Dukan Diyeti Güçlendirme Evresi Örnek Menü

Yüksek Protein Sıfır Karbonhidrat!

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Fazla kilolardan kurtulmak ve verilen kiloyu geri almamak, zayıflamak isteyenlerin en büyük hayalidir. Dönem dönem ortaya çıkan zayıflama programları kısa sürede kilo vermeyi kolaylaştırsa da verilen kilonun sabit kalması çok zordur.

40 yılı aşkın bir süredir var olan ve popülerliğini hala koruyan Dukan diyeti listeleri kısa sürede kilo vermek isteyenler için bir başucu rehberi görevi görmektedir. Her beslenme programında olduğu gibi Dukan diyeti ve spor birlikteliği de verilen kiloların geri alınmasını engellemeye yardımcıdır.

Dukan Diyeti Nedir?

• Fransız beslenme uzmanı olan Pierre Dukan tarafından hazırlanan yüksek protein içeriğine sahip Dukan diyeti, özellikle uzmanın Dukan Diyeti kitabından sonra popüler olmuştur.
• Çok kısa bir sürede tüm dünyaya yayılan Dukan diyeti, birçok kişi tarafından uygulanmaktadır.
• Bu diyeti yapabilmek için öncelikli olarak vücut ölçüleriniz, daha önce yaptığınız diyetler, kronik hastalığınızın olup olmaması, aile geçmişiniz gibi kişisel bilgiler içeren Dukan diyeti atak evresi testi olarak da bilinen Dukan diyeti testi yapılır.
• Bu test sonucunda Dukan diyeti hesaplama yani diyetin evrelerinin kaç gün süreceği hesaplanır.

Dukan Diyeti Evreleri Nelerdir?

Dukan diyeti atak, kilo verme ya da seyir, güçlendirme ya da korumaya hazırlık ve sürdürme evresi olmak üzere toplam dört evreden oluşur:

• 1. Evre Atak: Dukan diyeti 1. evre yani atak evresinde amaç metabolizmayı şaşırtmaktır. Şişman bireylerin depoladığı yağı yakmaları için metabolizmasını değiştirmek için Dukan diyeti menüsü içinde yüksek proteinli belli başlı besinlere yer verilir.
• 2. Evre Seyir: Dukan diyeti seyir aşaması birinci aşamadaki besinlere marul, mantar, kabak, kereviz, lahana, brokoli, patlıcan ve enginar gibi sebzelerin eklenmesi aşamasıdır.
• 3. Evre Güçlendirme: Güçlendirme evresinde hem et hem de sebze yemeye izin verilir.
• 4. Evre Sürdürme: Sürdürme aşamasında ise dukan diyetinde yasaklanan bazı besinlere yemeye izin verilir ancak bu aşamada haftanın bir günü atak evresi uygulamasına devam edilir. Haftada 2 öğün kişi istediği yiyecekleri yiyebilir.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan diyeti ilk hafta yani atak evresinde:

• Yağsız yoğurt, sakatat, yağsız dana eti, tavuk, balık, hindi, yağsız peynir, yağsız süt, yumurta ve yulaf kepeği tüketilir.
• Hedeflenen kiloya göre atak evresinin süresi belirlenir.
• Genel olarak ilk evrede Dukan diyeti listesi 1 haftalık uygulanır.
• Hedef 5 kilodan az ise 1, 5 kiloysa 3, 5-10 kiloysa 5, 10-20 kilo ise Dukan diyeti listesi 10 günlük uygulanır.

Diyetin ikinci aşamasında seyir evresinde:

• Önce protein diyeti ve ardından da sebze diyeti uygulanır.
• Daha sonra protein ve sebzeler bir arada tüketilebilir.
• Bu aşamada dolmalık biber, kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, marul, ıspanak, enginar, domates, kabak, şalgam, taze fasulye, patlıcan, salatalık, kereviz gibi karbonhidrat içermeyen Dukan diyeti sebzeleri kullanılır.

Diyetin üçüncü aşamasında güçlendirme evresinde:

• 1. ve 2. aşamadaki Dukan diyeti yemek listesi içeriklerine ekmek, meyve, makarna, kuru baklagil, pilav gibi besinler sınırlı miktarda eklenir.

Diyetin son evresinde:

• Sürdürülebilirlik, yani dukan diyetinin yaşam şekli haline getirilmesi amaçlanır.

Dukan Diyeti Listesi

• Bu diyet ile ilgili en çok sorulan sorulardan biri Dukan diyeti ne yenir sorusudur. Dukan diyeti haftalık yemek listesi kişinin bulunduğu evreye göre hazırlanır.
• Dukan diyeti meyve tüketimini sınırlayan bir beslenme programıdır.
• Gün içinde sadece 1-2 çay kaşığı zeytinyağı tüketimine izin vermesi ve neredeyse ilk aşamalarda karbonhidratın sıfır olması Dukan diyeti püf noktaları arasındadır.
• Ayrıca Dukan diyeti tuz kısıtlayıcıdır. Mümkün olduğunca tuzsuz yemeye teşvik eden Dukan diyeti kahve tüketimine şekersiz olması kaydı ile izin verir.
• Vücudun ihtiyaç duyduğu yağı Dukan diyeti ceviz ile karşılar.
• Dukan diyeti zeytin tüketimini tuzsuz olmak şartı ile günde 7 adet olarak seyir aşamasında izin verir.
• Dukan diyeti yulaf içeriği yüksek bir diyettir. Bu nedenle kabızlık probleminin pek yaşanmadığı Dukan diyeti yoğurt tüketimini de destekler.
• Dukan diyeti tatlandırıcılar kullanılarak esnek bir hale getirilebilir.
• Yüksek protein içeriğine sahip Dukan diyeti yumurta tüketiminin haşlanmış olmasını gerektirir.

Dukan Diyeti Zararları Nelerdir?

• Uzun yıllardır popülerliğini koruyan soru ise Dukan diyeti zararlı mı? Bu konuda sağlık uzmanları ikiye ayrılır. Bir kısmı Dukan diyeti uygulama konusunda kişilere destek verirken bir kısmı da diyetin zararları olduğunu belirtmektedir.
• Yüksek protein içeren beslenme programı özellikle kronik hastalığı olanlar tarafından uygulanmamalıdır. Uzun süre düşük karbonhidrat tüketimi sağlayan Dukan diyeti ürünleri kasların erimesine ve halsizliğe sebep olabilir. Ayrıca meyve ve sebze kısıtlaması da olduğu için vücut gerekli olan vitamin ve mineralleri alamaz.
• Kısa dönemde kilo vermeyi desteklese de Dukan diyeti uzun dönemde sağlıklı bir diyet ile verilen kilo süreci ile aynı etkiyi gösterir. Dukan diyeti Ramazan ayında uzun süre açlığın ve susuzluğun yaşandığı bu ayda uygulanmamalıdır.

Dukan Diyeti Yapanlar ve Yorumları

• Dukan diyeti özeti, yüksek protein, düşük yağ, düşük karbonhidrat kullanımı olan uzun dönemde sağlık problemi yaşatabilen bir diyettir.
• Dukan diyeti yapanlar çok kısa sürede yüksek kilolar vermektedir. Ancak verilen bu kiloların büyük çoğunluğu vücutta biriken ödemdir.
• Kısa dönemli yapıldığında kilo veren Dukan diyeti uygulayıcıları, yorumlarında diyetin kolay uygulandığını ama çeşitliliği az olduğundan dolayı uzun süre uygulayamadıklarını söylemektedir.

Kısa Sürede Zayıflatan 12 Dukan Diyeti Tarifi

1) Karnabaharın En Sağlıklı Hali: Dukan Diyetine Uygun Karnabahar Kısırı

Karnabahar, soğan, domates, salatalık, maydanoz, turşu, zeytinyağı ve salca kullanılarak hazırlanan karnabahar kısırı, lezzeti ile olduğu kadar düşük kalorisi ve dukan diyetine uygun özellikleri ile öğünlerinizi süsler. Dukan diyetine uygun karnabahar kısırı hazırlayarak öğünlerinizi daha sağlıklı bir hale getirebilirsiniz. Dukan Diyetine Uygun Karnabahar Kısırı

2) Kim Demiş Diyet Yapanlar Cips Yemez Diye: Dukan Diyeti Cipsi

Yulaf kepeği, kepekli un, süt, kekik, nane, tuz ve kimyon kullanılarak hazırlanan Dukan diyeti cipsi, yoğurt ile birlikte ara öğün olarak tüketilebilir. Yüksek lif içeriğine sahip olan cips ara öğünlerinize sağlıklı bir alternatif olmasının yanı sıra bağırsak çalıştırıcı etkisinden dolayı diyetinize uyumu kolaylaştırır. Dukan Diyeti Cipsi

3) Diyet Yaparken Ekmek Yemenin Keyfi: Dukan Diyetine Uygun Yulaf Kepekli Ekmek

Süt, maya, yulaf kepeği, peynir ve yoğurt kullanılarak hazırlanan yulaf kepekli ekmek dukan diyetine uygun bir besindir. Yüksek oranda vitamin ve mineral içeriği ile sofralarınıza sağlık getiren dukan diyetine uygun yulaf kepekli ekmek ile diyet yaparken ekmek yemenin keyfini yaşayabilirsiniz. Dukan Diyetine Uygun Yulaf Kepekli Ekmek

4) Lezzetli ve Sağlıklı Diyetler İçin: Dukan Diyeti Tavuk Çorbası

Tavuk, salça, yulaf kepeği ve yoğurt kullanılarak hazırlanan tavuk çorbası, unsuz olduğundan dolayı dukan diyetine uygundur. Faydaları kadar sağlığa yararları ile de ön plana çıkan Dukan diyeti tavuk çorbası, hem pratik hazırlanışı hem de doyurucu olmasından dolayı Dukan diyeti programı içinde yer alır. Dukan Diyeti Tavuk Çorbası

5) Yumuşacık Lezzetin Keyfini Çıkarın: Dukan Diyeti Ekmeği

Yumurta, yoğurt, yulaf kepeği, maya, süt ve kabartma tozu kullanılarak hazırlanan Dukan diyeti ekmeği, yumuşacık lezzeti ile sofranıza renk getirir. İçeriğinde yer alan besin öğelerinin yüksek vitamin ve mineral değerleri bağışıklık sistemini güçlendirerek diyet yaparken oluşan halsizliği engeller. Dukan Diyeti Ekmeği

6) Diyet Yaparken Tatlı Yemenin Dayanılmaz Hafifliği: Dukan Diyetine Uygun Sütlaç

Dukan diyeti ara öğünler için alternatif bir tatlı olan sütlaç, diyet süt, yulaf kepeği, tarçın ve akçaağaç şurubu ya da esmer şeker kullanılarak hazırlanır. Pirinç yerine kullanılan yulaf kepeği kan şekerini yavaş yavaş yükselttiğinden dolayı uzun süre tokluk hissi yaratır. Diyet yaparken hissedilen açlık ve tatlı krizleri için uygun olan sütlaç lezzeti ve hafifliğinden dolayı tercih edilir. Dukan Diyetine Uygun Diyet Sütlaç

7) Poğaçamı da Yerim Diyetimi de Yaparım: Dukan Diyeti Poğaça

Yumurta, zeytinyağı, süt, yoğurt, maydanoz, yulaf kepeği, peynir ve mahlep kullanılarak hazırlanan poğaça tüm dukan diyeti aşamaları için uygundur. Yüksek protein ve lif içeriğinden dolayı uzun süre tokluk hissi sağlayarak diyet yapmayı kolaylaştıran dukan diyeti poğaça, ara öğünleriniz ve kahvaltılarınız için farklı bir alternatiftir. Dukan Diyetinin Tüm Evrelerine Uygun Poğaça

8) Diyet Hiç Bu Kadar Lezzetli Olmamıştı: Peynir Nugget (Dukan Diyetim)

Kaşar peyniri, çok az zeytinyağı, yulaf kepeği ve mısır unu kullanılarak hazırlanan peynir nugget, çeşit bakımından zayıf olan diyet listenizi renklendirir. Kahvaltı ya da ara öğünleriniz için mükemmel bir alternatif olan peynir nugget Dukan diyetine uygun bir besindir. Dukan Diyetine Uygun Peynir Nugget

9) Yeşil Çay ve Maden Suyunun Muhteşem Uyumu: Dukan Diyeti Kürü

Yeşil çay, maden suyu, su ve yarım limon kullanılarak hazırlanan Dukan diyeti kürü, içeriğinde yer alan yüksek antioksidan bileşenler ile toksin ve ödemin vücuttan atılmasına yardımcı olarak kilo vermenizi destekler. Dukan diyeti tariflerim arasında yer alan kürü kahvaltıdan sonra gün boyu içilebilir. Dukan Diyeti Kürü

10) Diyet Yaparken Poğaça Yenmez Diyenlere: Dukan Diyetine Uygun Dereotlu Poğaça

Dereotu, süt, zeytinyağı, yulaf kepeği, maya ve yumurta kullanılarak hazırlanan dereotlu poğaça, damaklarda kalıcı bir lezzet bırakır. Dukan diyeti beslenme listesi için uygun bir besin olan poğaçayı ara öğünleriniz ve kahvaltılarınızda gönül rahatlığı ile tüketebilirsiniz. Yüksek oranda protein içeren dukan diyetine uygun dereotlu poğaça pratik yapımı ile diyet menülerinin aranılan lezzetleri arasında yer alır. Dukan Diyetine Uygun Dereotlu Poğaça

11) Yeşil Çay ve Tarçının Zayıflatan Birlikteliği: Zayıflatan Dukan İçeceği

Tarçın, yeşil çay, limon, su ve maden suyu kullanılarak hazırlanan zayıflatan Dukan içeceği, vücutta detoks etkisi yaratarak kilo vermeye yardımcı olur. Metabolizma hızını arttıran içeceği kahvaltıdan sonra gün boyu içebilirsiniz. Şok Zayıflatan Dukan İçeceği

12) Yeşil Çay ve Maden Suyu ile Yağlarınızdan Kurtulun: Yağ Yakan Ödem Söktüren Dukan Bira

Maden suyu, yeşil çay, limon ve su kullanılarak hazırlanan içecek özellikle yaz aylarında serinletici etki yaratır. İçeriğindeki bileşenler nedeniyle metabolizmayı arttıran yağ yakan ve ödem söktüren bira, vücudunuzu toksinlerden arındırır. Yağ Yakan Ödem Söktüren Dukan Bira

Diyet tarifleriiçin sitemizi ziyaret edebilirsiniz.

Fransız doktor Pierre Dukan'ın 2000 yılında çıkan Dukan diyeti kitabı The Dukan Diet dünyada milyonlar satmış ve kilo sorunu olanların bir numaralı diyet rehberi olmuştur. Dukan Diyeti yüksek proteinli; düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir. Peki Dukan diyeti nasıl yapılır, bu diyet boyunca neler yenir ve bu diyet ile kaç kilo verebilirsiniz? Dukan diyeti örnek menüleri ile sınırsızca yiyebileceğiniz gıdaların listesini sizin için hazırladık;

DUKAN DİYETİ İLE KAÇ KİLO VEREBİLİRSİNİZ:

DUKAN DIYETİ NASIL YAPILIR NELER YENİLİR?

Dukan Diyeti Listesi teorilerine göre; vücut tükettiği proteini yakmak için daha fazla kalori harcarken, karbonhidrat ve yağı yakmak için çok az kalori harcar. Bu yüzden Dukan Diyeti protein ağırlıklı bir beslenme programıdır ve karbonhidrat kaynağı olarak başlangıçta sadece yulaf kepeğinin tüketilmesine izin verir. Dukan diyetinde alkol, asitli içecek ve meyve suyu tüketimi de yasak. Dukan Diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamalar; atak, seyir, pekiştirme ve istikrar aşamaları olarak adlandırılır.

DUKAN DİYETİ ATAK AŞAMASI:

Dukan diyetinin ilk aşaması olan atak evresi 1-10 gün arasında sürmektedir. Bu aşama saf protein kaynaklarında, 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesinden ve en az 6 bardak sudan oluşmaktadır. Yağsız sığır eti, dana eti, sakatat, balık, yağsız jambon, deniz ürünleri, yağsız hazırlanmış yumurta, yağsız süt, peynir ve yoğurt serbest olarak tüketilebilir. Bu besinler yağsız hazırlanmış şekilde günün herhangi bir saatinde yenebilir. İlk evrenin amacı hızlı ve fark edilir kilo kaybının sağlanmasıdır.

DUKAN DİYETİ SEYİR EVRESİ:

Bu aşamada saf protein kaynakları alınmaya devam edilir ve her geçen gün beslenme programına sebze çeşitleri eklenir. Ancak tüketilmemesi gereken bazı besinler vardır. Bunlara patates, mısır, bezelye, fasulye, mercimek, avokado ve meyve çeşitleri örnek verilebilir.

Dukan diyetinin seyir evresinde 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi tüketilmeye devam edilebilir. Beslenme programında saf protein günleri ve protein kaynaklarının yanında sebzelerin de tüketildiği günler yer alır. Bu aşama kaybetmek istenilen her 1 kilo için 3 gün uygulanmalıdır. Yani 10 kg verilmesi isteniyorsa bu aşama 30 gün boyunca uygulanmalıdır.

DUKAN DİYETİ GÜÇLENDİRME EVRESİ

Bu aşama kaybedilen kiloların korunduğu ve vücuda geri alınmasının engellendiği aşama olarak tanımlanır. Kaybedilen her kilo için 5 gün bu aşamanın uygulanması gerektiği belirtilir. Yanı 20 kg verilmiş ise bu aşama 100 gün boyunca uygulanmalıdır.

Güçlendirme evresinde hem protein kaynakları hem de sebzeler birlikte tüketebilir ve günlük 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi yine beslenme planınında bulunmalıdır. Diyete az miktarda meyve (muz, üzüm, kiraz ve meyve suları hariç) ve 2 dilim kepek ekmeği eklenebilir. Bu aşamada haftanın 2 günü kutlama yemekleri yenilebilir ve makarna, pirinç gibi nişastalı besinler tercih edilebilir.

DUKAN DİYETİ KORUMA EVRESİ:

Önceden uygulanan aşamalarda sağlıklı beslenme alışkanlığının oluştuğu düşünülür ve bu kuralların uygulanması gerektiği belirtiler. Son aşama olan koruma evresi ömür boyu sürecek olan bir süreçtir. Bu süre boyunca günde 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi yenmesi ve 20 dakika yürüyüş yapılması gerektiği belirtilir. Dikkat edilmesi gereken konu ise her haftanın perşembe günü saf protein ile beslenilmesi gerektiğidir.

DUKAN DİYETİNDE SERBEST OLAN 100 YİYECEK LİSTESİ:

Dukan diyeti boyunca sınırsızca yiyebilme özgürlüğünüz olan 100 yiyecek var.

Kırmızı Et: Dana bonfile, biftek, dana pirzola, pastırma, dana jambon, yağsız sığır eti, domuz eti.

Kümes Hayvanları: tavuk eti, tavuk ciğeri, hindi eti, tavuk veya hindi etinden şarküteri ürünleri, yabani ördek, bıldırcın, yumurta

Peynir ve Süt Çeşitleri: Yağsız peynir, yağsız süt, yağsız krem peynir, quark, yağsız ekşi krema, yağsız yoğurt.


Deniz Ürünleri: alabalık, somon, sardalya, ton balığı, uskumru, kılıçbalığı, midye, yengeç, ıstakoz, istiridye, kalamar, ahtapot, karides

Vejetaryen Besinler: Soyalı yemekler, vejetaryen burger, tofu gibi vejetaryen beslenmeye yönelik besinler sayılabilir.

DUKAN DİYETİ KİTABININ YAZARI PIERRE DUKAN KİMDİR?

Cezayir doğumlu olan Pierre Dukan 23 yaşında Fransa'nın en genç doktorlarında biri oldu.

Obez hastalarını diyetlerinden eti azaltmadan zayıflatmayı hedeflemiştir.

25 yıl boyunca da bu yöntemini geliştirmiş ve beslenme danışmanlığı vermeye devam etmiştir.

2000 yılında çıkarttığı "The Dukan Diet" (Dukan Diyeti) kitabı öncelikle Fransa ve diğer ülkelerde en çok okunan kitaplar arasına girmiştir.

19 dile çevrilen ve 11 milyondan fazla satan bu kitabı sayesinde Pierre Dukan İspanya, İngiltere, Polonya, Çin, Avustralya, İtalya, ABD, Almanya, Rusya ve Kanada gibi birçok ülkede tanınır hale gelmiştir.