This post is also available in: 
English (İngilizce)
Hamilelik döneminde hangi balık tüketilmeli? Balık niçin gereklidir? Omega-3 yağ asitleri nedir ve ne işe yarar? Balıklardaki omega-3 yağ asitleri başka besinlerden alınamaz mı? Tüm balıklar faydalı mı? Hangi balıklardan uzak durulmalı? Aradığınız tüm cevapları bilimsel makaleler ışığında burada bulabilirsiniz.
Hamilelik döneminde yediklerimiz ve içtiklerimiz ayrı bir önem taşır. Zira anne adayının tükettiği tüm gıdalar aynı zamanda bebeğe de geçer. Proteinler, Vitaminler, mineraller, yağ asitleri gibi vücudun ihtiyaç duyduğu her şey anne ile bebek arasında paylaşılır. Bu sebeple anne adaylarının ve bebeğinin sağlıklı kalabilmesi için ihtiyaç duyduğu besin miktarı diğerlerine nazaran daha fazladır.
İnsanoğlu daha anne karnında iken omega-3 yağ asitlerine ihtiyaç duyar ve hayatın her evresinde bu ihtiyaç artarak devam eder. Bunun için sadece çocuk ve yaşlıların değil her yaş grubundaki insanların, özellikle de anne adaylarının haftada en az iki öğün balık yemeleri gerekmektedir. Sağlıklı bir hayat sürebilmek için bu şarttır.
Peki Nedir Bu Omega-3?
Omega 3 vücudumuz için gerekli olan ama insan vücudunda üretilemediğinden gıdalardan elde edilen bir çeşit doymamış yağ asididir. Hücre zarlarında bulunan yağ asitlerinden olup hücreye giren çıkan maddelerin kontrolünü yaparak zararlı yapıların hücre girişine engel olur. Diğer yağ asitlerinden doymuş yağ asidi şeklinde olanlar ise bu akışkanlığı zorlaştırır. Omega 3 doymamış yağ asidi olduğundan hücre zarının akışkan olmasını sağlayarak besinlerin giriş çıkışını kolaylaştırır ve tüm hücreler tarafından rahatça emilmesine destek olur.
Doymuş yağ asitleri oda sıcaklığında katı halde bulundukları için vücutta birikebilirler. Çoklu doymamış yağ asitleri ise oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve aynı zamanda insan hayatının devamlılığı için de kritik derecede önemlidirler. Balıklar temel olarak, insanlar tarafından tüketilen HUFA (Çoklu Doymamış Asit)’ların tek kaynağıdırlar. Bunlar Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dekosahegzaenoik asit (DHA) en önemli yağ asitleridir. EPA ve DHA vücut tarafından sentezlenemediğinden mutlaka dışardan alınması gerekir.
[blog style=&#;def&#; cols=&#;2&#; display=&#;specific&#; specific=&#;&#;]
Omega-3 (ω-3) Yağ Asitlerinin (EPA ve DHA) Faydaları Nelerdir?
EPA’nın kardiyovasküler hastalıkları önlenmesinde önemli rol oynadığına, DHA’nın ise beyin ve sinir gelişimi için gerekli olduğu bilinmektedir.
Deniz ürünlerinde bulunan iki baskın omega-3 yağ asidi EPA ve DHA’nın tedavi edici özelliği ile ilgili iddialar araştırılmaktadır. Omega-3 yağ asitlerinin faydalı olduğu ilk olarak Eskimolar üzerinde yapılan araştırmalar sonucu bulunmuştur. Yapılan çalışmalarda Greenland Eskimolarının tükettikleri yağlı balıklardan dolayı kalp krizi riskinin çok düşük olduğu gözlenmiş, bunun üzerine EPA ve DHA’nın faydaları üzerine yapılan çalışmalara ağırlık verilmiştir. Sonuçta bu yağ asitlerinin kalp krizi, kalp damar hastalıkları, depresyon, migren türü baş ağrıları, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon, bazı alerji türleri ile kanser gibi bir çok hastalıktan korunmada önemli etkisi olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca hamilelik sürecinde bebeğin beyin, retina, sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin gelişimini desteklediği kanıtlanmıştır.
Omega-3 yağ asitlerinin faydaları ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için Omega 3 ve Sağlık başlıklı yazıyı inceleyebilirsiniz.
Gebelik ve Omega-3 İlişkisi
Omega 3 yağ asitleri gebelik sürecinde anne karnındaki bebeğin gelişimine yardımcı olurlar.
Erken doğum riskini azaltır.
Bebeğin beyin ve retina gelişimini destekler
Bebeğin gelişimi sırasında alınan omega 3 yağ asitleri bebeğin zihinsel gelişimine katkı sağlar ( zeka, okuma, konuşma ve yazma gibi becerilerin gelişmesine katkı sunar.)
Gebelik süresinde omega 3 tüketilmesi ile çocukluk dönemlerinde alerjik rahatsızlıkların daha az görüldüğü ayrıca hiperaktivite sorunlarının daha az yaşandığı tespit edilmiştir.
Henüz kanıtlanmamış olmasına rağmen bulgular göstermektedir ki gebelik süresinde omega 3 tüketen annelerin kız çocuklarında ilerleyen yaşlarda meme kanseri yakalanma oranı daha düşüktür.
Doğum sonrası depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkları engeller.
Doğum sonrası bebeklerin uyku sorununun azaltılmasına yardımcı olur.
Hangi Balıklarda Omega-3 Daha Fazla?
Aşağıda en çok omega-3 yağ asidi içeren balıklar listelenmiştir. Hamilelikte sürecinde damak tadınıza göre bu balıkları tüketmeye özen göstermenizi tavsiye ediyoruz:
[ad id=&#;&#;]
Hangi Balıkta Ne kadar EPA Ne Kadar DHA (Omega-3) Bulunur?
| Balık Türü | EPA (g/g) | DHA (g/g) |
| Hamsi | | |
| Sazan | 0. 2 | 0. 1 |
| Yayın balığı | 0. 1 | 0. 2 |
| Morina | 0. 1 | 0. 2 |
| Berlam | 0. 2 | 0. 2 |
| Ringa | 0. 7 | 0. 9 |
| Uskumru | 1. 0 | 1. 2 |
| Dil balığı | | 0. 1 |
| Gökkuşağı alası | 0. 1 | 0. 4 |
| Kefal | 0. 6 | 0. 5 |
| Pollak (İri mezgit) | 0. 1 | 0. 4 |
| Orkinoz | 0. 4 | 1. 2 |
| Yengeç | 0. 2 | 0. 2 |
| Karides | 0. 2 | 0. 1 |
| İstiridye | 0. 2 | 0. 2 |
Uzak Durulması Gereken Balıklar Hangileri?
Cıva doğal yollarla çevremizde bulunan ve insan katkılarıyla da çoğalabilen bir maddedir. Akarsular yoluyla göller, denizler ve okyanuslara geçince metil cıvaya dönüşür ve bu haliyle balıkların bünyesinde saklanır. Metil cıva beyin ve sinir sistemine zarar veren normal sınırın çok üstünde maruz kalma durumunda ölümcül olan bir nörotoksindir.
Neredeyse tüm balık çeşitlerinde metil cıva izine rastlanmaktadır. Balık beslendiği müddetçe yani yaşadığı müddetçe vücudunda metil cıva hapsetmeye devam eder. Normal şartlarda metil cıva canlı vücudundan belli bir sürede atılırken uzun ömre sahip, bazı avcı olarak adlandırılan yani diğer balıklarla beslenen büyük balık türlerinde, denizlerin ve okyanusların dip bölgelerinde yaşayan ve beslenen balık türlerinde diğerlerine nazaran daha fazla metil cıva bulunmaktadır.
Bu sebeple hamile bireylerin bu konuda daha duyarlı olmaları gerekmektedir.
FDA (Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından yayınlanan araştırma sonuçlarına göre yüksek miktarda cıva barındıran balıkları tüketmekten kaçınılması gerekmektedir. Bu balıklar şunlardır:
- Köpek Balığı
- Kılıç Balığı
- Tilefish (Meksika körfezinden çıkan bir balık türü)
- Kral uskumru (Türkiye’deki uskumru değil. Atlantik ve Meksika körfezinde bulunan bir çeşit)
Hangi Balıkta Ne Kadar Omega-3 Ne Kadar Cıva Bulunur?
Aşağıda sizler için bazı pişirilmiş balık türlerine ait 4 ounce yani gramında bulunanmiligram cinsinden Omega 3 yağ asitleri (EPA-Eykosapentenoik Asit ve DHA-Dokosaheksaenoik Asit ) ve Cıvanın mikrogram cinsinden miktarları verilmiştir.
| Balık Türü | OMEGA-3 | CIVA |
Somon Balığı: Atlantic, Chinook, Coho | 1, – 2, | 2 |
| Hamsi (Anchovies), Ringa, Amerikan Tirsisi (Shad) | 2, – 2, | 5 &#; 10 |
Uskumru (Mackerel): Atlantik ve Pasifik (Kral DEĞİL) | 1, – 2, | 8 &#; 13 |
Orkinos &#; Ton Balığı &#; Beyaz Konserve (Tuna: White (Albacore) canned) | 1, | 40 |
Sardalya | 1, – 1, | 2 |
İstiridye | 1, | 2 |
| Alabalık | 1, – 1, | 11 |
Orkinos &#; Ton Balığı: Beyaz- (Bluefin & Albacore) | 1, | |
| Midye | | NA* |
Somon Balığı: Pembe (Pink) & Kızıl Som Balığı (Sockeye) | – | 2 |
| Kalamar | | 11 |
İri Mezgit (Pollock): Atlantic & Walleye | | 6 |
Merlin Balığı (Marlin) | – ** | 69 |
Yengeç: Mavi, Kral, Snow, Queen, & Dungeness | – | 9 |
Orkinos &#; Ton Balığı (Tuna): Yazılı (Skipjack) & Sarı Yüzgeçli (Yellowfin) | – | 31 – 49 |
Pisi Balığı (Flounder), Plaice, & Dil Balığı (Sole) (Flatfish) | | 7 |
Clams (Midye) | – | <1*** |
Orkinos &#; Ton Balığı -Konserve (Tuna: Light canned) | – | 13 |
Yayın Balığı (Catfish) | – | 7 |
Morina &#; Atlantik ve Pasifik (Cod: Atlantic & Pacific) | | 14 |
Deniz Tarağı (Scallops: Bay & Sea) | | 8 |
Mezgit ve Tavuk Balığı (Haddock & Hake) | | 2 – 5 |
Istakoz (Lobster: American) | | 47 |
Kerevit (Crayfish) | | 5 |
Tatlı Su Çipurası (Tilapia) | | 2 |
Karides (Shrimp) | | <1*** |
Orange Roughy | 42 | 80 |
| Hamileler, Emzirenler ve Gelişim Dönemindeki Çocukların Tüketmemesi Gereken Türler: |
| Köpek Balığı | 1, | |
Tilefish: Meksika Körfezindeki | 1, | |
Kılıç Balığı (Swordfish) | 1, | |
Kral Uskumru (Mackerel: King) | | |