Squat Sonrası Bacak Ağrısı

Kalkmak ve hareket etmek için yeterli motivasyonu bulmak, kimi zaman son derece zor olabiliyor. Üstelik işin içine spor sonrası kas ağrıları girdiğinde, spora devamlılık sağlamak daha da zorlayıcı hale geliyor. Peki, spor sonrası kas ağrılarının sebepleri nelerdir? Ağrılara ne iyi gelir? Birlikte keşfedelim!

Sporun zinde bir yaşam için ne derece gerekli olduğunu artık siz de çok iyi biliyor olmalısınız. Yapılan araştırmalar ve uzman görüşleri, vücuttaki sistemlerin ideal fonksiyonlarını korumak ve uzun yıllar yaşamak için düzenli spor yapmayı ve dengeli beslenmeyi ilk sıralara koyuyor. Fizyolojik ve psikolojik yönden ideal bir yaşam sürmek elbette herkesin dileği! Ancak doğruluğuna yüzde 100 inansanız da, ideal bir yaşam için gerekenleri uygulamak her zaman kolay olmuyor.

Bilhassa konu spor olduğunda yataktan çıkmak, spor salonunun yolunu tutmak, yürüyüş yapmak, hatta evde biraz hareket etmek dahi kişilere zorlayıcı gelebiliyor. Bunun en önemli nedeni, çoğunlukla egzersiz anında hissedilen yorgunluk veya antrenman sonrasında yaşanan kas ağrıları. Spor sonrası kas ağrıları spora dair motivasyonu yüksek kişileri bile olumsuz etkileyebiliyor. Peki, sizce spor sonrasında oluşan kas ağrıları antrenman programınızın ne kadar işe yaradığını mı gösteriyor, yoksa bir şeylerin ters gittiğini mi?

Spordan Sonra Kas Ağrısı Neden Olur?

Kas ağrısı, aşırı fiziksel aktivitenin bir sonucu olarak ortaya çıkıyor. Egzersiz sırasında kaslara fazla yüklenmek ve bu yüklenme sonucunda oluşan kas hasarları beraberinde ağrıyı getiriyor. Uzman görüşlerine göre, egzersiz esnasında kaslar çok fazla fiziksel stres yaşıyor. Bu sebeple hafif kas ağrısı, aslında fiziksel aktivitenin doğal bir sonucu olarak meydana geliyor. Bununla birlikte yaşanan ağrının sebebi mikroskobik yırtık vb. daha ciddi durumlar da olabiliyor.

TÜBİTAK Bilim Genç dergisindeki bir makaleye göre, spor sonrasında yaşanan kas ağrılarının en önemli sebeplerinden biri kaslarda biriken kimyasal maddeler oluyor. Egzersiz anında normal bir ana kıyasla daha çok enerjiye, besine ve oksijene ihtiyaç duyuluyor. Kaslara yeterince kan gitmediğinde kaslarda laktik asit birikmeye başlıyor. Kaslarda laktik asit birikmesi kas yorgunluğunun, kas ağrılarının ve kaslara dokunulduğunda meydana gelen acı hissinin en önemli nedenleri arasında yer alıyor.

Spordan Sonra Kas Ağrısı İyi midir?

Daha önce spordan sonra kas ağrısı yaşamanın etkili bir antrenman programı uygulamakla ilgili olduğunu, kaslarınızı güçlendirdiğiniz için ağrı yaşamanızın normal ve hatta iyi bir durum sayıldığını duymuş olabilirsiniz. Peki, gerçekte de durum böyle mi?

Elbette spor sonrası kas ağrısı yaşamanın kasların çalışması ve gelişmesi ile bir ilgisi bulunuyor. Çünkü yukarıda da bahsettiğimiz üzere, spor sonrasında oluşan hafif ağrı normal bir duruma karşılık geliyor. Ancak egzersizden sonra meydana gelen bu ağrılar daha ciddi komplikasyonlardan da kaynaklanabileceği için, ağrı çekmenin iyi veya faydalı bir durum olduğunu kesinkes söylemek pek mümkün olmuyor. Bilhassa geçmeyen kas ağrısı ve kişinin normal yaşamını engelleyecek düzeydeki sancılar ciddi problemlerin göstergesi olabiliyor.

Spor Sonrası Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

Spor sonrasında ağrıyan kasları rahatlatmak için birkaç yöntem bulunuyor. Bunların en başında dinlenme geliyor. Yoğun spor yaptığınız ve devamında kas ağrısı yaşadığınız günün ertesinde ya hiç antrenman yapmamalı ya da çok hafif egzersizler yapabilirsiniz. Başta bacak kası ağrısı olmak üzere tüm ağrılar için buz ve ısı uygulamaları da son derece etkili. Akut ağrılar ve yaralanmalar için buz uygulaması iyi bir tercih olurken, 48 saati aşan uzun süreli ağrılar için ısı uygulaması daha etkili oluyor.

Sağlık sitesi WebMD’de yer alan makaleye göre, kas ağrısını azaltmak için yapılabilecekler arasında masaj, esneme ve anti-inflamatuar takviyesi de bulunuyor. İsveç tarzı hafif bir masaj özellikle kol kası ağrısı ile omuz ve sırt kası ağrıları için rahatlatıcı olabiliyor. Esneme hareketleri yapmak da ağrı hissini azaltmak adına işe yarayabiliyor. Bununla birlikte, uzman tavsiyesi ve yönlendirmesi ile anti-inflamatuar ilaçlara başvurmak da bir çözüm. Bu ilaçlar ağrı hissini hafifletmekle birlikte varsa şişkinlikleri de azaltabiliyor.

Spor Sonrası Ağrı Kaç Gün Sürer?

Spor sonrası kas ağrıları çoğunlukla spordan 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkıyor. Bu durum, spor esnasında salgılanan ve insanın kendisini iyi hissetmesini sağlayan hormonların kaslardaki ağrı ve acı hissini belirli bir ölçüde bastırmasından kaynaklanıyor. Bu nedenle ağrıların çoğu bir veya iki gün sonra meydana geliyor.

Spordan yaklaşık 12 saat sonra meydana gelen kas ağrıları, genellikle 24 ila 72 saat aralığında en yoğun halini alıyor. Bu türdeki ağrılar çoğunlukla birkaç gün içinde geçebiliyor. Bununla birlikte, fiziksel aktiviteden 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan ve gittikçe artan bir yoğunluğa sahip olan kas ağrıları da söz konusu. Egzersiz fizyologları bu tipteki ağrıları “gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS)” olarak adlandırıyor. Spor sonrası gecikmiş kas ağrısı bir ila üç gün içinde yoğun haline gelirken, beş ila yedi gün arasında tamamen azalıyor.

Kas Ağrısı Varken Spor Yapılır mı?

Fizyoterapist Dr. Corbin Hedt, kas ağrısı varken egzersiz yapmakla ilgili mutlaka bir spor hekimine danışmayı ve bir fizyoterapistten yardım almak gerektiğini vurguluyor. Bununla birlikte Hedt, kas ağrısı ters hareketler yapmanıza ve hareketleri yanlış şekilde uygulamanıza sebep olmuyorsa ağrı ile birlikte egzersiz yapmanın mümkün olabileceğini paylaşıyor. Ancak mutlaka kişinin kendini gözlemlemesini ve o an için hareket etmeyi doğru bulmuyorsa bunu biraz daha ertelemesini öneriyor.

Kas Ağrısına İyi Gelen Besinler

Kas ağrısına iyi gelen ve beslenme programlarına kolaylıkla dahil edilebilecek bazı yiyecek ve içecekler bulunuyor. Bu besinler aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Karpuz ve karpuz suyu,
• Vişne suyu,
• Pancar suyu,
• Nar suyu,
• Sardalya, somon ve alabalık gibi yağlı balıklar,
• Whey proteini (peynir altı suyu proteini) karışımları,
• Yumurta,
• Yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünleri,
• Patates ve bal kabağı gibi nişastalı sebzeler
• Kahve

Besin müdahalelerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) deneyimlerini azaltabileceği, Spor ve Performans Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir makalede de paylaşılıyor. Bu konuda tercih edilebilecek besinler ve takviyeler arasında kafein, polifenol, kurkumin, omega-3 yağ asitleri, karbonhidrat ve protein, antioksidanlar, safran, allisin, sitrülin, BCAA (dallı zincirli amino asitler), taurin ve probiyotikler bulunuyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Spor sonrası kas ağrısı ile ilgili herhangi bir müdahalede bulunmadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalısınız.

• Yarbay

  

  4540 Mesaj

  
  Konu Sahibi

  Beyler doğru düzgün yürüyemiyorum bile. Merdivenden inip çıkarken zorlanıyorum. İlk defa spora gidiyorum. Bu ağrı nasıl geçer yardım edin < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Ken Block43 -- 5 Mayıs 2015; 19:01:48 > < Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >

  
  
  
  

• Yüzbaşı

  

  313 Mesaj

  
• Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
  

  İki uç güne geçer sonra düzenli yaptıktan sonra ertesi günler kaslar ağrır ama o ağrı çok tatlı < Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >

• Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
• Yarbay

  

  4540 Mesaj

  
  Konu Sahibi

  quote: Orijinalden alıntı: sekizeşittirbüyükd Muz ye + olarak çok ağırlık altına girme çünkü o an hissetmezsin ama hareketi hakkıyla yaptığın sürece faydasını zaten görürsün. Hocam fitness hocam üst üste 2 gün bacak bastırdı ya çok kötüyüm şuan zor oturup yürüyorum < Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >

• Yüzbaşı

  

  313 Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: Ken Block43 quote: Orijinalden alıntı: sekizeşittirbüyükd Muz ye + olarak çok ağırlık altına girme çünkü o an hissetmezsin ama hareketi hakkıyla yaptığın sürece faydasını zaten görürsün. Hocam fitness hocam üst üste 2 gün bacak bastırdı ya çok kötüyüm şuan zor oturup yürüyorum Demekki bacakların kürdan gibi Ağırlık arttırdıkça olacak o ağrılar. Daha az belki ama her zaman olacak yani. Farklı farklı bölgelerde. Dediğim gibi çok zorlamaya gerek yok hareketi hakkıyla yaptığın sürece.

  
  
  
  
  
• Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
  

  Serbest squat mı yoksa smith machine ile mi yaptın? Serbest ise yeni başlayan birine yaptırması çok yanlış, sakatlık riski yüksek.He bir de o ağrı çok güzel bir ağrıdır insanı mutlu eder iyi çalıştığının göstergesi gibidir < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

• Binbaşı

  

  1056 Mesaj

  
• Yarbay

  

  4540 Mesaj

  
• Yarbay

  

  5275 Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: wreckittralph Serbest squat mı yoksa smith machine ile mi yaptın? Serbest ise yeni başlayan birine yaptırması çok yanlış, sakatlık riski yüksek.He bir de o ağrı çok güzel bir ağrıdır insanı mutlu eder iyi çalıştığının göstergesi gibidir Makineyi ayagimizla ittirdigimiz smith machine mi oluyor? Serbest nasil oluyor? < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

• Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
• Yarbay

  

  2224 Mesaj

  
  

  Squat hocanın verdiği programda mı vardı yoksa kendin mi ekledin ? Ben de bugün başladım şöyle bi program verdiler; leg ectension leg curl pulldown seated row chest press lateral raise abdominal crunch bench bunları 3*15 yaptım 15 dakikada bitti. Gittim bisiklete bindim ip atladım sonra basket oynadım. Bu akşam kendime sağlam plyometric antrenman programı yapıcam bir gün hocanın verdiği programı bir gün de kendi sıçrama programımı uygulayacağım. Sanrıım en mantıklısı bu

• Yarbay

  

  4540 Mesaj

  
  Konu Sahibi

  quote: Orijinalden alıntı: S-Works Squat hocanın verdiği programda mı vardı yoksa kendin mi ekledin ? Ben de bugün başladım şöyle bi program verdiler; leg ectension leg curl pulldown seated row chest press lateral raise abdominal crunch bench bunları 3*15 yaptım 15 dakikada bitti. Gittim bisiklete bindim ip atladım sonra basket oynadım. Bu akşam kendime sağlam plyometric antrenman programı yapıcam bir gün hocanın verdiği programı bir gün de kendi sıçrama programımı uygulayacağım. Sanrıım en mantıklısı bu Hoca kendisi verdi bana program yazıp kağıdı vermedi eline kafasına göre bişiler yapıyor bakalım < Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >

• Yüzbaşı

  

  917 Mesaj

  
  

  Hiç unutmam ilk spora gittiğim gün çıkıp eve gittiğimde yüzümü yıkamak için elimi bile kaldıramıyordum

• Çavuş

  

  87 Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: S-Works Squat hocanın verdiği programda mı vardı yoksa kendin mi ekledin ? Ben de bugün başladım şöyle bi program verdiler; leg ectension leg curl pulldown seated row chest press lateral raise abdominal crunch bench bunları 3*15 yaptım 15 dakikada bitti. Gittim bisiklete bindim ip atladım sonra basket oynadım. Bu akşam kendime sağlam plyometric antrenman programı yapıcam bir gün hocanın verdiği programı bir gün de kendi sıçrama programımı uygulayacağım. Sanrıım en mantıklısı bu Adaptasyon programı hocam bu. Genelde ilk ay vucudu isindirmak- alistirmak icin veriliyor. İp atlama vb seyleri programdan once isinma amacli yaparsan daha iyi olabilir. Tamam suan ciddi bi calismaniz yok ama ilerde kas calismasindaki yikimdan sonra biraz daha yikim yapmak yanlis olabilir. İyi calismalar < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

  
  
  
  
  
• Yarbay

  

  2224 Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: Ken Block43 quote: Orijinalden alıntı: S-Works Squat hocanın verdiği programda mı vardı yoksa kendin mi ekledin ? Ben de bugün başladım şöyle bi program verdiler; leg ectension leg curl pulldown seated row chest press lateral raise abdominal crunch bench bunları 3*15 yaptım 15 dakikada bitti. Gittim bisiklete bindim ip atladım sonra basket oynadım. Bu akşam kendime sağlam plyometric antrenman programı yapıcam bir gün hocanın verdiği programı bir gün de kendi sıçrama programımı uygulayacağım. Sanrıım en mantıklısı bu Hoca kendisi verdi bana program yazıp kağıdı vermedi eline kafasına göre bişiler yapıyor bakalım benim de boyumu kilomu ölçtü daha önce fitnessla uğraştın mı dedi hayır dedim cihazdan otomatik olarak bi program çıkardı. yeni başlayan herkese de aynı program veriliyor. ben daha çok sıçrama-kondisyon için gelicem dedim elle program yazmıyoruz onun ek ücreti var dedi bir de gelmiş karın kasının sıçramayla alakası yok falan diyor, hocalar hiçbir işe yaramıyor sadece karı kız kesiyorlar salonda şunu da söyliyim spora yeni başlayan birine direk squat girdirilmez ilk bikaç gün ip atlasan ve yüksek tempo koşsan en azından bacaklar açılmış olurdu ondan sonra girerdin. yeni yetme basketbol antrenörleri bile dikkat ediyor böyle şeylere

  
  
  
  
  
• Yarbay

  

  2224 Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: dragonspirit quote: Orijinalden alıntı: S-Works Squat hocanın verdiği programda mı vardı yoksa kendin mi ekledin ? Ben de bugün başladım şöyle bi program verdiler; leg ectension leg curl pulldown seated row chest press lateral raise abdominal crunch bench bunları 3*15 yaptım 15 dakikada bitti. Gittim bisiklete bindim ip atladım sonra basket oynadım. Bu akşam kendime sağlam plyometric antrenman programı yapıcam bir gün hocanın verdiği programı bir gün de kendi sıçrama programımı uygulayacağım. Sanrıım en mantıklısı bu Adaptasyon programı hocam bu. Genelde ilk ay vucudu isindirmak- alistirmak icin veriliyor. İp atlama vb seyleri programdan once isinma amacli yaparsan daha iyi olabilir. Tamam suan ciddi bi calismaniz yok ama ilerde kas calismasindaki yikimdan sonra biraz daha yikim yapmak yanlis olabilir. İyi calismalar anladım hocam dediğiniz gibi daha mantıklı , ilk ay bitince ikinci programını çıkart dedi zaten. bir sorum var sizce sıçrama programıyla hocanın verdiği programı aynı gün mü yapayım yoksa bir gün birini ertesi gün diğerini mi ? sadece birini yapınca hemen bitiyor boş geçiyor gibi hissediyorum

  
  
  
  
  
• Çavuş

  

  87 Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: S-Works quote: Orijinalden alıntı: dragonspirit quote: Orijinalden alıntı: S-Works Squat hocanın verdiği programda mı vardı yoksa kendin mi ekledin ? Ben de bugün başladım şöyle bi program verdiler; leg ectension leg curl pulldown seated row chest press lateral raise abdominal crunch bench bunları 3*15 yaptım 15 dakikada bitti. Gittim bisiklete bindim ip atladım sonra basket oynadım. Bu akşam kendime sağlam plyometric antrenman programı yapıcam bir gün hocanın verdiği programı bir gün de kendi sıçrama programımı uygulayacağım. Sanrıım en mantıklısı bu Adaptasyon programı hocam bu. Genelde ilk ay vucudu isindirmak- alistirmak icin veriliyor. İp atlama vb seyleri programdan once isinma amacli yaparsan daha iyi olabilir. Tamam suan ciddi bi calismaniz yok ama ilerde kas calismasindaki yikimdan sonra biraz daha yikim yapmak yanlis olabilir. İyi calismalar anladım hocam dediğiniz gibi daha mantıklı , ilk ay bitince ikinci programını çıkart dedi zaten. bir sorum var sizce sıçrama programıyla hocanın verdiği programı aynı gün mü yapayım yoksa bir gün birini ertesi gün diğerini mi ? sadece birini yapınca hemen bitiyor boş geçiyor gibi hissediyorum İlk aylar çabuk biter yada bitermis gibi gelir. Bence ayni gun yapin cunku eger calismadiginiz gun yaparsaniz kaslarin dinlenmesini belli bir oranda engellemis olabilirsiniz. Tabi bunlar benim dusuncem bu konuda okumadim ben de 14 aydir yapiyorum bende tecrubelerim ve okuduklarimdan yaziyorum. En iyisi siz hocaniza sorun < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

  
  
  
  
  
• Yarbay

  

  2972 Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: EsmereLda Moonwalk yaparak yuru agri gecer +1 Sabah yaparsa daha iyi olur < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >

• Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
  

  salondaki hocalarin verdigi programlara uymayin genelde kiytirik oluyor , dh diger sporlar bölümunden sorun yardimci olurlar , muhtemelen ilk ay protein tozu satmaya caliscaktir alma sakin seni buyutecek tek sey yemektir , ama bcaa , glutamin onerebilirim.Ayrica su videoyuda izlemebi tavsiye ederim.1 senedir fitness ile ugrasiyorum , [DHTUBE=]http://youtu.be/DjMSojj75h4 protein tozu aldim ama pisman oldum onun yerine gunde 6-7 ogun iyorum agir giriyorum yaglanmaktan korkmayin zaten aktif spor yapan biri kolay kolay yaglanmaz .ben Dh aesthetic takimindan ibrahim :D < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

  
  
  
  
  
yeni mesaja git

Benzer içerikler

Squat kadın erkek spor yapan hemen hemen herkes tarafından bilinen, her yerde yapılabilecek, ağırlık çalışmasının da temel egzersizlerinden biridir.

Powerlifting sporunda temel egzersiz olduğu gibi hem bacak kasları için kas geliştirmek; hem de atletik performans için hızlanmak, güçlenmek isteyen herkese hitap eder.

Bir yere oturup kalkarken bile yaptığımız bu hareket, insan doğasının en temel hareketidir. Ancak ne yazık ki bilinçsizlikten dolayı bu harekete gereken ehemmiyet verilmiyor ve bu da birçok sebepten problem yaratıyor.

Bu yazıda aşağıdaki sorular ile birlikte, squat nasıl yapılır, squat yaparken yapılan yanlışlar gibi birçok konu ile ilgili bilgi sahibi olacaksınız.

• Bacak kaslarınız zayıf mı?
• Squat yaparken beliniz, diziniz mi ağrıyor?
• Patlayıcı kuvvete katkısını hissedemiyor musunuz?
• Ağırlıklarınız artmıyor mu?

O halde bu video size oldukça yardımcı olacak!

Bu videoda öğrenecekleriniz:

• Sağlıklı ve güçlü şekilde çömelme ve Squat nasıl yapılır?
• Aşama aşama teknik nasıl öğrenilir?
• Hatalar nasıl çözülür, ağırlıklar nasıl artırılır?

Squat Nedir? Ne Demek?

Squat çömelme anlamına gelir. Vücudumuzun yaptığı temel hareket modellerinden biridir. Atletik performans ve kas geliştirme için squat hareketi yapılır. Vücut ağırlığıyla veya dambıl, halter gibi ekipmanlarla squat yapılabilir.

Squat (çömelme), Ağırsağlam Egzersiz Rehberi serisindeki en komplike ve diğer hareket modelleri arasında en çok stabilizasyon isteyen hareket modelidir.

Squat Faydaları Nelerdir?

Squat yapmayanlar hangi faydalardan mahrum kalıyor?

• Squat temel bir bacak kası egzersizidir. Güçlü bacaklar ve kalçalar hem estetik açıdan çok önemlidir; hem de bu kasların zayıf olması birçok sağlık problemini beraberinde getirebilir. Bel ağrıları, diz ağrıları da yine bu egzersizi doğru yaparak giderilebilir.
• Squat çömelmeyi ve sıçramayı mimik eden bir egzersizdir. Bu da aklınıza gelebilecek, hatta gelmeyen birçok sporda büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Leg Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira Squat daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır.
• Başta zor gelse de, aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir. Hızlı güçlendirilebilir.

Unutmayın, burada halterci squatından bahsetmiyoruz, herkes kadın erkek kendi vücuduna göre kendisini zorlayacak ve geliştirecek seviyede squat yapabilir. Bu bazen vücut ağırlığıdır, bazen 300 kgdir. Bu faydaların tamamı iki durum için de geçerlidir.

Squat Nasıl Yapılır?

İlk defa yapıyorsanız bu videodan başlayın:

Çömelmeden squata ilk adım: Ayak açıklığı

Öncelikle düzgün squat nasıl yapılır öğrenebilmemiz için kendimize en uygun ayak açıklığını bulmalıyız.

Bildiğiniz gibi temel ne kadar sağlam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygularız. Bunun için elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek şekilde emekleme pozisyonuna gelin.

Ayak açıklığınızı bulmak için dizleriniz sabitken ellerinizle üst gövdenizi kalçanıza, yani geriye doğru itin.

Omurganızın doğal pozisyonu bozulana kadar bunu sürdürün, omurgada bozulma olduğunda durun, bunu farklı diz açıklıklarında deneyin ve size en uygun açıklığı bulun.

Bulduğunuz ayak açıklığını ayaktayken uygulayarak karşınızda duran herhangi bir nesnenin yardımı ile çömelin.

Eğer bu hareket modelini ilk defa yapıyorsanız bunu kaslarınızın rahat olduğunu hissedene dek tekrarlayın. Dikkat etmeniz gereken nokta, ağırlık merkezinize sadık kalıp kalça ve dizleri aynı anda bükebilmeniz, bunu yaparken de dizleri karşıya değil yana doğru açmak.

Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda karşınızda tutunduğunuz nesneyi bırakıp ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlayın.

Squat nasıl yapılır? İkinci adım: Wall squat

İlk adımda air squat yaparken eğer bir türlü dengenizi kuramayıp dizleri önce kırıp parmak ucuna çıkma ya da kalçanızı önce kırıp geriye düşme hissi yaşadıysanız ilacınız wall squat.

Wall squat egzersizi parmak uçlarınız karşınızdaki duvara 2-3 cm uzaklıktayken squat yapmaya çalıştığınız bir egzersizdir. Bu sizin ağırlık merkezinize odaklanıp dizden ve kalçadan eşit ve yeteri şekilde bükülmenize ve düzgün squat formunu elde etmenizi sağlar.

İlk yapışınızda tam derinliğe inememeniz gayet normaldir, bunu devamlı bir şekilde uygulayın ve her seferinde biraz daha derine inmeye çalışın. Tam derinliğe rahatça inip 8-10 tekrar yapabildiğinizde çömelme modelinde dengenizi oturtumuş olduğunuz anlamına gelir.

Üçüncü adım: Omurga stabilizasyonu

Aslında bu adımı tam anlamıyla anlamanız için AER #1: Nefes ve Core bölümünü iyice anlamış olmanız gerekiyor. Çünkü bu hareket modelinde omurgayı doğal pozisyonda tutmanın tek yolu doğru nefes tekniğini bilmek ve üst sırtınızı sıkı tutabilmek.

Son adım: Goblet squat

Yapmanız gereken egzersiz goblet squat.

Bunun için uygun ağırlıkta bir dumbella ve ilk aşamada bir box veya benche ihtiyacınız var çünkü oturarak olan varyasyonu ile başlayacaksınız. Dumbellı elleriniz arasında göğsünüzün tam önünde tutun ve sadece arkanızdaki box/benche oturun. Bunu birkaç set 8-10 tekrar uygulayabilirsiniz (Asıl önemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek).

Oturarak olan varyasyondan sonra normal goblet squata geçiş yapabilirsiniz. Yapmanız gereken air squatta öğrendiğiniz gibi gerekli derinliğe inmek ve wall squatta öğrendiğiniz gibi dizleri ve kalçayı senkronize bir şekilde kırmak ve aşağıya inmek.

Ayrıca omurganızı doğal formunda tutmak için de doğru nefes tekniğini uygulamalısınız.

Halterle Barbell Squat Nasıl Yapılır?

Öncelikle değinmem gereken nokta barbell squatın 2 ana varyasyonu olduğu:

1. Low bar squat genellikle powerlifterların uyguladığı varyasyon, genel fark: Barın yerleşimi daha aşağıda.
2. High bar squat genel kas gelişimi ve güçlenme için antrenman yapan insanların uygulaması gereken varyasyon.

Adım Adım Doğru Squat Formu

1- Öncelike rack boyunu kendinize göre ayarlayın (Bar üst göğsünüzün biraz üstüne denk gelmeli).

2- Daha sonra tutuş genişliğinizi ayarlayın, high bar yaptığınız için omuzlarına yakın olması size avantaj sağlayacaktır.

3- Daha sonra ayaklarınızı uygun ayak açıklığında barla aynı düzleme getirip, çekiş modelinde öğrendiğiniz gibi kanatlarınızı ve trapezinizi kasarak barın altına girmeniz gerekiyor. Sırtınızı kasabildiğiniz kadar kasın.

4- Nefesinizi tutup kalçanızın yardımıyla barı rackten çıkartın ve 3 adım tekniğini kullanarak geri gelin (3 adım tekniği basitçe barı aldıktan sonra 2 adım geri gelip 3. adımda öndeki ayağınızı aradaki ayağınızla aynı düzleme getirdiğiniz adım tekniğidir). Buradaki amaç mümkün olduğunca az adım atarak stabilizasyonu korumanız ve enerji kaybını minimuma indirmenizdir.

5- AER #1. bölümde öğrendiğiniz doğru nefes tekniğini kullanın (Nefesinizi karnınıza doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukarı doğru çıkın. Nefes verip tekrar karnınızı doldurun ve devam edin.).

6- Nefesinizi tutarken aşağından yukarıya çıktığınızda dizlerinizin de içeri bükülmemesine dikkat edin. Dizleriniz her zaman çok fazla olmasa da dışarı dönük olsun. Kalçanızı da ileri sürerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Squat Hareketinde Sık Yapılan Hatalar

Squat (çömelme) nedir, nasıl yapılır, bunların hepsini öğrendik; fakat hareketin uygulanışı esnasında yapılan birçok yanlış var. Yazının devamında bu yanlışlar nelermiş biraz da onlara değineceğiz.

Sıkılığı koruyamama

Başlangıç pozisyonunda ısınma setleri de dahil sıkılığın korunması çok önemlidir. Barın sırtınız üzerinde olabildiğince stabil olması ve bir o kadar da vücudunuzun sıkı ve harekete hazır olması yapacağınız tekrar sırasındaki gücünüzü çok etkilemektedir. Bu sıkılığı vücut ağırlığınız ile yapacağınız squatta da korumanız kaslarınızın daha aktif olmasını sağlayacak ve daha sağlıklı hareket başlangıcı oluşturacaktır.

Kalçayı kilitlememek

Yapılan büyük hatalardan biri hareketin başlangıcında ve sonunda kalçanın kitlenmemesidir. Ağırlığı sırtınıza alacağınız esnada (veya vücut ağırlığı ile uygulanacak ise ayakta durur pozisyonda) dizlerden kitleme değil öncelikle kalçadan kitleme yaparak sıkı bir pozisyon oluşturmanız gerekmektedir. Hareketin devamında çöküp kalktığınız anda tekrar kalçanızı sıkarak aktif etmeniz gerekiyor. Her tekrarda buna dikkat etmenizi öneriyoruz.

Başı yukarıya kaldırma

Hareket esnasında hareket başladığı esnada başınızı tavana bakacak şekilde kaldırmamanız gerekiyor. Bu şekilde hareketi uygulamak hem sizi sakatlayabilir hem de rahat bir çömelme gerçekleştirmenize engel olacaktır. Başınız omurganız ile aynı hizada stabil şekilde olmalıdır. Gözlerinizi 2-3 m kadar önünüze bakar pozisyonda tutmak bunu sağlayacaktır.

El bileği pozisyonu

Özellikle bar ile yapılan squat hareketinde en çok yapılan hatalardan biridir. Barı sırtınıza aldığınız pozisyonda el bilekleriniz bükülü bir pozisyonda olmamalıdır. Bu durum bileğinize binen yükü arttırarak sizi sakatlayabilir. Bileklerinizin düz bir pozisyonda olması hareketi daha güvenli uygulamanıza yardımcı olacaktır.

Fazla adım kullanma

Vücut ağırlığı ile yapıldığında pek bir önemi olmamasına rağmen özellikle bar ile yapılan squat hareketinde ağırlığın alındıktan sonraki adımlama çok önemlidir. Çok fazla adım kullanılır ise denge kaybına ve fazla enerji kullanımına sebep olabilir, bu da harekete başlamanız için sizi kötü etkileyebilmektedir. Bunun üzerine biraz düşerek başlangıç adımlamanızı 3 adım şeklinde sabitleyerek çok daha dengeli ve sıkı olarak harekete başlayabilirsiniz.

Çömelme hataları

Çömelme hatalarında genellikle yapılan ilk hata dizlerin parmak ucunu geçmeyecek düşüncesi ile ilk önce gövdenin öne doğru eğilmesidir bu durum omurganızı ciddi stres altında bırakarak sizi sakatlığa götürebilir. Squat hareketinde dizlerin parmak ucunu geçmesi normal bir durumdur ve diz dominant bir egzersizdir. Kalçanızı kullanarak çökmeniz ve omurganız olabildiğince sıkı bir pozisyonda olmalıdır.

Dizlerin içine dönmesi

Çömelirken dizlerin içe dönmesinin birden çok sebebi olabilir. Postür bozukluğunuz bulunuyor ise öncellikle bunun tespit edilmesi ve ona göre bir ilerleme kaydedilmesi gerekmektedir. Fakat kişinin hiç bir problemi olmadığını düşünürsek dizler ayakları takip etmelidir ve içe doğru dönmemelidir.

Ayakların hafif çapraz şekilde (30 derece dışarı) konumlandırılması daha rahat çömelme pozisyonuna inmeniz açısından işinize yarayacak ayrıca kaslarınızı daha rahat aktif etmenizi de sağlayacaktır.

Topukların kalkması

Hareketi uygulama esnasında topuklarınız yerden kalkıyor ise bunun birden çok sebebi olabilir. Bu durumda bazı kaslarınız güçlü bazısı ise gergin durumda olabilmektedir. Örneğin olası güçlü kas soleus ve olası zayıf kas anterior tibialis kası ise bu probleme yol açabilmektedir. Ayrıca ayakkabı seçiminiz de burada rol oynamaktadır.

Topukların kalkması dengenizi bozarak sakatlanmanıza ve hareketi yanlış uygulamanıza sebep olabilir.

Karın kaslarını aktif etmeme

Hareketi uygulama esnasında karın kaslarının sıkılığı ve aktif oluşu çok önemlidir. Sizi harekete hazırlayarak daha iyi pozisyon olmanızı ve daha güçlü bir şekilde hareketin uygulanmasına yardımcı olacaktır. Başlangıçta nefesinizi tutup karın kaslarınızı sıkarak aktif edin ve çömelip kalktıktan sonra nefesinizi verin.

Yeterli derinliğe inmeme

Yapılan en büyük hatalardan biri de yeterince derinliğe inmeme problemidir. Çoğu kişinin ağır kaldırmak uğruna yaptığı bu hatayı siz yapmayın. Kötü şekilde sakatlanabilirsiniz ayrıca harekette alacağınız verim ciddi miktarda düşecektir. Gerekli olan derinlik, kalçanızın diz hizasının altına inmiş olmasınıdır.

Fakat şöyle bir durum söz konusu, eğer kişinin mobilite (ağırsağlam sözlüğe göz at) yeterli değil ise kişi yeterince çökemeyebilir. Bu durumda kişinin mobilite arttırılarak zamanla yeteri kadar derinliği ulaşması sağlanmalıdır.

Yanlış ayakkabı seçimi

Squat hareketinde ayakkabı seçimi oldukça önemlidir. Spor salonlarında genelde giyilen altı yumuşak, yüksek tabanlı, eğrili veya farklı şekillerde tabanı bulunan ayakkabılar squat için uygun olmamaktadır. Yeteri kadar sıkı bir pozisyon sağlanamaz ve birçok probleme yol açabilir.

Squat için en uygun ayakkabı seçimi lift ayakkabıları olacaktır. Bu ayakkabıların topukları yüksek ve tabanları düz, geniş ve serttir. Yere daha sağlam basmanıza yardımcı olmakla birlikte topuk sağlığınız açısından da önemlidir.

Fakat bu ayakkabıların fiyatları biraz pahalıdır eğer bu tarz ayakkabıyı almak istemiyorsanız, seçeceğiniz ayakkabının altının düz olmasına ve çok yumuşak yapıda olmamasına dikkat edin. Yer ile temasınız olabildiğince sağlam olması gerekmektedir.

Fitness giyim ve ayakkabıları hakkındaki makalemizi inceleyebilirsiniz.

Squatı Güçlendirmek İçin Aksesuar Egzersizler

Ana aksesuar olarak kullanabileceğiniz en iyi aksesuar egzersiz pause squattır. Genel olarak çömeldikten sonra aşağı pozisyonda bir saniye durup yukarı patlayıcı şekilde çıkmaya çalışın.

Ayrıca quadricepslerinizi, yani ön bacaklarınızı işin içine biraz daha katmak isterseniz çömeldikten sonra yukarı çıkarken paralalelin biraz üstü pozisyonda da pause uygulayabilirsiniz.

Bununla birlikte eğer ön bacaklarınız güçsüzse, front squat egzersizi kesinlikle uygulamanız gereken aksesuar egzersizi diyebilirim. Bunun yanında kısa adım lunge veya leg extension egzersizlerini de yapabilirsiniz.

Eğer çömeldikten sonra kalkarken kalçada tepme oluyorsa kalçanız güçsüz denebilir, bunun için de pause squatın yanında hip thrust egzersizini de uygulayabilirsiniz.

Midenizi de güçlendirmeyi unutmayın, AER #1. bölümde önerdiğim egzersizleri uygulayabilirsiniz (plank, mc. gills big 3 gibi).

Front Squat Nasıl Yapılır?

Front Squat da olimpik haltercilerin squat biçimi olarak bilinir. Bu pozisyonda vücudumuz daha dik durmak zorundadır ve sırtımız daha aktif olmak zorundadır. Uygulaması biraz daha zor ama atletik kapasite açısından daha verimlidir, daha hafif ağırlık kaldırmaya olanak vermesine rağmen quadriceps için daha verimlidir. Aşağıdaki video ile FS. nasıl yapılır öğrenebilirsiniz:

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!