Dambilla Sirt Calisma

Evinizde ne işe yaradığını henüz keşfetmediğiniz veya bir türlü kullanmayı adet edinemediğiniz bir sürü spor aleti var ve siz hala muhteşem kaslara sahip değilsiniz değil mi?

Kaslı omuzlarla birlikte güzel kıvrımlı bir sırta ve popoya sahip olmak için hangi aletlerin hangisine en uygun olduğunu bilmek, işi daha hızlı halletmenize yardımcı olacaktır, bu yüzden en iyi 10 sırt geliştirme egzersizini listemize ekledik.

Tüm egzersizleri karşılaştırmak ve içlerinden birini seçmek sizin için elbette zor olacaktı, oysa biz her bir hareketi kıyasladık; kas yapısı inşa etmede en işlevsel 10 temel egzersizi sizin için seçtik. Bu liste, her egzersizin antrenmanınızda nereye yerleştirileceğini anlamanıza da yardımcı olacaktır.

monash.pwl Deadlift

Neden Listede?

Teknik olarak bir egzersizden çok daha fazlasıdır. Popodan omuza kadar tüm sırt için en iyisidir. Halter kaldırırken uygulanan teknikler son derece önemlidir, layığıyla hakkından gelirseniz, kas sisteminizi en üst seviyede çalıştırmakla kalmayacak ve kas yapım hormonlarını de serbest bırakacaktır. Düzenli olarak yaptığınızda kocaman kaslara sahip olacaksınız.

Ayrıca kendiniz için en uygununu seçebileceğiniz çok sayıda deadlift ilerleme programı bulunmaktadır. Halter, uygulama gücünü artırmak ve kas/kemik yapınızı güçlendirmek için en iyi seçeneklerden biri olduğundan, fizyologlar güç ve kondisyon için program önerirken hemen bunu da listeye ekliyorlar.
Egzersiz programınızda yavaş ilerleme kaydediyorsanız önce deadlift kaldırın, böylece zinde kalırsınız.

monash.pw-Over Barbell Deadlift

Neden Listede?

Muhtemelen kaldırılabilirlik ve hafiflik açısından ikinci en iyi harekettir. Sinir Ölçüm Testlerine bakıldığında, bu hareketin üst ve alt sırttaki büyük kas gruplarını eşit derecede çalıştırdığı ve bunun da büyük bir genel kas yapısı inşa edeceği ortaya çıkmıştır. Bu, mükemmel form gerektiren ama düzgün yapıldığından muhteşem kaslara sahip olacağınız bir teknik harekettir.

Egzersiz programınızda: veya gibi daha düşük aralıklarla yapın. Hareket diğerlerine göre bele daha çok yük bindirecektir, belinizle sorununuz varsa en iyisi bu hareketi pas geçmek olacaktır.

3. Wide-Grip Pull-Up

Neden Listede?

Yük kaldırma hareketi yapmak, sırt geliştirme için vazgeçilmez bir egzersiz şeklidir. Kollarınızı genişçe açıp, halteri öylece tutarak kaldırmak kaslarınız için çok işlevsel olacaktır. Daha yakın bir kavrama, daha uzun bir hareket aralığına izin verebilir elbette ama geniş tutup kaldırmak çalıştırmak istediğiniz kasları doğruca etkileyecek.

Eğer uzun zamandır barfiks çekiyorsanız bu hareket size hafif geleceğinden, ağırlıklı bir kemer takabilirsiniz. Zorlanacağınız için yanınızda bir gözcü bulundurmalısınız. Omuzlarınız sağlıklıysa, elleriniz yanlara doğru açarak geniş tutun ve barfiksi başın arkasından çekin.

Kendinizi yukarı çekmeniz için çok uzun ve zorlu bir aşama katetmeniz gerektiğinden, omuzlar için çok güzel bir ısınma hareketidir. Kas biçimlendirme için çok önemlidir. Omuz ve eklem ısınması için pull-up hareketlerini egzersiz programınızın daha ön sıralarına çekebilirsiniz.

4. Standing T-Bar Row

Neden Listede?

Sıradaki hareketi göğüs kafesiyle desteklenen bir versiyon üzerinden seçtik, ağırlığı dizleriniz ve kalçalarınız arasından kaldırdığınız için olduğundan daha ağır hissedeceksiniz ve hem sırt ve bel hem de kol, omuz kaslarınız çalışacak. Bazıları için sırtın düz kalması zor olabilir, bu durumda hareketin, sırtın desteklendiği bir versiyonu daha iyi bir seçimdir.

Bu bir squat hareketi değildir ancak bacaklarınızı bükülmüş bir açı ile yere sabit tutun. Ayrıca el pozisyonunuz da size kalmış, daha geniş tutabilirsiniz ya da direk ortadan tutarsanız orta sırt kaslarınız daha çok çalışacaktır. Bu egzersiz muhtemelen diğerlerine göre daha kolay olacaktır.

Bu hareketi antrenmanın ilk çeyreğinde yapmaya özen gösterin. Ağırlığa değil, tutuştaki gerginliğe ve kasınızın hareketine odaklanın. Ağırlık kaldırmada deneyimliyseniz kiloyu artırabilirsiniz. Yaptıktan sonra diğer sete geçmeden önce sırtınızı rahatlattığınızdan ve gerginliğinin azaldığından emin olun.

5. Wide-Grip Seated Cable Row

Neden Listede?

Kürek çekme hareketine benzese de esasında farklıdır. Çalıştırmayı hedeflediği kas grupları diğer makinelerdekiyle aynı değildir. Zira kürek çekme gibi çevirme değil tutup çekme üzerine kurulu bir düzeni vardır. Kollarımızı genişçe açıp kavramak daha yararlı olacaktır. Kol altındaki yan kasları çalıştırmak için mükemmeldir.

Antrenman sırasında; telleri sonuna kadar çekmeye özen gösterin. 12 tekrar için ne kadar ağırlık kaldırmanız daha uygun olur kendiniz karar verebilirsiniz. Tekrarlar sırasında bir yerinizi incitmeyeceğiniz kadar kiloya ayarlaya dikkat edin.

6. Reverse-Grip Smith Machine Row

Bu egzersiz iki önemli anlam taşır: Önemli bir biseps hareketini kapsar ve kol altındaki yan kasları çalıştırır. Smith makinesi sayesinde, ağırlığı kaldırırken dengeniz için endişelenmeniz gerekmez, bu sebeple tamamen kaldıracağınız ağırlığa konsantre olmanız kolaylaşır.

Yaklaşık 45 derecelik bir açıyla eğilin, bara yakın durun; ağırlığı kaldırırken kalçalarınız ve dizlerinizin de çalıştığını hissedeceksiniz.
Bazı egzersizseverler için Smith makinesi aşılması gereken bir tabu olmuştur ama yere sağlam basıp kiloyu kontrol edebildiğinizde gerçekten de muhteşem bir kas egzersizi olduğunu anlayacaksınız.

Bu egzersizi programınızın ilk yarısında yapmanız gerekmez. Ortalara doğru yapabilirsiniz. İlk zamanlarda taktığınız bilek kayışlarınıza, harekete alışınca veda edeceksiniz. Amacınız sırt kaslarınızı güçlendirmek, sürekli kavrama gücünüze odaklanmak yerine bunları düşünün.

7. Close-Grip Pull-Down

Tüm pull-up antrenmanlarının hakkından geldiniz, şimdi sırada aşağı çekme var. Yapılan sinir ölçüm araştırmalarında, vücuda yakın olarak çekilen aletin diğer çekme egzersizlerinde olduğu gibi sırt yan kaslarını harekete geçirdiği ve böylece herhangi bir kas grubun kaçırmadığı öğrenilmiştir.

Kaldırma egzersizlerinde olduğu gibi daha yakın bir kavrama, uzun bir hareket aralığı ve yeterince gergin bir tutuş mükemmel kas antrenmanını önünüze sunar.

Bu egzersiz, omuzlarınız için iyi bir ısınma hareketidir, ancak bütünüyle bir şekillendirme egzersizi olarak kullanacaksanız; kerelik setlerle, egzersiz programınızın sonuna doğru yapmalısınız. Çekme temposunu yavaşlatın, sonuna kadar kendinize çekin ve bıraktığınız en üst noktada güzelce esneyin.

8. Single-Arm Dumbbell Row

Tek kolla dambıl kaldırma hareketidir. Tek başına büyük bir egzersizdir, çok fazla ağırlık taşımanıza izin veren bir harekettir. Tek taraflı antrenman yaparken daha geniş bir hareket yelpazesine sahip olursunuz ve bir tarafta başarısız olmanız diğerinde deneyemeyeceğiniz anlamına gelmez, güzelliği burada. Ayrıca bir eliniz bankta olacağından belinizi de desteklemiş olacaksınız.
’lik setler halinde egzersiz programınızın sonuna doğru veya ortasında yapabilirsiniz.

9. Decline Bench Dumbbell Pull-Over

Bir geri çekme hareketidir. Tek ve ortak bir çekiş gerektirir, kol kaslarınızı ve kol altındaki yan kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanır. Yatılan düzlem eğik olduğundan çekme zorluğu artacak ve kaslarınızı daha çok gereceksiniz. Dambılı temizlediğinizden emin olun ki başınıza bir sakatlık gelmesin.

Tüm sporcular için ortak öneri, egzersiz programının sonlarında yapılmasıdır. Her set için yaklaşık tekrar önerilir.

Single-Arm Smith Machine Row

Bu kötü çocuk, temelde bir Smith makinesinde yapılan tek kollu dambıl çalışmasına benzetilir. Alt ve orta sırt kaslarınız için biçilmiş kaftandır.

Makinede yana doğru durun, çubuğu ortasından tutun ve dengeniz için bükülmüş dizler kullanarak vücudunuzu cihazın yakınında tutun. Çubuğu mümkün olduğu kadar yüksek çektiğinizde, vücudunuzun çalıştığını hissedeceksiniz.

Bu işlemi, veya &#;lik setler ile programınızın sonuna doğru yapın. Single-arm dumbbel row yerine de yapabilirsiniz, temel olarak benzerlik gösterdiklerinden sorun oluşturmaz.

Her birimiz daha yüksek kilolarda ve etkili bir şekilde hareketleri yapmak isteriz. Daha etkili bir şekilde deadlift veya bench press yapamıyorsanız bunun nedeni sırt kaslarınızın yeterince güçlü olmamasıdır.

Vücudun en büyük kas gruplarından biri sırttır. Sırt kaslarımızı güçlendirmek, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Güçlü bir sırta sahip olmak hem günlük hareketler sırasında hem de egzersiz sırasında tüm vücudunuzun sorunsuz çalışmasını sağlar. Sırt, çoğu kişinin geliştirmek istediği ancak sonuç almakta zorlandığı kas gruplarından birisidir. Antrenman dünyasında birçok sırt egzersizi bulunmaktadır. Tıpkı göğüs kaslarını hangi hareketin daha çok aktif ettiğini anlattığımız gibi bu yazıda da sırt kasları üzerinde konuşacağız.

NOT: Serimizin makalesi 'Bilimsel Verilere Göre Göğüs Kası İçin En İyi Egzersizler' olmuştu. Henüz incelemediyseniz buraya tıklayın!

Bu yazıda genel olarak sırt kaslarımız nelerdir, neden güçlü bir sırta sahip olmalıyız, sırt için EMG değerleri referans alınarak en iyi egzersizler nelerdir, deadlift sırt mı yoksa bacak günlerinde mi çalışılmalı, Narrow ve Under Hand Grip tutuşlarının biceps üzerine etkileri nelerdir gibi sorularına yanıt oluşturacağız. Ayrıca hayalimizdeki sırtı oluşturmaya katkı sağlayan etmenlerden, sırt için antrenman ipuçlarından bahsedeceğiz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Sırt Anatomisi

Bir kasın temel anatomisini öğrenmek, uygun egzersizleri bulmamıza yardımcı olur ve aynı zamanda onları bir grup içindeki farklı kasları hedef alacak şekilde nasıl değiştirebileceğinizi bilmenize katkı sağlar. Basit olarak sırt kasları gövdenin birden çok yönde hareket etmesine, bükülmesine ve nesneleri gövdemize çekmemiz konusunda büyük rol oynar. En önemli işlevlerinden biri omurganın stabilizasyonuna katkı sağlamasıdır. Büyük, karmaşık kas grubundan oluşan sırt, gövdeyi desteklemek ve vücudu dik tutmak için birlikte çalışır.

Kısaca sırt kasları;

• Trapezius
• Rhomboids
• Teres majör ve minör
• Infraspinatus
• Latissimus dorsi (lats)
• Erector spinae (iliocostalis, longissimus ve spinalis kasları)

Güçlü Bir Sırt Oluşturmanız İçin Nedenler

Daha ağır yük kaldırabilecek olmanın yanı sıra sırt kaslarımızın güçsüz olması yaşam kalitemizin sınırlandırılması demektir. Örneğin günümüzde birçok kişi sırt ağrılarından sorun yaşamaktadır. Aslında,gündelik yaşamdaki alışkanlıklar, çalışma şartlarımız yanlış postüre neden olduğundan sırt ağrılarını da beraberinde getirmektedir. Bunun için en büyük önerimiz sırt kaslarınıza yeteri özeni göstermeniz olacaktır.İşte güçlü bir sırt oluşturmak için nedenler;

Bel Ağrısını Azaltır

Güçlü sırt kaslarına sahip olmak, bel ağrılarının önüne geçebilmektedir. Özellikle gövdemizin büyük bölümünü oluşturan bu kasları yeterince aktif edememenin yanı sıra iş yaşantısı ile birlikte uzun süre oturarak bu sorunun oluşmasına daha çok zemin hazırlıyoruz. Applied Ergonomics'te Kasım 'da yayınlanan bir araştırmada, zamanlarının çoğunu oturarak geçiren 64 çağrı merkezi çalışanları incelenmiş. Gözlemlemeler ve sorular sonucu bu işçilerin en az yüzde 75'i sırt ağrısı bildirmiş. Tüm bu araştırmalar, oturma davranışı ile kronik bel ağrısı arasında bir ilişki olduğunu belirtiyor. Genel olarak kalkmak ve hareket etmek omurganızı güçlendirmek için önemlidir ancak ağırlık çalışması sırtınızın sağlığını daha da iyileştirebilir.

Duruşunuzu Düzeltir

İnsanın doğası gereği gövdesi fleksiyona (vücudun iki farklı bölümünün birbirine yaklaşması) elverişlidir. Günlük alışkanlıklarımız ve belki de daha kolay geldiği için dik bir duruş sergileyememek birçoğumuzda gözlenen en büyük sorundur. Antrenmanlarda daha çok göğüs kaslarına önem vermenin sonucunda sırt bazen ihmal edilebilmektedir. Güçlü sırt kaslarına sahip olmak duruşunuzu dengelemek adına oldukça önemlidir.

Yaralanma Riskinizi Azaltır

Yaşantımız ve tüm hayatın kolaylaşması sonucu insanlar hareketsizliğe yöneliyor. Hareketsizliğe alışan kişilerin en ufak farklı bir açıda hareketi gerçekleştirmesi yaralanma riski ile karşı karşıya gelmesine neden oluyor. Sırt kaslarının güçlü olması birçok harekette işlerimizi kolaylaştıracaktır. Hareketi daha doğru yapabilmek ve bel bölgesine binecek yük miktarını arttırmamak adına önemli bir noktadır.

Daha Fazla Ağırlık Kaldırmanızı Sağlar

Sırt egzersizleri, daha zayıf kasların büyümesini teşvik ederek, kaldırmalarda gücünüzü artırmaya yardımcı olur. Sırt kaslarımız omurgamızı ve bütün vücudumuzu destekliyor bu nedenle güçlü bir sırta sahip olmak daha iyi ve daha verimli çalışmanıza yardımcı olur.

Fiziğinizi Geliştirmenize Yardımcı Olur

Vücudu bir bütün olarak ele almalıyız. Daha belirgin göğüs kasları ya da daha büyük kollar isterken sırt ihmal edilmemesi gereken, fiziğinizin daha iyi gözükmesini sağlayacak önemli bir parçadır. Güçlü bir sırt, daha dik bir duruş sonucunda özgüveniniz de artacaktır.

Elektromiyografi (EMG) Ölçümleri

Elektromiyografi (EMG), kasların elektriksel aktivitesini ölçer. Genellikle bir araştırma veya rehabilitasyon ortamında gerçekleştirilen EMG, kas hareketini kaydeder. Yani bir sinirin kası uyarmasına yanıt olarak kas tepkisini veya elektriksel aktivitenin ölçülmesidir.

Egzersiz seçimi bir kişinin hedeflerinin ne olduğuna, antrenman seviyesine ve ekipman kullanılabilirliğine bağlıdır. Her şey eşit olarak değerlendirildiğinde, EMG'ye göre yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizlerinden bahsedeceğiz. Hazırsanız başlayalım…

Pull-up Ve Chin up

Pull- Up ve Chin- Up egzersizleri sırt kaslarını oldukça aktif eden tüm vücudunuzu hedef alan önemli egzersiz seçeneklerinin başında gelmektedir. Antrenman programlarımızda mutlaka yer alması gereken bu egzersiz için bir çalışma, Pull-up ve Chin-up yaparken çeşitli kas gruplarının EMG aktivasyonunu incelemiş. Ortalama EMG kas kasılma değerleri, sırası ile pull up ve chin up için her bir kas aktivasyonu aşağıdaki gibi ifade edilmektedir:

• Biceps brachii:%
• Infraspinatus:%
• Alt trapezius:%
• Pektoralis majör:%

(En fazla kas aktivasyonu latissimus dorsi kasında gözlemlenmiş. Ancak chin up daha çok pectoralis majör ve biceps aktivasyonu sağladığı görülmektedir.)

“Journal of Strength and Conditioning Research” dergisinde yayımlanan bir çalışmada iki egzersiz sırasında da ortaya çıkan kas sinyalleri ölçüldü ve chin-up hareketi yapmanın pektoralis majör kaslar ile bisepsleri çalıştırdığı, pull-up egzersizinin ise latismus dorsi kasları ile boyun kasları üzerinde yoğunlaştığı ortaya çıktı. Beklendiği gibi chin up, önemli ölçüde daha yüksek biseps aktivitesine sahipti, ancak pull up daha yüksek pektoralis majör aktivitesine sahipti. Bu sonuçlar her iki harekette farklı kas gruplarının aktivitesi arttığından aralarında bir seçim yapmaktansa her iki egzersizin de bizler için önemli olduğunu bir kez daha gözler önüne seriyor.

Bir başka çalışmada ise sırt için EMG değerleri referans alınarak en iyi egzersizlerin bulunması hedeflendi. Wisconsin Üniversitesi’nde gerçekleştirilen bu araştırmaya yaşları arasında 19 erkek katılım gösterdi. Hepsinin önceden direnç eğitimi deneyimi vardı ve bu çalışmaya dâhil edilen egzersizlere aşinaydılar. Araştırmada Orta trapezius, Alt trapezius, Latissimus dorsi, Infraspinatus, Erector spinae kasları hedef alındı. Test edilen beş kasın her birine elektrotlar yerleştirilerek ve elektromiyografi (EMG) ölçümleri alınarak ölçüm gerçekleştirildi. İşte bu araştırmaya göre sırt için en iyi egzersizler;

Sonuçlara göre orta trapezi en çok aktif eden egzersizler bent-over row, inverted row, seated row ve I-Y-T raises oldu.

Sonuçlara göre alt trapezi en çok aktif eden egzersizler IYT raises, alt trapez kası hedef alındığında diğer tüm egzersizlerden daha çok aktivasyon sağlamış. Bent-over row egzersizi de test edilen diğer altı egzersizden büyük ölçüde daha çok aktivite gerçekleştiren hareketlerden olmuş.

Sonuçlara göre Latissimus dorsi kasını en çok aktif eden egzersizler Pull-up ve chin-up oldu. Bu hareketler diğer altı egzersize göre önemli ölçüde daha fazla kas aktivasyonuna sahipti. 

Sonuçlara göre Infraspinatus kasını en çok aktif eden egzersizler;I-Y-T raises, inverted row, bent-over row, chin-up ve pull-up olduğunu kanıtladı.

Sonuçlara göre Erector spinae kasını en çok aktif eden egzersizler; bent-over row oldu.

Yukarıda bilimsel verilere göre en iyi sırt egzersizlerinden bahsederken  EMG analizine yer verdik. Araştırmada son derece etkili olduğu ortaya konulan barbell bent over row hareketinden biraz daha bahsedelim.

Barbell Rows tam vücut, bileşik bir egzersizdir. Sırtınızı, alt sırtınızı, kalçalarınızı ve kollarınızı çalıştırırlar. Sırt kaslarınızı güçlendirir ve dengeler, böylece diğer kaslarınızı daha sıkı çalıştırmanıza yardımcı olur. Barbell Rows, Squat , Bench Press ve Deadlift gibi önemli hareketlerinizi geliştirmek için yapabileceğiniz en etkili yardımcı egzersizlerden biridir .

Narrow ve Under Hand Grip Tutuşları;

Underhand grip barbell row, dirsekleri yanlarınıza daha da yaklaştırmanızı sağlar. Bu nedenle, latisimus kaslarınıza daha fazla öncelik verirsiniz, bu artan katılım, daha fazla biseps aktivasyonu anlamına gelmektedir.

yılında Bret Contreras tarafından gerçekleştirilen kapsamlı bir EMG Analizinde biseps katılımı incelendiğinde underhand tutuşun büyük oranda aktiviteyi değiştirdiği bulunmuştur.

Tutuş Genişliğinin Lat Pulldown'da Kas Gücü ve Aktivasyon Üzerine Etkileri

Lat pull-down, en popüler bileşik sırt egzersizlerinden biridir. Yine de, daha geniş bir tutuşun latissimus dorsi'yi dar olandan daha fazla etkinleştirdiğine dair genel bir inanış söz konusudur.. Birazdan bahsedeceğimiz çalışmanın amacı, 3 farklı kavrama genişliği kullanarak lat pull-down'da 6 tekrar maksimum (6RM) yük ve elektromiyografik (EMG) aktiviteyi karşılaştırmaktı.

On beş erkek tarafından test edilen deneyde Latissimus, trapezius veya infraspinatus kasları için kavrama genişlikleri arasında benzer EMG aktivasyonu olduğunu gösterdi, ancak tüm hareket analiz edildiğinde orta ve dar tutuş için biseps brachii aktivasyonunun daha fazla olma eğilimi vardı. Konsantrik fazın ayrı ayrı analiz edilmesi, orta ve dar tutuş kullanılarak daha fazla biseps brachii aktivasyonu ortaya çıkardı. Kısaca geniş tutuş daha çok üst kanat bölgesini hedef alırken, Reverse-grip (ters tutuş) alt kanat kasları daha çok hedef alınmaktadır.

Deadlift Sırt Antrenmanları İçin Olmazsa Olmaz mıdır?

Son olarak Deadliftten bahsedeceğiz. Deadlift egzersizi hem arka zinciri aktif ederek sırt kaslarını çalıştıran hem de arka bacak kaslarının gelişimini sağlayan harika bir egzersizdir. Trapez, sırt kasları ve kalça kasları birincil olarak çalışırken; bacak, kol ve core bölgesi yardımcı olarak çalışmaktadır. Vücudun hem üst hem de alt kısmını aktif etmesinden ötürü deadliftin hangi gün yapılacağı kafaları karıştıran bir konudur.

Deadlift'in Faydaları

• Tüm arka zinciri güçlendirir ve daha iyi dik duruş sergilemenizi sağlar.
• Kas kütlenizi geliştirir, aynı anda birçok kas grubunu aktif eder.
• Doğru miktarda hacim ve yoğunluk ile yağ yakımını arttırır, kardiyovasküler yeteneğinizi geliştirir
• Deadlift, kritik tendonlar ve bağlar etrafındaki kaslarınızın gücünü artırarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Outlaw Fitness'a göre, güçlü kaslara sahip eklemleri desteklemek, özellikle diz kirişlerinde ve belin alt kısmında yaralanmayı önlemek için çok önemlidir.
• Kavrama gücünü geliştirir

Doğru formda gerçekleştirilmesi ile çok etkili olan bu hareketi inceleyerek deadlift hareketini bacak mı yoksa sırt hareketleri ile mi uygulamalıyız sorusuna yanıt oluşturmaya çalışalım; Deadlift sırasında barı kaldırmaya başladığımız anda sırtınız nötr bir pozisyonda harekete başlar. Sırtımızın alt kısmı, bu menteşe hareketini ve güçlü kilitlenmeyi sağlamak için kalça kaslarımızla birlikte çalışır. Yani hareket esnasında sırtımız izometrik olarak kasılır.

Sırtımızın nötr bir pozisyonda kalma yeteneğini geliştirmek, kalça gücünü artırmak için harika bir egzersizdir ve bu, herhangi bir yükü kaldırmak için önemli bir husustur. Bu durum deadlift egzersizinin, sırt kaslarımızı nötr pozisyonda güçleneceği, ancak bundan fazla büyümeyeceği anlamına gelir. Burada size önerimiz oldukça fonksiyonel bir egzersiz olan deadliftleri mutlaka antrenman programınızda bulundurmalısınız ancak büyük bir sırtı hedefliyorsanız, deadlift ilk olarak tercih edeceğiniz egzersiz olmamalıdır.

Deadlift gerçekleştirmek için izokinetik cihaz kullanarak latismus dorsi kaslarının maksimal aktivasyonlarının % 70'ine ulaştığını gösteren bir çalışma bulunmaktadır. Ayrıca Deadlift egzersizi ve türevlerinde hangi kasın daha çok çalıştığını bulabilmek adına bir çalışma yapılmıştır. Araştırma sonucunda;

Başlıca bulgular biseps femorisinin en çok çalışılan kas olduğunu ve bunu gluteus maximus, vastus lateralis ve erector spinae'nin takip ettiğini göstermektedir. Erector spinae ve quadriceps kasları, Deadlift egzersizi ve türevleri sırasında gluteus maximus ve biceps femoris kaslarından daha fazla aktivasyon sağlamıştır. Bununla birlikte, Romanian Deadlift , erektör spina için biseps femoris ve semitendinosus için olduğundan daha düşük aktivasyonla sonuçlanmıştır.

Sırtınızı Oluşturmaya Katkı Sağlayan Diğer Faktörler

• EMG aktivitesini gösteren çalışmalarda TRX egzersizlerinin üst sıralardan yer alması bazı okuyucuları şaşırtabilir. TRX gibi tüm vücut dengesi ve stabilite eğitimini sağlayan egzersizlerin de bizler için oldukça faydalı olabileceğini unutmamak gerekir. 

• Antrenman esnasında bazı hareketler kimileri için daha etkili olabilir. Bu durumun nedeni, bir bireyin zihinsel olarak çalışmak istediği belirli kaslara odaklanmasının önemini gösterebilir. Bireyler arasındaki tutarsızlığın bir başka nedeni, bazı insanların doğal olarak daha büyük, daha baskın kas gruplarına sahip olması nedeniyle vücudun anatomisi olabilir. Genetik faktörler her şeyde olduğu gibi burada da peşinizi bırakmayacaktır.

• Çalışmalar her ne kadar EMG referans değerleri baz alınarak sırt kaslarımız için egzersizleri tek tek ele almış olsa da antrenman programınızı komple değiştirmeniz gerektiğini ifade etmez. Ayrıca çalışmalar daha az aktivite sağlayan bir hareketin yapılmaması gerektiğini de açıklamaz. Bu verileri antrenman programınızı berlirlerken bir referans olarak kullanmanızı öneriyoruz ancak sırt gibi önemli bir bölgeyi çalışırken birçok farklı hareketin gelişimiminizde önemli olduğunu unutmamanız gerektiğini bir kez daha belirtelim.

• Bir diğer husus her antrenman modeli ve kas grubu baz alındığında önemli bir unsur olan antrenman programı dışında kalan faktörlerdir. Hareketler kas aktivasyonunu gösterdiği gibi, uygun beslenme, takviye ve dinlenme ile programınızı birleştirmezseniz sonuç almakta zorlanabilirsiniz. Vücut bir bütün olduğundan beslenme ve antrenmanı da ayrı değerlendirmemek gerekmektedir. Son olarak bahsetmek istediğimiz unsur uyku üzerine. Uyku süreniz kas gelişiminize büyük katkı sağlamaktadır. Sadece beslenme ve antrenmanlarınıza odaklanmayıp dinlenme sürelerinize de önem vermeniz gerekmektedir.

• Antrenman planlamanızda sizlere önerebileceğimiz bunların dışında uygulanan Squat ve Deadlift gibi kalçalara ve bacaklara odaklanan ama aynı zamanda sırt gibi diğer birçok kas grubunu da aktif eden bileşik egzersizlerdir. Programınıza bu egzersizleri dahil etmeniz sırt kaslarınıza katkı sağlamanın yanı sıra programdan alacağınız verimi de arttıracaktır.

• Önceliklendirmek istediğiniz kaslarınıza göre tutuşunuzu değiştirin. Daha fazla ortaya çıkarmak istediğiniz kasları hedefleyen varyasyonu gerçekleştirin. Ancak dengeli bir sırt gelişimi istiyorsunuz antrenmanlarınızda her varyasyonları uygulamayı unutmayın.

Miray Yıldırım

İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Kaynakça

Sırt Kasları Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Trapezius kasları, omuzlar arasında, sırtın üst kısmında bulunan büyük üçgen kaslardır. Bunları yukarı, orta ve aşağı trapezius olarak ayırabilirsiniz. İşlevi, omurga sabit olduğunda kürek kemiklerini (kürek kemiği) hareket ettirmek veya kürek kemikleri sabitken omurgayı hareket ettirmektir. Bir "omuz silkme/shrug" hareketi üst trapezleri kullanırken, "kürek çekme/row" hareketinin orta ve alt trapezlere vurması daha olasıdır. Dolayısıyla trapezlerin sırt günlerinde çalıştırılması daha doğru gibi görünür. Fakat büyük bir çoğunluk omuz günlerinde çalıştırmayı tercih eder. Böylelikle omuz ve sırt gününde ana hareketlerle zaten aktive olmuş trapezleri hem sırt gününde rowlarla (orta trapez), hem de omuz gününde shruglarla (üst trapez) çalıştırmış olmaktır. Bu kararın net bir doğrusu olmasa da üst trapezlerin omuz ile daha çok ısınmış ve harekete (shrug) hazır olduğu kabul edilir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Arka deltoid "delts" aslında bir omuz kasıdır, ancak daha sonra göreceğiniz face pulls gibi sırt egzersizlerinde çok fazla etkinleştirilir.

Rhomboids, trapezlerin altında bulunur ve bunlar omuzları geri çekmek veya sıkıştırmak için kullanılır. Bunlar aynı zamanda bir "kürek çekme/row" eyleminden de fayda sağlayacaktır. 

Latissimus Dorsi "lats", iyi gelişmiş bir sırtın "V" şeklini oluşturmaya yardımcı olan büyük kaslardır. Omuz ekleminin ekstansiyonundan (gerilme) ve adduksiyonundan (orta hatta yaklaşma hareketi) sorumludurlar ve hareketleri desteklemek için diğer kasları çalıştırma eğilimindedirler. Teres Major / Minor, daha büyük kanat kaslarının altındadır ve bazı ana hareketlerde aktive olduğu için ayrıca çalıştırmanız gerekmez. 

Erector Spinae, omurganın fleksiyon (bükülme) ve ekstansiyonunda rol oynayan kaslardır. Bunlar güçlü ve sabit bir duruş için önemlidir. Squat ve deadlift gibi bileşik hareketlerde ve ayrıca hyper-extension gibi hareketlerde kullanılırlar.

Sırt Antrenmanı Nasıl Planlanır?

İyi bir sırt antrenmanı;

• Pull up/chin up varyasyonlarını(wide grip/close grip/reverse grip)
• Pull down varyasyonlarını(wide grip/close grip/reverse grip/v handle/rope)
• Row varyasyonlarını(seated cable row/ bent over barbell/dumbell/t bar row / single arm dumbell/cable row)
• Back extension varyasyonlarını(hyperextension/deadlift/goodmorning/superman)

İçermelidir.

SIRT ANTRENMANLARIYLA İLGİLİ EN SIK SORULAN SORULAR

Sırtımı nasıl genişletirim, ‘’V görünümü’’ için ne yapmalıyım?

Lat pull-down gerçekten de latissimus dorsi için harika bir egzersiz. Çeşitli kol pozisyonlarıyla yapıldığında, muhtemelen latları bu kadar etkili bir şekilde hedefleyen başka bir egzersiz yoktur. Geniş bir tutuş kullandığınızda, hareket saf kol adduksiyonudur. Dar bir tutuş (eller omuz genişliği) kol uzatmasını içerir. Aradaki kavrama, hem uzatma hem de adduksiyonun bir kombinasyonudur. Uzatma ve adduksiyonun latissimus dorsi'nin iki ana eylemi olduğunu unutmayın. Latları en etkili şekilde eğitmek için, latissimus dorsiyi her iki ana eyleminde çalıştırmak için antrenmanlarınıza çeşitli kavrama genişliklerini dahil etmek en iyisidir.

Pull up hareketinin mekanik olarak lat pull done ile aynı egzersiz olduğunu, dolayısıyla aynı ilkelerin geçerli olduğunu unutmayın. Enlem çekmenin bir dezavantajı var. Tekrarlanan kolların kafasının üzerinde faaliyet türleri, omuz sıkışma sendromu adı verilen bir durumla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, bir doktor size bu duruma sahip olduğunuzu veya bu duruma yatkın olduğunuzu söylediyse, latsleri çalıştırmak için row gibi diğer egzersizleri kullanmanız önerilir.

Bicepsin Sırt Antrenmanlarındaki Rolü Nedir?

Dirsek fleksiyonu, lat çekmenin hareketinin bir parçasıdır. Biceps, dirsek fleksiyonundan sorumlu birincil kastır. Pazıların dirsek fleksiyonunda mekanik bir avantajı vardır; avuç içi aşağıya (pronasyon) karşı yukarı (supinasyon) iken. Bunun nedeni kısmen, pazıların elin pronasyonu ve supinasyonu ile üzerine yerleştirdiği radius kemiğinin farklı pozisyonlarıdır. Pazılar, avuç içi yukarıdayken harekete daha fazla güç katarak, ağırlık kaldırıcının bu şekilde yapıldığında egzersizde daha fazla kuvvet üretmesine neden olur. Sırt antrenmanlarınızda ellerinizi bir kanca gibi kullanır ve sırtınızdan çekmeye odaklanırsanız, biceps in yardımını minimalize edebilirsiniz.

Sırt Derinliği İçin Ne Yapmalıyım?

Row egzersizi, oturarak bir cable çekme, T-bar , dambıl veya halter ile bent over row veya aynı tür hareketi simüle eden herhangi bir makine ile yapılan sırt egzersizi. Bir kürek egzersizi latları çalıştırır mı?Her şey, hareket sırasında kolların konumuna bağlıdır. Hareket sırasında dirseklerin vücudun yan tarafına yakın tutulması kolun uzamasını sağlar. Uzamanın latissimus dorsi'nin ana eylemi olduğunu hatırlarsanız, egzersizi bu şekilde yapmanın gerçekten de lats için çok iyi çalıştığını anlayacaksınımonash.pwizi dirsekler yüksekte veya kollar vücuda dik olacak şekilde yapmak, latslerin kaldıraç gücünü azaltır. Bu tür harekete yatay kol abdüksiyonu denir. Bu, latların ana eylemi değil. Arka deltoidlerin, küçük tereslerin ve infraspinatusun temel hareketidir. Bu şekilde bir kürek egzersizi yapmak, arka deltoidleri, teres minörleri ve infraspinatusu çok iyi çalıştırır. Latsleri çalıştırmak için çok etkili bir yol değil.

Sırt Kaslarını Haftada Kaç Kez Çalıştırmalıyım?

Sırt kaslarınızı da doğru planlama ile haftada 2 gün çalıştırabilirsiniz fakat kasın tekrar toparlanması için gerekli olan saat dinlenme süresini göz ardı etmeyin.

Sırt Antrenmanlarında Hangi Set ve Tekrar Aralığını Kullanmalıyım?

Hedeflerinize göre tekrar ve set sayılarınızı planlamalısınız. Önemli nokta doğru formda, form bozulmadan ve sallanmadan kaslarınızı daha iyisi için her antrenmanda zorlamanızdır.

İpek Köktuna

theBodyLabTR

Kaynakça

monash.pw

monash.pw

monash.pw