Serotonin Nasıl Yükselir

Ruh durumunuzdaki duygu değişimlerinin ne ile ilgili olduğunu merak ediyor musunuz? Eğer cevabınız “evet” ise serotonin ne demek sorusunu ayrıntılı olarak yanıtladığımız içeriğimizi okumaya devam edebilirsiniz. 

Bildiğiniz gibi, bedenimizde hormon salgılayan pek çok organ bulunuyor. Bu bilgiyi göz önünde bulundurduğumuzda, vücudumuzun işleyişinden ruh halimize kadar pek çok değişikliğin temel sebeplerinden birinin hormonlarımız olduğu çıkarımını yapabiliriz. 

Peki serotonin ne demek? Mutluluk kaynağı olarak da nitelendirebileceğimiz bu hormonu artırmak mümkün mü? Gelin, daha fazla vakit kaybetmeden bu sorularınıza yanıt bulalım! 

Mutluluk Kaynağı Serotonin Ne Demek? 

Pek çoğumuz mutluluk hormonu olarak bilse de; serotonin ne demek sorusunu, ruh halinizden ve duygu değişikliklerinden sorumlu olan, vücudun en önemli hormonlarından bir tanesi olarak açıklamak mümkün. 

Bu hormon, yüksek ya da düşük olmasına göre ruh halini düzenlemesinin yanı sıra hafızayı güçlendirmeye de yardımcı olur. Serotonin hormonunun vücutta daha pek çok görevi vardır. 

Beyin ve diğer sinir sistemi hücrelerinin arasındaki iletişimi sağlamasının yanı sıra; uyumaya, uyanmaya, yemek yemeye ve yediklerimizi sindirmeye kadar pek çok davranışımızda serotonin hormonuna ihtiyaç duyarız.

Kaygı ve stresi düzenleyen serotonin hormonunun az salgılanması depresyona neden olabilir. Fazla salgılandığı takdirde ise sinir hücrelerini aşırı uyarabilir. Peki eğer vücudumuzda salgılanan serotonin miktarı düşükse bunu nasıl arttırabilirsiniz? 

Serotonin ne demek sorusunu yanıtladığımıza göre dilerseniz vücutta serotonin hormonu nasıl arttırılır konusuna da değinelim… 

Serotonin Hormonu Nasıl Arttırılır? 

Vücutta salgılanan serotonin hormonunun vücut işleyişine pek çok faydası olduğundan söz ettik. Stressiz ve depresyondan uzak bir hayat yaşamak istiyorsanız bunun en temel adımı vücudunuzun salgıladığı serotonin miktarını arttırmak olmalı. 

Vücudunuzdaki mutluluk hormonu olması gereken seviyeye ulaştığında dünyaya daha farklı baktığınızı hatta gülüşünüzün bile değiştiğini hissetmeniz muhtemel! Peki ama serotonin hormonu nasıl arttırılır?

1. Serotonin İçeren Besinler Tüketin 

Serotonin hormonunu arttırmanın en etkili yollarından bir tanesi, günlük beslenme rutininize serotonin içeren besinleri dahil etmek. Bunun için sabah kahvaltılarında daha çok yumurta ve peynir tüketmeye özen gösterebilirsiniz. 

Ayrıca; muz, ananas, kivi gibi meyveler ve fındık, badem, ceviz ve fıstık gibi kuruyemişler de serotonin miktarını arttırmaya yardımcı olan besinler arasında yer alıyor. Bu meyve ve yemişleri atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz gibi dilerseniz lezzetli mi lezzetli içecekler de hazırlayabilirsiniz! 

2. Masaja Gidin 

Eminiz ki pek çoğunuz masaj yaptırmaktan hoşlanıyorsunuzdur. Bedeni rahatlatmaya yardımcı olan masaj, serotonin miktarını yükseltmeye yardımcı olabilecek en etkili önlemlerden bir tanesi olarak kabul ediliyor. 

Peki masaj ve serotoninin nasıl bir ilişkisi olabilir? Vücutta stresi tetikleyen en önemli hormon kortizoldür. Kortizol hormonunun artışı ise tahmin edebileceğiniz gibi serotonin hormonunun düşmesine neden olur. 

Masaj yaptırdığınızda ise vücutta salgılanan kortizol hormonu giderek azalır. Böylece kendinizi çok daha iyi, keyifli ve tabii ki çok mutlu hissedersiniz! 

3. Güneşin Altında Daha Çok Zaman Geçirin 

Güneş gördüğünüzde içinizi bir huzur, mutluluk mu kaplıyor? Sebebi belli; serotonin hormonu! Güneş ışığı, vücuttaki serotonin miktarını arttırmaya yardımcı olur. 

Çünkü güneşe çıktığınızda vücudunuz D vitamini almış olur; D vitamini ise bol miktarda serotonin salgılamaya yardımcıdır. Bu nedenle hem mutluluğunuza katkıda bulunması için hem de D vitamininin sağlamış olduğu daha pek çok olumlu etkiden faydalanabilmek için güneşi sevin ve güneşin altında bol bol zaman geçirin. 

4. Spor Yapın 

Spor yapmanın hem bedenimiz hem de sağlığımız için pek çok faydası bulunuyor. Bunlardan bir tanesi de vücutta salgılanan serotonin miktarını artırması. Hangi sporu yapmak istediğiniz ise tamamen sizin istek ve beklentilerinize kalmış! 

Örneğin doğada vakit geçirmeyi seviyorsanız tempolu yürüyüş ve koşu yapabilirsiniz. Hafta sonları düzenli olarak bisiklet sürmeye gidebilirsiniz. Daha sakin, bedeninizi dinlendirecek bir egzersiz arayışındaysanız da yoga ve meditasyonu tercih edebilirsiniz. 

Elbette başladığınız sporu alışkanlık haline getirmeniz ve düzenli olarak yapmaya devam etmeniz önemli. Bu noktada eğer bir rahatsızlığınız varsa spor rutinine başlamadan önce doktorunuza danışabilirsiniz. 

Ayrıca vaktinizi alacağı düşünüldüğünde seçtiğiniz spor dalını gerçekten sevdiğinizden emin olmanız da önemli. 

6. B Vitamini Alın 

B grubu vitaminleri arasında en çok B6 vitamini vücuttaki serotonin üretimini hızlandırmaktadır. B6 vitamini sayesinde kendinizi yalnızca mutlu hissetmezsiniz, aynı zamanda zihniniz de daha berrak olur. 

Üstelik B6 vitaminini beslenme planınıza dahil etmek sandığınızdan da kolay. Kabuklu kuruyemişler, kuru baklagiller arasında yer alan; nohut, süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et, havuç, patates, bezelye… 

Saydıklarımızın tümü eşsiz birer B6 vitamini kaynağı. Bu besinlerin yanı sıra B12 açısından zengin gıdaları da beslenme listenize dahil ederek kendinizi çok daha mutlu ve enerjik hissedebilirsiniz. 

7. Sosyal Bir Varlık Olduğunuzu Sık Sık Hatırlayın

Bildiğiniz gibi insan, sosyalleşme ihtiyacı olan bir varlık. Mutluluğun temel kaynaklarından biri de sosyalleşmek. 

Kimileri yalnızlığı sevse de bir süre sonra bu insana kendini daha değersiz ve mutsuz hissettirebilir. Oysaki sevdiğiniz bir işle uğraşmak, sevdiklerinize vakit ayırmak, insanlarla sohbet etmek serotonin üretimini ve salınımını ciddi anlamda artırmaktadır. 

Daha çok sosyalleşerek hem kendinizi hem de sevdiklerinizi mutlu etmeye ne dersiniz? 

Sizler için serotonin ne demek sorusunu yanıtlayarak bedeninize ve ruhunuza mucizevi dokunuşlarda bulunan bu hormonun üretimini nasıl arttırabileceğinize dair önerilerde bulunduk. Umuyoruz ki okurken keyif almışsınızdır ve sizler için faydalı olmuştur. 

Eğer vücudunuz yeteri kadar serotonin üretmiyorsa ve salgılanan serotonini etkili olarak kullanamıyorsa bu durum çeşitli depresyon belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Bunun yanı sıra daha önce de belirttiğimiz gibi yüksek serotonin salınımı çeşitli sorunlar yaratabilir. 

Eğer sormak istedikleriniz varsa ya da kendinizi mutsuz hissediyorsanız bir uzmandan destek alabilirsiniz. Online terapi platformu Evimdeki Psikolog, donanımlı psikolog ve klinik psikologları ile her konuda olduğu gibi bu konuda da sizlere destek vermeye hazır. 

Son olarak dilerseniz web sitemizdeki psikolojik değerlendirme testlerini çözerek ruh halinizle ilgili daha detaylı çıkarımda bulunabilir ya da sizler için hazırladığımız blog yazılarına göz atabilirsiniz

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, iştahı ve ruh halini etkileyen serotonini hangi besinlerden alabileceğimizi söyledi. Ayrıca bu besinler, antidepresan etki sağlayarak depresyonla savaşta yardımcı olabiliyor

Depresyonla mücadelede önemli bir yeri olan serotonin, iştahı ve ruh halini direkt etkiliyor. Siz de herhangi bir besin alerjiniz yoksa, depresyonla mücadelede serotonin düzeyini artıran bu besinlerden destek alabilirsiniz.

“Tiamin ve folik asit gibi B komplex vitaminler de serotonini etkiler. Doktorlar depresyonla mücadelede beyindeki serotonin seviyelerinin artması için antidepresanlara yönelirler. Beyin bir amino asit olan triptofanı serotonin yapımında kullanır. Serotonin sindirim sisteminde de bulunur ve bazı besinler serotonin seviyelerini azaltıp, arttırabilirler. Triptofandan fakir diyetler düşük serotonin seviyelerine neden olup, bireylerde depresyon, baş ağrıları ve uyku problemlerine yol açar.” şeklinde konuşan Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, serotonin kaynağı besinleri sıraladı:

Tahıllar; B grubu vitamin zengin esmer pirinç, buğday tohumu, kepekli tahıllar, maya özü ve bira mayası serotonin üretimine yardımcı. Kahvaltıda tercih edilecek bir granola, yulaf ezmesi, tam tahıl gevreği yada tam tahıllı bir muffin yemek serotonin arttırımına yardımcı besin ögeleriyle güne başlamanızı sağlar .

Mevsim balıklarını sofranızdan eksik etmeyin.

Balık; Somon, taze ton balığı, kırlangıç balığı, sardalye, ringa balığı, uskumru ve pisi triptofandan zengin olup serotoninin mükemmel kaynaklarındandır.

Tavuk, hindi gibi kümes hayvanları serotoninin vücutta ve beyinde optimal seviyelerde kalması için gerekli en iyi triptofan kaynaklarıdır. Et (sığır , kuzu) ve karaciğer serotonin oluşturulmasını kolaylaştıran amino asit ve diğer besin öğelerini içerir.

Kuru yemiş ve yağlı tohumlar; Serotonin üretimi için ceviz önemli bir kaynak. Keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yerfıstığı, badem ve kaju fıstığı vücutta serotonini artırabilir.

Yağlar; Serotonin üretimi arttırımı için esansiyel yağ asitleri (omega 3 ve 6) gerekli. Balık, ceviz ve keten yağında bulunan omega-3 yağ asitleri , kanola, üzüm çekirdeği, aspur, ayçiçeği ve buğday tohumu yağında bulunan Omega-6 yağ asitleri . Gama-linoleik asit ise mavi-yeşil alg ve siyah frenk üzümü, çuha çiçeği ve hodan yağında bulunur.

Süt ürünleri; Protein zengini yumurta serotonin üretimi için esansiyel yağ asitleri ve aminoasit içerir . Yumurta beyazı iyi bir kaynak. Süzme peynir, çedar ve gravyer peyniri, süt ve yoğurtta serotonin seviyelerini arttırmak ve korumak için iyi besinler.

Peynir de iyi bir serotonin kaynağı

Meyveler; Muz , kivi , ananas , erik, greyfurt, mango, tatlı ve sulu ve kavunda yüksek serum konsantrasyonu var , bu da serotonin üretiminde kullanışlı hale getiriyor . Domates ve avokadoda beyinde serotonini optimal düzeye getirmek için gerekli besin öğelerinden zengindir.

Sebzeler; Mısır, brokoli, karnabahar, brüksel lahana , ıspanak , kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, serotoninden zengin, kabuklu fırınlanmış patates ve mantarda iyi kaynakları . Soya ürünleri ( tofu , soyasütü , soyafasülyesi ) serotonin seviyelerinin stabil kalmasına yardımcı.

Baklagiller; Mercimek, maş fasulyesi, nohut, bezelye, lima fasülyesi ve diğer fasülye çeşitleri vb. Humus, mercimek çorbası ve bu ürünler ile yapılmış besinler serotoninin iyi kaynaklarıdır.

Kakao; Yüksek oranda fenilalanin içerir , depresyon tedavisinde kullanıldığı çalışmalar mevcut. Serotonin üretimini arttırır . %70 ve üstü kakao içeren bitter çikolatalar tercih edilebilir.

Depresyonda savaşta, gülmek en iyi silah

GÜLMEYİ UNUTMAYIN!

Bu besinlerin dışında egzersiz yapmak, güneş ışığı almak, yeterli D vitamini almak çok önemli. Ancak depresyonla savaşta gülmenin ve yeterli uykunun iyileştirici etkisini unutmayın.”

BalıkbeyinbuğdayD vitaminidepresyonEgzersizGüneşkakaoMısırpeynirsütuskumruyumurta

Serotoninin hormonlara benzer bir rolü vardır. Merkezi sinir sistemine etki eder ve özellikle ruh hali veya duygusallık gibi belirli davranışların düzenlenmesinde çeşitli eylemleri tetikler.

Serotonin Nedir?

Serotonin, belirli kişilik özelliklerinin yanı sıra yaşlanma ve kanser gibi bazı hastalıklarda da rol oynadığına inanılan bir nörotransmiterdir. Serotonin seviyelerini değerlendirmek için, kan, idrar veya beyin omurilik sıvısı için test yapılır.

Serotonin, esenlik hissine katkıda bulunduğu için genellikle “mutluluk hormonu” olarak adlandırılır. Bilgiyi iletmek için serbest bırakıldıktan sonra serotonin, onu salgılayan nöronlar tarafından yeniden yakalanır. Ayrıca parçalanabilir ve 5-hidroksiindol asetik aside (5-HIAA) dönüştürülebilir ve bu daha sonra idrarla atılır.

Esas olarak bağırsak hücreleri (vücudun serotoninin% 95'i bağırsaktan gelir) tarafından ve ayrıca beynin bir kısmındaki nöronlar tarafından salgılanır, uyku, ruh hali veya ruh hali gibi birçok fizyolojik fonksiyonda önemli rol oynar örneğin; yemek veya cinsel davranış gibi. Aslında, serotonin eksikliği, depresyon gibi duygudurum bozukluklarının nedeni olabilir ve erkeklerde erken boşalma sorunları gibi fiziksel sonuçlara da sahip olabilir.

Serotonin Hormonu Neden Düşer?

Serotoninerjik nöronların aktivitesinde ve dolayısıyla merkezi serotoninerjik iletimde bir azalma, belirli depresyon biçimleriyle (özellikle intihar eylemine yol açanlar) ilişkilendirilebilir. Bu nedenle seçici serotonin geri alım inhibitörleri olan antidepresanlar, beyindeki serotonin konsantrasyonunu artırmayı amaçlamaktadır.

Beyinde serotonin iyi olma hissine katkıda bulunur. Çeşitli fizyolojik işlevleri etkilemenin yanı sıra ruh halini, saldırganlığı ve duygusallığı düzenlemeye yardımcı olur. Bu nedenle depresyonu tedavi etmek için kullanılan çoğu ilaç (antidepresanlar) serotonin üzerinde çalışır. Bu nedenle, bir serotonin eksikliği, depresyon veya intihar eğilimlerinde rol oynayabilir.

Serotonin eksikliği, aşağıdakiler gibi çeşitli sorunlara neden olabilir:

Güneş ışığı eksikliği (ışık beyinde serotonin üretimini uyarır)

Beyinde üretilen serotonin miktarını azaltma eğiliminde olan stres

Yetersiz beslenme, serotonin üretimi için gerekli olan ve serotoninin öncüsü olarak bilinen amino asit olan triptofan eksikliğine yol açar.

Serotonin Hormonu Nasıl Artırılır?

Serotonin eksiklikleri, sinir sistemi üzerindeki etkileriyle şunlara neden olabilir:

Duygudurum bozuklukları, depresyon (olumsuz davranış, halsizlik, sinirlilik, saldırganlık,

Motivasyon kaybı, zevk kaybı, duygusallık, dürtüsellik

Uyku bozuklukları (uykusuzluk, gece uyanma)

Konsantrasyon bozuklukları

Yeme bozuklukları (bulimia)

Erken boşalma, düşük libido gibi cinsel sorunlar.

Eksiklik durumunda hormonal muayeneden sonra reçete edilen bir tedavi ile serotonin düzeyini kimyasal yollarla artırmak mümkündür. Kişi ayrıca serotonin üretimini birçok doğal yolla uyarabilir. Aşağıdaki aktiviteler beyindeki serotonin üretimini artırabilir.

Her gün olabildiğince uzun süre doğal ışığa maruz kalma. Serotonin sentezi ile bir günde toplam güneşlenme saati sayısı arasında bir neden sonuç ilişkisi olduğu kanıtlanmıştır;

Stresin üstesinden gelmek için meditasyon, yoga, nefes egzersizleri, masaj yapın ya da vücut tarafından üretilen serotonin seviyesini düşürme eğiliminde olan bir boş zaman aktivitesine katılın;

Dengeli bir diyet benimseyin;

Oyun sporları: Fiziksel aktivite vücuttaki triptofanı artırır, vücutta serotonin sentezini sağlayan bir amino asittir.

Serotonin Artıran Yiyecekler Nelerdir?

Isırgan otu, angelica kökleri, zencefil, çemen otu gibi bitkileri tüketerek serotonin üretimini teşvik etmek mümkündür.

Tam pirinç, baklagiller (soya, fasulye, bezelye, mercimek), brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, yumurtalar, süt ürünleri, etler, yağlı balıklar, bitter çikolata, muz, fındık ve tohumlar tüketerek serotonin düzeyini artırabilirsiniz.

Serotonin ve dopamini yükselten yiyecekler, hafif depresyon veya basit motivasyon kaybının yanı sıra beyin işlevini de iyileştirir. Besin bileşenleri nedeniyle, depresyonla ilişkili semptomları hafifletebilen ve ruh halimizi iyileştirebilen bu beyin kimyasını destekleyen ve güçlendiren yiyecekler vardır.

Bununla birlikte, birçok çalışma bize depresif bir bozukluğu tamamen tedavi edebilecek tek bir gıda olmadığını söylüyor. Serotonin ve dopamini artıran gıdaları dahil ettiğimiz sağlıklı bir diyetin sürdürülmesi, psikolojik açıdan ve farmakolojik tedavi açısından birleştirilmesi gereken bir stratejidir.