Omuz Kasları Çalıştırma

Çekici ve kaslı bir vücudun olmazsa olmazı omuzlardır. Üst vücut hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi de omuzlarınızın sağlamlığı ve esnekliğiyle doğru orantılıdır. Bu durumda ihtiyacınız olabileceğini düşünerek, çok seveceğiniz ve size iyi bir vücut için rehberlik edecek 5 omuz genişletme hareketini sizler için derledik.

Duruşunuzu ve karizmanızı etkileyecek ve ilk bakışta dikkat çeken en önemli vücut bölgesi olan omuz bölgesi için kas hareketi yapmanın sanıldığı kadar kolay olmadığını baştan söyleyelim. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanların ihmal ettiği bir bölge olarak omuz kası hareketi, kol ve göğüs kası çalıştırmaktan daha zorlayıcı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenleri kolaylıkla yolundan çevirebilir. Bunun nedeni; omuz kaslarımızı çalıştıracak hareketleri yaparken kollarımızı başımızın üzerinde tutuyor olmamız ve özellikle eklemlerimizi ciddi ölçüde zorluyor olmamız diyebiliriz. Buna bağlı olarak; omuz genişletme hareketlerini yapmadan önce çok iyi ısınma hareketleriyle egzersize başlamanın altını bir kez daha çizelim. Eğer özellikle omuz bölgenize odaklandığınız ısınma hareketleri yapmadan aşağıda listeleyeceğimiz 5 omuz genişletme egzersizini uygularsanız ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi ile Çekici Bir Vücuda Sahip Olma

Omuz kemiklerinin belirgin hâle gelmesi, omuzların çengel gibi durması ve yan profilden bakınca çok ince görünmesi gibi istenmeyen durumlarla karşılaşmamak için vücut geliştirme programınıza dâhil etmek isteyebileceğiniz 5 etkili omuz genişletme hareketini şu şekilde sıralayabiliriz;

1- Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)

Özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi ilk defa yapıyorsanız 3 kilogramlık dambıllar kullanmanızı öneriyoruz ve hareketin yapılışına geçiyoruz;

Omuz genişliğini geçmeyecek şekilde ayaklarınızı açınız. Dambılları isterseniz yan bölgelerinizde, isterseniz baldırlarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almalısınız. Ve nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmadan vücut geliştirme programınıza uygun sayıda ve performansta hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay ise dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz.

2- Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin ön dambıl kaldırma hareketinden iki farkı var; birincisi kullandığımız aletin halter ya da bar olması önemli. İkincisi ise çok daha işlevsel. Bu hareket dambılla yapıldığında ön ve orta deltoitleri çalıştırmış olurken halter ile yapıldığında ön ve orta omuz kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarını da geliştirmek mümkün.

Hareketin yapılışı;

Ayaklarınızı hafifçe açın. Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın. Omuz hizasına kadar kaldırdığınız dambıldan daha zorlayıcı bir harekete geçiş yaptığınızı fark etmiş olmalısınız. Halteri kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini tekrar hatırlatmış olalım. Hareketi, programınıza ve performansınıza uygun şekilde tekrar edin.

3- Front Press Hareketi 

Düzenli olarak yaptığınızda etkili bir faydasını görebileceğiniz bu hareket ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştırmakla yetmiyor, kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olacak egzersiz fırsatı sunuyor. Bu hareketi oturarak veya ayakta yapabileceğinizi hatırlatarak yapılışına geçelim;

Sırtınız dik duracak şekilde oturun ve ellerinizi omuz genişliğini çok hafif geçecek şekilde açarak halteri içten kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun ve hemen sonrasında nefes alarak barı ya da halteri göğsünüze indirin. Bu hareketi çok yavaş yapıp kendinize bir bekleme süresi verin ve bu süreyi doğru nefes alarak değerlendirin. Daha sonra nefes alarak, barı ya da halteri göğüs hizanızda tutun. Kullandığınız bar ya da halterin dik olmasına dikkat ederek ve belinizi kesinlikle bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu hareketinizi nefes vererek yapmanız gerektiğini unutmayın.

4- Back Press Hareketi

Bu hareket, bir önceki Front Press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur diyebiliriz. Orta ve arka omuz kaslarınızı çalıştıracak ve geliştirecek olan bu hareket, aynı zamanda arka kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. En etkili üst vücut hareketlerinden biri olan Back Press hareketinin yapılışı;

Bu hareketin göğüs üzerinde yapılmadığını baştan söyleyelim. Ense tarafından yapılan bir omuz geliştirme hareketi olan bu hareketi yaparken her şeyden önce sırtınızın dik durmasında fayda var. Sırtınız dik duracak şekilde oturduktan sonra, ellerinizi omuz genişliğinizi hafif geçecek şekilde açın ve halteri içten kavrayın. Nefes kontrollerinize dikkat ederek halteri ya da barı ense hizanıza indirip bir süre orada tutun. Belinizi bükmeden, dik bir pozisyonda tuttuğunuz halteri başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Sizi zorlayan hareketi yaparken nefes vermeyi unutmayın!

5- Lateral Raises Hareketi (Side Lateral Raises)

Omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde yer alan trapez kaslarımızın gelişmesini sağlayan bu muhteşem hareketin özellikle ön ve orta omuz kaslarını tetiklediğini ve omuz geliştirme hareketi programlarında en çok tercih edilen egzersiz olduğunu biliyor musunuz? Hareketin yapılışı;

Bu hareketi yaparken ayakta durmalı ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Her iki elinize birer dambıl almayı unutmayın. Ve şimdi derin bir nefes alın. Kollarınızı yanlara doğru, omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin. Vücut geliştirme seviyenize göre hareketi tekrar edin.

Omuz genişletme hareketlerinizi yapmadan önce omuz kaslarınızı ve omuz yapınızı tanımanızda fayda var. Üç gruptan oluşan kas grubu; ön omuz, arka omuz, yan veya orta omuz olmak üzere üç kısımda incelenebilir. Hangi egzersizin hangi kas grubunu tetiklediğini ve geliştirdiğini bilmek yapacağınız omuz genişletme hareketleriyle daha verimli bir sonuç elde etmenizi sağlar. Yeri gelmişken, sadece dambılla, halterle ya da bar gibi herhangi bir aletle değil, hiçbir alet olmadan da omuz kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Bu hareketlerden en önemlileri de Push Up (bildiğimiz adıyla şınav) ve V-Push-Up (Omuz Şınavı) diyebiliriz.

Evde de yapabileceğiniz şu iki pratik omuz genişletme hareketleriyle vücut geliştirme programınızı destekleyebilirsiniz:

Push Up (Şınav Hareketi)

Hem göğüs bölgenizi, hem ön omuz bölgenizi çalıştırabilecek en temel hareket olan şınav hareketine aşağıdaki videodan ulaşabilirsiniz:

V- Push Up (Omuz Şınavı)

Doğru konumlandırılmış şınav hareketine alıştıktan sonra omuz kaslarını daha fazla çalıştıracak olan diğer harekete geçebiliriz. Temel amacı göğüs kaslarını geliştirmek olan şınav hareketine karşılık, omuz şınavında temel amacın omuz kaslarını geliştirmek olduğunu belirtelim. Hareketin yapılışı;

Belin ve bacakların düz bir çubuk gibi durduğu normal şınav hareketinin aksine, beliniz ve bacaklarınız “V” şeklinde durmalıdır. (Adını yapılan hareketten almıştır.) Bu harekette önemli olan kalçanızı yukarı kaldırarak, vücudunuzun ağırlık merkezini baş kısma daha yakın hâle getirerek doğrudan omuz bölgesi odaklı basit bir egzersize çevirebilirsiniz.

İyi bir sportmen asla vazgeçmemeli, değil mi? Oldukça sağlam bir göğüs kası ve sıkı kollara sahip olsanız da ince ve itici görünebilecek omuzlar hoş bir görüntü oluşturmaz doğrusu. Yazımızda incelediğimiz hareketler ile siz de hemen şimdi çalışmaya başlayabilirsiniz. Hem aletli, hem aletsiz alternatifleriyle yapabileceğiniz omuz genişletme hareketi ile bu görüntüden kurtulmak oldukça kolay. Aynı sebepten, iyi bir vücut geliştirme programında omuz genişletme hareketi mutlaka olmalı diyebiliriz. Doğru beslenme ve düzenli sporla hayalini kurduğunuz görünüme kavuşmak işte bu kadar kolay!

Egzersiz esnasında ihtiyaç duyduğunuz ürünler için Barcin.com online mağazamızı inceleyebilirsiniz.

Arka omuz hareketleri arasında over head press, standing dumbell shoulder press, push up yer almaktadır. Arka omuz genellikle ihmal edilir. Şınav gibi omuz çalıştırılması için yapılan tipik hareketler ön omuzlara odaklanır. Lakin arka omuzlar için özel antreman yapılmazsa bu durumda bölgedeki kaslar gelişmeyecektir. Bu kasların geri kalması duruş bozuklukları gibi problemlere neden olabiliyor. Geniş ve çekici omuz kaslarına sahip olmak için omuzun farklı bölgelerini çalıştırdığınızdan emin olmanız gerekiyor. Arka omuz kas grubu diğerlerine göre biraz daha zordur ve daha dikkatli şekilde çalıştırılması gerekir. Emek isteyen bir kas grubudur.

Arka Omuz Şınav

Arka omuz şınavı özel olarak omuzun arka kısmına odaklanmaktadır. Şınav hemen hemen kasların büyük bir çoğunluğunu çalıştırma potansiyeline sahiptir. Bu hareketi yapmak için önce yüz üstü yere uzanmak daha sonra elleri omuz genişliğinde açmak gerekiyor. Ayak parmaklarını içe doğru kıvırın. Dizleri yukarı doğru kaldırın. Avuç içlerinizi zemine dayamak suretiyle göğsünüzü yere değmeyecek şekilde hareket ettirin. Arka omuzun çalışmasını sağlayan bu hareket normal şınava göre daha kolay gerçekleştirilebilir.

Back Press

Back Press doğrudan arka omuz kaslarını hedef almaktadır. Hareket için 5’er kg dumbbell kullanımı tavsiye edilmektedir. Dumbell ları elinize aldıktan sonra bir sandalyeye oturun. Daha sonra iki elinize dumbell alarak kollarınızı dirseklerinizden kırın. Kollar bu sırada arkada kalmalıdır. Daha sonra belirli bir sonkronize hareketle her iki eli yukarı aşağı hareket ettirmek gerekir. Dilerseniz bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Hareketi yaptığınız zaman arka omuz kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.

Bent Over Lateral Raises

Bent Over Lateral Raises sayesinde arka omuz ile beraber sırt kaslarını da geliştirmiş olursunuz. Bu hareket için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekir. İki elinize bir tane dumbell aldıktan sonra elinizi vücudunuzun yan tarafında tutun. Bir miktar öne doğru eğilin. Nefes alın. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar açmaya çalışın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna gelin. Hareketi bu döngüde tekrar ederek idmanı tamamlayın.

Lateral Raises

Lateral Raises özellikle geniş omuzlar isteyen kişiler için idealdir. Oldukça etkili bir harekettir. Hareketi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra elinize dumbell alın. Nefes alın ve dik bir pozisyonda kollarınızı omuzlarınıza kadar paralel şekilde yanlara doğru açın. Yeniden ilk pozisyona doğru gelin. Bu hareket ile arka ve ön omuzları birlikte çalıştırabilirsiniz. Evde yapılabilecek en iyi omuz hareketleri arasında yer alır.

Omuz Çalışırken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

Omuz hareketlerini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir:

• Omuz çalışmaları her gün mutlaka periyodik olarak yapılmalıdır.
• Mümkün olduğu kadar zararlı yiyeceklerden, fast food tan ve abur cuburdan uzak durulmalıdır.
• Hareketlerle birlikte mutlaka dengeli beslenmek gerekir.
• Aldığınız protein miktarını artırın. Doğru diyet uygulaması ile birlikte çalıştığınız zaman daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. Yumurta, kırmızı et ve balık en iyi hayvansal protein kaynaklarıdır.
• Her hareketi yaptığınız zaman 1 ya da 2 dakika süre boyunca dinlenmek gerekir.
• Her hareket için 2 ya da 3 set tekrar yapılmalıdır.
• Doğru nefes alıp verilmelidir.
• Hareketlerin arasında su molası verilebilir.
• Dinlenme süreleri arka omuz çalışırken çok uzamamalıdır.
• Kaldırabileceğinizden çok fazlasını kaldırmaya çalışmayın. Kullandığınız ağırlık miktarını gün be gün artırabilirsiniz. Birden çok ağır kaldırmak sakatlanmalara neden olabilir. Dikkatli olmanız gerekir.