Lazer Angelov Omuz Antrenmanı

Dünyanın en iyi 10 fitness modeli arasında gösterilen Bulgaristanlı Lazar Angelov, küçüklüğünden beri NBA parkelerinde ter dökmenin hayallerini kurdu. 18 yaşına kadar hayallerinin peşinde koşan Angelov, sonunda askerlik için hayallerinin peşini bırakır. Her şey tam bitmiş derken Angelov, askerde tanıdığı arkadaşı sayesinde fitness ile tanıştı.

30 yaşında olan Lazar Angelov, şu an erkeklerin hayalini kurduğu muazzam bir vücuda sahip. Birçok fitness sporcusunun yakından takip ettiği Angelov, yaptığı sporla ilgili şunlara değiniyor: “Spesifik bir rutinim yok; sık sık ve ağır antrenman yapıyorum. Ayda gün dinleniyorum. Temel hareketleri ve ağır kiloları seviyorum. Bu benim gibi doğal yollardan spor yapan bir sporcu için ölçüleri korumanın tek yolu. Pek çok insan yeterince sık antrenman yapmıyor çünkü sürantrene olmaktan çekiniyorlar, ancak ben yeterince antrenman yapmamış olmak hissindense sürantrene olma riskini tercih ederim.’’

Sözlerinden de anlaşılacağı üzere sporundan taviz vermeyen Angelov, bu konuda hayranları başta olmak üzere tüm sporculara örnek oluyor. Bizde bu durumda Angelov’un antrenman programını sizlerle paylaşmak istedik. İşte gün günLazar Angelov’un egzersiz programı:

 1.Gün

Göğüs – Karın

Flat Bench Press: 4 set × 8 tekrar

Incline Bench Press: 4 set × 8

Decline Bench Press : 4 set × 8

Pullovers: 4 Set × 12

Hammer Press: 3 set × 12

Dips: 3 set × 12

Weighted Sit Ups: 4 set x max. tekrar

Hanging Leg Raises: – 4 set x max. tekrar

Side Bends: 4 Sets x max. tekrar

Side Crunches: 4 Sets x max. tekrar

2.Gün 

Sırt – Trapez – Ön kol

Bent Over Row: 4 set × 8 tekrar

Deadlift: 4 Set × 8

Pulldowns: 4 Set × 12

Pull Ups: 4 Set × 12

Cable Row: 4 Set × 12

Shrugs: 6 Set × 10

Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar

Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar

3.Gün

Omuz – Karın

Military Press Behind The Neck: 3 Set × 8 tekrar

Machine Press: 4 Set × 8

Lateral Raises: 4 Set x 10

Weight Plate Front Raises: 4 Set ×10

Front Raise: 4 Set × 10

Reverse Pec Deck: 4 Set × 10

Reverse Fly’s (on incline bench): 4 Set × 12

Weighted Sit Ups: 4 Set x max. tekrar

Hanging Leg Raise: 4 Set x max. tekrar

Side Bends: 4 Set x max. tekrar

Side Crunches: 4 Set x max. Tekrar

4.Gün

Arka kol – Pazu – Ön kol

Close Grip Bench Press: 4 Set × 8 tekrar

Tricep Pushdowns: 4 Set × 8

EZ Bar Skullcrusher: 4 Set × 10

Cable Kickback: 4 Set × 12

EZ Bar Curl: 4 Set × 8

Wide Grip Curl: 4 Set × 8

Hammer Curl: 4 Set × 8 tekrar (her el için)

Concentration Curl: 4 Set × 12

Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar

Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar

5.Gün

Bacak – Karın

Squats: 4 Set × 12 tekrar

Squat (to bench): 4 Set × 12

Bulgarian Squat: 4 Set × 12

Quad Extensions: 4 Set × 16

Stiff Leg Deadlift: 4 Set × 12

Leg Curls: 4 Set × 16

Glute Kickbacks: 4 Set × 20

Calf Machine Raises: 4 Set × 20

Seated Calf Raises: 4 Set × 20

Leg Press Calf Raises: 4 Set × 20

Weighted Sit ups: 4 Set x max. tekrar

Air bike: 4 Set x max. tekrar

Side Bends: 4 Set x max. tekrar

Barbell Twists: 4 Set x max. tekrar

Lazar Angelov Motivasyon Videosu

Paylaşmış olduğu Lazar Angelov antrenman programı ile kısa bilgiler veren Angelov, bugüne kadar gördüğünüz en estetik vücuda sahip en iyi fitness modellerinden biridir. &#;En büyük hatam doğru beslenme eksikliğiydi&#; diyen Angelov, O zamanlar neredeyse hiçbir şey yemeden spor yaptığını, hatta hiçbir şey yemeden basketbol antrenmanı ve ağırlık antrenmanı yaptığını da belirterek yapmış olduğu hataları söylemekten çekinmemiştir. Nasıl antrenman yapacağını, nasıl yemek yiyeceğini ve nasıl iyileşeceğini öğrenmeden önce spor salonunda çok zaman harcayan Angelov, bu hataları telafi ederek en iyi fitness modelleri arasına girerek kendini kanıtlamayı başarmıştır.

Lazar Angelov Kimdir?

Lazar Angelov, dünyadaki en iyi fitness modellerinden ve fitness uzmanlarından biridir. 22 Eylül &#;te Sofya, Bulgaristan&#;da doğan Lazar Angelov basketbola ve vücut geliştirmeye çok genç yaşta başladı. 16 yaşında Bulgaristan genç milli takımına katıldı, Bulgaristan ve NBA&#;de farklı takımlarda oynadı. NBA oyuncusu olmaamacını gerçekleştiremeyince vücut geliştirme sporuna yönelen Angelov, şu anda dünyanın en önemli fitness modellerinden biridir.

Lazar Angelov Diyet Planı

Angelov&#;un günlük diyeti, yaklaşık g protein tükettiği altı öğüne bölünmüştür. Tipik olarak her öğün arasında saatlik bir aralık vardır. Angelov, kas yoğunluğunu korumasına yardımcı olduğu için düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli yiyeceklerin karışımını tercih ediyor. Kas kütlesini kaybetmediğinden emin olmak için kalori kısıtlayıcı diyetlerden uzak durmaktadır.

Benim tavsiyem &#;vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein almanızdır&#; diyen Angelov, kas kazanımı için, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 3 gram karbonhidrat ve yağ kaybı için yaklaşık gram karbonhidrat almayı önermektedir.

Lazar Angelov&#;un örnek bir günlük diyeti

• Kahvaltı : Yulaf ezmesi, yumurta, fıstık ezmesi, greyfurt
• Sabah Atıştırmalık : Tavuk, pirinç, brokoli
• Öğle yemeği : Ton balığı, avokado, makarna
• Antrenman Sonrası Atıştırmalık : Tavuk, pilav
• Akşam yemeği : Yeşil salata ile somon
• Uyumadan Önce Atıştırmalık : Brokoli, süzme peynir

Lazar Angelov Antrenman Programı

Bu ileri düzey program, haftanın 5 günü antrenman 2 günü ise dinlenme şeklinde gerçekleşir.

1. Gün: Göğüs – Karın

2. Gün: Sırt – Trapez – Ön kol

3. Gün: Omuz – Karın

4. Gün: Arka kol – Pazu – Ön kol

5. Gün: Bacak – Karın

Lazar Angelov, yılında Sofya&#;da dünyaya gelmiştir ve  Bulgaristan&#;da başarılı fitness modeli ve vücut geliştirmeci olarak tanınmaktadır.

Gerek antrenman programları gerekse beslenme programı ile dikkat çeken önemli isimlerden biridir. Spora yaşlarında başlamış basketbola gönül vermiştir. Daha sonra ise ağırlık kaldırmaya başlamıştır.

Antrenmanlarını genelde müzik eşliğinde yapmaktadır. Eşi de Anita&#;nın da kendisi gibi sporla ilgilendiği bilinmektedir. Eşi ile birlikte yaptıkları antrenman programları büyük beğeni toplamaktadır.

