8 Yağ Oranı

Sporda, özellikle profesyonel sporcularda, boy, kilo, kas kütlesi, yağ yüzdesi gibi fiziksel özellikler performans üzerinde önemli etkiler sağlar. Birçok sporcu, diğer sporculara kıyasla “ideal” vücut ölçüsüne ulaşmak için ciddi şekilde çalışır.

Bu ideal ölçülerin sağlık açısından uygun olmasına dikkat etmek gerekir. Ancak günümüzde sporcuların mükemmeliyetçiliği, koçların, antrenörlerin, diğer sporcuların ve medyanın etkisi ile kimi zaman bu ölçüler sağlıksız boyutlara ulaşabilmektedir. Özellikle de bu ölçülere ulaşmak için yapılan yanlış diyetler ve çok ağır antrenmanlar sonucunda istenilen ölçülere gelinse de, sporcu hem fiziksel hem de ruhsal sağlığından olabilmektedir. Sporda standartlar yükseldikçe vücut yağının, spordaki performans ve sporcunun sağlığı ile ilişkisi daha da önem kazanır. Sağlık ve performans açısından vücutta yağ formunda fazladan ağırlık taşımak her sporda dezavantajdır. Çünkü bireyin kuvvet, dayanıklılık ve hızını olumsuz etkiler. Bu fazla yağı azaltarak performansı arttırmak ve optimal sağlığı kazanmak mümkündür.

Dayanıklılık Gerektiren Sporlar

Uzun mesafe koşusu gibi dayanıklılık gerektiren sporlarda yağ yüzdesi yüksek olan kişinin, sürati düşük olur ve kısa sürede yorulur. Kendinizi bir an elinizde alışveriş torbaları ile koşmaya çalışırken hayal edin; hiç sahilde üzerinizde spor kıyafetler ve ayakkabınızla yaptığınız koşu ile alakası yok değil mi? İşte fazla yağ yüzdesi de sporcuda bu etkiyi gösterir. Koşularda mesafe arttıkça vücut kompozisyonu da değişmeye başlar, çünkü bu durumda güç yerine dayanıklılık daha baskındır. Örneğin, maraton koşucuları vücutlarını uzun mesafede verimli biçimde hızlı hareket ettirmek zorundadırlar. Bu yüzden de vücut yağ yüzdeleri kısa mesafe koşuculara göre çok daha düşüktür.

Güç Gerektiren Sporlar

Tam tersi olan patlayıcı güç gerektiren sprint, uzun atlama, vücut geliştirme, top atma, vb sporlarda ise, vücut kompozisyonu dayanıklılık sporları yapanlara göre daha kaslı, hacmi daha geniş ve güçlüdür. Vücut yağları yine diğer gruba göre biraz daha fazladır; bu da belli oranda avantaj sağlar. Ancak çok fazla yağ yüzdesi yine bu sporcularda da dezavantajdır; gücü ve verimliliği azaltır, sporcuyu yavaşlatır. Sağlık açısından bakıldığında ise özellikle de fazla yağ karın bölgesinde ise kişinin kalp hastalıklarına ve diyabete yakalanma riski daha da artar.

Vücut yağının çok düşük olması bazı sporlarda avantaj sağlasa da, bazılarında dezavantajdır ve sporcunun sağlığını tehdit eder. Kadınlarda erkeklere nazaran biraz daha fazla esansiyel yağ (organ etrafında, hücre zarında, beyin dokularında ve kemik iliğinde bulunan yağlar) bulunur. Bu yağ vücut ağırlığının ortalama %’u kadardır ve östrojen oluşumu ile hormonal dengenin ve menstral fonksiyonun sağlanmasını etkiler. Vücutta bulunan yağın çok az olması durumunda ise (<%) kadınların hormonlarında dengesizlik görülür; bununla beraber adet döngülerinde de düzensizlik meydana gelir. Erkeklerde de düşük yağ (<%5) olumsuz etki gösterir. Testosteron hormonu azalan sporcunun hem performansı hem de sperm sayısı ciddi anlamda düşmektedir.

Sporcularda İdeal Yağ Yoktur Sporcuya Özel İdeal Yağ Vardır

Düşük yağ seviyesi sonucunda sadece performans ve hormonlar değil, vücut kemik ve vitamin dengesinde de olumsuz gelişmeler görülür. Örneğin, diyetle yeterince yağ alamayan sporcuda yağda çözünen vitaminlerin (A,D,E,K vitamini) emilimi azalır; bunlar da sporcunun kalp hastalıkları ve kansere yakalanma riskini arttırır ve antrenman sonrası toparlanma süresini uzatır. Sonuç olarak, ideal yağ yüzdesi spor çeşidine göre sabit bir sayı değildir, ancak belirli ortalamalar mevcuttur.
Erkeklerde bu ortalamalar %7 ile % 20 arasında değişirken,
Kadınlarda ise %8 ile %27 arasında değişiklik gösterir.
Burada esas önemli olan sporcunun performansını en iyi gösterdiği ve sağlığının da olumsuz etkilenmediği uygun yağ yüzdesini belirlemektir. Bu durum her sporcuya göre farklılık gösterir.

Nutrition İstanbul
Sayı

Vücut ya&#; oran&#; hesaplama en iyi nas&#;l yap&#;l&#;r? Ya&#; oran&#; nerede ölçülür, ölçüm cihazlar&#; güvenilir mi? &#;deal ya&#; oran&#; yüzde kaç olmal&#; ve buna nas&#;l ula&#;&#;l&#;r? 

Ölçüm yaparken dikkat etmeniz gerekenler:

1. Boyun: adem elmas&#; etraf&#;ndan,
2. Bel: en ince yerinden,
3. Kalça (Yaln&#;zca kad&#;nlar için): en geni&#; yerinden;

kendinizi kasmadan, rahat &#;ekilde ölçmelisiniz.

Ç&#;kan de&#;erleri düzenli olarak kaydedin. Ya&#; oran&#; hesaplay&#;c&#;s&#;n&#; kullanarak ne kadar ya&#; yakt&#;&#;&#;n&#;z&#; takip edebilir ve zamanla daha da çok ya&#; yakmak için fitness beslenme plan&#;n&#;z&#; düzenleyebilirsiniz.

A&#;&#;rsa&#;lam Hesaplay&#;c&#; uygulamas&#; ile vücut ya&#; oran&#;n&#;z&#; ve antrenman performans&#;n&#;z&#; kolayca hesaplay&#;n!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play üzerinden ücretsiz indir!

Ya&#; Oran&#; Nerede, Nas&#;l Ölçülür?

Bunun için birkaç farkl&#; ölçüm yöntemi bulunuyor. Vücut kitle indeksi hesab&#;na göre ç&#;kan de&#;er bize tek ba&#;&#;na bir sonuç vermeden daha güvenilirdir.

En verimli ya&#; ölçümü, kemik yo&#;unlu&#;u ölçümü yapan “DXA Scan” diye nitelendirilen bir araçla yap&#;l&#;yor. Bu yöntemin maksimum %1 hata pay&#; bulunuyor, fakat herkesin ula&#;mas&#; mümkün de&#;il.

Yayg&#;n olarak kullan&#;lan yöntemler aras&#;nda ya&#; oran&#; ölçen tart&#;lar ve vücut ölçülerine dayanan matematiksel hesaplar bulunuyor.

Tart&#;lar vücudunuza elektrik dalgas&#; göndererek ne kadar ya&#; dokusu oldu&#;unu ölçüyorlar. &#;&#;e yar&#;yor mu? Evet, bir referans olmas&#; aç&#;s&#;ndan i&#;e yar&#;yorlar, ancak %8’e kadar hata paylar&#; mevcut.

Bu yüzden diyetisyen ofisinde veya üniversite ara&#;t&#;rma merkezinde de olsan&#;z bu tart&#;lara çok fazla güvenmeyin, zira ki&#;isel tecrübem üniversitede böyle bir tart&#; ile %3,7 ya&#; oran&#; gördüm; ki bu bilimsel olarak imkans&#;zd&#;r.

Gerçekte tabii ki ya&#; oran&#;m %8 ile %10 aras&#;nda idi.

Matematiksel olarak vücudumuzun belli bölgelerini ölçerek hesaplama yapacaksak da birçok formül kar&#;&#;m&#;za ç&#;k&#;yor. Bunlardan kimileri tutarl&#;, kimileri pek de tutarl&#; say&#;lmaz. En tutarl&#; olan&#; Navy BF Calculator denilen algoritma.

Bu hem oldukça basit, hem de hata pay&#; maksimum %4’e kadar. Yani %10 ya&#; oran&#;n&#;z varsa, en az %6, en fazla %14 gösterebilir. %3 gibi komik veriler almazs&#;n&#;z.

&#;deal Ya&#; Oran&#; Kaç Olmal&#;?

Vücut ya&#; oran&#; kaç olmal&#; diyorsan&#;z, sizin için a&#;a&#;&#;da haz&#;rlad&#;&#;&#;m&#;z tabloyu inceleyebilirsiniz. Akademik ara&#;t&#;rmalara göre haz&#;rlanan tablo a&#;a&#;&#;daki gibi.

Vücut ya&#; oran&#; tablosu: 

&#;deal Ya&#; Oran&#; için Vücut Ya&#; Oran&#; Nas&#;l Dü&#;ürülür?

