Kalsiyum Yönünden Zengin Yiyecekler
Hiç şüphemiz yok ki, kalsiyum güçlü kemikler dişler ve daha fazlası için vazgeçilmez. Potasyum ile birlikte kalsiyum da metabolik fonksiyonlar için yaşamsal rol üstleniyor. Örnek olarak hücre geçirgenliği, beyindeki elektrik dalgaları, kas kasılmaları, kan damarları, kan pıhtılaşması gibi olaylar kalsiyumsuz olmuyor.
Vücudumuz için bu kadar gerekli bu minerali, lifli yeşillikler, deniz ürünleri, baklagiller, meyveler başlıkta da belirttiğimiz gibi, süt ürünlerine gerek kalmadan bedenin ihtiyacı olan miktarı karşılayabilecek zenginlikteler.
Bu ürünleri tüketirken sadece şunu hatırlamanız yeterli; hazırladığınız menünüzde kalsiyum zengini gıdanızı mutlaka D vitamini ile tüketmelisiniz. Bir çok gıdanın içinde bulunan kalsiyum D vitamini ile birlikte alınmalı ki daha etkin faaliyet gösterebilsin.
TIKLAYIN: D vitamini hakkında herkesin bilmesi gereken 5 gerçek
Kalsiyuma takviye olan gıdaların başında silika geliyor. Silika nedir diye soracak olursanız, salatalık, domates, dolmalık biber ve yulaf içinde bulunan bir mineraldir.
İşte kalsiyumun en çok bulunduğu süt ürünleri haricindeki besinler:
1.Tofu
Bu protein zengini kurutulmuş soya fasulyesinden yapılıyor. Tofu ile menünüze protein, lif, yağ eklemek çok kolay.
2. Badem ve hindistancevizi sütü
Badem ve hindistancevizinin içerdiği D vitamini, inek sütünden daha fazla besin değerine sahip.
3. Portakal
C vitamini deposu portakallar aynı zamanda potasyum beta karoten için iyi bir hazinedir. Kahvaltımıza dahil etmeyi deneyin.
4. Çia & Susam tohumu
Çia tohum kalsiyum zengini olduğu gibi, içerdiği yağ asitleri ile kalsiyumu kemiklere aktarmaya yardımcı olur. Susam tohumu ise kan basıncı azaltmaya yardımcı olurken, iltihaplanmayı da önlemeye yardımcı olur.
Aynı zamanda, lif açısından zengin olan susam tohumu doymamış yağ barındırır. Susamı da, akşam yemeklerinize eklemeyi deneyebilirsiniz.
5. Fındık ve kuru gıdalar
Fındık ve diğer kuru gıdalar, ayaküstü tüketilecek atıştırmalıklar olduğundan uğraşmadan kalsiyum almak için iyi bir seçenektir.
6. Şifalı otlar
İştah açıcı bu şifalı otlar da kalsiyum için iyi bir tercih. Dereotu, fesleğen, kekik, haşhaş, nane, kereviz tohumu, adaçayı, maydanoz, biberiye kalsiyum için iyi seçeneklerdendir.
7. Yeşil lifli sebzeler
Turp, lahana, kuşkonmaz, karahindiba, brokoli, enginar kalsiyum ve antioksidan deposudur. Bir de bu yeşil liflilere avokado eklerseniz, bu listeden harika bir salata hazırlayabilirsiniz kendinize.
8. Barbunya ve kuru fasülye
Barbunya ve kuru fasülye tüketirken kalsiyum da aldığınızı unutmayın. Bu gıdalar oldukça zengin ve sık tüketebileceğiniz alternatifler arasında.
9. Nohut ve börülce
İşte kalsiyum deposu diğer kaynaklardan biride nohut ve börülce. Aynı zamanda bu gıdalar tabağınızda bir B vitamini olan folik asit ile potasyum kaynağını sağlar. Nohut ve börülce tüketmek için bir bahaneniz daha oldu.
10.Balık
Eğer vegan ya da vejetaryen bir diyeti takip etmiyorsanız, balık da kalsiyum için oldukça önemli bir gıdadır. Aynı zamanda omega 3 için de oldukça zengindir.
Ama balıkları mevsimine ve yasal boyuna göre almayı unutmayın.
Çocukluğunuzdan beri kemik ve kalsiyum arasındaki bağlantıyı muhtemelen duymuşsunuzdur. "Sütünü bitir" diye ısrar ederdi anneniz. "Süt, kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olur.”
