Bacak Kaslarını Güçlendiren Besinler

Kol Kaslar&#;n&#;z&#; Güçlendirecek En &#;yi Besinler

S&#;k&#; ve kasl&#; kollar birçok ki&#;inin ortak hayali. Evde kol kas&#; geli&#;tirme hareketleri yaparak ve beslenmenizde kas geli&#;imini artt&#;ran besinlere a&#;&#;rl&#;k vererek bu hayalinizi gerçekle&#;tirebilece&#;inizi biliyor musunuz?

Kol kas&#; yapmak isteyen ama nereden ba&#;layaca&#;&#;n&#; bilmeyenler için adeta bir ba&#;lang&#;ç k&#;lavuzu haz&#;rlad&#;k. Haz&#;rsan&#;z gelip hep birlikte kol kas&#; geli&#;tirme için mutlaka yenilmesi gereken besinlere bir göz atal&#;m.

Kol Kas&#; Geli&#;tirmeye Yarayan 15 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

1) Yumurta

• Yumurtan&#;n içerisinde kas yap&#;m&#;n&#; destekleyen 9 amino asit oldu&#;unu biliyor muydunuz?
• 1 yumurta ortalama 7 gram protein içerir.
• Çinko, demir, kalsiyum ile A, D ve E vitaminleri bak&#;m&#;ndan zengindir.
• Egzersiz öncesi tüketilirse antrenman için gereken enerjiyi sa&#;lar.

Yumurta Kaç Kalori? Sar&#;s&#;, Beyaz&#; Kaç Kalori?

2) Yulaf Ezmesi

• Yulaf ezmesi içerisindeki vitamin ve mineral ile kol kas&#; yapmak isteyenler için ideal bir besindir.
• Yulaf ezmesinin kalorisinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
• &#;eker oran&#; dü&#;ük, lif oran&#; ise yüksektir. Bu özellikleri sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; desteklerken di&#;er yandan ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;r&#;r.

Yulaf Ezmesi Nas&#;l Yenir, Pi&#;irilir? Sa&#;l&#;kl&#; ve Kolay 8 Diyet Tarif

3) Süzme Peynir ve Süzme Yo&#;urt

• Hem süzme yo&#;urt hem de süzme peynir protein aç&#;s&#;ndan zengin besinlerdir.
• Her ikisinin de uzun süre tok tutma özelli&#;i vard&#;r.
• Özellikle sabah kahvalt&#;s&#;nda tüketilen süzme peynir kas yap&#;m&#;n&#; destekler.
• Süzme yo&#;urt ise normal yo&#;urtlara k&#;yasla 2 kat daha fazla protein ihtiva eder.
• Yo&#;urdu ara ö&#;ünlerde ya da sabahlar&#; yulaf ezmesiyle tüketebilirsiniz.

Düzenli Yo&#;urt Yemek Zay&#;flat&#;r M&#;?

4) Süt

• Süt içerisindeki protein, kalsiyum, karbonhidrat, ya&#;, vitamin ve mineraller ile kas geli&#;imini destekler.
• Farkl&#; besin ögelerini ihtiva etti&#;i için sporcular&#;n mutlaka tüketmesi gereken içeceklerden biridir.
• E&#;er sütü sade içemiyorsan&#;z ya da bu eylemi daha keyifli hale getirmek istiyorsan&#;z çikolatal&#; sütü de tercih edebilirsiniz. Özellikle egzersiz sonras&#; içilen bir bardak çikolatal&#; süt yorgunlu&#;u ve bitkinli&#;i yok eder.

Sütün Faydalar&#; Nelerdir? Düzenli Süt &#;çmenin Faydalar&#;

5) Ye&#;il Çay

• Kahvalt&#;larda siyah çay yerine tercih edebilece&#;iniz ye&#;il çay antioksidan içeri&#;i yüksek bir içecektir.
• Kan dola&#;&#;m&#;n&#; olumlu yönde etkileyerek kas yap&#;m&#;n&#; destekler.
• Ayr&#;ca metabolizmay&#; h&#;zland&#;rarak ya&#; yak&#;m&#;n&#; kolayla&#;t&#;r&#;r.

Ye&#;il Çay&#;n Faydalar&#; Nelerdir? Zay&#;flat&#;r M&#;? Ne Zaman &#;çilmeli?

6) Tavuk ve Hindi Eti

• Protein kas yap&#;m&#; için olmazsa olmazd&#;r. Tavuk etinde, tavu&#;un büyüklü&#;üne göre 30 ila gram aras&#;nda protein bulunur.
• Her sporcunun gün içinde bir miktar beyaz et veya k&#;rm&#;z&#; et tüketmesi gerekir.
• Hem tavuk eti hem de hindi eti ya&#; oran&#; dü&#;ük et türleridir.
• Bu özellikleri sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; desteklerken ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;r&#;r.

