Sodyum Kalsiyum Magnezyum Ve Potasyum Hangi Yiyeceklerde Var

Dünyanın birçok bölgesinde olduğu gibi Türkiye'de de çoğu insan günlük beslenmelerinde yeterince potasyum almıyor. Ulusal bir ankette, Amerikalıların yalnızca %3'ünün potasyum alımı önerisini karşıladığı tespit edildi. ABD'de, potasyum için önerilen günlük alım miktarı (RDI) mg'dır. Bu seviye, diğer birçok ülke tarafından belirlenen seviyelere göre daha yüksektir ancak faydalı olduğu kanıtlanmıştır.

Kemik ve kalp sağlığı için yeterli miktarda potasyum alınması gereklidir. Kan basıncı yüksek kişiler için özellikle önemlidir ve kalp hastalığını ve felç riskini azaltabilir.

FASULYE

Fasulye ve mercimek hem iyi potasyum kaynaklarıdır. Beyaz fasulye, bir kapta ( gram) mg veya önerilen günlük alım miktarının % 18'i kadar potasyum içeren en iyilerden biridir.

Beyaz fasulye de iyi miktarda tiamin, folat, demir, magnezyum ve manganez içerir.

Ek olarak, bir fincan ( gram) beyaz fasulye, önerilen günlük alım miktarının yaklaşık % 75'ini oluşturan gram lif sağlar. Bunlar ayrıca mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

PATATES

Beyaz patates her zaman en yoğun besinli sebzeler olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, mevcut olan en iyi gıda potasyum kaynaklarından biridir.

Büyük bir fırında patates ( gram), önerilen günlük alım miktarının % 34'ünü size sağlar.

PANCAR

Pancar doğal tatlı bir tadı olan koyu kırmızı bir kök sebzesidir.

Bir bardak ( gram) pancar mg veya önerilen günlük alım miktarının %11'i oranında potasyum içerir.

YABAN HAVUCU

Yaban HavuCU, havuçlara benzer beyaz bir kök sebzesidir.

Bir bardak ( gram) yaban havucu potasyum için önerilen günlük alım miktarının %12'sini veya mg potasyum sağlar

ISPANAK

Ispanak oldukça besleyici bir sebzedir. Bir bardak ( gram) pişmiş ıspanak, potasyum için önerilen günlük alım miktarının% 18'ini sağlar ve alımını artırmak isteyenler için mükemmel bir seçimdir.

DOMATES SOSU

Domates sosu gibi domates ve domates ürünleri potasyumla doludur. Bir bardak ( gram) domates sosu, potasyum için önerilen günlük alım miktarının % 17'sini içerir.

PORTAKAL VE PORTAKAL SUYU

Portakal gibi turunçgil meyvelerinin C vitamini bakımından yüksek olduğu iyi bilinmektedir, ancak bunlar aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır.

Bir bardak portakal suyu potasyum için önerilen günlük alım miktarının %11'ini sağlar. Ayrıca folat, A vitamini, tiamin ve antioksidanlar bakımından da zengindir.

YOĞURT

Yoğurt harika bir kalsiyum, riboflavin ve potasyum kaynağıdır. Bu kremsi işlemden bir bardak ( gram) size potasyum için önerilen günlük alım miktarının %11'ini sağlar

Kalsiyum eksikliği

Vücudun gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için ihtiyacımız olan mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Mineraller vücudumuzda birçok işlevi düzenlenmesi için gerekli besin öğeleridir. Vücutta; kemik, diş, kas, kan ve diğer dokularda bulunan mineraller vücudun yüzde 4'ünü oluşturur.

Minerallerin vücut için faydaları nelerdir? Hangi besinlerde bulunur? Hangi mineral, ne kadar alınmalıdır? Kalsiyum eksikliği nelere sebep olur? İşte minerallerle ilgili merak edilenler

Kalsiyumun faydaları nelerdir?

• Kas ve sinirlerin çalışması
• Kuvvetli kemik ve diş yapısı
• Kan pıhtılaşması

Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?

• Yumurta sarısı
• Süt ve süt ürünleri
• Tahıl
• Kuru baklagil

Kalsiyum eksikliği

Yetişkin kişilerde kalsiyum ve D vitamini eksik alınırsa "osteomalazi" görülebilir. Çocuklarda ise "raşitizm" görülür. Yetersiz güneş alımıyla ilgili D vitamini eksikliğinden kaynaklanır. Bu rahatsızlıklar kemik gelişimini engellerken, kemikler daha kolay hasara uğrayabilir. D ve C vitaminleri, organik asitler ile amino asitler kalsiyum emilimini kolaylaştırır.

Günlük kalsiyum ihtiyacı

• Çocuklar için mg
• Ergenlik dönemindeki çocuklar için mg
• Hamile kadınlar için mg
• Kadın ve erkekler için mg

Fosforun faydaları nelerdir?

Kalsiyumdan sonra vücutta en fazla bulunan mineral olan fosfor hücre çalışması için gereklidir. Fosforun yüzde 90'ı kemik ve dişlerde bulunurken vücut sıvı ve hücrelerinde yüzde 10'u bulunur. Aynı zamanda vücut sıvılarının asitlere dönüşmesini önler. Kemik ve dişlerin oluşumda görev alır.

Fosfor hangi besinlerde bulunur?

Süt ve süt ürünleri

• Tahıl
• Kuru baklagil
• Yumurta
• Et
• Tavuk
• Balık

Günlük fosfor ihtiyacı

• Çocuklar için mg
• yaş için mg
• Yetişkinler için mg

Magnezyumun faydaları nelerdir?

Magnezyum kan basınıcını düzenlerken kas ve sinir sistemi ile metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlar. Vücudumuzda bulunan magnezyumun yüzde 60'ı kemiklerde, yüzde 27'si kaslarda, yüzde 13'ü de vücut sıvılarında bulunur.

Magnezyum hangi besinlerde bulunur?

• Ispanak
• Bezelye
• Yeşil fasulye
• Barbunya
• Karalahana
• Şalgam
• Pazı
• Yulaf
• Karides
• Ton balığı
• Domates
• Çilek
• Muz

Günlük magnezyum ihtiyacı

• yaş grubu çocuklar için 80 mg
• yaş grubu çocuklar için mg
• yaş grubu çocuklar için mg
• Yetişkinler için mg

Florun faydaları nelerdir?

Diş ve kemiklerde bulunan florun en önemli görevi diş çürükleriyle savaşmaktır. Yeterli miktarda flor ihtiyacı karşılanırsa "osteoporoz" önlenebilir. Florun asıl kaynağı ise sudur. İçme sularında bulunan mg flor diş çürüklerini önler. mg'ın altında olduğunda ise diş çürükleri daha sık görülür.

Flor hangi besinlerde bulunur?

• Kırmızı et
• Tavuk
• Balık
• Çay

Günlük flor ihtiyacı

Günlük flor ihtiyacı mg'dır.

Sodyum, klor ve potasyumun faydaları nelerdir?

Vücudumuzdaki minerallerin yüzde 5'ini potasyum, yüzde 3'ünü klor, yüzde 2'sini ise sodyum oluşturur. En önemli görevi vücut su ve asit-baz dengesi ile kasların çalışmasını sağlamasıdır. İshal, kusma ve aşırı terlemeyle vücuttan dışarı atılırlar.

Sodyum, klor ve potasyum hangi besinlerde bulunur?

Günlük tüketilen besinlerin içerisinde sodyum bulunur. Yeterli miktarda tüketildiği zaman süt, et, tahıl, taze sebze ve meyvelerin içerisinde potasyum vardır. Bazı işlenmiş besinlerde tuz miktarı yüksektir. Tuz, sodyum ve klorun temel kaynağıdır.

Günlük flor ihtiyacı

Yetişkinler için gr sodyum ve gr potasyum yeterlidir. Tuz tüketimi ise 6 gr'ı geçmemelidir. Özellikle hipertansiyonu yüksek kişilerin tuz kullanımını azaltması veya kısıtlaması gerekir. Klor ise gr'dır.

Vücudumuzun doğru bir şekilde çalışabilmesi için tüm sistemlerin verimli bir şekilde işlemesine yardımcı olan elektrolitler, suyla karıştığında elektrik yükü ileten minerallerdir. PH dengesi, kas kasılması, hidrasyon gibi vücudun en temel işlevlerini düzenlemeye yardımcı olan elektrolitler; sanılanın aksine yalnızca profesyonel sporcular için değil sağlığına önem veren herkes için kritik önem taşır. Sinir sistemini, kemik gelişimini, kalp ve beyin sağlığını destekleyen elektrolitler aynı zamanda hücrelerin sıvı dengesini kontrol etmekten de sorumludur. Sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor ve klorür vücudumuzun en çok ihtiyaç duyduğu elektrolitler arasında yer alır. Özellikle yaz aylarında aşırı terlemeyle vücuttan atılan bu elektrolitleri dengede tutmak için dışarıdan takviye ile desteklemek gerekir.

Elektrolitler ne işe yarar?

Elektroliter, yukarıda da belirttiğimiz gibi vücuttaki tüm sistemlerin verimli bir şekilde çalışmasına destek olarak dengede kalmamıza yardımcı olur. Vücuttaki elektrolit dengesi bozulduğunda ise istenmeyen olumsuz yan etkiler meydana gelebilir. Baş ağrısı, tükenmişlik, ani ruh hali değişimleri, bilinç bulanıklığı, iştah kaybı, karın ağrısı, uyuşukluk, düzensiz kalp atışı, ağız kuruluğu gibi belirtiler elektrolit dengesinin bozulduğunu gösteren semptomlardır. Elektrolit dengesizliğinin nedenleri arasında ise aşırı terleme, dehidrasyon, ishal, yeme bozuklukları, böbrek hastalıkları gibi durumlar yer alabilir. Bu nedenle özellikle terlemenin arttığı ve dehidrasyonun baş gösterdiği sıcak yaz günlerinde ve yoğun egzersiz yaptığınız dönemlerde vücudunuzdaki elektrolit dengesi daha kolay ve hızlı bir şekilde bozulabilir.

Eğer dengeli besleniyor ve her gün bol miktarda su içiyorsanız, muhtemelen elektrolit dengesi ile ilgili endişe etmenize gerek yoktur; ancak her zaman önlem almakta fayda var. Bu nedenle vücudunuzdaki elektrolit dengesini artıracak veya bozulan dengeyi yeniden kurmanızı sağlayacak elektrolit içecekler ve elektrolit içeren besinler yardımınıza koşabilir. Biz de bu yazımızda elektrolit dengesini sağlayan besinleri ve elektrolit içecekleri bir araya getirdik.

Elektrolitler açısından zengin besinler

Sağlıklı ve dengeli beslenme, bütüncül sağlığınıza katkı sağlamasının yanı sıra elektrolit dengesini kurmanızı da sağlayabilir. Elektrolitler açısından zengin besinler ile yazın sıcak günlerinde tüm terlemelere rağmen dengede kalabilirsiniz. İşte elektrolit zengini besinler:

• Kalsiyum: Yapraklı yeşillikler, badem, sardalya, yoğurt, kefir, peynir
• Sodyum: Turşu, zeytin, lor peyniri
• Klorür: Domates, kereviz, zeytin, deniz yosunu
• Fosfor: Fındık, baklagiller, tohumlar, tavuk, balık, sığır eti
• Magnezyum: Fındık, tohumlar, bitter çikolata, avokado, fasulye
• Potasyum: Ispanak, fasulye, mercimek, fasulye, tatlı patates, muz

Bu gıdalar elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olmalarının yanı sıra vitaminler ve antioksidanlar gibi bütüncül sağlık için oldukça önemli olan diğer bileşenler açısından da zengindir. Bu nedenle öğünlerinizde elektrolit zengini besinlere yer vermeniz vücudunuzdaki tüm sistemlerin verimli bir şekilde işlemesine destek olabilir. Öte yandan, daha pratik, hızlı ve kolay bir şekilde vücudunuzdaki elektrolitlerin seviyesini artırmanın bir yolu daha var: İçecekler.

Elektrolit içecekler

Özellikle yaz aylarında soğuk içeceklere olan ilgimizin daha da arttığını düşünürsek elektrolit seviyesini dengede tutmak için elektrolit zengini içecekleri de keşfetmek işimize yarayabilir. Siz de sıcak havalarda hem içinize serinletecek hem de dengede kalmanıza yardımcı olacak çözümler arıyorsanız işte elektrolit içecekler:

1. Hindistan cevizi suyu: Elektolit içecekler dendiğinde ilk akla gelen içecek Hindistan cevizi suyudur. Hindistan cevizinin içerisindeki sıvı olan Hindistan cevizi suyu, doğal olarak tatlı olmasına rağmen düşük şeker oranına sahiptir ve kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve sodyum açısından oldukça zengindir. Bu nedenle en popüler elektrolit içeceklerden biridir.

2. Açaağaç suyu: Akçaağaç suyu, piyasada doğal olarak elektrolitlere sahip olduğu düşünülen yeni yeni popülerlik kazanan bir içecek türüdür. Hemen hemen Hindistan cevizi suyunun yarısı kadar şeker miktarına sahiptir; sodyum içermez fakat potasyum ve kalsiyum ihtiyacının belli bir kısmını karşılamaya yardımcı olur.

3. Süt: Elektrolit içecekler söz konusu olduğunda, akla gelmeyen ve hak ettiği değeri göremeyen bir içecek: Süt. Son yıllarda artan bitkisel süt ürünleri daha fazla rağbet görse de elektrolit seviyesini dengelemek için gerekli olan tür klasik inek sütüdür. İnek sütü, kalsiyum, magnezyum, fostor, potasyum ve sodyum içeriğinin yanı sıra aynı zamanda sağlıklı bir karbonhidrat ve protein deposudur.

4. Sporcu içecekleri: Piyasada sporcular için özel olarak üretilmiş sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor ve klorür zengini birçok enerji içeceği bulunur. Genellikle asitsiz, meyve bazlı, renklendirilmiş ve tatlandırılmış bir formda sunulan sporcu içecekleri elektrolit seviyesini artırmak için etkili olsa da içerdikleri yüksek şeker miktarı nedeniyle sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle kolay bir tüketim alternatifi olarak görünseler de doğal elektrolit içecekleri tercih etmenizde fayda var.

5. Karpuz suyu: Yüksek miktarda su içeriği yaz aylarının vazgeçilmezi olan karpuz meyvesinin suyu, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve fosfor açısından da doyurucu bir elektrolittir. Elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olmasının yanı sıra dehidrasyonu da önleyen karpuz suyunu sıcak yaz günlerinde tüketmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

6. Bonus: Tüm bu elektrolit içeceklerin yanı sıra kendi elektrolit zengini içeceğinizi hazırlamak isterseniz, pratik bir başka yol daha var: Elektrolit tabletler. Su ile karıştırıldığında elektrolit zengini bir sıvı kaynağına dönüşen bu tabletler ile hazır içeceklerdeki şekere maruz kalmadan ve çok fazla emek harcamadan elektrolit içeceğinizi hazırlayabilirsiniz.

Elektrolit içecekler ile vücudunuzdaki dengeyi sağlamak için gerekli olan minerallerin artmasına yardımcı olsanız da suyun yerine hiçbir alternatif olmadığını unutmayın ve özellikle sıcak yaz günlerinde her gün yeteri miktarda su tükettiğinizden emin olun.

Stay hydrated 😊 !

İlginizi çekebilir: Kafein tüketimini azaltmak isteyenler için zihni canlandıran ve enerji veren soğuk çay tarifleri