Kışın Oda Sıcaklığı Ne Olmalı

Kalorifer, klima, soba...

Hava giderek soğuyor; ısıtıcılar aralıksız çalışıyor.

Gece düşen sıcaklık ise anne babaları tedirgin ediyor.

Ancak, sıcak odada uyku, vücutta sıvı kaybıyla birlikte solunum yollarının kurumasına yol açıyor.

Çocuk Hastalıkları Uzmanı Doktor Baskın Kocabaş, "Kuruduğu zaman burnundan nefes alamayan çocuk ağzı açık uyuyor. Ağzı açık uyuyan çocuk da nefes almaya zorlandığı için, enfeksiyonlara hazır hale getiriyoruz solunum yollarımızı bu şekilde." diye konuşuyor.

Sonuçta çocuk bronşit, faranjit ve orta kulak iltihabı gibi rahatsızlıklara yakalanıyor.

Bu yüzden uyku için ideal oda sıcaklığı, 15-18 derece arası. Oda sıcaklığının 18 dereceyi geçmemesini isteyen uzmanlar, "Gerekirse çocuğu 2 kat giydirin" diyor.

Çocuk Hastalıkları Uzmanı Doktor Baskın Kocabaş, "Gece ısıtması kesinlikle ve kesinlikle yapılmaması gerekiyor. Bir kat fazlasını giydirin. Ama tamamen pamuklu olarak. Kesinlikle yünlü ve polar kıyafet, battaniye kullanmayacağız. 1 veya 2 kat örtü örtebiliriz kalınlığına göre." diyor.

Kış aylarında odaların ıslak havlu ya da küçük bir kap suyla nemlendirilmesi de yararlı...

Aslında konforlu iç ortam sıcaklığı, ev içi giysilerimiz ile kendimizi rahat hissettiğimiz sıcaklık. Çok sübjektif bir tanım! Çünkü burada vücudumuza sunduğumuz sıcaklık ile beynimizdeki ayar noktamızı değiştirebildiğimizi söylemem lazım. Çoğumuz, evimizde kısa kollu ya da ince giysiler giymeye devam ediyoruz. Sonra da üşümemek için iç ortam sıcaklığını 25-26 derecelere kadar ısıtıyoruz.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre iç ortamlardaki konforlu sıcaklık standardı, uygun şekilde giyinmiş normal ve sağlıklı yetişkinler için 18°C'dir. Hasta, özürlü, yaşlılar ve çocuklar için 20 °C'dir [1]. ASHRAE’ye göre bu yazın 23-25.5°C, kışın 20-22°C arasında olmalıdır [2]. Gece kaliteli uyku için ise yatak odasının 18-20°C olması gerekiyor. Tabii burada odanın nemi de çok önemli; %40-60 arasında olmalı.

KIŞ MEVSİMİNE GİRDİĞİMİZDE 2-3 KİLO ALIRIZ

Ancak işin bilimsel boyutuna bakarsak; vücudumuz, çalışması sırasında içerden ve dışardan gelen uyarılara ve değişikliklere sürekli uyum sağlamak zorundadır, hayatta kalabilmesi için. Bunun için sürekli düzenlemeler yapar, bu da belli ritimler içinde olur. Saatlik yaptığı düzenlemeler olduğu gibi, günlük ya da aylık, hatta mevsimsel düzenlemeler yapar. Vücut sıcaklığının ayarı hem saatlik hem de mevsimsel yapılır. Beynimizin hipotalamus bölgesi sıcaklık ayarı için özelleşmiştir [3]. Günlük ayarlama ile öğleden sonra saat 3 gibi vücudun en sıcak olduğu, gece 3 ise en düşük olduğu zamanlar. Kış mevsimine girerken yağ depolamamız, yaz döneminde kilo vermemiz, mevsimsel düzenlemeler nedeniyledir. O nedenle kış mevsimine girdiğimiz bu aylarda hepimiz 2-3 kilo alırız, yağ depomuz artar.

Vücudumuzda iki tipte yağ dokusu var; beyaz ve kahverengi.

