Makinede Omuz Hareketleri

ÇOK YAKINDA HAREKETLERİN RESİMLERİDE EKLENECEKTİR&#;

BACAK GELİŞTİRME

Leg Extensions
Aynı isimli özel bir makinede yapılıfunduszeue.infoça ve sırt iyice yaslanılır, diz kapağın arka kısmı sehpanın ucuna denk gelecek şekilde oturulur. Ayaklar; makinenin alt bölümünde yer alan mekanizmanın altında yer alıp ve ayak bileğiyle ayağın birleştiği kısma funduszeue.infoar düzleşene kadar nefes verilerek kaldırılır ve sonrasında yavaşça aşağıya doğru  başlangıç pozisyonuna indirilir. En çok yapılan yanlış; hareketin ağır kiloya takılıp hızlı yapılması ve makineye başta belirtildiği gibi düzgün bir şekilde oturulmamasıdır.

Leg Gurl
Aynı isimli özel bir makinede yapılıfunduszeue.info kapakları mindere temas etmeyecek  şekilde yüzüstü yatılıfunduszeue.infor kalça genişliğinde açık olur ve ayak kısmında yer alan minderli bölüme ‘aşil tendonu’ denilen kısım denk gelecek şekilde funduszeue.infoe önder yer alan kulplardan tutalabilinir(güç almak için) Hareket; mekanizmayı kalçamıza doğru nefes vererek yaklaştırır ve aynı yavaşlıkta nefes alarak başlangıç pozisyonuna yani aşağıya doğru yavaşça bırakılır.

Leg Press
Aynı isimli özel bir makinede yapılıfunduszeue.infoça ve sırt makinedeki platforma iyice yaslanılıfunduszeue.infor kalça genişliğinde açık olup nefes vererek yavaşça ileri doğru ittirilir ve gene aynı yavaşlıkta nefes alınarak  makine boşlanmadan yavaşça bırakılıfunduszeue.info Press makinesinin iki farklı  modeli vardır; biri dikey biri de düz konumda olanıdır.

Abductor Machine
Aynı isimli özel bir makinede yapılıfunduszeue.infoça ve sırt bölgesinin makinedeki sırt bölümüne iyice yaslanılması funduszeue.infor mekanizmanın  ayak koyma kısmına konulur, dışarı doğru nefes verilerek açılır ve nefes verilerek yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru bırakılıfunduszeue.info hareket basen kısmının dış bacak kısmının form kazanmasını sağlar.

Abductor Machine
Aynı isimli özel bir makinede yapılıfunduszeue.infoça ve sırt bölgesinin makinedeki sırt bölümüne iyice yaslanılması gerekmektedirAyaklar mekanizmanın ayak koyma kısmına konulur ve bir önceki hareketin tam tersi niteliğinde hareket yapılıfunduszeue.infor mekanizmanın dışına konulur ve içeri doğru nefes verilerek kapatılır sonrasında nefes alınarak açılır.

Smith Machine Squat
Smith Machine isimli makinede yapılıfunduszeue.infonin bar kısmının tam ortasına geçtikten sonra; bar trapez kasına oturtturulur ve ayaklar kalça genişliğinde açık olup ayak uçları az bir miktarda dışarı doğru çevrilir.(Bu şekilde iç bacak kasları, ayaklar düz duracak olursa üst bacak kasları çalışır.) Harekete çömelerek başlanır, ayak ve kalça 90 derecelik açı yapanı kadar  çömelinir ve nefes verilerek yavaşça kalkılınır. Burada dikkat edilecek hususlar; çömelinildiği zaman öne doğru değil geriye doğru olması lazım, diz kapakları ayak parmak uçlarını geçmemesi ve yukarı doğru ağırlığı kaldırırken belden kuvvet alınmaması lazım

Dumbbell Squat
Smith Machine Squat isimli hareketle aynıdıfunduszeue.info farkı; makineden bağımsız olarak dumbbellarla serbest bir alanda aynı şekilde yapılmasıdır. Dumbbelların topuzları karşıya avuç içleri vücudumuza bakacak şekilde tuttuktan sonra, ayaklar kalça genişliğinde açık olup ayak uçları az bir miktarda dışarı doğru çevrilir.(Bu şekilde iç bacak kasları, ayaklar düz duracak olursa üst bacak kasları çalışır.)Harekete çömelerek başlanır, ayak ve kalça  90 derecelik açı yapanı kadar çömelinir ve nefes verilerek yavaşça kalkılınır.

Barbell Lunge
Serbest olarak makineden bağımsız yapılan bir funduszeue.infol trapez kasına konulup eşit aralıkta tuttuktan sonra dik bir pozisyonda iken; sağ ayak ileri doğru uzun bir adım atılarak başlanır.Önemli olan sağ dizin ayak parmaklarını geçmemesi, geride kalan sol ayağın diz kapağının yere değene kadar esnemesi ve ayak parmak ucunda olması funduszeue.infoında sağ ayak nefes verilerek geri çekilir ve başlangıç pozisyonuna geri dönülerek hareketin devamı sol ayak ile devam eder.

Dumbbell Lunges
Barbell Lunge hareketiyle aynı olup tek farkı barbell ile değil dumbbell ile yapılmasıdır. Dumbbelların topuzları karşıya avuç içleri vücudumuza bakacak şekilde tuttuktan sonra, dik bir pozisyonda iken; sağ ayak ileri doğru uzun bir adım atılarak başlanır.Önemli olan sağ dizin ayak parmaklarını geçmemesi, geride kalan sol ayağın diz kapağının yere değene kadar esnemesi ve ayak parmak ucunda olması funduszeue.infoında sağ ayak nefes verilerek geri çekilir ve başlangıç pozisyonuna geri dönülerek hareketin devamı sol ayak ile devam eder.

HTP Joint Abduction Machine HTP
Aynı isimli özel bir makinede yapılıfunduszeue.infonin mekanizmasında bulunan minderli kısım; ayak bileğinizin dış kısmına-üstüne veya diz kapağının biraz üstü dış bacak kısmına dayandırılıp ayak yönünde dışarı doğru itilir ve yavaşça nefes alınarak başlangıç pozisyonuna funduszeue.info hareketi yaparken;  kalçadan veya belden destek almadan dik bir pozisyonda yapılmasına dikkat edilmesi gerekmektedir.

HTP Joint Abduction Machine
Aynı isimli özel bir makinede yapılıfunduszeue.infonin mekanizmasında bulunan minderli kısım; ayak bileğinizin dış kısmına-üstüne veya diz kapağının alt iç bacak kısmına dayandırılıp ayak yönünde içeri doğru itilir ve yavaşça nefes alınarak başlangıç pozisyonuna funduszeue.info hareketi yaparken;  kalçadan veya belden destek almadan dik bir pozisyonda yapılmasına dikkat edilmesi gerekmektedir.

Calf Press
Leg Press isimli özel makinede yapılıfunduszeue.info parmak uçları makinenin  platform kısmına konulup ileriye doğru itilerek ve aynı anda nefes verilerek yapılmaktadıfunduszeue.infoti yaparken, ayak bilekleri hareket etmeli; ayaklar bükülmemeli, dizler hareket – etmemelidir.

Seated Calf Raises
Aynı isimli özel makinede oturularak yapılmaktadıfunduszeue.infoye oturduktan sonra mekanizmanın bulunduğu minderli kısım diz kapağının biraz gerisinde  olmalı ve ayak parmak uçları alt kısımda bulunan platformda durmalıdır. Diz kapağına baskı yapmadan mekanizma yukarı doğru hareketlendirilir ve yavaşça aşağıya doğru indirilerek harekete devam funduszeue.info harekette ve diğer tüm hareketlerde önemli olan; dik duruş hiç bir zaman bozulmamalıdır.

Dumbbell Calf Raises
Her iki ele alınan veya tek ele alınarak topuklar yere değmeyecek şekilde yükseklikte bulunan(genellikle step tahtası kullanılır) bir platformda; parmak uçları platformda olacak şekilde yukarı doğru kalkıp topuklar yere değene kadar inmek şeklinde yapılan harekettir.

BİCEPS

Barbell Curl
Barbell omuz genişliğinde avuç içleri karşıya bakacak şekilde funduszeue.infoçlar  fazla döndürülmeden yukarı omuz hizasına doğru kaldırılıfunduszeue.infol kaldırılırken  nefes funduszeue.info yavaşça aşağıya yani başlangıç pozisyonuna doğru indirilir. Önemli olan diğer bir husus, biceps ve triceps kaslarımızın bulunduğu kısım ileri-geri çok fazla hareket funduszeue.inforımız kalça genişliğinde açık olmalı ve yanyana durmalıdıfunduszeue.infot esnasında belimiz hareket etmemelidir. Kuvveti sadece çalışacağımız bölgeden yani biceps kaslarımızdan almalıyız.

Standing Cable Curl
Barbell Curl hareketinin aynısıdıfunduszeue.info farkı; hareketin barbell ile değil cablecross denilen makinede yapılmasıdıfunduszeue.infolı sistemin bir tarafına geçerek, düzenek aşağıda iken ufak düz olan bar aparatı takılır. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve yanyana iken avuçlarımız karşıya bakar vaziyette tuttuğumuz düzenekteki barı omuz hizasına kadar kaldırır ve yavaşça aşağıya indirilir.

Dumbbell Curl
İster ayakta isterseniz otura rak yapılabilinecek bir harekettir. Barbell Curl hareketiyle benzerlik göfunduszeue.infol yerine her iki ele alınacak birer dumbbell ile yapılır.Düz bir sehpaya funduszeue.infoll ların topuzları karşıya bakacak, avuç içleri vücudumuza bakacak pozisyondan; omuz hizasına kadar düz bir şekilde dumbbelları çevirerek (avuç ileri yukarı bakana kadar) yukarı kaldırılıfunduszeue.infoında tekrardan aşağıya doğru yani başlangıç pozisyonuna doğru çevrilerek indirilir.

Incline Dumbbell Curl
Incline Bench Press yaptığımız yani üst göğüs sehpasında dumbbellarla yapılan harekettir. Sırtımızı ve belimizi yasladıktan sonra her iki elimize de aldığımız dumbbelları (avuç içleri başlangıç pozisyonunda vücudumuza dönük olacak) dirsekler sabit olmak  koşuluyla omuz hizasına kadar kaldırıfunduszeue.infolları kaldırırken avuç içleri yukarı bakacak pozisyona kadar çeviriyoruz ve aşağıya doğru indirirken tekrardan vücudumuza bakacak pozisyona gelene kadar aşağıya indiriyoruz.

Concentration Curls
Düz bir sehpanın ucuna oturarak dumbbell ile yapılan funduszeue.info durmayacak şekilde dik bir pozisyonda eğilip çalışılacak kolun dirseği iç bacak kısmına yerleştirildikten sonra dirsek hiç hareket ettirilmeden dumbbellı kaldırabildiğimiz kadar kaldırıp yavaşça aşağıya indirme funduszeue.info hatırlatmakta fayda var; bel düz ve ayak tabanları tamamiylen yerde olmalıdır.

Close – Grip Z – Bar Curl
Özel yapım olan zig zaglı bar ile yapılan harekettir.Z Bar ın en dar daha doğrusu ilk kıvrım yerinden avuç içleri karşıya bakılarak tutulduktan sonra omuz hizasına  kadar dirsekler ileri-geri çok hareket etmeden kaldırılır. Kaldırıldığı noktada avuç içleri vücudumuza dönük olmalıdır sonrasında yavaşça Z Barı başlangıç pozisyonuna  almak için yavaşça bırakılır ve tekrarlara devam edilir.Önemli noktalar; dirseklerin çok fazla hareket etmemesi, dizlerin kırık olmaması, ayakların mümkün olduğunca yanyana olması, ve bel destekli olacak şekilde hareketi yapmamalıyız.

Z- Bar Curl
Close Grip Z-Bar Curl ile aynıdıfunduszeue.info farkı, ilk kıvrımdan değil ortadan yani ikinci kıvrımdan-zig zagdan tutulmasıdır.

Hammer Curl
Ayaktayken, her iki elimize aldığımız dumbbellar ile yapılan funduszeue.infoç içleri vücuda dönük olacak, dumbbellar topuzları karşıya dönük olacak ve dirsekleri ve  kolları fazla oynatmadan omuz hizasına kadar getirilir ve yavaşça aşağıya yani başlangıç pozisyonuna funduszeue.info hareketi ister sağlı sollu yani tek tek yapabilirsiniz isterseniz iki kolunuzuda aynı anda kaldırarak yapabilirsiniz.

Dumbbell Side Curl
Ayaktayken, avuç içi vücudumuza paralel ve bize dönük şekilde funduszeue.infoll topuzu vücudumuza paralel bir şekildeyken kolumuz vücudumuzun biraz önünde yer aldıktan sonra dirsekleri ve kolu ileri-geri fazla oynatmadan yavaşça göğüs hizasına doğru kaldırılması  ve devamında yavaşça aşağıya doğru funduszeue.infoğer tüm ayakta olan hareketler  gibi belin,kolun ve dirseğin fazla oynatılmamasına dikkat edilmelidir.

Machine Preacher Curls– Scott Curl Machine
funduszeue.infoll veya Barbell ile yapıfunduszeue.infonin kendi özgü öne doğru eğimli bi sehpası vardıfunduszeue.infoımızn koltul altlarını sehpaya tam olarak oturttuktan sonra makinenin tutamaçlarından tutularak kendimize doğru çekip yavaşça bırakma şeklinde yapılan harekettir.Önemli noktalar; sehpaya dik bir şekilde oturmalı ve koltuk ayarı sehpanın minderinin çalışan kişinin göğüs hizasında olmalıdır.

Preacher Curl – Scott Curl 
Scott Curl
Machine ile aynı funduszeue.infoı,bu hareketin makinede değil yani makaralı sistemle değil manuel olarak yapılmasıdıfunduszeue.infotin kendine özgü hazır bir sehpası  vardır.Tıpkı makine hareketinde olduğu gibi sehpaya kişinin koltuk altları tam oturacak şekilde oturulur ve Z-Bar’ın orta kısmından yani ikinci kıvrımından tutularak  kaldırabildiğimiz kadar kaldırılır ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürülür. Önemli noktalar; kalçanın oturulan sehpadan ayrılmaması, çok kambur durulmaması ve kollarımızı koyduğumuz kısmın göğüs hizasında olmalıdır.

Cable Preacher Curl – Cable Scott Curl
P
reacher Curl ile aynı funduszeue.info farkı; Cablecross makinesindeki tek taraflı düzenekle yapılıyor olmasıdıfunduszeue.infoti yapabilmek için Preacher Curl sehpasını  Cablecross makinesinin yanına götürülmesi funduszeue.infoross makinesinde düzenek aşağıda iken ufak düz barı makineye takılarak yapılmasıdıfunduszeue.infosı gereken diğer  bütün kuralla Preacher Curl hareketiyle aynıdır.

Spider Curl
Scott Curl sehpasında; Z-Bar ile sehpanın ters konumundayken yapılır. Önemli noktalar; çok kambur durulmaması ve kollarımızı koyduğumuz kısmın göğüs hizasında olmalıdır.

One Arm Dumbbell Preacher Curl
Preacher
Curl sehpasında tek kol tek dumbell ile yapılan harekettir. Önemli noktalar; kalçanın oturulan sehpadan ayrılmaması, çok kambur durulmaması ve kollarımızı koyduğumuz kısmın göğüs hizasında olmalıdır.

StandingOne – ArmCable Curl
Cablecross denilen makaralı sistemin tek tarafında yapılan harekettir.Düzenek aşağıda iken, sırtımız makineye dönük, kolumuz vücudumuzla bitişik ve dirsekleri çok fazla oynatmadan tutumaç vasıtasıyla hareketi omuz hizasına doğru kaldırıp yavaşça aşağıya bırakma hareketidir. Belimize dikkat edip belimizden destek almamalı, kolumuzu ve  dirseğimizi oynatmamalıyız.

Overhead Cable Curl
Cable Cross isimli makinenin ortasında her iki düzenek kullanılarak yapılan harekettir. Her iki düzenekte yukarıda olmalıdır. Eşit kol aralığında iken yani makinenin tam ortasındayken tutamaçları aracılığıyla, tutamaçları başımıza kulak hizasına kadar çekip yavaşça bırakma hareketidir.Önemli noktalar; her iki kolda makineye eşit  uzaklıkta olmalıdır, kollar çok fazla oynatılmamalıdır ve dik duruş hiç bir zaman bozulmamalıdır.

CHIN-UP Chin – Up
Herkesin bildiği en temel hareketlerden biri olan barfiks hareketinin; avuç içleri vücuda dönük ve mümkün olduğunca dar tutularak yapılmasıdıfunduszeue.infoizi yukarı çekerken vücut hareket etmemeli yani fazla sallanmamalıdır.Çene hizasına kadar yukarı çıkılır ve tamamiylen vücud aşağıya salınmadan hareket tekrarlanır.

GÖĞÜS

Barbell Bench Press
Düz bir sehpanın üzerine sırt üstü uzanın;sırtınızı sehpa üzerine orantılı bir şekilde yatın. Yani ne sağ ne de sol omzunuz boşlukta kalmasın. Ayak tabanlarınız yerde olsun.Bütün hareketlerde ayak tabanlarınız yerde olmalı.Avantajı; ayaklarınız aracılığıyla yerden kuvvet alabilmenizdir. Barı omuz genişliğinizden birer avuç daha geniş tutacak şekilde kavrayıp, avuç içleri yukarı bakacak şekilde  barı yerinden alın ve yavaşça alt göğsünüze değmeyecek şekilde indirin ve kol uzunluğunuzca göğüs hizasında yukarı doğru kaldırın. Çalışan kas grupları;Pectoraller, deltoidler, tricepsler

Chest Press
Barbell Bench Press’in makine funduszeue.info yeni başlayan sporcular için Barbell Bench Press yerine verilir. Makine; dik açılı bir sehpa üzerine funduszeue.info üzerine oturulup sırt ve kalça bölgemiz iyicene yasladıktan sonra makinenin kollarından göğüs hizasında avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutularak ileri doğru itilir ve yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru geri çekilir.

Bench Dumbell Press
Düz bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın;sırtınızı sehpa üzerine orantılı bir şekilde yatın. Yani ne sağ ne de sol omzunuz boşlukta kalmasın. Ayak tabanlarınız yerde funduszeue.info iki elinize birer dumbbell alın Dumbbelları sıkıca kavradıktan sonra harekete yukarıda tutarak(dumbbelların topuzları birbirine bakacak,avuçiçleri karşıya bakacak) başlayıp düz bir şekilde omuz başlarına kadar funduszeue.info önemli olan aşağıya indirdiğimiz zaman sol dirsek ile sağ dirseğimiz tam bir doğru çizecek şekilde düzgün olmalı.Sonrasında dumbbell topuzları birbirine değmeyecek  şekilde yukarı kaldırılıp birbirine yaklaştırılır.

Dumbbell Flyes
Düz bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın;sırtınızı sehpa üzerine orantılı bir şekilde yatın. Yani ne sağ ne de sol omzunuz boşlukta kalmasın. Ayak tabanlarınız yerde funduszeue.info iki elinize birer dumbbell alın Dumbbelları sıkıca kavradıktan sonra harekete yukarıda  tutarak(avuç içleri birbirine bakacak) başlayıp yanlara doğru dirseklerden kırarak(kollar asla dümdüz olmamalı) yanlara doğru açın.

Barbell Incline Bench Press
Bu hareketin Barbell Bench Press’ten farkı; sehpasının 45 derece yakın yukarıya doğru eğimli olmasıdıfunduszeue.info kurallar aynıdır. Barı omuz genişliğinizden birer avuç daha geniş tutacak şekilde kavrayıp, avuç içleri yukarı bakacak şekilde  barı yerinden alın ve yavaşça çenenize paralel geçecek şekilde köprücük kemiğinize doğru indirin ve kol uzunluğunuzca göğüs hizasında yukarı doğru kaldırın.

Incline Dumbell Press
45 derece yukarı doğru eğimli olan sehpaya sırtüstü yatıp Dumbbelları sıkıca kavradıktan sonra harekete yukarıda tutarak(dumbbelların topuzları birbirine bakacak,avuçiçleri karşıya bakacak)  başlayıp düz bir şekilde omuz başlarına kadar funduszeue.info önemli olan aşağıya indirdiğimiz zaman sol dirsek ile sağ dirseğimiz tam bir doğru çizecek şekilde düzgün olmalı.Sonrasında dumbbell topuzları birbirine değmeyecek  şekilde yukarı kaldırılıp birbirine yaklaştırılır.

Incline Dumbbell Fly
45 derece yukarı doğru eğimli olan sehpaya sırtüstü yatıfunduszeue.info tabanlarınız yerde funduszeue.info iki elinize birer dumbbell alın Dumbbelları sıkıca kavradıktan sonra harekete yukarıda tutarak(avuç içleri birbirine bakacak) başlayıp yanlara doğru dirseklerden kırarak(kollar asla dümdüz olmamalı) yanlara doğru açın.

Decline Barbell Bench Press
Decline Sehpası; yere açılı bir şekilde olup baş aşağıda olup ayak kısmı yukarıda kalmaktadıfunduszeue.info kurallar aynıdır. Barı omuz genişliğinizden birer avuç daha geniş tutacak şekilde kavrayıp, avuç içleri yukarı bakacak şekilde  barı yerinden alın ve yavaşça çenenize paralel geçecek şekilde köprücük kemiğinize doğru indirin ve kol uzunluğunuzca göğüs hizasında yukarı doğru kaldırın.

Decline Dumbell Bench Press
Decline Sehpası üzerinde sırt üstü yatıp Her iki elinize birer dumbbell alın Dumbbelları sıkıca kavradıktan sonra harekete yukarıda tutarak(dumbbelların topuzları birbirine bakacak,avuçiçleri karşıya bakacak) başlayıp düz bir şekilde omuz başlarına kadar funduszeue.info önemli olan aşağıya indirdiğimiz zaman sol dirsek ile sağ dirseğimiz tam bir doğru çizecek şekilde düzgün olmalı.Sonrasında dumbbell topuzları birbirine değmeyecek  şekilde yukarı kaldırılıp birbirine yaklaştırılır.

Decline Dumbell Flyes
Decline Sehpası üzerinde sırt üstü uzanıfunduszeue.info iki elinize birer dumbbell alınDumbbelları sıkıca kavradıktan sonra harekete yukarıda tutarak(avuç içleri birbirine bakacak) başlayıp yanlara doğru dirseklerden kırarak(kollar asla dümdüz olmamalı) yanlara doğru açın.

Polaris – Butterfly – Kelebek
Bu makine yere 90 derece dik açılı olup; oturup ve sırtımızı yaslayarak bir  mekanizma yardımıyla yaptığımız funduszeue.infoç içlerimiz karşıya bakacak  şekilde tutamakları sıkıca funduszeue.infoler pedlere dayalı olmalı ve asla  ayrılmamalıdıfunduszeue.infokları kontrollü bir şekilde hareket ettirip birbirine yaklaştırın ama asla birbirine değdirmeyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru geri bırakın.

Pec – Deck Flye
Oturup ve sırtımızı yaslayarak bir mekanizma yardımıyla yaptığımız harekettir. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutamaklardan tutun ve dirseklerinizi  çok az kırıfunduszeue.infoında tutamakları kontrollü bir şekilde hareket ettirip birbirine yaklaştırın ama asla birbirine değdirmeyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru geri bırakın.

Pullover
Düz bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın;sırtınızı sehpa üzerine orantılı bir şekilde yatıfunduszeue.infoşınızı sehpanın ucuyla sıfırlayıfunduszeue.info tabanlarınız yerde funduszeue.info adet dumbbell’ı işaret parmağınız ile baş parmağınız arasıyla dikey tutup pozisyonda funduszeue.infoleriniz kırık bir şekilde dumbbell’ı göğüs hizasından kafanızın arkasına doğru yere değmeye yakın ancak çok fazla aşağıya indirmeyecek şekilde indirip tekrardan başlangıç pozisyonuna getirin.

Cable Crossover
İstasyon diye tabir edilen çift taraflı makaralı sistemli makinede yapılır. Makara sistemlerinin her iki kısmınada tek elli tutamaç takılır veya nal diye tabir ettiğimiz araç takılıfunduszeue.infoonun tam ortasında durarak her iki elimiz vasıtasıyla nallardan avuç içleri yere bakacak şekilde tutulur. Vücudumuzu hafifçe öne eğerek tutamaçları ortada birleştirilmek üzere çekilir ve kontrollü ve orantılı bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça bırakılınır.

Seated Cable Crossover
İstasyonun ortasına bir sehpa koyun ve ucuna funduszeue.info durmayacak şekilde belden önce doğru eğfunduszeue.infoçları avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde funduszeue.infoeriniz sabit olacak şekilde oturduğunuz sehpanın altına doğru çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru bırakın.

Pushups- Sınav
Yüzüstü ; eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, ayaklarımız parmak uçlarında yere paralel olacak şekilde harekete başlanır ve göğsümüz yere dokunmaya yakın tekrardan başlangıç pozisyonuna geri  dönülmek üzere kalkılınır.

NOT: Yukarıda belirttilen,göğüs bölgesi için temel hareketlerdir. Çeşitli kombinasyonlar mevcuttur.

Örneğin; Bench dumbbell fly hareketini veya incline dumbbell fly hareketini cable crossover-istasyon makinesinin ortasına, yapacağınız harekete uygun bir sehpa koyup mekanizma yardımıyla yapabilirsiniz. Başka bir örnek vermek gerekirse; Smith Machine’de bench press veya incline press gibi hareketler yapılabilinir.

OMUZ

Shoulder Press Machine
Bu makine yere 90 derece dik açılı olup; oturup ve sırtımızı yaslayarak bir  mekanizma yardımıyla yaptığımız funduszeue.infoç içlerimiz karşıya bakacak  şekilde tutamakları sıkıca tutulur ve yavaşça yukarı doğru kaldırılıfunduszeue.info eforu yukarı doğru kaldırırken sarf ettiğimiz için nefes funduszeue.infoler düzleşinceye kadar yukarı itilir ve yavaşça dirsekler omuz hizasına gelene  kadar (90 derecelik açı) nefes alınarak indirilir.

Smith Machine Overhead Shoulder Press
Sehpayı 90 derecelik açıyla ayarlandıktan sonra dik bir şekilde oturulur. Bar, avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinden birer avuç daha geniş olarak funduszeue.info eforu yukarı doğru kaldırırken sarf ettiğimiz için nefes funduszeue.infoler düzleşinceye kadar yukarı itilir ve yavaşça dirsekler  omuz hizasına(90 derecelik açı) ve makinenin barı çene hizasına gelene kadar indirilir.

Smith Machine Behind The Neck Press
Sehpayı 90 derecelik açıyla ayarlandıktan sonra dik bir şekilde oturulur. Bar, avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinden birer avuç daha geniş olarak funduszeue.info eforu yukarı doğru kaldırırken sarf ettiğimiz için nefes funduszeue.infoler düzleşinceye kadar yukarı itilir ve yavaşça dirsekler omuz  hizasına(90 derecelik açı) ve makine kulak memesi hizasına gelene kadar  boyun kısmına kadar nefes alınarak indirilir.

Seated Dumbbell Press
Ayarlanabilinir bir sehpayı ve iki adet dumbbellı alarak ayna karşısına geçilir. Sehpayı 90 derecelik açıyla ayarlandıktan sonra dik bir şekilde oturulur. Dumbbellar, avuç içleri karşıya bakacak, yukarıda birbirlerine  yaklaştırılacak ve dirsekler düz olacak şekilde nefes verilerek kaldırılır. Sonrasında, yavaşça dirsekler omuz hizasına(90 derecelik açı) kadar nefes alınarak indirilir.

Front Dumbbell Raise
Her iki elimizede birer dumbbell alarak ayna karşısına geçfunduszeue.infoç içleri  aşağıya bakacak şekilde tuttuktan sonra dumbbellar ayağımızın önünde olacak pozisyonda hareket yukarı doğru kaldırarak ve nefes verilerek başlanıfunduszeue.infoı kaldırış mesafesi aynada kendi alnınızın hizasına kadardıfunduszeue.infoında yavaşça indirilir ve diğer kolunuzla harekete devam funduszeue.info sayısı burada  önem taşımaktadıfunduszeue.infoğ ve sol kolunuzla yaptığınız birer tekrar toplamda 1 tekrarı karşılamaktadır. Makineden bağımsız veya sehpada dik bir konumda oturulmayan bu ve bunun gibi  hareketlerde dikat etmemiz gerekenlerin başında; hareket nereyi çalıştırıyorsa sadece o bölgenin hareket ettirilmesi funduszeue.info bu harekette hiç bir şekilde belimiz,sırtımız,başımız hareket etmemeli ve dizler her tekrarda kırılmamalıdır.

Front Plate Raise
Barbell’lara takılan ve kaldırabileceğimiz yuvarlak ağırlıklardan birini alır ve aynanın karşısına geçfunduszeue.info elimizle ağırlığı tutar ve dirsekler çok az kırık olacak şekilde ağırlığın alt kısmı alın hizamıza gelene kadar
nefes verilerek kaldırılır ve yavaşça indirilir vücudumuzla temas etmeyecek  şekilde funduszeue.infoa başlanılır. Makineden bağımsız veya sehpada dik bir konumda oturulmayan bu ve bunun gibi  hareketlerde dikkat etmemiz gerekenlerin başında; hareket nereyi çalıştırıyorsa sadece o bölgenin hareket ettirilmesi funduszeue.info bu harekette hiç bir şekilde belimiz,sırtımız,başımız hareket etmemeli ve dizler her tekrarda kırılmamalıdır.

Side Lateral Raise
Her iki elimizede birer dumbbell alarak ayna karşısına geçfunduszeue.infoç içleri  bacaklarımıza dönük şekilde tuttuktan sonra dirsekler hafif bir şekilde kırık olacak pozisyonda dumbbellar omuz hizasına kadar yavaşça kaldırılıfunduszeue.infoında
nefes alınarak yavaşça ayaklarımıza değmeyecek şekilde aşağıya indirilir. Makineden bağımsız veya sehpada dik bir konumda oturulmayan bu ve bunun gibi  hareketlerde dikkat etmemiz gerekenlerin başında; hareket nereyi çalıştırıyorsa sadece o bölgenin hareket ettirilmesi funduszeue.info bu harekette hiç bir şekilde belimiz,sırtımız,başımız hareket etmemeli ve dizler her tekrarda kırılmamalıdır.

One-Arm Side Laterals
Tek elimizede dumbbell alarak ayna karşısına geçfunduszeue.infoç içi  bacaklarımıza dönük şekilde tuttuktan sonra dirseğimizi hafif bir şekilde kırık olacak pozisyonda, dumbbel omuz hizasına kadar yavaşça kaldırılıfunduszeue.infoında nefes alınarak yavaşça ayağımıza değmeyecek şekilde aşağıya indirilir. İstenirse diğer elimizle bir yere tutunarak güç alabiliriz. Makineden bağımsız veya sehpada dik bir konumda oturulmayan bu ve bunun gibi  hareketlerde dikkat etmemiz gerekenlerin başında; hareket nereyi çalıştırıyorsa sadece o bölgenin hareket ettirilmesi funduszeue.info bu harekette hiç bir şekilde belimiz,sırtımız,başımız hareket etmemeli ve dizler her tekrarda kırılmamalıdır.

Seated Side Lateral Raise
Side Lateral Raise hareketiyle benzerlik göfunduszeue.info farkı ayakta olmamasıdır. Bir sehpanın ucuna oturularak; her iki elimizede birer dumbbell alarak ayna karşısına geçfunduszeue.infoç içleri  bacaklarımıza dönük şekilde tuttuktan sonra dirsekler hafif kırık bir şekilde olacak pozisyonda dumbbellar omuz hizasına kadar yavaşça kaldırılıfunduszeue.infoında nefes alınarak yavaşça ayaklarımıza değmeyecek şekilde aşağıya indirilir.

Cable Side Lateral Raise
Cable Cross isimli makinede tek taraflı olarak yapılıfunduszeue.infoğ kolumuzu çalışırken makineye sol kolumuz yakın olmalı.Raylı sistem aşağıda olacak ve tek tutamaçlı düzeneği sağ elimizle tuttuktan sonra sağ dirseğimiz hafif kırık olacak şekilde omuz hizasına doğru nefes verilerek yana doğru yavaşça kaldırılır. Sonra tekrar yavaşça vücudumuzda kolumuz dışında başka hiçbir yerimiz hareket etmeyecek şekilde yavaşça bırakılır ve diğer tekrarlara devam edilir. Makineden bağımsız veya sehpada dik bir konumda oturulmayan bu ve bunun gibi  hareketlerde dikkat etmemiz gerekenlerin başında; hareket nereyi çalıştırıyorsa sadece o bölgenin hareket ettirilmesi funduszeue.info bu harekette hiç bir şekilde belimiz,sırtımız,başımız hareket etmemeli ve dizler her tekrarda kırılmamalıdır.

Front Cable Raise
Cable Cross isimli makinede tek taraflı olarak yapılır. Raylı sistem aşağıda olacak ve tek tutamaçlı düzeneği sağ elimizle tuttuktan sonra sağ dirseğimiz hafif kırık olacak şekilde omuz hizasına doğru nefes verilerek öne doğru  yavaşça kaldırılıfunduszeue.info tekrar yavaşça vücudumuzda kolumuz dışında başka hiçbir yerimiz hareket etmeyecek şekilde yavaşça bırakılır ve diğer tekrarlara devam edilir.

Arnold Dumbbell Press
Ayarlanabilinir bir sehpayı ve iki adet dumbbellı alarak ayna karşısına geçilir. Sehpayı 90 derecelik açıyla ayarlandıktan sonra dik bir şekilde oturulur. Dumbbellar, avuç içleri kendimize dönük şekilde omuzların önünde, yukarıda birbirlerine yaklaştırılacak; bu esnada bilekler çevrilerek avuç içleri karşıya bakacak pozisyona getirilerek ve dirsekler düz olacak şekilde nefes verilerek kaldırılır. Sonrasında, yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru bilekler çevrilerek  dumbbellar omuzların önkısımlarına doğru indirilir.

Reverse Flyes
Ayarlanabilinir bir sehpayı ve iki adet dumbbellı aracılığıyla yapılıfunduszeue.info incline ile bench arasında bir açıyla ayarlandıktan sonra yüz üstü yatılır. Ayak tabanları yere temas funduszeue.infollar sehpanın aşağısında, avuç içleri birbirine bakacak şekilde harekete başlanır ve omuz hizasına kadar kaldırılır. Nefes, dumbbelları kaldırırken verilir aşağıya doğru bırakırken yani başlangıç pozisyonuna getirirken nefes alınır. Aynı hareketi düz sehpada da yapıfunduszeue.infoı, omuz bölgesine ait  ”Side Deltoid” çalışmasıdır.

Upright Barbell Row
Bir barbell ile ayna karşısına geçfunduszeue.info omuz genişliğinde avuç içleri  vücudumuza bakacak şekilde tutulur.Çene altına doğru yavaşça kaldırılır bu  esnada nefes funduszeue.infoında yavaşça aşağıya doğru indirilir ve nefes alınır. Makineden bağımsız veya sehpada dik bir konumda oturulmayan bu ve bunun gibi  hareketlerde dikkat etmemiz gerekenlerin başında; hareket nereyi çalıştırıyorsa sadece o bölgenin hareket ettirilmesi gerekir. Misal bu harekette hiç bir şekilde belimiz,sırtımız,başımız hareket etmemeli ve dizler her tekrarda kırılmamalıdır.

TRİCEPS

Triceps Pushdown
Cable Cross isimli makinede tek taraflı olarak yapılıfunduszeue.infolı sistem en yukarıda iken ufak düz bar takılı olmalıdıfunduszeue.info genişliğinden birer avuç daha dar olacak şekilde ufak bar funduszeue.infoç içleri aşağıya bakmalıdıfunduszeue.infoş dik, ayaklar yanyana olmalı ve kollarımız kanat kaslarımıza bitişik olmalıdır. harekete göğüs mesafesinden başlayıp aşağıya indirebildiğimiz kadar indirmemiz funduszeue.infoında yavaşça göğüs hizasına getirip harekete ikinci tekrarla devam etmeliyiz. Hareketi yaparken; dirsekler açılmamalı, dirsekler hareket etmemeli bileklerimiz çok fazla hareket etmemeli ve aşağıya indirdiğimiz zaman ayağımıza vurdurmamalıyız ve hareketi hızlı yapmamalıyız.

V-bar Triceps Pushdown
Triceps Pushdown hareketiyle aynıdıfunduszeue.info farkı; makaralı sisteme düz bar değil ^ şeklinde bir ekipman ile yapılmaktadır.

Rope Triceps Pushdown
Triceps Pushdown hareketiyle aynıdıfunduszeue.info farkı; makaralı sisteme düz bar değil ip takılarak yapılmasıdır.

Reverse Grip Tricep Pushdown
Cable Cross isimli makinede tek taraflı olarak yapılıfunduszeue.infolı sistem en yukarıda iken ufak düz bar takılı olmalıdıfunduszeue.info genişliğinden birer avuç daha dar olacak şekilde ufak bar funduszeue.infoç içleri yukarıya  bakmalıdıfunduszeue.infoş dik, ayaklar yanyana olmalı ve kollarımız kanat kaslarımıza bitişik olmalıdır. harekete göğüs mesafesinden başlayıp aşağıya indirebildiğimiz kadar indirmemiz funduszeue.infoında yavaşça göğüs hizasına getirip harekete ikinci tekrarla devam etmeliyiz. Hareketi yaparken; dirsekler açılmamalı, dirsekler hareket etmemeli bileklerimiz çok fazla hareket etmemeli ve aşağıya indirdiğimiz zaman ayağımıza vurdurmamalıyız ve hareketi hızlı yapmamalıyız.

Close-Grip Bench Press
Bench Press yapılan sehpaya sırt üstü yatılıfunduszeue.infoı; avuç içleri yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinden ortalama birer avuç daha dar tutacak şekilde(baş parmaklarınızı açtığınız zaman birbirlerine yakın olmalı fakat değmemelidir) funduszeue.infoler mümkün oldukça vücuda bitişik olmalıdıfunduszeue.info göğüs hizasına doğru indirilir ve yavaşça kaldırılıfunduszeue.info Press hareketinde ve diğer hareketlerde olduğu gibi barı asla göğsümüze değdirmiyoruz. Hatırlatmakta fayda var; eforumuzu, barı yukarı doğru kaldırırken sarfettiğimiz için nefes veriyoruz.

Z-Bar Curl Triceps Extension
Düz bardan farklı, özel olarak yapılmış zig-zaglı barlara Z bar  denilmektedir.Z barı alıp düz bir sehpa üzerine yatılıfunduszeue.infoç içleri yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinden ortalama olarak birer avuç daha dar tutacak şekilde(Z barda bu ilk kıvrıma denk gelmektedir) funduszeue.infot göğüs hizasından başlanır ve dirsekler sabit olacak şekilde durur ve sadece dirseğin aşağı kısmı yani kollarımız aracılığıyla alnımıza doğru funduszeue.infoımıza değdirilmeden ve dirseklerin pozisyonu bozulmadan tekrardan göğüs hizasına doğru kaldırılır.

Dumbbell Triceps Extension
Z-Bar Curl Triceps Extension hareketiyle aynıdıfunduszeue.info farkı; Z-Bar ile yapılmamasıdır.Z-Bar yerine her iki elimizede birer dumbell  alınarak yapılmaktadır. Hatırlatmak gerekirse; Tüm hareketlerde olduğu gibi; oturduğumuz, yatarak yaptığımız tüm hareketlerde ayaklarımız yerde olmalıdır.

Cable Lying Triceps Extension
Z-Bar Curl Triceps Extension hareketiyle aynıdıfunduszeue.info farkı;  cableCrossover denilen harekette mekanizmayı alt kısıma alıp uç kısmına küçük bar aparatının takılmasıyla yapılan harekettir.

Seated Triceps Extension Machine
Triceps kaslarının çalışması için yapılmış bir funduszeue.infoye sırt yaslanılıp dik bir şekilde funduszeue.infonin minder kısmına dirsekler omuz genişliğinde konulur, avuçlarımız vasıtasıyla makinenin tutumaçlarından avuç içleri birbirlerine bakacak şekilde tutup mekanizma aşağıya doğru funduszeue.infoımız mindere değmeye yakınken yavaşça mekanizma  geri çfunduszeue.info harekette koltuk ayarı öfunduszeue.info ne çok yukarıda ne de çok aşağıda olmalıdır.Göğüs kısmınız minder kısmında olmalıdır.

Dips
Dips 3 farklı sistemde yapılmaktadıfunduszeue.infoın ilki; Dips makinesinde olanıdır. Makineye ister yüzünüz dönük isterse arkanız dönük olsun funduszeue.infonin utamaçlarından avuç içleri aşağıya bakacak şekilde funduszeue.infolerimiz çok açılmadan vücuduza yakın bir şekilde yukarı kalkılır(dirsekler tam düz olucak konuma getirilmez) sonrasında yavaşça aşağıya doğru funduszeue.infoum iniş mesafesi omuzların dirsek hizasına gelmesidir.

Bench Dips
Dips hareketinin ikincisi Bench dips’funduszeue.info sehpa arasında birine ayaklar kapalı bir şekilde ve sadece topuklar konularak diğer sehpayada omuz genişliğinde ellerimizi koyup; Dirseklerimiz çok açılmadan vücuduza yakın bir şekilde yukarı kalkılır(dirsekler tam düz olucak konuma getirilmez) sonrasında yavaşça aşağıya doğru funduszeue.infoum iniş mesafesi omuzların dirsek hizasına gelmesidir.

Dips Machine
Diğer bir dips hareketi olan Dips Machine; makaralı sistemde dizlerin makinede minder kısmına konularak aynı ilk olarak anlatılan mekanizmasız dips hareketindeki gibi; makinenin tutamaçlarından avuç içleri aşağıya bakacak şekilde funduszeue.infolerimiz çok açılmadan vücuduza yakın bir şekilde yukarı kalkılır(dirsekler tam düz olucak konuma getirilmez) sonrasında yavaşça aşağıya doğru funduszeue.infoum iniş mesafesi omuzların dirsek hizasına gelmesidir. Buradaki mekanizmada, diğer tüm makinelerin aksine taktığınız kadar ağırlık kaldırmazsınıfunduszeue.infoığınız ağırlık kadar mekanizma tarafından yardım alırsınız yani yukarı kaldırılırsınız.Örneğin; makinede dips hareketini 30 kg ile rahat yapıyorsanız ve kendinizi zorlamak istiyorsanız ağırlığı 35′e çıkartmak yerine 25′e düşürmelisiniz.Kısacası diğer mekanizmalara  göre ters orantı mevcuttur bu mekanizmada.

Push Up
Herkes tarafından bilinen başlıca Şınav hareketidir. Tek farkı; ellerin yerde biraz daha dar pozisyonda olmasıdır.Yüzüstü pozisyonda; ayak parmak uçları yerde ve avuç içlerimizde yerde olacak şekilde pozisyonumuzu aldıktan sonra vücudumuz yere değmesine yakın bir şekilde inilir ve yavaşça yukarı doğru kollar vasıtasıyla kalkılır. Dirseklerin bu harekettede çok açık olmamalı mümkün oldukça vücuda yakın olmalıdır.

Seated Dumbbell Triceps Press
Dik bir şekilde sehpaya oturarak, iki elimizle avuç içleri yukarı bakacak şekilde bir adet dumbell tutulur ve kafa üzerinden sadece dirsekler geriye doğru kırılarak yapılan ve yavaşça yukarıya kaldırılan harekettir. Dirseklerin çok açık olmaması ve gereğinden çok hareket etmemesi gerekmektedir.

Barbell Triceps Extension
Bu hareket Seated Dumbbell Triceps Press hareketiyle aynıdıfunduszeue.infoı; dumbbell ile değil Z-Bar diye tabir edilen zig zaglı bar ile yapılmasıdıfunduszeue.info ayakta istenirse oturularak yapılabilinir.Z-Barı tutuş mesafesi ilk kıvrımdan olmalıdır.

Cable Rope Overhead Triceps Extension
Bu hareket Barbell Triceps Extension hareketiyle aynıdıfunduszeue.infoı Cable Crossover isimli makinede ip ile yapılmasıdıfunduszeue.infolı sistem en aşağıda iken düzeneğin ucuna ip aparatı takılır ve başımızın arkasından başımızın üstüne doğru dirsekler kırılmadan ve çok oynatmadan kaldırılır.

Dumbell Kick Back
Herhangi bir duvara veya Dik konumdaki bir sehpaya yaslanılarak yapılan harekettir. Dirseğimizi omuz hizasına getirdikten sonra bir elimizle tuttuğumuz dumbbellı öne doğru salıp geriye doğru itme funduszeue.info harekette mümkün oldukça kolumuz vücudumuza bitişik olmalı ve dirseğimiz hareket etmemelidir.

SIRT BÖLGESİ

Wide Grip Chin-Up
Kendi özel makinesinde yapılır. Eller dirsek hizasında bardan sağlı-sollu avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutularak vücudumuzu yukarı doğru çekme hareketidir. Vücut yukarı doğru çekilirken nefes verilip, aşağı doğru inilirken nefes alınır. Kalkış mesafesi, çenemizin barı geçmesidir.

Close Grip Chin-Up
Wide Grip Chin-Up hareketinin aynısı olup tek farkı tutuş mesafesinin omuz hizasında olmasıdır.

Wide Grip Rear Chin-Up
Kendi özel makinesinde yapılır. Eller dirsek hizasında bardan sağlı-sollu avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutularak vücudumuzu yukarı doğru çekme hareketidir. Vücut yukarı doğru çekilirken nefes verilip, aşağı doğru inilirken nefes alınır. Kalkış mesafesinde, başımız barın ön kısmında olmalıdır.

Cable Front Pull Down veya Lat Machine
Ayaklar yere tam basacak şekilde kuvvet alırken, ayaklarımız mindere yaslı bir şekilde iken, eller dirsek hizasında bardan sağlı-sollu avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutularak barın boyun hizasına kadar nefes verilerek indirilip yavaşça nefes alınarak bırakılmasıdır. Hareketi yaparken vücudumuz 30 derece kadar geriye doğru eğimli olmalıdır.

Cable Reverse Front Pull Down
Ayaklar yere tam basacak şekilde kuvvet alırken, ayaklarımız mindere yaslı bir şekilde iken, eller omuz hizasından biraz daha dar olacak şekilde, avuç içleri bize bakacak pozisyonda tutularak barın boyun hizasına kadar nefes verilerek indirilip yavaşça nefes alınarak bırakılmasıdır. Hareketi yaparken vücudumuz 30 derece kadar geriye doğru eğimli olmalıdır.

Cable Rear Pull Down
Ayaklar yere tam basacak şekilde kuvvet alırken, ayaklarımız mindere yaslı bir şekilde iken, eller dirsek hizasında bardan sağlı-sollu avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutularak barın ense hizasına kadar nefes verilerek indirilip yavaşça nefes alınarak bırakılmasıdır. Hareketi yaparken vücudumuz dik durmalı ve hareketi yaparken her tekrarda kafamızı oynatmamalıyız. Bu sebeple makineye biraz daha yaklaşık şekilde oturabiliriz.

T-Bar Rowing
Kendi özel makinesinde yapılır. Göğüs kısmı minderde kalacak şekilde yere paralel olunacak şekilde yaslanılır, dizler hafif kırık durumdayken kalça hafif dışarıda, belimiz hafifçe içeri doğru kıvrımlı olmalıdır(kambur veya düz durulmamalıdır). Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır. Makinenin tutamaçlarından tutarak göğsümüze doğru çekilir bu esnada nefes verilir, sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru bırakılırken nefes alınır. Yapılmaması gereken hareket, ağırlığı göğsümüze doğru çekerken vücudumuzun minderden kalkmaması veya herhangi bir şekilde hareket etmemesi gerekmektedir.

Seated Rowing Machine
Kendi özel makinesinde yapılır. İki farklı tutuş mevcuttur. Üstten tutulduğunda daha çok sırt bölgesi, alt kısımdan tutulduğunda kanat bölgesi çalışmaktadır. Her iki şekilde de yaparken göğsümüzü ve vücudumuzu makinenin minder kısmına iyicene yaslayıp, ayak tabanlarımız yere veya makinede ayrı bir bölümü varsa oraya konulmalı. Üstten tutularak yapılacaksa dirsekler omuz hizasında olmalı ve çekebildiğimiz kadar kendimize doğru çekip daha sonrasında yavaşça bırakırken nefes almalıyız. Eğer alt kısımdan tutulacaksa yani kanat için yapılacaksa; dirsekler, vücuda çok yakın ya da çok uzak durmayacak şekilde yer alıp makineyi alttan tutarak kendimize doğru çekilir ve nefes alınarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Her iki türlü yaparken de dikkat edilecek husus, makineyi kendimize doğru çekerken göğsümüzü minderden ayırmamalıyız, vücudumuz dik makineyi kendimize çekerken nefes verip, dik duruşumuzu bozmadan öne doğru nefes alarak tekrarı tamamlamalıyız.

Seated Cable Rowing
Kendi özel makinesinde yapılır. Makineye ait plakalara dizler hafif kırık olacak şekilde dik bir şekilde oturulur. Tutma kulbundan tutarak aleti mide kısmımıza doğru çekerken nefes alıp, öne doğru bırakırken nefes almalıyız. Bunu yaparken kesinlikle dik oturmalıyız ve belimizi hareket esnasında oynatmamalıyız. Eğer belimizde bir rahatsızlık söz konusuysa bu hareketi yapmamalı yerine makine versiyonunu yapabiliriz.

Dumbbell Bent-Over Rowing
Düz bir sehpada, aynı yöndeki el ve ayaklar sehpada olup, ayağın diz kısımı sehpada el ise gergin bir şekilde omuz hizasından biraz ileride olacak şekildeyken; diğer yöndeki ayak tabanı yerde, elde ise dumbbell olacak ve bel hizasına kadar yerden aldığımız dumbbellı kendimize doğru çekilecek. Dumbbell’ı çekerken nefes verilip, yere değmeyecek şekilde aşağıya doğru indirilirken nefes alınmalıdır. Bu harekette dikkat etmemiz gereken husus, kalça dışarıda olacak şekilde hareket esnasında kambur durmamalıyız.

Barbell Bent-Over Row
Vücut öne doğru eğik, diz kapakları ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde öne doğru kırık, kalça dışarıda olacak pozisyondayken; omuz genişliğinde bar tutularak göğüs hizasına doğru çekilirken nefes verilir ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alınır.

Smith Bent-Over Row
Barbell Bent Over Row ile yapılışı aynıdır. Tek farkı, hareketin Smith machine isimli makinede yapılmasıdır.

Dumbbell Pullover
Düz bir sehpada başınız sehpada kalacak şekilde sırt üstü yatılarak yapılan harekettir. Bir adet dumbbell’ı her iki elimizle C harfi yaparak tutulur ve dirsekler hafif kırık bir şekilde başımızın arkasına doğru indirilir ve tekrar başlangıç pozisyonuna getirirken nefes verilir. Boynunuzdan ve omzunuzdan herhangi bir sakatlığınız varsa bu hareketi yapmayınız. Bu hareket genellikle göğüs hareketi olarak bilinir ancak öncelikli olarak etkilediği kas grubu kanat kasımızdır, ikinci olarak göğüs kasını çalıştırmaktadır ve göğüs kafesini genişletmeye yarayan bir harekettir.

Barbell Pullover
Dumbbell Pullover hareketinin aynısıdır. Tek farkı; barı ile omuz genişliğinde tutularak yapılmasıdır.

Barbell Shrug
Ayakta dik bir pozisyonda dururken, omuz genişliğinde avuç içleri bize dönük olarak tuttuğumuz barı  hareket ettirmeden sadece omuzlarımızı yukarı çekip aşağı doğru yani başlangıç pozisyonuna getirme hareketidir.

Dumbbell Shrug
Barbell Shrug hareketinin aynısıdır. Tek farkı hareketin barbell ile değil her iki ele alınacak olan dumbbellar ile yapılmasıdır.

Barbell Deadlift
Vücut öne doğru eğik, dizler çok hafif kırık olacak pozisyondayken, yerde vücuda yakın duran barbell’ı omuz genişliğinde biraz daha geniş bir pozisyonda avuç içleri bize doğru dönük pozisyonda tutarak dik pozisyona gelene kadar kalkılır bu esnada nefes verilir ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alınarak yapılır.

 MİDE HAREKETLERİ

Crunch

Sırt üstü yatıp, ayak tabanları yere basmalı ve dizler arasında ufak bir mesafe olmalıdır. Sırtımızı yerden kaldırmayacak şekilde(kanat başlangıcına kadar) ellerimiz başımızın arkasındayken yukarı nefes verilerek kalkılır ve yavaşça nefes alınarak inilir.

Doksan Derecede Mekik

Crunch hareketindeki gibi sırt üstü yatılır. Kalça ve bel yerde kalacak şekilde bacaklar dizden kırılarak doksan derece pozisyonu alınır, eller başın arkasında yukarı bakacak şekilde tutulduktan sonra yukarı doğru sırtımız yerde kalacak şekilde nefes verilerek kalkılır ve nefes alınarak başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Crunch Up

Sırt üstü yatılıp kuyruk sokumu yerde kalacak pozisyonda ayaklar düz bir şekilde yukarı kaldırılır. Eller omuz hizasında yukarı düz bir pozisyonda dururken, kanat başlangıcına kalkarak ellerimizi ayaklarımıza yakınlaştırırız. Crunch ve Doksan Derecede Mekik hareketlerinde olduğu gibi yukarı kalkarken nefes verip, inerken nefes almalıyız.

Lying Leg Raise

Sırt üstü yatarak pozisyon alınır. Ayaklar birbirine bitişik ve dizden hafif kırık olacak şekilde yerden yukarıya yani doksan derece olacak şekilde kaldırılır bu esnada nefes verilip, indirilirken nefes alınır. Belinde rahatsızlık olanların bu hareketi; ayaklar doksan derecede iken 45 derecelik açıya gelene kadar indirmeleri tavsiye edilir.

In and Outs

Sırt üstü yatılır; eller ister başın arkasında isterse vücudumuzun yanında durabilir. Ayaklarımızı uzatıp topuklar yere değmeyecek pozisyonda harekete başlanır, ayakları kendimize doğru çekerken dizlerden kırarak doksan derece pozisyonu alınır ve sonrasında nefes verilerek başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Full Body Crunch

Bedenimizin üst kısmıyla crunch yapıp, ayaklarımızı bedenimize doğru çekeceğiz. Ellerimiz başımızın altında yukarı bakacak pozisyonda iken, ayaklarımız düz ve bitişik konumdayken(topuklar yere değmeyecek) ; aynı anda, sırtımızı yerden kaldırmayacak şekilde yukarı doğru kalkarken ayaklarımızı da dizden kırıp midemize doğru doksan derecelik açı olacak şekilde çekerken nefes verip, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alıyoruz.

Right-Left Side Crunch

Sırt üstü yere yatılır ve eller başımızın altında iken; ayak tabanlarımız yerde ve dizlerimizin arası biraz açıkken sağa dizimiz yere değinceye kadar sol ayakla birlikte sağa yatırılır. Sol ayağımız sağ ayağımız üstünde yer alırken sırtımız yerdeki pozisyonuna bozmayacak şekilde başlangıçtaki gibi durur. Bu pozisyondayken crunch hareketi yapılır. Belirli set ve tekrardan sonra pozisyona Left  Side Crunch ile devam edilir.

Bicycles

Sırtüstü yatılıp eller başımızın arkasında yer alır. Sırtımız yerden kalkmayacak şekilde sol dirsek öne gelecek şekilde sağ tarafa doğru dönerek crunch hareketi yapılır, bu esnada sağ ayak dizden kırılarak sol kolun dirseğine doğru çekilir. Sonra başlangıç pozisyonuna dönerken sağ dirsek ile sol dirsek yakınlaştırılmaya çalışılır. İlk denemelerinizde yavaşça yapabilirsiniz ancak ilerleyen zamanlarda harekete biraz tempo katmanız gerekmektedir.

Dumbbell Side Bend

Ayakta dik dururken, bir elimizde dumbbell var iken kalça ve belimizi oynatmadan dumbbell’ın bulunduğu kısıma doğru hafifçe eğilmektir. Bu hareket iki dumbbell ile de yapılabilinir. Dumbbell ile eğilirken nefes verilir doğrulurken nefes alınır.

Cable Side Bend

Dumbbell Side Bend ile aynı harekettir. Tek farkı makaralı sistemde düzenek aşağıda iken tekli tutamaç ile yapılmasıdır.

Hanging Leg Raise

Barfikste düz bir şekilde asılı konumdayken dizler karına doğru çekilir bu esnada nefes verilir aşağı doğru bırakılırken nefes alınır.

Twisting Hanging Leg Raise

Barfikste düz bir şekilde asılı konumdayken dizler karına doğru 45 derece açıyla sağa doğru çekilir. Belirli set ve tekrardan sonra sol bölüm çalıştırılır.

Omuz sorunu olsun ya da olmaksızın her bireye günlük olarak omuz egzersizi yapması önerilir. Omuz eklemlerini harekete geçirmek, omurilik sağlığını korumak, fiziksel gelişime destek olmak gibi pek çok önemli konuda yardımcı olan bu egzersizler ister spor salonunda ister evde kendi imkanlarınızla yapabileceğiniz genişliktedir. 

1. Push-press

Halter ya da bar yardımı ile yapılan bu hareket omuz dışında sırt, bacak ve kol kaslarını da harekete geçirmektedir. Ayaklar omuz hizasında açılır ve kalça ve dizler hafif bükülür. Büküm hareketinden sonra halter yukarı doğru kaldırılır. Bu esnada halter omuzlardan itilerek kaldırılır. Push press ile ön ve yan omuz kasları çalıştırılır. 

Omuz Kasları için Push-Press Çeşitleri Nelerdir?

Birbirinden farklı alternatiflerle deneyebileceğiniz push-press çeşitleri, uygun ağırlıklarla yapıldıktan sonra gerekli gelişimi sağlayabilir. Omuz kasları için uygun olan push-press çeşitleri şunlardır:

1. Standing Military Press

En çok yapılan push-press çeşididir. Bu hareket için halterin uzun çubuğundan faydalanılarak hareket gerçekleştirilir. Halterin her iki ucuna takılan ağırlığın birbiri ile aynı olması gerekmektedir. Aksi durumda denge kaybı yaşanacaktır. Hareket sırasında dirseklerin yana doğru genişlememesi gerekmektedir. Bu yanlışın yapılma nedeni halter çubuğunun çok geniş tutulmasıdır. 

2. Dambıl İle Push-Press

Aşırı olmayan dambıllar seçilerek egzersiz gerçekleştirilebilir. Dambıl ile yapılan push-press dirseklerin çok fazla genişletilmeden yapılması gereken bir harekettir. Dambılların birbirileri ile eşit ağırlıklarda seçilmesi gerekmektedir. 

Kettlebell push-press, omuz ve kol kaslarınızı geliştirmek için kullanılır. Bu hareketi kettlebell ile yapacak olan biri çift el kullanmalıdır. Dambıllara göre çok daha nazik bir kullanımı vardır. Bu hareket ile ağrılığı kolunuzun arkasına vermelisiniz. Bileklere fazla yük vermek bu hareketi yanlış yaptığınızın bir göstergesidir. 

4. Ön Squat Push-Press

Bu hareket, push press hareketlerini tek bir harekette birleştiren hibrit bir egzersizdir. Ön squat + push press buluşması ile gerçekleştirilir. Ayakta durma pozisyonuna ulaştığınızda, barı omuzlarınızdan yukarı itmek için bacaklarla zemine karşı sert bir şekilde sürmeye devam edin ve bir itme presinde yaptığınız gibi kollarınızla baş üstü konuma bastırmaya devam edin. Bu, normal daldırma ve sürüş yerine tam bir çömelme ile başlayan bir push-pressdir. Isınma veya eğitim egzersizi olarak, genellikle tekrarlı setler önerilir.   

5. Dumbbell Thruster

Military press ve front squatın karşımı olan bu hareket, ön kol, bacak, triseps kalça gibi pek çok bölgeyi çalıştırmaktadır. Hem anabolik hem de güç açısından oldukça faydalı bir harekettir. Dumbbell ele alınır ve yarım ya da tam squat pozisyonuna geçilir. Ayağa kalkarken dumbbell kaldırılır. Bu hareket yapılırken asla öne eğilmemelisiniz. Hareket tekrarlarını aceleye getirmeyin. Squat pozisyonuna inin, gücünüzü yukarı verin ve dambılları yukarı doğru itin.

2- Military Press

Büyük hareketlerden biri olarak görülen military press, vücudun üst bölümünü itme kuvvetini harekete geçirir. Hareketin merkez dengesi önden arkaya doğru olduğu için sağlam bir karın kası çok daha kolay bir şekilde yapmanıza yardımcı olur.

Hareketin yapışı ayakta başlar. Barı omuz genişliğinde kavrayın. Alt bölgenizi sabit tutarken, barı başınızın üzerinden kaldırın. Omuzlarınızı sıkarak kollarınızdan kaldırın. Dirseklerin kilitlenmesine az bir mesafe kalarak durulmalı ve hareket tekrarlanmalıdır. Bu hareketi omuz çalışma sırasında sık setlerle uygulayabilirsiniz.   

Omuz Egzersizleri için Military Press Çeşitleri Nelerdir?

Omuz egzersizleri içerisinde yer alan military press, farklı çeşitleri ile vücudun farklı kaslarını çalıştırabilir. En çok yapılan military press çeşitleri şunlardır:

1. Standing Military Press

Standing military press, omuz önünde tutulan barın, omuz genişliğinde baş üzerinden kaldırılıp göğüs hizasına kadar indirilmesi ile tamamlanır. İster ayakta ister oturarak hareketinizi tamamlayabilirsiniz. Ayakları omuz genişliğinde açmaya ve nefes vererek hareketi yapmaya özen göstermeniz gerekmektedir. Egzersize başlamadan evvel ısınma hareketleri yapmanız önerilmektedir. 

2. Dumbbell Shoulder Press

Dambılla yapılacak olan omuz presste yapılması gereken ilk şey doğru ağrılıktaki dambılları seçmektir. Gereğinden fazla ağır seçtiğiniz dambıllar setin ortalarında sizi oldukça zorlayacaktır. Gereğinden fazla ağırlıkla çalışmanın bir diğer dezavantajı ise kasların aşırı derecede yıpranmasıdır. Bu hareket şöyle yapılır:  Avuç içleriniz öne, dirsekleriniz yanlara doğru ve 90° açıyla bükülü şekilde dambılları omuzlarınızdan tutun. Geriye yaslanmadan, başınızın üzerindeki ağırlıklara basmak için dirseklerinizden uzatın. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Dumbbell Rotational Shoulder Press

Yan, ön ve arka omuzları çalıştıran bu hareket halterlerle yapılmaktadır.  avuç içleriniz içe bakacak şekilde ellerinizi omuzlarınıza koyun. Omuzlarınızı döndürürken dambılları başınızın üstüne bastırın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde basının üst kısmında sona erdirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

4. Double-kettlebell Shoulder Press

Bu hareket ile sadece omuzlarınızı değil tüm vücudunuzu bir bütün olarak güçlendirebilirsiniz. Double press, geleneksel güç veya kas geliştirme tekrar aralıklarında (örneğin, set başına 5x5 veya tekrar) veya devre tarzı yağ kaybı antrenmanı için yapılabilir. Omuzları ve üst sırtı güçlendirir. Kollar dirseğin v şeklini alabileceği kadar kırılmalıdır. Ağırlık mekanizması bileğe değil kola verilmelidir. 

3- Rear Delt Row 

Halat ile çalışan bir spor aletinin yardımı ile yapılan bu alet, halatı yukarıdan aşağı doğru omuzlara çekerek yapılabilir. Halatın ucuna dilediğiniz ağırlığı takabilirsiniz. Omuz hizasına çekerken ağır ağır nefes alıp verebilirsiniz.  

Omuz Egzersizleri için Rear Delt Row Çeşitleri Nelerdir?

Bu hareketin varyasyonlarının farklılığı çalışma aletlerine ve yoğun olarak çalıştırdığı bölgelere göre değişiklik gösterilmektedir. Rear delt row hareketinin alternatif varyasyonları şunlardır:

1. Incline Dumbbell Row

Göğüs destekli olarak yapılan bu hareket iki adet dambılla uygulanmaktadır. Destekli olan ayarlanabilir bankın açısını 45 dereceye ayarlayın. Göğüs üzeri bank üzerine yatarak her iki eliniz aldığınız dambılları omuz hizasında kaldırın. Bu hareket bir ısınma hareketi değildir. Yapılmadan evvel sırt ve omuz kaslarının ısınmış olması gerekmektedir. Ağırlık ve set sayılarını spor hocanızla belirleyebilirsiniz. 

2. Bent-over Dumbbell Rear Delt Row

Bu hareket, omuz ekleminin arka tarafındaki kasları, özellikle deltoidin medial ve arka başlarını hedef alan popüler bir üst vücut egzersizidir. Genellikle omuz veya üst vücut antrenmanının bir parçası olarak set başına tekrar gibi yüksek tekrarlar için yapılır. Bu hareketin en büyük faydası estetik ve fonksiyonel olarak dengeli omuzları desteklemesidir. Aynı zamanda omuz stabilitesi için önemli olan postural ve stabilizatör kasları toplamada da etkilidir.  

4- Seated Dumbbell Press

Bu hareket genellikle spor salonlarında yapılmaktadır. Alt sırtınızın omuzu destekleyen bölgelerinin çalışmasını sağlar. Başlangıç olarak önerilen hareketlerden biridir. 

Omuz Kas Hipertrofisi için Seated Dumbbell Press Varyasyonları

Seated Dumbbell Press hareketinin farklı varyasyonları, omzun farklı kısımlarının çalışması için oldukça etkilidir. Bu varyasyonlar şunlardır:

1. Seated Dumbbell Press

İki dambılla yapılan bu hareket için eğimli bir bank gerekmektedir. Tezgâhın arkasının 90 derecelik bir açıyla ayarlandığından emin olun. Oturduğunuzda, her uyluğa birer dambıl koyun. Alt sırtınızla tezgâhın arkasına sıkıca oturun. Omuzlarınızı ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Dambılları uyluklarınızdan kaldırın ve omuz hizasına getirin. Ağır dambıllarınız varsa, dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı birer birer kaldırın. Ağır bir dambılı yalnızca kolunuzla kaldırmak yaralanmaya neden olabilir. Harekete yeni başlayan biriyseniz, 1 set tekrar ile başlamanız önerilmektedir.

2. Seated Kettlebell Press

Orta zorlukta kabul edilen bu hareket kolları ve omuz bölgelerini çalıştırmaktadır. Yere oturun ve bacaklarınızı açın. Kettlebell'i başınızın üzerine çıkarmak için kolunuzu uzatmadan önce bir kettlebell'i omuz yüksekliğinde tutun. Geri getirin ve diziyi tekrarlayın. 

5- Seated Barbell Press 

Oturarak yapılan omuz pressi anlamına gelen bu hareketi gerçekleştirmenin pek çok faydası bulunmaktadır. Oturur pozisyonda olduğunuzda ve sırtınızı destekleyecek bir bankınız olduğunda, ağırlığı yukarı doğru bastırırken sırtınızı bükmek durumunda kalmazsınız. Bu, oturmuş omuz preslerini, bel yaralanmalarından mustarip veya ayakta omuz baskı tekniğini hala oturtamamış kişiler için idealdir. Bu hareket için merkez bölgenizi çok fazla kullanmanız gerekmediğinden, hipertrofi için ayakta omuz preslerinden daha iyidirler.

Bu hareketin dezavantajları arasında, ayakta baş üstü presler yaparken sırtınızı nasıl düzgün bir şekilde destekleyeceğinizi ve düz tutacağınızı asla öğrenememek gelmektedir. 

Omuz Kaslarını Geliştirmek için Seated Barbell Press Çeşitleri

Bu hareket military bench adı verilen sehpada yapılmaktadır. Oldukça popüler olan bu hareket doğru yapıldığı takdirde omuz, sırt ve göğüs kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Seated Barbell Military Press kuvvet için önerilen harekettir. Yeni başlayanlar için oldukça uygun bir harekettir. Seated Barbell Press çeşitleri şunlardır:

1. Seated Military Press

Military benche oturarak ağırlığınızı belirleyin.  Ele alınan bar omuz hizasından biraz daha geniş tutulabilir. Omuz hizasından biraz yukarı kadar çıkarılan bar nefes verilerek omuza kadar indirilir. Barı yukarı kaldırırken yavaş, indirirken hazır olmalısınız.  

2. Smith Machine Shoulder Press

Smith Makinesinde Omuz Presi yapmak için, makinedeki bir benchi aşağı indirip arkayı 90 derecelik bir açıyla ayarlayarak egzersizi yapmak için ayarlamalısınız. Bundan sonra, çubuğu yüzünüzün hemen önüne ayarlamanız ve konumlandırmanız gerekir. Ardından, kullanmak istediğiniz ağırlığı eklemeli ve banka oturmalısınız. Yeterince rahat olduğunuzda, geniş açılı bir duruşta kavrayarak ağırlıkları kaldırın ve dirseklerinizi sıkıca bükün Bu, Shoulder Press egzersizinin başlangıç ​​pozisyonudur. Bundan sonra, bar çene yüksekliğinin hemen altına gelene kadar ağırlığı yavaşça indirin, saniye kadar bekleyin ve ardından hareketin tepesinde dirseklerinizi kilitlemeden barı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İstediğiniz tekrar sayısına göre egzersizi tekrarlayın.

Bu hareketi genellikle deltoid kasınızı önemli ölçüde geliştirebilecek farklı kavrama genişlikleri yapmanız önerilir. Eşit olmayan enerji harcaması, omuz kaslarının eşit olmayan büyümesine ve gelişmesine yol açabilir.

3. Smith Machine Behind-the-neck Press

Smith makinesinde yapılan Behind the Nick Press, yanlış yapıldığında omuz kapsülü hasarına neden olmaktadır. Bundan dolayı hareketi yapmadan evvel rotator cuff egzersizleri yapılması önerilmektedir. Hareketin bu versiyonu tıpkı oturarak yapılıyormuş gibidir. Barbell enseye indirildiğinde ön kollar yere dik açıda olmalı. Nefes alıp verilerek barbell yukarı ve aşağı hareket ettirilir.

4. Machine Shoulder Press

Omuz pres makinesi, oturmuş bir pozisyondan başınızın üzerine bastığınızı gören sabit bir direnç kitidir.  Sabit direnç, makineyi kullanırken yaptığınız hareket şeklinin tamamen sabit olduğu anlamına gelir. Ağırlığı nasıl hareket ettireceğinizi kontrol edemezsiniz; sadece makinenin izin verdiği hareketi takip edersiniz. Bu, onları hareket etme şeklinizin size bağlı olduğu serbest ağırlıkları kullanmaktan farklı kılar.

Harekete başlamak içim önce koltuğa geçin ve boyunuza göre ayarlandığından emin olun. Barlar omuz hizasında olmalıdır. Sırtınız yastığa dayalı, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz omuz genişliğinde dik açıyla bükülü şekilde rahatça oturmanız gerekir. Önünüzde uzanan çubukları güçlü bir pronasyonlu (elden) tutuşla tutun. Dirsekleriniz bükülecek. Ağırlığı yukarı ve başınızın üzerine doğru itin. Hareket deseni makine tarafından sabitlenecektir. Üstte duraklayın, ancak dirsekleri kilitlemeyin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle geri indirin ve bir sonraki tekrardan önce ağırlığın gerilimini altta tutun. Ağırlığın dinlenme yerine geri düşmesine izin vermeyin. 

Omuz press hareketi ile deltoid kaslarınızı izole edebilirsiniz. Bu, egzersiz sırasında sizi desteklemek için çekirdeğinizin ihtiyacını ortadan kaldırdığınız anlamına gelir ve talebin çoğu omuz kaslarınıza düşer.

6- Upright Row

İki elle tutulan barbell’ı, vücudun ön kısmından arkaya doğru çekerek köprücük kemiğine kadar getirilmesi ile yapılan bu hareket, özellikle orta omuz ve trapez kaslarını geliştirmek için yapılır. Trapez kaslarını geliştiren hareketler içerisinde ilk sırada gelmektedir. 

Omuz Kasları için Upright Row Varyasyonları

Omuz kasları için uygulanan Upright Row, farklı omuz kaslarını geliştirmesi için farklı şekillerde ve malzemelerle yapılabilir. En etkili Upright Row varyasyonları şunlardır:

1. Barbell Upright Row

Kullanmak istediğiniz ağırlıkta bir halter seçin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ona karşı durun. Halteri üstten kavrayarak (avuç içi aşağı bakacak şekilde) eller omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde birbirinden ayırın.  Çubuğu kaldırın, dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutun. Sırtınızı dik ve gözleriniz öne bakacak şekilde, barı vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak dümdüz yukarı kaldırın (barı göğüs hizasına kadar çekmelisiniz - neredeyse çenenize dokunacak şekilde). Duraklatın ve ardından çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Set sayınıza göre tekrarlayın. 

2. Dumbbell Upright Row

Dumbbell upright row, omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kas gruplarını hedef alan bileşik bir egzersizdir. Bir çift dambılı üstten kavrayarak ve omuz yüksekliğine ulaşana kadar önünüzde dikey olarak kaldırarak hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Doğru teknikle yapıldığında, yapabileceğiniz en iyi omuz egzersizlerinden biridir.  Dumbbell upright row hareket modeli, deltoidleriniz, trapezius ve triseps gibi kasları hedefler.

Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Daima hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

3. Cable Upright Row

Cable Upright Row omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları harekete geçiren bileşik bir egzersizdir. Bir kablo makinesinde bir makaraya bağlı düz bir çubuğu kavrayarak yapılır. Üstten bir tutuşla, üst kollarınız neredeyse omuz yüksekliğine ulaşana kadar çubuğu çenenize doğru kaldırın. 

Cable upright rows, üst vücut gücünü artırabilir. Kablolu dik sıralar, kollarınız, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı boyunca kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmış etkili bir üst vücut egzersizidir. 

4. Smith Machine Upright Row

Bu hareket, Smith makinesi kullanılarak omuz kaslarını hedeflemek için kullanılan bir egzersizdir. Omuz kaslarını daha iyi izole etmek için sabit bir hareket modeli sağlar. Başlangıç için istediğiniz ağırlığı seçin ve bir halter üzerine yükleyin. Emniyet mandallarını j kancalarından çevirerek çubuğun rafını açın. Nefes alın, karın kaslarınızı destekleyin ve barı göğüs hizasına çekerken dirseklerinizi yukarıya çekerek hareketi yönlendirin. Çubuk doruğa ulaştığında, çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri kontrol ederken hareketi yavaşça tersine çevirin. Set sayınıza göre tekrar yapabilirsiniz.

7- Arnold Press 

Ünlü oyuncu ve vücut geliştirme sporcusu Arnold Schwarzenegger tarafından bulunmuş olan bu hareket bir ön omuz egzersizidir. Hareket esnasında yapılan hareketler fleksiyon ile Anterior deltoid (ön omuz) kasını çalışmaya dahil ettiği için diğer omuz presslerinden ayrılır. Vücudun ön kısmına bağlı olan deltoid anterior head omuz kası ve vücudun dışa bakan orta omuz kasları bu hareketle birlikte etkin bir şekilde çalıştırılmış olur. 

Hareketi gerçekleştirmek için arkası ayarlanabilir bir bench sehpası kullanılmalıdır. Sehpa dik konuma getirilmeli ve sırt sehpaya yapıştırılmalıdır. Üstten kavrayabileceğiniz iki adet dambıl alın. Üst kollar birbirine paralel olacak şekilde, yere dik ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde olmalısınız. Avuç içleri dışa doğru çevrilerek dambılları yukarı birbirine değmeyecek şekilde kaldırın. Tepe noktasında yarım saniye bekledikten sonra aynı şekilde dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. 4 sette 10 tekrar bu hareket için yeterli olacaktır. 

Omuz Kasları için Arnold Press Varyasyonları

Arnold Press için birçok farklı şekilde yapılabilecek olan varyasyon mevcuttur. En çok kullanılan hareketler şunlardır:

1. Seated Arnold Press

Oturarak yapılan Arnold Press’e verilen isimdir. Omuz kas boyutunu ve gücünü oluşturmak için kullanılan bir egzersizdir. Bu hareket gerçekleştirilirken dikkat edilmesi gereken noktaların başında sırtınızı pedden ayırmamak gelmektedir. Hareket sırasında boynunuzda veya tuzaklarda herhangi bir baskı hissederseniz, torasik omurga ekstansiyonu veya omuz fleksiyonu eksikliğini gidermeye çalışın. Dirseklerinizi başınızın üzerinde kilitleyemiyorsanız, bu, zayıf skapular yukarı rotasyon nedeniyle omuz hareketliliğinin eksikliğini gösterebilir.

2. Standing Arnold Press

Ayakta yapılan Arnold Press’dir. Aynı hareketi ayakta yaparken denge pozisyonunu daha iyi bir şekilde ayarlamanız gerekmektedir. Halterleri yukarı doğru iterken, omurganızı dengelemek için merkez bölgenizi kullanmanız gerekecek. Bunu yapmanın iyi bir yolu, kalçalarınızı altınıza sokmak ve kalça kaslarınızı sıkmaktır. Ayrıca, sanki orada bir yumruk yemeyi bekliyormuş gibi karnınızı destekleyin. 

3. Standing single-leg Arnold Press

Tek ayak üzerinde ayakta yapılan Arnold Press hareketidir. Yapılışı sırasındaki kuralalr diğer Arnold Press hareketleri ile aynıdır. Set sayısı olarak 4 sette 10 hareket yeterlidir. 

8- Lateral Raise

Bükülmüş yanal yükseltme olarak da adlandırılan lateral raise, arka deltoidlerinizin gücünü ve hipertrofisini (boyut olarak büyüme) artıran bir egzersizdir. Arka yanal yükseltmeler, trapez ve eşkenar dörtgenleriniz de dahil olmak üzere üst ve alt vücudunuzdaki diğer kasları da güçlendirir. Lateral raise dambıl ile yaptığınız bir egzersizdir. Gövdenizi neredeyse yere paralel hale getirmek için kalçalarınızdan menteşeyi içerir. Kas hipertrofisi için, normal halter rutininize arka yanal yükseltmeleri ekleyin. Bunları ısınmanızın bir parçası olarak da kullanabilirsiniz. Kaslarınıza iyileşme şansı vermek için seanslar arasında bir veya iki gün dinlenmeyi hedefleyin. Bu alternatif günlerde diğer kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. Her hafta bir tam gün dinlenmeye izin vererek vücudunuzun kendini onarmasını sağlayın. Bu hareketi 3 sette 15’er kez yapmak yeterlidir. 

Omuz Kasları için Lateral Raise Varyasyonları

Omuz kasları için uygulanan lateral raise varyasyonları, farklı hareket şekilleri ve aletlerle yapılabilmektedir. En yaygın olarak yapılan varyasyonları şunlardır:

1. Cable Lateral Raise

Cable Lateral Raise, her bir omzun en üstündeki yuvarlak kas olan deltoid kasın orta başını çalıştıran bir omuz egzersizidir. Araştırmalara göre, bu egzersiz rotator manşetinizdeki infraspinatus ve subscapularis kaslarını güçlendiriyor, böylece iç ve dış rotasyonlar gibi çeşitli omuz hareketlerinin rahat çalışmasına izin veriyor. Ayrıca, egzersiz - önden yükseltmelerle birleştirildiğinde - omzunuza dengeli, çok yönlü bir şekil verebilir. 

Harekete başlamak için tek omuzla kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makara makinesinin yanında durun. İyi bir duruş sağlamak için göğsünüzü öne doğru itin ve her iki dizinizi de hafifçe bükerken omuzlarınızı geriye doğru çevirin. Destek için boştaki elinizi de makinenin üzerine koyabilirsiniz. Dirseğinizi 10 ila 30 derecelik bir açıyla hafifçe bükün ve kolunuzu omzunuzla aynı hizaya gelene kadar yana doğru kaldırın, kaldırırken nefes verin. Üzengiyi kaldırırken kolunuzu döndürmekten kaçının ve antrenman yapmak istediğiniz bölgeye, yani orta omzunuza odaklanın. Konumunuzu saniye tutun ve ardından ağırlığı yavaşça geri indirirken nefes alın. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kablonun tamamen durmasına izin verin. Tek bir kolunuz için set başına tekrar yeterli olacaktır. 

2. Leaning Cable Lateral Raise

Eğik yan kaldırma olarak bilinen bu hareket, yana yaslanmış şekilde yapılır. Kolunuz ve avcunuz size dönük olmalıdır. Dambılı omuz hizanıza kadar kaldırın ve nefes alıp verin.  hareketi 4 sette bitirebilirsiniz. 

3. Dumbbell Lateral Raise (double-arm and single-arm)

Lateral deltoid, omuz abdüksiyonu ve fleksiyonunda önemli bir rol oynayan harekettir. Ön ve arka deltoidlerle birlikte bu kas, kolunuzu yukarı ve aşağı ve yanlara doğru hareket ettirmenizi sağlar. Yanal yükselmeler, 45 derecelik eğim sıraları ve barbell dik sıraları, orta deliklerde en büyük EMG aktivitesini üretir. Bu, en doğru V şeklini elde etmenize yardımcı olur. Omuz sorunlarınız varsa, ağırlığı paralelin üzerine kaldırmaktan kaçının. Hareket boyunca dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayın.

9-Front Raise 

Ön yükseltme ya da kaldırma olarak bilinen front raise, serratus anterior, biceps brachii ve pektoralis majörünün klaviküler kısımlarının yardımıyla ön deltoidi çalıştırır. Omuz antrenmanı yaparken set halinde 10’ar kez yaparak tekrarlayabilirsiniz. 

Omuz Kasları için Front Raise Varyasyonları

Omuz kaslarınızı geliştirmek için yapabileceğiniz pek çok front raise metodu vardır. Bu hareketler farklı ağırlık ve şekillerde yapılabilir. Front raise varyasyonları şunlardır:

1. Barbell Front Raise

Dik bir şekilde ayakta durarak, avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutulan barbell’ı, kollar yere sarkıkken, baş seviyesine gelecek kadar kaldırmaya barbell front rise hareketi denmektedir. Hareket sırasında barbell’ın iki ucuna dengeli ağırlıklar takın. Ayaklar bir omuz genişliğinde açılmış olmalıdır. Böylece yük sadece boynunuza ve belinize değil tüm vücudunuza yayılır. 4 set, set başı 10 kez yapmak yeterli olacaktır. 

2. Alternating Dumbbell Front Raise

Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun, dirsekleriniz hafifçe bükülü ve dambıllar uyluklarınızın önüne dayayın. Dirseğinizi hafifçe bükerek, sağ kolunuzu en azından zemine paralel olana kadar önünüzde kaldırırken nefes verin. 2 saniye bekleyin ve sağ kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. 

3. Single-arm Cable Front Raise

Single-arm Cable Front Raise, ön ve medial deltoidleri veya omuz kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bu hareketin tek kollu versiyonu, her iki tarafa bağımsız olarak odaklanmanıza olanak tanır. Kavrama bir sınırlama olacağından, genellikle orta ila yüksek tekrarlar, üst vücut veya omuz odaklı bir antrenmanın parçası olarak set başına en az tekrar için yapılır.

Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için alçak makaralı bir makinede ağırlığı seçin ve sol elinizle alçak makaraya bağlı olan tek elle kablo ekini kavrayın. Yüzünüzü makaradan uzağa çevirin ve elinizin avuç içi uyluklarınıza bakacak şekilde el kablosu eki ile kolunuzu düz bir şekilde uyluklarınızın önüne koyun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak. Gövdeyi sabit tutarken (sallanma olmadan), dirseği hafifçe bükerek ve avuç içleri her zaman aşağı bakacak şekilde sol kolu öne doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel olana kadar yukarı çıkmaya devam edin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes verin ve tepede bir saniye bekleyin.  Nefes alırken kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Kasları Geliştirmek için En İyi Omuz Egzersizleri

Kasları gerçekleştirmek için yapılması gereken omuz egzersizleri şunlardır:

• Hard and Heavy omuz egzersizi
• Beginner omuz egzersizi
• Machine pump omuz egzersizi

1. Hard And Heavy Omuz Egzersizi

Ağır ve güçlü bir omuz egzersizi için önerilen hard and heavy, şu hareket ve set sayılarından oluşur: Push-press- hareket 3 set, Arnold press- hareket 3 set, Incline dumbbell row- 3 set hareket, Dumbell lateral raise hareket 3 set. 

2. Beginner Omuz Egzersizi

Yeni başlayanların omuz eğitimi ile ağır veya yüksek hacimli olmaları gerekmez - özellikle de önemli miktarda göğüs eğitimi ile ön deltalarına ağrı vuruyorsa. Beginner omuz egzersizleri için önerilen hareket ve set sayıları şunlardır: Seated dumbbell shoulder press- 4 set hareket, Dumbbell Lateral Raise- 3 set 12 tekrar, Seated rear delt fly- 3 set 12 tekrar.  

3. Machine Pump Omuz Egzersizi

Machine pump omuz egzersizi için önerilen hareket ve set sayıları şunlardır: Machine shoulder press- 4 set tekrar, Cable lateral raise, 4 set tekrar, single-arm cable front raıse-4 set tekrar, Reverse peck-deck- 4 set 12 tekrar. 

Farklı Cinsiyetler için Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Omuz hareketlerinde erkek ya da kadın ayrımı yapmak yerine vücut ağırlığınıza ve çalışma programınıza göre bir çalışma düzeni ayarlamak daha doğru olacaktır. Hem erkek hem de kadınlar düzenli egzersizlerinde doğru omuz hareketleri ile kaslarını güçlendirebilirler. Kadınlar hamilelik dönemlerinde ağır kaldırmaktan kaçınmalıdırlar. 

Erkekler için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Erkekleri için en iyi omuz hareketleri şunlardır:

• Barbell Overhead Press Hareketi
• Arnold Press Hareketi
• Up-right Row – Çeneye Çekiş Hareketi
• Lateral Raise

Kadınlar için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Kadınlar için en iyi omuz egzersizleri şunlardır:

• Ön Ağırlık Kaldırma
• Bent Over Lateral Raise
• Side Lift With Low Pulley
• Dambıl Lateral Raise

Çocuklar için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Çocuklar için önerilen omuz egzersizleri şunlardır:

• İzometrik omuz egzersizleri
• Omuz egzersiz lastikleri
• Top egzersizleri

Farklı Sporcular için Omuz Egzersizleri Arasında Fark Var mı?

Sporcular, yaptıkları spora göre omuzlarındaki ve sırtlarındaki kasların farklı bölümlerini geliştirerek kendilerine avantaj sağlayabilirler. Bundan dolayı geniş varyasyonlara sahip olan omuz egzersizleri ön plana çıkmaktadır. 

Calisthenics için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Vücut ağrılığı ile ilgili olan antrenman şekline calisthenics antrenman şekli denmektedir. Daha çok bir kültürün parçası olan bu antrenman dalı, duruş gücü ve vücut kompozisyonunu arttırmaktadır.  Şınav, dips varyasyonları ve pull up en iyi calisthenics omuz egzersizleri arasındadır. 

Yüzücüler için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Omuz stabilitesi, yüzücüler için yüzme sırasında omuzlara uygulanan baskıyı azaltmak adına oldukça önemlidir. Güçlü bir omuz stabilitesi, yüzme esnasında oluşabilecek omuz sorunlarından kurtulmanızı sağlar. Bunun için dambılla bench press yapmanız önerilmektedir. Lat pulldown hareketi ile omuz kaslarınızdaki gerginliği harekete geçirebilirsiniz. 

Koşucular için En İyi Omuz Egzersizleri Nelerdir?

Üst vücut kaslarından olan omuz kaslarını geliştirmek, koşu sporu sırasındaki verimliliği arttırır. Koşucular için dambıl row, Süpermen, Arnold press gibi omuz egzersizleri önerilmektedir. 

Omuz Egzersizlerine Benzer Diğer Egzersiz Çeşitleri Nelerdir?

Omuz egzersizlerine benzeyen diğer egzersiz çeşitleri şunlardır:

• Sırt egzersizleri
• Karın kası egzersizleri
• Üst vücut egzersizleri
• Kol egzersizleri 

Omuz kasları üçgen vücut formunun en uç noktalarını temsil etmektedir. Bu nedenle güzel bir üçgen görünüm için tamamlayıcı görevi üstlenirler ve oldukça önemlidirler. Bir çok insan omuz kasına hak ettiği değeri göstermez ve antrenmanlarına da bunu yansıtır. Sadece birkaç hareket yaparak güçlü ve güzel görünen omuz kaslarına kavuşamazsınız. Onlara hak ettikleri değeri gösterin.

Omuz kasları bir çok üst vücut egzersizinde doğrudan veya dolaylı olarak aktif olarak çalışmaktadır. Ayrıca kolay sakatlanabilen de bir kas grubudur. Bu nedenle omuz kaslarınızın güçlü olması hem sakatlık riskinizi en aza indirmek, hem de üçgen vücuda kavuşmanız için oldukça önemlidir.

Omuz kası antrenman programı yazımızda sizler için 5 adet harekete yer verdik. Bu hareketleri düzenli olarak uyguladığınız takdirde yaklaşık 3 ay içerisinde iyi bir sonuç alacaksınız.

Dumbbell Lateral Raise(Dambıl Yana Açış)

Harekete uygun bir çift dambıl seçin. Daha sonra kollarınızı iki yana doğru derece olacak şekilde açın. Hareketin zirve noktasında yarım saniye kadar bekleyin ve omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Sonrasında ise yine yavaş bir şekilde ağırlıkları indirin ve eski pozisyonunuza dönün. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.

Upright Cable Rows(Kabloda Çeneye Çekiş)

Kablo istasyonuna gidip halatı aşağıdan gelecek şekilde ayarlayın. Daha sonra makineye arkanız dönük olacak şekilde halatı iki bacağınız arasından geçirin. Halatı sıkı bir şekilde kavrayın ve görseldeki gibi yukarı doğru çekin. Yavaşça geri bırakarak hareketi bitirin ve tekrarlayın. 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.

Dumbbell Front Raises(Dambıl Öne Çekiş)

Kendinize uygun ağırlıkta bir çift dambıl seçin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra tek bir kolunuz ile dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde kaldırın. Ön omuz kaslarınızın yandığını hissedin. Dambılı yavaşça bırakarak diğer omuzunuz için aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli gelecektir.

Shoulder Machine Press (Omuz Makinesinde İtiş)

Omuz makinesine gidin ve harekete uygun ağırlığı ve boyunuza göre koltuğunuzu ayarlayın. Daha sonra avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz makinesinin tutma kollarını kavrayın. Omuz kaslarınız yardımı ile makinenin iki kolunu yukarı doğru itin ve tekrar kontrollü bir şekilde kolları aşağı indirin. 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Front Deltoid Plate Raises (Öne Plaka Açış) 

Bir adet ağırlık plakası alın ve iki ucundan tutun. Daha sonra omuz kaslarının yardımı ile kollarınız yere paralel olacak kadar plakayı kaldırın ve yine yavaş bir şekilde plakayı indirerek set hareketi tekrarlayın. Sırtınızın düz bir halde olmasına ve kambur durmamaya özen gösterin. Kaldırma ve indirme işleminiz toplamda 3 saniye kadar sürmelidir. Bu hareket için duvardan veya herhangi sabit bir yerden destek alabilirsiniz.

Omuz kasları ile ilgili tüm hareketlere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.