Pilatesle Incelenler
Pilates ile zayıflama
Kendinizi güçsüz hissediyorsanız veya bir sakatlanma sonrası bir iyileşme sürecindeyseniz, bu mini-egzersizler vücudunuzun güç, esneklik ve denge kazanmasını sağlayacak ve vücut farkındalığınız ve kontrolünüz gelişecektir.
Bu mini-egzersiz size doğru nefes tekniğini öğretecektir. Aslında insan vücudunun her an gerçekleştirdiği nefes alma süreciyle benzese de, bu egzersiz size bedeninizi daha bilinçli kontrol altına almayı öğretir, ciğerlerinizin kapasitesini genişletir ve nefes almak için kullandığınız kasları güçlendirir. Sonuç olarak, vücudunuz toksinlerden arınarak temizlenir.
1. Temel minder pozisyonunuzda uzanın ve burnunuzdan nefes almaya başlayın (ağzınız kapalı olsun). Ciğerlerinizi mümkün olduğunca genişletmeye çalışın. Nefesi içinize çekerken göğüs boşluğunuzun hava ile dolduğunu hissedin. Bu sırada karnınızı içinize çekin ve yukarı doğru kaldırın. Nefes aldıkça kaburgalarınızın genişlediğini, diyaframınızın sıkıştığını ve ciğerlerinizin havayı içeri çektiğini hissedin. (Bkz. Resim)
2. Ağzınızı açarak yavaş yavaş nefes verin, karın kaslarınız yardımıyla ciğerlerinize doldurduğunuz havayı boşaltın. Ciğerlerinizdeki havayı dışarı atarken gövdenizden destek alın, vücudunuzun ön kısmı, yanları ve alt sırt bölgeniz birlikte hareket etsin. Nefes verirken kaslarınızı çok fazla germeyin aksine sadece karın kaslarınızdan yardım alın. Hava ile dolmuş olan ciğerlerinizi tamamen boşaltmak için çok fazla efor sarf etmeyin.
Bütün nefesi dışarı üflediğiniz zaman belinizin yan kısımları ve kaburga ile kalça arasında kalan kısmın uzadığını hissedeceksiniz.
3. Bu mini Pilates nefes egzersizini dört ya da beş kere tekrarlayarak her seferinde ciğerlerinizi daha fazla hava ile doldurmaya ve daha fazla havayı dışarı vermeye çalışın.
Önemli: Nefes alıp verme tekniğini geliştirirken konsantrasyon ve farkındalık ilkelerinden yararlanın. Nefes alıp verirken, zihninizin yaptığınız işleme odaklanmasına özen gösterin; hava ciğerlerinize girip çıkarken zihniniz bu süreci takip etsin.
Pilates Nefes Tekniğini Geliştirmek İçin İpuçları
Pilates nefes tekniğini çalışırken bütünsel vücut gelişimini hedef almayı unutmayın. Ciğerleriniz zaten bu kapasiteye sahip olduğundan içini mümkün olduğunca havayla doldurun. Ciğerleriniz doldukça göğüs kafesinizin genişlediğini hissedin. Nefes alırken önce diyafram, sonra göğüs ve en son olarak da köprücük kemiğinin hareketini hissetmeye çalışın. Farkındalığınızı kullanarak bu sıralamayı hissetmeye çalıştığınızda mümkün olabilecek en iyi faydayı almış olursunuz. Sağlığınız açısından ciğerlerinizin kapasitesini tam olarak kullanmaya özen gösterin.
Nefes alıp verirken sadece karın bölgesinin kullanıldığı durumlarda ciğerleriniz tam olarak havayla dolmaz. Nefes alıp verme tekniğinizi geliştirmek için (ve dolayısıyla ana kasları kuvvetlendirmek için) karnınızı şişiren hava miktarını azaltmak adına karın içi organlarınızı içe ve dışa hareket ettirin. Böylelikle ciğerleriniz göğüs kafesinize ve sırtınıza doğru genişler; bu durum, size içten dışa doğru bir esneme sağlar ve ciğerlerinizi tam kapasite kullanırsınız.
Pilates zayıflatmaz, ince g&#;sterir!
Pilates zayıflamaya yaramaz çünkü bu spor, daha çok iskelet ve kas sistemini geliştirmeye yönelik egzersizler bütünüdür. Ancak pilates yapan kişilerin, uyguladıkları teknikler sayesinde, kilo vermedikleri halde yaklaşık iki bedene kadar incelmeleri mümkün.
Özel Gaziosmanpaşa Hastanesi'nden Spor Hekimi Dr. Murat Beyaz, pilatesle ilgili sorularımızı yanıtladı:
PİLATES BEL FITIĞINA YOL AÇAR MI, BEL DİSKLERİNE ZARAR VERİR Mİ?
Belinde zaten sorun olan bir kişi, yerden kalem alırken bile belini sakatlayabilir. Ama doğru şekilde yapılan pilates, disklere zarar vermez ve bel fıtığına yol açmaz. Aksine omurgadaki duruş bozukluklarını düzelterek, kişide rahatlama etkisi yarattığı gözlemlenebilir.
Ama burada 'doğru şekilde' kelimesi önemlidir, yoksa küçük bir rahatsızlığı bile ateşleyebilir.
Motivasyon artar
KİŞİSEL PİLATES İLE GRUP PİLATESİ ARASINDAKİ FARKLAR NELER?
Kişisel pilateste, eğer hoca ile yapılıyorsa, hocanın dikkati tek kişiye odaklanacağından daha doğru hareketler yapılabilir. Kişi tek başına motive olamıyorsa, grup egzersizleri ile daha iyi motivasyon sağlanabilir. Ancak ciddi duruş bozukluları olan kişilerin, daha sağlıklı sonuç alabilmeleri ve sakatlanma riskini en aza indirebilmeleri için bir eğitmen desteğiyle pilates yapmaları gerekir.
45 KİLOLUK BİRİ DE, 80 KİLOLUK BİRİ DE PİLATES YAPABİLİR Mİ?
Doğru şekilde olduktan sonra yapılabilir. Ancak özellikle boy ve kilo orantısında normal kilonun üzerinde olan kişiler, bir spor eğitmeni, hatta bir doktor kontrolünde spor yapmalıdır. Fazla kilolar nedeniyle hem omurga sisteminde oluşan yük, hem de efor kapasitesinin yanlış egzersizlerle zorlanması ciddi sağlık sorunlarına yol açar.
PİLATES ZAYIFLATIR MI?
Pilates esnasında çok yoğun bir kalori harcanmaz. Pilatesle zayıflamak çok mümkün olmayabilir, çünkü pilates daha çok iskelet ve kas sistemini geliştirmeye yönelik bir egzersizdir. Tabii ki kas kütleyi artırmaya yönelik bir egzersiz olduğu için kişilerin kilo verme süreci daha hızlanır. Ancak kilo vermek için mutlaka bir kardiyo egzersizi ile pilatesi desteklemek gerekir.
Pilates yapan kişilerin, uyguladıkları teknikler sayesinde, kilo vermedikleri halde yaklaşık iki bedene kadar incelmeleri mümkün. Özet olarak; tek başına zayıflatmaz ama iyi bir diyet programı ve aerobik egzersizlerle zayıflamaya yardımcı olur.
STRESTEN UZAKLAŞTIRIR
Pilates son yıllarda çok popüler oldu. Gerçekten faydası var mı?
Mucize bir egzersiz yoktur. Ne kadar çaba harcarsanız o kadar fayda sağlarsınız. Ancak omurga ve kas sistemine olan faydası yönünden başta Amerika olmak üzere tüm dünyaya yayılmış ve faydasını kanıtlayan başarılı metodlar arasında yer almıştır.
PİLATES ZİHİNSEL MOTİVASYONU NE ŞEKİLDE ETKİLER?
Pilates, vücutta, bir çeşit mutluluk hormonu olan endorfininin salgılanmasını hızlandırır. Pilates prensiplerine göre, beden bütünlüğünü sağlayarak, dengede bir duruşla egzersiz yapmak, genel konsantrasyonu oldukça artırır. Artan konsantrasyon, zaman içerisinde kişinin diğer yaşantısına da olumlu katkı sağlayacaktır. Ayrıca konsantrasyonu tam olarak sağlayarak egzersiz yapmak, stresten uzaklaşmanın da en önemli yardımcısıdır.