Newyork’ taki Mount Sinai’ deki Icahn Tıp Okulu’nda fizyoterapist ve Mount Sinai Sağlık Sistemi Rehabilitasyon İnovasyonu direktörü David Putrino, bu liflerin vücudumuza dağıldığını ve birçok farklı şekil, boyut ve formda olduğunu söylüyor. İnsan vücudunda üç tip kas hücresi vardır: İskelet, düz ve kalp. Düz kaslar, bağırsaklar ve mide gibi tüm içi boş organlarımızın içini kaplar. Bu, kalp kaslarını (dolayısıyla adı) içeren kalp dışındadır. Hem kalp hem de düz kaslar istemsizdir, yani onlara gerilmelerini veya gevşemelerini söyleyemeyiz. Bunun yerine hareketleri, otonom sinir sistemimiz tarafından formüle edilen kesin bir sinirsel dans tarafından düzenlenir. Putrino, çoğumuzun aşina olduğu kasların iskelet kasları olduğunu söylüyor. Hamstringler, kuadrisepsler, baldırlar ve aldatıcı dış ve iç oblikler gibi iyi bilinenleri içerir. Putrino, "Her bir iskelet kası, iskeletimize bağlanan ayrı bir organdır ve vücudumuzun hareket etmesine izin vermekten sorumludur" dedi.
Kalp bir organ mı yoksa kas mı?
Kalp karmaşık da olsa bir organdır. Putrino, yine, yalnızca kalpte bulunan ve içindeki ana dokuyu oluşturan kalp kası adı verilen farklı bir kas türü içerdiğini söylüyor.
Peki ya beyin?
Beyin bir kas değildir. Sinir dokusundan oluşan bir organdır. Bununla birlikte, hafıza ve dikkat gibi belirli bilişsel işlevleri güçlendirmek için çalıştırmanız gerekmektedir.
Pekala, kaç tane kasımız var? Ve en büyüğü nedir? Peki en küçüğü?
İnsan vücudunu yaklaşık kas oluşturur. Putrino, “İlginç bir şekilde, bazılarımızın bir veya iki benzersiz ve sıra dışı aksesuar kası var, bu nedenle, anatomimizdeki bireysel varyasyonlara bağlı olarak sayı artabilir veya azalabilir." Uygun olarak adlandırılan gluteus maximus, vücuttaki en büyüğüdür. ("Kaba olmak gerekirse, bu sizin 'popo kasınız', veya kısaca "kalçalarınız".) Biz insanların temel işlevleri yerine getirmesini sağlayan kalça uzantısı olarak bilinen, yürümek ve ayakta durmak gibi ve ayrıca koşmak gibi daha aşırı çabalar ve hareketler için gluteus maximus'unuza teşekkür edebilirsiniz. Putrino, insan vücudundaki en küçük kasın stapedius kası olduğunu söylüyor. Ancak hiçbir şeyi boyutuna göre yargılamayın: Bu küçük canavar kulağın içine oturur ve çevremizdeki dünyayı duymamızı sağlayan vücuttaki en küçük kemiği, üzengi kemiğini sabitler.
Minik kaslardan bahsetmişken, kaşlarını çatmak gülümsemek için olduğundan daha mı fazla kas gerektiriyor?
Elbette herkes yüzünü buruşturmanın sırıtmaktan çok daha fazla kas gerektirdiğini düşünmek ister. (Mutluluk çoktur!) Ama gerçek şu ki, hiç kimse bunu kanıtlamak için gerçekten bir çalışma yapmadı, diyor Putrino. Aynı zamanda kaşlarını çatmayı veya gülümsemeyi nasıl tanımladığınıza da bağlı, diyor. Derin bir kaş çatma, hafif bir gülümsemeden kesinlikle daha fazla kas gerektirecektir. Ancak benzer şekilde ortalama bir gülümsemeye kıyasla tipik bir kaş çatma söz konusu olduğunda, söylemek zor. Anekdotlar bir yana, Putrino, "Bu konuda efsane demek zorunda kalacağım," diyor.
En kaslı hayvan hangisidir?
Bu çok zor, diyor Putrino. "Sadece güçten bahsediyorsak, böcekler kesinlikle dünyadaki en güçlü hayvanlardır ve goriller en güçlü memelilerdir." Kas kütlesini düşünürsek, yılanlar en yüksek kas-vücut oranına sahip oldukları için tacı alırlar. Başka bir açıdan ele alındığında, fillerin en bireysel kaslara sahip olduğunun düşünüldüğünü söylüyor. "Sadece bir filin hortumunda 'den fazla kas vardır." dedi.
Ve tüm hayvanların benzer kas tipleri vardır, değil mi? Aslında, açık ve koyu kas arasındaki fark nedir? İnsanda her ikisi de var mı?
Putrino, açık ve koyu kas (veya "et") arasındaki ayırt edici faktörün, onu yenilebilir et olarak düşündüğümüzde, miyoglobin adı verilen bir proteinin varlığı olduğunu söylüyor. Miyoglobin, işlevsel olarak kandaki hemoglobine benzer; her ikisi de demir içerir ve kaslara (miyoglobin) ve kan dolaşımına (hemoglobin) oksijen taşımaktan sorumludur. Aslında, kanda yüksek miyoglobin varlığı, yaşamı tehdit edebilen rabdomiyoliz aşırı kas hasarının bir işaretidir.
Kas hücrelerimizdeki yüksek miktarda miyoglobin ve buna bağlı olarak oksijen, nefesimizi uzun süre tutmamızı sağlar. Tıpkı diğer hayvanlar gibi, insanlar da hem açık hem de koyu renkli kaslara sahiptir. Renk, kasa bağlı demir atomunun oksidasyon durumuna bağlıdır. Ancak genel olarak, Putrino'ya göre, "çalışmak için daha az oksijene ihtiyaç duyan kaslar daha az miyoglobine sahiptir ve daha hafif görünür." Gövdemizin çevresinde ve çekirdeğimizde bulunan bu kaslar, "her gün uzun süreler boyunca düşük ama sabit miktarlarda kuvvet üretir." Öte yandan, uzuvlarımızdakiler gibi çalışmak için çok daha fazla oksijene ihtiyaç duyan kaslar daha fazla miyoglobine sahiptir ve bu nedenle daha koyu bir görünüme sahiptir.
Doğru ama kırmızı ve beyaz etin farkı nedir?
Yukarıyı okuyun, ancak bu durumda eşanlamlı olan "eti" "kas" ile değiştirin. Hayvanlar yemek için diğer hayvanların kaslarını yerler. (Her zaman gerekli olmasa da ve biz insanlar ortalama olarak daha az yiyebiliriz.)
Nasıl daha fazla kas yaparım? Bu yıl şişko görünmek istemiyorum.
Teknik olarak kas kazanmanın iki yolu vardır: Sahip olduğunuz kas hücrelerinin sayısını artırın veya sahip olduklarınızın boyutunu (uzunluk, genişlik veya her ikisi) artırın.
Ne yazık ki, doğumdan kısa bir süre sonra yeni kas hücrelerinin büyümesini durduruyoruz, bu nedenle bu makaleyi okuyacak yaştaysanız, tek seçeneğiniz onların boyutunu artırmaktır insanlar 'kas inşa etmek' derken kastettikleri budur. Putrino, "Direnç eğitimi (ağırlık kaldırmak), hızla daha fazla kas geliştirmenin en yaygın yoludur, ancak tüm egzersizler kas geliştirir" diyor. Ağırlık kaldırdığınızda, koştuğunuzda, yüzdüğünüzde ve hatta hızlı yürüdüğünüzde bu, kaslarınıza gerginlik ekleyerek hafifçe yırtılmalarına neden olur. Vücudumuz bu yırtıkları ya kas hücrelerinin içindeki lifli proteinler olan sarkomerleri ya da onlara çizgili görünümlerini veren kas hücrelerindeki çubuk benzeri birimlerin zincirleri olan miyofibrilleri ekleyerek yeniden inşa eder. Daha fazla miyofibril bir kas hücresinin kütlesini arttırırken, daha fazla sarkomer uzunluğu arttırır. Kaslarınıza ne kadar fazla gerilim uygularsanız, kas hücrelerinin yırtılması, onarılması ve güçlenmesi olasılığı o kadar artar. Kendinize iyileşmek için zaman ayırdığınızdan emin olun, aksi takdirde kas büyümesine yol açan iyileşme süreci asla gerçekleşmeyecektir.
Ama daha fazla kas yapmak için daha fazla protein yemem gerekiyor. Değil mi?
Bir nevi öyle. Putrino, beslenmenin daha fazla kas geliştirmenin anahtarı olduğunu ve günlük diyetinizi proteinle desteklemenin egzersizle kas geliştirmeyi kolaylaştırmanın yaygın bir yolu olduğunu söylüyor. Ama aynı zamanda bol miktarda kaloriye ihtiyacınız var ve karbonhidratlar da kuvvet antrenmanını ve kas büyümesini desteklemeye yardımcı olur. Daha sıkı çalışıyor olsanız bile, diyetinize protein tozu eklemek vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi vermeyebilir. Vücudunuz için en iyi şekilde çalışan dengeli bir diyet bulmanız gerekecek; formda olmanın kısayolları yoktur.
Ne zaman egzersiz yapsam veya ağırlık kaldırsam kaslarım ağrıyor. Neden?
Ne yazık ki bilim bunu henüz çözebilmiş değil.
Klinisyenler bu fenomeni gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak adlandırırlar. Putrino'nun açıkladığı gibi, kaslarınızı çalıştırdığınızda, sonraki kasılmalar kas hücrelerinizde mikro travmalara neden olur. Bu hasarlı hücreler kendilerini tamir ettiğinde daha fazla kas inşa ederiz. Belirli bir kasılma türü olan eksantrik kasılma kaslarınız aynı anda gerilip uzadığında meydana gelir bu hücresel düzeydeki travmanın ana nedenidir. Örneğin, tipik bir çömelme hareketi yaptığınızda, kuadriseps kaslarınız alçaldıkça kasılır ve uzar. Teknik olarak, son derece zor olsa da, bu sonraki ağrı olmadan kaslarınızı güçlendirmenin bir yolu var. Kası uzatmak yerine kısaltan eşmerkezli kasılmaları içeren egzersizler bu tür ağrılara neden olmaz. Putrino, "Yalnızca eşmerkezli kas hareketini hedeflemek için katlanmak zorunda kalacağınız sorun miktarı önemlidir," diyor. Pazı kıvırmaya benzer, ancak yalnızca kıvırma aşamasını yapmaya benzer olacağını söylüyor, ardından bir kişinin (veya makinenin) ağırlıkları tekrar kıvrılabilmeniz için başlangıç pozisyonuna getirmesi gerekiyor. Putrino, "Bununla birlikte," diyor, "Bir etkinliğe hazırlanıyorsanız ve ertesi gün canınızın yanmasını istemiyorsanız, ekstra zahmete girmek isteyebilirsiniz."
Bir kez sahip olduğum kas ağrısından nasıl kurtulurum?
Bu, köpük rulolar, titreşimli köpük rulolar, kriyoterapi, buz banyoları, buzlu sıcak bant gibi son derece kazançlı bir endüstriyi destekleyen çok tartışılan bir konudur.
Ancak Putrino'ya göre, egzersizin neden olduğu DOMS'tan kurtulmanın en iyi yolu, aktif esneme ve daha fazla egzersiz kombinasyonudur. Ancak toparlanma egzersiziniz, sizi ağrıtan egzersize kıyasla hafif olmalıdır; Vücudunuza iyileşmesi için zaman ve enerji verirken onu hareket ettirmek istiyorsunuz. Yürüyüşe çık, yüzmeye git, biraz yoga yap. Bu, atık ürünlerin uzaklaştırılmasını ve taze kan ve besinlerin akışını kolaylaştırır. Sıcak banyolar veya saunalar gibi masaj ve ısı tedavilerinin de yardımcı olduğu biliniyor, diyor.
Kas spazmlarına ne sebep olur?
"Kas spazmı" dediğimizde, yüzlerce farklı şeyi kastettiğimizi açıklıyor, hem egzersiz biliminde derecelere hem de güç kaldırmada tüm zamanların üç dünya rekoruna sahip olan Greg Nuckols (Stronger by Science adlı sitesi, inek bir haltercinin altın madenidir). "Doğrudan nedeninin bilinmediği genel kas ağrısı için her şeyi kapsayan bir terim." Omurganızdan çıkan kaslardan biri gibi, gerilmesi zor olan garip bir kasta meydana gelen bir kramp olabilir. Ancak diğer durumlarda, Nuckols, daha az fiziksel olabileceğini söylüyor: "İnsanlar çoğu zaman başka türde bir yaralanma geçirdikten sonra kas spazmları olarak algıladıkları şeyi yaşarlar ve o bölgede ağrı hissetmeye bir şekilde alışırlar." Nuckols, o bölgedeki kasları germek ağrıya hiç yardımcı olmuyorsa, muhtemelen gerçek doku hasarının varlığından daha fazla acı çekmeyi beklediğinizi söylüyor. "Pek çok ağrı, algılara ve beklentiye dayalıdır ve gerçek doku hasarından tamamen bağımsız şeylerdir. Doku hasarı olabilir ama ağrı olmaz ve doku hasarı olmadan da ağrı olabilir.” Bu, bazen spazmın tamamen kafanızda olduğu anlamına gelir, bu gerçek olmadığı anlamına gelmez, sadece ağrının kaynağı kaslarınız değil, beyninizdir. Ama gerçekten Nuckols, “insanlar spazmlardan sanki neden bahsettiklerini biliyorlarmış gibi bahsediyorlar ama biz henüz neden bahsettiğimizi tam olarak bilmiyoruz. Hâlâ çok az anlaşılmış durumdalar.”
Tamam, peki kasların kasılmasına ne sebep olur?
İnsanlar krampların temelde terlemenin bir ürünü olduğunu düşünürdü susuz kalırsınız ve elektrolitleriniz tükenir ve bu bir şekilde krampa neden olur. Ama bu aslında doğru değil. Nuckols, "Susuz kalmayı krampla ilişkilendiren hiçbir kanıt olmadığını söylemek istemiyorum, ancak bu hipotez için inanılmaz derecede zayıf kanıtlar var" diye açıklıyor.
Egzersiz sırasında giderek daha fazla yorulduğunuz ve hasar gördüğünüz için kaslarınız üzerindeki zayıf nörolojik kontrolden kaynaklanmaktadır (endişelenmeyin, hasar aslında daha fazla kas yapmanıza yardımcı olan şeydir!). Siz hareket ederken, omuriliğiniz ve kaslarınız sürekli olarak düzgün çalışması için entegre etmeleri gereken sinyaller gönderip alıyor. Ancak yorgun olduğunuzda, tüm bu nörolojik sinyaller birbirine karışmaya başlayabilir. Örneğin, golgi tendon organının iskelet kaslarınızın çok sert kasılmasını önlemesi gerekiyor acil kapatma düğmesi gibi. Ancak zorlu bir antrenmanın ortasında, omuriliğiniz bir kasın kasılması için çok fazla sinyal gönderebilir. Bu teller birbirine geçerse veya golgi tendon organı başarısız olursa, aniden bir krampınız olur. Nuckols, "Aslında bir krampta olan şey, gönüllü kontrol altında olması gereken kaslardaki istemsiz kasılmadır" diyor. "Elektrolit dengesizlikleri ve dehidrasyon potansiyel olarak çok küçük bir rol oynuyor, ancak genel olarak yüksek düzeyde egzersizden kaynaklanan akut nöromüsküler yorgunluktan kaynaklanıyor gibi görünüyor."
Kas seğirmesine ne sebep olur?
Öncelikle, hızlı bir kelime dersi: kas seğirmesi için kullanılan teknik terim iyi huylu fasikülasyondur. Bir fasikülasyon, bir seğirme için sadece süslü bir kelimedir ve iyi huylu kısım, onun zararsız olduğu anlamına gelir. Nuckols, neler olup bittiğini tam olarak anlamadığımızı söylüyor, ancak bunun krampla aynı süreçle çok ilgisi var. Vücudunuzdaki kasların çoğu herhangi bir anda tamamen gevşemez, bu da duruşunuzu korumak ve hayatınıza devam etmek için her zaman entegre edilen ve gönderilen bir dizi sinyal olduğu anlamına gelir. Bunu bilinçli olarak kontrol etmiyorsun ama bu her zaman oluyor. Nuckols, "Bu çok ince ayarlı bir süreç," diye açıklıyor. "Bu nedenle, bir fasikülasyon büyük olasılıkla bu süreçte bir hıçkırıktır.
Açıkçası, vücudumuzun etrafında her zaman kaç milyon sinyalin ateşlendiği düşünülürse, bu şaşırtıcı olmamalı. “
Kaslarım seğiriyorsa, bu daha fazla potasyum almak için bir muz yemem gerektiği anlamına mı gelir?
Üzgünüm ama hayır. Potasyumun muhtemelen bununla hiçbir ilgisi yoktur. Aslında, Nuckols, sodyum ve potasyum seviyeleriniz arasında kas kasılmasını etkileyecek kadar dengesizlik varsa, muhtemelen daha büyük bir probleminiz olduğunu ve ayrıca düşük potasyumun seğirmeye neden olmadığını söylüyor. Yüksek tansiyonu olan kişiler bazen bunu yönetmek için diüretik alırlar ve bu da vücutlarının daha fazla potasyum salgılamasına neden olur. Nuckols, "Bu hipotezi test etmenin bir yolu olarak, diüretik kullanan kişilerin kan basıncını diğer insanlardan çok daha fazla seğirme olacak şekilde yönetmesini beklersiniz," diye açıklıyor, "ama yapmıyorlar, bu yüzden muhtemelen potasyumdan kaynaklanmıyor." Gerçekten potasyum eksikliğiniz varsa, seğirmeden ziyade genel kas güçsüzlüğü yaşamanız daha olasıdır.
Kas düğümü nedir?
Buradaki kısa cevap: Gerçekten emin değiliz. Bazı uzmanlar, bunların, bölgede ağrıya neden olan temelde aşırı sıkı, kasılmış kas alanları olan miyofasiyal tetik noktaları olarak adlandırılan bir şey olduğunu düşünüyor. Ancak diğer uzmanlar, tamamen psikosomatik olduklarını düşünüyor. Rheumatology dergisinde tetik nokta teorisinin bir eleştirisi tıbbi taramalarda kas düğümleri için tutarlı fiziksel kanıtlar bulamadığımıza dikkat çekti. Eğer bir tür fibröz dokudan yapılmışlarsa, ki dışarıdan öyle görünüyorlar, onlara dair kanıt bulabilmeliyiz. Ama yapmıyoruz. Daha iyi bir açıklamanın sinir iltihabı olabileceğini öne sürüyorlar. İltihaplı bir nöron, hatalı bir grup ağrı reseptörünün ateşlenmesinden başka bir şey olmasa bile, bir bölgenin daha hassas hissedilmesine neden olabilir.
Kasın yağdan daha ağır olduğu doğru mu?
Bir kilo kas ve bir kilo yağ elbette aynı ağırlıktadır, ancak kasın yağdan daha yoğun olduğu doğrudur. Nuckols, "Fakat bence insanlar genellikle farkın ne kadar büyük olduğunu abartıyorlar" diyor. Sosyal medyada yüzen bir resim var, görünüşte beş kilo yağa karşı beş kilo kas gösteriyor, diye açıklıyor ve yağ parçası kabaca kasın iki katı büyüklüğünde. “Bu tamamen yanlış” diyor. "Kas, yağdan kabaca yüzde 10 ila 15 daha yoğundur." Yani ağırlık kaldırmaya başlarsanız ve tartıdaki sayıların yükseldiğini görürseniz, bunun nedeni pekala kastaki artışla eş zamanlı yağ kaybı olabilir. Ancak, hızla kilo alıyorsanız, karışıma biraz yağ da ekleme şansınız yüksektir.
Dilin bir kas mı?
Evet öyle. Nuckols, "Diller gerçekten harika," diyor. Bakın, kaslarınızın çoğu iki modelden birinde düzenlenmiştir. Paralel kaslar, orijinden insersiyona uzanan liflere sahiptir, yani bir tendondan diğerine geçerler. Örneğin pazılarınız omzunuzdan başlar ve tüm kas lifleri paralel olarak hareket edecek şekilde dirseğinizin diğer tarafına girer. Pennate kaslarınız, kuadrisleriniz veya trisepsleriniz gibi, tüm liflerin bir açıyla o tendona aktığı merkezi bir tendona sahiptir. Nuckols, "Öte yandan, diliniz kas hidrostatı denen şeydir" diye açıklıyor. "Bu, temelde, kemiğe bağlı olmayan, bilinçli kontrol altındaki kas anlamına gelir." Her yönden ayrı ayrı gevşeyip kasılabilen liflere sahiptir, bu yüzden dilinizi tek bir yönde kasmak yerine pek çok şekilde manipüle edebilirsiniz. Nuckols, "Aslında ahtapot kollarına çok benzer şekilde çalışıyor" diyor. "Ahtapot kolları merkezi bir iskelete bağlı değiller ama çok hünerli ve hareketliler ve dilinizle aynı prensiplere göre çalışıyorlar." Yani diliniz temelde ağzınızın içindeki küçük bir ahtapot kolu gibidir (düzgün!) ve kesinlikle bir kastır.
Kas distrofisi nedir?
Terim, uygun kas oluşumunu veya işlevini önleyerek kas zayıflığına neden olan herhangi bir durumu ifade ettiğinden, birçok kas distrofisi türü vardır. En yaygın tip, distrofin adı verilen bir proteini etkileyen Duchenne kas distrofisi olarak adlandırılır (ancak tüm distrofilerin distrofin ile bir ilgisi yoktur). Bunun neden önemli olduğunu anlamak için, kaslarınızın nasıl kuvvet uyguladığını biraz daha derinlemesine incelememiz gerekiyor. Temel olarak, kaslarınız tendonlara, tendonlarınız da kemiklere bağlanır. Lifler bir kasın içinde kasıldıkça, doğrudan tendonlara bağlanan bağ dokusuna bir kuvvet uygularlar ve ardından tendonlar kemiklerinize tork uygulayabilir. Distrofin, kas liflerini bağ dokusuna bağlayan ana proteinlerden biridir.
Ama başka bir katman daha var. Nuckols, "Kasların kendilerini korumak ve sağlıklı kalmak için strese sahip olmaları gerekir," diye açıklıyor, "bu nedenle, bir kasa kuvvet iletemezseniz, bu süreç bozulur. Bu, nihayetinde kasları küçülten ve zayıflatan bir dizidir.” Kas distrofisinin diğer biçimleri tüm sistemin birlikte çalışmasını engelleyen kas lifleri ve bağ dokusundaki benzer proteinleri etkiler. Doğaları gereği hepsi genetiktir, ancak hepsi çocuklarda görülmez ve hepsi aynı kas sistemini etkilemez.
Makale: seafoodplus.info