Lazar Angelov

Lazar Angelov, çeşitli katıldığı yarışmalarda gümüş ve bronz madalyalar kazanmıştır.  Ancak şu anda yarışmaları bırakmış ve  modelliği ön plana almıştır. Tabii ki iyi bir model olarak kariyerine devam edebilmek için vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarına devam etmektedir. Bu yazıda Lazar Angelov beslenme programıtanıtılacaktır. Ayrıca &#;Lazar Angelov göğüs kası geliştirme programı nasıldır?&#; sorusunun cevabını bulacaksınız.

Lazar Angelov Beslenme Programı

Lazar&#;ın beslenme programına bakıldığında protein ağırlıklı beslendiği görülmektedir. Ayrıca lazar beslenme programı sanıldığının aksine yüksek kalori içermez. Kariyerine model olarak devam etmesi nedeniyle beslenme menüsü kabarık değildir ve kilo almasını ve yağlanmasını engelleyecek niteliktedir.  İşte Lazar Angelov beslenme programı detayları:

Kahvaltı:Yulaf Ezmesi ve 6 Yumurta Beyazı: Kahvaltıda yenen yulaf ezmesi karbonhidrat kaynağıdır ve yavaş yavaş emilir. Dikkat edilecek olursa kahvaltıda ekmek yemiyor. Yağlanmamak için yavaş sindirilen bir karbonhidrat türü kullanıyor. Çünkü amacı yağlanmamak ve kilosunu dengede tutabilmeyi başarabilmek ve yulaf ezmesinin bir diğer yararı da testosteron hormonu salgısını artırmasıdır. Yumurta ile de en kaliteli proteinleri ve amino asitleri alıyor ve kaslarını protein bombardımanı ile besliyor. Yumurtanın ise sarısını ise tercih etmiyor. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir konu o da Lazar&#;ın yumurta alerjisi olmadığı gerçeğidir.

Öğle Yemeği: Whey Protein, Pirinç Pilavı ve Tavuk: Lazar Angelov ikinci öğününde pirinç pilavı ile karbonhidrat ihtiyacını giderirken tavuk ile protein almaktadır. Lazar bu öğünde ayrıca tavuk eti ile kaybettiği kalsiyum ve fosfor minerallerini almayı ve ayrıca kemiklerini güçlendirmeyi hedefliyor.

Yine öğleye doğru düşen testosteron hormonunun tekrar yükselmesi açısından tavuk eti içerdiği çinko minerali sayesinde çok etkilidir. Bu nedenle Lazar öğle yemeğinde yediği tavuk ile erkeklik hormonunu tekrar artırmaya çalışıyor. Yine tavuk etinin yağ açısından fakir ama protein açısından zengin olması öğle yemeğinde tercih sebebini artırıyor. Tavuk eti aynı zamanda bu sebeple birçok diyet yemekleri arasında yerini alıyor.

Lazar&#;ın yemek yeme konusunda problemleri olduğu ve yemeyi fazla sevmediği biliniyor, kendisi de bir röportajında bundan bahsediyor. Bu nedenle alamadığı proteini whey protein ile karşılamaya çalışıyor. Lazar Angelov aynı zamanda whey protein kullanmayı tercih ediyor. Çünkü spordan önce alınan whey protein tozunun etkileri ortadadır. Whey protein tozu aminoasit profili açısından çok zengin ve antrenmanların daha verimli olmasını sağlıyor. Ayrıca karbonhidrat oranı çok düşük olması da kilo kontrolünü sağlıyor.

Lazar Angelov Beslenme Programı

Ara Öğün: Whey Protein ve Badem: Bademin çinko içermesi ve testosteron hormonunu artırması ünlü modele testosteronun düşüklüğü konusunda izin vermiyor ve sporcu öğleden sonra da testosteron düzeylerini koruyor.

Badem aynı zamanda birçok mineral içeriyor ve hepsinin ayrı bir faydası var. Ancak bademin kilo kontrolü, kalp ve kemik sağlığı açısından faydaları ön plana çıkıyor. Lazar badem ile sağlıklı yağ ihtiyacını da karşılayabiliyor.  Whey protein hakkında gerekli açıklamaları zaten yukarıda okumuştunuz.

strong>Akşam Yemeği: Pilav ve Tavuk: Lazar Angelov akşam yemeğinde de pirinç pilavı ve tavuk yemeyi tercih ediyor. Dikkat edecek olursak kırmızı et tüketmiyor ve tavuk etinin yağsız olmasından faydalanarak kilosunun artmasını engellemeye çalışıyor. Ancak fitness yapanlar yani kilo vermek istiyorum diyenler için tavuk eti daha faydalıdır. Vücut geliştirme beslenme programları ise hem  tavuk eti  hem de kırmızı et içerir.

İkinci Ara Öğün : Ton Balıklı Salata: Lazar Angelov akşam yemeğinden sonraki öğünde de bu kez yine proteinli ve lifli beslenmeye çalışıyor. Ton balığı kilo vermek isteyenler için diyet yemekleri arasında yerini alıyor. Omega içermesi ile de zayıflamaya yardımcı gıdalardan biridir.

Yatmadan Önce: Protein Tozu İçeceği: Ünlü model yatarken de protein tozu kullanırken antrenman sırasında yaptığı kasları için gerekli proteini kazanmayı hedefliyor. Yatmadan önce kullanılan karbonhdrat oranı çok düşük olan protein tozu kullanımı özellikle büyüme hormonu düzeylerini artıyor ve kaslar kendini yenileyebiliyor. Yani uyku sırasında büyüme hormonları yükselince hücreler kendini yenileyebilir ve kas yapımını artırıyor. Dinleme daha iyi oluyor. Ayrıca erkeklik hormonu da yükselmiş oluyor.

Lazar Angelov beslenme programı böyle. Şimdi gelelim Lazar Angelov vücut geliştirme programı hakkında bilgiler vermeye.

Lazar Angelov Vücut Geliştirme Programı 

Lazar Angelov vücut geliştirme programı, haftada beş gün egzersiz ve iki gün dinlemeden oluşuyor. Modelin amacı kilo kontrolü olduğu için haftalık egzersiz sayısı artırılmıştır. İşte Lazar antrenmanın programı ayrıntıları:

Lazar birinci gün  göğüs kası geliştirme hareketleri yapıyor. Bu hareketler flat bench, ıncline bench press, decline bench press, pullover, hammer press ve dipsgibi hareketlerden oluşuyor.

İkinci gün omuz ve karın kası geliştirme hareketlerine odaklanıyor. Bu hareketler ise military press behind the neck, machine press, lateral raises, weight plate front raises, front raise, reverse pec deck, reverse fly’s, weighted sit up, hanging leg raise, side bends ve side crunches olarak sıralanıyor.

Lazar Angeolov üçüncü gün  sırt hareketleri yapıyor. Bu hareketler isebent over row, deadlift, pulldowns, pull ups, cable row, shrugs hareketlerinden oluşuyor.

Lazar Angelov dördüncü gün:  Dinleniyor ve kaslar kendini toparlamaya çalışıyor.

Beşinci gün kol kası geliştirme hareketleri yaparak ve biceps ve tricepslerini geliştirmeye çalışıyor. Bu hareketler close grip bench press, pushdown, ez bar skullcrusher, cable kickback, ez bar curl, wide grip curl, hammer curl ve concentration curl hareketleridir.

Altıncı gün bacak ve karın kası geliştirme hareketlerine odaklanıyor. Bu hareketler  squats, bulgarian squat, quad extensions, stiff leg deadlift, leg curls, glute kickbacks, calf machine raises, seated calf raises, leg press calf raises, weighted sit up, side bends ve barbell twists hareketleridir.

Yedinci gün ise yine dinlenerek kas yapımı inşasına çalışıyor. Yukarıda bahsedilen hareketlerden bazılarının nasıl yapıldığını aşağıda animasyonlarla açıkladık. İşte animasyonlu ve resimli vücut geliştirme programı ayrıntıları: