Yorgunluğu Ne Giderir

Yorgunluk, sosyal ve teknolojik bakımdan gelişen dünyada, bu gelişmenin beraberinde getirdiği stres ve yoğun hayat temposunun bir getirisidir.

Kronik yorgunluk günümüzde artık bir sendrom haline gelmiş olup, kronik yani süreklilik kazanmış olduğu durumlarda bir hastalık olarak değerlendirilmektedir.

Kişide fiziksel (halsizlik, dermansızlık), duygusal (aşırı hassasiyet, isteksizlik) ve zihinsel (dikkat bozukluğu, unutkanlık) yorgunluk görülebilir. En temel görülen belirti bir işe başlamada veya devam etmede isteksizliktir.

Kronik yorgunluğun sebepleri;

• Stres, travma ve depresyon

• Geçirilmiş enfeksiyonlar

• Disbiyozis

• Anemi (kansızlık)

• Kardiovasküler hastalıklar

• Romatizmal hastalıklar

• Karaciğer ve böbrek hastalıkları

• Metabolik sendromlar

• Uyku apnesi

• Gereğinden fazla yemek yeme

• Sağlıksız ve dengesiz beslenme (rafine karbonhidrat ve hazır paket gıdaların aşırı tüketimi)

• Hormonal disfonksiyon (hipotiroidi, insülin direci, böbrek üstü bezi problemleri, menopoz, andropoz)

• Besin emiliminin azalması

• Mineral ve vitamin eksiklikleri

• Alerji ve intoleranslar

• Sürekli elektrosmoga maruz kalma

• Vücudun bütünlüğünü bozabilecek yara, böcek ısırması veya skar izleri

• Oksidatif stres ve serbest radikallerin artması

• Kişinin uzun süre toksik ve kimyasal maddelere maruz kalması (hava kirliliği, ağır metaller, kimyasal çözücüler, boyalar, aşırı ilaç alımı, amalgam dolgular, radyasyon….)

• Uzun süreli kapalı alanda çalışma ve hareketsiz kalma

• Az su içme, fazla çay ve kahve tüketimi

• Sigara ve alkol tüketimi

• Kalitesiz cinsellik

Yukarıda sayılan nedenlerin her biri beden için stres demektir.  Bu yüklenmelerle yani stresle mücadele hücre metabolizmasında değişikliklere yol açar. Normal sağlıklı bireyde hücrelerimiz günlük ihtiyaç duydukları enerjiyi gıdalardan ve hücre ile buluşan oksijenden alır. Bu enerji dönüşümü hücrenin enerji santralleri olarak bilinen mitokondride gerçekleşir.

Kronik yorgunluk sendromu olan hastalarda, bu enerji üretimi tam anlamıyla gerçekleşemez ve çok özel mikro besinlerle beraber nitelikli oksijene ihtiyaç duyulur. Ancak oksijen kaynağı da önemlidir. Kronik yorgunluk sendromu olan hastalarda vücuda ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamak ve düzenli olarak oksijen ile yakıt ikmali yapmak önemlidir. Kronik yorgunluk sendromu yaşayan hastaların ortak özelliği mitokondrileri gerekli olan enerjiyi üretmezler.

Neticede de vücut hem fiziksel hem de ruhsal olarak normal dengesinin dışına çıkar.

Kronik Yorgunluk Sendromu nasıl teşhis edilir?

Çok sayıda olası semptomun birlikte olması ve klinik tablonun karmaşıklığı nedeniyle, kronik yorgunluk sendromunun teşhis edilmesi hala çok zordur. Tanı koymak için çeşitli kriter katalogları kullanılır. En yaygın kullanılan "Kanada Konsensüs Kriterleri" ve "Uluslararası Konsensus Kriterleri" dir.

Kanadalı Konsensüs Kriterlerine göre tanının konulması için aşağıda belirtilen şikâyetlerin olması gerekir, bunlar başlıca:  

• Yorgunluk: Kişinin aktivite düzeyini önemli ölçüde azaltan, kalıcı, tekrarlayan fiziksel veya zihinsel yorgunluk.

• Egzersiz sonrası halsizlik ve yorgunluk: Kişi her zaman yaptığı egzersizi yaptıktan sonra bitkinlik, halsizlik ve ağrı şikayetleri 24 saatten uzun süre devam eder.

• Sürekli uyuma isteği ve sabah uyanamama gibi uyku bozuklukları

• Ağrı; yaygın vücut ağrısı

• Belirtilen semptomlara ek olarak, kişide konsantrasyon bozukluğu, zihin bulanıklığı ve hareket bozukluklarının eşlik eder.

Kanada Konsensüs Kriterlerine göre, Kronik Yorgunluk Sendromu teşhisi, yukarıdakilere ek olarak en az iki ek semptomu da içerir:

• Otonom belirtiler: Kardiyak aritmi, çarpıntı, baş dönmesi, mide bulantısı, irritabl bağırsak sendromu

• Nöroendokrin belirtiler: İştah kaybı veya artması, anormal kilo değişiklikleri, düşük vücut ısısı, terleme

• İmmünolojik belirtiler: Grip benzeri semptomlar, boğaz ağrısı, ilaçlara ve yiyeceklere aşırı duyarlılık

Kanada kriterlerine göre şikayetlerin en az altı aydır var olması gerekir. Uluslararası konsensüs kriterleri Kanadalı kriterlere çok benzer olmakla beraber şikayetlerin daha kısa sürede başlaması kronik yorgunluk sendromu tanısı koydurur.

Kronik yorgunluk sendromunun şiddeti kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Bazı hastalar daha zayıf bir hastalığa sahipken bazıları o kadar ciddi şekilde bozulmuştur ki, normal bir günlük yaşam pek mümkün değildir. 

Kronik yorgunluk için hangi tedaviler var?

Kronik yorgunluk sendromunun (kronik yorgunluk sendromu) nedenleri hala belirsiz olduğundan, terapi esas olarak bireysel semptomlara dayanır ve semptomları hafifletmeye çalışır.

Modern tıp yaklaşımı ile kronik yorgunluk sendromu için ideal tedavi konusunda bütünlük yoktur. Şimdiye değin bu konuda etkinliği kanıtlanmış bir tedavi yoktur.

Kronik yorgunlukla ilişkili çok çeşitli şikayetler göz önüne alındığında, tedavi kişiye özel yapılmalıdır. Terapi hem tıbbi hem de tıbbi olmayan önlemleri içerebilir. Tedavinin temel amacı kişinin semptomlarını hafifletmektir.

Kronik Yorgunluk Sendromu için İlaç

Kronik yorgunluk sendromunda kullanılacak tüm ilaçlar doktor gözetiminde olmalıdır. Ağrı kesiciler ağrının giderilmesinde etkili olabilir. Kronik (bakteriyel) enfeksiyonlarda, etkilenenler özel olarak antibiyotiklerle tedavi edilir. Kronik yorgunluk sendromu temelinde bir depresyonla da bağlantılıysa antidepresanlarla tedavi faydalı olabilir.

Vitamin veya mineral eksikliği gösterilebilirse, bu durum yeme alışkanlıklarını değiştirerek veya özel diyet takviyeleri ile telafi edilebilir. 

Kronik Yorgunluk Sendromu için Davranışsal Terapi

Genel olarak, doktorlar kronik yorgunluğun tedavisi için düzenli bir günlük rutine bağlı kalmayı önermektedir. İdeali günlük yaşamda büyük ölçüde semptomsuz hale getiren yeni davranışsal terapilerden de destek almaktır. Mümkün olduğunca hem fiziksel hem de psikolojik stresten kaçınmak önemlidir. Doktorlar kişilerin performansını kademeli olarak artırmak ve onları günlük hayata yeniden kazandırmak için çok aşamalı bir prosedür izler.

Çoğu durumda, otojenik eğitim veya meditasyon gibi gevşeme egzersizlerinin de semptomları tedavi etmede etkili yöntemler olduğu kanıtlanmıştır. Uyku bozukluklarından etkilenenlere de gevşeme egzersizleri yardımcı olabilir. 