Dişler kemik gibi görünse de, onları tamamen farklı kılan temel farklılıklar vardır. Yine de, kalsiyum dişlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan en önemli besin kaynaklarından biridir. Aşağıdaki yiyecekler kalsiyum içerir ve siz yaşlansanız da dişlerinizi ve kemiklerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.
Dişler Kemik midir?
Her ikisi de sert ve beyaz olsa da, diş ve kemik farklı malzemeden oluşur. Dişler kalsiyum, fosfor ve kendisine sert mine yapısı özelliği sağlayan diğer minerallerden oluşur. Kemikler de kalsiyum içerse bile, bunlar kalsiyumu ana materyalleri olan protein kolajeni arasında sadece katkı maddesi olarak kullanırlar. Kemiklerin kırıldıktan veya çatladıktan sonra kendiliğinden iyileşmelerini sağlayan da işte bu rejeneratif kolajen olma özelliğidir. Dişler yenilenmediği için kırıldıklarında kendi kendine iyileşemezler. Ayrıca, kemikler kendi kırmızı ve beyaz kan hücrelerini üretirken, dişler kan dolaşımını vücudunuzdaki arterler aracılığıyla alırlar.
Dişler sert diş minesinden oluştuğu için aslında kemiklerden çok daha güçlüdür. Journal of Dental Biomechanics'teki bir rapora göre, diş minesi kemikten bile daha serttir.
Kalsiyum ve Dişler
Dişlerin sert diş minesiyle kaplı olduğu doğru olsa da bu onların kırılamaz olduğu anlamına gelmez. Dişler kendilerini yenileyemese de, yaşlanma ve aşırı kullanım gibi faktörler nedeniyle kaybedilen kalsiyumu yeniden alarak onları güçlendirebilirsiniz.
American Dental Association, ortalama bir yetişkinin optimum diş ve diş minesi sağlığını korumak için günlük olarak 1.000 ila 2.000 mg arasında kalsiyum tükettiğini belirtmektedir. Kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi diş minesini güçlendirmeye yardımcı olur, böylelikle dişin kırılma ihtimali azalır. Ayrıca, dişlerinizi, diş minesini güçlendirmeye ve doğal kalsiyumu yenilemeye yardımcı olan bir diş macunu ile fırçalayabilirsiniz.
Kalsiyum Nelerde Var?
Konu daha güçlü dişler için kalsiyum alımını artırmaya geldiğinde elbette klasik faktörler vardır. Süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir ve kolayca elde edilebilir, bu nedenle sadece bir kâse yoğurt, birkaç küp peynir veya 225 ml süt (1 su bardağı) almak kalsiyum hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ayriyeten, aşağıdaki besinler kalsiyum içermektedir ve diş minesini güçlendirmeye yardımcı olmak için şaşırtıcı bir yol olabilir:
- Yeşil yapraklı sebzeler. Pişmiş ıspanak (porsiyon başına yaklaşık 250 mg kalsiyum) ve kara lahana (porsiyon başına yaklaşık 350 mg) gibi yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum alımını artırmak için harika bir yoldur. Salata yapın ve bunları smoothie'ye atın veya garnitür olarak ekleyin.
- Balık konservesi. 100 gramlık balık konservesi ortalama olarak 383 mg kalsiyum içerir. Örneğin somonun %8'i, hamsinin %4'ü kalsiyumdan oluşur. Konserveleme işlemi onların yumuşak kalmasını sağlar, böylece onları lezzetli atıştırmalıkların içine katarak afiyetle yiyebilirsiniz.
- Zenginleştirilmiş tahıllar. İster kuru yiyin, ister soya sütü ekleyin veya günlük süt ile yiyin, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, sabah kalkar kalkmaz neredeyse günlük kalsiyum hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Özellikle daha fazla kalsiyum barındıran veya başka bir zengin kalsiyum kaynağı olan badem içeren tahıllara göz atabilirsiniz.
- Tofu. Tofu, Uzakdoğu'da sıklıkla yenilen, soya fasulyesinden yapılan ve protein bakımından zengin olduğu için çoğu zaman etin yerine tüketilen gıdadır. PennState Extension Service'e göre, yalnızca yarım bardak tofu, 253 mg kalsiyum içerir ve salatadan çorbaya, ızgara fırın yemeklerinden tatlıya kadar zengin bir kullanım alanı vardır. Tofu kullanımı kolay ve sağlıklı bir ürün olduğundan neredeyse pişirdiğiniz her şeyin içine katılabilir.
- Kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu. Asitli yiyecek ve içeceklerin diş minesine zararlı olduğunu duymuş olabilirsiniz. Sabah sabah portakal suyu içmeden ayakta duramıyorsanız, günlük ihtiyacınızı tek bir bardakla karşılayabilen kalsiyum zengini bir markayı tercih edin.
