Selenyum Iceren Besinler

Keyifli yada depresif olmanız sadece güne nasıl başladığınızla alakalı değil aynı zamanda yediklerimiz kısa veya uzun süreli olarak kendimizi iyi de hissedebilir kötü de. Bundan yola çıkan araştırmacılar, duygular ve yemek yemek üzerine bir çok çalışma yapıyor.

Duygulara etki ederek sizi konforlu, pozitif, enerjik hissettiren besinler

• B12 vitamini ve folik asitten zengin (folat) olan besinler

Somon balığının yanında haşlanmış brokoli, ıspanaklı az yağlı omlet, etli kuru fasulye ve ızgara tavuklu salatanın ortak yanları hem folik asit (folat) hem de B12 vitaminini beraber içermeleridir. Bu iki vitamin santral sinir sistemi hastalıklarını, duygu durum bozukluklarını ve demansı önlemeye yardımcıdır.

Folik asit; yeşil yapraklı sebzeleri ile kurubaklagillerde, B12 vitamini ise et, balık, tavuk ve süt ürünlerinde bulunur.

Meyve ve sebzeler antioksidanlarla doludur ve bizlere sağlıklı bir hayat sunarlar. Yapılan bir çalışmaya göre, günde iki porsiyondan fazla meyve ve sebze tüketmek, sağlığınıza %11 oranında katkı sağlamak demektir. Meyve ve sebzeleri sıklıkla tüketen kişiler aynı zamanda kendilerini daha sağlıklı hissetmektedir.

• Selenyumdan zengin besinler

Selenyum minerali vücutta antioksidan olarak görev yapar. Antioksidanlar kendinizi iyi hissetmenizi sağlarlar. Araştırmacılar, orta yaş grubundaki bireylerde, beyinde oluşan oksidatif stresin depresyon kaynağı olabileceğini gösteriyor.

Günde en azından 55 mcg selenyum almaya özen gösteriniz. Tam tahıllar, selenyumun mükemmel kaynaklarındandır. Baklagiller, balık, ay çekirdeği, soğan, turp, sarımsak, mantar, yumurta diğer kaynakları arasındadır.

Yapılan bir çok çalışmada özellikle omega-3 zengini yağlı bir balık olan somon tüketiminin yüksek olmasının, depresyon riskini azalttığı gösteriyor. Somon, ton, sardalye ve uskumru Omega-3’ün iyi kaynaklarıdır.

• D vitamini içeren besinler

D vitaminin en iyi kaynağı güneştir çünkü D vitamini, güneş ışınları ile vücut tarafından yapılabilmektedir. Somon, ton balığı, peynir, yumurta D vitamini içerin besinler arasındadır. Bunun yanında D vitamini ile zenginleştirilmiş sütler ve meyve suları bulunmaktadır yada kahvaltılık gevreklerde ihtiyacınızı karşılayabilir.

Ilımlı miktarda bitter çikolata tüketimi, modunuzu hızlıca yükseltecektir. Günde 30 gram kadar bitter çikolata, beyindeki endorfin seviyesini yükseltir.

Duygulara etki ederek sizi huzursuz, yorgun, tükenmiş hissettiren besinler

Doymuş yağlar, kalp hastalıkları ve bazı kanser risklerini artrır. Yeni yapılan çalışmalar, doymuş yağların depresyonda da önemli rol oynadığını gösteriyor.

Ilımlı miktarda alkol tüketimi bireyin kendini keyifli hissetmesini sağlayabilir ancak fazla miktardaki tüketimi beyine ve tüm sinir hücrelerine etki eder, rahatla ve keyif halini aşırı duygu değişimi takip edebilir ve kişinin kordinasyonu bozulabilir. çok tükettiğiniz bir gecenin sabahında kendinizi bitkin hissedebilirsiniz.

Kafein iki şekilde etki gösterebilir. Kafein almanız uykusuzluğa yol açııp, huzursuz ve bitkin hissetmenize neden olabilir. Diğer taraftan kafein alımı aniden enerjiyi yükseltip devam eden süreçte ise bitkinliğe sebep olabilir.

