Vücuttaki Yağ Kasa Dönüşür Mü
Herkesin Merak Ettiği Soru: Yağ, Kasa Dönüşür mü?
Basit bir şekilde söylemek gerekirse oturduğunuz yerden yağ dokularınızı kasa dönüştüremezsiniz. Ancak, göstereceğiniz biraz çaba ile kendinizdeki değişimi çok kısa bir zamanda görebilirsiniz.
Birçok sağlık ve fitness dergisi, en az bir kere veya belirli aralıklarla kapakları üzerinde yağları kaslara çevirme konusundaki harika vaatlere yer vermektedir. Bu dergiler genellikle bunu dikkat çekmek ya da satış taktiği olarak yapabilmektedirler. Ne yazık ki, bu vaatlerin tam olarak doğru olmadığını belirtmek durumundayım. Yapılması kolay olarak lanse edilen bu durumda, yağları kasa çevirmek mümkün olmamaktadır.
Yağ ve Kas Dokuları Arasındaki Fark
Kas kütlesini ve yağı iki farklı şeye benzetebiliriz. Kas, nötr olarak çalışan bir motor gibi, uyuduğunuz saatlerde bile kalori yakmanızı sağlayan aktif bir dokudur. Hareket ettiğinizde, daha fazla kalori yakarsınız, tıpkı bir arabanın daha hızlı gittiğinde daha fazla yakıt tüketmesi gibi. Öte yandan yağlar, fazla enerjinin depolanmış halidir. Benzetmek gerekirse; yağlar hiçbir iş yapmaz fakat hayattaki yegâne hedefi depolandığı yerde oturmakmış gibi, siz onu yakmak için çaba sarf edene kadar belinizin etrafındaki yedek bir lastikmişçesine asılı durur. Vücut yağları, göbekli babalarımız tarafından sıkça örneklendiği gibi darbelere karşı bir koruyucu dolgu, ısıyı korumak için yalıtım ve maç izlerken bir kutu birayı dengeleyebileceğiniz elverişli bir yüzey olarak kullanabileceğiniz yararlı bir şey değildir. Tabii ki sağlıklı kalmak için vücut yağlarına ihtiyaç vardır, ama etrafta parçalı karın kasları ve yağsız yanlarla dolaşıyorsanız, muhtemelen korkacak hiçbir şeyiniz yoktur.
İşe Koyulma Zamanı!
İkisi arasındaki ayrımı fark ettikten sonra uygulamaya geçelim. Aynı anda yağdan kurtulmak ve kasları büyütmek mümkün müdür? Ne yazık ki, her iki hedefe de aynı anda ulaşmak imkansız gibi. Bunun nedeni, vücudunuzdaki yağ yakımını kolaylaştıran bir ortam sağlamak için, kendinize kalori açığı oluşturmanız gerekir. Büyüme kısmı ise, evinize bir oda eklemek için fazladan yapı malzemelerine ihtiyacınız olduğu şekliyle ekstra kalori gerektirir. Buna ek olarak, büyüyen kasın anahtar bir bileşeni olan insülin, yağ yakımının karşıtıdır ve her ne zaman karbonhidrat tüketirseniz insülin de o zaman ortaya çıkar (ancak, ne kadar ve hangi hızla ortaya çıkacağı tamamen tükettiğiniz karbonhidrat türüne bağlıdır). Sonuç olarak, önce bir şeye odaklanmanız ve bir sonraki meydan okuma hedefinize devam etmeniz gerekmektedir.
Ben size kasları yığmaya çalışarak (bulk dönemi) başlamanızı öneririm. Bu durum, ekstra karbonhidratlar da dahil olmak üzere ekstra kalori tüketeceğiniz ve muhtemelen bu süreçte birkaç kilo alma gerçeğiyle karşı karşıya kalacağınız anlamına gelir. Vücudunuzdaki yağ artışını kontrol altında tuttuğunuz sürece endişelenmenize gerek yoktur. Ağır antrenman yapın, sağlıklı vücut geliştirme gıdalarını (makarna, pirinç, tavuk, yağsız dana eti, ton balığı, yulaf ezmesi vs.) çok fazla yiyin. Bunların dışında, hiç bir abur cubur, şeker veya alkol tüketmeyin!
Bir Beslenme Düzeni Oluşturup Ona Sadık Kalın
Vücüdunuza da 3 ya da 5 kilo kas (ya da hedefiniz ne kadardıysa) yığdığınızda, dişlileri değiştirin ve diyete başlayın. Her zaman olduğu gibi, her gün yaktığınızdan ortalama kalori daha az tüketebilesiniz diye, yediğiniz şeylerin günlük kaydını tutmanız ve yemek düzeninizi dikkatlice ayarlamalısınız. İşte tam burada kasları önceden vücudunuza yığmış olmanın ekmeğini yiyebilirsiniz: Kaslarınızın nötr olarak çalışan bir motor örneklemesini hatırlıyor musunuz?
Kaslar 7/24 kalori yakar ve dolayısıyla daha fazla kas kütlesine sahip olmanız, parmağınızı bile kaldırmanıza gerek kalmadan daha fazla kalori yakmanız anlamına gelmektedir. Bu da daha hafif bir diyet yapabileceğiniz sonucuna geliyor. Başka bir deyişle, eğer eklediğiniz kas kütlesi doğal günlük metabolizmanızın kalori yakım miktarını kalori artırırsa; bu, kalori daha fazla yiyebilir ve yine de vücut yağlarını kaybedebilirsiniz anlamına gelir. Diğer bir deyişle, daha iyi görünecek, daha fazla yiyeceksiniz ve yine aynı oranda yağ kaybedeceksiniz. Ne kadar tatlı bir anlaşma değil mi?
Protein Tüketimini Artırın
Diyet yaparken, protein alımının artmasını istersiniz. Ayrıca, daha önce yaptığınız gibi ağırlıklara asıldığınızdan emin olun çünkü bu, zor kazandığınız kas kütlenizi kaybetmeye karşı en iyi sigorta poliçenizdir. Bu noktada amaç yavaş yavaş ama emin adımlarla kas kütlesi feda etmeden yağlardan kurtulmaktır, dolayısıyla ağırdan alabilirsiniz. Yeme alışkanlıklarında ani değişiklikler durumunuzu iyileştirmeyecek, sadece kötüleştirecektir. Birkaç ay sonra 7 kg kadar yağ kaybetmiş olacaksınız( eğer kartlarınızı doğru oynarsanız tabi). Ek olarak, yağ yakmak için yapacağınız kasları ve diyet öncesi yaptığınız kas kazanımların çoğunu kaybetmeden yolunuza devam etmelisiniz. Az biraz daha zaman alarak ve iki hedefinizi bölerek, istediğiniz şeyi elde edeceksiniz. Unutmayın ki, her iki tavşanı eşzamanlı olarak kovalamaya çalışırsanız, en az bir hedefinizde başarısız olmanız garantidir&#;
Protein Nedir? Vücut İçin Protein Gerekli midir?
Konumuz popülerliğini hiç bir zaman kaybetmeyen yağları kasa çevirme mevzusu. Sorumuz yağlar kasa dönüşür mü ?. burda bir dönüşüm söz konusu değildir. Yağ molekülleri dediğimiz şey farklı farklı gliselinin glikofosfatlarla birleşmesinden ortaya çıkan moleküldür. Kas dediğimiz yapı ise yağlardan çok farklıdır. Yani kasın yağa, yağın kasa dönüşmesi mümkün değildir. Ama yağlı vücuda sahip olan insanların kas geliştirmesi, yağsız vücuda sahip olan insanlara göre daha kolaydır. Çünkü yağlarda kas geliştirmek isteyen kişilerin tüketeceği enerji stoğu fazlasıyla vardır.
Bu noktada yağlı vücuda sahip olan insanların avantajlarından bahsetmek mümkündür. Ama bir yağ molekülünün kas molekülüne dönüşmesinden bahsedemeyiz. Diğer taraftan kaslarında yağa dönüşmesi mümkün değildir. “Sporu bırakınca ne olacak?” gibi sorular aklınıza geliyorsa eğer kaslarda antremanı bıraktığınız zaman kaslarda bir küçülme durumu söz konusu olacaktır ve beslenmenizde bir değişiklik yapılmaz ise yedikleriniz küçülen kas moleküllerinden boşalan yeri, yağ molekülleri büyüyerek dolduracaktır. Yağın kasa dönüşmesi veya kasın yağa dönüşmesi katiyen söz konusu değildir.
Kilo tekrar oranı
Doğru bilinen yanlışlardan bir diğeri ise az kilo çok tekrarla kilo verirsiniz, çok kilo az tekrarlada kilo alırsınız. Az kilo çok tekrarda olay Kilo sayısı azdır tekrar sayısı çoktur. Yani bir setin yapılış süresi çok kilo az tekrar modüllerine göre uzundur. Bu time-under-tension dediğimiz tansiyon altında geçen süreyi izah ettiğimiz, antreman içinde antremanın şiddetini arttırmak için kullandığımız bir yöntemdir. Diğer taraftada çok kilo az tekrarla progressive overload yaparsınız. yani yüklenme şiddetini ağırlık arttırarak yaparsınız. bu iki yöntemde bir antreman programının periyotlanmasında olmazsa olmaz iki unsurdur. İki yöntemlede çalışmanız gerekir. Sadece bir yöntemi belirleyip o yöntem üzerine çalışmanız istediğiniz sonucu vermeyecektir.
Sadece time under tension yöntemi ile çalıştığınız taktirde kaslarınız üzerinde ağırlık bakımından bir yüklenme bir şiddet yapmadığınız için otomatikman protein sentezi seviyesi zamanla düşecektir. Sürekli düşük ağırlıklarla karşılasan kas grubu kendini uzun vadede büyütmeyecektir. Tam tersi küçültecektir. Az kilo çok tekrar yaptığınız dönemlerde kaslarınızın bir hız kazanması, ağırlık çalışmalarının vermiş olduğu vücudunuzdaki ağırlığı arttırmak için özellikle fonksiyonel egzersiz yaparken fayda sağlayacaktır. Bu aynı zamanda antreman şiddetini arttırma metodudur.
Öte yandan progressive overload olabildiğince vücudunuzun sınırlarını zorlamak, olabildiğince kas kütlenizi arttırmanıza yarayan yöntemdir. Bir antreman programına muhakkak bu iki yöntemde dahil edilmelidir.
Yağ tüketimi
Bir diğer doğru bilinen yanlış ise “ yağ yersem yağlanırım”dır. Yağ yerseniz yağlanmazsınız. Yağın niteliği burada çok önemlidir. burda kullandığınız yağın muhteviyatı çok önemlidir. Eğer doymamış yağ asitleri bakımından zengin besleniyorsanız aldığınız kaloride çok fazla hesap kitap yapmadan forma girmeniz mümkündür. burda korkmanız gereken yağ trans yağlardır. bunlara örnek olarak kızartma yağı, margarin yağıdır.
Zeytin yağı hindistan cevizi yağı, yumurtada bulunan yağlar, kırmızı etin kendi içinde bulunan yağlar, somon yağı herhangi bir şekilde yağlanmanıza sebep olmaz öte yandan yağlanma işlemini gerçekleştiren ana unsur karbonhidratlardır. yağlanmaya dair korku içindeyseniz eğer bu noktada uzak durmanız gereken gıdalar sağlıklı yağlar değil tamamen karbonhidratlardır. 1 gram yağ 9 kalori 1 gram karbonhidrat 4 kalori bir kıyaslama yapıldığı zaman aynı ölçekteki yağ kalori olarak daha fazladır. Fakat yağ sizi hücresel olarak besler. Karbonhidrattan zengin menüler gün içinde sizi daha halsiz, daha aç hissettireceğinden çok daha fazla tüketmeye sevk eder. Son olarak yağ yeme vücutta yağ yaratmaz.
Koşu ve Fitness Antrenörü Mehmet