Bir Türlü Zayıflayamıyorum
'Ne yaptıysam zayıflamıyorum' diyenlere 5 öneri
1Öğün Sayınızı Hemen Değiştirin: 'Sık yiyin ve metabolizmanızı çalıştırın' hatalı bilgisinden hemen uzaklaşın. Yapılan araştırmalara göre; düzenli öğün sayısının üç ana, iki ara olması metabolizmayı canlı kılarken maalesef yağ yakmada fazla etkin olmuyor. Bu nedenle hiç zayıflayamıyorsanız üç ana öğünde beslenmeye geçin. Uyandıktan sonra en fazla üç saat içinde kahvaltınızı yapın. Kahvaltınızı yaptıktan beş saat sonra öğle yemeğinizi yiyin. Öğle yemeğinden dört saat sonra da akşam yemeğini tüketmek, zayıflamanızın birinci sırrı olacak. Bu üç ana öğün ile besin alımını belirli zaman dilimlerinde kullandığını algılayan bedeniniz, günlük kalori harcamasını artırarak zayıflamanızı tetikleyecektir.
ÖKSÜRÜĞÜ DİNDİRMENİN 10 ALTIN FORMÜLÜ
2Yemeği Azaltmayıp Aktivitenin Süresini Artırın: Sık diyet yapmanın metabolizmanızı yavaşlattığı ile ilgili bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. 'Hep az yedim daha da az yiyerek zayıflamam gerekir' fikri her zaman işlememektedir. Bu nedenle yemeğinizi aynı porsiyonlarda yemeğe devam edin ama mutlaka fiziksel aktivite sürenizi uzatın. Uzun süren egzersizler sizin hedefinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Mesela 2 km. yürümeniz, 1 km. koşmanızdan 50 kalori daha fazla yakmanızı sağlar. Vücutta bölgesel yağların kütlesel olarak azalması için en iyi egzersizin uzun yürüyüşler olduğunu belirtmeliyim.
3Proteinli Yiyeceklerin Yanında Taze Sebze Yiyin: Öğün sayınızı azalttınız ve aktivitenizi de uzun süren yürüyüşler halinde planladınız. Size önereceğim mönüleri öğünlerinizde yerseniz zayıflamamanız için hiçbir nedeniniz kalmaz. Öğünde sağlıklı protein kaynakları yanında yiyeceğiniz çiğ ve taze sebzeler, öğün sonrasında vücudun kalori daha fazla harcamasına olanak sağlıyor. Özellikle hiç kilo veremeyenler için bu kombinasyonlar mükemmel bir yol göstericidir. Ana öğünlerde yenilebilecek, mucize etkileşimle zayıflamayı hızlandıran öğün kombinasyonlarını şu şekilde sıralayabiliriz:
4 Ara Öğünde Yoğurt ve Taze Meyve Yiyin: Sağlıklı bir zayıflama sürecinde bir ara öğünün maksimum kalori olmasını isterim. kaloriye eş değer her yiyeceği ara öğünde kullanma, zayıflama sürecinde sevdiğiniz her besini tüketmenize yardımcı olacaktır. Ancak hiç kilo veremiyorsanız, bu çeşitlilikten ara öğün için vazgeçmenizi tavsiye ederim. Kilo verme süreci tetiklenene kadar ara öğününüzde bir çay bardağı ev yapımı ya da pastörize edilmiş güvenilir markaların yoğurtlarından yiyin. Yanına da lif içeriği yüksek armut, kivi veya elma tercih edin.
5 Metabolik Denge Sıvısı Tüketin: 'Metabolik denge sıvısı', benim geliştirdiğim özel bir içecek. Aroması lezzetli olan bu özel sıvının gücü, içerdiği baharatlardan geliyor. Tok tutan, bağırsakları çalıştıran ve yağ yakımını hızlandıran içeceğimi oda ısısında, günde üç ana öğün ardından bir büyük bardak içmenizi tavsiye ediyorum. Tencereye iki adet yeşil elma ile bir adet taze limonu kabuk ve çekirdekleri ile dörde bölerek koyun. Bir tatlı kaşığı tane karanfil, bir tatlı kaşığı tane çekilmemiş karabiber, bir adet rulo tarçını da koyup kaynatın. Karışımı süzün ve serin bir yerde saklayın. 2 litrelik karışım bittikçe yenisini hazırlayın.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Metabolizma ile ilgili gerçek olmayan bilgilere inanış maalesef ki neden kilo alıyoruz konusunda kaosun ana nedeni olarak karşımıza çıkıyor. Ancak son 20 yıldır birçok araştırma, kişilerin sürekli kilo alma eğiliminin temel nedeninin genetik faktörlerin kontrolü altında olduğunu gösteriyor. Buna ek olarak; vücudunuzun kas kütlesinin az, kanda testesteron düzeyinin düşük olması, genel anlamda aktif olmayan bir yaşam, tokluk hormonu leptine karşı duyarlılık ve yiyeceklerdeki yağların fazla olması gibi faktörlerin kilo alma eğilimini etkilediğini açıkça söyleyebilirim.
KİLO ALDIKÇA ARTIYOR
Peki ne gibi yanlış bilgilere inanıyoruz? Bunun başında zayıf insanların metabolizmalarının yüksek olacağı ortak görüşü geliyor. Aslında metabolizma kilo aldıkça artan, yağlandıkça normal yaşamınızı sürdürmek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacağınızdan daha yükselen bir durumdur. Bu nedenle zayıf olan kişilerin metabolizmaları yüksek değildir. Yedikleri yiyeceklerin yağ olarak depolamasında dirençleri genetik olarak fazladır. Bu kişiler, şişmanlamaya müsait ortam yaratılsa dahi sadece biraz dikkatli beslenmeyle bile devam ettiklerinde asla kilo almazlar. Diğer bir hatalı inanış da sürekli diyet yapan kişilerin metabolizmalarının hızında azalma olacağı yönündedir. Aslında sürekli diyet yapmanın metabolizmayı düşürdüğü ile ilgili kanıtlar tam olarak bulunmamaktadır. Ancak az yeme ile vücudun harcadığı enerji de bir miktar azalır. Eğer düzenli yemek yiyerek zayıflama diyeti yapıyorsanız, oksintomodin denilen hormon salgılanır ve metabolizma hızınız düşmez tam tersine canlanır. Bu nedenle zayıflarken sağlıklı besin seçimi, uygun öğün düzeni yaparsanız ve çeşitli yiyecekleri belirli porsiyonlarda yerseniz, metabolizmanız her yaşta dengeli kalır.
GÜNÜN SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİCİ FORMÜLÜ
Keçiboynuzlukurabiye tarifi ile tok kalarak sağlıklı bir ara öğün yapabilirsiniz. İki kurabiye; bir taze meyve kadar kalori içeriyor. Bu nefis kurabiyeyi haftada üç gün tüketebilirsiniz.
Malzemeler
Yapılışı
Mutfakrobotuna kajun fıstık ve keçi boynuzlarını koyun ve küçük parçalar oluncaya kadar çekin. Robotton çıkarıp derin kaseye koyun. Yulaf kepeğini toz haline gelinceye kadar çekin, keçi boynuzu pekmezi, zeytinyağı ve yoğurdu hamur kıvamına gelinceye kadar karıştırın. Hamuru kajunlu karışımla karıştırın. Yağlı kurabiye kalıplarına koyarak fırında pişirin.
‘Az yiyorum, zayıflayamıyorum’un 7 nedeni
Bazı insanlar diyet yapmalarına, hatta bazen abartıp guruldayan boş mideyle dolaşmalarına rağmen kilo vermekte güçlük çekiyor. Ancak “Az yiyorum ama bir türlü kilo veremiyorum” şeklindeki yakınmalara yol açan bu durumun sadece yemekle alakalı olmadığı, altında başka faktörlerin de olabileceği unutulmamalı.
Kaynak: monash.pw
Abone Ol:
Uzman yardımı olmadan yapılan hatalı diyetler sonucunda bozulan metabolizma kilo vermeyi zorlaştıran en önemli nedenlerden biri. Ancak yanı sıra daha pek çok neden bazılarının tartılara küsmesine yol açabiliyor. Örneğin; genetik olarak kilo almaya yatkın olmam gibi! Beslenme ve Diyet uzmanı Alev Erkan, bu duruma dikkat çekti, az yenilmesine rağmen kilo verilememesinin 7 nedenini anlattı. İşte o nedenler ve çözüm önerileri:
1. Harcadığınız enerji aldığınız kalori miktarından daha az: Zayıflama diyetlerinin en önemli özelliği, günlük besinlerden aldığımız kalorinin, yaktığımız kaloriden daha az olmasını sağlamak. Özellikle hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız ve gün boyu masa başında çalışıyorsanız günlük harcadığınız kalori az olmakla beraber, zamanla bazal metabolizma hızınız düşebiliyor. Yani az yemek yiyerek çok az kalori alsanız bile, vücudunuz bu enerjiyi harcayamadığı için kilo vermeniz zorlaşıyor.
Ne yapabilirsiniz?: 1 haftalık besin listesi ve fiziksel aktivite kaydı tutun. Hangi saatlerde ne kadar ne yediğinizi ve ne kadar hareket ettiğinizi bilmeniz, enerji açığınızı hesaplamanızı sağlar. Bu kaydın değerlendirilmesi konusunda diyetisyeniniz size yardımcı olabilecektir.
2. Metabolizma hızınız yavaş olabilir: Metabolizma hızı basitçe; besinlerden aldığınız enerjinin, vücuttan kalori olarak yakılma kapasitesini ifade ediyor. Metabolizma hızı; yaş, cinsiyet, hormonlar, fiziksel aktivite, vücut sıcaklığı, tüketilen besinler gibi birçok durumdan etkileniyor. Metabolizma hızınızın yüksek olması gün içinde daha fazla enerji harcamanızı sağlıyor. Bunun aksine metabolizma hızınız yavaş ise daha az yemek yemenize rağmen, daha zor kilo veriyorsunuz. Gerçek bazal metabolizma hızınız, tükettiğiniz oksijenin miktarıyla belirleniyor. Bunun için geliştirilmiş özel cihazlar ile aldığınız oksijenle bağlantılı olarak ölçüm yapılıyor. Sorunun metabolizma hızından kaynaklı olduğu düşünülüyorsa bu cihazlarda ölçüm yaptırabilirsiniz.
Ne yapabilirsiniz?: Metabolizma hızınızın düşük olduğu tespit edilirse, bu doğrultuda ihtiyaçlarınızın belirlendiği bir diyet listesi size daha iyi yardımcı olacaktır. Ayrıca düzenli egzersiz yapmanın da metabolizma hızınızı arttıran en önemli faktörlerden biri olduğunu unutmayın.
3. Besin miktarlarını doğru tespit edemiyorsunuz: Besin tüketim miktarınızı detaylı bir şekilde sorgulayın. Örneğin az yemek yediğini ifade eden kişiler aslında fazla ekmek tüketebiliyor, sağlıklı diye zeytinyağını bolca kullanabiliyor, fazla meyve yiyebiliyor, fark etmeden avuç avuç kuruyemiş yiyor veya alkolü fazla alabiliyorlar. Unutmayın ki her sağlıklı besin sınırsız tüketileceği anlamına gelmiyor. Örneğin; zeytinyağı ve fındık ile ceviz gibi kuruyemişlerin yanı sıra meyve gibi sağlıklı besinler aslında az miktarlarında bol kalori içeriyorlar. Normalde 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile yapılmış 1 porsiyon sebze yemeği yaklaşık kalori iken, yağ sağlıklı diye bolca konulduğunda bu rakam kalorilere çıkabiliyor.
Ne yapabilirsiniz?: Yeterli ve dengeli beslenmek bunun en güzel çözümü. Hiçbir besinin fazlasını tüketmemeniz gerekiyot. Fazla kilonuz varsa diyetisyen yardımıyla besinlerin sizin ihtiyaçlarınıza uygun miktarlarda ayarlanmasını sağlamalısınız.
4. İnsülin direnciniz olabilir: Normalde tükettiğimiz birçok besinden bir miktar şeker alıyoruz. Bu şekerin karaciğer, kaslar, ve yağ dokusu gibi organ ile dokular tarafından kullanılmaları gerekiyor. İnsülin hormonu bu şekerlerin dokular tarafından kullanılmasına yardımcı oluyor. Ancak eğer dokular insüline direnç geliştirmişse artık bu besini olması gerektiği gibi kullanamıyor. Yani kalori harcamanız zorlaşıyor, bunun sonucunda da daha zor kilo vermeye başlıyorsunuz.
Ne yapabilirsiniz?: İnsülin direncinizin olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla görüşünüz. Eğer İnsülin direnciniz varsa; diyetisyeninizle görüşüp ihtiyaçlarınıza uygun beslenme programınızı öğrenin. Fiziksel aktivite de kanda ki artmış şekerin kullanılmasını sağlıyor. Bu nedenle engeliniz yoksa yeterli ve dengeli beslenme ile spor ikilisini yaşam tarzınız haline getirin.
5. Kullandığınız ilaçların yan etkisi olabilir: Kilo aldırma ihtimali olan ilaçlar var. Kortizon ve antidepresanlar bunların başında geliyor. Kadın doğum için kullanılan bazı ilaçlar ve bazı hormon tedavileri de kilo alımına neden olabildiği gibi kilo kaybını zorlaştırıyor. Bu ilaçlar enerji harcama hızını azaltabiliyor, iştahı arttırabiliyor ve vücutta su tutabiliyor.
Ne yapabilirsiniz?: Kortizon desteği alıyorsanız olabildiğince fazla tuz, şeker ve yağdan kaçınmalı, kullandığınız ilacın dozu ve süresine göre ayarlanmış doğru diyet programını ilacı bıraktıktan ortalama 2 hafta sonrasına kadar uygulamalısınız Antidepresan kullanıyorsanız özellikle fazla yemek yeme eğiliminde de olabilirsiniz. Bu nedenle yüksek kalorili besinlerden kaçınmalı, sağlıklı besinlere yönelmelisiniz. Ayrıca omega-3 yağ asidinden (balık, ceviz gibi) ve B grubu vitaminlerden zengin beslenmeyi de ihmal etmeyin.
6. Uyku saatleriniz düzensiz olabilir: Kilo vermede her ne kadar diyet ve fiziksel aktivite öne çıksa da, bunun en önemli parçalarından birini de düzenli uyku oluşturuyor. Bunun temel iki nedeni ise; metabolizmayı kontrol eden birçok hormonun gece uykusuna göre düzenlenmiş olması ve çoğunlukla geç yatan ya da düzensiz uyuyan kişilerin abur cubur gıdalara daha eğilimli olmaları.
Ne yapabilirsiniz?: Uyku saatlerinizin düzensiz olduğu bir yaşam şekliniz varsa, beslenmenizde mutlak düzeni sağlanmaya özen gösterin. Aşırı yağlı, şekerli ve yüksek kalorili besinlerden uzak durun. Bol sıvı tüketin. Yine bol sebze ve meyve tüketerek bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olun. Geç saatte bir şeyler yiyorsanız, besinlerin daha az kalorili olmasına dikkat edin.
7. Kilo vermenize engel bir hastalığınız olabilir: Bazı hastalıklar metabolizma hızını yavaşlatarak, insülin direnci gelişimine sebep olarak veya obeziteyi tetikleyerek kilo vermeyi zorlaştırabiliyor. Örneğin hipotiroidi metabolizma hızının yavaşlamasına neden olarak kilo vermeyi güçleştirebiliyor. Cushing sendromu’nda da kortizol hormonunun fazla salgılanması nedeniyle kilo kaybı güçleşiyor.
Ne yapabilirsiniz?: Kilo verme diyetinden önce bir endokrinoloji uzmanına başvurun. Altta yatan metabolik sebep tespit edilince, ilaç ve diyet tedavisi sayesinde daha hızlı kilo kaybedebilirsiniz.
beslenme
kilo verme
diyet