Full Body Antrenman Programı Nasıl Olmalı

Bu makalede kas yapma, ya&#; yakma ve ideal vücuda ula&#;ma yolunda sizi destekleyecek en iyi fitness antrenman programlar&#; bulunuyor. &#;ster spora yeni ba&#;layan bir birey olun, ister ileri seviye; spor salonuna giderek kas geli&#;tirmek istiyorsan&#;z burada kendinize göre ücretsiz bir fitness antrenman program&#; bulabilirsiniz.

A&#;a&#;&#;daki ak&#;&#; ad&#;m ad&#;m izlenmelidir:

1. A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 program&#;, yeni ba&#;layan ve sene spor yapm&#;&#; bireyler için idealdir.
2. 5×5’i tamamlay&#;nca daha fazla egzersiz içeren 3×5 program&#; en az birkaç ay uygulanmal&#;d&#;r.
3. Alternatif olarak A&#;&#;rsa&#;lam Atlet Program&#; sizin için ücretsiz olarak eri&#;ilebilir.

Programlar&#;n ard&#;ndan size faydal&#; olabilecek birkaç bölümü sizler için bu sayfaya ekledik. Bunlar içindekiler k&#;sm&#;nda da bulabilece&#;iniz “kas geli&#;tirme (hipertrofi) için önemli noktalar” ve “fitness hareketleri” k&#;s&#;mlar&#;. Dolay&#;s&#;yla hem bilgilenmek, hem de egzersizleri en etkili &#;ekilde ö&#;renmek için rehberlerimiz de bu sayfadan eri&#;ilebilir.

Ücretsiz programlar&#;m&#;z&#;n yan&#;s&#;ra, hedefe uygun antrenman ve beslenme programlar&#; için ürün kategorimizi resme t&#;klayarak inceleyebilirsiniz!

Proteinocean üzerinde A&#;IRSA&#;LAM kupon koduyla diledi&#;iniz supplementi ekstra indirimli sat&#;n alabilirsiniz! Paket olarak sat&#;n al&#;n, kazan&#;n.

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 Fitness Antrenman Program&#;

5×5 Full Body Antrenman Program&#;, en h&#;zl&#; kas yapma, ya&#; yakma ve vücut geli&#;tirme sonuçlar&#;n&#; sa&#;lad&#;&#;&#; için A&#;&#;rsa&#;lam’&#;n ve Türkiye’nin en çok uygulanan programlar&#;ndan biri haline geldi.

Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uygulad&#; ve onlarcas&#; her gün nas&#;l sand&#;&#;&#;ndan çok daha iyi sonuç ald&#;&#;&#;n&#; bize sosyal medya hesaplar&#;m&#;zdan yaz&#;yor.

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 Program &#;emas&#;

A&#;a&#;&#;daki resmin üzerine t&#;klay&#;n ve kaydedin, daha sonra ihtiyac&#;n&#;z olabilir.

Programdaki egzersizlerin nas&#;l uygulanaca&#;&#;, sayfan&#;n en alt&#;ndaki bölümde bulunuyor.

Bu programa ba&#;larken egzersizleri nas&#;l yapaca&#;&#;n&#;z&#; bilmeyebilirsiniz, hatta bu bile&#;ik egzersizlerden korkabilirsiniz. Fakat videolar&#;m&#;zdaki ak&#;&#;&#; izledi&#;inizde, egzersizlerin herkes taraf&#;ndan yap&#;labilecek bir varyasyonu oldu&#;unu göreceksiniz. Örne&#;in Deadlift yerine Romanian Deadlift (RDL), Squat yerine Goblet Squat yaparak güvenli &#;ekilde hareketi ö&#;renebilirsiniz.

Zaten bu ak&#;&#;lar&#; izlemeden do&#;rudan a&#;&#;rl&#;klar&#; art&#;rman&#;z&#; önermiyoruz! En iyi geli&#;im için videolar&#; olmas&#; gerekti&#;i gibi uygulay&#;n.

5×5 Aç&#;klamalar&#;

• Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal&#;.
• 5×5, 5 set 5 tekrar anlam&#;na geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlam&#;na geliyor.
• Bu setler çal&#;&#;ma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif a&#;&#;rl&#;klarla &#;s&#;nma seti yapmal&#;s&#;n&#;z. Antrenman&#;n en ba&#;&#;nda da genel bir &#;s&#;nma yapmal&#;s&#;n&#;z, bu da bu sayfan&#;n alt k&#;sm&#;nda egzersizlerle beraber bulunuyor.
• Setler aras&#;nda kendinizi haz&#;r hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
• Deadliftin sadece 1 set olmas&#;, sinir sistemini zorlay&#;c&#; bir egzersiz olmas&#;ndan dolay&#;d&#;r. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlar&#;n&#; gerçekle&#;tirir.

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Mümkün oldu&#;u kadar program&#;n ö&#;rencisi olmaya çal&#;&#;&#;n. Ancak:

1. Squat yapman&#;z mümkün de&#;ilse Leg Press,
2. Bench Press yapman&#;z mümkün de&#;ilse Damb&#;l Press,
3. A&#;&#;rl&#;kl&#; Barfiks mümkün de&#;ilse Lat Pulldown,
4. A&#;&#;rl&#;kl&#; Dips mümkün de&#;ilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.

5×5 Program&#;nda &#;lerleme ve Overload

• Programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;k ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildi&#;iniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir a&#;&#;rl&#;k olmal&#;. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
• Program&#;n ilerleme &#;art&#;: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanmas&#; gerekiyor. Örne&#;in Pazartesi günü Squat’&#; 50 kg ile eksiksiz ve do&#;ru formda uygulad&#;ysan&#;z, Çar&#;amba günü 52,5 kg ile uygulamal&#;s&#;n&#;z.
• Di&#;erlerinden farkl&#; olarak Deadliftte art&#;&#; 2,5 kg de&#;il, 5 kg olmal&#;d&#;r. Yani e&#;er eksiksiz ve do&#;ru formda tamamland&#; ise, bir sonraki hafta 5 kg art&#;r&#;lmal&#;d&#;r.
• E&#;er salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg art&#;rmak için); sat&#;n almaya çal&#;&#;&#;n, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örne&#;in toplamda 5 kg art&#;r&#;n).
• A&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rman&#;n &#;art&#; ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlar&#;n&#; do&#;ru formda, eksiksiz tamamlamakt&#;r. E&#;er bunu yapam&#;yorsan&#;z veya RPE 9’dan daha fazla zorlan&#;yorsan&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#; bir sonraki antrenmanda art&#;rmay&#;n (ayn&#; a&#;&#;rl&#;kla yap&#;n). RPE tablosu a&#;a&#;&#;daki gibidir:

• A&#;&#;rl&#;k 3 defa üst üste artm&#;yorsa, ilgili egzersiz için a&#;&#;rl&#;&#;&#; birazc&#;k azalt&#;n. Örne&#;in Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de tak&#;ld&#;ysan&#;z ve art&#;rmak için gerekenleri sa&#;layam&#;yorsan&#;z; 70 kg’ye dü&#;ürüp tekrar art&#;&#;a devam edin. Normal &#;ekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.

5×5 ile ilgili S&#;k Sorulan Sorular

5×5 Güvenli Mi?

5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest a&#;&#;rl&#;klarla verimli &#;ekilde ö&#;renerek spora ba&#;lamakt&#;r.

E&#;er uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donan&#;mdan eksiksiniz demektir. Dolay&#;s&#;yla hala yeni ba&#;lam&#;&#; say&#;l&#;rs&#;n&#;z. Makineler bize ö&#;retmez, yaln&#;zca hatalar&#;m&#;z&#; yokmu&#; gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.

5×5 Kas Yapar M&#;? 

Bir full body antrenman olmas&#; ve makinelerin çok az olmas&#;, genel olarak insanlar&#; bu endi&#;eye itiyor. Bu endi&#;elerin birço&#;u, ne yaz&#;k ki bilinçsiz antrenörlerin yanl&#;&#; yönlendirmeleri nedeniyle sizin akl&#;n&#;z&#; kar&#;&#;t&#;rabilir.

5×5 bir full body antrenman program&#;d&#;r. Full body çal&#;&#;mak, temel egzersizlere odaklanmak yeni ba&#;layan biri için daha verimlidir. Bu &#;ekilde en h&#;zl&#; ilerlemeyi kat edece&#;inize inan&#;yoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.

Bak&#;n&#;z: full body vs split antrenmanlar

5×5 antrenman program&#;, progressive overload sa&#;layabilmek için en verimli program. Dolay&#;s&#;yla evet, kas geli&#;tirirsiniz.

5×5 Powerlifting Program&#; M&#;d&#;r?

Hay&#;r, 5×5 powerlifting program&#; de&#;ildir.

Baz ald&#;&#;&#; ilerleyi&#; a&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#;d&#;r. Bu a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;an herkesin (güç art&#;&#;&#;, patlay&#;c&#; kuvvet art&#;&#;&#;, kas art&#;&#;&#;) yapmas&#; gerekendir.

5×5 vücut geli&#;tirme program&#;d&#;r. A&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#; ile ilerledi&#;i için powerlifting program&#; ile kar&#;&#;t&#;r&#;labilir.

E&#;er powerlifter olmak istiyorsan&#;z Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yap&#;n. Powerlifter olmak istemiyorsan&#;z bunlar&#;n yerine yukarda yazd&#;&#;&#;m&#;z egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunlar&#; öneriyoruz.

5×5 ile Kar&#;n Kas&#; Geli&#;tirme Mümkün Mü?

Programda izole kar&#;n kas&#; egzersizi olmay&#;&#;&#; sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni ba&#;layanlar için izole egzersize gerek yoktur.

Bunu siz kendi iste&#;iniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katk&#; beklemeyin. &#;lerde gerekecek, o zaman eklemenizi önerece&#;iz.

Programda yaln&#;zca kar&#;n kas&#; çal&#;&#;t&#;ran hareket olmamas&#;, kar&#;n kas&#; geli&#;tirme konusunda kötü oldu&#;unu göstermez. Di&#;er tüm egzersizlerde kar&#;n kas&#; geli&#;imi olacakt&#;r.

5×5 te pump olmuyorum, antrenman&#;m&#; kötü etkiler mi?

Pump ibaresi kirli kan&#;n kas içinde toplanmas&#; yerine kullan&#;l&#;r. San&#;lan&#;n aksine, pump kas geli&#;imi anlam&#;na gelmez. Oksidatif stresin artt&#;&#;&#; anlam&#;na gelir. Bu da a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;may&#; taklit edebilir ama a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;ma kadar iyi bir geli&#;im ibaresi de&#;ildir.

Ne yaz&#;k ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamam&#;za ra&#;men halen yayg&#;n bir inan&#;&#; var: insanlar pump hissiyat&#; ar&#;yor.

Pump olamama durumundan korkmay&#;n. Pizza yeseniz, tuz al&#;p iyi su içseniz ve kollar&#;n&#;z&#; süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çal&#;&#;san&#;z inan&#;lmaz bir pump yakalayabilirsiniz.

Fakat bu kaslar&#;n&#;z&#;n geli&#;ti&#;i anlam&#;na gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlar&#;n&#; bu &#;ekilde uygulard&#;. Antrenman hacminin zamanla artmas&#; laz&#;m, bunun en mant&#;kl&#; yolu da a&#;&#;rl&#;k artt&#;rmakt&#;r.

5×5 de Yoruldu&#;umu Hissetmiyorum

5×5 ba&#;lang&#;çta kolay bir program gibi hissettirebilir. A&#;&#;rl&#;klar çok dü&#;ük ba&#;lad&#;&#;&#; için yan&#;labilirsiniz.

Fakat ilerleyi&#;i sa&#;layabilmek için do&#;ru formda kald&#;rabildi&#;iniz hafif a&#;&#;rl&#;klarla ba&#;lamal&#;s&#;n&#;z. Fitness seviyenize göre program&#; uygulamaya bo&#; barla bile ba&#;layabilirsiniz.

Zaman geçtikçe ve a&#;&#;rl&#;klar artt&#;kça program zorla&#;maya ba&#;layacak. Maksimum a&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;za yakla&#;t&#;&#;&#;n&#;zda setler aras&#;nda daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaks&#;n&#;z. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaks&#;n&#;z. Yani sab&#;rl&#; olun.

Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlam&#;na gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha a&#;&#;r kald&#;rmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.

5×5 ne zaman b&#;rak&#;lmal&#;?

5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z art&#;k haftada kere artmayacak.

A&#;&#;rl&#;k art&#;&#;&#; ile progressive overload’&#;n devam etmesi için daha farkl&#; bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlar&#;n&#;z kendini gösterecek.

Örnek olarak Bench pressinizi artt&#;rmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squat&#;n&#;z&#; artt&#;rmak için kalçan&#;z&#; güçlendirmeniz gerekecek.

Biz bunu da dü&#;ündük, bu durumda 5×5 program&#;n&#; b&#;rak&#;p a&#;a&#;&#;daki 3×5 program&#;na geçi&#; yapabilirsiniz.

5×5 Benim &#;çin Çok A&#;&#;r!

Do&#;ru teknikleri ö&#;renmemek daha a&#;&#;r. Programda verdi&#;imiz videolarda ya&#;l&#; ve obez bir insan için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 Vücut Geli&#;tirme Program&#;

A&#;&#;rsa&#;lam 5×5 program&#; ile çok güzel bir ba&#;lang&#;ç yapt&#;k ve temelimizi sa&#;lama alarak iyi bir alt yap&#; olu&#;turduk. Art&#;k biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zaman&#; geldi.

5×5 göründü&#;ünden zor bir program. Lineer olarak a&#;&#;rl&#;klar artt&#;&#;&#; için oldukça h&#;zl&#; geli&#;tirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanlar&#; çileye dönü&#;türebilir.

Özellikle kurallara uymadan h&#;zl&#;ca art&#;&#; yapmaya çal&#;&#;&#;ld&#;&#;&#;nda haftal&#;k bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten sa&#;lam bir temel olu&#;turmu&#;, hareket modellerini ustaca kavram&#;&#; olacaks&#;n&#;z.

A&#;&#;rl&#;klar&#; art&#;rmaya devam edebilmek için a&#;a&#;&#;daki gibi bir modele geçi&#; yapabilirsiniz. Bu program&#; uygulad&#;&#;&#;m&#;z a&#;a&#;&#;daki videoya göz atmakta yarar var:

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 Program&#; &#;emas&#;

A&#;a&#;&#;daki resme t&#;klay&#;p büyüterek kaydedebilirsiniz. Program&#;n aç&#;klamalar&#;, hareketleri ve detaylar için a&#;a&#;&#;da aç&#;klamalar devam ediyor!

Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal&#;. 

Aç&#;klamalar

• 3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlam&#;na geliyor. Asistanlardaki 3× ise 3 set, 8 ila 12 tekrar aras&#; anlam&#;na geliyor.
• Bu setler çal&#;&#;ma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif a&#;&#;rl&#;klarla &#;s&#;nma seti yapmal&#;s&#;n&#;z. Ayr&#;ca sayfan&#;n sonunda bulunan &#;s&#;nma videomuzu da tüm antrenmanlardan önce uygulamal&#;y&#;z.
• 3×5 setleri aras&#;nda kendinizi haz&#;r hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. 
• Deadliftin sadece 1 set olmas&#;, sinir sistemini zorlay&#;c&#; bir egzersiz olmas&#;ndan dolay&#;d&#;r. 1 seti dahi efektiftir ve deadliftin amaçlar&#;n&#; gerçekle&#;tirir. 

&#;lerleme

• Programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;k&#;ilgili egzersiz için 10 tekrar yapabildi&#;iniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir a&#;&#;rl&#;k olmal&#;. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli. 
• Program&#;n&#;ilerleme &#;art&#;:&#;Her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg. ekleyerek uygulanmas&#; gerekiyor. Örne&#;in pazartesi günü squat&#;  kg ile eksiksiz ve do&#;ru formda uygulad&#;ysan&#;z, cuma&#;günü ,5 kg ile uygulamal&#;s&#;n&#;z.
• Di&#;erlerinden farkl&#; olarak deadliftte art&#;&#; 2,5 kg de&#;il, 5 kg olmal&#;d&#;r. Yani e&#;er eksiksiz ve do&#;ru formda tamamland&#; ise, bir sonraki hafta 5 kg art&#;r&#;lmal&#;d&#;r.
• E&#;er salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg art&#;rmak için); sat&#;n almaya çal&#;&#;&#;n, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örne&#;in toplamda 5 kg art&#;r&#;n).
• Asistan egzersizlerin ilerlemesi ise a&#;&#;rl&#;k de&#;il, tekrar art&#;rma &#;eklinde olmal&#;d&#;r. Örne&#;in bir antrenmanda 3×8’i eksiksiz ve do&#;ru formda tamamlad&#;ysan&#;z, bir sonrakinde 3×9 &#;eklinde art&#;rmal&#;s&#;n&#;z. E&#;er ayn&#; a&#;&#;rl&#;kta 3×12’ye ula&#;t&#;ysan&#;z, bir miktar art&#;r&#;n ve 3×8’e geri dönün.
• A&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rman&#;n &#;art&#;&#;ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlar&#;n&#; do&#;ru formda, eksiksiz tamamlamakt&#;r. E&#;er bunu yapam&#;yorsan&#;z veya&#;RPE 9’dan&#;daha fazla zorlan&#;yorsan&#;z&#;a&#;&#;rl&#;&#;&#; bir sonraki antrenmanda art&#;rmay&#;n (ayn&#; a&#;&#;rl&#;kla yap&#;n).&#; RPE tablosu:

• Asistan egzersizlerde programa ba&#;layaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;klar RPE 7 zorlu&#;unda olmal&#;.
• A&#;&#;rl&#;k&#;3 defa üst üste artm&#;yorsa, ilgili egzersiz için a&#;&#;rl&#;&#;&#; birazc&#;k azalt&#;n. Örne&#;in squatta 3 antrenman üst üste kg’da tak&#;ld&#;ysan&#;z ve art&#;rmak için gerekenleri sa&#;layam&#;yorsan&#;z;  kg’ye dü&#;ürüp tekrar art&#;&#;a devam edin. Normal &#;ekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin. 

Egzersiz Seçimi ve Asistanlar

Asistan egzersizleri a&#;a&#;&#;daki seçeneklerden birini tercih edin ve en az&#;ndan 4 hafta de&#;i&#;tirmeyin. Egzersizlerin videolar&#; için&#;Youtube’da arama yapabilirsiniz. 

Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda de&#;ilsiniz.

Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalm&#;&#;. Örne&#;in kol kas&#; için biceps egzersizi, kar&#;n kas&#; için plank ya da leg raise, kalflar&#;n&#;z için egzersizler vb. 

Bu programa ek olarak ya&#; yak&#;m&#;n&#; desteklemek veya sa&#;l&#;k amaçlar&#; ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çal&#;&#;malar&#; yapman&#;z&#; tavsiye ederim. 

Her sayfam&#;z&#;n üzerindeki menüden egzersizler sekmesine t&#;klayarak istedi&#;iniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ula&#;abilirsiniz!

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5’den sonra ne yapmal&#;y&#;m? 

A&#;&#;rsa&#;lam 3×5 vücut geli&#;tirme program&#;n&#; uygulad&#;n&#;z ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atlad&#;n&#;z, kuvvetlendiniz, kas kütleniz artt&#; ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.  

Art&#;k hemen hemen birçok antrenman stiline haz&#;rs&#;n&#;z, ister bu sayfadaki di&#;er programlar&#; uygulay&#;n, isterseniz A&#;&#;rsa&#;lam’&#;n ücretli programlar&#;n&#; uygulay&#;n. Ne yaparsan&#;z yap&#;n, buradaki prensipleri oturttu&#;unuz için herhangi bir fitness antrenman program&#; sizin için daha verimli olacak.

A&#;&#;rsa&#;lam Atlet Program&#;: Concurrent Metodu

A&#;a&#;&#;daki resme t&#;klay&#;p büyüterek kaydedebilirsiniz. Program&#;n aç&#;klamalar&#;, hareketleri ve detaylar için a&#;a&#;&#;da aç&#;klamalar devam ediyor!

Program aç&#;klamalar&#;

• 3 x 5: 3 set, 5 tekrar gibi set x tekrar&#; ifade eder.
• RPE &#;lk sette 3 tekrar kala, ikinci sette 2 tekrar kala, üçüncü sette 1 tekrar kala seti b&#;rakacak kadar a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmay&#; ifade eder. Deneme yan&#;lma ile kendiniz için uygun RPE de&#;erlerini bulacaks&#;n&#;z.
• 3′, 5′ dinlenme süresini dakika cinsinden ifade eder.

Concurrent metodu

Concurrent metodu: Yo&#;unluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlar&#;n&#;n ayn&#; programda e&#; zamanl&#; olarak çal&#;&#;&#;lmas&#;n&#; ifade eder. Detayl&#; bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.

Kardiyo

Bu programda kardiyo bir opsiyon de&#;il, zorunluluktur. Antrenman günlerinin d&#;&#;&#;ndaki günlerde en az 1, idealde gün kardiyo yapmal&#;s&#;n&#;z. Nas&#;l kardiyo yapaca&#;&#;n&#;z sizin takdirinizdedir.

Güç odakl&#; çal&#;&#;ma

Bu program bir vücut geli&#;tirme program&#;d&#;r, kas kütlesi art&#;rmak esas amac&#;d&#;r. Ancak bunu yaparken güç odakl&#; çal&#;&#;&#;l&#;r.

Dinlenme aral&#;klar&#;, RPE de&#;erleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odakl&#; olmal&#;d&#;r. Kaslar&#; hissetmek, s&#;k&#;&#;t&#;rmak, pump hissetmek ikinci plandad&#;r.

Asistanlar ve Özel Egzersizler

Bu programda asistanlar&#;n bir k&#;sm&#; size b&#;rak&#;lm&#;&#;t&#;r ancak Power shrug, Rack pull gibi özel egzersizler program&#;n temelini olu&#;turur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini A&#;&#;rsa&#;lam Youtube kanal&#;nda izleyebilirsiniz.

Core ve Mobilite

Bu programda, her programda olmas&#; gerekti&#;i gibi, her gün mobilite egzersizi yapman&#;z gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlar&#;n&#;z&#;, omurgan&#;z&#; ve esnekli&#;inizi koruman&#;z ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini A&#;&#;rsa&#;lam Youtube kanal&#;nda izleyebilirsiniz.

Periyotlama ve &#;lerleme

Bu programda RPE de&#;erleri azald&#;&#;&#;nda (egzersizler daha kolay geldi&#;inde) lineer olarak a&#;&#;rl&#;k art&#;rmal&#;s&#;n&#;z. Seviyenize göre egzersiz say&#;s&#;n&#; azaltabilir veya art&#;rabilirsiniz.

Split Antrenman Programlar&#;

Full body antrenman programlar&#; iyidir, fakat ki&#;iye göre dezavantajlar&#; problem yaratabilir. Bu sebeple a&#;a&#;&#;da birkaç split antrenman seçene&#;i bulunuyor.

Lyle McDonald Fitness Antrenman Program&#;

5×5 ile iyi bir ba&#;lang&#;ç yapt&#;ktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’&#;n 4 günlük program&#;n&#; uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, A&#;&#;rsa&#;lam 3×5’te belirtildi&#;i gibi tekrar art&#;rma, üst s&#;n&#;ra gelince a&#;&#;rl&#;k art&#;rma &#;eklinde olmal&#;d&#;r.

Pazartesi – Per&#;embe (Alt Gövde)

• Squat x /3′ dakika dinlenme
• Stiff leg deadlift ya da leg curl x /3′
• Leg press x /2′
• Tekrar leg curl x /2′
• Calf raise x /3′
• Bir ba&#;ka kalf egzersizi: x /2′

Sal&#; – Cuma (Üst Gövde)

• Bench press  x /3′
• Herhangi bir row: x /3′
• Incline bench press ya da overhead press  x /2′
• Pulldown ya da barfiks x /2′
• Triceps x /′
• Biceps x /′

Yaln&#;zca Üst Gövde Program&#; (Bacaklar&#;n&#; Çal&#;&#;mayanlar &#;çin)

E&#;er bacak çal&#;&#;mamak için bir sebebiniz varsa veya tecrübeli vücut geli&#;tirme sporcular&#; için estetik kayg&#;lar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çal&#;&#;mas&#; verimsiz bir tercih olabilir.

Bacaklar&#;n&#;za belli bir miktar kuvvet kazand&#;rd&#;ktan sonra üst gövdenize yo&#;unla&#;mak için a&#;a&#;&#;daki program&#; uygulayabilirsiniz.

Kas Geli&#;tirme için En Önemli Noktalar

Bu sayfada, kas yapman&#;n prensiplerini de k&#;saca özetlemenin faydas&#; olaca&#;&#; kanaatindeyim. Bu birçok sorunuzun da yan&#;t&#;n&#; verecektir, dolay&#;s&#;yla programlar&#; izlerken &#;üpheleriniz kalmayacak, yerine göre de&#;i&#;iklikler yaparken neyin önemli oldu&#;unu bileceksiniz.

Bu piramit, önem s&#;ras&#;na göre antrenman parametrelerini gösterir. Örne&#;in egzersizleri do&#;ru yapmak ve devaml&#;l&#;&#;&#; sa&#;lamak, “hangi program daha iyi” sorusundan çok önce gelmektedir. Detayl&#; bilgi için A&#;&#;rsa&#;lam Antrenman Rehberi‘ni okuman&#;z&#; öneririm, konumuzla alakal&#; k&#;sm&#;n&#; burada özetleyelim.

Do&#;ru Egzersizleri, Do&#;ru &#;ekilde Uygulamak

E&#;er bir kas&#; geli&#;tirmek istiyorsan&#;z, o kas grubu için etkili egzersizleri, düzgün formlar&#;n&#; ö&#;renerek uygulamam&#;z en temel prensiptir.

Egzersizleri kötü verimlilikte uygularsak zaman&#;m&#;z bo&#;a gidebilece&#;i gibi, sakatl&#;k riskimiz de artacakt&#;r. San&#;ld&#;&#;&#; gibi a&#;&#;r kald&#;rmak sakatlamaz, çok hafif damb&#;llarla çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z bir izole egzersiz de ilgili k&#;s&#;mda ciddi sakatl&#;klara neden olabilir.

Bu sebeple a&#;a&#;&#;daki videolar&#; iyice çal&#;&#;mal&#; ve genel olarak hangi kas&#; merak ediyorsak, o konudaki rehberimizi incelemenizi tavsiye ederiz. Dolay&#;s&#;yla en verimli egzersizleri de kolayca websitemizde ke&#;fedebilirsiniz.

Devaml&#;l&#;k

E&#;er spor salonunda devaml&#;l&#;&#;&#;m&#;z&#; sa&#;layam&#;yorsak bir geli&#;meden bahsedemeyiz. En iyi antrenman programlar&#; dahi, siz düzenli ve devaml&#; de&#;ilseniz hiçbir i&#;e yaramaz.

Elbette yap&#;lan her egzersizin faydas&#; vard&#;r. Fakat bir hedefe ula&#;mak için sürdürülebilir &#;ekilde antrenman yapmay&#; düstur edinmeliyiz.

Hiçbir plan&#;n&#;z&#; k&#;sa vadeli yapmay&#;n, muhtemelen y&#;llarca spor yapmadan iyi bir fizi&#;e kavu&#;amayacaks&#;n&#;z. Haftalar ve aylar fitness için k&#;sa zamanlard&#;r. Ara s&#;ra aksatman&#;z gerekse de sporu bir hayat felsefesi yapman&#;z gerekmektedir.

Yeterli Antrenman Hacmi

Bir antrenman program&#;nda muhakkak ilgili kas grubu için yeterli antrenman hacmi olmal&#;d&#;r. E&#;er düzensiz ve az set uyguluyorsak, o kas grubunun geli&#;mesini bekleyemeyiz.

Her antrenman içinde, hatta antrenman periyodu içinde bir kas grubunu maksimum seviyede çal&#;&#;mak &#;art de&#;ildir. Zaman zaman baz&#; kas gruplar&#; önem kazan&#;r, bir k&#;sm&#; da gözard&#; edilebilir. Tüm hedeflere ayn&#; zamanda bakmak mant&#;ken pek mümkün de&#;ildir.

Fakat genel olarak bir kas grubu için bir antrenman içerisinde set, haftal&#;k set uygulanmal&#;d&#;r, bunlar bilimsel çal&#;&#;malar&#;n verdi&#;i genel referanslard&#;r, ki&#;iye göre de&#;i&#;ebilir.

Yetersiz set uygulamak gibi, bu üst s&#;n&#;rlar&#;n üzerine ç&#;kmak da verimsizdir. Bir antrenmanda 30 set çal&#;&#;man&#;z, haftada 50 set o kas&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z çok iyi çal&#;&#;t&#;&#;&#;n&#;z anlam&#;na gelmez. Muhtemelen çok verimsiz, adeta çöp setler yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; daha çok gösterir.

Progressive Overload

San&#;ld&#;&#;&#; gibi kaslar&#;n&#;z&#;n yanmas&#; veya &#;i&#;mesi bir geli&#;im faktörü de&#;ildir. Geli&#;im yaln&#;z ve yaln&#;zca haftadan haftaya performansta art&#;&#; görebiliyorsan&#;z gerçektir.

Bu konuda en temel prensip, düzenli a&#;&#;rl&#;k art&#;rmak anlam&#;na gelen progressive overload’d&#;r.

Bu prensip &#;unu belirtir: e&#;er direkt a&#;&#;rl&#;k art&#;rabiliyorsan, art&#;r. E&#;er ayn&#; a&#;&#;rl&#;kta tekrar say&#;n&#; art&#;rabiliyorsan, art&#;r. Bu mümkün de&#;ilse set aras&#;ndaki dinlenme süreni k&#;saltarak ayn&#; kalitede çal&#;&#;abiliyorsan, halen do&#;ru yoldas&#;n demektir.

Öte yandan progressive overload zorlanarak kazan&#;lacak bir &#;ey de&#;ildir. Bu durum, yaln&#;z ve yaln&#;zca fitness antrenman program&#; verimliyse, do&#;al olarak gerçekle&#;ecek bir husustur. Biz yaln&#;zca bilinçsizlikle önüne geçmemeliyiz. Aksi halde zorla a&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rmak güçlendi&#;imiz de&#;il, yanl&#;&#; yapt&#;&#;&#;m&#;z anlam&#;na gelir.

Beslenme

Geli&#;imimiz için antrenman program&#; d&#;&#;&#;nda elbette yeterli beslenmek de büyük rol oynamaktad&#;r.

“Fitness antrenman program&#; m&#;, beslenme mi daha önemli” ya da “beslenme yüzde kaç önemli” sorular&#; alakas&#;z sorulard&#;r. &#;kisi de önemlidir ve k&#;yaslanamazlar.

&#;yi bir beslenme süreci, ihtiyac&#;m&#;z olan kaloriyi ve proteini almam&#;z&#; gerektirir. Bunlar&#; alamad&#;&#;&#;m&#;z durumda supplement kullanarak telafi edebiliriz.

Kalori ihtiyac&#;n&#; hesaplamak ve protein hakk&#;nda detayl&#; bilgi almak için makalelerimizi inceleyebilirsiniz.

Yenilenme

&#;yi bir antrenman program&#;, ancak iyi dinlendi&#;imizde verimli olacakt&#;r. E&#;er günde 8 saat uykumuzu alam&#;yorsak, sürekli stresle bo&#;u&#;uyorsak, program&#;m&#;zda da kendimizi zorlamam&#;z h&#;zl&#;ca raydan ç&#;kmam&#;za sebep olacakt&#;r.

Uyku bu konuda kesinlikle yeterince vurgulanmayan, gözard&#; edilen bir husus. E&#;er yo&#;un antrenman döneminde saat uyuyabiliyorsan&#;z, kesinlikle bunu yap&#;n.

Hiçbir ba&#;ar&#;l&#; sporcu, hatta insan yoktur ki verimli uykuyu gözard&#; etsin. Motivasyon efsanelerine, “ saat uyku yeter” masallar&#;na lütfen kulak asmay&#;n. E&#;er uyku imkan&#;n&#;z var ve bunu yeterince de&#;erlendirmiyorsan&#;z, kesinlikle kaybediyorsunuz. Hiçbir bilimsel aç&#;klama ya da gerçek hikaye bu konuda alternatif kabul etmez.

Bu özet d&#;&#;&#;nda a&#;a&#;&#;daki videolar da size oldukça yard&#;mc&#; olabilir:

Fitness Hareketleri: Olmazsa Olmaz Egzersizler!

5×5 ve 3×5 program&#;m&#;zdaki egzersizlerin videolar&#; burada:

Is&#;nma rutini, tüm antrenmanlar&#;m&#;zdan önce büyük verim kataca&#;&#; için atlamamam&#;z gereken bir bile&#;endir:

Programlar&#; ve makaleyi be&#;endiniz mi? Lütfen arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;&#;n.

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Bize her zaman yorum yaparak soru sorabilirsiniz!

Full body antrenman m&#; daha faydal&#;d&#;r, split mi?

Soruyu toparlayacak olursak: Kas geli&#;imini maksimize etmek ad&#;na, daha fazla kas grubunu bir arada çal&#;&#;t&#;rmak m&#; daha iyidir; yoksa her kas&#; bir gün ayr&#; günlere ay&#;rarak çal&#;&#;mak m&#; iyidir?

Full body ve split antrenman konusunda spor salonlar&#;ndaki genel kan&#;, kas&#; ne kadar çok çal&#;&#;t&#;r&#;rsak, kan toplar ve ac&#; duyarsak, izole ederek farkl&#; aç&#;lardan kaslar&#; “&#;oklarsak” kas geli&#;iminin o kadar iyi olaca&#;&#; yönünde.

“Bu da yaln&#;zca split çal&#;&#;makla olur, full body çal&#;&#;malar ise sadece yeni ba&#;layanlar için &#;s&#;nma antrenmanlar&#;d&#;r!”

Fakat bilimsel veriler bunun do&#;ru olmad&#;&#;&#;n&#; ortaya koyuyor, detaylar&#; ve örnekleri ile beraber inceleyelim.

Hissiyata dayal&#;, a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;ma ve kas geli&#;tirme tekniklerinin fark&#;nda olmadan veya önemsemeden yap&#;lan bu yarg&#;n&#;n yanl&#;&#; oldu&#;unu A&#;&#;rsa&#;lam’da yay&#;n yapmaya ba&#;lad&#;&#;&#;m&#;zdan bu yana sürekli anlat&#;yoruz.

Yanl&#;&#; anlamay&#;n, kas&#;n&#;z&#; hissetmeyeceksiniz demiyoruz; fakat progressive overload, teknik ve periyodizasyon gibi temel noktalar yerine hissiyata yo&#;unla&#;mak kas geli&#;tirmek isteyen insanlara engel oluyor.

Full Body Antrenman Nedir?

Full body antrenman: bir gün veya antrenman seans&#; içinde tüm kas gruplar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rmakt&#;r. Bu birden fazla izole egzersiz uygulayarak veya birkaç büyük bile&#;ik egzersiz ile uygulanabilir. Örne&#;in Deadlift yapt&#;&#;&#;m&#;zda birçok kas grubunu bir arada çal&#;&#;t&#;rm&#;&#; oluyoruz; &#;&#;nav ve barfiks yapt&#;&#;&#;m&#;zda da üst gövdemizdeki birçok kas grubunu çal&#;&#;m&#;&#; oluyoruz. Bunlar&#; ba&#;ka antrenman seanslar&#;na bölmüyoruz, bir arada yap&#;yoruz.

Örnek Full Body Antrenman Günü:

• Deadlift 3 set 5 tekrar
• Split Squat 3 set 8 tekrar
• Overhead Press 5 set 5 tekrar
• Barfiks 3 set 10 tekrar
• Biceps Curl 3 set 12 tekrar

Full Body Antrenman&#;n Avantajlar&#;

Full body antrenmanlar&#;n&#;n birçok avantaj&#; bulunur:

• Full body antrenman ile tüm kas gruplar&#; bir gün içinde çal&#;&#;&#;larak etkili bir antrenman sa&#;lanabilir.
• Tüm kas gruplar&#; bir gün içinde çal&#;&#;&#;ld&#;&#;&#;ndan dolay&#; di&#;er günler dinlenme uygulanabilir.
• Antrenman çe&#;itli oldu&#;undan dolay&#;, monoton olmaktan ç&#;karak e&#;lenceli olabilir.
• Full body antrenman için illaki spor salonuna gitmeye gerek yoktur. Evde spor yaparken de yapaca&#;&#;n&#;z birçok fonksiyonel egzersiz ile etkili bir antrenman olu&#;turulabilmektedir.
• Spora yeni ba&#;layan insanlar için derli toplu bir yöntemdir.
• Full body antrenman genellikle compound egzersizlerden olu&#;tu&#;undan dolay&#; birden çok kas grubu, farkl&#; motor becerilerle beraber etkili &#;ekilde çal&#;&#;maktad&#;r. Bu bizi daha becerikli olmaya zorlar, daha iyi bir sporcu yapar.
• Antrenman yo&#;un oldu&#;undan dolay&#; ya&#; yak&#;m&#; için de etkili bir yöntem olmaktad&#;r.
• Split antrenmanlar ile kar&#;&#;la&#;t&#;r&#;ld&#;&#;&#;nda hafta içinde ayn&#; kas grubu daha s&#;k çal&#;&#;&#;labildi&#;i için yetenek geli&#;iminde ve kas grubuna daha yüksek antrenman hacmi yüklemede oldukça avantajl&#; bir sistem çizilebilir.

Full Body Antrenman Dezavantajlar&#;

• Antrenman genel olarak tüm kas grublar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rmaya yönelik oldu&#;undan dolay&#; antrenman süresi uzayabilmektedir.
• Haftada gün a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmak isteyen insanlar için recovery yönünden problemler ya&#;anabilmektedir. Ki&#;i full body antrenman&#;n yüksek hacim yapabilme avantaj&#;n&#; abartt&#;&#;&#;nda sorunlarla kar&#;&#;la&#;abilir.
• Kimilerine e&#;lenceli gelen antrenman tarz&#;, kimilerine oldukça s&#;k&#;c&#; gelebilir.

Full Body Antrenman Nas&#;l Uygulanmal&#;d&#;r?

Full body antrenman yönteminde insanlar&#;n kafas&#;na tak&#;lan birkaç soru da, antrenman s&#;kl&#;&#;&#; ve uygulan&#;&#; biçimidir. Birkaç maddede bakal&#;m:

• Seviyenize göre haftada büyük antrenman yapabilirsiniz. Örne&#;in spora yeni ba&#;layan birey için haftada 3 gün olmak üzere 1 gün antrenman, 1 gün dinlenme &#;eklinde program uygulanabilir.
• Antrenmana gidilen günlerde tüm kas gruplar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;racak bile&#;ik egzersizler yo&#;unluklu olmal&#;d&#;r. Aksi halde çok fazla egzersiz ve çok fazla zaman gerekecektir.
• Set aras&#; dinlenmeler bile&#;ik egzersizler uyguland&#;&#;&#;nda daha yüksek olmal&#;d&#;r, aksi halde a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;ndan yüksek verim al&#;nmaz.
• E&#;er metabolik bir antrenman hedefleniyorsa, örne&#;in full body antrenman yapma amac&#;n&#;z Metcon çal&#;&#;malar&#; ise, birkaç total body egzersizini birle&#;tirerek aralar&#;nda dinlenme olmadan uygulayabilirsiniz.
• Hem kas ve kuvvet, hem metcon çal&#;&#;malar&#; bir arada full body antrenman içinde yap&#;labilir.

Faydal&#; link: Full body antrenman programlar&#;

Split Antrenman Nedir ?

Split antrenman yöntemi genel olarak vücut geli&#;tirme ve fitness yapan sporcular&#;n uygulad&#;&#;&#; antrenman yöntemidir. Bu yöntem k&#;saca kas gruplar&#;n&#; 1 hafta içine bölerek gün gün farkl&#; kas gruplar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rmaya dayan&#;yor. Örne&#;in pazartesi günü tüm gö&#;üs kas&#; egzersizleri, sal&#; tüm s&#;rt egzersizleri.. uygulan&#;r; bir egzersiz haftada birden fazla yap&#;lmaz.

Ya da itme-çekme-bacak (PPL) veya üst ve alt gövdeyi ay&#;rmak gibi split (bölümleme) yöntemleri vard&#;r. Fakat genellikle spektrumun iki ucu full body ve tam split (bro split) k&#;yaslan&#;r, biz de makale içinde buna göre yan&#;t veriyoruz.

Split Antrenman Avantajlar&#;

Split antrenman&#;n kendi içinde de full body antrenmanlarda oldu&#;u gibi avantajlar&#; ve dezavantajlar&#; bulunmaktad&#;r. Bunlardan k&#;saca bahsedelim:

• Split antrenmanlar bölgelere ayr&#;ld&#;&#;&#;ndan dolay&#; her kas grubuna etkili &#;ekilde stres uygulanabilme imkan&#; vard&#;r. Ki&#;i antrenman hacmini diledi&#;i gibi da&#;&#;tarak, eksik bir nokta b&#;rakmayacak &#;ekilde çal&#;&#;abilir.
• Antrenmanlar bölgesel oldu&#;undan dolay&#; daha k&#;sa sürede bitirilebilir. Bir antrenman seans&#; ba&#;&#;na süre, büyük oranda azal&#;r fakat çok fazla antrenman seans&#; gerekecektir.

Split Antrenman Dezavatajlar&#;

• Spora yeni ba&#;layan bir birey için pek de faydal&#; bir yöntem de&#;ildir. Çünkü ki&#;inin zaten sporda devaml&#;l&#;&#;&#;, egzersizleri tan&#;mas&#; gibi birçok geli&#;tirmesi gereken noktas&#; vard&#;r. Çe&#;itli egzersizler yapmak ve bir kas grubuna odaklanmak bu ki&#;i için henüz o kadar önemli de&#;ildir.
• Kas gruplar&#; günlere bölündü&#;ünden dolay&#;, i&#;leri yo&#;un olan bir birey haftan&#;n günü spora gitme &#;ans&#; olmayabilir. Her gün bunun için zaman ay&#;rmak, trafik ve du&#; gibi faktörleri de ekleyince pek realistik olmayabilir.
• Antrenman s&#;kl&#;&#;&#; aç&#;s&#;ndan oldukça zay&#;ft&#;r, bir kas&#; 1 hafta boyunca beklemek genelde performans&#; ciddi oranda azalt&#;r.

Faydal&#; link: Split antrenman programlar&#;

Karar: Split Antrenman m&#;? Full Body Antrenman m&#;?

Kazanan Full body antrenman! Elbette ki&#;isel olarak hedeflerimiz ve yukar&#;da listelenen avantaj ve dezavantajlara göre kendi karar&#;m&#;z&#; vermeliyiz, fakat bizce popülasyonun çok büyük bir ço&#;unlu&#;u için full body antrenman yapmak, ki&#;inin antrenman becerisini art&#;rmas&#;, kas geli&#;imi ve ya&#; yak&#;m&#; için çok daha verimlidir.

Özellikle spora yeni ba&#;layan bir birey için ba&#;lang&#;çda split antrenman uygun olmamaktad&#;r. Fonksiyonel olan ve full body antrenmanlara yönelik çal&#;&#;malar yaparak temeli sa&#;lam olu&#;turduktan sonra iste&#;e göre split antrenman yöntemlerine de geçilebilir. Aksi halde ki&#;i bu durumu yaln&#;zca sevdi&#;i egzersizleri ve kas gruplar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;&#;&#; k&#;s&#;r bir döngüye götürebilir. Direnç antrenman&#; zordur, sevmedi&#;imiz &#;eyleri de yapmaya bizi zorlamal&#;d&#;r.

Ayr&#;ca ki&#;i kariyeri boyunca birçok antrenman tarz&#;n&#; denemeli ve kendi favorilerini belirlemelidir. Antrenman hakk&#;nda detayl&#; bir rehber okumak ve tüm terimleri verimli bir &#;ekilde ö&#;renmek için A&#;&#;rsa&#;lam Antrenman Rehberi‘ni inceleyin!

Full Body vs Split: Ara&#;t&#;rmalar Ne Söylüyor?

Ara&#;t&#;rmalar e&#;er toplam antrenman hacmimiz haftal&#;k olarak e&#;it ise split veya full body antrenman fark etmeksizin her iki yöntemin de kassal geli&#;imini destekledi&#;i yönündedir ve ciddi bir farkl&#;l&#;k göstermemektedir.

Fakat full body antrenman yaparken daha fazla antrenman hacmi, yani daha fazla set yapmak daha kolayd&#;r, çünkü s&#;k tekrarlanan antrenman hacimleri birikir.

Ayr&#;ca hareket modelleri daha s&#;k çal&#;&#;&#;labildi&#;i için full body antrenman ile daha iyi teknik, güç, beceri geli&#;tirilebilir.

Detayl&#; olarak ara&#;t&#;rmalara bakmak istersen okumaya devam et!

Ara&#;t&#;rma 1

y&#;l&#;nda yap&#;lm&#;&#; olan bu çal&#;&#;mada, antrenman tecrübesi olan deneklerde bir powerlifting rutin antrenman&#; ile ayn&#; antrenman hacmine sahip (e&#;it olan) vücut geli&#;tirme tipi antrenman program&#;ndaki kas adaptasyonlar&#;n&#; ara&#;t&#;rm&#;&#;lar.

Çal&#;&#;mada 8 hafta sonra, biceps brachii kas kal&#;nl&#;&#;&#;nda gruplar aras&#;nda önemli bir fark görülmemi&#;. 1 RM (Rep Max) Bench Press için powerlifting grubunda önemli kuvvet farkl&#;l&#;lar&#; bulunmu&#; ve 1 RM Squat için de daha büyük art&#;&#; e&#;ilimi gözlenmi&#;.

Sonuç olarak, bu çal&#;&#;ma hem vücut geli&#;tirme hem de powerlifting tipi antrenman&#;n kas boyutunda benzer art&#;&#;lar&#; uyard&#;&#;&#;, ancak powerlifting tipi antrenman&#;n maksimal kuvveti art&#;rmada üstün oldu&#;unu göstermi&#;.

Bu çal&#;&#;madan ç&#;karabilece&#;imiz sonuç antrenman hacmi e&#;itlendi&#;inde (kabaca toplam set say&#;s&#;) kas hipertrofisinde di&#;er detaylar&#;n pek önemi olmad&#;&#;&#;.

Ara&#;t&#;rma 2

y&#;l&#;nda yap&#;lan çal&#;&#;mada, modifiye edilmi&#; olan bir Alman hacim antrenman&#; (GVT) uygulamas&#;n&#;n kas hipertrofisi ve kuvveti üzerindeki etkileri ara&#;t&#;r&#;lm&#;&#;.

Çal&#;&#;mada 19 sa&#;l&#;kl&#; erkek, haftada 3 kez olacak &#;ekilde split bir rutine dahil edilen spesifik bile&#;ik direnç egzersizlerini 6 hafta boyunca 10 veya 5 set ve 10 tekrar &#;eklinde uygulam&#;&#;lar. Gruplar rastgele da&#;&#;t&#;lm&#;&#;, yani bir grup 5×10 yaparken di&#;er grup 10×10 uygulam&#;&#;.

Gruplar aras&#;nda kas kuvveti için önemli art&#;&#;lar bulunmu&#;, Bench press ve Lat pull down için 5 set grubunda, 10 set grubuna göre daha büyük art&#;&#;lar görülmü&#;.

Bulgulara göre split bir rutinde egzersiz ba&#;&#;na 5 sete k&#;yasla 10 set gerçekle&#;tirmenin faydas&#; olmad&#;&#;&#; gibi, verimsiz olaca&#;&#; görülmü&#;. Devam&#;nda egzersiz etkilerini en üst düzeye ç&#;karmak için kas hipertrofisinin belli bir aral&#;&#;&#;n ötesinde platoya ula&#;aca&#;&#; ve hatta a&#;&#;r&#; hacim nedeniyle gerileyebilece&#;i görüldü&#;ünden, egzersiz ba&#;&#;na set önerilmi&#;.

Bu ara&#;t&#;rmadan ç&#;karabilece&#;imiz sonuç: tek bir antrenman gününde egzersiz ba&#;&#;na çok fazla hacim yapmak fayda sa&#;lamayaca&#;&#; gibi, bizi geriye de itebilir. Bunu önleyebilmek için antrenman hacmini, s&#;kl&#;&#;&#; art&#;rarak haftaya yaymak çok daha mant&#;kl&#; görünmektedir.

Ara&#;t&#;rma 3

y&#;l&#;ndaki bu çal&#;&#;mada optimum kazanç için kas&#;n bir hafta içerisinde kaç defa çal&#;&#;t&#;r&#;lmas&#; gerekti&#;i incelenmi&#;. Sonuçlara bakt&#;&#;&#;m&#;z zaman kas hipertrofisini en üst düzeye ç&#;karmak için ana kas gruplar&#;n&#;n haftada en az 2 kez antrene edilmesi gerekti&#;i önerilmi&#;.

Ancak bir kas grubunu haftada 3 kez çal&#;&#;t&#;rman&#;n, haftada 2 kez çal&#;&#;t&#;rmaya göre daha üstün olup olmad&#;&#;&#; da henüz belirlenmemi&#;.

Buradan ç&#;karaca&#;&#;m&#;z sonuç ise bir hafta içerisinde bir kas&#;n birden fazla kez çal&#;&#;t&#;r&#;lmas&#;n&#;n daha fazla antrenman hacmine izin verdi&#;inden dolay&#; daha yüksek hipertrofi sa&#;layabilece&#;i yönündedir.

Ara&#;t&#;rma 4

y&#;l&#;nda yap&#;lan bu çal&#;&#;mada 20 erkek denek 2 gruba ayr&#;lm&#;&#;, bir grup seans ba&#;&#;na kas grubunun antrene edildi&#;i, bir seansta belirli bir kas grubu için birden fazla egzersizin yap&#;ld&#;&#;&#; split bir rutin uygularken; di&#;er grup her seansta tüm kas gruplar&#;n&#; antrene etti&#;i, bir seansta kas grubu ba&#;&#;na 1 egzersiz yapt&#;&#;&#; full body antrenman rutini uygulam&#;&#;.

Sonuçlara bak&#;ld&#;&#;&#;nda, split rutine k&#;yasla full body için ön kol fleksör kas kal&#;nl&#;&#;&#;nda önemli ölçüde fazla art&#;&#; görünüyor. Maksimum kuvvet ölçümlerinde önemli bir farkl&#;l&#;k bulunmam&#;&#;.

Bulgular daha yüksek haftal&#;k direnç antrenman&#; s&#;kl&#;klar&#;nda, potansiyel olarak daha üstün bir hipertrofi yakalanaca&#;&#; yönünde.

Ara&#;t&#;rma 5

y&#;l&#;nda yap&#;lan bu çal&#;&#;mada, haftal&#;k antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#;n hipertrofik adaptasyonlar üzerindeki etkilerini ara&#;t&#;r&#;lm&#;&#;. Çal&#;&#;mada sonuçlara bak&#;ld&#;&#;&#;nda, e&#;it hacim antrenman esas&#;na göre yüksek ve dü&#;ük s&#;kl&#;k aras&#;nda önemli bir fark gözlenmemi&#;.

Böylece belirli bir antrenman hacmi için bireylerin ki&#;isel tercihlerine göre kas grubu ba&#;&#;na haftal&#;k s&#;kl&#;k seçebilecekleri belirtilmi&#;. Dolay&#;s&#;yla hangi metodu daha iyi uygulayabiliyorsak, onun daha verimli olaca&#;&#;n&#; da ç&#;karabiliriz.

Yaz&#;y&#; be&#;endiniz mi, dostlar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz!

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Yorumlarda tart&#;&#;al&#;m!

Full body antrenman programı, vücudun sadece bir bölgesindeki kasları değil, tüm vücut kaslarının çalıştırılmasına yönelik olan programdır. Kuvveti artırıp maksimum güce ulaşmayı sağlayan iyi bir full body programı ile daha fazla büyüme ve muazzam bir hacim kazanmak mümkün! Sizin için en iyi full body antrenman programının hangisi olduğuna karar veremiyorsanız doğru adrestesiniz. Çünkü 20 yıllık bir süreçte denenmiş ve en iyi sonuç veren tüm vücut programını yazının devamında sizinle paylaşıyorum.

Öncelikle sizinle bir konuda anlaşalım. Hormonlu kaslarını anabolik maddelere borçlu olan adamlara sorsanız hemen bölgesel (split) programların daha iyi olduğunu iddia ederler, öyle değil mi? Belki bu bazı açılardan doğru olabilir ancak sizin için bu kesinlikle doğru değil! Eğer anabolik madde kullanmadan doğal bir şekilde vücut geliştirmek istiyorsanız full body programlar sizin için biçilmiş bir kaftan!

Avantajları ile bölgesel programları gölgede bırakan full body antrenman programları, uzun vadede kasların tüm vücutla orantılı olarak gelişmesini sağlıyor. Tek seferde daha çok kas grubunu hedef alması testosteron ve büyüme hormonlarını tavan yaptırıyor. Böylece hipertrofi için vücutta daha iyi bir zemin oluşuyor. Tabi böyle bir gelişim için doğru planlama ve etkili egzersizlerin seçilmesi oldukça önemli. Şimdi ayrıntılara geçelim.

En İyi Full Body Antrenman Programı Hangisi?

Tüm vücut antrenmanı olarak da isimlendirilen bu antrenman türü, ilk 1 ayda kuvvet kazandırır. Sonraki aylarda ağırlık miktarları, tekrar ve set sayıları artırıldığında kas gelişimini maksimum düzeye çıkarabilir. Ancak sizin için en iyi full body antrenman programı tabi ki sizin özellikleriniz dikkate alınarak hazırlanmış programdır.

Etkili bir full body programı uygulamaya karar verdiyseniz öncelikle hedefinizin ne olduğunu belirlemelisiniz. Hedefiniz daha kuvvetli olmak mı yoksa daha hacimli bir yapıya kavuşmak mı? Aslında tüm vücut programları ile bu iki amaca birden ulaşmanız mümkün!

Rich Piana gibi olmak istiyorsanız bu program size göre değil baştan söyleyeyim. Ancak Richard Duchon gibi bir vücudunuz olsun istiyorsanız bu program tam size göre! Sonuç olarak plaj vücudu veya daha hacimli bir vücut istiyorsanız aşamalı bir program şart!

Full Body Programı (İlk Aşama: Adaptasyon)

Hedef ne olursa vücut geliştirmeye yeni başlayanlar zaten tüm vücut kaslarına yönelik bir program uygulamalıdır. Bu süre daha önce spor yapıp yapmamanıza bağlı olarak değişse de minimum 10 gündür. Ancak bu sürede en az 5 kez çalışmanız gerekir. Bu sürede nasıl çalışılacak?

Bu program evde uygulanacaksa 2 dakika ip atlama, 3 set 7 tekrar olmak üzere 21 şınav ve 3 set 10 tekrar squat yapılabilir.

• Adaptasyon antrenmanı 10 gün boyunca 1 gün uygulanır, 1 gün dinlenilir ve sonra yine uygulanır. Başka bir ifade ile birer gün arayla çalışılır.
• Hedefiniz fazla yağlarınızın gitmesi ile basit şeker içeren gıdaları sınırlandırmanız oldukça faydalı olacaktır. Ancak hacimli görünüm için kompleks karbonhidrat içeren besinleri ve proteinleri artırmanız büyük önem taşıyor.

Full Body İkinci Aşama: Öğrenme

Adaptasyon aşamasını geçtiyseniz siz gerçekten azimli, kararlı ve spora oldukça uygun birisiniz demektir. Tabi ki spor yapmak için sağlıklı olmanız temel şart. Eğer spor yapma hakkında endişeleriniz varsa ilk aşamaya başlamadan önce bir hekimle görüşmeniz uygun olacaktır.

İkinci aşamanın adı öğrenmedir. Neden böyle bir isim verdim. Çünkü hareketlerin nasıl uygulanması gerektiği ancak bu aşamada öğrenilir. Eğer personal trainer ile çalışma olanağınız varsa bu aşamayı da kolaylıkla geçebilirsiniz. Ancak eküri ile çalışma olanağınız yoksa egzersizlerin nasıl yapıldığını doğru kaynaklardan öğrenmeniz oldukça önemli!

İkinci aşamada yer alan hareketler şöyle:

Egzersizleri yaparken nefes alıp verme oldukça önemli. Burada dikkate alınması gereken husus harekete başlanmadan önce burundan nefes alınmasıdır. Egzersizi yaparken ise nefesin ağızdan iki dudağın birleştirilerek yavaşça salınması gerekir. Örneğin biceps curl hareketini yaparken harekete başlamadan önce nefes alıyorsunuz. Ağırlığı kaldırırken yani kendinizi zorlarken nefesi veriyorsunuz.

Sonuç olarak bu aşama en az 10 gün sürmelidir. Uygulamada 1 gün çalışma 1 gün boş gün şeklinde bir tempoda gitmeye özen göstermelisiniz. Ağırlıkları her seferinde artırmaya çalışmanız oldukça faydalı olacaktır. Ancak daha ilk günden en ağır kütleyi seçmeyeceksiniz, öyle değil mi? Bu konuda da anlaşmalıyız.

Full Body Üçüncü Aşama: Kuvvet Kazanma

Şimdi artık güçlenme aşamasına geçebilirsiniz. Bu aşama sizin bundan sonraki vücut geliştirme yolculuğunuzu oldukça etkileyecek olan aşamadır. Bir önceki aşamada egzersizlerin nasıl yapıldığını büyük ölçüde öğrendiniz. Egzersiz yaparken doğru nefes alıp verme tekniğini kazandınız. Bunları varsayarak programın devamını sizinle paylaşıyorum.

Full body antrenman programının kuvvet kazanma aşaması en az 21 gün süreyle uygulanmalıdır. Yaklaşık 3 haftalık sürede gözle görülür değişimler yaşamanız için her çalışma gününde ağırlıkları yarım kilo da olsa artırmanız gerekebilir. Ayrıca sağlam bir şekilde beslendiğinizden emin olmalısınız. Bu programı uygularken vücuda günlük kalori sağlamanız çok önemli.

Doğru yapılmayan egzersiz yetersiz bir beslenme programı ile birleştiğinde sonuç hayal kırıklığı olacaktır. Full body programının etkisi öncelikle beslenmeye, sonra da sağlam çalışmaya bağlı! Hayalini gerçekleştiren sporculara bakıldığında karşımıza hep günlük kalori içeren beslenme programları çıkıyor. Bunu göz ardı etmeden çalışmaya devam diyelim mi?

Full Body Dördüncü Aşama: Sağlamlaştırma

Sağlamlaştırma aşamasında artık serbest ağırlıklara geçersiniz. Bu size kuvvetinizi artırmanıza ek olarak kontrolü elinize almanızı da sağlar. Hani, “Kontrolsüz güç, güç değildir.” derler ya işte bu aşama olmasa kuvvetinizin sağlamlaşması mümkün olmaz!

Yalnız bu aşamayı uygulamak öyle her delikanlının harcı değildir. Hem ağırlıklar artık o ilk başladığınız dönemdeki kadar hafif değil! Hem de artık makine rahatlığında çalışamayacaksınız. Ancak endişeye gerek yok, rahat olun ve hayalinizi gerçekleştirmeyi odaklanın.

Hayalini gerçekleştirenler cesaret edip aksiyona geçenlerdir. Siz de onlardan biri olabilirsiniz. Hem de dördüncü aşamada hayallerinizi, sınırlarınızı biraz zorlayarak elde edebilirsiniz. Peki bu aşamanın neler diyecek olursanız hemen açıklayayım.

Egzersizlere en hafif kütleden başlayın. Bu full body antrenman programı uygulanırken piramit tekniğini kullanmak daha etkili olacaktır. Yani ilk sette hafif kütle ile 12 tekrar yapabiliyorsanız ikinci sette daha ağır bir kütle ile 10 tekrar yapabilirsiniz. Üçüncü sette 8 tekrar yapın ancak bu durumda ikinci setteki kütleden daha ağırını kullanmanız gerekir.

Şimdi size bir kolaylık sağlayalım. Yazının şu anda bu bölümünü okumaya başladıysanız başarılı olma ihtimaliniz bence %75’in üzerinde diyebilirim. Eğer sağlamlaştırma aşamasını yapmakta zorlanıyorsanız programı ikiye bölebilirsiniz. Ancak bölme işlemi şu şekilde olmalıdır.

• Birinci gün: Göğüs + Biceps + Omuz + Triceps
• İkinci gün: Sırt + Bacak + Karın

Bu aşamayı en az 4 hafta uygulamanız durumunda artık çok ciddi bir ilerleme kaydedebilirsiniz. Sonraki süreçte daha büyük kütlelerle çalışabilecek kuvvet kazanımına sahip olduğunuzu görebilirsiniz. İkinci dört haftalık süreçte ise ikiye bölerek programa devam edebilir ve maksimum hacim dönemine geçebilirsiniz.

Tekrar altını çizerek belirtmeliyim ki burada yer alan full body antrenman programı ile hedefinizi gerçekleştirmek istiyorsanız günlük en az kaloriye ihtiyacınız olabilir. Bu aşamadan sonra belirli bir süre bölgesel çalışmanız oldukça etkili sonuçlar almanızı sağlayabilir. Örneğin 4 günlük bölgesel antrenman programı bu amaç için biçilmez kaftan.

Evde Full Body Antrenman Programı

Spor salonuna gitme imkanınız yoksa veya Covid 19 nedeniyle kapalı mekanlara girmek istemiyorsanız evde full body antrenman programını deneyebilirsiniz. Evde full body programını uygulamaya karar verirseniz bazı aletleri alsanız daha verimli olur. Örneğin şınav için pushup bar, direnç lastiği ve bir çift dambıl işinizi görür. Videodaki program için sadece dambıl gerekiyor.

SONUÇ:Kuvvet kazanmak için bir numaralı ve en etkili program birçok uzmana göre full body antrenman programı olarak kabul edilmektedir. Tüm vücudu çalıştırması açısından testosteron ve büyüme hormonu üzerinde daha olumlu etkilere sahiptir. Bilinenin aksine hacim kazanırken orantılı büyümeyi sağlayan ve kasları şişiren en iyi program full body programıdır. Aynı zamanda evde yapmak için de oldukça verimlidir.

-

-

-

5 Dk

Hareketi Gör

5

6 - 8

60 - 80 Kg

-

Hareketi Gör

4

8 - 10

25 - 35 Kg

-

Hareketi Gör

4

8 - 10

60 - 80 Kg

-

Hareketi Gör

4

8 - 10

25 - 35 Kg

-

Hareketi Gör

3

12 - 15

30 - 40 Kg

-

Hareketi Gör

5

8 - 10

60 - 80 Kg

-

Hareketi Gör

4

8 - 10

25 - 35 Kg

-

Hareketi Gör

4

10 - 12

30 - 40 Kg

-

Hareketi Gör

3

Maks Tekrar

Vucüt Ağırlığı

-

Hareketi Gör