Kalbi Güçlendirmek

Egzersiz kalp sağlığı için gerçekten yararlı mı?

Evet, egzersiz kalp sağlığı için kesin olarak yararlıdır.

Düzenli ve doğru şekilde yapılan egzersizin kalp sağlığını koruduğu bilimsel olarak gösterilmiştir. Egzersizin kalp sağlığını koruyucu etkisi sağlıklı kişiler için olduğu kadar hâlihazırda kalp hastası olanlar için de geçerlidir.

Egzersiz neden yararlı?

Kalp hastalığı hipertansiyon, yüksek kolesterol, fazla kilo, insülin direnci ve şeker hastalığı ve sigara gibi “risk faktörleri” adını verdiğimiz olumsuz sağlık durumları veya hastalıklar zemininde gelişir. Düzenli yapılan egzersizin kalp hastalığına neden olduğu bilinen bu “risk faktörlerinin” etkisini azaltır veya hatta ortadan kaldırır. Düzenli yapılan egzersizin fazla kiloyu ve obeziteyi önlediği, insülin direncini azalttığı gösterilmiştir.

Egzersiz deyip geçmeyin! Egzersizin kanıtlanmış yararları:

• Fazla kiloyu önler, özellikle karın bölgesi yağlanmasına engel olur. Bu bölgedeki yağlanma damar sertliği açısından en tehlikeli yağlanma çeşididir.
• Yüksek tansiyonun gelişmesini önleyebilir; ortaya çıkmasını geciktirebilir.
• Yüksek tansiyonun şiddetini azaltır; tedavisinde ilaçlara destek olur.
• İnsülin direncinin gelişmesini önleyebilir, geciktirebilir.
• Kolesterol ve diğer kan yağları yüksekliğini önleyebilir; tedavisinde ilaçlara yardımcıdır.
• Şeker hastalarında kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine yardımcı olur.
• Kalp yetersizliği olan kişilerde uzun dönemde kalbin kasılma performansını artırır. Kalp kasını güçlendirir.
• Damar sertliği olan kişilerde kalbi besleyen (koroner) damar yatağında yeni kılcal damar gelişmesini sağlar.
• Bacak atardamarlarında darlık / tıkanma olan hastalarda yeni kılcal damar gelişimini sağlar.
• Kalp krizi sonrasında ve by-pas ameliyatı sonrasında kalp performansının daha hızlı düzelmesine yardım eder.

Hangi egzersiz daha iyidir?

Kalp sağlığı için yararı kanıtlanan egzersiz çeşidi “hareket içeren, aerobik” egzersiz çeşididir. Vücuttaki çizgili kasları çalıştıran, tempolu egzersiz türleri kalp sağlığı için yararlıdır.

Severek yapacağınız ve sürdürebileceğiniz egzersizi, spor çeşidini seçin.

Yaşınıza, eklem sağlığınıza, eşlik eden başka sağlık sorunlarınıza ve olanaklarınıza göre size en uygun olan spor / egzersiz türünü tercih edin.

Önemli olan hareket etmeniz, tempolu olmanız ve bunu düzenli olarak sürdürebilmenizdir.

Hangi sıklıkta egzersiz yapmalısınız?

Kalp sağlığı için yararı kanıtlanmış hareket miktarı haftada en az 3 defa, her defasında en az 40 dakikayı bulan düzenli ve tempolu hareket / spordur. Daha fazlasını yapabilirseniz elbet daha iyidir.   

Hangi tempoda egzersiz yapmalısınız?

Profesyonel sporcu değilseniz kimseyle ve hatta kendinizle de yarışmanıza gerek yok. Kalp sağlığınızı korumak için önemli olan yaşınıza uygun tempoda düzenli bir egzersiz yapabilmenizdir.

Temponuzu genel sağlık durumunuz, yaşınız ve egzersiz alışkanlığınız belirler.

Kalp hızınız size uygun tempoyu belirlemeniz ve takip etmeniz için iyi bir göstergedir.

Egzersiz sırasında kalp hızınız ne olmalı?

Ortalama kalp hızı yaşa göre değişir (kalp hızı nabız sayınıza eşittir). Tabloda en sağdaki sütun, kişinin yaşına göre ulaşabileceği en yüksek (maksimal) teorik kalp hızını gösterir. Ortadaki sütun ise egzersiz sırasında ulaşması beklenen gerçekçi, makul kalp hızıdır. Bu sütunda yaşınıza uygun “hedef kalp hızı” rakamı egzersiz sırasında ulaşmayı hedefleyeceğiniz kalp hızınız olmalıdır.

Orta yoğunluktaki bir egzersizde yaşa göre maksimal kalp hızının %50-70’ i hedeflenir. Sağlıklı bir insanda kalp sağlığının korunması için orta yoğunlukta ve düzenli-sürekli bir egzersiz yeterlidir.

Egzersize / spora yeni başladıysanız %50 ye yakın bir kalp hızını hedefleyin. Eğer efor sırasında kalp hızınız hemen artıyorsa henüz alışık değilsiniz demektir; egzersiz düzeyinizi azaltın, yavaşlayın. Kalp hızınız yavaşsa egzersiz yoğunluğunuzu artırabilirsiniz.

Haftalar, aylar sonra egzersize alıştıkça, kondisyonunuz artıkça daha fazla miktardaki egzersizi daha rahat yapar hale geleceksiniz. Kalp hızınız daha yavaş artacaktır. Böylece daha yoğun egzersiz düzeyine çıkabilir ve zaman içinde maksimal kalp hızınızın %70-80’ lerine dek ulaşabilirsiniz.

DİKKAT: Eğer egzersiz sırasında, kalp hızınızı / nabzınızı takip edemiyorsanız yanınızdaki kişiyle rahatça sohbet edebiliyor halde olmanız egzersiz yoğunluğunuzun bünyenize uygun olduğunun bir başka göstergesidir. Egzersiz sırasında yanınızdaki kişiyle rahatça sohbet edemez haldeyseniz egzersiz hızınızı azaltın.

Kalp hastalığı olanlar da egzersiz yapmalı mı?

Evet, kalp hastalığı olanlar da egzersiz yapmalıdır. Kalp yetersizliği hastalarında, kalp krizi geçirenlerde ve by-pas ameliyatı olan kişilerde düzenli egzersizin uzun dönemde kalp performansı artırdığı, ilaçlara ek yarar sağladığı ve klinik iyileşmeyi hızlandırdığı kanıtlanmıştır.

Bu tür egzersizin her hastanın kendi kalp sağlığı düzeyine göre hekim kontrolünde belirlenmesi ve takip edilmesi gereklidir.

DİKKAT: Tüm bu bilgi ve öneriler kalp hastalığı olmayan, sağlıklı kişiler için geçerlidir. Kalp hastalığı olan kişilerin kendilerine uygun egzersiz çeşidi ve miktarı için mutlaka hekim kontrolünden geçmeleri önerilir.

Tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 (korona) enfeksiyonu, kalp ve damar hastalarında tehlikeli sonuçlara yol açabiliyor. Kalp ve damar hastalığı olanların daha bilinçli olması gerekiyor. Koroner kalp hastalığı veya hipertansiyonu olan 65 yaşın üzerindekilerin enfekte olma riski ve hastalığı daha şiddetli yaşama ihtimallerinin yüksek olduğunu söyleyen Liv Hospital Ulus Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Alp Burak Çatakoğlu kronik kalp ve tansiyon hastalarına dikkat etmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Güçlü bağışıklık için düzenli uyku

Belirti vermeyen hastalık taşıyanlar da var

COVID-19 için ölüm riski yüksek olan hastalar:

Hastalıkla mücadelede kalp de efor harcıyor

Doktora danışmadan ilaç değiştirmeyin

Kalp Hastaları İçin 10 Öneri

• 7 saat düzenli uyku uyuyun. 
• Su içmeyi ihmal etmeyin. 
• Evde hafif ağırlıklar kaldırarak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bunu haftada 3 gün 10’ar dakika yapmaya çalışın. 
• Her gün 15 dakika kaslarınızı esnetecek egzersizler yapın, bu süre zarfında nefes egzersizi de yapmaya gayret edin.
• Tuz ve şeker tüketimini azaltın. Aşırı tuz ve şeker tüketimi bağışıklık sistemini de zayıflatacaktır.
• Sebze ve baklagil tüketin. Her gün 1 tabak sebze yemeği veya salatanız olsun.
• Vitamin desteği almanız gerekebilir, bunun için doktorunuza danışarak çinko, C ve D vitamini için tavsiye alabilirsiniz
• Önemli bir kalp sorununuz varsa bunu ertelemeyin, hekiminiz ile sesli veya imkan varsa görüntülü görüşerek önerilerine kulak verin.
• Sosyal medyada olumsuz haberleri çok fazla takip etmeyin. Bu dönemde evde kalarak hastalığın yayılmaması için çok önemli bir fedakarlık yapıyorsunuz.
• Kendinizi mutlu edecek hobilere odaklanın. Kitap okumak ve bir şeyler üretmek sizi mutlu edecek ve bağışıklığınızı güçlendirecektir.

FACEBOOK'TA PAYLAŞ TWITTER'DA PAYLAŞ211

Sağlıklı bir vücut için 50’den fazla ve farklı besin öğesine gereksinim vardır ve bu besin öğelerini tek yönlü beslenme şekliyle karşılamak mümkün değildir. Tek yönlü bir beslenme, hiçbir zaman vücut için gerekli besin öğelerini sağlayamaz ve yeryüzünde süper bir besinden bahsetmek mümkün değildir. Ancak bazı besinler vardır ki, diğerlerine göre kalp sağlığına daha fazla katkı sağlarlar. Bu besinleri şu şekilde sıralayabiliriz.

Yağlı Balıklar

Somon, ton, sardalya ve alabalık gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin yağlı balıklar kalp sağlığınıza destek verir. Balıklardaki omega-3 yağ asitleri düzensiz kalp atımlarını ve damarlarda tıkanıklığa neden olan plak oluşumunu engeller.
 

Yağlı Tohumlar

Badem, ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar lif ve içerdikleri sağlıklı yağ asitleri ile kalp sağlığınızı korurlar. Bu ürünlerin tuzsuz olanlarını tercih etmelisiniz.
 

Üzümsü Meyveler

Yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çilek gibi meyveler içerdikleri lif ve biyoaktif bileşikler sayesinde kalp dostudurlar. Bu meyvelere renk veren bileşikler kan basıncını dengeler ve damar sağlığını korurlar.
 

Keten Tohumu:

İçerdiği omega-3 yağ asitleri, lif ve biyoaktif bileşikler ile kalp sağlığının korunmasını sağlar. Ezilmiş şekilde kullanılması gerekir.
 

Yulaf Ezmesi

İçerdiği çözünür lif sayesinde yiyeceklerdeki kolesterolün bir kısmının dışkı ile atılmasını sağlar, kolesterol düzeyini azaltır ve tokluk sağlar.
 

Kuru Baklagiller

Kuru fasulye, barbunya, nohut ve yeşil mercimek gibi bakliyatlar lif ve B grubu vitaminleri açısından zengindirler ve kalp sağlığını korurlar. Kuru baklagiller kan şekerinin de dengelenmesini sağlar.
 

Turuncu ve Kırmızı Sebzeler

Havuç, tatlı patates, kırmızı biber ve kış kabağı kalp sağlığını koruyan beta karoten, lif ve C vitamini açısından zengindir. Patates iyi bir potasyum kaynağıdır ve kan basıncının dengelenmesini sağlar.
 

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler potasyum, lif, folat (folik asit), kalsiyum ve C vitamini açısından zengin kalp dostu sebzelerdir.
 

Bitter Çikolata

Kakao oranı %70 ve üzerinde olan siyah çikolata kalp sağlığını koruyan biyoaktif bileşikler (polifenoller) içerir. Polifenoller kan basıncını dengeler ve inflamasyonu azaltırlar.
 

Turunçgiller ve Tropik Meyveler

C vitamini, beta karoten, folat ve lif açısından zengin olan portakal, mandalina, papaya ve ananas gibi meyveler pıhtılaşmayı dengeleyerek kalp hastalıklarından korurlar.
 

Domates

Kalp sağlığı için önemli olan potasyum açısından zengindir. Güçlü bir antioksidan olan likopen sayesinde kötü kolesterolü (LDL) düşürür ve kalp krizi riskini azaltır.
 

Zeytinyağı

Akdeniz diyetinin önemli bir parçası olan zeytinyağı, içerdiği tekli doymamış yağ asitleri sayesinde hem kan kolesterol düzeyini, hem de kaç şekeri düzeyini azaltır.
 

Yeşil Çay

Antioksidan olan kateşin bileşiklerinden zengin olan yeşil çayın günde en az 4 fincan tüketimi kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini önemli derecede azaltabilmektedir.
 

Kahve

Günde 2 fincan kahve içerdiği biyoaktif bileşikler sayesinde kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini azaltmaktadır. Ancak kahvenin şekersiz ve kremasız olması gerektiği unutulmamalıdır.
 

Avokado

Zeytinyağına benzer şekilde tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan avokado hem kolesterol düşürücü etkisi hem de içerdiği potasyum sayesinde kan basıncını dengeleyerek kalp sağlığına katkı sağlar.

Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.

Ramazan'da Hangi Kalp Hastaları Oruç Tutabilir?Besinler ve İlaç Etkileşimleri

Kalp hastalıklarında beslenme nasıl olmalıdır?

Kalp ve damar sağlığını genç yaşlarda koruyacak şekilde beslenme düzeni oluşturmak ilerleyen yaşlar için en güzel ve en değerli yatırım olacaktır. Kalp damar sağlığını koruyabilmek için beslenme düzenimizin rayına oturması gerekiyor. Bu ray nasıl oluşturulur? Aldığımız yağlara, yağın miktarına ve türevine dikkat etmemiz gerekiyor. Kalp sağlığını korumaya yönelik tükettiğimiz besinlerde özellikle n3, n6 ve n9 yağ asitlerinden oluşan gruba dikkat etmek gerekmektedir. Yani sadece zeytinyağı gibi yağlarla beslenmek kalp ve damar sağlığını olumlu yönde etkilememektedir. Salata da bu tür yağları kullanırken yemeğimizde farklı yağlar kullanabiliriz. Yağlardan beslenirken eşit dağılımda beslenmek gerekmektedir. Doymamış katı yağların da azaltılması yine kalp ve damar sağlığında olumlu etkiler bırakacaktır. Peki, bunu nasıl azaltabiliriz? Zaten et, süt, peynir, yoğurt yani hayvansal besinleri kullanarak doymuş yağları vücudumuzda biriktiriyoruz. Bu nedenle bitkisel yağların alımını da eşitlemeliyiz. Bunun dışında fiziksel aktiviteyi hayatımızın bir parçası haline getirmeliyiz.

Altın değerinde kalp dostu 10 yiyecek?

Her zaman tek taraflı beslenme vücudun gereksinimlerini tam olarak karşılayamaz. Fakat bazı besinler diğer besinlere göre kalp sağlığına daha olumlu dönüşümler sağlarlar. Bu besinler nelerdir?

Balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri düzensiz kalp atışlarına ve damar tıkanıklığına sebep olan plak oluşumunu engelleyecektir. Aynı zaman da ritim bozukluklarına da iyi gelecektir. Özellikle somon balıkları iltihabı da azaltmaya yaramaktadırlar.

Badem, ceviz ve fındık gibi lifli besinlerin tuzsuz olanlarını kullanmanız faydalı olacaktır.

Yine balık gibi içermiş olduğu omega-3 ile kalp sağlığınıza iyi gelecek bir besin. Ezilmiş olarak tüketilmesi faydalı olacaktır.

Yulafta çözünür lifler bulunmaktadır. Bu çözünürlük ile kolesterolün bir kısmı atılabilmektedir.

Kuru fasulye, barbunya, nohut gibi bakliyatlar sahip oldukları B grubu vitaminleri ile kalp sağlığını koruyacaklardır.

Turuncu ve kırmızı sebzeler; havuç, kırmızı biber ve tatlı patates içerdikleri C vitamini ile yine kalp sağlığını korumaya yönelik iyi bir yatırım olacaktır.

Ispanak ve brokoli gibi besinler potasyum değerleri ile kalp dostu sebzeler olacaktır.

Domates potasyum açısından zengindir.

Zeytinyağı doymamış yağ asitleri sağlar. Kolesterol düzeyini dengeler.

Avokadoda zeytinyağı gibi doymamış yağ asitleri ile zengindir.