Omuz Boyun Egzersizleri

Ellerinizi alnınıza yerleştirin.Başınızı öne doğru iterken aynı zamanda ellerinizle başınıza engel olun. 5 e kadar sayın ve gevşeyin.

Ellerinizi başınızın arka kısmına (ensenize değil ) yerleştirin.Başınızı arkaya doğru iterken aynı anda ellerinizle başınıza engel olun. 5 e kadar sayın ve gevşeyin.

Bir elinizi başınızın yanına yerleştirin.Başınızı elinize doğru yan tarafa itmeye çalışırken aynı anda diğer elinizle başınıza engel olun. 5 e kadar sayın ve gevşeyin. Daha sonra egzersizi diğer taraf için tekrarlayın.

Bir elinizi şakağınıza, diğer elinizi başınızın arkasına yerleştirin.Başınızı şakağınızda olan eliniz yönünde döndürmeye çalışın.Ellerinizle harekete engel olun. 5 e kadar sayın ve gevşeyin. Daha sonra egzersizi diğer taraf için tekrarlayın.

Başınızı yavaşça sağa doğru çevirin.Daha sonra düz pozisyona getirin, 1-2 saniye duraksayın ve sola doğru çevirin.

Başınızı yavaşça öne doğru eğin.Daha sonra düz pozisyona getirin, 1-2 saniye duraksayın ve yavaşça geriye doğru eğin.

Başınızı sağa doğru yatırın.Daha sonra düz pozisyona getirin, 1-2 saniye duraksayın ve sola doğru yatırın.

Yukarıdaki egzersizlerin 10 ar tekrarlı sabah ve akşam olmak üzere günde 2 defa yapılması önerilir.

Uzm. Dr. Çağlayan Aslanbaş, “Ağır yük kaldırmak, uzun süre aynı pozisyonda kalmak, yoğun ve uzun süreli fiziksel aktiviteler, ağır spor yapmak, konforsuz uzun seyahatler, yanlış pozisyonda uyuyakalmak, yüksek yastık kullanımı boyun kaslarının spazmına yol açarak boyun ağrısına ve boyun eklemlerinde hareket kısıtlılığına neden olur” dedi.

Uzm. Dr. Çağlayan Aslanbaş, “Boyun ağrısı kadınlarda ve erkeklerde her yaşta görülüyor. Boyun ağrısı izole boyun bölgesine lokalize ağrı veya boyundan başlayıp tek ya da her iki kola yayılan ağrıdır. Omurganın boyun bölgesi disklerle birbirinden ayrılmış 7 kemikten oluşmaktadır. Diskler omurganın serbest ve güvenli hareketini sağlayan, bu esnada şok absorbe etme görevini üstlenen kıkırdak yapılardır. Boyun omurlarına ait en büyük boşluk olan spinal kanaldan omurilik, yine her bir omurdan sağ ve sol olmak üzere, foramen denilen 2 küçük açıklıktan spinal sinirler geçer. Bu sinirlerin bası altında kalması kollarda güçsüzlük, hissizlik ve ağrıya yol açar. Omurları dıştan saran çok güçlü kas ve ligamanlar omurganın güvenli hareket etmesini sağlar” diye konuştu.

“EN SIK GÖRÜLEN NEDENİ KAS ZEDELENMESİ”

Boyun bölgesine ait sinir, kemik, eklem, ligaman ya da kas dokuda gelişen herhangi bir bozukluğun boyun ağrısına yol açabildiğine dikkati çeken Dr. Aslanbaş, “En sık boyun ağrısı sebebi kas zedelenmesidir. Ağır yük kaldırmak, uzun süre aynı pozisyonda kalmak, yoğun ve uzun süreli fiziksel aktiviteler, ağır spor yapmak, konforsuz uzun seyahatler, yanlış pozisyonda uyuyakalmak, yüksek yastık kullanımı boyun kaslarının spazmına yol açarak boyun ağrısına ve boyun eklemlerinde hareket kısıtlılığına neden olur. Ayrıca düşme, spor yaralanmaları ve trafik kazaları travmanın derecesine göre basit bir spazma bağlı ağrıdan omurilik felcine kadar varabilen ağır yaralanmalara sebep olabilir. Bir diğer neden de kireçlenme yani osteoartrittir. Tekrarlayan mikro ve makro travmalar, postur bozukluğuna bağlı omurga üzerinde asimetrik ağırlık aktarımı, omurga eklemleri üzerinde yıpranmaya yani kireçlenmeye yol açar. Osteoartrit erken yaşlarda başlayabilmekte olup yaş ilerledikçe sıklığı artmaktadır. Osteoartrit sadece boyun ağrısının değil, özellikle ileri vakalarda çok ciddi eklem hareket kısıtlılığının da sebeplerindendir” dedi.

“AĞRIYLA BİRLİKTE KOLLARDA UYUŞMA VARSA DİKKAT”

Dr. Aslanbaş, boyun ağrısı altında yatan diğer nedenleri, şu şekilde sıraladı:

“Servikal disk hernisi yani halk dilindeki adıyla boyun fıtığı da ağrılara neden olabilir. Omurlar arasında yer alan kıkırdak yapıdaki disklerin zedelenmesi nedeniyle omurilik veya kollara giden sinirler baskı altında kalabilir. Basının yeri ve şiddeti, hastanın kliniğini belirler. Kimi hastalar sadece boyun bölgesine lokalize ağrı deneyimleyebilmekte, kimi hastalarda ise boyun ağrısına bir ya da her iki kolda uyuşma ağrı güçsüzlük, hissizlik gibi semptomlar eşlik edebilir. Kimi zaman da boyun fıtığı yürüme bozukluğu, bacaklarda güçsüzlük, idrar kaçırma gibi tablolara yol açabilir. Diğer bir neden de romatizmal hastalıklardır. Ankilozan spondilit, romatoid artrit gibi omurgayı tutan romatizmal hastalıkların karakteristik özelliği, mekanik ağrı sebeplerinin aksine ağrının özellikle istirahatte olması ve gece şiddetlenmesidir. Ağrıya eşlik eden yarım saatten uzun süreli sabah tutukluğu tipiktir.”

“STRES FAKTÖRLERİ DE AĞRIYI TETİKLEYEBİLİR”

Dr. Aslanbaş, “Stres kas spazmına yol açması nedeniyle boyun ağrısında hem predisposan faktör olması hem de mevcut ağrıyı ciddi anlamda provoke etmesi nedeniyle, boyun ağrısında bir kısır döngü yaratır. Postur bozuklukları, yanlış yastık ve yatak kullanımı, miyofasial ağrı sendromu da boyun ağrısının diğer sık karşılaşılan sebepleridir. Bunun yanında çok nadiren boyun tümörleri, omurilik tümörleri, kemik enfeksiyonları, boyundan çıkan sinirlerin omuz ve koltukaltı bölgesinde sıkışmasına denilen “Torasik Çıkış Sendromu” da boyun ağrısına ya da ek olarak kollarda ağrı ve uyuşmaya sebep olabilir” diye konuştu.

“BOYUN AĞRISI NASIL TEDAVİ EDİLİR"

Başta egzersiz ve ilaç tedavisi olmak üzere boyun ağrılarına yönelik birçok yöntemin kullanıldığına işaret eden Dr. Çağlayan Aslanbaş, sözlerine şöyle devam etti:

“Eklem hareket açıklığını korumak ve kas kuvvetini artırmak amacıyla planlanan egzersizler, ağrı sınırında yapılmalıdır, egzersiz esnasında şiddetli ağrı gelişirse egzersiz sonlandırılmalıdır. Ağrı tedavisine öncelikle basit ağrı kesiciler ile başlanmaktadır. Ağrı kontrol altına alınamadığında daha güçlü ilaçlar hekim tarafından reçete edilmektedir. Geçmeyen boyun ağrılarında mutlaka bir fiziksel tıp ve rehabilitasyon hekimi değerlendirmesi gereklidir. Fiziksel tıp ve rehabilitasyon hekimi tarafından hastanın sadece boyun bölgesi değil tüm bedeni bütünsel olarak değerlendirildikten sonra, kişilerin ek hastalıkları da göz önünde bulundurularak tedavi planlanır. Fizik tedavi programının içeriği ve süresi kişiye özel olarak hekim tarafından düzenlenir. Alternatif tedavi olarak masaj, akupunktur, manuel terapi, kinezyolojik bantlama, osteopati, yoga ve meditasyon yapılabilir. Cerrahi tedavi ise boyun fıtığına bağlı “ilerleyici” nörolojik hasarda, uygulanan tüm konservatif tedavilere rağmen kontrol altına alınamayan ağrılarda, omurgada tümör, apse olması, omurga kırığı ve omurga kayması gibi durumlarda gerçekleştirilir”

BOYUN AĞRILARI İÇİN BASİT EGZERSİZ ÖNERİLERİ

Dr. Aslanbaş, boyun ağrılarına karşı basit egzersizleri önererek, şu hareketlerin 10 kez tekrarlanarak günde 3 kez yapılmasını tavsiye etti:

“Ellerinizi alnınıza koyun. Başınızı öne doğru itmeye çalışırken, ellerinizle engel olmaya çalışın.5’e kadar sayıp gevşeyin.

Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Başınızı arkaya doğru itmeye çalışırken, ellerinizle engel olmaya çalışın.5’e kadar sayıp gevşeyin.

Sağ elinizi başınızın sağ tarafına koyun. Başınızı sağa doğru itmeye çalışırken, sağ elinizle engel olun. 5’e kadar sayıp gevşeyin. Aynı egzersizi sol elinizle sola doğru tekrarlayın.

Yavaşça başınızı öne eğerek, çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın. 5’e kadar sayın ve başınızı nötral (orta) pozisyona getirip dinlenin. Sonra başınızı arkaya bükün. 5’e kadar sayın tekrar başınızı nötral (orta) pozisyona gelin.

Başınızı yavaşça sağa eğerek kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışın. 5’e kadar sayın ve nötral (orta) pozisyona gelin. Hareketi aksi yönde tekrarlayın.

Başınızı yavaşça sağa döndürün. 5’e kadar sayın ve başınızı nötral (orta) pozisyona getirin. Sonra başınızı sola çevirin.5’e kadar sayın ve dinlenin.

Oturarak ya da ayakta; omuzlarınızı yukarı, kulaklarınıza doğru kaldırın. 5’e kadar sayın ve gevşeyin.

Oturarak ya da ayakta; omuzlarınızı yukarı kaldırın ve geriye doğru çevirin. 5’e kadar sayıp gevşeyin.”

Boyun kaslarının güçlenmesi, boyun bölgesindeki kaslar, kemikler ve omurgayı destekleyerek ağrıların azaltılmasına yardımcı olur ve duruşunuzu düzeltir. Ayrıca, boyun kaslarının güçlenmesi, günlük aktiviteleri daha kolay hale getirir, spor performansını artırır ve genel sağlık durumunu iyileştirir.

Boyun kaslarının güçlenmesi için en yaygın egzersizler arasında boyun fleksiyonları, boyun ekstansiyonları, boyun lateral fleksiyonları ve boyun rotasyonları yer alır. Bu egzersizler, boyun kaslarını güçlendirmek ve esnekliğini artırmak için tasarlanmıştır.

Bununla birlikte, boyun kaslarının güçlenmesi için yanlış egzersizler veya yanlış form kullanımı da boyun ağrısı, omuz ağrısı ve baş ağrısı gibi sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, boyun kaslarının güçlendirilmesine yönelik bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktor veya fizyoterapist ile görüşmek önemlidir.

Kısaca özetlemek gerekirse; boyun kaslarının güçlenmesi, boyun bölgesindeki ağrıların azaltılmasına, duruşun düzeltilmesine ve genel sağlık durumunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Ancak, doğru formda ve danışmanlık alınarak yapılmayan egzersizler, sorunlara neden olabilir, bu nedenle doğru bir egzersiz programı hazırlamak ve uygulamak önemlidir.

Kuvvetli Boyun Kasları için Egzersizler;

Boyun kaslarını güçlendiren egzersizler, boyun bölgesindeki kasların güçlenmesine ve esnekliğinin artmasına yardımcı olur. Aşağıda, boyun kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizlerden bazıları açıklanmaktadır;

1. Boyun Fleksiyonu: Başınızı yavaşça öne doğru eğin ve çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Ardından, başınızı geriye doğru eğin ve pozisyonu değiştirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
2. Boyun Ekstansiyonu: Başınızı yavaşça geriye doğru eğin ve başınızı geriye doğru itin. Çenenizi yukarı doğru kaldırın ve ardından başınızı öne doğru eğin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
3. Boyun Lateral Fleksiyonu: Başınızı yana doğru eğin, omzunuza doğru alın ve sonra diğer yöne eğin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
4. Boyun Rotasyonu: Başınızı yavaşça sağa ve sola doğru çevirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
5. Yüz Yerine Yatma: Yüz üstü yatın, kollarınızı yanınıza doğru uzatın. Ardından, başınızı yavaşça yana doğru çevirin, sol tarafa 10 saniye, sağ tarafa 10 saniye olmak üzere 2 sette 10 kez tekrarlayın.
6. El Kullanarak Direnç Uygulama: Başınızı öne doğru eğin ve elinizle alnınızı hafifçe itin. Başınızı dirence karşı geriye doğru itin ve bu pozisyonda 10 saniye tutun. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
7. Omuz Kaldırma: Omuzlarınızı kaldırın, kulaklarınıza doğru çekin ve ardından omuzlarınızı aşağı doğru itin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersizler, boyun kaslarını güçlendirmek ve esnekliğini artırmak için tasarlanmıştır. Ancak, yanlış form veya aşırı zorlamadan kaçınmak önemlidir. Bu nedenle, egzersizlere başlamadan önce bir doktor veya fizyoterapist ile görüşmek ve doğru formda uygulamak önemlidir. Ayrıca, egzersizlerin düzenli olarak yapılması ve yavaş yavaş zorluk seviyelerinin artırılması da önemlidir.

Güçlü Boyun Kaslarının Yararları;

Güçlü boyun kasları, birçok fayda sağlar. Bazıları şunlardır:

• Daha az boyun ağrısı: Güçlü boyun kasları, boyun ağrısı riskini azaltır. Zayıf boyun kasları, aşırı uzun süreli bilgisayar kullanımı, yanlış uyku pozisyonları ve stres gibi nedenlerle sık sık ağrıya neden olabilir.
• Daha az baş ağrısı: Güçlü boyun kasları, baş ağrısı riskini azaltır. Baş ağrıları, boyun kaslarının zayıflığından veya gerginliğinden kaynaklanabilir.
• Daha iyi duruş: Güçlü boyun kasları, daha iyi bir duruş sağlar. Zayıf boyun kasları, duruş bozukluklarına neden olabilir ve uzun vadede omurga sağlığına zarar verebilir.
• Daha iyi performans: Güçlü boyun kasları, sporcuların performansını artırabilir. Örneğin, güreş, futbol, voleybol ve boks gibi spor dallarında boyun kaslarının gücü çok önemlidir.
• Daha az yaralanma riski: Güçlü boyun kasları, boyun yaralanmaları riskini azaltır. Özellikle araba kazaları, spor kazaları veya düşmeler sonucu oluşan boyun yaralanmalarında güçlü boyun kasları daha az zarar görür.
• Daha iyi dengeli: Güçlü boyun kasları, dengeyi artırır. Güçlü boyun kasları, başın ağırlığını dengelemek için yardımcı olur ve kişinin daha iyi bir dengeye sahip olmasına yardımcı olur.
• Daha az stres: Güçlü boyun kasları, stresi azaltır. Boyun kaslarının sıkışması ve gergin olması, stres seviyelerini artırabilir. Güçlü boyun kasları, stres seviyelerini azaltarak kişinin daha sakin ve rahat hissetmesine yardımcı olur.

Gevşeme: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere basarak dengeli bir şekilde sırtüstü yatın (Başınızın altına bir yastık koyarak da rahat edebilirsiniz). Karın kaslarınızı şişirerek ve gevşeterek derin derin nefes alın ve verin. Bunu üç kez tekrarlayın.

1.Boyun kaydırma: Boyun kavsinizi yere doğru bastırarak düzleştirin. Çenenizi göğsünüze yaklaştırmak yerine boynunuzu uzatarak, daha uzun olduğunuzu hissedin. Her seferinde 5 saniye bu şekilde kalarak 3 kez tekrarlayın.

2.Pasif Boyun çevirme: Bir elinizle alnınızı tutarak başınızı boynunuz gevşeyene kadar bir taraftan diğer tarafa çevirin. Hareketi yapmak için boyun kaslarınızı kullanmayın ve harekete zorlamayın. 10 kez tekrarlayın.

3. Aktif Boyun çevirme:  Gevşemiş hissettiğinizde elinizi başınızdan çekin ve başınızı bir taraftan diğerine çevirmek için boyun kaslarınızı kullanın. 10 kez tekrarlayın. Başınızı çevirirken çenenizi kaldırmayın.

4. Boyun ve gövde çevirme: Ayaklarınızı ve alt gövdenizi başınızla ve boynunuzla zıt istikamette yavaşça çevirin. 10 kez tekrarlayın. Çenenizi kapalı ayaklarınızı yerde tutun.

5. Baş saati: Başınızı bir saat olarak düşünün. Burnunuzla saat 12’ye sonra 6’ya dokunun. Zıt taraftaki saatlere dokunmaya devam edin. Sonra burnunuzla yavaşça saatin dış kenarını çizin. Önce saat yönüne, ardından saat yönünün tersine gidin. Her bir yöne egzersizi 3 kez tekrarlayın. Başınızı hareket ettirirken kaslarınızı germeyin.

6. Omuz saati: Yan yatıp dizlerinizi bükün, başınızın altına havlu koyun. Omzunuzun bir saatin ortası olduğunu düşünün. Omuz başınızla zıt saat çiftlerine dokunun. Her bir saat çiftine dokunmayı 3 kez tekrarlayın. Diğer tarafa dönerek egzersizi tekrarlayın.

7. Kol ve üst vücut dairesi: Yan yatmaya devam ederek parmaklarınız mümkün olduğunca yere değerek kolunuzla yavaşça daire çizin. Hareketi gözlerinizle izleyin ve başınızla üst gövdenizin kollarınızla birlikte hareket etmesine izin verin.

Saat yönünde ve ardından zıt yönde 5 kez tekrarlayın. Diğer yanınıza dönerek egzersizi tekrarlayın. Alt gövdenizi korumak için alttaki elinizle dizinizi tutun.

1.Basamak: Her iki kolunuzu hafifçe geriye doğru alarak başınızın üstüne uzatın.

2.Basamak: Avuç içleri tavana bakacak şekilde baş parmaklarınızı öne çevirin ve derin nefes alın.

3.Basamak: Nefes verin ve el bileklerinizi arka cebinize koyacakmış gibi indirin. El bilekleriniz vücudunuzun dikey orta çizgisinin gerisinde olarak omuz ve boynunuzu dengeli pozisyonda tutun. Bu pozisyonda 10 saniye durun. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.

DURUŞ VE POZİSYON:

Omuz ve üst sırt kaslarınızı güçlendirmek için düşük omuz alışkanlığınızdan vazgeçin ve dengeli pozisyonda durmaya çalışın. Omurganız düz, omuzlarınız geride ve aşağıda olarak dengeli pozisyonda durun ya da oturun. Kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçanızı aynı hizada tutun.

1.Basamak: Başınızı aksi omzunuzun üzerinden arkaya çevirirken ağırlığınızı bir kalçanızın üstüne verin. 3 saniye tutun. Her yöne 5 kez tekrarlayın.

2.Başınızı daha çok çevirebilmek için kolunuzu arkaya doğru uzatın. Her yöne 5 kez tekrarlayın.

HAREKET DERECESİ: Boynunuzun ve sırtınızın esnekliğini artırmak ve böylece günlük aktiviteler sırasında bedeninize binen stresi azaltmak içindir. Bu, daha az yorulmanıza ve ev ile işte daha verimli olmanıza yardımcı olacaktır. Bir tabureye ya da arkası kısa bir sandalyeye dengeli pozisyonda oturun.

10. Boyun ekstansörleri ve yana eğme: Bir elinizi belinizin arkasına, diğer elinizi başınızın arkasına koyun. Çenenizi çekin. Yapabildiğiniz kadar, başınızı öne ve aşağı çekin. 5 kez tekrarlayın. Aynı şeyi çapraz ve yana olarak 5 kez tekrarlayın. Ellerinizi değiştirin ve öne, çapraz ve yana olarak tekrarlayın.

11. Arkaya yaslanma: Ellerinizi boynunuzun arkasına kenetleyin. Başınızı yavaşça arkaya yaslayın ve tavana bakın. Çenenizi germek için ağzınızı açıp kapayın ve yavaşça düzelin. 5 kez tekrarlayın. Başınız dönerse egzersizi kesin.

12. Birinci kaburganın gerilmesi: Rulo haline getirilmiş bir havlunun bir ucunu sol koltuk altınıza koyun; sırtınızdan çapraz geçirin sağ omzunuzun üstüne getirin. Her iki eliniz ile havlunun diğer ucunu tutun. Başınızı sağa eğin ve gevşeme elde edene kadar havluyu hafifçe çekin. Kaburga kemiğinize bastırmak için havluyu aşağı çekerken yavaşça başınızı sola eğin. 2 saniye tutun. başınızı tekrar ortaya getirin. Her iki basamağı 5 kez tekrarlayın. Sonra değiştirip yeniden yapın.

13. Omuz kemerini germe:

1.Basamak: Dirsekleriniz ile 90 derece açı oluşturarak kollarınızı kaldırın. Yavaşça kollarınızı birbirine yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. Kollarınızın yere paralel olduğundan emin olun.

2.Basamak:  Birinci basamağı kolay yapabiliyorsanız ikincisine geçin. Bir elinizi dirseğinizin altına koyun ve vücudunuza hafifçe çekin, her iki yönde 10 kez tekrarlayın.

14. İzometrik: Elinizi alnınıza koyarak basınç uygulamaya başlayın. Giderek arttırın, ancak boyun kaslarınız ile buna direnin. Böylece boynunuz aynı yerde kalır. 5 saniye tutun ve gevşeyin. 5 kez tekrarlayın. Her iki yana 5 kez tekrarlayın. Sonra arkadan 5 kez tekrarlayın. Ağrıya neden olacak şekilde baskı ve direnç uygulamayın.

15. Kol kaldırma: Dengeli bir pozisyonda ayakta dururken kollarınızı sırayla kaldırıp indirin. Düz olarak hareket ettirin. 10 kez tekrarlayın. Egzersiz hafif gelmeye başladıkça hafif ağırlıklarla devam edebilirsiniz. Baş ve boynunuzun dengeli pozisyonda olduğundan emin olun.