Hepimizin istedi&#;i vücut hatlar&#;m&#;z&#; sergilememize yard&#;mc&#; olacak, ayn&#; zamanda sa&#;l&#;kl&#; bir ya&#; oran&#;na sahip olmak. Bunun için &#;u anda ya&#; oran&#;m&#;z az veya fazla olabilir; zay&#;f, &#;i&#;man ya da “skinny fat” denilen hem ya&#;l&#;, hem de zay&#;f bir halde olabilirsiniz.

&#;u an oldu&#;unuz konumdan daha güçlü ve daha estetik konuma gelebilmek için neler yapman&#;z gerekti&#;ini a&#;a&#;&#;daki videodan ö&#;renebilirsiniz.

Sizin &#;u an ya&#; oran&#;n&#;z kaç? Kaç olmas&#;n&#; isterdiniz? Yorumlarda yaz&#;n, size yard&#;mc&#; olal&#;m!

Bu videoyu izlerken ayn&#; zamanda videodaki direktiflerle beraber uygulayaca&#;&#;n&#;z vücut geli&#;tirme beslenme program&#; ve antrenman program&#; seçenekleri A&#;&#;rsa&#;lam’da ücretsiz olarak bulunuyor!

Vücut Yağ Oranı

Sizin için hazırladığımız vücut yağ oranı hesaplama aracı ile şimdi, bedeninize dair önemli bir gerçeği keşfetme zamanı!

Vücut Yağ Oranı, kişinin toplam vücut yağının toplam vücut ağırlığına oranıdır. Vücut Yağ Oranı size vücudunuzdaki yağın gerçek ağırlığının bilgisini verir. Peki, vücudunuzdaki yağ oranını minimum hata payı ile öğrenmenizi sağlayacak pratik bir hesaplama yöntemine ne dersiniz? O halde bu sayfada yer alan yağ oranı ölçme aracını* siz de mutlaka denemelisiniz!

*Hesaplayıcıda esas alınan parametreler, ABD Donanması tarafından geliştirilmiş olup hala kuruma hizmet üyesi alımında kullanılmaktadır. Bu yöntem, günümüzde fitness alanında da en çok tercih edilen basit yağ oranı hesaplama yöntemleri arasında yer almaktadır.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut Yağ oranı için gerekli bilgiler kilo, boy; bel, boyun, kalça (sadece kadınlar için) çevresi ölçümleridir. Bel çevresi ölçümü belin en ince yerinden, boyun ölçümü adem elması üzerinden, kalça en kalın bölgeden ölçülmelidir. Buna göre vücut yağ oranı, ABD Donanmasınca uygulanan yönteme göre şu denklem üzerinden hesaplanıyor:

Erkekler için;

Kadınlar için;

Bu vücut yağ oranı hesaplama formülü, size de fazlasıyla karışık gelmiş olmalı. Neyse ki bu sayfada yer alan pratik hesaplayıcı sayesinde, tablo üzerinde gerekli seçimleri yaptıktan sonra yalnızca mezura ile ölçtüğünüz değerleri girerek yağ oranınızı öğrenebilirsiniz!

Yağ Oranı Nerede, Nasıl Ölçülür?

Diyet merkezlerinde ve spor salonlarında, yağ oranı ölçmek için çeşitli cihaz veya ekipmanlar bulunabiliyor. Fakat bu aletler herkes için erişilebilir olmamakla birlikte, özellikle tartı formunda olanlar tam olarak doğru sonuçları da vermeyebiliyor. Buna karşılık yukarıda yer alan formül, yağ oranını en fazla yüzde 4’lük yanılma payı ile gösterebilmesi bakımından uzmanlar tarafından da güvenilir bulunuyor.

Bu formül aracılığıyla doğru sonuçlara ulaşmak için ise sadece ayakkabısız-kıyafetsiz olabileceğiniz bir ortam ve bir mezura yeterli! Ancak boy uzunluğunun ayakkabısız ölçülmesi; mezuranın ise boyun, bel ve kalçanın etrafından sıkışık olmayacak şekilde çevrelenmesi gerekiyor.

*Her bireyin vücut tipi birbirinden farklıdır. Bu nedenle tahmini sonuç çıkaran bu hesaplamalar size yüzde doğru sonucu vermez. Eğer bir sorun olduğunu hissediyorsanız, nihai değerler için doktorunuza başvurunuz.

İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Vücuttaki ideal yağ oranı* yaş aralığı ve cinsiyete göre önemli düzeyde değişiklikler gösteriyor. Buna göre; kadınlar için ideal yağ oranı 18 yaş itibarıyla en az yüzde 17,7 iken, erkekler için ideal yağ oranı ise aynı yaşlarda 6,2’den başlıyor.

Kadınlarda İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

• yaş: %17,7 ila 21,5 arası
• yaş: %20,3 ila 23,8 arası
• yaş: %20,9 ila 24,5 arası
• yaş: %21,5 ila 25,1 arası
• yaş: %24,0 ila 27,3 arası
• yaş: %24,6 ila 27,9 arası
• yaş: %25,2 ila 28,6 arası
• yaş: %25,9 ila 29,2 arası
• 56 yaş ve üstü: %26,5 ila 29,8 arası

Erkeklerde ideal yağ oranı nedir?

• yaş: %6,2 ila 12,5 arası
• yaş: %7,3 ila 13,6 arası
• yaş: %10,6 ila 16,4 arası
• yaş: %11,7 ila 17,5 arası
• yaş: %12,7 ila 18,6 arası
• yaş: %15,9 ila 21,3 arası
• yaş: % 16,9 ila 22,4 arası
• yaş: % 18,0 ila 23,4 arası
• 56 yaş ve üstü: %19,1 ila 24,5 arası

*Tabloda yer alan değerler, sadece vücuttaki deri altı yağlanma için hesaplanmıştır. Varılan ölçüm sonuçları, “iç organ yağlanması” olarak da bilinen iç yağlanma oranlarına dair net bir ipucu vermemektedir. Vücudunuzun tüm organlarındaki gerçek toplam yağlanmayı öğrenmek için hekim kontrolü eşliğinde profesyonel ölçüm cihazlarından yardım alabilirsiniz.

İç Yağlanma Nedir?

İç yağlanma, deri altında depolanması gereken lipitlerin (yağ hücreleri) batındaki mide, karaciğer vb. organların çevresinde birikmesi durumunda gerçekleşiyor. Bu da bel çevresindeki yağlanma düzeyi ile doğru orantılı bir gelişim gösteriyor. Yaşam alışkanlıklarından dolayı kilo fark etmeksizin pek çok kişide gelişebilen bu durum, vücudun normal işleyişini tehdit etmesi bakımından büyük bir risk oluşturuyor. Bu nedenle de iç yağlanmanın düzenli muayenelerle mutlaka takip edilmesi gerekiyor.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

Günlük yeterli su tüketimi, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz, yağ oranı düşürme hedefi doğrultusunda uyulması gereken başlıca kuralları oluşturuyor. Tüm bu koşullar yaşam tarzı olarak benimsendiği müddetçe, ideal vücut yağ kas su oranına ulaşmak oldukça basit bir hedefe dönüşebiliyor.

Fakat tüm bunlara rağmen yağ oranınızı -özellikle de bel çevresinde- azaltamıyorsanız, vücudunuzda birtakım metabolik sorunlar söz konusu olabileceği için bir uzmandan yardım almak sizin için en doğru çözüm olabilir. Size özel belirlenmiş bir yağ oranı azaltma diyeti ile hem risk barındıran olası problemleri azaltmanız hem de hayalinizdeki görünüme ulaşmanız gayet mümkün!

Vücut Yağ Oranı Nasıl Arttırılır?

Tablodaki değerlerden hareketle sizin için ideal vücut yağ oranı kaç olmalı artık öğrenmiş olmalısınız. Peki, çıkan değer idealin altında olduğu için yağ oranı arttırmanın yollarını şimdiden düşünmeye mi başladınız?

Yağ oranı yüksek olan besinler, bu konuda elbette en etkili yardımcılar Ancak bunlara yönelirken hazır gıdalardan uzak durmayı ve doğal besinlere ağırlık vermeyi unutmamanız gerekiyor. Vücuda faydalı yağları tüketerek kilo alabileceğiniz en doğru beslenme programı için diyetisyen hekiminize danışmalısınız.

Vücut Çevresi Nasıl Ölçülür?

Vücut çevrenizi sayfadaki hesaplama metriklerine uygun şekilde ölçmek için ihtiyacınız olan tek şey, metre cinsinden ölçüm yapan bir mezura! Sonrasında ise dikkat etmeniz gerekenler sadece şunlar:

Boyun Çevresi Nasıl Ölçülür?

Mezurayı gırtlak/adem elması bölgesinin alt kısmından sıkmadan çevreleyin.

Bel Çevresi Nasıl Ölçülür?

Cinsiyetiniz kadın ise mezurayı belinizin en ince kısmından, erkekseniz de göbek deliğinizin altından çevreleyin. Bu esnada karnınızı rahat bırakmaya özen gösterin.

Kalça Çevresi Nasıl Ölçülür?

Mezurayı kalçanızın en geniş kısmından etrafınıza sıkmadan sarın.