Portakal Glisemik Indeks

GLİSEMİK   İNDEKS

Konuyu Hazırlayan : Hem. Yasemin Yazgünoğlu

Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.

Farklı gıdalar yemek sonrasında kanın glukoz içeriğinin artışı üzerine değişik etkilere sahiptirler

Gıdalar glisemik indeks değerlerine göre şeker yükseltici etkisi yüksek, orta ve düşük olarak sınıflandırılır. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından daima tercih edilmelidir. Posalı yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Bunlar kuru fasülye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, makarna, portakal ve yoğurt gibi besinlerdir.

Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Bunlar  beyaz unlu gıdalar, beyaz ekmek, pirinç, patates, şeker katkılı gıdalar, havuç, muz, kavun ve üzümdür. Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmuş gıdaların da glisemik indeksi yüksektir.

Glisemik indeks hesaplamasında gıdaların mideden boşalma hızı ve sindirilebilirlik düzeyleri göz önüne alınır. Yavaş boşalan besin kan şekerini daha yavaş yüseafoodplus.infoerin protein içeriği de glisemik indeks hesaplamasında göz önünde tutulur.

Örn: Proteince güçlü soyanın glisemik indeksi düşük, proteince fakir pirincin ki ise yüksektir. Sanayide kullanılan bazı besin işleme teknikleri de glisemik indeksi yükseltir.

Örn: Mısır için %50 olan bu oran, mısır gevreğinde  %80'e ulaşır.

Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine göre numaralandırılır. Numarası yüksek olan yiyecekler mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroza bağırsaklarda parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük miktarlarda ve hızla gerçekleşir ve açlık hissi gelişir, yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir.Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. İnsülin hormonu şekeri düşürmesinin yanında bir de kan yağlarından olan trigliseridin yükselmesine ve damarları koruyan iyi huylu kolesterolün (HDL-Kolesterol) azalmasına neden olur.

 Aşağıdaki tabloda bazı gıdaların glisemik indeks değerleri verilmiştir.

Özel İçerik

Glisemik indeks, bir gıdadaki karbonhidratların glikoza ne kadar hızlı parçalandığını ve kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. Hızlı parçalanan karbonhidratlar size geçici bir tokluk hissi verir ve glikoz seviyenizi önemli ölçüde artırır. Yavaş parçalananlar ise enerjiyi daha verimli bir şekilde verir. Onları yedikten birkaç saat sonra bir şeyler yemek istemezsiniz ve kan şekeri seviyesi daha sabit kalır.

Glisemik indekse göre, yiyecekler üç gruba ayrılır

Yüksek: 70 - arası

Orta: 55 - 69 arası

Düşük: 0 - 54 arası

Bir gıdanın glisemik indeksi ne kadar düşükse, kan şekerini yükseltme hızı da o kadar düşük olur. Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin listesi, sağlıklı beslenmek isteyen herkes için yararlıdır ancak özellikle özel bir diyet uygulayan şeker hastaları için önemlidir.

İşte düşük glisemik indeksli 15 besin:

PORTAKAL

Portakal sadece günlük C vitamini değerinin yarısından fazlasını içerdiği için iyi değildir. Portakalın glisemik indeksi 40'tır ve kan şekeri için harikadır. Hem çocuklar hem de yetişkinlerin her gün meyve tüketmeleri önemlidir, ancak orijinal bütün haliyle yemeniz gerekir. Portakal suyu, taze sıkılmış bile olsa, bütün halinde olan portakallarda bulunan lifi içermediğinden, glisemik indeksi neredeyse 2 katıdır.

SÜT

Görünüşe göre inek sütünün yararları ve tehlikeleri hakkında tartışma asla durmayacak. Ancak kahveyi sütlü içmeyi veya çeşitli tariflere eklemeyi seviyorsanız, unutmayın; glisemik indeksi 39'dur. Ayrıca süt, kemikleri güçlendiren kalsiyumun en iyi kaynaklarından biridir ve genel sağlık için gerekli olan mineralleri ve vitaminleri içerir.

ŞEFTALİ

Düşük kalorili şeftali ( gramda sadece 68 kalori) demir, magnezyum, fosfor, A ve E vitaminlerini içerir. Hem çiğ hem de pişmiş olarak yenebilir. Tabii ki, yaz mevsiminde taze olarak tüketmek en iyisidir, bu şekilde daha fazla fayda elde edersiniz. Şeftali de düşük glisemik indeksi olan bir diğer besindir ve glisemik indeks değeri sadece 42'dir.

PATLICAN

Mor patlıcan kabuğu her zaman dikkat çeker ve bu sebzeden vazgeçmek imkansızdır. Ayrıca, vitamin ve mineraller konusunda cömerttir. İçerdiği çok miktarda B vitamininin sinir sisteminin işleyişi üzerinde olumlu etkisi vardır. Ayrıca demir eksikliği anemisi çekenler için içerdiği demir faydalı olacaktır. Patlıcanın glisemik indeksi 20'dir. Yüksek tansiyon ve ateroskleroz durumunda mutlaka diyete dahil edilmesi önerilir.

ARMUT

Orta derecede tatlı meyvelerin birçok faydası vardır. Lifle doludurlar, antiseptik özelliklere sahip bir madde olan arbutin içerirler ve flavonoidler sayesinde kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler. Ve bu armutların glisemik indeksi sadece 38'dir. Ancak, sadece taze armudun glisemik indeksi bu şekildedir. Reçel gibi türlerede glisemik indeksi değişir.

BROKOLİ

Brokoli çok az kalorilidir ve sadece 50 gram brokoli bir kişinin günlük C vitamini ihtiyacını tam olarak karşılar. Glisemik indeks bakımından da her şey yolunda: Brokolinin glisemik indeksi sadece 15'tir. Brokolinin süper besin olarak adlandırılması boşuna değildir. Çok az kalori içerir ve vücudun mineraller ve vitaminlerle doludur.

BİTTER ÇİKOLATA

Burada en sevdiğiniz atıştırmalıklardan birini görmeyi beklemiyor muydunuz? Bitter çikolatanın glisemik indeksi 45 ila 50 arasında değişir. Kesin sayı, kakao içeriğinin yüzdesine bağlıdır. Bu bilgi, birkaç parça çikolata gibi, herkesi neşelendirebilir. Bu, serotonin ve dopamin hormonlarının üretildiği maddeler olan çikolatada triptofan ve tirozin varlığından kaynaklanmaktadır. Kakao içeriği en az yüzde 70 olan bitter çikolataları tercih edin ve bir iki parçayla kendinizi sınırlandırın.

SÜZME PEYNİR

Süzme peynirin glisemik indeksi 30'dur. Bonus olarak, her gram süzme peynir için 18 gram protein, sağlıklı bir kalsiyum dozu ve biraz metionin alabilirsiniz. Bu esansiyel amino asidin lipotropik bir etkisi vardır, yani yağ metabolizmasını iyileştirir.

FISTIK

Fıstık, süzme peynir gibi önemli esansiyel amino asitler içerir, ancak artı olarak kolesterol içermez. Yer fıstığının glisemik indeksi 30'dur. Yer fıstığı ayrıca protein, fosfor, folik asit açısından zengindir, sindirimi iyileştirir ve uzun süre tokluk sağlar.

YULAF EZMESİ

Kahvaltıda yiyeceğiniz yulaf ezmesi size uzun süre tokluk hissi verir. Sadece yulaf ezmesi üzerinde durmak gerekli değildir. Şimdilerde çok trend olan yulaf ezmesiyle krep pişirebilir veya yulaf temelli bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Böyle bir kahvaltıdan sonra yulaf ezmesinin düşük glisemik indeksi nedeniyle uzun süre yemek yemek istemezsiniz. Yulaf ezmesinin glisemik indeksi 40 - 50 arasında değişir. Ancak satın aldığınız ürünler farklılık gösterebilir. Endüstriyel işleme sayesinde glisemik indeks 2 katına kadar çıkabilir.

GREYFURT

Tüm turunçgiller arasında greyfurt en düşük glisemik indekse sahiptir: Araştırmalar, greyfurtun insülin direncini azaltmada faydalı olabileceğini göstermektedir. Greyfurtun suyu yerine bütün olarak tüketilmesi daha iyidir. Taze meyve sularında şeker içeriği daha yüksektir ve glisemik indeks daha yüksektir.

MERCİMEK

Baklagillerin birçok faydası vardır. Uzun süre tok kalmak ve enerjik olmak için yeterli proteinleri vardır, eser elementler ve mineraller içerirler. Çiğ mercimek gramında sadece kalori içerir, glisemik indeksi çeşidine göre arasında değişir. Mercimek ve genel olarak baklagiller diyabette yenebilir, çünkü kan şekerinde keskin sıçramalara neden olmazlar ve yavaş sindirilirler.

KURU ERİK

Tatlı kuru erik çok düşük bir glisemik indekse sahiptir: Bunun sebebi kuru erikte bol miktarda bulunan liftir. Ayrıca iyot ve K vitamini içerirler. Yulaf lapasına, yoğurda veya müsliye kuru erik eklemek idealdir, ancak tek başına bir atıştırmalık olarak da iyidir.

SOYA SÜTÜ

Soya sütünün glisemik indeksi 34'tür. İnek sütünün aksine laktoz içermezler. Bu, süt proteinine karşı belirgin bir intoleransı olanlar için mükemmel bir seçenektir. Soya, K vitamini bakımından zengindir, hormonal sistemin işleyişi için faydalı olan magnezyum, kalsiyum, iyot, demir ve izoflavonları içerir.

YABANİ PİRİNÇ

Beyaz pirincin glisemik indeksi 'tir. Kabuğu nedeniyle, koyu yabani pirinç, diğer çeşitlere göre oldukça olumlu özelliklere sahiptir. Glisemik indeksi sadece 35'tir, esmer pirinç ise bağırsak bakterilerinin çok sevdiği karbonhidratlar ve lif bakımından zengindir. Folik asit içeriği açısından yabani pirinç, beyaz ve esmer pirince göre 5 kat daha zengindir.