Kalbi Ne Güçlendirir

Kalbinizi bu besinlerle koruyun

Hastalıklara karşı beslenmenize dikkat etmeniz çok önemli. Sağlıklı ve dengeli beslenmeyle pek çok hastalık riskini düşürebilirsiniz. Kalp ve damar sağlığınızı korumada da süper bir besin olmadığını bilin ama kalbinizi ve damarlarınız için kalkan olacak besinler mevcut.

Çocuklarda bile görülüyor

Kronik hastalıklar içerisinde kalp ve damar hastalıkları dünyada olduğu gibi Türkiye’de de ölüm nedenleri arasında ilk sırada yer alıyor. Artık çocukluk yaşlarına kadar inen hareketsizlik, obezite ve sağlıksız beslenme kalp hastalıklarına tam anlamıyla davetiye çıkarıyor. Hazır gıda tüketimi, aşırı alkol alımı ve sigaranın yanı sıra stres de kalbi vuran faktörler arasında. Bu nedenle kalp hastalıklarının görülme sıklığı son yıllarda hızla artıyor. Tedavisinde sağlıklı beslenme büyük önem taşırken, fayda sağlayan ve kaçınılması gereken besinler var. İşte o besinler…

Sarımsak

Damar tıkanıklığını önlüyor, kan basıncını ve kan yağlarının düşmesini sağlıyor. Ancak pıhtılaşma önleyici veya antihipertansif ilaç kullanıyorsanız mutlaka doktorunuza danışın.

Fındık, ceviz, badem

Kötü kolesterolü düşürüyor, iyi kolesterolü artırıyor, kanda pıhtılaşmayı azaltıyor, trigliserid seviyesinin düşmesini sağlıyor. Her gün ceviz, adet çiğ badem ya da fındık tüketin.

Domates

Domatese kırmızı rengini veren likopen kalp hastalıkları riskini azaltıyor, kolesterolü düzenliyor. Yapılan çalışmalara göre, domatesi pişirerek tüketmek daha faydalı.

Ispanak

Potasyum ve posadan zengin olan ıspanak kan basıncını kontrol ediyor, kolesterolü düşürüyor, kalp kasının düzenli çalışmasını sağlıyor. Semizotu ve brokoli gibi sebzeler de kalp dostu.

Elma

Günde bir elma özellikle pektin içeriği ile kötü kolesterolü düşürerek kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltıyor.

Kuru fasulye, nohut, mercimek

Kuru baklagiller içerdikleri posa sayesinde kandaki kötü kolesterol LDL düzeyinin düşmesine yardımcı oluyor.

Yeşil çay

İçerisindeki polifenolik bileşiklerle; kalp krizinin en önemli nedeni olan pıhtı oluşumunu önlüyor, kötü kolesterolü düşürüyor. Her gün fincan tüketebilirsiniz. Böbrek rahatsızlığı olanlar hekimine danışmadan yeşil çay tüketmemeli.

Zeytinyağı

Kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyor, kötü kolesterolü düşürüyor. Günde yemek kaşığını aşmayın.

Balık

Balık kalp damar hastalıklarını önlüyor, kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü artırıyor, kalp ritmini düzenliyor. Diyabet tek başına kalp hastalıklarına zemin hazırladığından hem diyabet hem kalp hastalığı olanlar haftada 2 gün balık tüketmeli. Ancak balığı kızartmayın, ızgara yapın.

&#x;Beş çayında hamur işi olsun&#x; demeyin!

Kalp ve damar hastalıklarına zemin hazırlamamak için kaçınmanız gereken gıdalar var. Tercih ettiğiniz ürünün sağlıklı olup olmadığına bakarken pişirme şeklini de es geçmeyin. Sakatat, krema, mayonez, ketçap, bulyon, hamur işi ve kızartma, tereyağı, şarküteri ürünleri, kavurma eti, turşu, salamura besinler, tütsülenmiş gıdalar, hazır gıdalar ve soya sosu gibi yiyeceklerden kalp ve damar hastalarına zemin hazırladığı için uzak durun.

Günlük hayatın koşuşturmacasında sağlıklı beslenmeye dikkat etmeyenlerin ya da buna zaman ayıramamaktan yakınanların sayısı hayli fazla. Oysa sağlıklı beslenme, vücudumuzun en önemli organı olan kalbimizin sağlığı için en önemli faktörlerden biri.

Beslenme ve Diyet, Fitoterapi Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, dünya bazı besinlerin kan basıncını düşürüp damarları temizleyerek kalp sağlığında öne çıktığını belirterek “Kalp ve damar hastalıkları dünyada olduğu gibi ülkemizde de en fazla ölüme neden olan hastalıkları başında geliyor. Oysa kardiyovasküler hastalık oluşturma riskini bazı besinleri düzenli tüketerek azaltabilirsiniz. Kabak çekirdeğinden semizotuna bazı besinler kan basıncını düşürüyor ve damarları temizleyerek kalp sağlığına fayda sağlıyor” dedi.

Bilgili, Nisan Kalp Sağlığı Haftası kapsamında, kalp sağlığında öne çıkan 10 besini anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Zengin bir magnezyum kaynağı olan kabak çekirdeği her gün yarım çay bardağı kadar tüketildiğinde günlük magnezyum ihtiyacını karşılıyor. Bu özelliği sayesinde vücudun fizyolojik fonksiyonlarının doğru çalışmasına, bağırsak ve kan damarlarının fonksiyonlarının iyileşmesine katkı sağlıyor. Magnezyum tansiyonunuza fayda sağladığı gibi aynı zamanda kalp krizi ve felç gibi hastalıkların da önlenmesinde önemli rol oynuyor.

Semizotu

Doğanın şifalı besinlerinden semizotu, kalbi koruyucu özelliğiyle de öne çıkıyor. Semizotundaki omega-3’ün düzenli tüketilmesi kandaki kolesterolü normal seviyede tutuyor, kalp krizi geçirme riskini önemli ölçüde azaltıyor. Ayrıca kanı incelterek pıhtılaşmayı engelliyor.

Zeytinyağı

İçerisindeki tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri sayesinde kan yağlarınızı zeytinyağı ile azaltabilirsiniz. Kötü kolesterolü düşürüp kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor. Yağ tercihinizi zeytinyağından yana kulanın. Düzenli biçimde zeytinyağı tüketen 65 yaş ve üzeri kişilerde felç tehlikesi de yüzde 41 azalıyor. Buna karşın ölçüye çok dikkat etmeniz şart! Günde ortalama iki üç yemek kaşığı zeytinyağını salatalarınızda veya yemeklerinizde kullanabilirsiniz.

Balık

Balık; kas, kıkırdak, kan ve cildin yapı taşı olan protein bakımından oldukça zengin bir besin. Beyaz ton balığı, somon, uskumru, ringa, alabalık ve sardunya gibi yağlı balıklar kalp hastalığı riskini azaltan omega-3 yağ asitleri bakımından son derece zengin. Balıktaki omega- 3'ün vücut tarafından kullanımı diğer omega 3 içeren besinlere göre daha kolay oluyor.

Kırmızı üzüm

Şeyda Sıla Bilgili, “Mevsiminde tüketmek kaydıyla çekirdeğinden suyuna kadar tam anlamıyla bir sağlık deposu olan kırmızı üzüm, içerdiği resveratrol sayesinde iyi bir kalp dostu. Özellikle damar sağlığını desteklediği uzun süredir biliniyor. Resveratrol iyi kolesterol HDL’yi artırıyor, kötü kolesterol LDL’nin damar duvarındaki olumsuz etkilerini azaltıyor. Kanı da biraz inceltiyor” dedi.

Omega-3 ve E vitaminin yanı sıra magnezyum ve posa içeriği sayesinde ceviz, badem ve fındık kandaki kötü kolesterolün düşmesine, iyi kolesterolün artmasına fayda sağlıyor. Kan yağı yüksekliği olan trigliserid seviyesinin düşmesinde etkili oluyor. Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz damar sağlığını korumaya yardımcı oluyor. Ama bütün kuruyemişler yüksek kalorili olduğundan aşırı tüketmekten kaçının. Günde 10 adet çiğ badem veya fındık, tam ceviz tüketilmesi yeterli.

Çağla

Çok kısa süreli bir bahar meyvesi olan çağlaya nisan ayı bitmeden mutlaka sofralarınızda yer verin. İçerdiği yüksek E vitamini sayesinde antioksidan özellik taşıyan çağla bu sayede kötü kolesretol olan LDL’yi düşürüyor. Zeytinyağının içerdiği tekli yağ asitlerini içeriyor. Kalp ve damar sağlığının korunmasında önemli rolü olan çağla, içerisindeki yüksek magnezyum sayesinde toplar ve atar damarları geliştiriyor, kanın oksijenlenme miktarını artırıyor. 1 porsiyon meyve hakkınızı 12 adet çağladan yana kullanabilirsiniz; tabi tuzsuz tüketmek koşuluyla! Ekşi tadını diğer yeşilliklerle dengelemek için salatalarınıza ilave edebilirsiniz.

Sarımsak

Güçlü bir antioksidan olan sarımsak, içerisindeki kuversetin sayesinde damar tıkanıklığının önlenmesinde, kan basıncı ile kan yağlarının düşmesinde önemli rol oynuyor; kolesterolün damarlara zarar vermesini engelliyor. Günlük 1 diş sarımsak tüketmeniz yeterli. Ancak kan sulandırıcı, tansiyon veya lipit düşürücü ilaç kullanıyorsanız sarımsak tüketimini sınırlandırın.

Likopen domatese rengini veren güçlü bir antioksidan. Domates, içerisindeki likopen sayesinde kalp damar hastalıklarına yakalanma ve kalp krizi riskini azaltıyor, kan kolesterol düzeyini iyileştiriyor. Domatesi çiğ veya pişmiş tüketebilirsiniz ancak yılında sigara kullanmayan ve herhangi bir ilaç tedavisi almayan 40 gönüllü üzerinde yapılan bir çalışma; zeytinyağı ile zenginleştirilmiş pişmiş domatesin çiğ domatese göre kalp hastalıkları riskini azaltmada daha etkin olduğunu ortaya koyuyor.

Kuşkonmaz

Beslenme ve Diyet, Fitoterapi Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, “Baharın şifalı sebzelerinden kuşkonmaz beta-karoten, B6 vitamini, folik asit ve lif içeriyor. 1 kase haşlanmış kuşkonmaz vücudun günlük B vitamini ihtiyacının yüzde 66’sını karşılıyor. Bir bardağında sadece 25 kalori, bir sapında ise sadece 5 kalori bulunuyor. Bu içeriği sayesinde kuşkonmaz, kalbin ana damarlarının temiz ve açık tutulmasında etkisini gösteriyor” dedi.

Egzersiz kalp sağlığı için gerçekten yararlı mı?

Evet, egzersiz kalp sağlığı için kesin olarak yararlıdır.

Düzenli ve doğru şekilde yapılan egzersizin kalp sağlığını koruduğu bilimsel olarak gösterilmiştir. Egzersizin kalp sağlığını koruyucu etkisi sağlıklı kişiler için olduğu kadar hâlihazırda kalp hastası olanlar için de geçerlidir.

Egzersiz neden yararlı?

Kalp hastalığı hipertansiyon, yüksek kolesterol, fazla kilo, insülin direnci ve şeker hastalığı ve sigara gibi “risk faktörleri” adını verdiğimiz olumsuz sağlık durumları veya hastalıklar zemininde gelişir. Düzenli yapılan egzersizin kalp hastalığına neden olduğu bilinen bu “risk faktörlerinin” etkisini azaltır veya hatta ortadan kaldırır. Düzenli yapılan egzersizin fazla kiloyu ve obeziteyi önlediği, insülin direncini azalttığı gösterilmiştir.

Egzersiz deyip geçmeyin! Egzersizin kanıtlanmış yararları:

• Fazla kiloyu önler, özellikle karın bölgesi yağlanmasına engel olur. Bu bölgedeki yağlanma damar sertliği açısından en tehlikeli yağlanma çeşididir.
• Yüksek tansiyonun gelişmesini önleyebilir; ortaya çıkmasını geciktirebilir.
• Yüksek tansiyonun şiddetini azaltır; tedavisinde ilaçlara destek olur.
• İnsülin direncinin gelişmesini önleyebilir, geciktirebilir.
• Kolesterol ve diğer kan yağları yüksekliğini önleyebilir; tedavisinde ilaçlara yardımcıdır.
• Şeker hastalarında kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine yardımcı olur.
• Kalp yetersizliği olan kişilerde uzun dönemde kalbin kasılma performansını artırır. Kalp kasını güçlendirir.
• Damar sertliği olan kişilerde kalbi besleyen (koroner) damar yatağında yeni kılcal damar gelişmesini sağlar.
• Bacak atardamarlarında darlık / tıkanma olan hastalarda yeni kılcal damar gelişimini sağlar.
• Kalp krizi sonrasında ve by-pas ameliyatı sonrasında kalp performansının daha hızlı düzelmesine yardım eder.

Hangi egzersiz daha iyidir?

Kalp sağlığı için yararı kanıtlanan egzersiz çeşidi “hareket içeren, aerobik” egzersiz çeşididir. Vücuttaki çizgili kasları çalıştıran, tempolu egzersiz türleri kalp sağlığı için yararlıdır.

Severek yapacağınız ve sürdürebileceğiniz egzersizi, spor çeşidini seçin.

Yaşınıza, eklem sağlığınıza, eşlik eden başka sağlık sorunlarınıza ve olanaklarınıza göre size en uygun olan spor / egzersiz türünü tercih edin.

Önemli olan hareket etmeniz, tempolu olmanız ve bunu düzenli olarak sürdürebilmenizdir.

Hangi sıklıkta egzersiz yapmalısınız?

Kalp sağlığı için yararı kanıtlanmış hareket miktarı haftada en az 3 defa, her defasında en az 40 dakikayı bulan düzenli ve tempolu hareket / spordur. Daha fazlasını yapabilirseniz elbet daha iyidir.   

Hangi tempoda egzersiz yapmalısınız?

Profesyonel sporcu değilseniz kimseyle ve hatta kendinizle de yarışmanıza gerek yok. Kalp sağlığınızı korumak için önemli olan yaşınıza uygun tempoda düzenli bir egzersiz yapabilmenizdir.

Temponuzu genel sağlık durumunuz, yaşınız ve egzersiz alışkanlığınız belirler.

Kalp hızınız size uygun tempoyu belirlemeniz ve takip etmeniz için iyi bir göstergedir.

Egzersiz sırasında kalp hızınız ne olmalı?

Ortalama kalp hızı yaşa göre değişir (kalp hızı nabız sayınıza eşittir). Tabloda en sağdaki sütun, kişinin yaşına göre ulaşabileceği en yüksek (maksimal) teorik kalp hızını gösterir. Ortadaki sütun ise egzersiz sırasında ulaşması beklenen gerçekçi, makul kalp hızıdır. Bu sütunda yaşınıza uygun “hedef kalp hızı” rakamı egzersiz sırasında ulaşmayı hedefleyeceğiniz kalp hızınız olmalıdır.

Orta yoğunluktaki bir egzersizde yaşa göre maksimal kalp hızının %’ i hedeflenir. Sağlıklı bir insanda kalp sağlığının korunması için orta yoğunlukta ve düzenli-sürekli bir egzersiz yeterlidir.

Egzersize / spora yeni başladıysanız %50 ye yakın bir kalp hızını hedefleyin. Eğer efor sırasında kalp hızınız hemen artıyorsa henüz alışık değilsiniz demektir; egzersiz düzeyinizi azaltın, yavaşlayın. Kalp hızınız yavaşsa egzersiz yoğunluğunuzu artırabilirsiniz.

Haftalar, aylar sonra egzersize alıştıkça, kondisyonunuz artıkça daha fazla miktardaki egzersizi daha rahat yapar hale geleceksiniz. Kalp hızınız daha yavaş artacaktır. Böylece daha yoğun egzersiz düzeyine çıkabilir ve zaman içinde maksimal kalp hızınızın %’ lerine dek ulaşabilirsiniz.

DİKKAT: Eğer egzersiz sırasında, kalp hızınızı / nabzınızı takip edemiyorsanız yanınızdaki kişiyle rahatça sohbet edebiliyor halde olmanız egzersiz yoğunluğunuzun bünyenize uygun olduğunun bir başka göstergesidir. Egzersiz sırasında yanınızdaki kişiyle rahatça sohbet edemez haldeyseniz egzersiz hızınızı azaltın.

Kalp hastalığı olanlar da egzersiz yapmalı mı?

Evet, kalp hastalığı olanlar da egzersiz yapmalıdır. Kalp yetersizliği hastalarında, kalp krizi geçirenlerde ve by-pas ameliyatı olan kişilerde düzenli egzersizin uzun dönemde kalp performansı artırdığı, ilaçlara ek yarar sağladığı ve klinik iyileşmeyi hızlandırdığı kanıtlanmıştır.

Bu tür egzersizin her hastanın kendi kalp sağlığı düzeyine göre hekim kontrolünde belirlenmesi ve takip edilmesi gereklidir.

DİKKAT: Tüm bu bilgi ve öneriler kalp hastalığı olmayan, sağlıklı kişiler için geçerlidir. Kalp hastalığı olan kişilerin kendilerine uygun egzersiz çeşidi ve miktarı için mutlaka hekim kontrolünden geçmeleri önerilir.