Kronik yorgunluk sendromu durumunda fiziksel aktiviteden kaçınmamak önemlidir. Nazik, çok uzun olmayan hareket egzersizleriyle başlamak ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Başlangıçta hafif esneme egzersizleri ile günlük beş dakikalık egzersiz ve hareket açıklığınızı geliştiren egzersizler genellikle yeterlidir. Daha sonra spor faaliyetlerini kendi imkanlarınıza göre kademeli olarak artırabilirsiniz. Birçok hasta bu şekilde semptomlarından kurtulabilir.

Rehabilitasyonda Kronik Yorgunluk Sendromu nasıl tedavi edilir?

Kronik yorgunluk sendromunun tedavisinde uzmanlaşmış rehabilitasyon klinikleri genellikle etkilenenlere genel durumlarını iyileştirmek için regülasyon tıbbı ve bütünsel tedaviler sunar. Kronik yorgunluk durumunda, rehabilitasyon genellikle yorgunluk sendromunun gerçek tetikleyicilerinin tespit edilerek onların eliminasyonunu hedefler. Eş zamanlı beslenmesini düzenler, bağırsak florasını düzenler, bedeni bağ dokusundaki toksinlerden arındırmayı amaçlar ve kişinin semptomlarını ortadan kaldırmaya odaklanır.

Yorgunlukla mücadelede nelerden faydalanılabilinir?

Muz: Folik asit, potasyum ve B6 vitamini bakımından son derece zengin bir meyvedir. Potasyum krampları önler ve yorgunluğa iyi gelir.

Nar: Vücudu kuvvetlendirir. Kalbi kuvvetlendirir. Mide, bağırsak hastalığı olanlar, küçük çocuklar ve hamileler fazla yememelidir.

Brokoli: Kansere karşı bizi koruyan ve ömrümüzü uzatan müthiş bir sebzedir. Çok miktarda kalsiyum içerdiği için kemik erimesine karşı birebirdir. Mineral ve demir eksikliğini gideren brokoli, vitamin deposudur. 

Domates: Kanserden koruyucu ve yaşlanmayı zihinsel ve bedensel olarak yavaşlatıcı özelliğe sahip bir sebzedir. C ve E vitaminleri içerir. Domates zengin bir potasyum kaynağıdır ve çok az miktarda tuz içerir.

Kuşburnu: Çok yoğun vitamin zenginliği nedeniyle gözlerin dostudur. Vücuda dirilik sağlar. gram kuşburnunda bir sandık portakala eşdeğer C vitamini vardır. İyi bir raşitizm ilacı, etkin bir kan temizleyicisidir.

Lahana: Kansere karşı etkili olduğu bilinen sebzelerin başında gelir. Bol miktarda B, C, E vitamini ve potasyum içerir. Özellikle meme ve rahim kanserine karşı etkilidir.

Yoğurt: Sindirim sisteminin düzenli çalışması açısından önemlidir. Tok tutma özelliği ile kan şekerini dengelemektedir. Bağışıklık sistemini de canlandırır.

Soğan ve Sarımsak: Yüksek tansiyon ve kalp hastalığı tehlikesini azaltırlar. Soğan, mide kanserine yakalanma riskini; sarımsak da bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltır. Sarımsağın mayasında bulunan maddeler hücrelerin zarar görmesini önleyerek, vücudu erken yaşlanmaya karşı korur.  

Ceviz, badem ve fındık: E vitamini içerirler ve antioksidan özellikleri yüksektir.

Koenzim Q1- NADH: Özellikle depresyon ile birlikte olan yorgunluk olgularında iyi sonuç alınan destektir.

Koenzim Q Hücrenin enerji üretim merkezi olan mitokondrideki enerji üretimini artırarak yorgunluğu azaltır.

Magnezyum: Kas ağrılarının da eşlik ettiği kronik yorgunluk sendromunda ciddi fayda sağlamaktadır.

B Grubu Vitaminler: Özellikle B12 vitamininden yararlanılabilir. Bu grup vitaminler, bağışıklık sistemini destekleyen ve kan hücrelerinin üretimini artıran desteklerdir.

