumu noktasında, bu hareketler önemli bir olanak tanımaktadır.

Evde Cardio Yapılabilir mi?

Kardiyo egzersizleri sağladığı pek çok avantaj ve fiziksel açıdan önemli getiriler sunar. Özellikle evde uygulanabilecek en iyi kardiyo hareketleri, bu avantajları bireysel olarak elde etmenize imkan tanımaktadır.

- Aşırı miktarda yağ yakmak için en önemli egzersizdir.

- Vücut kaslarının toplanmasına olanak tanır.

- Kalp ve akciğer rahatsızlıklarından korumak için önemli bir potansiyel sağlar.

- Kişinin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

- Fiziksel açıdan fit bir görünüm sunar.

- Psikolojik açıdan da pozitif düşüncelere sahip olma imkanı verir.

Bu gibi avantajları nedeniyle hem fit bir görünüm yakalayabilir hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz. Ancak unutmamanız gereken bu hareketleri gerçekleştirmeden önce, kasların ve eklemlerin zarar görmemesi için ısınma hareketleri yapmaya özen göstermelisiniz.

İp Atlama

Koordinasyon ve dayanıklılık sağlamak ile beraber güç kazanım noktasında, vücudun her kısmını çalıştırmak için ip atlama önemli bir fırsat sunuyor. Kendi boynuzlu bir ip ile düzenli olarak bu hareketi gerçekleştirmek suretiyle pek çok ayrıcalık elde edebilirsiniz.

- Çok miktarda yağ kaybı elde edilir,

- Kasların eşit oranda dirileşmesine olanak verir,

Mutlaka koordineli şekilde ve hızlı ip atlamanın yapılması gerekir. Böylece etkisini belirli bir zaman içerisinde görebilirsiniz.

Merdiven Çıkma Egzersizi

Basit bir hareket olmasına rağmen azimli şekilde yapmak gerekir. Kendiniz için belirleyeceğiniz merdiven mesafesini ayarlayabilir; yukarı aşağı inip çıkarak bunu düzenli biçimde gerçekleştirebilirsiniz. 3 dakika boyunca gerçekleştirebileceğiniz bu hareket esnasında, sırtınız daima dik olmalıdır.

Dağcı Sıçrayışı

Bu hareket biraz yüksek kondisyon gerektirir ve zorlayıcıdır. Ancak zaman içerisinde alıştığınız andan itibaren kolayca gerçekleştirebileceğiniz en iyi kardiyo hareketleri arasında bulunur.

- Öncelikle ayaklarınızı uzatarak şınav pozisyonu alın.

- Daha sonra ayaklarınızı mümkün olduğu kadar kendinize doğru çekin.

- Hiç beklemeden hemen yukarı doğru sıçrayın.

- Daha sonra yine eğilin ve şınav pozisyonu alın.

10 tekrar ile bu hareketi hiç durmadan hızlı şekilde tempolu yapmanız gerekir.

Dizleri Kendine Çekerek Zıplama Hareketi

Kardiyo hareketleri arasında en mükemmel egzersizlerden biri, dizleri çekerek zıplama hareketidir.

- Bu hareketi yaparken dik bir pozisyon alın.

- Ayaklarınızı omuz genişliği hizasında açın.

- Daha sonra dizlerinizi mümkün olduğu kadar yukarı doğru çekin.

- Dizlerinizi sırasıyla senkronize olarak ve seri şekilde hareket ettirin.

10 tekrar ile bu hareketi gün içerisinde rahatlıkla gerçekleştirebilirsiniz.

Jumping Jack Hareketi

Tüm vücudunuzun senkronize şekilde çalışabilmesi adına jumping Jack en önemli hareketler arasında yer almaktadır. Bu hareketi gerçekleştirirken hazır ol vaziyetini alın. Daha sonra el ile kollarınızı yana açarak yıldız şeklinde zıplayın. Bu hareketi seri olarak 20 tekrar halinde gerçekleştirebilir; arzu ettiğiniz formda vücuda kavuşma şansı elde edebilirsiniz.

Evde Cardio İle Kilo Verilir mi?

Özellikle yaz ayları gelmeden forma girebilmek için düzenli olarak kardiyo hareketlerini yapabilirsiniz. Evde gerçekleştirebileceğiniz bu hareketler aynı zamanda sağlığınızı koruyucu bir olanak taşımaktadır. Diğer taraftan sadece kardiyo hareketleri ile istediğiniz vücuda sahip olmanız kolay değil. Mutlaka doğru diyet üzerinden dengeli ve sağlıklı beslenmeyi ön plana almalısınız. Ayrıca gün içerisinde yarım saat veya 1 saat yürüyüş veya koşu yapmanız önemlidir.

Kardiyo Antrenman&#; Öncesi ve Sonras&#; Beslenme

Kardiyo sözcü&#;ü, Yunanca kalp anlam&#;na gelir. Ayn&#; zamanda kardiyovasküler kelimesinin k&#;salt&#;lm&#;&#; halidir. Kardiyo egzersizleri genellikle sa&#;l&#;kl&#; ve fit bir vücuda kavu&#;mak için yap&#;l&#;r. Tabii burada sadece egzersiz yapmak yeterli olmuyor. Bununla beraber sa&#;l&#;kl&#; bir diyet ve beslenme düzeninin önemi büyük. Özellikle protein ve karbonhidrat a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenmek gerekiyor.

Kardiyo hareketleri vücuda giren oksijeni art&#;r&#;r. Bu sayede kalp oksijeni daha etkili kullanabilir. Dolay&#;s&#;yla akci&#;er ve kalbi güçlendiren hareketlerdir. Yani kardiyo hareketlerinin vücut için önemi yads&#;namaz. Bu hareketlerin dengeli beslenme ile desteklenmesi gerekir. Vücudun karbonhidrat ve ya&#;lardan olu&#;an enerjiye ihtiyac&#; var.

Vücut her besini ayn&#; &#;ekilde sindirmiyor. Bu nedenle do&#;ru yiyecekleri do&#;ru zamanda tüketmeniz oldukça mühim bir konu. Biz de bu sebeple buraya kardiyo egzersizi yapanlar&#;n nas&#;l beslenmesi gerekti&#;i ile ilgili bilgileri derledik. &#;&#;te, kardiyodan sonra kaslar&#; in&#;a etmek için do&#;ru beslenme ipuçlar&#;.

En do&#;ru bilgiler ve sa&#;l&#;kl&#; sonuçlar için diyetisyen deste&#;i al&#;n&#;z. &#;çeri&#;imizde yer alan bilgiler reçete niteli&#;i ta&#;&#;maz.

Kardiyo Nedir?

Kardiyo ne demek sorusunun cevab&#; en çok ara&#;t&#;r&#;lan konular aras&#;nda. Kardiyo, Yunanca kalp demek. Bununla beraber kalp ve kan damarlar&#; anlam&#;na da gelir. Ayr&#;ca vücudun dola&#;&#;m sistemini ifade eden ‘kardiyovasküler’ kelimesinin k&#;salt&#;lm&#;&#; halidir.

Kardiyo egzersizleri ise, kalp, damar, akci&#;eri yüksek tempoda çal&#;&#;t&#;r&#;r ve güçlendirir. Kardiyo egzersizleri aras&#;nda yüzme, ko&#;ma, yürüme, tenis, ip atlama gibi sporlar bulunur. Dolay&#;s&#;yla bu egzersizler, kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesine yard&#;mc&#; olur. Ki&#;inin nefes al&#;p veri&#;i de bu sayede düzene girer. Kalp daha sa&#;l&#;kl&#; bir &#;ekilde kan pompalar.

&#;lginizi çekebilir: Spordan Önce Ne Yenir? Spor Öncesi Enerji Verecek 8 Besin

Kardiyo Hareketleri Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Kardiyo nas&#;l yap&#;l&#;r diyorsan&#;z, cevab&#; çok basit. Kardiyo yapmak için ko&#;ma, yüzme, yürüme, bisiklet sürme, tenis oynama ve a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma gibi aktivitelerden yararlanabilirsiniz. Ancak kardiyo yapmadan önce çe&#;itlerini iyi bilmeniz laz&#;m. Peki, kardiyo çe&#;itleri nelerdir?

• HIIT kardiyo
• LISS kardiyo

1) HIIT Kardiyo

Yüksek yo&#;unluklu ve aral&#;kl&#; egzersizleri ifade eder. Yüksek ve dü&#;ük yo&#;unluklu olmak üzere ikiye ayr&#;l&#;r. Yüksek yo&#;unlukta yap&#;lan egzersizlerde kendinizi mümkün oldu&#;unca zorlamal&#;s&#;n&#;z. &#;kinci a&#;amada ise antrenmana ara verebilirsiniz. Bununla beraber temponuzu dü&#;ürebilirsiniz.

Düzenli verim alabilmek için antrenman süreleri ve aral&#;klar&#; takip edilmelidir. Yüksek yo&#;unluklu egzersizlerde nefes al&#;p veri&#;iniz do&#;ru olmal&#;d&#;r. Derin ve yava&#; nefes almal&#;s&#;n&#;z. Ekipmana ihtiyaç yok. Bu sayede spor salonu olmadan çe&#;itli yerlerde yap&#;labilir. HIIT kardiyo &#;u egzersizleri içerir:

• Squat Jump
• Ko&#;ma
• &#;p atlama
• Yürüme
• Jack Knife
• Bisiklet
• Reverse Lunge
• Lunge Jump
• Mule Burpees
• High Knees

2) LISS Kardiyo

LISS kardiyo, sürekli ve uzun süreli olarak yap&#;lan dü&#;ük ve orta yo&#;unluktaki aerobik aktivite demek. Büyük efor sarf edilmesine gerek yok. Sürekli artan kalori yakma aktiviteleridir. Uzun süre yap&#;lan dü&#;ük yo&#;unluklu egzersizler kalp ve akci&#;erin daha fazla k&#;lcal damar üretmesini sa&#;lar.

Bunda uzun ve düzenli egzersiz dönemine ihtiyaç duyulur. Herhangi bir ekipman olmadan yap&#;labilir. Bununla beraber alet kullanarak da yap&#;labilir. Süresi ortalama dakika aras&#;ndad&#;r. Uzun süreli ko&#;u, bisiklete binme ve yürüme egzersizleri LISS kardiyoya örnektir. LISS kardiyo hareketleri ise &#;unlar:

• Do&#;a yürüyü&#;ü
• Yüzme
• Ko&#;u
• Sabit ve orta h&#;zda kullan&#;lan bisiklet
• Kürek
• Sörf
• Paten
• Kaykay

Kardiyo Hareketleri Yapanlar Nas&#;l Beslenmeli?

Dengeli beslenmenin olmazsa olmazlar&#;; tam tah&#;llar, baklagiller, zeytinya&#;&#;, meyve ve sebze, avokado, baklagiller, f&#;nd&#;k, f&#;st&#;k ezmesi, yumurta, somon gibi yiyeceklerdir. Bunlar vücudun karbonhidrat ve ya&#; ihtiyac&#;n&#; kaliteli bir &#;ekilde kar&#;&#;lar. Do&#;ru zamanda do&#;ru yiyeceklerle beslenmek için egzersiz öncesi ve sonras&#; yemeniz gereken yiyecekleri ay&#;rd&#;k.

Kardiyo Öncesi Beslenme

Egzersize ba&#;lamadan önce sa&#;l&#;kl&#; karbonhidrat tüketmenizde yarar var. Ancak karbonhidratlar lif içerir. Sindirilmesi biraz zordur. Bu sebeple ayar&#;nda tüketmek laz&#;md&#;r. Egzersiz öncesi tüketebilece&#;iniz besinler ise &#;öyledir:

• Zeytinya&#;l&#;, limon soslu &#;zgara tavuk salata yan&#;nda kepek ekme&#;i tüketilebilir.
• Kepekli pirinç ve brokoli ile &#;zgara somon
• Ha&#;lanm&#;&#; sebzeler ve peynirler ile çe&#;itlendirilmi&#; kepekli makarna
• Tavuk, peynir, f&#;st&#;k ezmesi. Bunlardan biri kepek ekme&#;i üzerinde tüketilebilir.
• Egzersiz saatine 60 dakikadan az varsa; ya&#;s&#;z yo&#;urt, meyve (1 porsiyon), granola bar, 1 avuç çubuk kraker tüketilebilir.

Kardiyo Sonras&#; Beslenme

Egzersiz sonras&#; beslenmeye çok dikkat edilmelidir. Çünkü vücut enerji kaybeder ve kaslar yorgun dü&#;er. Dolay&#;s&#;yla karbonhidrat ve protein oran&#; yüksek g&#;dalarla beslenmelisiniz. 4 saat önce yemek yediyseniz yiyecek tüketmelisiniz. Ancak 4 saatten daha k&#;sa mideniz dolduysa &#;unlar&#; tüketebilirsiniz:

• Humus
• 1 bardak çikolatal&#; süt
• Protein bar
• Yar&#;m porsiyon tam tah&#;ll&#; ekmek ile yap&#;lm&#;&#; hindili sandviç

Kardiyo Ne &#;&#;e Yarar?

• Kardiyo ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;rmaya yarar. Ya&#; yakmak istiyorsan&#;z, mutlaka kardiyo yapman&#;z gerek.
• Menopoz döneminde sa&#;l&#;kl&#; olmak için kardiyo yap&#;lmal&#;d&#;r. Kad&#;nlar&#;n menopoz dönemini rahat geçirmesini sa&#;lar.
• Damar t&#;kan&#;kl&#;klar&#;n&#; engellemektedir. Böylece kalbiniz daha sa&#;l&#;kl&#; olmaktad&#;r.
• Dayan&#;kl&#;l&#;k seviyeniz artar. Bu sayede daha enerjik hissedersiniz. Yorgunlu&#;unuz geçer.
• Stres ve depresyonu azaltmaktad&#;r. Çünkü kardiyo do&#;al a&#;r&#; kesici endorfini üretmenizi sa&#;lar.
• Egzersiz, ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sisteminizi güçlendirir. Böylece daha az hastalan&#;rs&#;n&#;z.
• Uyku düzenini sa&#;laman&#;za yard&#;mc&#; olur. Bu sayede daha dinç ve mutlu hissedersiniz.

&#;lginizi çekebilir: Spordan Sonra Ne Yenir? Tam &#;htiyac&#;n&#;z Olan En Etkili 10 Yiyecek

Kardiyo Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?

• Kardiyo bilinçli yap&#;lmas&#; gereken bir aktivitedir. Kardiyo s&#;ras&#;nda kalp at&#;&#; h&#;z&#;n&#; kontrol eden bir alet kullanman&#;z &#;art.
• Kalp at&#;&#; h&#;z&#;n&#;n ne kadar sürede normale döndü&#;üne de bakman&#;z laz&#;m. Kalp at&#;&#;&#;n&#;z egzersiz bittikten sonra 1 dakika içerisinde en az 10 at&#;&#; azalmal&#;.
• Protein ve karbonhidrat a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenmelisiniz. Dengeli ve düzenli beslenme listeniz ve program&#;n&#;z olmal&#;.

Her Gün Kardiyo Yapmak Do&#;ru mu?

Sa&#;l&#;kl&#; ve kilo vermek için endi&#;eli de&#;ilseniz, her gün 20 veya 30 dakika aktivite yapman&#;z yeterli olacakt&#;r.

Hangi Kardiyo Daha Çok Ya&#; Yakar?

Ko&#;mak ço&#;u kardiyo aktivitesinden daha fazla ya&#; yakman&#;z&#; sa&#;lar. Bununla beraber bisiklet ve yüzme de iyi seçeneklerdir. Örne&#;in, HIIT egzersizleri ya&#; yakmak için en çok tercih edilenleridir. Bu aktiviteleri yapt&#;&#;&#;n&#;zda vücudunuz 24 saat boyunca ya&#; yakmaya devam eder.

&#;lginizi çekebilir: Crossfit Beslenmenin En Sa&#;l&#;kl&#; 3 Püf Noktas&#;

Kar&#;n Kas&#; Yaparken Ne Yemeli, Ne Yememeli?

Protein Diyeti Nedir? Nas&#;l Yap&#;l&#;r? 3 Günlük Protein Diyeti Listesi

Protein &#;çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna&#;&#; 13 Yiyecek

Kas Yapmak &#;steyenler &#;çin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyolar&#;

Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onayl&#; En &#;yi Fit Beslenme Program&#;

Kardiyo egzersizleri büyük kasları belirli bir süre ve düzende çalıştırarak kalori harcamasını arttırmak ve aerobik kapasiteyi geliştirmek için yapılan egzersiz çeşitleridir. Kardiyo egzersizleri düşük yoğunluklu/uzun süreli ve sabit tempolu LISS kardiyolar ile yapılabileceği gibi yüksek yoğunluklu aralıklı seanslar şeklinde yapılan HIIT kardiyolar ile de yapılabilmektedir. Her iki kardiyo şeklininde çeşitli varyasyonları mevcut olsa da LISS kardiyo için basitçe koşu bandında dakika düşük yoğunluk ile yürümek; HIIT kardiyo için ise sıklıkla uygulanan, 20 saniye yoğun eforun üzerine 10 saniye dinlenme vererek 8 set şeklinde yapılan TABATA protokolünü örnek gösterebiliriz.

LISS kardiyolar tipik birer aerobik egzersiz örneğidir. Aerobik egzersizler basitçe vücudun kaslara gereken enerjiyi sağlayabilecek kadar oksijen bulabilmesi anlamına gelmektedir. Bu evrede vücut enerji kaynağı olarak öncelikli olarak yağları kullanmaktadır. Öte yandan HIIT kardiyolar çok daha yüksek eforlar gerektirdiği için anaerobik egzersizler olarak bilinmektedir. Anaerobik kardiyolar ise yağların parçalanması için yeterli oksijen bulunamaması nedeniyle daha hızlı bir enerji kaynağı olan karbonhidratlara başvurur. 

Temel mekanizmaları anladığımıza göre HIIT kardiyo mu LISS kardiyo mu daha etkili bunu öğrenmeye geçebiliriz.

Son yıllarda fitness sektöründe HIIT kardiyolar LISS kardiyolara göre oldukça popüler olmaya başlamıştır. Bunun ana sebebi EPOC adı verilen egzersiz sonrası kalori yakımının devam ettiğini açıklayan fizyolojik bir mekanizmadır. EPOC yani “Excess post-exercise oxygen consumption” (Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) egzersiz sırasında yüksek eforlar göstermenin hücrelerin oksijen yetersizliği çekeceğini ve egzersiz sonrası dönemde bunu telafi ederken ekstra kalori yakılacağını ifade eder.(1,2) Fakat son yıllarda yapılan çalışmalar bu etkinin gerçekten düşük seviyelerde olduğunu göstermiştir. Yani HIIT kardiyoların ana pazarlama stratejisi olan “antrenmandan sonra bile yağ yakımına devam et” sloganı doğru olsa da aslında düşük miktarlarda kalori yakımını ifade etmektedir. 

Konuyla ilgili Lyle Mcdonald’ın yaptığı bir çalışmada 80 dakikalık bir HIIT kardiyo sonrasında EPOC etkisinin 7 saat sürdüğünü ve yalnızca 80 kalorilik ek bir yakım sağladığını göstermiştir. (3)

Konuyla alakalı yapılan ve bilimsel kanıt hiyerarşisinde üst sıralarda yer alan sistematik incelemeler ve meta-analiz çalışmalar ise HIIT kardiyolar ile sabit tempolu uzun süreli kardiyoların benzer şekilde yağ yakımına neden olduğunu göstermiştir. Buna ek olarak yine aynı çalışmalar HIIT kardiyoların LISS kardiyolar ile aynı miktarda yağ yakımını daha kısa sürede gerçekleştirebileceğini eklemiş bunu da HIIT kardiyoların kısa sürede daha yüksek kalori harcamasına yol açması ile açıklamıştır. (4,5,6,7)

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

PRATİK ÖNERİLER!

1) HANGİ KARDİYO TÜRÜNDEN KEYİF ALIYORSANIZ ONU YAPIN

İnsanların bazıları egzersiz yaparken kendilerini zorlamayı çok sever bazıları ise çok fazla terlemeyi sevmez. Yağ yakımı söz konusu olduğunda gördüğünüz üzere tek bir doğru seçeneğimiz yok. Bu nedenle zaman zaman iki kardiyo türü arasında değişiklik yaparak ya da bir kardiyo çeşidini seçerek uzun süre yağ yakımına devam edebilirsiniz. Unutmayın sürdürülebilir bir egzersiz programı, egzersiz bağlılığı oluşturmak için en önemli faktörlerden birisidir.

2) GÜNCEL YAŞANTINIZA VE FİZİKSEL DURUMUNUZA GÖRE BİR SEÇİM YAPIN

HIIT kardiyo yüksek efor gerektiren bir egzersiz prensibidir. Bu nedenle eğer güncel bir sakatlığınız ya da sağlık probleminiz var ise aerobik düzeyde kalacağınız LISS kardiyolar sizin için daha mantıklı olabilir. Öte yandan zaman problemi olan biriyseniz kısa süreli yoğun bir HIIT kardiyo yağ yakımı için yeterli olabilir. (8) 

3) YAĞ KAYBI İÇİN İLK OLARAK BESLENMENİZİ DÜZENLEYİN

Bilim adamları ve sahada uzun yıllar tecrübe kazanmış antrenörler arasında fikir birliği olan konulardan birisi yağ kaybı için kalori açığı yaratmak ve beslenmeye dikkat etmektir. Eğer beslenme programınıza bağlı kalmazsanız kardiyo egzersizlerinden daha önce düşünmeniz gereken bir konu var demektir.

KARDİYO EGZERSİZLERİ NASIL PLANLANABİLİR?

Öncelikli olarak egzersiz yapmaya ne kadar zaman ayırabileceğinizi düşünmeniz ve haftada kaç gün kardiyo yapabileceğinizi planlamanız gerekmektedir. Daha sonra bulunduğunuz fiziksel duruma göre eğer yağ yakımı hedefiniz var ise daha sık eğer bulk döneminde kas kazanma hedefiniz var ise nispeten daha seyrek kardiyo planlaması yapmalısınız. 

Yağ yakımı için her ağırlık antrenmanının arkasından 20 dakikalık HIIT kardiyolar ya da dakikalık sabit tempolu kardiyolar yapılabileceği gibi antrenman yapmadığınız günlerde dakikalık daha uzun sabit tempolu kardiyolar da yapılabilir. Kişinin yağ oranına, genel zindelik durumuna ve fiziksel dizaynına göre kardiyo çeşitleri ve sıklıkları çeşitlendirilebilir.

ANTRENMAN ÖNCESİNDE KARDİYO YAPMAK

Yapılan en büyük hatalardan birisi ağırlık antrenmanından önce dakikalık uzun kardiyolar yapıp ağırlık antrenmanında kullanmamız gereken tüm enerjiyi erkenden tüketmektir. Bu stratejik hata sonucu kişiler yağ kaybına devam edebilseler dahi elde edecekleri kassal kuvvet ve hipertrofiden oldukça geri kalacaklardır. Bu bilgiye rağmen yine de kişilerin ilk hedefi maksimum yağ yakmak ise ve kas gelişimi konusunda ciddi hedefleri yoksa ağırlık antrenmanından önce kardiyo yapmak da yağ yakımı için etkili olacaktır.

ANTRENMAN SONRASINDA KARDİYO YAPMAK

Ağırlık antrenmanı sonrasında kardiyo yapmak ilk hedefi yağ yakımı olan bireyler için mantıklı olabilir. Öte yandan kuvvet ve kas gelişiminin maksimum düzeyde olmasını isteyenleri yakından ilgilendiren bir çalışmada kardiyo egzersizleriyle kuvvet antrenmanlarının arka arkaya yapılmasının her ikisinden de gelecek faydalarda azalmaya neden olabileceğini, aerobik ve nöromusküler sistemin aynı anda maksimum verim alamayacağını göstermiştir. Bu nedenle her iki egzersiz çeşidi arasına en az 6 saat koymak bu faydalardan maksimum yararlanmak adına mantıklı gözükmektedir. (9)

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKÇA:

1. Bersheim, E. and Bahr, R. (). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33, 14,
2. LaForgia, J., Withers, R. and Gore, C. (). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sport Sciences, 24, 12,
3. funduszeue.info
4. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. Aug;18(8) doi: /obr Epub May PMID:
5.  Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. Jun;18(6) doi: /obr Epub Apr PMID:
6. Sultana RN, Sabag A, Keating SE, Johnson NA. The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Nov;49(11) doi: /sw. PMID:
7. Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. Mar;29(3) doi: /JSC PMID:
8. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. Mar;30(3) doi: /JSC PMID: