El Kol Egzersizleri

Kol kasları vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen kişiler için (özellikle erkekler) en popüler kas gruplarından birisidir. Kol kasları önde ve arkada olmak üzere çeşitli bölümlere ayrılmaktadır. Bunlar kolumuzun önünde bulunan biceps brachii, brachialis ve brachioradalis kasları ile kolumuzun arka kısmında yer alan triceps brachii kasından oluşmaktadır. Bu kaslardan biceps brachii adından da anlaşılacağı üzere iki farklı başa, triceps brachii ise üç farklı başa sahiptir. Bu kasların her bir başını daha çok çalıştırmak için farklı bir egzersiz seçimi yapılabilmektedir. Yine kolumuzun ön kısmında yer alan brachialis ve brachioradialis kasları da ön kolumuzun pozisyonuna göre farklı egzersizlerle aktif olabilmektedir. Bu sayede kol antrenmanlarımızda egzersiz çeşitliliği sağlayarak kolumuzda yer alan tüm kasları etkili bir şekilde çalıştırabilir ve maksimum kol kası gelişimi elde edebiliriz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

ÖN KOL KASLARI VE ANATOMİSİ

Dirsek fleksörleri, genel itibariyle "biceps" olarak bilinse de bu hatalı ya da eksik bir ifadedir. Dirsek fleksörleri, biceps brachii (kısa baş ve uzun baş), brachialis ve brachioradialis kaslarından oluşmaktadır. Dirsek fleksörlerini oluşturan bu kasların kas hacimleri konusunda oldukça farklı veriler olsa da bu verilerin ortalaması alındığında, dirsek fleksörlerinin ortalama %48'ini biceps brachii, ortalama %35'ini brachialis, ortalama %17'sini brachioradialis oluşturmaktadır. (J. M. Winters ve ark.)

Biceps brachii'nin uzun ve kısa başı genellikle dirsek fleksörleri ve omuz fleksörleri olarak işlev gören “iki eklemli kaslar” olarak adlandırılırken, brachialis ve brachioradialis kasları genellikle yalnızca dirsek fleksörleri olarak işlev gören “tek eklemli kaslar” olarak adlandırılır. Bununla birlikte, her iki biceps brachii başı da ön kol supinatörleri olarak fonksiyon göstermektedir. Brachioradialis, ön kolun oryantasyonuna bağlı olarak bir ön kol pronatörü veya supinatörü olarak hareket edebilmektedir. Brachialis genellikle omuz fleksiyonu veya önkol supinasyonu gibi başka bir işlevi yerine getirmeyen tek “saf” dirsek fleksörü kas olarak kabul edilir.

ARKA KOL KASLARI VE ANATOMİSİ

Arka kol kasları yani daha doğru bir tabirle triceps brachii kası uzun baş (long head), medial baş ve lateral baş olarak üç kısma ayrılmaktadır. Bu üç baştan medial ve lateral baş dirsek ve kol kemiği üzerinde konumlanırken uzun baş ise kürek kemiği ile bağlantı yapmaktadır. Bu nedenle uzun baş diğer iki başın dirsek ekstansiyonu görevine ilave olarak omuz ekstansiyonu görevinde de yer almaktadır.

Triceps brachii kaslarının farklı başlarını çalıştırmak için farklı tutuşlar, aparatlar ve farklı omuz açıları kullanılabilmektedir.

Triceps brachii kasının her başının dirsek ekstansiyonuna katkıları omuz eklemi açısından etkilenir. Düşük omuz yüksekliği seviyelerinde (kollar vücudun yanında) uzun baş, dirsek ekstansiyonuna ana katkı veren kastır. Omuz açısı yükseldikçe, medial ve lateral başlar giderek daha önemli hale gelir, kol baş üstündeyken medial baş en büyük katkıyı sağlar. (Erica Kholinne et al., ) Hipertrofi çalışmalarıyla tanınan Chris Beardsley bu konu hakkında, uzun baş için tepe kuvvet üretiminin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların yanda olduğu triceps extension (pushdown) varyasyonları olduğu, medial ve lateral başlar için ise tepe kuvvetlerin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların baş üstünde olduğu overhead triceps extension varyasyonlarının olabileceğini söylemektedir. Ayrıca gelenekselleşmiş bir düşünce olan, uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayılan overhead triceps extension egzersizi konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, )

PEKİ KOL KASLARIMIZ İÇİN HANGİ EGZERSİZLERİ SEÇMELİYİZ?

Bu konuda yukarıda değindiğimiz bilgilere ve her ne kadar da direkt olarak “en iyi egzersizi” seçmek için yeterli olmasa da EMG çalışmalarına başvuracağız. Öyleyse her egzersizi kısaca neden seçtiğimizi ve hangi kol kasına vurgu yapmak istediğimizi belirterek ön kol kasları için en etkili egzersizleri ele alarak işe başlayalım:

Barbell Biceps Curl: Düz bir bar yardımıyla ön kol supinasyondayken (avuç içi tavanı gösteriyor) dirseklerin fleksiyonu aracılığıyla uygulanan bu egzersizde biceps brachii kaslarına vurgu yapılmaktadır. Barbell biceps curl egzersizi, ön kolun supinasyonundan sorumlu olan biceps brachii kasını yüksek ağırlıklar kullanarak izole bir şekilde çalıştırabileceğimiz en etkili egzersizlerden birisidir.

Dumbbell Hammer Curl: Dumbbell Hammer Curl egzersizi ön kolumuzda yer alan brachioradialis kasımızı çalıştırmak için harikadır. Ön kol pozisyonumuzu supinasyondan pronasyona doğru geçirdikçe brachioradialis kası aktivasyonu artmakta biceps brachii kası aktivasyonu azalmaktadır. (W M Murray, et al., )

Incline Dumbbell Press: Bu egzersizde tıpkı incline bench press egzersizinde olduğu gibi eğimli bir sehpada uzanarak ve kollarımızı vücudumuzun iki yanından sarkıtarak kolumuzun hiperekstansiyona geçmesine neden olmaktayız. Böylece biceps brachii kasının uzun başı üzerinde bir gerilim meydana gelmekte ve bu gerilim ile birlikte biceps brachii uzun baş daha fazla çalışmaktadır.

Dumbbell Preacher Curl: Incline dumbbell press egzersizinin tersine bu sefer omuz eklemi bir miktar fleksiyonda olacağından biceps brachii uzun başı çift eklemli kasların her iki eklemde de kısalması sonucunda kasılma aktivitesinde bir kayıp meydana getiren ve aktif yetmezlik adı verilen bir durumla karşı karşıya kalmaktadır. Böylece dumbbell preacher curl egzersizinde biceps kısa baş daha fazla çalışmaktadır.

Reverse Grip Biceps Curl: Ellerin pronasyonda olduğu yani avuç içlerimizin zemine baktığı biceps curl varyasyonunda biceps brachii kası inhibe olur ve böylece brachialis ve brachioradialis kasları daha fazla çalışır.

Alternate Dumbbell Curl: Bir çift dumbbell kullanarak her tekrarda dumbbelları çevirerek kaldırmak biceps brachii kasının her iki fonksiyonunu da etkili bir şekilde yerine getirmemize neden olmaktadır. Böylece bu kas üzerinde maksimum gerilim yaratılabilmektedir.

Dumbbell Concentration Curl: Dumbbell Concentration Curl egzersizi bazı EMG çalışmaları tarafından en yüksek aktivasyon gösteren biceps brachii egzersizi olmuştur. Tabii ki direkt olarak bu egzersizi en iyi biceps egzersizi olarak nitelendiremesek de kol antrenmanlarında sıklıkla uygulanması gereken bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır.

American Council On Exercise (ACE) tarafından yapılan bir EMG çalışmasında çeşitli biceps brachii egzersizleri kıyaslanmıştır. Bu çalışmanın sonuçlarına göre en yüksek aktivasyonu concentration curl sağlamıştır.

Bir başka çalışmada ise Bret Contreras biceps brachii uzun baş üzerinde en etkili egzersizlerin sırasıyla ağırlıkla yapılan pull-up, chin-up ve barbell curl egzersizleri olduğunu ortaya koymuştur.

Yapılan bir diğer EMG çalışmasında ise barbell biceps curl egzersizi referans alınmış ve ölçülen diğer egzersizlerin bu egzersize oranla ne kadar aktivasyon meydana getirdiği gözlemlenmiştir. (Aşağıda yer alan grafik.)

Özetle ön kol kaslarımızı tam anlamıyla geliştirmek için farklı omuz ve ön kol pozisyonları kullanmak tüm ön kol kaslarımızı çalıştırmak için gerekli gözükmektedir.

Peki triceps brachii kaslarımız için hangi egzersizleri seçmeliyiz? Gelin şimdi de arka kol kaslarımız için en iyi egzersizleri seçelim:

Diamond Push Up: Diamond push up egzersizi ellerin dar bir şekilde konumlandığı bir şınav varyasyonudur. Bu şekilde şınav egzersizindeki ana odak olan pectoralis majör kası yerine triceps brachii kası daha fazla aktive olmaktadır.

Cable Triceps Push Down: Cable triceps push down egzersizi kolların vücudun yanında sabitlendiği ve bu pozisyonda dirsek ekstansiyonu gerçekleştirildiği bir triceps egzersizidir. Cable triceps push down egzersizi triceps kaslarımızı izole olarak en ağır yüklerle çalıştırabileceğimiz egzersizlerin başında gelmektedir. Bu egzersizi triceps brachii uzun başa daha fazla vurgu yapmak için kullanabiliriz.

Overhead Triceps Extension: Hipertrofi çalışmalarıyla adından sıklıkla söz ettiren Chris Beardsley’e göre overhead pozisyonda yani kolların başın üstünde konumlandığı pozisyonda dirsek ekstansiyonu yapmak lateral ve medial başlar üzerinde daha fazla etkilidir. Öte yandan bazı hipertrofi çalışmaları baş üstü pozisyonda uzun başın stretch edilmiş pozisyonda olması nedeniyle daha fazla büyümeye maruz kaldığını göstermektedir. Bu konudaki görüş ayrılıkları olsa da her iki yaklaşımın da teorik olarak haklı yanları bulunmaktadır. Bu nedenle arka kol çalışmalarında kesinlikle en azından bir tane baş üstü pozisyonda çalışılan bir triceps egzersizi eklenmelidir. Overhead triceps extension varyasyonu, bir dumbbell ile, cable ile veya çeşitli makineler yardımıyla yapılabilmektedir.

Overhead Triceps Extension egzersizinde uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayımı konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, )

Lying Triceps Extension: Sırt üstü uzanarak yapılan ve kolların 90 derece fleksiyonda tutulduğu lying triceps extension egzersizi, uzun başın, hem egzersizin eksantrik kısmında gerilmesi (buna bağlı olarak pasif gerilim yaşaması) hem de eksantrik fazdan konsantrik faza geçerken humerusun fleksiyonunu engellemesi sayesinde bu bölümün verimli bir şekilde kasılabilmesini sağlar. Lying triceps extension egzersizinde uzun başın bu fonksiyonları sırasında dirsek ekstansiyonu gerçekleştirilerek medial ve lateral başlar da aktif olarak çalışabilmektedir. Kısacası Lying Triceps Extension egzersizi triceps brachii kaslarının tüm başlarını gerçekten de en etkili ve dengeli çalıştıran egzersizlerden birisidir.

Close Grip Bench Press: Dar tutuş bench press egzersizi klasik bench press egzersizine göre tutuşun biraz daha dar olması aracılığıyla dirsek ekleminin daha fazla çalışmasına böylece arka kol kaslarına düşen yükün artmasına neden olmaktadır. Close grip bench press egzersizi triceps kaslarını çalışırken yüksek ağırlıklar kullanılmasını sağladığı için oldukça etkili bir arka kol egzersizi olarak karşımıza çıkmaktadır.

Dumbbell Triceps Kickback: Yapılan bazı araştırmalar triceps kickback egzersizinin kürek kemiğine de bağlantısı bulunan triceps uzun baş üzerinde daha etkili olduğunu göstermiştir. Triceps kickback egzersizi omuz ekleminin ekstansiyonu varlığında gerçekleştirilen dirsek ekstansiyonunu içeren bir egzersizdir.

Triceps Rope Pushdown: Triceps rope pushdown egzersizi avuç içlerinin birbirine baktığı bir triceps egzersizidir. Triceps kasları konumları itibariyle omuzun eksternal ve internal rotasyonundan etkilenir. Triceps rope pushdown ve klasik düz bar ile yapılan pushdown egzersizinde lateral baş mekanik olarak avantajlı bir durumdadır. Bu nedenle rope pushdown egzersizinde bu başa vurgu yapılabilir.

Reverse Grip Pushdown: Triceps rope pushdown’ın aksine omuzun eksternal rotasyonda olduğu bu egzersizde lateral baş mekanik avantajını kaybeder ve medial baş daha fazla rol alır.

TRICEPS BRACHII KASI İÇİN YAPILAN BAZI ÇALIŞMALARI İNCELEYECEK OLURSAK:

Yukarıdaki çalışma önceki kısımlarda da değindiğimiz gibi omuz ekleminin farklı açılarda triceps brachii kasının farklı başları üzerinde nasıl etkili olduğunu göstermektedir.

Yukarıdaki çalışma ise ACE tarafından yapılan ve çeşitli dirsek ekstansiyonu egzersizlerinin triceps brachii kasının lateral ve uzun başları üzerindeki etkisini araştırmıştır.

Bu yazımızda kol kaslarımızı maksimum verimle çalıştırabilmek için en iyi kol egzersizlerinin hangi egzersizler olduğunu inceledik. Siz de egzersiz çeşitliliğinizi arttırarak kol kaslarınız üzerindeki büyüme etkisini arttırabilirsiniz.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

YUKARIDA YER ALAN BİLGİLER VE KONUYLA İLGİLİ İLERİ OKUMA YAPMAK İÇİN KAYNAK:

• Amis AA, Dowson D, Wright V. Muscle Strengths and Musculoskeletal Geometry of the Upper Limb. Engineering in Medicine. ;8(1) doi/EMED_JOUR____02
• Sugisaki N, Wakahara T, Murata K, Miyamoto N, Kawakami Y, Kanehisa H, Fukunaga T. Influence of muscle hypertrophy on the moment arm of the triceps brachii muscle. J Appl Biomech. Apr;31(2) doi: /jab Epub Nov PMID:
• Murray WM, Buchanan TS, Delp SL. Scaling of peak moment arms of elbow muscles with upper extremity bone dimensions. J Biomech. Jan;35(1) doi: /s(01) PMID:
• monash.pw
• monash.pw
• monash.pw
• monash.pw
• Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. ;28(2) doi/jpts
• Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. Apr;29(4) doi: /sms Epub Jan PMID:
• Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. May;52(3) doi: /monash.pw Epub Mar 2. PMID: ; PMCID: PMC
• monash.pw

