Folik Asit Yiyecek Listesi

Folik Asit İçeren Besinler

Hücrenin yapı taşı ve sinir sistemi dokularının oluşumu ve gelişiminde çok önemli bir role sahip olan Folik Asit, B kompleks vitaminleri grubunda yer almaktadır. DNA yapımında da önemli bir yere sahip olan Folik Asit'in vücutta eksik olmasının nedeni olarak yetersiz beslenme gösterilirken, normal beslenen kişilerde ise, ancak sindirim bozukluğunda ve hamilelikte ortaya çıktığı belirtiliyor. Hamilelik döneminde vücudun folik asit gereksinimi bebeğin gelişmesiyle anne adayının besinlere olan ihtiyacının artmasına göre değişiyor. Bebeğin hücre ve sinir sistemi gelişimi için önemli bir yer tutan Folik Asit takviyesine, doktorlar tarafından anne adaylarının hamile kalmalarından önce başlamaları tavsiye edilir. Vücutta depolanmayan B vitaminleri grubunda yer alan folik asidi her gün belli miktarda almak gerekir. Bu vitamin doktor tarafından hap olarak hamilelik döneminde anne adaylarına önerilirken, anne adayının folik asit içeren besinler tüketmesi diğer bir ifadeyle folik asitten zengin gıdalarla beslenmesi tavsiye edilir.

En Çok Yeşil Yapraklı Sebzelerde Bulunuyor

Eksikliğinde yorgunluk, ağızda oluşan yaralar, aşırı hassasiyet ve ishal gibi belirtiler gösteren folik asit, hamilelerde bebeğin gelişimi açısından ayrı bir öneme sahip. Vücutta depo edilmeyen günlük olarak tükettiğimiz gıdalarda bulunan B9 vitamini (Folik Asit), en fazla yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor. Bunun dışında; karaciğer, bira mayası (ekmek yapımında kullanılan), böbrek, yumurta, kabuğu soyulmuş tahıllar, baklagiller ve tohumlu gıdalarda da bol miktarda bulunmaktadır. Folik asid yönünden zengin olduğu halde hamilelere tavuk, kuzu ve dana karaciğerinin tüketimi, içeriğinde aşırı miktarda A vitamini bulunması nedeniyle çok fazla tüketilmesi uzmanlar tarafından önerilmemektedir. Uzmanlar tarafından bunu nedeni olarak da aşırı A vitamini tüketiminin hamile kadınlar için tehlikeli olabileceği belirtilmektedir. 

Folik Asit (B9 Vitamini) İçeren Besinler

Yeşil Yapraklı Otlar ve Sebzeler

• Lahana
• Kıvırcık
• Marul
• Brüksel Lahanası
• Karalahana
• Kereviz
• Patlıcan
• Mısır
• Soya fasulyesi
• Bamya
• Bal kabağı
• Kuşkonmaz
• Brokoli

Folik Asit İçeren Meyveler

• Portakal
• Mango
• Nar
• Papaya
• Kivi
• Avokado
• Muz
• Domates Suyu

Folik Asit İçeren Tohumlu Gıdalar

• Ay çekirdeği
• Fındık
• Yer fıstığı
• Ceviz

İçinde Folik Asit Bulunduran Diğer Besinler

• Yumurta
• Karaciğer
• Böbrek
• Buğday ekmeği ve tahıllılar
• Tüm baklagiller
• Kuru otlar (fesleğen, kekik gibi)
• Çay
• Tahin

Hamilelerde Günlük Folik Asit İhtiyacı

Yetişkin bir kişinin günlük folik asit ihtiyacı mikrogramdır. Bu miktar hamilelerde mikrogram olurken, emziren kadınlarda ise, mikrogramdır. Günlük mikrogramın üzerinde tüketilmesinin olumsuz durumlara yol açabileceği belirtiliyor. 

Bakmanızda Fayda Var: Gebelik Döneminde Folik Asitin Önemi

Not: Folik asit içeren besinler yazımız bilgilendirme amaçlı olup doktor tavsiyesi yerine geçmez. Özellikle hamilelerin beslenme listelerini doktorları tarafından oluşturmaları önerilir.

B grubundan bir vitamin çeşidi olan folik asit, B9 ismiyle de bilinir. Genellikle yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folik asit, bazı besinlere takviye edilmektedir. Suda çözünen bu vitamin, hamilelik, bebeklik ve gelişim çağında büyümeyi desteklediği için oldukça önemlidir. Yeni hücre üretiminde ve üretilen hücrelerin korunmasında aktif rol oynayan folik asit, karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesini de sağlar. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda çok önemli bir görevi vardır. Peki, folik asit faydaları nelerdir, hangi besinlerde bulunur? Folik asit eksikliğinde ne olur? İşte, B9 vitamininin vücut açısından önemi:

Folik Asit Faydaları Nelerdir?

1. Düşük, nöral tüp defektleri ve doğumsal anomali risklerini düşürür. Bu yüzden hamilelikte mutlaka folik asit içeren besinler tüketilmelidir.
2. Kalp sağlığını korur ve kalp hastalarına önerilir.
3. Depresyona yakalanma riski azaltır. Depresyonda olan bireylerin tedavilerine destek olur.
4. Folik asit ve B12 vitamini, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini düşürür.
5. Meme, mide, akciğer, pankreas, servikas ve yumurtalık kanserinin gelişim riskini düşürür.

Folik Asit İçeren Besinler Nelerdir?

1. Yumurta
2. Kuşkonmaz
3. Baklagiller
4. Turunçgiller (Portakal, greyfurt)
5. Pancar
6. Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka,lahana)
7. Brüksel lahanası
8. Fındık
9. Brokoli (Özellikle piştiği zaman)
10. Buğday tohumu
11. Dana karaciğeri
12. Muz
13. Avokado
14. Papaya

Folik Asit Eksikliğinde Ne Olur?

Vücutta fazla olan ve kullanılmayan folik asit, idrar yoluyla atılır. Gün içerisinde folik asit içermeyen besinler tüketildiğinde veya folik asit bakımından zayıf bir diyet uygulandığında kan seviyesindeki B9 vitamininin düşmesine neden olur. Bunun yanı sıra aşırı alkol tüketmek, yeterince taze sebze ve meyve içermeyen diyetler, böbrek diyalizi ve meyve ve sebzelerin aşırı pişirilerek tüketilmesi folik asit eksikliğine yol açabilmektedir. Folik asit eksikliği, kendini bazı belirtilerle gösterir.

Folik Asit Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

1. Halsizlik, yorgunluk
2. Sinirlilik hali
3. Uyuşukluk hissi
4. Büyümede yavaşlama
5. Kas güçsüzlüğü
6. İshal
7. Karıncalanma, batma ve yanma gibi nörolojik belirtiler
8. Baş dönmesi
9. Bağ ağrısı
10. Mide bulantısı, karın ağrısı, kusma
11. Kilo kaybı
12. Ten renginde solukluk
13. Nefes darlığı

Yukarıda verilen belirtiler folik asit eksikliğinde en çok görülen belirtiler arasındadır. Kandaki folik asit seviyesinin aşırı düşmesi durumunda ise daha ciddi belirtiler görülmeye başlar. Bunlardan birkaçı; Ciltte kızarıklık, hızlı kalp atışı, dilde hassasiyet ve pürüzsüzleşme, ağız köşelerinde çatlak, ağızda ülsere benzer kanamalı yaralardır. Bu belirtilerden birkaç tanesi veya hepsi sizde varsa, zaman kaybetmeden doktora başvurmanız gerekir.

Folik Asit Takviye Olarak Alınabilir Mi?

Folik asit sentetik olarak üretilerek vitamin takviyelerinde kullanılmaktadır. Folik asit takviyesi alan kişilerde alerji nedeniyle ortaya çıkan nefes darlığı, kurdeşen, dudak, yüz, boğaz ve dil bölgesinde şişme belirtileri görülürse acilen doktora başvurmaları gerekir. Bu belirtiler seyrek görülse de, ölümcül sonuçlara yol açabilir. Bunun yanı sıra vitamin takviyelerinde görülen yan etkiler şu şekildedir;

1. Mide bulantısı
2. İştah kaybı
3. Vücutta kızarıklık
4. Gaz
5. Şişkinlik
6. Uyku problemleri
7. Huzursuz veya heyecanlı hissetmek.

Hamilelikte Folik Asit (B9) Alınmalı Mı?

Hamilelik esnasında vücudun folik asit ihtiyacı artmaktadır. Hamilelikte folik asit ihtiyacını besinlerden karşılamak ise zorlaşır. Bu nedenle doktor tavsiyesiyle takviye ilaçlar kullanılabilir. Fetüsün hızlı büyüyebilmesini desteklemek için, hamilelikte besinlere ek olarak mg'lık folik asit hapı tüketmesi gerekir. Ancak daha önce bahsettiğimiz gibi bu durum hamilelerin kendi doktorları gözetiminde olması gerekir. Doktorun önermediği hiçbir şey tüketilmemelidir.

Şunlara da göz atın;

1. B vitamini içeren besinler nelerdir?
2. B12 vitamini hangi besinlerde bulunur?
3. Demir eksikliğinde ne olur?
4. Magnezyum eksikliği belirtileri nelerdir?
5. Aşırı folik asidin yan etkileri nelerdir?

Folik asit anne adaylarının gebe kalmadan önce başlaması gereken, bebeğin gelişiminin eksiksiz ve sağlıklı olarak tamamlanabilmesi için alınması oldukça önem arz eden vitamindir. Peki bu vitamini içeren yiyecekler hangileridir? İşte içeriğinde folik asit bulunan besinler…

B vitamini ailesinden olan folik asit yeni hücrelerin oluşmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kan yapımı, DNA ve RNA üretimi gibi faydaları da vardır. Folik asit ilaç gibi algılansa da birçok besinin içeriğinde bulunur. İşte Folik asit içeren besinler…

FOLİK ASİT NEDİR, NE İŞE YARAR?

Folik asit, B vitamini ailesinin bir üyesidir ve folat ya da B9 vitamini olarak bilinir. Folat kan yapımında, yeni hücre oluşmasında ve hücrelerin yaşamına devam etmesinde aynı zamanda DNA ve RNA üretiminde kullanılmakta olan bir vitamindir. Bunlara ek olarak damarların sertliğine neden olan homosisteinin normal değerlerde kalmasını sağlayarak; kalp krizi, bunama ve felç risklerini azaltır.

FOLİK ASİT NE KADAR KULLANILMALI, NE ZAMAN BIRAKILMALI?

Folik asidin hamileliklerden yaklaşık 3 ay önce alımına başlanması ve hamileliğin haftasının sonuna kadar devam edilmesi gerekir. Yapılan araştırmalarda hamilelik öncesi ve hamileliğin haftası sonuna kadar olan dönemlerde bu vitamini yeterince alan annelerin bebeklerinde bel açıklığı (Spina bifida) hastalığının % 70 oranında önlendiği saptanmıştır.

FOLİK ASİT İÇEREN BESİNLER

– Kuşkonmaz
– Brokoli
– Yeşil yapraklı sebzeler
– Bamya
– Brüksel lahanası
– Karnabahar
– Pancar
– Turunçgiller
– Avokado
– Mercimek
– Fasulye
– Bira mayası
– Yumurta
– Tahıllar
– Badem-fıstık
– Ispanak
– Yosun
– Maydanoz-nane
– Bezelye
– Kereviz
– Muz
– Ayçekirdeği
– Karaciğer
– Elma, üzüm gibi meyveler
– Kırmızı ve beyaz et türleri
– Lahanagiller

annebeyazDNAhamilehamilelikKalp kriziRNAyumurta