Beyaz yağ dokusu vücudun yedek enerji deposudur, insülin direncini, ürettiği hormonlarla vücudun enerji metabolizmasını düzenler [4]. Kahverengi yağ dokusu ise vücut sıcaklığımızı düzenler, içinde bol miktarda hücrelerimizin enerji üretim fabrikası olan mitokondri bulunur. Zaten o nedenle rengi kahverengidir. Kahverengi yağ dokusu arttığında vücut sıcaklığımız artar, metabolizmamız hızlanır. Kilo vermede önemlidir.

Kahverengi yağ dokusu, vücut sıcaklığını üç nedenle düzenler [5]: Doğal nedenlerle: Soğuk, beslenme, egzersiz yapmak, düşük kilolu olmak, kadınlarda daha çok, gençlerde daha çok. Patolojik nedenlerle: Yanıklar, kanserler, feokromositoma. İlaçlarla: Tiroid ilaçları, adrenerjik agonistler.

Biz önce çoğunlukla beyaz yağ dokusu olarak depolarız, ancak yaşam şeklimiz bunu kahverengiye çevirebilir.
Kahverengi yağ dokumuz nasıl artar?
1) Düzenli egzersiz yaparak; Egzersiz beyaz yağ dokusunu kahverengiye çeviriyor. Bunu kaslardan aldığı bir emir ile yapıyor. Ekibim ile yaptığımız laboratuvar çalışmasında bir kimyasal sinyal ile (irisin) yaptığını bulduk [6]. 
2) Soğuk [7]: Soğuk hava da beyaz yağ dokusunu kahverengiye çeviriyor. Kışın metabolizmanızı biraz olsun hızlandırmak için evinizi çok fazla ısıtmayın. Kış aylarında soğuğu, yaz aylarında sıcağı hissetmek sirkadiyen ritmimizin ayarlanmasında çok önemli!
3) Beslenme [8]:
Balık yağı, zeytinyağ, kavrulmamış kuruyemişler, yumurta ve avokado.
Acı biber, sarımsak, nane, zencefil, zerdeçal gibi baharatlar.
Greyfurt, havuç (A vitamini).
Siyah ve yeşil çay, kahve.

Kaynaklar:
1. World Health O (2018) WHO housing and health guidelines.
2. Hansen SJ, He Burroughs C (2013) Managing Indoor Air Quality Fifth Edition. Lulu Press, Inc,
3. Tylewicz S, Petterle A, Marttila S, Miskolczi P, Azeez A, Singh RK, Immanen J, Mähler N, Hvidsten TR, Eklund DM (2018) Photoperiodic control of seasonal growth is mediated by ABA acting on cell-cell communication. Science 360 (6385):212-215
4. Ronti T, Lupattelli G, Mannarino E (2006) The endocrine function of adipose tissue: an update. Clinical endocrinology 64 (4):355-365. doi:10.1111/j.1365-2265.2006. 02474.x
5. Marlatt KL, Ravussin E (2017) Brown Adipose Tissue: an Update on Recent Findings. Current obesity reports 6 (4):389-396. doi:10.1007/s13679-017-0283-6
6. Uysal N, Yuksel O, Kizildag S, Yuce Z, Gumus H, Karakilic A, Guvendi G, Koc B, Kandis S, Ates M (2018) Regular aerobic exercise correlates with reduced anxiety and incresed levels of irisin in brain and white adipose tissue. Neuroscience letters 676:92-97. doi:10.1016/j.neulet.2018.04. 023
7. Schulz TJ, Tseng YH (2013) Brown adipose tissue: development, metabolism and beyond. The Biochemical journal 453 (2):167-178. doi:10.1042/bj20130457
8. Montanari T, Poscic N, Colitti M (2017) Factors involved in white-to-brown adipose tissue conversion and in thermogenesis: a review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 18 (5):495-513. doi:10.1111/obr.12520

Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın
Sağlıklı Yaşıyoruz® Danışma Kurulu Üyesi 

Özel İçerik

Yapılan araştırmalara göre, kadınlar erkeklere oranla daha yüksek oda sıcaklıklarını tercih ediyor. Tabii kişisel tercihlerimiz ve bazı metabolik etkenler bu durumu tersine de çevirebilir. Bununla birlikte, bulunduğunuz yaşa, yapmak istediğimiz aktiviteye göre oda sıcaklığını belirleyerek verimliliği artırabilirsiniz. Örneğin; kapalı ve sıcak bir ortamda spor yapmayı kim ister? İşte, konforunuzu artıracak ideal oda sıcaklıkları…

1. SAĞLIKLI UYKU İÇİN İDEAL SICAKLIK

Vücudunuzun iyi çalışması için uyku çok önemlidir ve oda sıcaklığı önemli bir rol oynar. Biz uyurken vücut ısımız doğal olarak azalır ve bu nedenle odanızın ideal sıcaklığı 15°C ile 19°C arasında olmalıdır.

2. EGZERSİZ YAPMAK İÇİN İDEAL SICAKLIK

Beyin egzersiz yaptığımızda sever. Egzersiz yapmak uyanık ve odaklanmış olmanıza yardımcı olur. Egzersiz sıcaklığı tercihleri ​​kişiden kişiye değişir, ancak çoğu insan iç mekanda 20°C ila 22°C arasında ılımlı bir sıcaklıkta egzersiz yaptıklarında en iyi performanslarını sergiler ve hisseder.

3. ÇALIŞMAK İÇİN İDEAL SICAKLIK

İyi bir çalışma için verimlilik önemlidir. Sonucunda bu beceriler, özgüveninizi, yeterliliğinizi ve öz saygınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Oda sıcaklığının 21°C ve 25°C arasında olması sizi okumaya teşvik eder ve daha üretken olmanızı sağlar. Daha sıcak ya da soğuk ortamlarda ise kendinizi yorgun ve uykulu hissetmeniz muhtemeldir.

4. BEBEKLER İÇİN İDEAL SICAKLIK

Bebekler bize nasıl hissettiklerini söyleyemedikleri için rahat bir sıcaklıkta olduklarından emin olmak çok önemlidir. Ne çok sıcak veya ne de çok soğuk ortamlar onlara göre değildir. Odayı genellikle 20°C ve 22°C arasında ılık ve rahat tutmaya çalışın.

5. EVCİL HAYVANLAR İÇİN İDEAL SICAKLIK

Evcil hayvanlarınız için ideal sıcaklık, cins, boyut ve sağlık koşulları gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Daha küçük evcil hayvanlar daha hızlı soğur, daha büyük olanlar ise daha uzun süre sıcak kalabilir. Evden çıkmadan önce, sıcaklığın evcil hayvanlarınız için uygun olduğundan emin olmak iyi bir fikirdir. Yaz aylarında, sıcaklığı 26°C ila 27°C arasında bir değere ayarlayın. Kış için, 20°C ila 22°C iyi bir aralıktır.

6. OFİS İÇİN İDEAL SICAKLIK

Ortalama bir insan yaşamı boyunca işte yaklaşık 90 bin saat geçirir. 2015'te yapılan bir anket, ofis çalışanlarının yüzde 42'sinin ortamlarının yaz aylarında çok sıcak olduğunu ve diğer yüzde 56'sının ofislerinin kışın çok soğuk olduğunu söylediğini ortaya koydu. Kadınlarda ve erkeklerde çalışma ortamı için ideal optimum sıcaklığı 24°C seviyelerinde tutmak gerekir.

7. YAŞLILAR İÇİN İDEAL SICAKLIK

Yaşlılar için aşırı sıcak ortamlar sorunlu olabilir. Belirli bir yaştan sonra vücut kendi sıcaklığını ideal ısıda tutmakta zorluk yaşar ve bulunduğu ortamın sıcaklığına direnemez. Bu yüzden, yaşlılar için çok sıcak ve soğuk ortamların rahatlıkları üzerinde olumsuz etkileri vardır. Oda sıcaklığını onlar için güvenli bir değerde, 20°C ve 23°C arasında tutmak en iyisidir.

Enerjik ve zinde hissetmede iyi bir uykunun etkisi göz ardı edilemez bir gerçektir. Nasıl ki dengeli ve yeterli beslenilmediğinde bağışıklık sistemi zayıflıyorsa iyi uyunmadığında da vücut kendini yenileyemez, bünye zayıflamaya başlar. Gündelik koşturma içerisinde zihinsel ve bedensel olarak yorulan vücut uyku esnasında dinlenip yenilenir. Hayatın yadsınamayacak çoğunluğu da uykuda geçer. Bu sebeplerden iyi bir uyku sağlıklı bir yaşama zemin hazırlar. İyi bir uyku için pek çok şey yapılabilir. Uyunacak odanın uykuya uygun olması en gerekli ve temel şartlardandır. Yatağın ve uyku ürünlerinin yanısıra odanın sıcaklığı da uykuyu doğrudan etkiler.

Oda Sıcaklığı Uykuyu Nasıl Etkiler?

Kaliteli bir uyku için uyunacak odanın sıcaklığı çok önemlidir. Araştırmalara göre ideal oda sıcaklığı yatak odalarında 16-19 derece olmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü, oturma odalarının 21 diğer odaların ise 18 derece sıcaklıklarında olmasını önermektedir. Bu sıcaklıklar bebeklere, çocuklara, yetişkinlere ve yaşlılara göre değişebilir. Uyku esnasında oda sıcaklığının ideal sıcaklıkta olmasına dikkat edilmelidir. Kış ve yaz aylarında ideal sıcaklık farklılık göstermektedir. Bu durum dikkate alınarak yatak odası sıcaklığı ayarlanmalıdır. Çok sıcak bir ortamda uyumak vücudun dengesini bozar ve sağlığı olumsuz yönde etkiler. Bunun sonucunda uyku düzeni de bozulabilir. Uzmanlara göre 12 derecenin altında olan bir ortamda uyumak ise kalp krizi ve inmeye neden olabiliyor. Ani şekilde soğuktan sıcağa geçmek de ciddi problemlere yol açabilir. Oda sıcaklığı doğrudan uykuyu ve metabolizmayı etkilediği için uyunacak odanın ideal sıcaklıkta olmasına özen gösterilmelidir!

Odanın Nem Oranının ve Havanın Uykuya Etkisi

Vücut biyolojik saatine göre uykuya geçişte yavaş yavaş soğumaya başlar. Bu yüzden uyunacak oda ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalıdır. İdeal oda sıcaklığı ayarlandıktan sonra bir diğer önemli nokta olan odadaki nem oranına dikkat edilmesi gerekir. Uzmanlara göre bir evdeki nem oranı %60 civarlarında olmalıdır. Nem oranı çok düştüğünde virüs ve bakteriler çoğalabilir bu durum sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Kış aylarında kalorifer kullanımıyla uzun süre kuru hava solumak ağzın ve burnun kurumasına neden olur. Bu durumu engellemek için odanın nem oranına dikkat edilmeli bol sıvı tüketilmelidir. Kalorifer yanına bir kap su konması da nem oranını ideal seviyeye getirmede yardımcı olur. Oda, hijyen açısından aşırı tozluysa bu durum uyku esnasında solunumu zorlayabilir. Bunun sonucunda uykudan alınan verim düşebilir. Uyunacak odanın düzenli olarak havalandırılması aşırı tozun önüne geçer. Oda her gün havalandırılmalı, yatak temizliğine riayet edilmeli, çarşaflar ve nevresimler periyodik olarak değiştirilmelidir. İdeal oda sıcaklığının ve nem oranının ayarlanması iyi bir uyku üzerinde doğrudan etkili olduğu için bu noktalara dikkat edilmesi gerekir!

Sizlerde rahat ve kaliteli bir uyku için Morpho Sleep kalitesi ile üretilmiş visco yatak modellerimizi inceleyebilirsiniz!