Profesyonel sporculardan ofis çalışanlarına, ev hanımlarından müzisyenlere kadar birçok kişide görülebilen bir rahatsızlık olan karpal tünel sendromu, doğru zamanda teşhis konulduğunda ve bir uzman tarafından yürütülen tedavi planına uyulduğunda çözüme ulaştırılabilir. Ancak gündelik yaşamın ve iş hayatının yoğun temposu içinde, karpal tünel sendromundan muzdarip kişiler, sahip oldukları rahatsızlığın varlığını ve önemini keşfetmekte zorlanabilir. Aslında bir bakıma, karpal tünel sendromunun meydana gelmesi, el bileklerinin zorlandığını, yanlış pozisyonlarda kullanıldığını ve yorulduğunu anlatan sinyaller içerir. Peki, karpal tünel nedir? Karpal tünel sendromu fizik tedavi egzersizleri ile geçer mi? Egzersizler nasıl uygulanmalıdır? Hangi belirtiler bu sendromu işaret eder? Gelin, bu soruların yanıtlarını birlikte keşfedelim.

Karpal Tünel Sendromu Nedir?

El bileğinizin dış kısmında kemikler yer alır. Bileğinizin iç tarafında ise kalın bir bağ dokusu bulunur. Bu nedenle el bileğinin yapısı tünele benzetilir. Kemikler ve bağ dokunun arasında, sinirler ve tendonlar yer alır. El bileğinde herhangi bir nedenden kaynaklı olarak oluşan sinir sıkışması, karpal tünel sendromuna yol açar. Bilekte sinir sıkışması yaşandıktan sonra oluşan belirtiler, kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Ancak karpal tünel sendromunun belirtileri çoğunlukla tipiktir.

Karpal Tünel Sendromu Belirtileri Nelerdir?

Karpal tünel sendromunun başlıca belirtisi, el ve baş parmak uyuşması ya da ağrısıdır. Ağrı ya da uyuşmanın hissedildiği genel alan, yüzük parmağının ortasından baş parmağının sonuna dek uzanan bölgedir. Özellikle baş parmakta, işaret parmağında ve orta parmakta karıncalanma, ağrı, uyuşukluk ve sızı hissine rastlanabilir. İlerleyen vakalarda söz konusu ağrı ve uyuşukluk, gece saatlerinde uyku pozisyonlarına bağlı olarak artış gösterebilir. Nadiren görülse de, bu ağrı kol ve omuz bölgelerine de yayılabilir.

Karpal Tünel Sendromu Kimlerde Görülür?

Karpal tünel sendromuna ağırlıklı olarak 40 yaşın üstündeki kadınlarda rastlansa da, bu rahatsızlık her yaştan ve cinsiyetten insanda meydana gelebilir. Sürekli olarak klavye ve mouse kullanan ofis çalışanlarında, el işçiliğiyle ilişkili zanaatkarlarda, marangozlar ve şoförler gibi el bileğini uzun süre aynı pozisyonda tutanlarda, sporcularda ve aşçılarda karpal tünel sendromuna rastlanma olasılığı yüksektir. Çünkü bu sendromun meydana gelmesinin temel mantığı, el bileğini zorlayıcı hareketlerin uzun süre ve tekrarlayarak yapılmasıdır. Hamilelerde, fazla kilolu bireylerde ve diyabet hastalarında da ödemden kaynaklı olarak sinir sıkışması meydana gelebilir.

Karpal Tünel Sendromu Egzersiz Yaparak Geçer mi?

Karpal tünel egzersiz yapılarak tedavisi mümkün bir rahatsızlıktır. Ancak tedavi koşulları, hastalığın derecesine ve seyrine göre farklılık gösterebilir. Karpal tünel sendromunu tetikleyen başlıca etkenlerden biri, el bileğinde yaşanan ve tekrarlayan travmalardır. Örneğin; el bileği kırıklarında ve zedelenmelerinde, özellikle de söz konusu travma tekrarlayan bir tablo çiziyorsa el bileğindeki bağ dokunun kalınlaşması ve ödem oluşması son derece olasıdır. Hastalığın teşhisi çoğunlukla hastanın şikayetleri dinlendikten ve muayene işleminden sonra konulur. Ancak kesin tanı için doktorlar, basının derecesinin anlaşılmasını sağlayan EMG tetkiki isteyebilir.

Karpal tünel sendromunda genellikle fizik tedavi egzersizleri uygulanır. Eğer bilekte ödem oluşumu söz konusuysa, doktorunuz ödem atıcı ilaç desteğine başvurabilir. Ancak egzersizler doğru ve düzenli şekilde uygulanmadığında ya da ilerleyen vakalarda, cerrahi müdahale gerekebilir. Cerrahi müdahalede amaç, kalınlaşan bağ dokusunu gevşetmektir. Operasyon sonrasında hastalığın tekrarını önlemek ve iyileşme sürecini başlatmak için yine fizik tedavi egzersizlerinin uygulanması gerekir. Bazı durumlarda karpal tünel sendromu bileklik kullanılarak da tedavi edilebilir.

Karpal Tünel Sendromu Tedavi Egzersizleri Nelerdir?

Karpal tünel sendromunun tedavisinde uygulanan egzersizlerin bir uzman tarafından belirlenmesi, tedavinin seyri açısından büyük önem taşır. El bileğinizde hâlihazırda bir travma oluşmuşsa, bilinçsiz ya da yanlış egzersiz uygulamaları nedeniyle oluşan travmayı olumsuz anlamda etkileyebilirsiniz. Bu nedenle kesin tanı ve tedavi uygulaması için mutlaka bir uzmana başvurmayı unutmamalısınız.

●    Karpal tünel sendromunda yaygın olarak uygulanan esneme egzersizlerinden ilkinde, kol düz bir şekilde karşıya uzatılır ve el parmakları yukarı bakacak, avuç içi ise karşıyı gösterecek şekilde pozisyon alınır. Daha sonra diğer elle parmak uçlarından tutulur ve parmak uçları göğse doğru hafifçe çekilerek esnetilir. Çekme açısı, el bileğini zorlayacak ya da zedeleyecek ölçüde fazla olmamalıdır.

●    İkinci egzersizde yine ilk egzersizdeki gibi kol öne doğru uzatılır. Ancak elin pozisyonu bu kez avuç içleri göğsü, parmak uçları ise zemini gösterecek şekildedir. Parmak uçları kavranarak el hafifçe göğse doğru esnetilir.

●    Üçüncü egzersizde kol, avuç içi yukarı bakacak şekilde öne doğru uzatılır ve el yumruk pozisyonuna getirilir. Daha sonra parmaklar açılır ve el gergin bir şekilde tutulur. Bir sonraki adımda bu kez parmak uçları hafifçe zemini gösterecek şekilde el bileği geriye doğru bükülür. Diğer elle baş parmak kavranır ve aşağı doğru esnetilir.

●    Dördüncü egzersizde kol dirsekten bükülü, el parmak uçları tavanı, avuç içi ise karşıyı gösterecek şekilde pozisyon sağlanır. Önce baş parmağın haricinde kalan parmaklar üst taraftan bükülerek pençe hareketi yapılır. Daha sonra parmaklar tamamen bükülerek yumruk yapılır. Son olarak baş parmak diğer parmakların üstüne kapatılır. Bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra egzersiz tekrarlanır.

Karpal tüneli sendromundan muzdarip hastaların kontrolsüz şekilde egzersiz uygulaması ya da rahatlama hissi nedeniyle el bileklerini hızlı bir şekilde sallaması, hastalığın seyri açısından risk doğurabilir. Bu nedenle sendroma ilişkin belirtileri gözlemlediğinizde doktor tavsiyeleri doğrultusunda hareket etmelisiniz. Bacak, diz ve ayak bölgesinde sık rastlanan sakatlıklara da göz atmak içinKoşu Yaparken Sık Rastlanan Sakatlıklar içeriğine göz atabilirsiniz.

Vücudumuzun her bir parçası gün içerisinde oldukça çok çalışıyor ancak konu el bileklerimize geldiğinde onların yeri apayrı! Bilgisayar başında geçirilen saatler, taşınan eşyalar ve aslında aklımıza gelmeyen ancak her alanda gece-gündüz aktif bir şekilde kullandığımız bileklerimizin sağlığı hayat standardımız için çok önemli.

Gün içerisinde bileklerinize düşen işin farkındayız ve sizleri rahatlatmak için bilek kası nasıl güçlendirilir, bunu yapmak için uygulanması gereken bilek hareketlerini derledik. Sağlık bir yana dursun, severek yaptığınız bilek güreşi turnuvalarında sizi bir adım öne çıkaracak bilek güçlendirme egzersizleri için okumaya devam edin!

Bilek Kası Geliştirme

Çanta taşımak, araba kullanmak, bilgisayar kullanmak ve daha pek çok günlük olarak sıklıkla tekrarladığımız hareketler bilek kaslarımızda sertleşme ve gerginliğe yol açabilir. Bu durum ise şiddetlendiğinde yaşam kalitemizi düşürerek günlük rutinlerimizi etkileyebilir. Sizler için derlediğimiz el bilek egzersizleri ile bilek kası geliştirme noktasında kendinizi eğitebilir, bu egzersizleri rutininiz haline getirebilirsiniz.

Sizler için hazırladığımız bilek güçlendirici egzersizlerin bir kısmı alet gerektirirken bir kısmı da alet gerektirmiyor, dolayısıyla her an her yerde bu egzersizlerle bileklerinizi rahatlatabilir, güçlenmeleri için katkıda bulunabilirsiniz.

Bilek Nasıl Güçlendirilir

Bilek güçlendirmek için izlenebilcek pek çok yol var, ancak bunlar arasında yaygın olanlar bilek ağırlığı ve kas yapma aletidir. Peki nedir bunlar? Bilek ağırlıkları, kas yapısını güçlendirmek için kullanılan bir tekniktir. Bilek bantları el ve ayakta kullanılabilir, seçime göre kg, 1kg dan başlayıp 5 kilograma kadar seçenek mevcut. İç dolgusu genellikle kum veya aynı ağırlığı sağlayacak malzemelerle doludur. Bazı modellerde ise bu ağırlıklar azaltılabilir ya da artırabilir. Bilek ağırlıklarının güzel yanı ise evde vakit geçirirken ya da dışarıda işlerinizi hallederken bunları takarak aslında hem egzersiz yapmış hem de kaslarınızı geliştirmiş olacaksınız.

Bilek güçlendirme aleti kullanmanın yanı sıra hiçbir ekipmana gerek kalmadan yapabileceğiniz bilek egzersizi varyasyonları da mevcut. Sizler için birkaç tanesini derledik, gelin birlikte inceleyelim:

Yumruk Sıkma

Aletsiz bilek egzersizi önerilerimizden ilki yumruk sıkma. Üstelik yumruk sıkma egzersizi için hiçbir şeye ihtiyacınız yok! Bir sandalyeye dik bir pozisyonda oturun. Kollarınızı yana açın ve ellerinizi yumruk yapıp bırakın. İlk etapta herhangi bir etkisi olmuyor gibi gelse de inanın bize birkaç tekrardan sonra işe yaradığını hissedeceksiniz. Eğer bilek güçlendirme serüvenine yeni başlıyorsanız tavsiyemiz kendinizi çok zorlamamanız. Nasıl ki ilk spor gününden sonra bir iki gün kas ağrılarıyla geçiyorsa, aynı etki burada da görülebilir. Malum, kaslarınızı rutinin dışına çıkarmış oluyorsunuz.

Bu egzersizin tek güzel yanı ekipmansız olması değil tabii ki! Gün boyu aynı pozisyonda kalan kollarınızı ve ellerinizi normalden daha yükseğe kaldırarak çalıştırdığınız için kan akışı güçlenecek ve kaslarınızda gelişme olacak. Böylesine basit ama etkili bir egzersizi kim hayat rutinine eklemek istemez ki?

Elleri Birleştirme

İkinci aletsiz bilek güçlendirme egzersizimiz ise oldukça masum görünen ama aslında çok işe yarayan bir egzersiz. Yapmanız gereken bir sandalyeye dik bir pozisyonda oturmak. Ellerinizi göğsünüzün hizasında kavuşturun ve birbirine baskı uygulayın. İşte geldik asıl noktaya! Elleriniz göğüs hizanızda kavuşmuş bir şekilde birbirlerini iterken, dirseklerinizi yana doğru açıp kapatın. İlk denemelerde zorlanabilirsiniz ancak yaptıkça kolaylaşacağından eminiz.

Burada kendi kas gücünüzle kendinize karşı koyduğunuz için aslında herhangi bir alet kullanımına gerek yok. Dikkat edilmesi gereken nokta ise dik pozisyonda oturmak ve dirseklerinizi açıp kapatırken avuçlarınızla itme baskısını devam ettirmek.

El Yayı

Geldik kendi kendinize aletlerle yapabileceğiniz bilek güçlendirme hareketlerine. En yaygın şekilde kullanılan bu bilek geliştirme aleti sınırlarınızı zorlayacak, bizden söylemesi! Bilek kaslarınızla birlikte el kaslarınızı da güçlendirecek olan el yayının kullanımı oldukça kolay. Yayın gerginlik derecesine göre ayarlanabilen modelleri de mevcut olan bu aleti çantanızda taşıyabilir, ofisinize götürebilir hatta arabada trafikte beklerken bile kullanabilirsiniz.

Bilek Ağırlığı

Alet yardımıyla yapabileceğiniz bir diğer yöntem ise yukarıda da bahsettiğimiz gibi bilek ağırlıkları. Kullandığınız bilek ağırlıklarını, sizi zorlamayacak şekilde ve performansınıza göre artırabilirsiniz. İster el, ister ayak bileğinize taktığınız bu bantlar hem günlük hayatta kullandığınızda rutin hareketlerinizi egzersize dönüştürüyor hem de eğer spor salonunda zaten kendiniizi geliştiriyorsanız ekstra bir katkı sağlıyor.

Hep ellerimizden konuştuk, peki ya ayak bileği güçlendirme mevzusu ne olacak diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Ama merak etmeyin, çözüm oldukça basit. İsterseniz kısaca bir göz atalım:

İşe tenis topu ile öneriyle başlayalım. Bir tenis topunu ayağınızın altına alıp yuvarlayarak ayak içinizden çıkmayacak şekilde yuvarlama hareketi yapmanız hem gün içerisinde gerilmiş ayak bileği kaslarınıza iyi gelecek hem de güçlendirecektir. Aman dikkat,bu egzersizi denerken bir elinizle duvardan destek almayı unutmayın.

Bir diğer kolay egzersiz ise yukarıda da bahsedildiği gibi bilek ağırlıkları ile yapılanlar. Ayak bileklerimiz el bileklerimize göre daha güçlü olduğundan size tavsiyemiz ayak bileğinize ağırlık alırken kendinize daha sert davranmanız! Ayak bileklerinize taktığınız ağırlıkları yine dilerseniz günlük hayatınızda rutinlerinizi yaparken gerçekleştirebilir ya da spor yaparken ekstra bir katkı olması için kullanabilirsiniz.

Ufak bir hatırlatma: Egzersiz öncesinde ya da esnasında herhangi bir ağrı, sızı ya da şişme görürseniz lütfen önce doktorunuza başvurun. Güç sizinle olsun!