D vitamini: D vitaminin eksikliği kişide genel yorgunluk hali yapmaktadır. Özellikle kış aylarında takviyesi mutlaka yapılması gereken bir vitamindir.

Ginkgo Biloba: Dolaşımı düzenler – hatta kısmen beyinle ilgili sorunlar için kullanılmaktadır.

C Vitamini: Böbrek üstü bezini destekler, bağışıklığı güçlendirir, doku iyileşmesini artırır.

Meyan Kökü (Liquorice): Meyan kökü ekstrelerinin yorgunluk desteği olarak kullanımı çok eskidir. Böbrek üstü bezini destekler. Hipertansiyon sorunu olanların dikkatle kullanmaları gerekir.

Sarı kantaron (Hypericum perforatum): Sinir sistemini besleyerek kuvvetlendirmesi sayesinde, depresyonla mücadelede bütün dünyada çok yaygın olarak kullanılır.

Echinacea ve Astragalus: Uzun süreli yorgunluk sorunu olanlarda, özellikle bağışıklık sistemi sorunlarının eşlik ettiği gözlenirse bu iki bitkisel destekten yararlanılabilir.

Eğer bu destek ürünleri ve tavsiyelere yorgunluğunuz iki hafta içinde geçmiyorsa o zaman bir hekime başvurmanızda fayda var. Kronik yorgunluk sendromu tedavisi olan bir hastalıktır.

Zihinsel Yorgunluğu Gidermek İçin 7 Tavsiye

Analiz etme, karar alma ve düşünme gibi bilişsel becerilerin işlevini yitirmesi ya da normalden çok daha düşük bir performans göstermesi anlamına gelen zihinsel yorgunluk, motivasyonu olumsuz etkileyerek yaşam kalitesini düşürür. Genelde yaşa ve genetik faktörlere bağlı olan alzheimer hastalığı ile karıştırılır. Fakat zihinsel yorgunluk yoğun iş temposu, stres, psikolojik baskılar sebebiyle ortaya çıkar ve her yaş grubunda görülebilir. Uzun süren strese maruz kalma, kalitesiz çalışma ve yaşam koşulları, dinlenememek gibi nedenlerin tetiklediği zihinsel yorgunluk, dikkat eksikliği, algılamada güçlük çekme, unutkanlık ve benzeri birçok olumsuz sonuçlar doğurur. Peki, iş ve sosyal yaşamı olumsuz yönde etkileyen zihinsel yorgunluğun üstesinden nasıl gelinir? Atacağınız 7 etkili adımla siz de zihinsel yorgunluğunuzu giderebilirsiniz!

1. Sağlıklı Beslenme Önceliğiniz Olsun

Sağlıklı ve düzenli beslenmeyi zihinsel yorgunlukla mücadele etmenin ilk adımı olarak değerlendirebiliriz. Aşırı yağlı ve şekerli gıdalar kendinizi sürekli yorgun hissetmenize ve kilo sorunu yaşamanıza sebep olur.(2) Bu nedenle dengeli beslenmeyi bir alışkanlık haline getirmeli; şeker, yağ ve tuz tüketimini dengelemelisiniz. Ayrıca vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri mutlaka almalısınız. Sindirim sisteminizin düzenli çalışması için probiyotiklerden faydalanmak da bağışıklık sisteminizi güçlendirerek vücut direncinizi korumanıza yardımcı olur. Bununla birlikte yüksek miktarda kafein içeren çay ve kahveden uzak durmalı, onların yerine bol su ve meyve çayı tüketmelisiniz.

2. Uyku Düzeninize Dikkat Edin

Vücudunuz güne zinde başlayabilmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi uyku esnasında depolar. Bedeniniz yeterli enerjiyi depolayamazsa güne yorgun, sinirli ve isteksiz başlarsınız.(1) Bu durum da hem kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur hem de etrafınızdaki insanlarla kaliteli iletişim kurmanıza engel teşkil eder. Bu sebeple, bir sonraki güne daha dinç uyanabilmek için uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. Yetişkin bir bireyin ortalama 8 saat uyuması gerektiği gerçeğini de dikkate alarak kendi uyku düzeninizi planlayabilirsiniz. Bununla birlikte kendiniz için en uygun yatak ve yastık seçimi ile uyku kalitenizi arttırabilir, odanızı düzenli olarak havalandırarak daha rahat bir uyku için ferah bir ortam sağlayabilirsiniz.

