Protein Alınmazsa Ne Olur
Vücudumuzun yapı taşlarından olan protein özellikle son yıllarda protein ağırlıklı diyetlerin gündeme gelmesiyle daha çok merak edilir hale geldi. Bu tür diyetlerin bazı hastalıkların tedavisinde ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını söyleyen Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Beslenme ve Diyet Uzmanı “Sanılanın aksine protein, vücutta karbonhidrat ve yağlar gibi depolanmaz ve fazla tüketildiğinde yağa çevrilir, yağ olarak depolanır” diyor. Günlük protein tüketiminin ne kadar olması gerektiği, sağlıklı protein kavramı gibi birçok konuda önemli bilgiler veriyor.
Ne Kadar Protein Tüketmeliyiz?
Günlük alınması gereken proteinin gün içinde tüketilen öğün sayısına göre dengeli bir dağılım göstermesi gerekiyor. Dolayısıyla her öğünde protein tüketmeye çalışmak önem taşıyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanıyor. Yani 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gram olması gerekiyor. Bu katsayının sağlıklı ve hareketsiz bir yaşam süren kişiler için geçerli olduğunu söyleyen Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı, bu oranın kişinin kilosu ve yaşam tarzıyla bağlantılı olarak değişebileceğini söyledi. Örneğin sporcularda günlük alınması gereken protein miktarı artış gösterebilirken, bazı hastalıklarda bu miktarın kısıtlanması gerekiyor. Dolayısıyla günlük protein ihtiyacı yaş, vücudun kas oranı, fizyolojik durum, fiziksel aktivite gibi faktörlere göre farklılıklar gösteriyor.
Cinsiyet Protein İhtiyacında Belirleyici Değil
Protein ihtiyacı kadınlarda gebelik ve emzirme döneminde artıyor. Çocukluk döneminde ise yetişkinlik dönemine göre nispeten biraz daha fazla oluyor. Ancak sadece cinsiyet protein ihtiyacı bakımından bir farklılık oluşturmuyor. Bununla birlikte erkeklerin genellikle kas oranının yüksek olması nedeniyle ihtiyaçları daha fazla oluyor. Spor yapan kişilerde ise ihtiyacın yapılan spor dalı ve yapılma süresiyle bağlantılı olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı “Normal bireylerde protein ihtiyacını için kilo başına 0,8 gram dedik ama bu durum dayanıklılık sporu yapan bireylerde kilo başına 1,2 -1,4 g olabilmektedir. Direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olabilir. Ancak bu katsayılar günde 1,5 – 3 saat arası antrenman yapan sporcular için belirlenen miktarlardır” diyor.
Protein Takviyesi Güç ve Kas Kütlesine Ek Kazanç Sağlamaz
Sporcuların da protein ihtiyaçlarını öncelikle besinlerden elde etmeleri gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı, sözlerine şöyle devam ediyor: “Bununla birlikte protein takviyeleri sporcuların diyetine kaliteli protein sağlamak ve onların protein ihtiyaçlarını karşılamak için uygun bir yol sunar. Ancak protein ihtiyacını karşılamak için gerekli olanların ötesinde ek protein alarak güç ve kas kütlesi üzerine ek kazanç sağlaması yönünde olumlu bir etki görülmüyor.”
Fazla Protein de Yağ Olarak Depolanır
Son zamanlarda atkins diyeti, protein diyeti, ketojenik diyet gibi protein ve yağ oranı çok yüksek ve karbonhidrat oranı çok düşürülmüş diyetlerin aslında bazı hastalıkların tedavisinde kullanıldığını ve ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı konuyla ilgili şu bilgileri veriyor: “Birçok kişi bu tür diyetlerin tokluğu arttıran mekanizmaları etkileyerek vücut ağırlığı kontrolünü sağladığını düşünüyor. Yüksek proteinli diyetlerin kullanılmasında ki mantık, bu tür diyetlerin karbonhidrat ve yağlarla karşılaştırıldığında daha uzun süre tokluk sağlamaları ve bunun sonucunda uzun vadede enerji alımını azaltmasıdır. Ancak bu tür diyetler bazı hastalıkların tedavisinde kullanılır ve ihtiyaç üzerine ortaya çıkmıştır. Genelde hastalarda / danışanlarda ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok kas kazanırım gibi yanlış bir algı görüyoruz. Oysaki sanılanın aksine protein, vücutta karbonhidrat ve yağlar gibi depolanmaz ve fazla tüketildiğinde yağa çevrilir, yağ olarak depolanır. Dolayısıyla her besin grubunda olduğu gibi proteinlerinde vücuda yeteri kadar alınması gereklidir.”
