Spor Salonuna Ilk Başlayanlar

Sağlıklı yaşam için ilk adımı atmak için spor salonuna yazıldınız. Spor salonuna gitmek için evinizden veya işyerinizden çıktınız ve salona vardınız. İşin her zaman en zor kısmı budur. Spor salonunda gözünüze ilk olarak vücudu şekillenmiş kadın veya erkeklere göz atmanızı önermiyoruz. Onların da spora ilk başladığı günlerde sizin gibi göründüğünü unutmayın.  Spor hayatınızda yanınızda olacak ve kendinizi yabancı gibi hissetmemenizi sağlayacak önerilerimize göz atabilirsiniz.

Acemi Gibi Davranmayın

Okula yeni başlamış gibi her şeyi sormak yapacağınız ilk hata olacaktır. Bu yüzden deneyimli bir insan ile ilerlemek en doğru olanıdır. Salon içi yazılı kurallar size daha kaydolmadan aktarılır ancak yazısız kuralları öğrenmek için öncelikle antrenman hocanızdan yardım isteyebilirsiniz. Bunun yanında size sıcak gelen ve arkadaş olabileceğinizi düşündüğünüz başka bir kişinin de yardımını istemekten çekinmeyin. Salona ilk girdiğiniz sizi resepsiyonist karşılar çalışanlardan yardım isteyerek bu süreci kolayca öğrenebilirsiniz. Aletlerin veya özel derslerin yerini öğrendikten sonra daha rahat hissedecek ve normalleşmeye başlayacaksınız.

Vücudunuzu Olması Gerekenden Daha Fazla Yormayın

Spora yeni başlayan kişiler hedeflerine en kısa sürede ulaşmak için gereğinden fazla antrenman yapar ve bu da telafi edilemez sakatlıkların yaşanmasına neden olabilir. Bu sebepten kas kütlenize ve kilo verme oranınıza göre belirlenen programın üzerine geçilmemelidir. Örneğin ilk gün salonda dört saat gibi bir süre geçirmek hiç mantıklı değildir. Yavaş yavaş tempoya alışmak gerekir ve kademeli olarak egzersizlerinizi arttırmanız en doğrusu olacaktır. Antrenmanlardan sonra vücudun dinlenmesi çok önemlidir.

Spor Çantası Önemlidir

Spor salonuna sadece kıyafetlerini giyerek gitmek mantıklı değildir. Mutlaka bir spor çantası edinmelisiniz ve içine küçük boy bir şampuan, havlu, deodorant, su ve duş için terlik koymayı unutmayın. Eğer spor yaparken kitap okumak veya müzik dinlemek istiyorsanız yanınıza alabilirsiniz. Eşyalarınızı dolabınıza koyduktan sonra ise mutlaka anahtarını alın ve unutmayacağınız bir yere koyun. Cepli bir takım tercih ettiyseniz yanınızda da taşıyabilirsiniz.

Isınmadan Egzersizlere Başlamayın

Kuvvet antrenmanı yapmadan önce mutlaka ısının! Kan akışınızı hızlandırmadan ve kasları ısıtmadan egzersizlere başlamak vücudun daha fazla yorulması anlamına gelir ve sakatlığa sebep olabilir. Bu yüzden bir eğitmenden esneme hareketleri için yardım almayı ihmal etmeyin. Burada en önemli adım kendinizi çok fazla zorlamamaktır. Kuvvet hareketlerinin ardından bir süre kardiyo yaparak etkili bir gün geçirebilirsiniz.

Tek Yönlü Egzersizler Uygulamayın

Spora yeni başlayan kişilerin genellikle ilk yapacağı şey kol kaslarına dikkat etmektir. Ayna karşısında kol kaslarının nasıl göründüğüne bakar ve kol kaslarını çalıştıracak egzersizlere yönelirler. Sadece tek kası çalıştırmak yerine birden fazla kasınızı çalıştıracak egzersizler seçmek daha doğru olacaktır. Örneğin: Bench press- squat- deadlift- row gibi egzersizler ile kas oranınızı daha hızlı arttırabilirsiniz. Aynı zamanda vücudunuzun da daha hızlı ve doğru şekle girmesini sağlayabilirsiniz. Son olarak ise spordaki ilk gününüzde power rack bölgesinden uzaklaşmayın ve çekinmeden yeni yaşam alanınıza alışma sürecini çabuk atlatın.

Spor salonu antrenmanında bireysel hedefler çok olabilir: yağ yakımın ve kilo vermek,  kas kütlesi gelişimi, performans, dayanıklılık ve daha büyük güç. Bununla birlikte, amaç ne olursa olsun, nasıl başlayacağınızı ve temelleri bilmeniz gerekir. Başlangıçtan itibaren uygunsuz bir tavır içerisinde olursanız hedeflerinize ulaşamadığınız zaman hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.

 Zorunlu Antrenman Planı

Antrenmanlarınız karışıksa veya antrenman yaparken fazla istekli ve büyük hedefleriniz varsa vücut geliştiriciler için tasarlanmış gelişmiş bir antrenman rutini ile başlamayı seçtiyseniz, zarar görmeden çıkamazsınız. Sizi her zaman motive ve tatmin edecek şekilde sonuçlara ve hayallerinize yönlendirecek bir plan yaparak, güvenilir ve etkili bir eğitime başmalısınız.

Hedefinize ulaşmak, bir podyuma çıkmayı planlamıyor olsanız bile uzun bir süreç olacaktır. İhtiyacınız olan şey sabır, sebat ve sonuçtur. Ancak sonuçlar muhteşem olacak.

Tam Vücut Antrenmanı (FBW) - Yeni başlayanlar için mükemmel bir antrenman

Her başlangıç antrenmanı, tam vücut antrenmanlarını kapsamalıdır. FBW, tek bir seans sırasında tüm kas gruplarını çalıştırır. Seanslar haftada üç kez tekrarlanır. Bunun gibi bir yöntem ile tüm vücudunuzu çalışmaya ve kaslarınıza büyümesi için doğru uyaranları vermeye zorlarsınız. Ve tüm vücudunuzu formda tutarken fazla antrenman yapmaktan kaçınacaksınız. Antrenman arasında uygun duraklamalar çok önemlidir. Antrenman yoğunluğunun arttırılmasındaki yaygın hata hızla tükenmişliğe ve caydırıcılığa yol açmaktadır.

SPOR SALONUNDA ANTRENMANLARA NASIL BAŞLANIR

Spor salonu antrenmanının bireysel hedefleri çok olabilir: yağ yakımından ve kilo vermekten kas kütlesi büyümesine, performans, dayanıklılık ve daha büyük güç. Bununla birlikte, amaç ne olursa olsun, temelleri bilmeniz ve nasıl başlayacağınızı bilmeniz gerekir. Başından beri uygunsuz bir tavırla hedeflerinize ulaşamadığınız için çabucak hayal kırıklığına uğrayacak ve hayal kırıklığına uğrayacaksınız.

Zorunlu Antrenman Planı

Eğer antrenmanlarınızda kaotik olursanız veya aşırı istekli istekleriniz varsa ve vücut geliştiriciler için tasarlanmış gelişmiş bir antrenman rutini ile başlamayı seçtiyseniz, pasif çıkmazsınız. Sizi her zaman motive ve tatmin edecek şekilde sonuçlara ve hayallerinize yönlendirecek bir plan yaparak, güvenilir ve etkili bir eğitim başlatılmalıdır. Hedefinize ulaşmak, bir podyuma çıkmayı planlamıyor olsanız bile uzun bir süreç olacaktır. İhtiyacınız olan şey sabır, sebat ve sonuçtur. Ancak sonuçlar muhteşem olacak.

Tam Vücut Egzersizi (FBW) - Yeni başlayanlar için mükemmel bir egzersiz

Her başlangıç eğitimi, tam vücut egzersizlerini içermelidir. FBW, tek bir seans sırasında tüm kas gruplarını içerir. Seanslar haftada üç kez tekrarlanır. Bunun gibi bir yöntem ile tüm vücudunuzu çalışmaya ve kaslarınıza büyümesi için doğru uyaranları vermeye zorlarsınız. Ve tüm vücudunuzu formda tutarken fazla egzersiz yapmaktan kaçınacaksınız. Egzersizler arasında uygun duraklamalar çok önemlidir. Eğitimlerin yoğunluğunun arttırılmasındaki yaygın hata hızla tükenmişliğe ve caydırıcılığa yol açmaktadır.

SPOR SALONUNDA ANTRENMANLARA NASIL BAŞLANIR

Isınmış Kaslar

Uygun antrenman yapmadan önce kaslarınızı ısıtmayı unutmayın. Bir step, koşu veya egzersiz bisikleti ile yoğun bir aerobik antrenmanının yaklaşık 10 dakikası kan dolaşımınızı iyileştirmek için yeterli olmalıdır. Antrenmanın ikinci aşamasında, eklemlerinizi egzersiz için hazırlamak üzere bacak ve kol sallanmalarını,  eğilmeleri yapın. Isınma, eğitimin ayrılmaz bir parçasıdır. Her bir antrenmanın ısınmış kaslara ihtiyacı vardır, bu yüzden her antrenmandan önce en az bir ısınma serisi yapmalı ve tekrar sayısını arttırmalısınız. Isınmalardan vazgeçtiğinizde sakatlanma riskiniz artacaktır.

Her kas için uygun seri

Antrenman seansınız sırasında tüm kas gruplarını çalıştırmayı unutmayın. Bir antrenman planı her kas için bir veya iki egzersiz içeriyorsa çok iyidir.  Her egzersiz 2 ila 3 seri halinde yapılmalıdır, her seri için 8-10 tekrar yapılır. Antrenman süresince kilonuz artacak, nihayet direnç ve zorluklara öncülük edeceksiniz. (kas çökmesi).

Tüm tekrarlardan sonra yorgunluk hissetmiyorsanız daha fazla ağırlık eklemelisiniz. Ancak en az 8 tekrar yapamazsanız, bu kilonuzun çok olduğu anlamına gelir. Açıkçası, parametreleri yeteneklerinize ve zindeliğinize göre ayarlamanız gerekir.

Teknik anahtardır!

Spor salonu antrenmanları ayrıcalıklı değildir. Teknik hatalar ilerlemenizi ve sonuçları geciktirip sakatlanmanızı kolay hale getirir. Doğru alışkanlıklar ile, antrenman  tekniğinizi uygun tekniklerle   daha ileri aşamalarda kolay hale getirebileceksiniz.

Antrenman yoğunluğunu arttırmak zararlı olabilir

İlk aşama, vücudunuzun adapte olduğu ve kaslarınızın şekillendiği aşamadır. Cazip olmasına rağmen, bu aşamada antrenman yoğunluğunuzu artırmayın. Partnerinizden yardım almayın, bir seri boyunca ağırlıkları boşaltmayın, serileri birleştirmeyin. İlk aşamada çok güçlü uyarıcılar  aşırı yorulmaya neden olur ve sonuç olarak kas kütlesinin büyümesini engeller.

Hedeflerinizi akıllıca takip edin

Planınıza akıllıca bağlı kalarak ve sağlıklı beslenme, takviye ve dinlenme süreleriyle antrenmanlarınızı destekleyerek, hedefinize kısa sürede ulaşacak ve etkilerini yakında göreceksiniz. O zaman, endorfinleriniz motivasyonunuzu arttıracak ve sizi başarıya ulaştıracaktır.