3. Hareketsiz Yaşamdan Kaçının

Zihinsel yorgunluk fiziksel dayanıklılığı da olumsuz yönde etkiler.(3) Bu nedenle fiziksel direncinizi mümkün olduğu kadar kuvvetlendirmelisiniz. Günde bir saatinizi egzersize ayırarak kaslarınızı güçlendirebilir, böylece vücudunuzun direncini daha da yükseltebilirsiniz. Örneğin tempolu yürüyüşler, pilates, bisiklete binme ve yüzme gibi faaliyetler keyfinizi yerine getirerek zihinsel yorgunluğun üstesinden gelmenize yardımcı olur.

4. Tatil Bir İhtiyaçtır

Herkes fiziksel ve zihinsel olarak dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bunu bir lüks olarak değil, sağlığınız için bir gereklilik olarak değerlendirmelisiniz. Günlük hayatın kargaşasından uzaklaşmak için planlayacağınız tatil kaçamaklarını enerjinizi şarj etmek için harika bir fırsat olarak görebilirsiniz. Doğa yürüyüşleri, sahilde güneşin tadını çıkarmak ve balık tutmak gibi faaliyetler zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur ve gücünüzü yeniden toplamanıza fayda sağlar.

5. Meditasyonun Gücünden Faydalanın

Meditasyon teknikleri bireyin zihinsel ve fiziksel olarak daha dirençli hale gelmesine yardımcı olur. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak meditasyon yapan insanların işlerine odaklanma konusunda daha becerikli olduğunu ve daha pozitif düşünebildiğini gösteriyor. Siz de kendiniz için en ideal olan zihin rahatlatma tekniğini keşfederek içinizdeki umudu ayağa kaldırabilirsiniz. Günde dakika ayırarak uygulayabileceğiniz meditasyon teknikleri ile pozitif düşünmenin gücünden faydalanabilirsiniz.

6. Beyin Jimnastiği Yapın

Zihninizi eğitmenin en sağlıklı yollarından biri olan beyin jimnastiği, düşünme yetinizi geliştirerek konulara daha çözüm odaklı yaklaşmanıza yardımcı olur. Bulmaca çözmek, kitap okumak, ilginç konularda araştırma yapmak ya da sanatla uğraşmak zihinsel yorgunluğun üstesinden gelmeniz konusunda size oldukça fayda sağlar.

7. Zamanı İyi Yönetmeyi Öğrenin

Zaman yönetimi hem öncelikli işlerinizi belirleyerek günü daha iyi planlamanızı sağlar hem de yaşadığınız stres seviyesini en aza indirerek kendinize ve sevdiklerinize vakit ayırmanızı kolaylaştırır. Zaman planlamasını yaparken çalışma saatlerinize ekleyeceğiniz küçük molalarla iş veriminizi de yükseltebilirsiniz.

Tüm bu adımlar zihinsel yorgunlukla mücadelenizde size yardımcı olur ve yaşamınızı daha kaliteli bir seviyeye taşıyarak hayattan keyif almanızı sağlar. Önemli olan asla vazgeçmeden kendiniz için en doğru adımları atabilmek.

REFERANSLAR

1. Akerstedt, T., Knutsson, A., Westerholm, P., Theorell, T., Alfredsson, L. & Kecklund, G. (). Mental Fatigue, Work and Sleep. Journal of Psychosomatic Research, (57),

2. Ardle WD, Katch VL, Katch FI (). Exercise Physiology, Energy, Nutrition and Human Performance. Fourth Edition, Williams & Wilkins A Waverly Company, United States,

3. Halsizlik ve Yorgunluğa Klinik Yaklaşım &#; Aegean J Med Sci ; funduszeue.info