Protein Ağırlıklı Diyetler Uzun Süre Uygulanamaz
Herhangi bir hastalığa bağlı olarak hekim ve diyetisyen eşliğinde yüksek protein içerikli bir diyet yapılıyorsa bu durumda bir sorun oluşturmuyor. Kontrol altında ve kısa süreli uygulanabiliyor. Ancak kontrolsüz bir şekilde yapılan yüksek proteinli diyetlerin olası bazı etkilerinin olabileceğine işaret eden Beslenme ve Diyet Uzmanı, “Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur, bu da kanda kolesterol seviyelerinin normalden daha çok yükselmesi anlamına gelir. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (üre ve ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur. Ayrıca fazla protein alımı, böbreklerin üzerine aşırı yük binmesine ve bu organın erken yaşlanmasına zemin hazırlar. Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını artırır ve bunun da kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkisi olabilir. Aşırı protein tüketimi sanılanın aksine kas gelişimini olumsuz yönde etkiler” diye konuşuyor.
Bitkisel Proteinler mi Hayvansal Proteinler mi?
Protein kaynağının vücutta sindirim yönünden bir etkisi bulunuyor. Yani, bitkisel kaynaklı proteinlerin vücutta biyoyararlanımı (vücutta kullanımı) ortalama yüzde iken, hayvansal kaynaklı proteinlerin vücutta biyoyararlanımı yaklaşık yüzde arasında değişiyor. Sadece yumurta proteinin biyoyararlanımı yüzde olarak gerçekleşiyor. Bu yüzden en kıymetli protein kaynaklarından birinin yumurta olduğunu hatırlatan Yeditepe Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı sözlerine şöyle devam ediyor: “Bazı bitkisel kaynaklı besinler protein oranının çok yüksek olduğu gerekçesiyle, popüler diyetlere bağlı kalarak gereğinden fazla tüketilebiliyor. Ancak bu noktada tüketilen besinlerin biyoyararlanımı da son derece önem taşıyor. Dolayısıyla, popüler diyet akımlarına kapılıp bazen bir şeylere tek yönlü bakılabiliyor. Beslenmenin en önemli ayağının denge olduğu unutulmadan her türlü besin yeterli ve dengeli bir şekilde alınmalı. “
Dünyada ve Ülkemizde Protein Tüketimi
Dünyada özellikle gelişmiş ülkelerde protein tüketimi yüksekken, gelişmemiş veya gelişmekte olan ülkelerde bu oranın azaldığı görülüyor. FAO verilerine göre Kanada’da günlük protein tüketimi ortalama 90 gramken, Avrupa’da 85 gram ve Çin’de 75 gram civarı. Gelişmekte olan ülkeler ve gelişmemiş ülkelerde protein tüketimi genellikle 50 gramın altındadır. Türkiye’de ise bu miktarın ortalama gram civarı olduğunu görüyoruz.
Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir?
Bazı besinlerle ilgili tanımlama yaparken tam protein kaynağı gibi ibareler kullanılıyor. Peki bu ne anlama geliyor? Beslenme ve Diyet Uzmanı soruyu şöyle yanıtlıyor: “Proteinler amino asitlerden oluşur. 8 çeşit amino asit hariç, diğerleri vücutta kendiliğinden sentezlenirler. Ancak 8 çeşit amino asit vücutta sentezlenemez ve dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Bazı besinler 8 amino asidin tamamını barındırır ve bu besinlere tam protein ya da kaliteli protein denir. Tam proteinler kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler olurken bazı bitkisel ürünler de tam protein olarak sayılabilir. Bunlara örnek olarak kinoa ve soyayı gösterebiliriz. Genellikle bitkisel proteinler hayvansal proteinler gibi vücutta üretilmeyen 8 çeşit amino asidin hepsini içermezler, genelde eksik ya da yetersiz olur. Bu bitkisel proteinlere kurubaklagiller(bezelye, fasulye, nohut, börülce, mercimek gibi), yağlı tohumlar (badem, fındık, kabak çekirdeği gibi), mısır, buğday, yulaf gibi tahıllar da örnek verilebilir. Sağlıklı bir beslenme planında bitkisel ve hayvansal proteinler bir arada tüketilmelidir”
Basın Yansımaları: monash.pw
Yeteri Kadar Protein Tüketmemenin Ne Gibi Rahatsızlıklara Yol Açacağını Biliyor Musunuz?
Yemek
Yeteri Kadar Protein Tüketmemenin Ne Gibi Rahatsızlıklara Yol Açacağını Biliyor Musunuz?
Protein vücudun temel taşlarından bir tanesi.
Vücudumuz dokuyu inşa etmek ve onarmak için onu kullanır; enzimler, hormonlar ve diğer vücut kimyasallarını yapmak; Ve kemik, kas, kıkırdak, deri ve hatta kan oluşturmaya yardımcı olur.
Karbonhidratların ve yağların aksine, vücudunuz protein depolamaz. Bu nedenle, vücudunuza hayati besleyici maddelerin iyi bir kaynağı vermek için protein açısından zengin gıdalar düzenli olarak yemeniz gerekir.
1. Kaslarda zayıflık
2. Saç dökülmeleri
3. Sürekli hissedilen açlık nöbetleri
4. Bağışıklık zayıflaması
5. Yıpranmış ve soyulan tırnaklar
6. Kan şekerinde oynamalar
7. Beyin aktivitelerinin yavaşlaması
8. Uykusuzluk
9. Adet döneminde ağrı ve düzensizlik
Ani duygusal değişimler
Yeterli protein almayan vücutta çöküş başlıyor
Karbonhidrat ve yağ tüketmekten kaçınan kişiler, çoğunlukla protein ile beslenmeye çalışıyorlar. Protein son yıllarda herkesin konuştuğu bir besin türü oldu. Ancak yapılan araştırmalara göre insanların yüzde 90’ı ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu bilmiyor. Vatan gazetesinde yer alan habere göre; İngiliz beslenme uzmanları May Simpkin ve Rick Hay yeterli protein alınmadığında ortaya çıkan 7 belirtiyi açıkladı.
ŞİDDETLİ TATLI-TUZLU İSTEĞİ
Protein, şekerin kan dolaşımına salınımını yavaşlatır ve böylece kan şekeri dengede kalır. Karbonhidratlı beslenme sık sık açlık hissi yaşatır.
SARKAN KASLAR
Vücut enerji için kasları parçalar. Kaslar yakıt olarak kullanılacağı için fazla egzersiz, sarkmaya neden olur.
DÖKÜLEN SAÇLAR
Saçın parlaklığının azalması ya da saç dökülmeleri, zayıf ya da kırılgan tırnaklar, tırnak çatlamaları ve kuru ciltler protein eksikliğinin bir göstergesidir.
ZAYIF BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ
Yeterli protein olmadan bağışıklık hücreleri, mikroplarla mücadele edebilecek kadar hızlı çoğalamaz ve savaşamaz.
BİLİNÇ BULANIKLIĞI
Konsantrasyon güçlüğü, öğle yemeğinde tercih edilen yemeklerden kaynaklanabilir. Protein eksikliği; depresif ruh hali, konsantrasyon eksikliği ve bulanık bir zihne sebep olur.
UYKU BOZUKLUĞU
Yetersiz proteinle devreye giren hormon üretimi uykunun dengesini bozar. Serotonin ön maddesi triptofan, uykuya yardımcı olan önemli bir amino asittir ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur. Hindi göğsü, fındık, peynir, mercimek, fasülye ve yumurtanın içinde bolca triptofan bulunur.
STRES
Stres hormonlarının salınması kas ve doku parçalanmasını artırabilir ve bu aşırı egzersiz kaynaklı ağrılara veya duygusal strese neden olur.
NE KADAR TÜKETİLMELİ?
Protein tüketimi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g olmalı. Günlük yeterli miktarda protein alımı, bir kadın için ortalama 46 gramken erkekler için 56 gram olduğu belirtiliyor.
ET YENMELİ
Yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bitki bazlı kaynaklardan elde edilen kaliteli proteinler vücudun düzgün çalışması için gerekli olan temel amino asitleri sağlıyor. Hayvansal proteinler, tüm bu temel amino asitleri içerdikleri için ‘tam’ proteinlerdir. Et, balık, tavuk, yumurta ve süt ürünleri ile kinoa ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar tüketerek bu aminoasitler alınabilir.
VEJETERYANLAR İÇİN
Vejeteryanlar kepekli tahıllar, yumurta ve süt ürünleriyle yemeklerini zenginleştirebilirler. Tahıllar, tüm temel aminoasitleri yeterli miktarda içermiyor. Fındık, fıstık gibi yiyeceklerle karıştırabileceklerini de ekliyor.
VEGANLAR İÇİN
Soya fasulyesi, tahıl veya baklagilleri karıştırarak çeşitli kaynaklardan protein sağlanabilir. Bunlara ek olarak, kahverengi pirinç ve kinoa gibi kepekler ve nohut, soya fasulyesi ve mercimek gibi baklagiller tüketilebilir.
HER ÖĞÜNDE PROTEİN TÜKETİLMELİ
Araştırmalar, protein tüketiminin gün içine eşit miktarda dağıldığında kas yapısına çok daha faydalı olduğunu gösteriyor. Sindirimin bir parçası olarak parçalanması ve işlenmesi karbonhidratlardan daha uzun sürdüğü için, açlık hissini azaltıyor, metobolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı oluyor. Aynı zamanda egzersizden hemen sonra (1 saat içinde) protein alımı fiziksel performansı dengelemede önemli rol oynuyor.