Hamileyim Geceleri Uyuyamıyorum

“ VKV Amerikan Hastanesi Kadın Hastalıkları Bölümü’nden Dr. Alper Mumcu, hamilelerde uykuya engel durumlardan ve rahat bir uyku uyumanın formüllerinden bahsediyor.”

Gebeliğin ilk haftalarında anne olma düşüncesi ve heyecanı kadınların çoğunda uykusuzluğa yol açar. Aradan bir miktar zaman geçtikten sonra ise uyku hamile kadın için vazgeçilmez bir istek haline dönüşür. Sabah akşam sürekli uyuma isteği vardır. Hele gebelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku esnasında bu şikayetler çok belirgin olmadığından kişi sürekli uyumak ister. Çoğu kadının eşi ve ailesi onun nasıl bu kadar çok uyuyabildiğini anlayamaz. İlk 6 ay bu şekilde gelip geçer.

Vücudunuz sürekli gelişmekte olan bebeğinizi desteklediğinden yorgun düşmektedir. Bebeğinizi tüm hamileliğiniz boyunca destekleyecek olan plasentası gelişmektedir ve bu sırada vücudunuz her zamankinden daha fazla çalıştığı için dinlenmeye daha çok gereksinim duymaktadır. hemilelik ilerledikçe bu kez uyku problemleri başgöstermeye başlayabilir. Çoğu zaman derin ve dinlendirici bir uykuya hasret olduğunuz hissedebilirsiniz.

Hamileyken uykuya dalmak neden güçtür?
Bunun pek çok nedeni vardır. Ancak ilk ve en önemli neden bebeğin büyümesidir. Bebek ve rahim büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlanılır. Öte yandan vücut kitlesi arttıkça uyurken pozisyon değiştirmek güçleşir. Bu durum da doğal olarak verimli uykuyu engeller. Bunun yanı sıra hamilelikte normalde görülen bazı değişiklikler de uykuyu bölerek ya da uyku düzenini değiştirerek uyku problemlerine neden olabilir.

Hamileyken neden sık sık idrara çıkma isteği oluşur? Bu durumun uykuya olan etkisi nasıldır?
Hamileliğin ilk dönemlerinde büyüyen rahim mesaneye baskı yapar. Bu durumda doğal olarak mesane kapasitesi azalır. Bu azalmanın doğal sonucu ise sık idrara çıkma isteğidir. Öte yandan hamilelik ilerledikçe damarlarda dolaşan kanın hacmi % arasında artacaktır. Bu artışa bağlı olarak böbreklerden geçen kan miktarı da artış gösterir. Neticede böbrekler daha fazla kan süzecek ve daha fazla idrar üretecektir. Hem mesaneye olan baskı hem de idrar üretimindeki artış gece ya da gündüz daha çok tuvalet ziyareti yapılmasına neden olur. Gündüz bu durum sizi fazla rahatsız etmeyebilir ancak gece uykudan uyanmak zorunda kalındığında yeniden uykuya dalmak güç olabilir. Özellikle bebek geceleri daha aktif ise bu daha fazla tuvalet ziyareti demektir.

Hamileyken neden nefes darlığı çekilir? Bu durumun uykuya olan etkisi nasıldır?Hamilelik ilerleyip rahim iyice büyüdüğünde karın boşluğunda çok fazla yer işgal etmeye başlar. Bu durumda karın içi basıncı artar ve karın boşluğu ile göğüs boşluğunu ayıran diyafram kasına baskı yapar. Artmış olan oksijen gereksiminin nedeni ile daha sık ve daha derin soluk alıp vermeye başlanır. Zaman zaman nefes darlığı hissedilir.
Nefes darlığı yatar pozisyondayken daha belirgin hale gelir ve uykuya dalmayı güçleştirebilir.

Hamileyken mide yanması da sık karşılaşılan sorunlardan biridir Nedenleri nelerdir, uykuya etkisi nasıldır?
Hamilelikte salgılanan hormonlar, vücutta istemsiz olarak çalışan tüm düz kaslar bir gevşemeye ve yavaşlamaya neden olabilir. Bu yavaşlama sindirim sisteminde de ortaya çıkar. Sonuçta midenin boşalması gecikir. Mide içeriği özellikle yatar pozisyondayken yemek borusuna geri kaçabilir ve yanmaya neden olabilir. Bu rahatsız durum sizi uykudan uyandırabileceği gibi uykuya dalmayı da güçleştirebilir.

Hamileyken yaşanan krampların nedenleri nelerdir, yaşanan krampların uykuya etkisi nasıldır?
Tüm gün boyunca bacaklar normalden daha fazla yük taşımak zorunda kalır. Bu nedenle geceleri bacaklarda kramp görülür. Eğer bunun yanı sıra kalsiyum eksikliği de varsa bacak krampları görülebilir. Kramplar da hamilelikte uyku güçlüğüne neden olabilmektedir.
Bunların yanı sıra bilinçaltında yaşanan bazı korkular, stres ve sıkıntılar da uyuma güçlüğü ve kabuslara neden olabilir. Bebeğin sağlığı ile ilgili korkular, çocuklu yaşamın getireceği değişiklikler, doğum hakkındaki endişeler de geceleri uykusuz geçirmeye neden olabilir.

Hamilelikte en rahat uyku pozisyonu hangisidir?
Hamileliğin erken dönemlerinde yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmek ilerisi için yardımcı olabilir. Özelikle son dönemlerde dizleri vücuda çekerek yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur. Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudun alt kısmından kalbe taşıyan büyük toplardamar üzerindeki baskıyı azaltarak kalbe binen yükün de azalmasına neden olur.

Özellikle sola dönük yatıldığında bu etki daha belirgin hale gelir. Öte yandan sola dönüldüğünde rahim de sola kayacağından karaciğer üzerindeki baskı da azalır ve daha rahat hissedilir.

Özellikle son trimester''da sırtüstü yatar pozisyon çok rahatsızlık verici olduğundan zaten bu pozisyona kolay kolay geçilmez. Eğer farkında olmadan sırt üstü yatılırsa duyulacak rahatsızlık sizi uyandıracaktır.

Gebelik dönemi için özel olarak tasarlanmış yastıkları kullanmakrahat bir uyku uyumaya yardımcı olabilir. Bazı kadınlar yastığı karınlarının altına ya da bacaklarının arasına koyduklarında çok rahat uyuduklarını belirtmektedirler. Silindirik bir yastığı ya da kıvıracağınız bir pikeyi belinize yerleştirip yan yatarak da rahat bir pozisyon elde edebilirsiniz.

Hamilelik döneminde verimli bir uyku için öneriler
• Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri dietinizden uzak tutmaya çalışın. Özellikle öğleden sonra ve akşam bu tür içecekleri tüketmemeye gayret gösterin
• Yatmadan saat önce sıvı alımınız azaltın. Ancak gün içinde yeterli sıvı almaya özen gösterin. Benzer şekilde yatmadan önce ağır yemekler yemeyin. Bulantınız varsa ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan hemen önce kraker türü besinler yiyebilirsiniz.
• Uyku saatlerinizi belirleyin. Yatağa alışkın olduğunuz saatten daha geç gitmeyin
• Düzenli olarak egzersiz yapın ancak yatmaya yakın zamanlarda egzersiz yapmayın
• Yastıkları her yerde kullanın. Nasıl ve nerde rahatlık veriyor ise yastıkları orda kullanın, ister dizlerinizin arasına, ister belinize, isterseniz de başınızın altına koyun
• Yatağa gitmeden önce rahatlatacak birşeyler yapın. Ilık bir duş ya da bir bardak süt içmek gibi
• Geceleri bacak krampları ile uyanıyorsanız yatmadan önce iyice gerinin. Yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat edin. Doktorunuzla kalsiyum ilaçları alıp alamayacağınızı görüşün.

Eğer gece uyanırsanız ya da uykuya dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın. Kalkıp ev içinde biraz dolaşın ya da kitap okumak gibi uykunuzu dağıtmayacak birşeyler yapın, müzik dinleyin, televizyon seyredin, internette dolaşın. Hoşunuza giden ve sizi rahatlatan birşeyler yapın. Eğer mümkünse gün içinde uyku açığınızı kapatmak için

Hamilelikte gece uykusu kaliteniz düşmüş olabilir. Ancak endişelenmeyin; hamilelikte uykusuzluk sorununu yaşayan tek anne siz değilsiniz. Özellikle hamileliğin ilk 3 ayında ve son aylarında uykusuzluk sorunu sıklıkla yaşanır. Peki, hamilelikte uyksuzluk neden olur ve kaliteli bir uyku için neler yapılmalıdır? Gelin birlikte, hamilelikte kolay uyumak için yapılması gerekenlere tek tek bakalım.

Hamilelikte Uykusuzluk Nedenleri Nelerdir?

Öncelikle belirtmek isteriz ki hamileliğin ilk aylarında ve son aylarında yaşanan uykusuzluk sorunlarının nedenleri farklıdır. Ancak her iki durumda da yaşadığınız uykusuzluk sorununun nedeni biyolojik kökenlidir ve oldukça normaldir. 2. trimester'da uyku sorunu yaşanmamasının nedeni vücudun daha az değişiklik geçirmesidir.

Gelin birlikte hamileliğin başlarında uykusuzluk ve 3. trimester'da uykusuzluk nedenlerini inceleyelim ki uyumak için neler yapmamız gerektiğini daha net anlayalım.

Hamileliğin İlk Aylarında Uykusuzluk Nedenleri

• Artan progesteron hormonu

Progesteron hormonu aslında kadınların üreme döngüsünü düzenlemektedir. Ancak, yorgunluk ve uykusuzluğa neden olma gibi bir yan etkisi de vardır. Gebeliğin ilk aylarında hızla artan progesteron hormonu, hamilelikte gece uykusu ihtiyacını arttırır. Hatta gündüzleri dahi daha yorgun ve uykulu hissetmenize neden olur.

• Vücut sıvılarındaki ani artış

Hamileliğin ilk dönemlerinde vücut sıvılarında ciddi oranda bir artış olur. Artan sıvılar ise böbreklerin daha çok çalışmasına neden olur ve sık sık idrara çıkan anne adayının uykusu bölünür. Hatta birçok insan için hamilelikte uykusuzluk nedenlerinin başında idrar ve mesane baskısı yüzünden uykuların bölünmesi gelir.

• Kalp çarpıntısı / sıkışması

Birçok anne adayı, hamilelikte gece uykusunu bölen kalp sıkışmalarını anlamlandıramaz. Ancak, aslında bu da son derece yaygın bir durumdur ve yine vücut sıvılarındaki ani artış nedeniyle meydana gelir. Sıvı artışı tıpkı böbrek gibi kalbin de daha çok çalışmasına neden olur ve hamilelikte kalp çarpıntısı benzeri bir  hisse neden olarak, uykusuzluğa yol açar.

Hamileliğin Son Aylarında Uykusuzluk Nedenleri

• Kalsiyum ve magnezyum eksikliği

Evet, yanlış okumadınız. Hamileliğin son dönemlerinde artan uykusuzluk sorunlarının nedenlerinden biri de bacaklarda biriken ödem ve artan sancılardır. Bu ağrılar özellikle sırt üstü yayıldığında artar ve annenin sık sık uyanmasına neden olur. Bu ağrıları azaltmak ve hamiellikte uykusuzluğun önüne geçmek ise oldukça basit: Magnezyum ve kalsiyum zengini besinlere yönelmek.

• Solunum sorunları ve uyku apnesi

Hamileliğin son dönemlerinde artan kilolar ve hormon dengesizliği nedeniyle birçok solunum sorunu yaşanabilir. En yaygın olanlar, hamilelikte göğüs ağrısı ve hormala sıkıntısı olsa da uyku apnesi de son dönemlerde görülebilir. Uykuda solunumun aniden durması ve ani bir sinyalle devam etmesi olarak açıklanabilen uyku apnesi, gebeliğin son dönemlerinde anne adayının sık sık uyanmasına neden olur.

Gebelikte mide ve yemek borusu arasında bulunan kapakçıkta gevşemeler olur. Bu gevşemeler nedeniyle sık sık yemek borusunda yanma hissi oluşur. Hatta reflüyle birlikte, sırt üstü yatıldığında bu şikayetler artabilir. Ayrıca, büyüyen rahim de mideye baskı yapabilir ve mide ekşimelerine neden olabilir. Tüm bu sindirim sorunları ise hem anne adayının daha zor uykuya dalmasına hem de gece uykularının bölünmesine sebep olur.

Birçok anne adayı, gebelik ve doğum korkularını paylaşmakta tereddüt etse bile gebeliğin son dönemlerinde bu kaygılarda artış olması oldukça normaldir. Özellikle riskli doğum olasılığı olan anne adayları ya da normal doğum bekleyen anneler, sıklıkla stres sorunları yaşayabilirler. Eğer aile üyelerinden ya da partnerden yeterli destek alınmazsa, bu sorunlar hem annenin doğuma hazırlanmasını zorlaştırabilir hem de lohusalık döneminde anne daha fazla uykusuzluk sorunu ile boğuşmak zorunda kalabilir.

Peki, hamilelikte uykusuzluk nedenlerini öğrendik ama bu sorunları çözmek için neler yapabiliriz?

Hamilelikte Uykusuzluğa Ne İyi Gelir?

• Günlük sıvı alımınıza dikkat etmelisiniz. Bol bol su içmek, gebelikte uykusuzluğu çözmenin yanı sıra anne sütünü arttırma yollarının da başında gelir.
• Sol tarafınıza yatarak uyumalısınız. Gebelikte uykusuzluk nedenlerinin başında yanlış uyku pozisyonları gelir. Yanlış uyku pozisyonu ve büyüyen rahim kaynaklı, sırt üstü yatıldığında anne adayının kalbine daha az/yavaş kan döner. Bu durum da çarpıntı, ani uyanmalar ve kabuslar gibi sorunlar doğurur. 

Dilerseniz Hamilelikte Doğru ve Yanlış Uyku Pozisyonları yazımıza da göz atabilirsiniz.

• Beslenme listenizi zenginleştirmelisiniz. Özellikle demir, kalsiyum ve magnezyum eksikliğine dikkat! Aksi takdirde, kramplarınız, ağrılarınız ve yorgunluk hissiniz son trimester'da artabilir. Kan testlerinizi düzenli yaptırmak ve zengin bir beslenme tablosuna sahip olmak ise tam tersi etki yapar.

Eğer kilo kontrolü yapıyorsanız, Hamilelikte Diyet yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz.

• Uyumadan en az 3 saat önce yemek yemeyi bırakın. Böylece reflü ya da mide yanması gibi sorunları da daha az yaşarsınız.
• Hamile ya da reflü yastıkları kullanın. Alıştığınız yastıkta uyumak gibi olmasa da bu özel yastıkların hem mide ekşimelerinizi azaltıcağından hem de hamilelikte uykusuzluğun ve sık uyanmanın önüne geçeceğinden emin olabilirsiniz.
• Doğuma ve gebeliğe dayalı kaygılarınızı paylaşın. Unutmayın ki asla yalnız değilsiniz; özellikle gebeliğin son dönemlerinde tüm annelerin kaygıları artıyor. Paylaşmak ise yükünüzü hafifletmenin en kolay ve sağlıklı yolu.

Hamiellikte yalnızca uykusuzluk değil, tüm sorunlarınızın üstesinden gelmek için ise doktor kontrollerinizi aksatmamalısınız.

Sıkça Sorulan Sorular

Hamilelikte sürekli yorgun hissetmek neden olur?

Gebelikte yorgun ve halsiz hissetme nedeni artan progesteron hormonudur. Bu hormon, gebelikte en üst seviyeye ulaşır ve anne adayının daha fazla uykuya ihtiyaç duymasına neden olur. Ancak, hamilelikte uykusuzluk sorunları ile boğuşan anne adayı gerekli uykuyu alamadığında ise stres, halsizlik ve gergin ruh hali baş gösterir.

Hamilelikte neden kabus görülür?

Özellikle gebeliğin son dönemlerinde kabuslarda artış görülebilir. Bu sorunun nedeni ise genellikle gebeliğin son dönemlerinde yaşanan huzursuz uykulardır. Kramplar, sindirim sorunları ve dolaşım sisteminde yavaşlama anne adayının uyku kalitesini düşürür ve kabus görmesine neden olur.

Hamilelikte uykusuzluk ne zaman olur?

Hamilelikte uyku sorunları en çok ilk ve son trimester'da görülür. ilk trimester'da artan progesteron hormonu, son dönemde ise dolaşım sistemi ve organlar nedeniyle uykusuzluk sorunu yaşanır. Ancak, vücudun nispeten daha az değişimden geçtiği 2. trimester'da uykusuzluk sorununda da azalma olur.