Maçtan Önce Enerji Veren Şeyler

İyi bir antrenman programınız var, beslenmenize dikkat ediyorsunuz. Ancak spor salonunda antrenman yapacak enerjiyi bulamıyor musunuz? Koşuda beşinci dakikada ayaklarınız pes mi ediyor? İmdadınıza yetişiyoruz. Antrenmanlarınızdan verim almanıza yardımcı olacak enerji veren takviyeleri, enerji veren yiyecekleri/ besinleri sizin için araştırdık.

1. Kafein

Kafeini antrenman öncesi enerji veren takviyeler arasında almanızın tek sebebi, size sağladığı canlılık ve konsantrasyon hali değildir. Evet, kafein odaklanma arttırıcı bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır; ancak yararları sizi ayağa kaldırıcı etkilerinden çok öteye uzanır.

Kafeinin antrenman sırasında kas gücünü ve dayanıklılığını arttırdığı tespit edilmiştir. Journal of Pain dergisinde yayınlanan bir çalışma, yoğun egzersizlerden bir saat önce kafein alan deneklerin, idman esnasında hissedilir derecede daha az kas ağrısı çektiğini göstermiştir. Sonuç olarak egzersiz yaparken kaslarınız daha az ağrıyorsa, siz de daha uzun bir süre ve daha ağır çalışabilirsiniz. Ayrıca kafein, antrenmanlar sırasında yaktığınız yağ miktarını da arttırır. Yağ yakmak da elbette salondaki enerji seviyeniz için son derece olumludur; çünkü daha fazla yağ yakmanız, glikojen seviyenizde tasarruf sağlar (karbonhidratların vücutta depolanmış formu).

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Antrenmanlardan bir saat kadar önce miligram tüketilebilir.

2. Sitrülin malat
Bu takviye, Sitrülin (citrulline) amino asidinin malik aside (malate) bağlanması ile oluşur. Citrulline, nitrik oksit seviyelerini arttırır, bu da kaslara daha fazla kan akışını sağlar. Daha fazla kan akışı, kaslarınıza daha fazla oksijen ve besin maddesi gitmesi, bu da daha fazla kas enerjisi anlamına gelir. Ayrıca sitrülin, vücuttan amonyağın tahliyesi içinde önemlidir. Bu toksik bileşim, amino asitler metabolize olduğunda oluşur (egzersiz sırasındaki gibi) ve bunun birikimi de yorgunluğa yol açar. Citrulline, vücuttan amonyağı tahliye ederek, özellikle egzersiz esnasında hissedilen yorgunluğu fark edilir biçimde geciktirir.

Malik asit, egzersiz sırasında üretilen laktik asidi enerji haline dönüştürmeye yardımcı olan ve böylelikle kas yorgunluğunu geciktiren, vücuttaki bir enerji metabolitidir. Klinik çalışmalar, citrulline malat kullanan deneklerde egzersiz sırasında yorgunlukta azalma olduğunu ve adenozin trifosfat (ATP) üretiminde yaklaşık %35’lik bir artış gözlemlendiğini ortaya çıkarmıştır. Bu önemlidir; çünkü ATP, her bir hücrenin enerji birimidir. Aynı çalışma, aynı zamanda egzersiz sonrasında kreatin fosfat telafisinde %20’lik bir artış olduğunu ortaya koymuştur (daha fazla ATP üretimi için).

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Günde gr önerilir. Malik aside bağlı olduğu için antrenman öncesinde almanız daha yararlı olur.

3. CoQ10
Koenzim Q10, enerji veren vitaminler listesinin en tepesinde, kral tahtında oturur. Bu vitamin vücudun her yerinde mevcuttur ve ubiquinone olarak da adlandırılır. Özellikle, vücudunuzun gün boyunca ihtiyacı olan ATP’nin önemli kısmının üretimini yaptığı için, hücrelerin güç kaynağı olarak kabul edilen mitokondride yoğun biçimde bulunur.

Koenzim Q10, ATP üreten reaksiyonlarda kritik rol oynar. Vücudunuz Koenzim Q10’i kendi kendine üretir; ancak 20’li yaşlardan sonra seviyesi düşmeye başlar. Japon bilim insanları tarafından yapılan bir araştırma, sekiz gün boyunca her gün mg Koenzim Q10 ile desteklenen deneklerin egzersiz sırasında daha az yorulduğunu ve dinlenme günlerinde daha çabuk toparlandıklarını göstermiştir.

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Kahvaltıda ve antrenman öncesi içeceğinizle birlikte günde mg. önerilir.

4. Kreatin
Kreatini muhtemelen kas hacmini büyütmeye yardımcı olan takviye olarak görüyor olabilirsiniz, ama kreatin aslında bir enerji takviyesidir ve kaslara ağırlıkları kaldırmak için ihtiyaç duydukları hızlı enerjiyi sağlar. Kreatin, kas hücrelerine girdiği zaman yüksek enerjili fosfat molekülüne tutunur. Bu enerji molekülünü ATP üretimi için kaslara gerekli olacağı ana kadar alıkoyar.
Ağırlık antrenmanı sırasında kasılmalarında gerekli olan hızlı enerji için kaslar ATP kullanırlar. Bu nedenle kaslar ne kadar çok kreatin içerirse antrenman sırasında o kadar çok ATP üretebilir. Dolayısıyla daha uzun süre ve daha fazla güçle kasılabilirler.

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Aldığınız kreatin formuna bağlı olarak antrenman öncesi veya sonrası  5 gr. kullanılabilirsiniz.

5. Yeşil çay ekstresi
Yeşil çayın içeriğinde bulunan ve kateşin olarak bilinen aktif maddeler enerji düzeyinin artmasını sağlar.

Yeşil çay, destekleyici etkisine ek olarak bir miktar da kafein temin eder; ancak yeşil çay, içeriğindeki theanine amino asidi sayesinde genellikle kafein ile ilişkilendirilen gerginlik hissini vermez. Theanine, beyindeki GABA (önemli bir nörotransmiter inhibitör) miktarını yükselterek rahatlamaya yardımcı olur.

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Öğünler arasında ve antrenmanlardan bir saat önce her serviste yaklaşık mg. tüketilebilir.

6. Taurin
Bu amino asit, hem enerjiyi hem de dayanıklılığı arttırmaya yardım eder. Bu nedenle enerji içeceklerinin içinde de çok sık rastlanır.

Çalıştığınız süreçte kaslarınızdaki bu amino asidin miktarı düşer. Araştırmalar kaslardaki taurin miktarı düştüğünde kas dayanıklılığınızda da azalma görüldüğünü tespit etmiştir. Taurin takviyesi aldığınız zaman kaslarınızdaki dayanıklılık seviyesi yükselir ve buna bağlı olarak da kaslarınızın gücü ve dayanıklılığı artar. Nitekim yeni bir çalışmada ortaya çıkarıldığı gibi, kreatin ve kafeinle birlikte taurin alan denekler, bir ağırlık antrenmanı sırasında tamamlayabildikleri tekrar sayısını arttırmışlardır.

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Antrenman öncesi ve sonrası içecekleriniz ile birlikte her serviste gr. tüketilebilir.

7. Tyrosine
Bu gerçek bir “canlandırıcı” amino asittir; çünkü enerji yükseltici, keyif verici, zihinsel  odaklanma arttırıcı ve yağ kaybına yardımcı olarak bilinir.

Tyrosine, dopamin, norepinephrine, epinephrine ve hatta tiroid gibi bazı önemli hormon ve sinir taşıyıcılarının vücut tarafından üretilmesinde kullanılır. Yapılan araştırmalara göre yüksek epinephrine seviyesi, yorgunluğun azaltılmasına da yardım eder. Gerçekten de askerler üzerinde yapılan araştırmalarda, tyrosine almanın, yorucu askeri faaliyetlerde performansı ve dayanıklılığı arttırdığı görülmüştür.

Ne zaman ve ne kadar tüketilmeli?
Antrenman öncesi içecekleriniz ile birlikte her serviste gr. tüketilebilir.

BONUS: Enerji Veren Besinler ve Yiyecekler

Spor salonunda vahşi ve agresif antrenmanlarda enerji seviyenizi yükseltmek için hangi takviyeleri alacağımızı öğrendik. Peki, antrenman dışında enerjinizi normal seviyede tutup, günün geri kalan kısmı boyunca bir zombi gibi sürünmemek için en etkin yöntem nedir? Enerji veren besinler konusunda işin uzmanına, profesyonel sporcuların antrenörüne danıştık.

Antrenör ve beslenme uzmanı Hany Rambod, “İnsülinde ani artışlar olması istenen bir durum değildir. Çünkü yukarı çıkan her şey aşağı iner. Enerji seviyenizi gün boyunca dengeli bir seviyede muhafaza etmek, insülin artışının kaçınılmaz sonucu olan uyuşukluğu önler. Antrenman sonrası haricinde, basit şeker gibi hızlı sindirilen karbonhidratlardan uzak durun” diyor.

İşte size enerji seviyenizi dengeli tutmak için Rambod’un favori yiyecekleri:

Doğal fıstık ezmesi: Protein içeriği yüksek ve tekli doymamış yağlar açısından zengin olan doğal fıstık ezmesi 1 çorba kaşığı (94 kalori, 4 gr protein, 3 gr karbonhidrat, 8 gr yağ) tüketilebilir.

Badem: Protein içeriği yüksek olan ve sağlıklı yağlar içeren bademden enerji için 30 gr (yaklaşık 22 adet) tüketmek idealdir.

Elma: Elma, iyi bir lif ve polifenol kaynağıdır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini etkilemez. 1 adet büyük elma tüketilebilir.

Haşlanmış yumurta: Protein içeriği yüksek olan haşlanmış yumurta ayrıca iyi bir lesitin kaynağıdır. Tüketim miktarı ise 3 adettir ( kalori, 18 gr protein, 3 gr karbonhidrat, 15 gr yağ).

Müsabakadan saat öncesinde ana yemeğin tamamlanmış olması gerekmektedir. Yağlı yiyecekler kesinlikle tercih edilmemelidir.

ANTRENMAN VEYA MAÇ ÖNCESİ BESLENMENİN TEMEL AMAÇLARI;
-Antrenmanı ve maçı verimli çıkarabilmek
-Kaslarımıza gerekli enerji depolarını doldurmak
-Antrenman veya maç boyunca kan şekerinin düşmesini önlemek

MAÇ ÖNCESİ;
-Karbonhidratı yüksek
-Yağı düşük
-Lifi düşük
-Proteini orta
-Kolay sindirilebilir yiyecekler yenmelidir.

MAÇ ÖNCESİ TÜKETİLMESİ SAKINCALI BESİNLER;
-Karnabahar, brokoli, çiğ sebzeler
-Nohut, kuru fasülye, mercimek vb
-Eğer rahatsızlık veriyorsa süt, yoğurt, ayran

MAÇ ÖNCESİ ÖRNEK KAHVALTI
3 adet haşlanmış yumurta
2 dilim beyaz peynir
2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
2 ince dilim hindi füme
dilim tam buğday ekmeği ( g)

MAÇ ÖNCESİ ÖRNEK ÖĞLE YEMEĞİ
1 kepçe Yayla Çorbası
gram Haşlanmış Tavuk (Derisiz)
yemek kaşığı pirinç pilavı/makarna
2 küçük boy Haşlanmış ya da Fırınlanmış Patates (Baharatsız)

MAÇ ÖNCESİ ÖRNEK ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ (Maçtan,5 saat önce)
1 büyük boy muz + adet fındık/ceviz + 1 adet protein bar
1 büyük boy muz + ml laktozsuz proteinli süt
Not: Maç öncesi örnek beslenme menülerindeki porsiyonlar kişiye özel belirlenmelidir. Bu sebeple miktarlar ortalama olarak belirtilmiştir.

Kişiye özel sporcu beslenmesi, performans takibi, bedensel gelişim takibi vb tüm beslenme çalışmalarımızı internet sitemizde bulabilir ve &#;Kişiye Özel Futbolcu Beslenmesi Çalışmaları&#; için diyetisyenimiz Özlem Taşbaş ile iletişime geçebilirsiniz.

Özlem Deniz Taşbaş
Online Diyet 49 21
Instagram: diyetisyenozlemtasbas
[email protected]
funduszeue.info

Bir sonraki deneme organizasyonumuz ile ilgili bilgi almak için lütfen BURAYI TIKLAYINIZ

Diyelim ki bir saat spor yapacaksınız, sporunuzdan önce karbonhidrat ve protein içeren bir şey yemeniz gerekiyor. Aç karna spor yaparsanız yorgunluk ya da baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Eğer spordan önce bir şeyler atıştırırsanız hem daha fazla enerji elde edersiniz hem de kaslarınızı korursunuz. Böylece antrenmanınızdan istediğiniz performansı yakalayabilirsiniz.

1

Muz: İhtiyacınız olan karbonhidrat oranını karşılayacak olan muz, ayrıca size antrenmanınız için enerji verir.

2

Yulaf: Yararlı bir karbonhidrat ile hız kesmeden antrenman yapabilirsiniz.

 

3

Kurumuş Meyve: Hafif oldukları için sizi rahatsız etmeyecek karbonhidratlardır.

4

Yoğurt: Yoğurdu yulaf ve kuru meyvelerle de karıştırabilirsiniz.

5

Tam Tahıllı Ekmek: Bir dilim tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.

6

Yumurta Beyazı: Eğer yumurtanın sarısını yerseniz kendinizi şişmiş hissedebilirsiniz o yüzden yumurta beyazı spor öncesi için idealdir. 

 

7

Meyve Smoothieleri: Enerji sağlar, muz ile cevizi karıştırın.

8

Nohut: Bir avuç nohut üzerine limon suyu gezdirin ve yiyin.

 

9

Kafein: Yağ yakmanıza ve yorgunluğunuzu atmanıza yarar, unutmayın sütsüz ve şekersiz olmalı.