Hindi Eti Faydalar&#;, Kalori ve Besin De&#;erleri, Nas&#;l Yumu&#;ak Pi&#;irilir?

7) K&#;rm&#;z&#; Et

• K&#;rm&#;z&#; et, sporcular&#;n mutlaka tüketmesi gereken besinlerin ba&#;&#;nda geliyor.
• Protein, demir, çinko ve B12 bak&#;m&#;ndan zengin olan k&#;rm&#;z&#; et, kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Protein &#;çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna&#;&#; 13 Yiyecek

8) Kuru Baklagiller

• Kas yap&#;m&#; için protein al&#;m&#; &#;art, ancak proteini sadece et ve süt ürünlerinden almak zorunda de&#;ilsiniz.
• Yüksek oranda protein içeren kuru baklagiller bu konuda adeta k&#;rm&#;z&#; ve beyaz et ile yar&#;&#;&#;yor.
• Kuru baklagiller yüksek oranda lif içerir. Uzun süre tokluk hissi verir.
• Kas geli&#;imi için gerekli olan enerjiyi sa&#;lar.

Kuru Baklagiller Nelerdir? Çe&#;itleri, Besin De&#;erleri ve Faydalar&#;

9) Somon Bal&#;&#;&#;

• Omega 3 ya&#; asitleri kas yap&#;m&#; ve geli&#;iminde önemli bir yere sahiptir.
• Somon bal&#;&#;&#;, omega 3 ya&#; asitleri bak&#;m&#;ndan oldukça zengindir. gram somonda 25 gram protein bulunur.
• Somon bal&#;&#;&#; ayn&#; zamanda D vitamini bak&#;m&#;ndan da zengindir.
• E&#;er k&#;rm&#;z&#; et ya da tavuk eti yiyemiyorsan&#;z tercihinizi bal&#;ktan, özellikle de somon bal&#;&#;&#;ndan yana kullanabilirsiniz.

Somon Bal&#;&#;&#; Yemenin 13 Önemli Faydas&#;

10) Ananas

• Ananasta proteinin sindirilmesini sa&#;layan bromelain isimli bir enzim bulunur.
• Ananas bu özelli&#;i sayesinde kas yap&#;m&#;n&#; destekleyen bir besindir.
• Ayr&#;ca antienflamatuar özelli&#;e sahiptir. Kas iltihab&#; ile mücadele eder.
• Ananas&#; kahvalt&#;da, ara ö&#;ünlerde veya egzersiz sonras&#;nda tüketebilirsiniz.

Vitamin Deposu Tropikal Ananas&#;n 10 Faydas&#;

11) Avokado

• Avokadonun içerisinde kas geli&#;imini destekleyen 9 farkl&#; amino asit bulunur.
• Bu aç&#;dan bak&#;ld&#;&#;&#;nda avokado kas yapmak isteyenler ve sporcular için vazgeçilmez bir meyvedir.
• Avokadoyu sabah kahvalt&#;lar&#;nda ya da ara ö&#;ünlerde tüketebilirsiniz.

Avokadonun 7 Önemli Faydas&#; – Eminiz Bu Kadar&#;n&#; Bilmiyordunuz!

12) Ispanak

• Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalarda &#;spana&#;&#;n içerisindeki phytoecdysteroids maddesinin kas büyümesini yüzde 20’ye kadar artt&#;rd&#;&#;&#; gözlenmi&#;tir.
• Ayr&#;ca içerisindeki kalsiyum ile kaslar&#; gev&#;etir, spor an&#;nda kramp girmesini engeller.

Ispanak Faydalar&#; – Temel Reisi Hakl&#; Ç&#;karan 10 Süper Özelli&#;i

13) Tatl&#; Patates

• Tatl&#; patates potasyum riboflavin, folik asit, pantothetic asit, bak&#;r ile A ve C vitaminleri bak&#;m&#;ndan zengin bir besindir.
• Bu özellikleri sayesinde metabolizmay&#; h&#;zland&#;r&#;r, ya&#; yak&#;m&#;n&#; kolayla&#;t&#;r&#;r ve kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Tatl&#; Patates Nerede Bulunur? Faydalar&#; Nelerdir?

14) Muz

• Muzun ihtiva etti&#;i kalorinin büyük bölümü karbonhidrattan gelir.
• C vitamini, lif, magnezyum, potasyum ve folik asit bak&#;m&#;ndan zengindir. Uzun süre tok tutar.
• Spor öncesi tüketildi&#;inde antrenman için gerekli enerjiyi sa&#;lar. Spor sonras&#; için de iyi bir ara ö&#;ündür.
• Besleyici ve sa&#;l&#;kl&#; bir meyvedir. Kas yap&#;m&#;n&#; destekler.

Muzun Faydalar&#;: Neden Düzenli Tüketmelisiniz?

15) Badem

• Güçlü bir antioksidan olan badem protein, ya&#; ve E vitamini bak&#;m&#;ndan zengindir.
• gram kavrulmu&#;, tuzsuz badem gram protein ihtiva eder.
• Badem bu özelli&#;i sayesinde kaslarda meydana gelen hasarlar&#; onarmaya yard&#;mc&#; olur. Ayr&#;ca kas geli&#;imini destekler.

Bademin Faydalar&#; Nelerdir?

Evde Kol Kas&#; Geli&#;tirme Hareketleri

Bir spor salonuna giderek antrenör e&#;li&#;inde spor yapmak elbette ki en ideal olan&#;. Ancak bunun &#;art olmad&#;&#;&#;n&#;n alt&#;n&#; çizmeliyiz. Spor salonuna gitmek istemiyorsan&#;z veya &#;u anda &#;artlar&#;n&#;z buna uygun de&#;ilse evde düzenli olarak yapaca&#;&#;z egzersizler ile hayalinizdeki kollara sahip olabilirsiniz.

&#;&#;te evde uygulayabilece&#;iniz kol kas&#; geli&#;tirme hareketleri:

&#;&#;nav

• &#;&#;nav çekerken kendi vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;zla birlikte kollar&#;n&#;zdaki kaslar güçlenir. Asl&#;nda bu hareketi yaparken sadece kol kaslar&#;n&#;z de&#;il kar&#;n, s&#;rt ve bacak kaslar&#;n&#;z da çal&#;&#;&#;r.
• &#;&#;nav pozisyonu almak için öncelikle ayaklar&#;n&#;z&#; uzat&#;n ve ayak parmaklar&#;n&#;zdan destek olarak ellerinizin üzerinde durun.
• Kollar&#;n&#;z&#; bükerek yere do&#;ru yakla&#;&#;n. Bu pozisyonda bir süre kald&#;ktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün.

Plank

• Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z&#; kullanarak yapabilece&#;iniz bir di&#;er hareket ise plank egzersizidir. Uygulamas&#; çok kolay olan bu hareket için herhangi bir ekipmana ihtiyac&#;n&#;z yok.
• Plank hareketini yapmak için öncelikle &#;&#;nav pozisyonu al&#;n.
• Yere do&#;ru e&#;ilmeden, kollar&#;n&#;z bükülü haldeyken tüm kaslar&#;n&#;z&#; s&#;k&#;n. 30 saniye boyunca bu &#;ekilde bekleyin. Hepsi bu kadar!
• Bu hareketin etkisini artt&#;rmak için plank pozisyonundayken s&#;rayla kol ve bacaklar&#;n&#;z&#; kald&#;rabilirsiniz.

Pazu Egzersizleri

• Pazu egzersizleri için bir çift damb&#;l veya haltere ihtiyac&#;n&#;z olacak. E&#;er bu ekipmanlar&#;n&#;z yoksa ufak su &#;i&#;elerinden de faydalanabilirsiniz.
• Ayakta s&#;rt&#;n&#;z dik, kar&#;n kaslar&#;n&#;z s&#;k&#; bir &#;ekilde durun.
• Elinize damb&#;l&#; al&#;n.
• Kollar&#;n&#;z&#; dirsekten k&#;v&#;rarak damb&#;llar&#; omzunuza do&#;ru çekin. Bu egzersizi düzenli yaparsan&#;z k&#;sa sürede kollar&#;n&#;zdaki kas oran&#; artacakt&#;r.

Dairesel Kol Hareketi ve Makas Hareketi

• Her iki hareketi de herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz.
• Tek yapman&#;z gereken ayaklar&#;n&#;z&#; omuz geni&#;li&#;inde açmak, kollar&#; yan uzat&#;p kontrollü ve h&#;zl&#; bir &#;ekilde saat yönünde hareket ettirmek.
• Makas hareketinde ise kollar&#; yana de&#;il öne do&#;ru uzat&#;p adeta bir X harfi olu&#;turmal&#;s&#;n&#;z.

Sandalye Hareketi

• Bu hareketi yapmak için bir sandalye ya da koltu&#;a ihtiyac&#;n&#;z olacak.
• Sandalyeyi arkan&#;za al&#;n ve kenar&#;ndan tutun.
• Dizlerinizi yere do&#;ru k&#;rarak alçal&#;p yükselin. &#;&#;te bu kadar!

Kol Kas&#; A&#;r&#;s&#;na Ne &#;yi Gelir?

Spor sonras&#; meydana gelen kas a&#;r&#;lar&#; zaman zaman can s&#;k&#;c&#; boyutlara ula&#;abiliyor. Kol kas&#; a&#;r&#;s&#; nedenleri &#;u &#;ekilde özetlenebilir:

• Bir süre ara verdikten sonra spora yeniden ba&#;lamak
• Kardiyo çal&#;&#;mas&#; s&#;ras&#;nda kaslar&#; zorlamak
• A&#;&#;r spor ekipmanlar&#; ve aletleri kullanmak
• Kaslarda zorlanma sonucu y&#;rt&#;lma veya zedelenme olmas&#;
• Spor öncesinde &#;s&#;nma hareketlerinin uygulanmamas&#;
• Lastik asit birikimi

Peki, kol kas&#; a&#;r&#;s&#;na ne iyi gelir? &#;&#;te arad&#;&#;&#;n&#;z çözümler…

• Dinlenmek
• Düzenli uyku
• Bol su tüketimi
• Buz koymak
• A&#;r&#;yan bölgeyi çok zorlamadan hareketlendirmek
• Masaj yapmak
• Kas onar&#;m&#; için protein a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenmek

Evde Kol &#;nceltme Hareketli, Sa&#;l&#;kl&#; Kür

Göbek Eriten Kür Tarifleri, Egzersizler, Yiyecek ve &#;çecekler

Squat Nedir? Faydalar&#;, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?

Bacak &#;nceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha &#;nce Bacaklar

Kalça Eritme Paket Program&#;! Resimli Hareketleri, Diyeti ve Kür Tarifleri

Kemikler, vücut yapısını oluşturmadan organları korumaya ve kalsiyum depolamaya kadar birçok göreve sahiptir. Çocukluk döneminden itibaren sağlıklı kemikler oluşturmanın önemli olduğu gibi yetişkinlik döneminde de kemik ve eklem sağlığını korumak, kas ve kemikleri güçlendirmek önem taşır. Kemik ve eklem sağlığını korumanın esas adımlarından biri de doğru beslenmedir. Peki, kemik sağlığında beslenmenin rolü nedir, kemik güçlendirici yiyecekler ve kemiklere zararlı besinler nelerdir?

Kemik Kas ve Eklemlerin Güçlendirilmesi İçin Beslenme Neden Önemli?

Biz farkında olmasak da gün içinde yaptığımız her işte, attığımız her adımda bizi destekleyen ve koruyan bir sisteme sahibiz: Kemik, eklem ve kaslarımız.. Kas ve iskelet sistemimiz bedenimizi ayakta tutan, organlarımızı destekleyen ve aynı zamanda hareket etmemizi sağlayan yapılardan oluşur. Kemiklerimiz sürekli değişim halindedir, eski kemik dokusu yıkılır ve yeni kemik dokusu oluşturulur. Bu döngü içinde özellikle 30 yaşına kadar elde edilen kemik kütlesi kemik gücümüzü ve ileride osteoporoz gibi kemik hastalıkları riskimizi belirler. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam için kemik kas ve eklemlerimizin de sağlıklı olması gerekir.  

Kemik sağlığını koruyarak kas ve kemikleri güçlendirmek için düzenli egzersizler kadar, günlük beslenme düzenimizde temel besin öğelerine ve kemik güçlendirici yiyeceklere yer vermek önemlidir.

Kemik ve Eklem Sağlığı İçin Hangi Besinlere İhtiyacımız Var?

Sağlıklı ve doğru beslenme, birçok sağlık sorununun önlenmesinde gerekli olduğu gibi kas ve kemikleri güçlendirmek ve kemik sağlığını korumak için de önemlidir. Kemiklerimiz kalsiyum deposudur ve sürekli olarak yenilenirler. Özellikle kırık riskinin azalması, osteoporozun önlenmesi ve kas ve kemiklerin güçlendirilmesi için kalsiyum, magnezyum, potasyum, Vitamin D ve omega-3 bakımından zengin besinler tüketilmesi gereklidir.

Kemik sağlığını korumak kadar önemli olan bir diğer konu da eklem sağlığıdır. Kemiklerin birbirine bağlandığı bölgeler olan eklemler sağlıklı şekilde hareket etmemizi sağlar. Beslenme programına dahil edebileceğimiz besinler ile eklem sağlığını korumak mümkündür.

Kemik Güçlendirici Yiyecekler

İçerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde inflamasyon kaynaklı eklem hastalıklarına karşı oldukça iyi savaşçılardır. İltihaplı romatizmal eklem hastalıklarında Omega-3 yağ asidi yüksek olan besinler önerilir. Güçlü omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık türleri arasında hamsi, orkinos, sardalya, istavrit ve somon sayılabilir.

Asma yaprağı, gramında mg kalsiyum bulundurur ve etkili bir kalsiyum kaynağı olarak bilinir. Bu nedenle kemik güçlendirici yiyecekler olarak önemli bir besin kaynağıdır.

Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar kemik ve eklem sağlığında önemli rolü olan magnezyum kaynakları olup kas ve kemik güçlendirmede önemli besin gruplarıdır.

Zerdeçal, anti-inflamatuar yani inflamasyona karşı koruyucu özelliğe sahip olan besinler arasındadır ve eklem sağlığı için oldukça faydalıdır. Özellikle kireçlenmenin neden olduğu eklem ağrıları dahil olmak üzere ağrı tedavisinde en sık kullanılan takviye besin ve ürün gruplarından biridir.

Antioksidanlar, hücreleri serbest radikaller denilen moleküllerin vereceği zarara karşı korurlar. Elmada yoğun şekilde antioksidan bulunur. Böylece kas ve eklem ağrılarının azaltılmasında yardımcı olur.

Önemli bir ağrı kesici olan zencefil, güçlü bir anti-inflamatuardır ve eklemde inflamasyonu azaltır.

A, B ve C vitamini ile fosfor ve kükürt bakımından zengindir. Doğal bir antibiyotik olan soğan, dayanıklılığı arttırır ve kemik sağlığını korumak için faydalıdır.

Bağışıklık sistemini destekleyen sarımsak, antioksidan ve anti-inflamatuar içeriği ile eklem sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Anti-inflamatuar bir besin olan biberiye eklemlerde ağrı, sertlik ve şişlik gibi inflamasyon belirtileri varlığında tüketilebilir.

İyi bir C vitamini deposu olan çilek eklem sağlığı için önemlidir.

Bol posa, kalsiyum, fosfor ve magnezyum içerir. Kemik sağlığını korumada etkili bir besindir.

A, B, D ve E vitamini kaynağıdır. Kemik sağlığını korumak ve hücre yenilenmesine fayda sağlamak için tüketilmelidir.

Folik asit, magnezyum, potasyum, B ve A vitamini içerir. Hücre yenilenmesinde, bağışıklığın artmasında, kas ve kemik güçlendirmede etkilidir.

Çok yüksek oranda C vitamini içerir. Ayrıca folik asit, A ve E vitamini yönünden zengindir. Büyüme ve kemik gelişiminde etkilidir.

Patlıcangiller ailesine ait bir meyve türüdür. C vitamini, fosfor ve potasyum kaynağıdır. Eklem ve kemik sağlığında etkilidir.

Kemik Güçlendirici Takviyeler- Vitamin ve Mineraller

Kalsiyum, A, K ve D vitamini, magnezyum, çinko ve potasyum kas ve kemik güçlendirmede, kemik gelişimi ve sağlığını korumada oldukça önemli vitamin ve mineraller olup kemik güçlendirici takviyelerdir. Bu vitamin ve mineraller bakımından zengin besinler ise şöyledir:

• Kalsiyumdan zengin besinler: Kalsiyum en önemli kemik güçlendirici takviyelerden biridir. Süt ve süt ürünleri, soya fasulyesi, fıstık, ceviz, badem, lahana, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, balık, kurutulmuş meyveler, kuru baklagiller kalsiyum açısından zengin besinlerdir.
• A vitamininden zengin besinler: Turunçgiller, süt, yumurta, balık, karaciğer, brokoli, kivi, erik ve incir.
• Magnezyumdan zengin besinler: Magnezyum kemik yapımında görevi olan kemik güçlendirici takviyelerden biridir. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler magnezyum içeriği bakımından zengin besinlerdir.
• Çinkodan zengin besinler: Deniz ürünleri, kırmızı et, mantar, ceviz, badem, fındık, fasulye, bulgur ve bezelye.
• Potasyumdan zengin besinler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu patates, muz, kuru kayısı, sakız ve somon balığı, yoğurt, avokado.
• D vitamininden zengin besinler: Balık yağı, süt ve süt ürünleri, morina balığı yağı, sardalya, uskumru, somon, ton balığı, yumurta sarısı, tereyağı, yulaf ezmesi D vitamini bakımından zengin besinlerdir. D vitamininin esas kaynağı güneştir. Güneş ışınlarından yeteri kadar yararlanıldığında insan vücudu doğal olarak D vitamini sentezi yapsa da özellikle 50 yaş üzerinde D vitamini eksikliği görülebilir. Yapılan testler sonucunda D vitamini eksikliği saptandığında doktor kontrolüyle birlikte kemik güçlendirici takviye olarak da D vitamini takviyesi önerilebilir. 
• K vitamininden zengin besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, bürüksel lahanası, maydanoz, şalgam, pancar yaprağı, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz, tahıllar, tereyağı, peynir, yumurta, karaciğer, soya fasulyesi, yeşil çay, kivi, yaban mersini, kuru erik, havuç.

Kemiklere Zararlı Besinler

Kemik kas eklem sağlığını korumak için beslenmede sağlıklı yiyeceklere yer verildiği gibi kemiklere zararlı besinlerden de kaçınılması gerekir. 

Bazı yiyecekler kemik mineral yoğunluğunu azaltabilir ya da kemik sağlığına zarar verebilir. Bu nedenle kemikler için zararlı gıdalara dikkat etmek gerekir. Özellikle fazla miktarda tüketilmesi kemiklere zararlı olan besinler şunlardır;

Kahve ve çay kalsiyum emilimini azaltabilen ve kemik kaybına katkıda bulunan kafein maddesini içerir. Her gün üç fincandan fazla kahve içmek kalsiyum emilimini engelleyebilir ve kemik kaybına neden olabilir.

 Çok fazla alkol tüketmek kemik kaybına neden olabilir. Mümkün olduğunca, alkolden ve tütün ürünlerinden uzak durmak sağlık için çok önemlidir.

Kemiklere zararlı besinlerden biri de tuzlu yiyeceklerdir. Çok fazla tuz (sodyum) içeren yiyecekler tüketmek vücudun kalsiyum kaybetmesine ve kemik kaybına neden olabilir. İşlenmiş ve konserve yiyeceklerden kaçınmaya, kendi yaptığınız yemeklerde ise tuz miktarını sınırlamaya çalışın.

• Et ve diğer yüksek proteinli yiyecekler:

Et ve et ürünlerinde bulunan protein sağlığımız için yararlı olsa da proteini gerektiği kadar almak önemlidir. Çok fazla protein tüketmek kemik sağlığı ve genel sağlığımız için zararlı olabilir. Her öğünde et ve protein içeren özel yüksek proteinli diyetler, vücudun fazla kalsiyum kaybetmesine neden olabilir.

Fasulye bol kalsiyum, magnezyum, lif ve diğer besinleri içerir, aynı zamanda fitat adı verilen maddeler bakımından da zengindir. Fitatlar, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltabilir. Fasulyeleri birkaç saat suda bekletip ardından tatlı suda pişirerek fitat seviyesini azaltabilirsiniz.

Fasulye gibi, buğday kepeği de vücudunuzun kalsiyumu emmesini engelleyebilecek yüksek seviyelerde fitat içerir. Bununla birlikte, fasulyenin aksine, % buğday kepeği, aynı anda yenen diğer gıdalardaki kalsiyum emilimini azaltan tek besindir.

Kemik ve Eklem Hastalıklarında Beslenme

Sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenmek, kemik ve eklem hastalıklarının tedavisinde ve hastalık riskinin azaltılmasında oldukça önem taşır. 

Osteoporoz (kemik erimesi) ve beslenme:

Osteoporoz, kemik kütlesinin azalmasıyla birlikte kemiklerin zayıflayarak kırılabilir duruma geldiği bir hastalıktır. Aşırı tuz ve kafein tüketimi, kalsiyum atılımını arttıran ilaçların kullanımı, gençlik döneminde yetersiz kalsiyum alımı, hareketsizlik ve aşırı zayıflık osteoporoz oluşumunda rol oynamaktadır. Kalsiyum, D vitamini içeren gıdalar ve tahıl bakımından zengin besinler osteoporozdan korunmak için tüketilmesi gereken kemik güçlendirici yiyeceklerdir.

Romatoid Artrit (iltihaplı eklem romatizması) ve beslenme:

İltihaplı romatizmal hastalıklar eklemlerde ağrı, şişlik ve hareket kısıtlılığı ile kendini gösterir. Özellikle el bilek ve parmaklarını tutan bu romatizmal hastalık ilerlediğinde tüm eklemleri etkileyebilir. Zeytinyağı, zerdeçal, zencefil, sarımsak gibi anti-inflamatuar özelliği güçlü besinler, romatizmal inflamasyonu azaltan gıdalardır. Hayvansal proteinleri azaltıp, daha çok bitkisel proteinlerin tercih edilmesi de romatizmayla savaşta faydalıdır.

Osteoartrit (kireçlenme) ve beslenme:

Kireçlenme, eklem kıkırdağının yıpranması ve aşınıp bozulması ile ortaya çıkan bir hastalıktır. Dünyada en sık görülen eklem sorunu olan osteoartrit, zamanla tüm eklem yapısına hasar verebilir. Son dönemde yapılan çalışmalar kireçlenmede inflamasyonun (iltihaplanmanın) rolünü ortaya koymuştur. Antioksidan sağlayan meyve ve sebzeler, kalsiyum ve D vitamini içeren besinler, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, eklem sağlığını korumaya ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, ilave şeker içeren yiyecekler, trans yağlar, doymuş yağ içeren gıdalar gibi kemiklere zararlı besinlerden kaçınmak, eklem kireçlenmesi riskini azaltmak için önemlidir.

Gut ve beslenme:

Gut, eklemlerde ve yumuşak dokularda ürik asit kristallerinin birikimi sonucu ortaya çıkan romatizmal bir hastalıktır. Gut romatizmasında hayvansal protein içeren gıdalardan uzak kalınması gerekir. Gut diyeti, romatizmal eklem tutulum ataklarını azaltmak ve hastanın genel sağlığını korumak açıdan önemlidir. Gut hastalarının sakatat, et-et ürünleri, yağlı gıdalar, kızartılmış gıdalar ve alkollü içecekler tüketmemesi gerekir.

Kemik ve Kasları Güçlendirmek İçin Ne Yapılabilir?

1. Güçlü kemikler sizi osteoporozdan korur. Kahvaltınıza peynir ekleyin, yoğurt veya kefir tüketin, bol yeşil yapraklı taze sebzeler ve mümkünse somon, sardalya, istavrit gibi balıklar yiyin. Kalsiyumun emilimini ve vücudunuzdaki olumlu etkilerini azaltan aşırı tuz, kahve ve alkolden, kemiklere zararlı besinlerden kaçının.

2. D vitamini kemik gücünüzü artırır. D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olur ve kas gücünü arttırır. En iyi D vitamini kaynağı güneştir, cildimizde güneş ışığının etkisi ile D vitamini sentezlenir. Güzel havalarda kol ve bacakları açarak 20 dakika kadar güneşlendirin.

3. C vitamini, kollajen oluşumuna yardımcı olur. Kollajen ve C vitamini önemli kemik güçlendirici takviyeler arasındadır. Kollajen, vücutta kemikler, kıkırdak ve bağ dokusunu oluşturan önemli bir protein olup kollajen sentezlenmesinde C vitamini rol alır. Kırmızı ve yeşil biber, portakal, brokoli, kivi, brüksel lahanası gibi C vitamini bakımından zengin besinler tüketmek kas ve kemiklerin güçlendirilmesinde önemlidir.

4. Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltır. İnflamasyonun neden olduğu eklemlerdeki ağrı ve şişliği azaltarak daha rahat hareket etmenizi sağlar. Ayrıca kemik mineral yoğunluğunu da arttırır. Balık, keten tohumu, zeytin yağı, yeşil fasulye, çilek, brokoli, fındık gibi besinler omega-3 yağ asitlerinden zengindirler.

Kemik, kas ve eklem sağlığının korunmasının tükettiğimiz gıdalar ile doğrudan bağlantısı bulunmaktadır. ‘’Biz Ne Yersek Oyuz‘’ sözünde de ifade edildiği gibi, hangi besinleri tükettiğimize bağlı olarak, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı doğrudan etkileriz. Daha güçlü kemikler, daha sağlıklı eklemler için dengeli bir beslenme düzeni ve egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirelim.

Kemik ve eklem sağlığınızı korumak ve daha fazla bilgi için Op. Dr. Kayhan Turan’a randevu alıp danışabilirsiniz.

Sağlıklı ve kaslı bir vücut yapısına sahip olmak pek çok kişinin hayali. Fakat zamanınızın büyük bir çoğunu spor salonlarında harcayarak istediğiniz kas kütlesine ulaşamayabilirsiniz. Kas yapınızı güçlendirmek için sporun yanı sıra kas yapıcı yiyecekleri de hayatınıza yerleştirmeniz gerekiyor. Peki kas yapan yiyecekler ve içecekler arasında neler bulunuyor?

Protein Kaynağı Yumurta

Kas yapan yiyecekleri tercih ederken protein oranı yüksek seçenekleri listenizin başına almanızda yarar bulunuyor. Protein kaynağı denince akıllara gelen yumurta gıdalar kas yapan yiyecekler listesinde ilk sırada yer alıyor. Yumurta, kas büyümesine, kasın iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı oluyor. Yumurtayı, yine kas yapan yiyecekler grubundan olan avokado gibi besleyici yağ bakımından zengin sebzelerle de destekleyebilirsiniz.

Kasların Bir Numaralı Dostu: Beyaz Et

Kas yapmak için ağır ve yorucu antrenmanlardan sonra vücut iyileşme moduna geçiyor. Bu süreçte vücudun iyi beslenmesi ilerleyen süreçte istenen sonucun alınmasını sağlıyor. Kas yapan yiyeceklerle antrenman sonrasında vücudu desteklemek önem taşıyor. Dilerseniz bir miktar kuru domatesi haşlayarak tavuğun yanında tüketebilirsiniz. Dilerseniz beyaz etin mükemmel eşlikçisi Jr. Sous Chef'in organik barbekü sosu ile tavuğunuzu lezzetlendirebilirsiniz. Kas yapan yiyecekler içerisinde olan ızgara tavuk özellikle egzersiz sonrası mükemmel bir dengeleyici öğün oluyor. Kas yapıcı besinler grubunun vazgeçilmezleri olan kırmızı ve beyaz et vücut direncinin zaman içerisinde artmasını sağlıyor.

Yeşil Yapraklı Besinlerin Kaslarınızı Geliştirdiğini Biliyor Musunuz?

Kas yapan besinler denildiğinde her ne kadar akıllara gelmese de yeşil yapraklı yiyeceklerin önemini göz ardı etmeyin. Özellikle protein bakımından zengin yiyeceklerden biri olan ıspanak kas gelişimine olumlu yönde katkı sağlıyor. Yine kıvırcık lahana da vitamin ve mineral bakımından zengin olmakla birlikte tüketebileceğiniz kas yapan besinler içerisinde sayılabiliyor.

Vegan Beslenenler İçin Soya Fasulyesi

Kas yapan yiyeceklerden olan soya fasulyesi sebze ağırlıklı beslenmeden yana olanlar için iyi bir alternatif oluyor. Soya fasulyesinde bulunan 9 temel amino asit kasların hızlı bir biçimde şekillenmesini destekliyor. Soya fasulyesini salatalarınızın içine ekleyebilir, Jr. Sous Chef'in organik nar ekşisi ile lezzet katabilirsiniz.

Ananas ile Kasları Güçlendirirken İyileştirebilirsin

Kas yapan yiyecekler listesinde ananası gördüğünüzde şaşırabilirsiniz. Fakat ananas proteinlerin parçalanmasına yardımcı olurken kasları güçlendirmekle kalmıyor kaslarda oluşan iltihaplanmaların önüne geçiyor. Kas yapan yiyeceklerden biri olan ananas spor sonrasında oluşan ağrıları da hafifletiyor. Marul salatanıza ananası ekleyip mükemmel bir öğün haline getirebilirsiniz.

Mükemmel Üçlü: Fıstık-Badem-Fındık

Zengin besin kaynağının dışında antioksidan özelliği sayesinde spor sırasında sizi zinde tutan kuruyemiş gibi kas yapan besinler bir yandan da gün içerisinde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlıyor. Kuruyemişler büyüme hormonunu harekete geçiriyor. Ayrıca gün içinde kas yapan besinlere ulaşmakta zorlandığınızda açığı kapamak için iyi bir seçenek oluşturuyor.

Sofraların Vazgeçilmezi: Omega-3 Kaynağı Balık

Somon ya da ton balığı gibi yağlı balıklar kas yapan besinlerin başında geliyor. Balıkta bulunan yüksek Omega-3 sadece kas kütlesini artırmaya değil kemiklerin güçlenmesine zemin hazırlıyor. Balık gibi kas yapan besinler sporun etkisini artırıyor.

Tahıllara Hayatınızda Yer Açın

Tahıllar kas yapan besinlerin vazgeçilmezleri içerisinde yer alıyor. Kan şekerini düzenleyen baklagiller vegan ve vejetaryen beslenenler için alternatif oluşturuyor. Kas yapan yiyecekler grubuna; yeşil mercimek, kinoa, barbunya, çam fıstığı, badem ve ceviz de eklenebilir. Kas yapan besinleri ezmeler ya da çeşitli doğal soslar ile lezzetlendirebilirsiniz.

Tercihinizi Organik ve Doğal Ürünlerden Yana Kullanın

Kas oranınızı artırırken sağlığınızdan vazgeçmek istemiyorsanız, yemeklerinizde organik ve doğal ürünleri tercih etmelisiniz. Tahıl, meyve ya da et farketmeksizin organik ve doğal olanlarını seçmeli, onları lezzetlendiren ketçap, ezme ya da sos gibi ambalajlı ürünlerin de doğru tarım uygulamaları ile elde edildiğinden emin olmalısınız. Böylelikle hem sağlıklı beslenir hem de kas yapan yiyecekler ile kas kütlesinin artmasını sağlarsınız. Bu noktada Jr. Sous Chef doğal ve katkısız ürünleri ile spor yiyeceklerinizi lezzetlendirmeye hazır. Ezmeden, nar suyuna, ketçaptan, barbekü sosuna ihtiyaç duyacağınız tüm lezzet unsurlarını Jr. Sous Chef'te bulabilir, yemek ve salatalarınızın lezzetine lezzet katabilirsiniz.