Dişlerin kemik olmadığı doğru olsa da, dişin sert mine yüzeyi tıpkı kemikler gibi aynı üründen yani kalsiyumdan faydalanır. İster süt ürünleri tüketmek isteyin ister diğer yöntemlerle yiyeceklerinize kalsiyum eklemenin yollarını arayın anneniz, kalsiyumun kemiklerinizi ve dişlerinizi sağlıklı tuttuğunu söylediğinde kesinlikle haklıydı.
Kalsiyum zengini besinlerde ilk 10
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi
Kalsiyum, sağlığın anahtar minerallerinden biridir. O olmadan ne kemikler, dişler, kaslar sağlıklı kalır, ne sinir sistemi işini yapabilir ne de hücreler fonksiyonlarını yerine getirebilir. Bu nedenle de kalsiyum ihtiyacını her gün yiyecek ve içeceklerle doğal yollardan karşılamak gerekir.
Kalsiyum zengini gıdalarla beslenmekse kalsiyum haplarını yutmaktan daha akılcı ve etkilidir. Bunun birçok nedeni var, en önemlisi de destek haplarının yeteri kadar güvenli olmamalarıdır. Mesela bu hapların çoğu “kalsiyum karbonat” içeriyor, oysa kalsiyumun karbonat formunun çok az bir bölümü bağırsaklardan emiliyor. Diğer taraftan bunların bazılarında (oyster shell) ağır metaller de bulunabiliyor. Daha da önemlisi doğal yolla kazanılan kalsiyum bedende daha iyi kullanılıyor, daha az sorun çıkarıyor. Özetle her mineral gibi kalsiyum ihtiyacını da doğal kaynaklarından karşılamak daha etkili ve güvenli bir yol kabul ediliyor. En güçlü kalsiyum kaynaklarına gelince. Buyurun...
Kalsiyum şampiyonları
Peynirler
Peynirlerin her çeşidi tam bir kalsiyum bombası. Ama yine de kalsiyumdan az ya da çok zengin olan peynirler var. Mesela parmesan peyniri mükemmel bir kalsiyum deposu. 30 gramında 300 mg’dan fazla kalsiyum ihtiva ediyor. Diğer sert peynirler de kalsiyumdan oldukça zengin. Bizim Kars ya da Edirne gravyeri de bunlardan.
Yoğurt
Yoğurt da tıpkı peynir gibi en güçlü kalsiyum kaynaklarından biri. Bir su bardağı yoğurt ortalama 300-350 mg kalsiyum içerebiliyor. Diğer taraftan yoğurdun ve peynirin güçlü birer probiyotik, protein, vitamin ve mineral kaynağı oldukları da unutulmamalı. Yoğurt üstelik bir de prebiyotik bakımından da çok güçlü.
Süt
Bilerek geriye bıraktık, çünkü süt bize göre bir yetişkin besini olmaktan ziyade çocuk besinidir. Ayrıca kalsiyum eksikliğinin en ciddi sonuçlarından biri olan osteoporozu önlemede sütün maalesef ciddi bir destek sağlamadığını gösteren çok sayıda yayın da var. Ama siz yine de büyüme çağında olan çocuklarınıza daha çok kalsiyum kazandırmak istiyorsanız yatarken bir bardak süt içirin, kahvaltıda bir bardak süt içmeden de okula göndermeyin.
Ayran ve kefir
Ayran, hem sağlıklı, hem de kalsiyum zenginidir. Hiçbir içecek ayran kadar bol kalsiyum içermemektedir. Kalsiyum zengini besinler listesinde “probiyotik bombası” kefire yer vermemek de haksızlık olur.
Badem
Çoğu yağlı tohumun içinde bol miktarda kalsiyum var. Ama yine de yer fıstığı, antepfıstığı, fındık, cevizle kıyaslandığında kalsiyum bakımından birinciliği hiç düşünmeden bademe vermemiz lazım. Badem, mükemmel bir posa, bitkisel protein ve magnezyum kaynağıdır.
Çekirdekler
Çekirdeğin her türlüsü ve yağlı tohumların çoğu güçlü birer kalsiyum kaynağı. Mesela susam, mesela ayçiçeği ve kabak çekirdeği. Bizde yaygın tüketilmeyen chia tohumlarının da bol miktarda kalsiyum içerdikleri biliniyor.
Balıklar
Balıkların çoğu kalsiyum zengini. Özellikle somon ve sardunyanın güçlü birer kalsiyum kaynağı olduğu biliniyor. Kılçığıyla birlikte tüketilebilen küçük balıklardan (hamsi) ise daha fazla kalsiyum kazanma ihtimaliniz var.
Fasulyeler ve mercimek
Fasulyenin siyahı, beyazı ya da akrabası (bezelye, maş, börülce) hiç ama hiç fark etmiyor, fasulyegillerin hepsi bol miktarda kalsiyum ihtiva ediyor. Mercimekgiller ailesinin de (yeşil, kırmızı) kalsiyum zengini besinler olduğunun altını çizelim. Fasulye ve mercimek zaten akraba besinler ve hepsinin de içinde kalsiyum kadar bol miktarda demir, çinko, magnezyum, potasyum ve folat var.
Sebzeler
Bitkisel kalsiyum kaynakları arasında sebzeleri de göstermemek yanlış olur. Özellikle yeşil ve posası bol sebzelerde, en çok da lahanagiller (lahana, karnabahar), ıspanak ve pazıda kalsiyum bulunuyor.
İncir
Belki şaşıracaksınız ama incir de güçlü bir kalsiyum kaynağı. Muhtemelen kalsiyumdan en zengin meyvelerin başında da o var. Tabii ki bir tanesinin bile neredeyse 10 gram fruktoz ve de 40-50 kalori içerdiğini unutmamanız günde 1-2 incirle yetinmeyi bilmeniz lazım.
İYİ BİLGİ
Bacaklar yazın neden daha huzursuz?
Meslektaşlarım bana katılırlar mı, katılmazlar mı bilmiyorum ama ben son yıllarda bir “vertigo kardeşliği” kadar ciddi “huzursuz ayak kardeşliği” sorunu da yaşadığımızı düşünüyorum. Gün geçtikçe daha çok insanın gece ayaklarına musallat olan kramplardan, kasılmalardan, yanma, uyuşma ve karıncalanmalardan şikâyetçi olduğunu görünce üzülmemek mümkün değil. Üstelik bu sorunların zaten problemli olan uyku düzenini iyice altüst etmesi de ayrı bir sorun.
Daha önce de yazdım, bana göre (nedeni tam olarak açıklanmış olmasa da) “huzursuz bacak” sorununun da (en azından bir bölümünün) “arka planında” “yalancı vertigo” sorununda olduğu gibi gözden kaçmış ciddi bir “huzursuz kafa problemi” var.
Stresini iyi yönetemeyen, işinde, ailesinde, sosyal çevresinde gelişen problemlerle kafası fena halde meşgul olan, neticede de duygu durum bozukluklarıyla boğuşan ya da panik bozukluk gibi problemlere eğilimli veya depresif bir ruh örgütlenmesi oluşturan ve de endişeli, tereddütlü her şeyi kafasına takan, her şeye olumsuz bakanlarda “yalancı vertigo” atakları gibi “huzursuz bacak” sorununa da daha sık rastlanıyor. Bu kişilerde eğer bir de uykuyu bölen başka problemler varsa atakların sıklaşması kaçınılmaz hale gelebiliyor.
Sıcak, nemli ve rutubetli yaz geceleri huzursuz bacak sorununu tetikleyen bir ortam yaratabiliyor. Yaz aylarında belirginleşen elektrolit kayıpları da (sodyum, potasyum, magnezyum eksiklikleri) önemli birer hazırlayıcı olmalı.
Yaz akşamlarında dozu kaçırılan “alkol” kullanımı da bir kenara not edilmeli.
Eğer böyle bir problemin varlığından kuşkulanıyorsanız, yaz döneminde uykularınızı tehdit edebilecek her türlü yanlıştan uzak durmaya ve yatak odalarınızı daha güzel uyunabilir alanlar haline getirmeye daha çok dikkat etmenizde fayda var.
Tedavi=ilaç değildir
Sağlık sorunlarıyla mücadele etmenin tek yolunun ilaç kullanmak olduğunu düşünürseniz yanılırsınız. Çoğu sağlık sorununu ilaçsız da çözmek mümkün. Daha da önemlisi kullanımında yeterince muhafazakâr bir tavır göstermezseniz ilaçlara bağlı sağlık sorunlarıyla da karşılaşmanız mümkündür.
Birçok sağlık problemini daha doğru beslenerek, daha çok hareket ederek, daha güzel uyuyarak, daha huzurlu bir hayata odaklanarak ve yaşam tarzı seçimlerimizdeki bazı hatalardan vazgeçerek de düzeltilebileceğimizi unutmayalım.
#Kalsiyum Zengini Besinlerde İlk 10#Kelebek#Kelebek 2
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi
