Bu makalede kas yapma, ya yakma ve ideal vücuda ulama yolunda sizi destekleyecek en iyi fitness antrenman programlar bulunuyor. ster spora yeni balayan bir birey olun, ister ileri seviye; spor salonuna giderek kas gelitirmek istiyorsanz burada kendinize göre ücretsiz bir fitness antrenman program bulabilirsiniz.
Aadaki ak adm adm izlenmelidir:
Programlarn ardndan size faydal olabilecek birkaç bölümü sizler için bu sayfaya ekledik. Bunlar içindekiler ksmnda da bulabileceiniz “kas gelitirme (hipertrofi) için önemli noktalar” ve “fitness hareketleri” ksmlar. Dolaysyla hem bilgilenmek, hem de egzersizleri en etkili ekilde örenmek için rehberlerimiz de bu sayfadan eriilebilir.
Ücretsiz programlarmzn yansra, hedefe uygun antrenman ve beslenme programlar için ürün kategorimizi resme tklayarak inceleyebilirsiniz!
Proteinocean üzerinde AIRSALAM kupon koduyla dilediiniz supplementi ekstra indirimli satn alabilirsiniz! Paket olarak satn aln, kazann.
5×5 Full Body Antrenman Program, en hzl kas yapma, ya yakma ve vücut gelitirme sonuçlarn salad için Arsalam’n ve Türkiye’nin en çok uygulanan programlarndan biri haline geldi.
Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uygulad ve onlarcas her gün nasl sandndan çok daha iyi sonuç aldn bize sosyal medya hesaplarmzdan yazyor.
Arsalam 5×5 Program emas
Birinci Gün (Pazartesi) | kinci Gün (Çaramba) | Üçüncü Gün (Cuma) |
---|---|---|
Squat 5x5 | Squat 5x5 | Squat 5x5 |
Bench Press 5x5 | Overhead Press 5x5 | Bench Press 5x5 |
Arlkl Barfiks 5x5 | Deadlift 1x5 | Bentover Row 5x5 |
Arlkl Dips 5x5 |
Aadaki resmin üzerine tklayn ve kaydedin, daha sonra ihtiyacnz olabilir.
Programdaki egzersizlerin nasl uygulanaca, sayfann en altndaki bölümde bulunuyor.
Bu programa balarken egzersizleri nasl yapacanz bilmeyebilirsiniz, hatta bu bileik egzersizlerden korkabilirsiniz. Fakat videolarmzdaki ak izlediinizde, egzersizlerin herkes tarafndan yaplabilecek bir varyasyonu olduunu göreceksiniz. Örnein Deadlift yerine Romanian Deadlift (RDL), Squat yerine Goblet Squat yaparak güvenli ekilde hareketi örenebilirsiniz.
Zaten bu aklar izlemeden dorudan arlklar artrmanz önermiyoruz! En iyi geliim için videolar olmas gerektii gibi uygulayn.
5×5 Açklamalar
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar
Mümkün olduu kadar programn örencisi olmaya çaln. Ancak:
5×5 Programnda lerleme ve Overload
RPE | çerde kalan tekrar saysna göre ifadesi |
---|---|
10 | Ne daha fazla arlk, ne daha fazla tekrar yaplamazd, maksimum efor. |
9,5 | Belki 1 tekrar ya da biraz daha ar yaplabilirdi |
9 | 1 tekrar daha yaplabilirdi |
8,5 | Kesin 1, belki 2 tekrar yaplabilirdi |
8 | 2 tekrar daha yaplabilirdi |
7,5 | Kesin 2, belki 3 tekrar yaplabilirdi |
7 | 3 tekrar daha yaplabilirdi |
tekrar daha yaplabilirdi | |
Oldukça basit efor |
5×5 ile ilgili Sk Sorulan Sorular
5×5 Güvenli Mi?
5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest arlklarla verimli ekilde örenerek spora balamaktr.
Eer uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donanmdan eksiksiniz demektir. Dolaysyla hala yeni balam saylrsnz. Makineler bize öretmez, yalnzca hatalarmz yokmu gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.
5×5 Kas Yapar M?
Bir full body antrenman olmas ve makinelerin çok az olmas, genel olarak insanlar bu endieye itiyor. Bu endielerin birçou, ne yazk ki bilinçsiz antrenörlerin yanl yönlendirmeleri nedeniyle sizin aklnz kartrabilir.
5×5 bir full body antrenman programdr. Full body çalmak, temel egzersizlere odaklanmak yeni balayan biri için daha verimlidir. Bu ekilde en hzl ilerlemeyi kat edeceinize inanyoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.
Baknz: full body vs split antrenmanlar
5×5 antrenman program, progressive overload salayabilmek için en verimli program. Dolaysyla evet, kas gelitirirsiniz.
5×5 Powerlifting Program Mdr?
Hayr, 5×5 powerlifting program deildir.
Baz ald ilerleyi arlk artdr. Bu arlk çalan herkesin (güç art, patlayc kuvvet art, kas art) yapmas gerekendir.
5×5 vücut gelitirme programdr. Arlk art ile ilerledii için powerlifting program ile kartrlabilir.
Eer powerlifter olmak istiyorsanz Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yapn. Powerlifter olmak istemiyorsanz bunlarn yerine yukarda yazdmz egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunlar öneriyoruz.
5×5 ile Karn Kas Gelitirme Mümkün Mü?
Programda izole karn kas egzersizi olmay sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni balayanlar için izole egzersize gerek yoktur.
Bunu siz kendi isteiniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katk beklemeyin. lerde gerekecek, o zaman eklemenizi önereceiz.
Programda yalnzca karn kas çaltran hareket olmamas, karn kas gelitirme konusunda kötü olduunu göstermez. Dier tüm egzersizlerde karn kas geliimi olacaktr.
5×5 te pump olmuyorum, antrenmanm kötü etkiler mi?
Pump ibaresi kirli kann kas içinde toplanmas yerine kullanlr. Sanlann aksine, pump kas geliimi anlamna gelmez. Oksidatif stresin artt anlamna gelir. Bu da arlk çalmay taklit edebilir ama arlk çalma kadar iyi bir geliim ibaresi deildir.
Ne yazk ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamamza ramen halen yaygn bir inan var: insanlar pump hissiyat aryor.
Pump olamama durumundan korkmayn. Pizza yeseniz, tuz alp iyi su içseniz ve kollarnz süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çalsanz inanlmaz bir pump yakalayabilirsiniz.
Fakat bu kaslarnzn gelitii anlamna gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlarn bu ekilde uygulard. Antrenman hacminin zamanla artmas lazm, bunun en mantkl yolu da arlk arttrmaktr.
5×5 de Yorulduumu Hissetmiyorum
5×5 balangçta kolay bir program gibi hissettirebilir. Arlklar çok düük balad için yanlabilirsiniz.
Fakat ilerleyii salayabilmek için doru formda kaldrabildiiniz hafif arlklarla balamalsnz. Fitness seviyenize göre program uygulamaya bo barla bile balayabilirsiniz.
Zaman geçtikçe ve arlklar arttkça program zorlamaya balayacak. Maksimum arlklarnza yaklatnzda setler arasnda daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaksnz. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaksnz. Yani sabrl olun.
Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlamna gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha ar kaldrmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.
5×5 ne zaman braklmal?
5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. Arlklarnz artk haftada kere artmayacak.
Arlk art ile progressive overload’n devam etmesi için daha farkl bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlarnz kendini gösterecek.
Örnek olarak Bench pressinizi arttrmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squatnz arttrmak için kalçanz güçlendirmeniz gerekecek.
Biz bunu da düündük, bu durumda 5×5 programn brakp aadaki 3×5 programna geçi yapabilirsiniz.
5×5 Benim çin Çok Ar!
Doru teknikleri örenmemek daha ar. Programda verdiimiz videolarda yal ve obez bir insan için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!
Arsalam 5×5 program ile çok güzel bir balangç yaptk ve temelimizi salama alarak iyi bir alt yap oluturduk. Artk biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zaman geldi.
5×5 göründüünden zor bir program. Lineer olarak arlklar artt için oldukça hzl gelitirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanlar çileye dönütürebilir.
Özellikle kurallara uymadan hzlca art yapmaya çalldnda haftalk bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten salam bir temel oluturmu, hareket modellerini ustaca kavram olacaksnz.
Arlklar artrmaya devam edebilmek için aadaki gibi bir modele geçi yapabilirsiniz. Bu program uyguladmz aadaki videoya göz atmakta yarar var:
Arsalam 3×5 Program emas
Birinci Gün (Pazartesi) | kinci Gün (Çaramba) | Üçüncü Gün (Cuma) |
---|---|---|
Squat 3x5 | Front Squat 3x5 | Squat 3x5 |
Squat Asistan 3x | Squat Asistan 3x | Squat Asistan 3x |
Bench Press 3x5 | Overhead Press 3x5 | Bench Press 3x5 |
Bench Press Asistan 3x | Overhead Press Asistan 3x | Bench Press Asistan 3x |
Pendlay Row 3x5 | Bench Press Asistan 3x | Pendlay Row 3x5 |
Row Asistan 3x | Deadlift 1x5 | Row Asistan 3x |
Arlkl Plank | Deadlift Asistan 3x | Arlkl Plank |
Arlkl Plank |
Aadaki resme tklayp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programn açklamalar, hareketleri ve detaylar için aada açklamalar devam ediyor!
Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal.
Açklamalar
lerleme
RPE | çerde kalan tekrar saysna göre ifadesi |
---|---|
10 | Ne daha fazla arlk, ne daha fazla tekrar yaplamazd, maksimum efor. |
9,5 | Belki 1 tekrar ya da biraz daha ar yaplabilirdi |
9 | 1 tekrar daha yaplabilirdi |
8,5 | Kesin 1, belki 2 tekrar yaplabilirdi |
8 | 2 tekrar daha yaplabilirdi |
7,5 | Kesin 2, belki 3 tekrar yaplabilirdi |
7 | 3 tekrar daha yaplabilirdi |
tekrar daha yaplabilirdi | |
Oldukça basit efor |
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar
Asistan egzersizleri aadaki seçeneklerden birini tercih edin ve en azndan 4 hafta deitirmeyin. Egzersizlerin videolar içinYoutube’da arama yapabilirsiniz.