Bazı bireyler diğerlerine oranla daha hassastırlar ve yediklerinden daha hızlı etkilenebilirler. Eğer kafeine karşı hassasiyetiniz varsa ve günün sonunda modunuzun ve enerji seviyenizin düşmesini istemiyorsanız kahve ve çay gibi kafein içeren içeceklerin alımını azaltın.

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI

SELENYUM MİNERALİNİN BESLENMEMİZDEKİ YERİ ve ÖNEMİ

Selenyum, insan sağlığı için önemli elementlerin başında gelmektedir. Esansiyel minerallerden biridir, dolayısıyla vücutta üretilemeyen ve vücuda beslenme yoluyla alınması zorunlu bir mikro besin öğesidir. Selenyumun vücuda yeterli miktarda alınması, her besin öğesinde olduğu gibi ancak dengeli beslenme modelinin sağlanması ile mümkündür.

Selenyum minerali, vücuttaki antioksidan ve bağışıklık güçlendirici etkisi başta olmak üzere pek çok önemli işleve sahiptir. Saç ve tırnak sağlığının korunması ile tiroid hormonu metabolizmasının sağlıklı biçimde devam etmesinde rol oynamaktadır. Hücre hasarını önleyici özelliği sayesinde sinir sistemini de koruyarak hafızayı desteklemektedir. Kalp- damar hastalıkları ve kanseri önlemeyi destekleyici etkileri olduğu ve aynı zamanda astım hastalarında şikâyetleri azaltmada etkili olduğu bilimsel çalışmalarla ortaya konmuştur.

Vücuda alınması gereken selenyum miktarı yalnızca besinler yoluyla sağlanacağı için, selenyumdan zengin besinlerin günlük beslenme planı içerisinde dengeli dağılımı önemlidir. Bu besinler; balık çeşitleri (özellikle ton balığı), et çeşitleri, yumurta, kuruyemişler, bakliyatlar, ay çekirdeği, süt ve süt ürünleri ile muz olarak sıralanabilmektedir. Sebze ve meyvelerin selenyum içerikleri yetiştirildikleri toprağın selenyum miktarına bağlı olarak değişebilmektedir. Ayrıca, günlük tüketilen temiz içme sularında da bir miktar selenyum bulunmaktadır.

Selenyum minerali, beslenme yoluyla vücuda yeteri kadar alınamadığında selenyum eksikliği ortaya çıkabilmektedir. Aynı zamanda; sindirim- emilim bozuklukları, vejetaryenlik gibi beslenme modelleri, bazı sindirim sistemi hastalıkları, kullanılan ilaçlar gibi faktörler selenyum eksikliklerine sebep olabilmektedir. Tüm bunlardan bağımsız olarak, yaşanan coğrafi bölge de vücuttaki selenyum miktarını etkileyebilmektedir. Selenyum eksikliği durumunda, kas güçsüzlüğü, yorgunluk, saç dökülmesi ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi belirtiler görülebilmektedir. Selenyumun eksikliği gibi vücuda fazla alınması da belli semptomları ortaya çıkarmaktadır. Selenyum fazlalığı, oldukça nadir ortaya çıkmakla beraber, bu durumu yaşayan kişilerde; bulantı, kusma, ishal, saç ve tırnaklarda zayıflık gibi belirtiler gözlemlenmiştir.

Selenyum gereksiniminin ne kadar olduğu, yaşa göre değişkenlik göstermektedir. yaş arası çocuklarda 20 mcg/ gün, yaş arası çocuklarda 30 mcg/gün, yaş arası çocuklarda 40 mcg/gün, 14 yaş üzeri çocuklar ve yetişkinlerde ise 55 mcg/ gün selenyum gereksinimi söz konusudur.

Selenyumun vücuda alınması besin tüketimiyle doğal yoldan olabileceği gibi, besin takviyeleri kullanımıyla da gerçekleşebilmektedir. Beslenme ile yeterli alım sağlanamadığında, eksiklik belirtileri ortaya çıkmaya başladığında veya bağışıklık sistemine destek olmak istendiğinde selenyum içeren besin takviyeleri doktor kontrolünde kullanılabilmektedir.

Günlük olarak tüketilen besinlerin “Selenyum Açısından Zenginleştirilmiş” ibaresi ile piyasaya sunulan formları günümüzde gittikçe yaygınlaşmaktadır. Bu duruma örnek olarak, en sık karşılaşılan olanağı bulunan besin olan “Selenyumlu Yumurta” verilebilir. Bu besinlerin tercih edilmesi, dengeli beslenmenin mümkün olamadığı veya selenyumdan zengin besinlerin kısıtlı tüketildiği durumlar söz konusu iken avantaj yaratabilmektedir.

Besinlerin vitamin ve mineral içeriklerinin ısı, ışık ve oksijenle temas ettiklerinde büyük ölçüde kayba uğradığı bilinmektedir. Besinleri pişirme aşamasında selenyum içeriklerinde de yaklaşık olarak %50 oranında kayıp yaşandığı ve bu kayıpların en aza indirilmesi için uygun pişirme tekniklerinin gerekliliği ortaya konmuştur. Sebzelerin mümkünse çiğ olarak tüketilmesi veya buharda pişirilmesi, et ve et ürünlerinin ise ızgara veya fırında pişirilmesi besin ögesi kayıplarının en aza indirilmesinde etkili yöntemlerdir.

Selenyum eksikliğinden korunabilmek ve selenyumun sağlık açısından olumlu etkilerini ortaya çıkarabilmek adına, selenyum içeriği yönünden zengin besinleri günlük beslenme planı içerisinde bulundurmak önem arz etmektedir. Besin çeşitliliğine özen gösterilmesi, dengeli bir beslenme planı oluşturulması her besin öğesi için olduğu gibi selenyum alımı için de temel koşuldur.

Sağlıklı günler

Brezilya fıstığı

En iyi selenyum kaynaklarından biri olan Brezilya fıstığının bir avuç yani yaklaşık 28 gramı mcg selenyum ile gram protein, 19 gram yağ ve gram lif içerir. Buna ek olarak bakır, magnezyum, fosfor, manganez, çinko, E vitamini ve B1 vitamininden de zengindir^(5)(6)(7).

Ton balığı

1 porsiyon yani yaklaşık 85 gram ton balığı ortalama 92 mikrogram selenyum içeriğine sahiptir. Ayrıca potasyum, iyot demir ve B6 vitamininden de zengindir. Buna ek olarak 1 porsiyon ton balığı kalori, 20 gram protein ve gram yağ içerir. Kalp sağlığını korumada önemli faydaları olan omega 3 yağ asitleri açısından da zengin bir besindir⁽⁸⁾⁽⁹⁾.

Kırmızı et

gram kırmızı et, yaklaşık 15 mikrogram selenyum içerir. Ayrıca B vitaminleri, A vitamini ve demir, magnezyum, fosfor ve çinkodan zengindir. Buna ek olarak gram kırmızı et kalori, gram protein ve 2 gram yağ içeriği ile besleyici bir gıdadır⁽¹⁰⁾.

Tavuk eti

Tavuk etinin 1 porsiyonu yani yaklaşık gramı gram selenyum içerir. Magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, kalsiyum ve demir gibi mineraller ve A, K, B kompleks vitaminlerden de zengindir. Ayrıca tavuğun bir porsiyonu; kalori, gram protein ve gram yağa sahiptir⁽¹¹⁾.

Peynir

En çok tüketilen kahvaltılık besinlerden biri olan peynirin gramı mikrogram selenyum içerir. A vitamini, D vitamini, K vitamini ve folat gibi vitaminler ile kalsiyum, fosfor, potasyum, sodyum ve çinkodan zengindir. Ayrıca gram peynir çeşidine bağlı olarak ortalama kalori, gram protein ve gram yağ içeriğine sahiptir.⁽¹²⁾

Yumurta

Ulaşılabilirliği en kolay besinlerden biri olan yumurtanın 1 adeti yaklaşık mikrogram selenyum içerir. A, D ve B kompleks vitaminleri ile kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor ve çinkodan zengindir. Ayrıca bir adet yumurta ortalama 63 kalori, gram protein ve gram yağ içeriğine sahiptir⁽¹³⁾.

Mantar

Vegan ve vejeteryan beslenenlerin de tercihi olan mantarın gramı mikrogram selenyum içerir. D vitamini, Folat, potasyum, fosfor ve sodyumdan zengindir. Ayrıca gram mantar 22 kalori, gram protein ve gram yağ içeriğine sahiptir⁽¹⁴⁾.