Squat | Bench Press | Row | Overhead Press | Deadlift |
---|---|---|---|---|
Front Squat | Dumbbell Chest Press | T Bar Row | Facepull | Rack Pull |
Lunge | Dips | Seated Row, Makine Row | Dumbbell Lateral Raise | Leg Curl |
Leg Extension | Paused Bench Press | Barfiks | Z Press | Romanian Deadlift |
Calf Raise | Banded Bench Press | Lat Pulldown | Landmine Press | Deficit Deadlift |
Makine Press | Power Shrug | Makine Dikey Press | Banded Deadlift | |
Farmers Carry | Sumo Deadlift |
Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda deilsiniz.
Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalm. Örnein kol kas için biceps egzersizi, karn kas için plank ya da leg raise, kalflarnz için egzersizler vb.
Bu programa ek olarak ya yakmn desteklemek veya salk amaçlar ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalmalar yapmanz tavsiye ederim.
Her sayfamzn üzerindeki menüden egzersizler sekmesine tklayarak istediiniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ulaabilirsiniz!
Arsalam 3×5’den sonra ne yapmalym?
Arsalam 3×5 vücut gelitirme programn uyguladnz ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atladnz, kuvvetlendiniz, kas kütleniz artt ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.
Artk hemen hemen birçok antrenman stiline hazrsnz, ister bu sayfadaki dier programlar uygulayn, isterseniz Arsalam’n ücretli programlarn uygulayn. Ne yaparsanz yapn, buradaki prensipleri oturttuunuz için herhangi bir fitness antrenman program sizin için daha verimli olacak.
1- Intensity (Younluk) | 2- Volume (Hacim) | 3- Volume (Hacim) |
---|---|---|
Squat 3x5 | Squat 3x15 | Hip Thrust 3x10 |
Paused Bench Press 3x5 | Romanian Deadlift 3x10 | Leg Extension 3x10 |
Overhead Press 3x8 | Seçmeli Press 3x10 | Leg Curl 3x10 |
Facepull 3x20 | Z Press 3x10 | Seçmeli Press 3x5 |
Paused Deadlift 3x5 | nav 3xmax | Side Raise 3x10 |
Power Shrug 3x5 | Facepull 3x20 | Facepull 3x20 |
Rack Pull 3x10 | Pulldown 4x10 | Pulldown 3x10 |
Hammer Curl 3x10 | Seçmeli Row 3x10 | Seçmeli Row 3x10 |
RPE , 3'-5' dinlenme | RPE , 2'-3' dinlenme | RPE , 3'-4' dinlenme |
Aadaki resme tklayp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programn açklamalar, hareketleri ve detaylar için aada açklamalar devam ediyor!
Program açklamalar
Concurrent metodu
Concurrent metodu: Younluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlarnn ayn programda e zamanl olarak çallmasn ifade eder. Detayl bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.
Kardiyo
Bu programda kardiyo bir opsiyon deil, zorunluluktur. Antrenman günlerinin dndaki günlerde en az 1, idealde gün kardiyo yapmalsnz. Nasl kardiyo yapacanz sizin takdirinizdedir.
Güç odakl çalma
Bu program bir vücut gelitirme programdr, kas kütlesi artrmak esas amacdr. Ancak bunu yaparken güç odakl çallr.
Dinlenme aralklar, RPE deerleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odakl olmaldr. Kaslar hissetmek, sktrmak, pump hissetmek ikinci plandadr.
Asistanlar ve Özel Egzersizler
Bu programda asistanlarn bir ksm size braklmtr ancak Power shrug, Rack pull gibi özel egzersizler programn temelini oluturur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini Arsalam Youtube kanalnda izleyebilirsiniz.
Core ve Mobilite
Bu programda, her programda olmas gerektii gibi, her gün mobilite egzersizi yapmanz gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlarnz, omurganz ve esnekliinizi korumanz ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini Arsalam Youtube kanalnda izleyebilirsiniz.
Periyotlama ve lerleme
Bu programda RPE deerleri azaldnda (egzersizler daha kolay geldiinde) lineer olarak arlk artrmalsnz. Seviyenize göre egzersiz saysn azaltabilir veya artrabilirsiniz.
Full body antrenman programlar iyidir, fakat kiiye göre dezavantajlar problem yaratabilir. Bu sebeple aada birkaç split antrenman seçenei bulunuyor.
5×5 ile iyi bir balangç yaptktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’n 4 günlük programn uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, Arsalam 3×5’te belirtildii gibi tekrar artrma, üst snra gelince arlk artrma eklinde olmaldr.
Pazartesi – Perembe (Alt Gövde)
Sal – Cuma (Üst Gövde)
Eer bacak çalmamak için bir sebebiniz varsa veya tecrübeli vücut gelitirme sporcular için estetik kayglar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çalmas verimsiz bir tercih olabilir.
Bacaklarnza belli bir miktar kuvvet kazandrdktan sonra üst gövdenize younlamak için aadaki program uygulayabilirsiniz.
Bu sayfada, kas yapmann prensiplerini de ksaca özetlemenin faydas olaca kanaatindeyim. Bu birçok sorunuzun da yantn verecektir, dolaysyla programlar izlerken üpheleriniz kalmayacak, yerine göre deiiklikler yaparken neyin önemli olduunu bileceksiniz.
Bu piramit, önem srasna göre antrenman parametrelerini gösterir. Örnein egzersizleri doru yapmak ve devamll salamak, “hangi program daha iyi” sorusundan çok önce gelmektedir. Detayl bilgi için Arsalam Antrenman Rehberi‘ni okumanz öneririm, konumuzla alakal ksmn burada özetleyelim.
Doru Egzersizleri, Doru ekilde Uygulamak
Eer bir kas gelitirmek istiyorsanz, o kas grubu için etkili egzersizleri, düzgün formlarn örenerek uygulamamz en temel prensiptir.
Egzersizleri kötü verimlilikte uygularsak zamanmz boa gidebilecei gibi, sakatlk riskimiz de artacaktr. Sanld gibi ar kaldrmak sakatlamaz, çok hafif dambllarla çaltnz bir izole egzersiz de ilgili ksmda ciddi sakatlklara neden olabilir.
Bu sebeple aadaki videolar iyice çalmal ve genel olarak hangi kas merak ediyorsak, o konudaki rehberimizi incelemenizi tavsiye ederiz. Dolaysyla en verimli egzersizleri de kolayca websitemizde kefedebilirsiniz.
Devamllk
Eer spor salonunda devamllmz salayamyorsak bir gelimeden bahsedemeyiz. En iyi antrenman programlar dahi, siz düzenli ve devaml deilseniz hiçbir ie yaramaz.
Elbette yaplan her egzersizin faydas vardr. Fakat bir hedefe ulamak için sürdürülebilir ekilde antrenman yapmay düstur edinmeliyiz.
Hiçbir plannz ksa vadeli yapmayn, muhtemelen yllarca spor yapmadan iyi bir fizie kavuamayacaksnz. Haftalar ve aylar fitness için ksa zamanlardr. Ara sra aksatmanz gerekse de sporu bir hayat felsefesi yapmanz gerekmektedir.
Yeterli Antrenman Hacmi
Bir antrenman programnda muhakkak ilgili kas grubu için yeterli antrenman hacmi olmaldr. Eer düzensiz ve az set uyguluyorsak, o kas grubunun gelimesini bekleyemeyiz.
Her antrenman içinde, hatta antrenman periyodu içinde bir kas grubunu maksimum seviyede çalmak art deildir. Zaman zaman baz kas gruplar önem kazanr, bir ksm da gözard edilebilir. Tüm hedeflere ayn zamanda bakmak mantken pek mümkün deildir.
Fakat genel olarak bir kas grubu için bir antrenman içerisinde set, haftalk set uygulanmaldr, bunlar bilimsel çalmalarn verdii genel referanslardr, kiiye göre deiebilir.
Yetersiz set uygulamak gibi, bu üst snrlarn üzerine çkmak da verimsizdir. Bir antrenmanda 30 set çalmanz, haftada 50 set o kas çaltrmanz çok iyi çaltnz anlamna gelmez. Muhtemelen çok verimsiz, adeta çöp setler yaptnz daha çok gösterir.
Progressive Overload
Sanld gibi kaslarnzn yanmas veya imesi bir geliim faktörü deildir. Geliim yalnz ve yalnzca haftadan haftaya performansta art görebiliyorsanz gerçektir.
Bu konuda en temel prensip, düzenli arlk artrmak anlamna gelen progressive overload’dr.
Bu prensip unu belirtir: eer direkt arlk artrabiliyorsan, artr. Eer ayn arlkta tekrar sayn artrabiliyorsan, artr. Bu mümkün deilse set arasndaki dinlenme süreni ksaltarak ayn kalitede çalabiliyorsan, halen doru yoldasn demektir.
Öte yandan progressive overload zorlanarak kazanlacak bir ey deildir. Bu durum, yalnz ve yalnzca fitness antrenman program verimliyse, doal olarak gerçekleecek bir husustur. Biz yalnzca bilinçsizlikle önüne geçmemeliyiz. Aksi halde zorla arl artrmak güçlendiimiz deil, yanl yaptmz anlamna gelir.
Beslenme
Geliimimiz için antrenman program dnda elbette yeterli beslenmek de büyük rol oynamaktadr.
“Fitness antrenman program m, beslenme mi daha önemli” ya da “beslenme yüzde kaç önemli” sorular alakasz sorulardr. kisi de önemlidir ve kyaslanamazlar.
yi bir beslenme süreci, ihtiyacmz olan kaloriyi ve proteini almamz gerektirir. Bunlar alamadmz durumda supplement kullanarak telafi edebiliriz.
Kalori ihtiyacn hesaplamak ve protein hakknda detayl bilgi almak için makalelerimizi inceleyebilirsiniz.
Yenilenme
yi bir antrenman program, ancak iyi dinlendiimizde verimli olacaktr. Eer günde 8 saat uykumuzu alamyorsak, sürekli stresle bouuyorsak, programmzda da kendimizi zorlamamz hzlca raydan çkmamza sebep olacaktr.
Uyku bu konuda kesinlikle yeterince vurgulanmayan, gözard edilen bir husus. Eer youn antrenman döneminde saat uyuyabiliyorsanz, kesinlikle bunu yapn.
Hiçbir baarl sporcu, hatta insan yoktur ki verimli uykuyu gözard etsin. Motivasyon efsanelerine, “ saat uyku yeter” masallarna lütfen kulak asmayn. Eer uyku imkannz var ve bunu yeterince deerlendirmiyorsanz, kesinlikle kaybediyorsunuz. Hiçbir bilimsel açklama ya da gerçek hikaye bu konuda alternatif kabul etmez.
Bu özet dnda aadaki videolar da size oldukça yardmc olabilir:
5×5 ve 3×5 programmzdaki egzersizlerin videolar burada:
Isnma rutini, tüm antrenmanlarmzdan önce büyük verim kataca için atlamamamz gereken bir bileendir:
Programlar ve makaleyi beendiniz mi? Lütfen arkadalarnzla paylan.
Sorularnz m var? Bize her zaman yorum yaparak soru sorabilirsiniz!
Full body antrenman m daha faydaldr, split mi?
Soruyu toparlayacak olursak: Kas geliimini maksimize etmek adna, daha fazla kas grubunu bir arada çaltrmak m daha iyidir; yoksa her kas bir gün ayr günlere ayrarak çalmak m iyidir?
Full body ve split antrenman konusunda spor salonlarndaki genel kan, kas ne kadar çok çaltrrsak, kan toplar ve ac duyarsak, izole ederek farkl açlardan kaslar “oklarsak” kas geliiminin o kadar iyi olaca yönünde.
“Bu da yalnzca split çalmakla olur, full body çalmalar ise sadece yeni balayanlar için snma antrenmanlardr!”
Fakat bilimsel veriler bunun doru olmadn ortaya koyuyor, detaylar ve örnekleri ile beraber inceleyelim.
Hissiyata dayal, arlk çalma ve kas gelitirme tekniklerinin farknda olmadan veya önemsemeden yaplan bu yargnn yanl olduunu Arsalam’da yayn yapmaya baladmzdan bu yana sürekli anlatyoruz.
Yanl anlamayn, kasnz hissetmeyeceksiniz demiyoruz; fakat progressive overload, teknik ve periyodizasyon gibi temel noktalar yerine hissiyata younlamak kas gelitirmek isteyen insanlara engel oluyor.
Full body antrenman: bir gün veya antrenman seans içinde tüm kas gruplarn çaltrmaktr. Bu birden fazla izole egzersiz uygulayarak veya birkaç büyük bileik egzersiz ile uygulanabilir. Örnein Deadlift yaptmzda birçok kas grubunu bir arada çaltrm oluyoruz; nav ve barfiks yaptmzda da üst gövdemizdeki birçok kas grubunu çalm oluyoruz. Bunlar baka antrenman seanslarna bölmüyoruz, bir arada yapyoruz.
Full body antrenmanlarnn birçok avantaj bulunur:
Full body antrenman yönteminde insanlarn kafasna taklan birkaç soru da, antrenman skl ve uygulan biçimidir. Birkaç maddede bakalm:
Faydal link: Full body antrenman programlar
Split antrenman yöntemi genel olarak vücut gelitirme ve fitness yapan sporcularn uygulad antrenman yöntemidir. Bu yöntem ksaca kas gruplarn 1 hafta içine bölerek gün gün farkl kas gruplarn çaltrmaya dayanyor. Örnein pazartesi günü tüm göüs kas egzersizleri, sal tüm srt egzersizleri.. uygulanr; bir egzersiz haftada birden fazla yaplmaz.
Ya da itme-çekme-bacak (PPL) veya üst ve alt gövdeyi ayrmak gibi split (bölümleme) yöntemleri vardr. Fakat genellikle spektrumun iki ucu full body ve tam split (bro split) kyaslanr, biz de makale içinde buna göre yant veriyoruz.
Split antrenmann kendi içinde de full body antrenmanlarda olduu gibi avantajlar ve dezavantajlar bulunmaktadr. Bunlardan ksaca bahsedelim:
Faydal link: Split antrenman programlar
Kazanan Full body antrenman! Elbette kiisel olarak hedeflerimiz ve yukarda listelenen avantaj ve dezavantajlara göre kendi kararmz vermeliyiz, fakat bizce popülasyonun çok büyük bir çounluu için full body antrenman yapmak, kiinin antrenman becerisini artrmas, kas geliimi ve ya yakm için çok daha verimlidir.
Özellikle spora yeni balayan bir birey için balangçda split antrenman uygun olmamaktadr. Fonksiyonel olan ve full body antrenmanlara yönelik çalmalar yaparak temeli salam oluturduktan sonra istee göre split antrenman yöntemlerine de geçilebilir. Aksi halde kii bu durumu yalnzca sevdii egzersizleri ve kas gruplarn çalt ksr bir döngüye götürebilir. Direnç antrenman zordur, sevmediimiz eyleri de yapmaya bizi zorlamaldr.
Ayrca kii kariyeri boyunca birçok antrenman tarzn denemeli ve kendi favorilerini belirlemelidir. Antrenman hakknda detayl bir rehber okumak ve tüm terimleri verimli bir ekilde örenmek için Arsalam Antrenman Rehberi‘ni inceleyin!
Aratrmalar eer toplam antrenman hacmimiz haftalk olarak eit ise split veya full body antrenman fark etmeksizin her iki yöntemin de kassal geliimini destekledii yönündedir ve ciddi bir farkllk göstermemektedir.
Fakat full body antrenman yaparken daha fazla antrenman hacmi, yani daha fazla set yapmak daha kolaydr, çünkü sk tekrarlanan antrenman hacimleri birikir.
Ayrca hareket modelleri daha sk çallabildii için full body antrenman ile daha iyi teknik, güç, beceri gelitirilebilir.
Detayl olarak aratrmalara bakmak istersen okumaya devam et!
ylnda yaplm olan bu çalmada, antrenman tecrübesi olan deneklerde bir powerlifting rutin antrenman ile ayn antrenman hacmine sahip (eit olan) vücut gelitirme tipi antrenman programndaki kas adaptasyonlarn aratrmlar.
Çalmada 8 hafta sonra, biceps brachii kas kalnlnda gruplar arasnda önemli bir fark görülmemi. 1 RM (Rep Max) Bench Press için powerlifting grubunda önemli kuvvet farklllar bulunmu ve 1 RM Squat için de daha büyük art eilimi gözlenmi.
Sonuç olarak, bu çalma hem vücut gelitirme hem de powerlifting tipi antrenmann kas boyutunda benzer artlar uyard, ancak powerlifting tipi antrenmann maksimal kuvveti artrmada üstün olduunu göstermi.
Bu çalmadan çkarabileceimiz sonuç antrenman hacmi eitlendiinde (kabaca toplam set says) kas hipertrofisinde dier detaylarn pek önemi olmad.
ylnda yaplan çalmada, modifiye edilmi olan bir Alman hacim antrenman (GVT) uygulamasnn kas hipertrofisi ve kuvveti üzerindeki etkileri aratrlm.
Çalmada 19 salkl erkek, haftada 3 kez olacak ekilde split bir rutine dahil edilen spesifik bileik direnç egzersizlerini 6 hafta boyunca 10 veya 5 set ve 10 tekrar eklinde uygulamlar. Gruplar rastgele datlm, yani bir grup 5×10 yaparken dier grup 10×10 uygulam.
Gruplar arasnda kas kuvveti için önemli artlar bulunmu, Bench press ve Lat pull down için 5 set grubunda, 10 set grubuna göre daha büyük artlar görülmü.
Bulgulara göre split bir rutinde egzersiz bana 5 sete kyasla 10 set gerçekletirmenin faydas olmad gibi, verimsiz olaca görülmü. Devamnda egzersiz etkilerini en üst düzeye çkarmak için kas hipertrofisinin belli bir araln ötesinde platoya ulaaca ve hatta ar hacim nedeniyle gerileyebilecei görüldüünden, egzersiz bana set önerilmi.
Bu aratrmadan çkarabileceimiz sonuç: tek bir antrenman gününde egzersiz bana çok fazla hacim yapmak fayda salamayaca gibi, bizi geriye de itebilir. Bunu önleyebilmek için antrenman hacmini, skl artrarak haftaya yaymak çok daha mantkl görünmektedir.
ylndaki bu çalmada optimum kazanç için kasn bir hafta içerisinde kaç defa çaltrlmas gerektii incelenmi. Sonuçlara baktmz zaman kas hipertrofisini en üst düzeye çkarmak için ana kas gruplarnn haftada en az 2 kez antrene edilmesi gerektii önerilmi.
Ancak bir kas grubunu haftada 3 kez çaltrmann, haftada 2 kez çaltrmaya göre daha üstün olup olmad da henüz belirlenmemi.
Buradan çkaracamz sonuç ise bir hafta içerisinde bir kasn birden fazla kez çaltrlmasnn daha fazla antrenman hacmine izin verdiinden dolay daha yüksek hipertrofi salayabilecei yönündedir.
ylnda yaplan bu çalmada 20 erkek denek 2 gruba ayrlm, bir grup seans bana kas grubunun antrene edildii, bir seansta belirli bir kas grubu için birden fazla egzersizin yapld split bir rutin uygularken; dier grup her seansta tüm kas gruplarn antrene ettii, bir seansta kas grubu bana 1 egzersiz yapt full body antrenman rutini uygulam.
Sonuçlara bakldnda, split rutine kyasla full body için ön kol fleksör kas kalnlnda önemli ölçüde fazla art görünüyor. Maksimum kuvvet ölçümlerinde önemli bir farkllk bulunmam.
Bulgular daha yüksek haftalk direnç antrenman sklklarnda, potansiyel olarak daha üstün bir hipertrofi yakalanaca yönünde.
ylnda yaplan bu çalmada, haftalk antrenman sklnn hipertrofik adaptasyonlar üzerindeki etkilerini aratrlm. Çalmada sonuçlara bakldnda, eit hacim antrenman esasna göre yüksek ve düük sklk arasnda önemli bir fark gözlenmemi.
Böylece belirli bir antrenman hacmi için bireylerin kiisel tercihlerine göre kas grubu bana haftalk sklk seçebilecekleri belirtilmi. Dolaysyla hangi metodu daha iyi uygulayabiliyorsak, onun daha verimli olacan da çkarabiliriz.
Yazy beendiniz mi, dostlarnzla paylaabilirsiniz!
Sorularnz m var? Yorumlarda tartalm!
Full body antrenman programı, vücudun sadece bir bölgesindeki kasları değil, tüm vücut kaslarının çalıştırılmasına yönelik olan programdır. Kuvveti artırıp maksimum güce ulaşmayı sağlayan iyi bir full body programı ile daha fazla büyüme ve muazzam bir hacim kazanmak mümkün! Sizin için en iyi full body antrenman programının hangisi olduğuna karar veremiyorsanız doğru adrestesiniz. Çünkü 20 yıllık bir süreçte denenmiş ve en iyi sonuç veren tüm vücut programını yazının devamında sizinle paylaşıyorum.
Öncelikle sizinle bir konuda anlaşalım. Hormonlu kaslarını anabolik maddelere borçlu olan adamlara sorsanız hemen bölgesel (split) programların daha iyi olduğunu iddia ederler, öyle değil mi? Belki bu bazı açılardan doğru olabilir ancak sizin için bu kesinlikle doğru değil! Eğer anabolik madde kullanmadan doğal bir şekilde vücut geliştirmek istiyorsanız full body programlar sizin için biçilmiş bir kaftan!
Avantajları ile bölgesel programları gölgede bırakan full body antrenman programları, uzun vadede kasların tüm vücutla orantılı olarak gelişmesini sağlıyor. Tek seferde daha çok kas grubunu hedef alması testosteron ve büyüme hormonlarını tavan yaptırıyor. Böylece hipertrofi için vücutta daha iyi bir zemin oluşuyor. Tabi böyle bir gelişim için doğru planlama ve etkili egzersizlerin seçilmesi oldukça önemli. Şimdi ayrıntılara geçelim.
Tüm vücut antrenmanı olarak da isimlendirilen bu antrenman türü, ilk 1 ayda kuvvet kazandırır. Sonraki aylarda ağırlık miktarları, tekrar ve set sayıları artırıldığında kas gelişimini maksimum düzeye çıkarabilir. Ancak sizin için en iyi full body antrenman programı tabi ki sizin özellikleriniz dikkate alınarak hazırlanmış programdır.
Etkili bir full body programı uygulamaya karar verdiyseniz öncelikle hedefinizin ne olduğunu belirlemelisiniz. Hedefiniz daha kuvvetli olmak mı yoksa daha hacimli bir yapıya kavuşmak mı? Aslında tüm vücut programları ile bu iki amaca birden ulaşmanız mümkün!
Rich Piana gibi olmak istiyorsanız bu program size göre değil baştan söyleyeyim. Ancak Richard Duchon gibi bir vücudunuz olsun istiyorsanız bu program tam size göre! Sonuç olarak plaj vücudu veya daha hacimli bir vücut istiyorsanız aşamalı bir program şart!
Hedef ne olursa vücut geliştirmeye yeni başlayanlar zaten tüm vücut kaslarına yönelik bir program uygulamalıdır. Bu süre daha önce spor yapıp yapmamanıza bağlı olarak değişse de minimum 10 gündür. Ancak bu sürede en az 5 kez çalışmanız gerekir. Bu sürede nasıl çalışılacak?
Bu program evde uygulanacaksa 2 dakika ip atlama, 3 set 7 tekrar olmak üzere 21 şınav ve 3 set 10 tekrar squat yapılabilir.
Adaptasyon aşamasını geçtiyseniz siz gerçekten azimli, kararlı ve spora oldukça uygun birisiniz demektir. Tabi ki spor yapmak için sağlıklı olmanız temel şart. Eğer spor yapma hakkında endişeleriniz varsa ilk aşamaya başlamadan önce bir hekimle görüşmeniz uygun olacaktır.
İkinci aşamanın adı öğrenmedir. Neden böyle bir isim verdim. Çünkü hareketlerin nasıl uygulanması gerektiği ancak bu aşamada öğrenilir. Eğer personal trainer ile çalışma olanağınız varsa bu aşamayı da kolaylıkla geçebilirsiniz. Ancak eküri ile çalışma olanağınız yoksa egzersizlerin nasıl yapıldığını doğru kaynaklardan öğrenmeniz oldukça önemli!
İkinci aşamada yer alan hareketler şöyle:
Egzersizleri yaparken nefes alıp verme oldukça önemli. Burada dikkate alınması gereken husus harekete başlanmadan önce burundan nefes alınmasıdır. Egzersizi yaparken ise nefesin ağızdan iki dudağın birleştirilerek yavaşça salınması gerekir. Örneğin biceps curl hareketini yaparken harekete başlamadan önce nefes alıyorsunuz. Ağırlığı kaldırırken yani kendinizi zorlarken nefesi veriyorsunuz.
Sonuç olarak bu aşama en az 10 gün sürmelidir. Uygulamada 1 gün çalışma 1 gün boş gün şeklinde bir tempoda gitmeye özen göstermelisiniz. Ağırlıkları her seferinde artırmaya çalışmanız oldukça faydalı olacaktır. Ancak daha ilk günden en ağır kütleyi seçmeyeceksiniz, öyle değil mi? Bu konuda da anlaşmalıyız.
Şimdi artık güçlenme aşamasına geçebilirsiniz. Bu aşama sizin bundan sonraki vücut geliştirme yolculuğunuzu oldukça etkileyecek olan aşamadır. Bir önceki aşamada egzersizlerin nasıl yapıldığını büyük ölçüde öğrendiniz. Egzersiz yaparken doğru nefes alıp verme tekniğini kazandınız. Bunları varsayarak programın devamını sizinle paylaşıyorum.
Full body antrenman programının kuvvet kazanma aşaması en az 21 gün süreyle uygulanmalıdır. Yaklaşık 3 haftalık sürede gözle görülür değişimler yaşamanız için her çalışma gününde ağırlıkları yarım kilo da olsa artırmanız gerekebilir. Ayrıca sağlam bir şekilde beslendiğinizden emin olmalısınız. Bu programı uygularken vücuda günlük kalori sağlamanız çok önemli.
Doğru yapılmayan egzersiz yetersiz bir beslenme programı ile birleştiğinde sonuç hayal kırıklığı olacaktır. Full body programının etkisi öncelikle beslenmeye, sonra da sağlam çalışmaya bağlı! Hayalini gerçekleştiren sporculara bakıldığında karşımıza hep günlük kalori içeren beslenme programları çıkıyor. Bunu göz ardı etmeden çalışmaya devam diyelim mi?
Sağlamlaştırma aşamasında artık serbest ağırlıklara geçersiniz. Bu size kuvvetinizi artırmanıza ek olarak kontrolü elinize almanızı da sağlar. Hani, “Kontrolsüz güç, güç değildir.” derler ya işte bu aşama olmasa kuvvetinizin sağlamlaşması mümkün olmaz!
Yalnız bu aşamayı uygulamak öyle her delikanlının harcı değildir. Hem ağırlıklar artık o ilk başladığınız dönemdeki kadar hafif değil! Hem de artık makine rahatlığında çalışamayacaksınız. Ancak endişeye gerek yok, rahat olun ve hayalinizi gerçekleştirmeyi odaklanın.
Hayalini gerçekleştirenler cesaret edip aksiyona geçenlerdir. Siz de onlardan biri olabilirsiniz. Hem de dördüncü aşamada hayallerinizi, sınırlarınızı biraz zorlayarak elde edebilirsiniz. Peki bu aşamanın neler diyecek olursanız hemen açıklayayım.
Egzersizlere en hafif kütleden başlayın. Bu full body antrenman programı uygulanırken piramit tekniğini kullanmak daha etkili olacaktır. Yani ilk sette hafif kütle ile 12 tekrar yapabiliyorsanız ikinci sette daha ağır bir kütle ile 10 tekrar yapabilirsiniz. Üçüncü sette 8 tekrar yapın ancak bu durumda ikinci setteki kütleden daha ağırını kullanmanız gerekir.
Şimdi size bir kolaylık sağlayalım. Yazının şu anda bu bölümünü okumaya başladıysanız başarılı olma ihtimaliniz bence %75’in üzerinde diyebilirim. Eğer sağlamlaştırma aşamasını yapmakta zorlanıyorsanız programı ikiye bölebilirsiniz. Ancak bölme işlemi şu şekilde olmalıdır.
Bu aşamayı en az 4 hafta uygulamanız durumunda artık çok ciddi bir ilerleme kaydedebilirsiniz. Sonraki süreçte daha büyük kütlelerle çalışabilecek kuvvet kazanımına sahip olduğunuzu görebilirsiniz. İkinci dört haftalık süreçte ise ikiye bölerek programa devam edebilir ve maksimum hacim dönemine geçebilirsiniz.
Tekrar altını çizerek belirtmeliyim ki burada yer alan full body antrenman programı ile hedefinizi gerçekleştirmek istiyorsanız günlük en az kaloriye ihtiyacınız olabilir. Bu aşamadan sonra belirli bir süre bölgesel çalışmanız oldukça etkili sonuçlar almanızı sağlayabilir. Örneğin 4 günlük bölgesel antrenman programı bu amaç için biçilmez kaftan.
Spor salonuna gitme imkanınız yoksa veya Covid 19 nedeniyle kapalı mekanlara girmek istemiyorsanız evde full body antrenman programını deneyebilirsiniz. Evde full body programını uygulamaya karar verirseniz bazı aletleri alsanız daha verimli olur. Örneğin şınav için pushup bar, direnç lastiği ve bir çift dambıl işinizi görür. Videodaki program için sadece dambıl gerekiyor.
SONUÇ:Kuvvet kazanmak için bir numaralı ve en etkili program birçok uzmana göre full body antrenman programı olarak kabul edilmektedir. Tüm vücudu çalıştırması açısından testosteron ve büyüme hormonu üzerinde daha olumlu etkilere sahiptir. Bilinenin aksine hacim kazanırken orantılı büyümeyi sağlayan ve kasları şişiren en iyi program full body programıdır. Aynı zamanda evde yapmak için de oldukça verimlidir.
-
-
-
5 Dk
Hareketi Gör
5
6 - 8
60 - 80 Kg
-
Hareketi Gör
4
8 - 10
25 - 35 Kg
-
Hareketi Gör
4
8 - 10
60 - 80 Kg
-
Hareketi Gör
4
8 - 10
25 - 35 Kg
-
Hareketi Gör
3
12 - 15
30 - 40 Kg
-
Hareketi Gör
5
8 - 10
60 - 80 Kg
-
Hareketi Gör
4
8 - 10
25 - 35 Kg
-
Hareketi Gör
4
10 - 12
30 - 40 Kg
-
Hareketi Gör
3
Maks Tekrar
Vucüt Ağırlığı
-
Hareketi Gör
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası