Hiç şüphesiz ki egzersiz ve beslenme, hedef ne olursa olsun daima birlikte ele alınan konular olmuşlardır. Hal böyle olunca, kas kütlesi artışından kilo kaybına yardımcı olmaya kadar vücut kompozisyonunda iyileştirmeler elde etmek üzere pek çok kategoride çeşitli besin takviyeleri pazara sunulmuştur.
Hatta öyle ki, COVID krizinin ortasında, yılında Milyar ABD Doları olarak tahmin edilen küresel Spor Besin Takviyeleri (supplement) pazarının, yılına kadar Milyar ABD Doları büyüklüğe ulaşacağı ve dönemi boyunca %'lik bir birleşik yıllık büyüme oranı (CAGR) elde edeceği tahmin edilmektedir (şekil 1) (1).
Şekil 1: Spor besin takviyelerinin küresel pazardaki büyüklüğü
Besin takviyeleri serimizin bu bölümünde de sizlerle yağ yakımını ve kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olduğu öne sürülen takviyelerden biri olan L-karnitini ele alacağız, hazırsanız başlayalım.
L-Karnitin nedir?
L-karnitin yukarıda da bahsettiğimiz üzere bir besin takviyesidir (supplement). Depolarının yaklaşık %98'i, kaslarda, eser miktarlarda ise karaciğer ve kanda bulunan (16, 17) L-karnitinin, yağ asitlerini hücrenin mitokondrisine taşıyarak enerji üretiminde çok önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir (2, 3, 4).
Mitokondriler ise, hücrelerde bir nevi enerji santrali görevi görerek kullanılabilir enerji üretmek için bu yağları yakan yapılardır. Vücut lizin ve metionin amino asitlerinden L-karnitin üretebilse de, araştırmalar yeterli miktarda üretim için bol miktarda C vitaminine de ihtiyaç olduğunu göstermektedir (5).
Vücutta üretilen L-karnitine ek olarak, et veya balık gibi hayvansal besinler tüketerek de az miktarda L-karnitin almak mümkündür (tablo 1) (6). Veganlar veya bazı genetik bozuklukları olan bireylerde yeterli üretim ve besin yoluyla almak zorlaşacağından ötürü, L-karnitin bazı kişilerde kimi zaman özellikle gerekli bir takviye haline gelebilmektedir (7).
İlginç bir şekilde, besinlerden alınan L-karnitinin, takviye olarak alınanlara kıyasla daha yüksek emilim oranına sahip olduğuna dair çalışmalar vardır. Örneğin çalışmalardan birinde, besinlerden alınan L-karnitinin % oranında emildiği, takviye olarak alındığında ise % oranında emildiği gösterilmiştir (18).
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
L-Karnitin Türleri
L-karnitin, vücutta, gıdalarda ve çoğu takviyede bulunan standart biyolojik olarak aktif karnitin formudur. Aşağıda diğer birkaç karnitin türü yer almaktadır:
D-karnitin: Araştırmalar, bu aktif olmayan formun, diğer daha faydalı formların emilimini engelleyerek vücutta karnitin eksikliğine neden olabileceğini göstermektedir (8, 9).
Asetil-L-karnitin: Genellikle ALCAR olarak adlandırılan bu form, muhtemelen beyin için en etkili formdur. Araştırmalar, nörodejeneratif hastalığı olan bireylerde faydalı olabileceğini göstermektedir (10).
Propionil-L-karnitin: Bu formun, periferik damar hastalığı ve yüksek tansiyon gibi dolaşım sorunları konusunda faydalı olduğu gösterilmiştir. Kan akışını iyileştiren nitrik oksit üretimini artırabilmektededir (11, 12).
L-karnitin L-tartrat: Bu form, hızlı emilim oranı nedeniyle genellikle supplementlere eklenen formdur. Egzersize bağlı kas ağrısına ve toparlanmaya yardımcı olabileceğine dair çalışmalar vardır (13, 14, 15).
Çoğu insan için asetil-L-karnitin ve L-karnitin, genel kullanım için en etkili gibi görünse de, kullanım daima kişisel ihtiyaçlara göre önceliklendirilmelidir. Biz burada yazının içeriği gereği kilo kaybına olan etkilerine odaklanacağız.
L-KarnitinKilo Kaybına Yardımcı Olur Mu?
L-karnitin, enerji için yakılmak üzere hücrelere daha fazla yağ asidi taşınmasına yardımcı olduğundan, teorik olarak, L-karnitin'i kilo kaybı takviyesi olarak kullanmak mantıklıdır. Ancak insan vücudu son derece karmaşık bir mekanizmadır ve geçmişte hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar çelişkili sonuçlar ortaya koymuştur (19, 20, 21, 22). Örneğin, Haftada dört defa egzersiz yapan 38 kadın üzerinde yürütülen sekiz haftalık bir çalışmada, L-karnitin alan ve almayanlar arasında kilo kaybı açısından bir fark görülmemiştir (19). Dahası, L-karnitin alan beş katılımcı mide bulantısı veya ishal yaşamıştır. Başka bir çalışmada da benzer şekilde, 90 dakikalık sabit tempoda bisiklet antrenmanı sırasında L-karnitin alımının yağ yakımı üzerindeki etkileri izlenmiş ve dört hafta boyunca takviye almanın yağ yakımını artırmadığı görülmüştür (23). Öte yandan bazı çalışmalarda tam tersi etkiler bildirilmiştir (24, 25).
Ele aldığımız tüm yazılarda olduğu gibi, konu üzerine çelişkili kanıtlar olduğunda bizler sistematik derleme ve meta-analizlerin sonuçlarına bakıyoruz. Meta-analizler çok sayıda araştırmadan toplanan bilgiler ışığında genel eğilimin hangi tarafa doğru olduğunu görmek için özel istatistiksel analizlerin yapıldığı bir nevi "araştırmaların araştırması" niteliğindeki çalışmalardır ve bilimsel kanıt piramidinde en üst basamakta yer almaktadır (şekil 2).
Şekil 2: Çalışmaların kalitelerine göre bilimsel kanıt hiyerarşisi
Aşağıda konuya ilişkin meta-analizlerin genel bulguları yer almaktadır:
Güvenlik ve Yan Etkiler
Yüksek dozlarda L-karnitin, kan basıncı ve ateroskleroz riskini olumsuz şekilde artırabilen serum trimetilamin N-oksit (TMAO) seviyelerini artırabilmektedir (). Ancak çoğu insan için günde 2 gram veya daha azı nispeten güvenlidir ve ciddi yan etkileri yoktur. Bununla birlikte mide bulantısı ve mide rahatsızlığı dahil olmak üzere bazı hafif yan etkiler bildiren çalışmalar da vardır (19, 32). Bir çalışmada, 21 gün boyunca her gün 3 gram L-karnitin alan kişilerde dahi herhangi bir olumsuz etki görülmemiştir (33). L-karnitin takviyelerinin güvenliği konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Dozaj
L-karnitin kullanım dozu için genel olarak günlük mg arası önerilmektedir (34).
Kullanmalı Mısın?
L-karnitin seviyeleri hangi besinlerin tüketildiğine ve vücudun ne kadar ürettiğine göre değişmektedir. Bu nedenle, hayvansal ürünleri kısıtladıkları veya bunlardan kaçındıkları için vejeteryanlarda ve veganlarda L-karnitin seviyeleri genellikle daha düşük olma eğilimindedir (7, 35). Dolayısıyla bu kişiler L-karnitini takviye olarak kullanmayı düşünebilirler. Ancak hiçbir çalışmanın, bu kişilerde takviye olarak kullanımına yönelik faydaları doğrulamadığı unutulmamalıdır.
Öte yandan kilo verme konusundaki etkilerine dair meta-analizlerde bildirilen sonuçlar minimal düzeyde olduğundan ve yukarıda bahsettiğimiz bazı risk ve yan etkilerinden dolayı yazarlar normal bir beslenme ve egzersiz düzeni ile kilo vermeye çalışmanın daha uygun bir seçenek olduğunu belirtmişlerdir (27).
ÖZETLE
Bir sonraki yazıda görüşmek üzere
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
Kaynaklar
1. funduszeue.info?gclid=Cj0KCQiA64GRBhCZARIsAHOLriKKYxtTPD97GFXvtag_wdiSJQ3aWaY0IeUoE-_bKm-ji56jSnFYaAqF6EALw_wcB
2. Judith L Flanagan,corresponding, Peter A Simmons, Joseph Vehige, Mark DP Willcox, and Qian Garrett, Role of carnitine in disease. Nutr Metab (Lond). ; 7:
3. Masato Inazu, Teruhiko Matsumiya. [Physiological functions of carnitine and carnitine transporters in the central nervous system]. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi . Jun;28(3)
4. Daniel W Foster, The role of the carnitine system in human metabolism. Ann N Y Acad Sci . Nov;
5. Alison Steiber, Janos Kerner, Charles L Hoppel. Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective. Mol Aspects Med . Oct-Dec ;25()
6. Jolanta Pekala, Bozena Patkowska-Sokoła, Robert Bodkowski, Dorota Jamroz, Piotr Nowakowski, Stanisław Lochyński, Tadeusz Librowski. L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab . Sep;12(7)
7. K A Lombard, A L Olson, S E Nelson, C J Rebouche. Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children. Am J Clin Nutr . Aug;50(2)
8. A A Spasov, I N Iezhitsa, M S Kravchenko, V B Pisarev, G L Snigur. Effects of L-, D-, and DL-carnitine on morphometric parameters of skeletal muscle and exercise performance of laboratory animals receiving carnitine-deficient diet. Bull Exp Biol Med . Oct;(4)
9. C J Rebouche. Effect of dietary carnitine isomers and gamma-butyrobetaine on L-carnitine biosynthesis and metabolism in the rat. J Nutr . Oct;(10)
Giovanna Traina. The neurobiology of acetyl-L-carnitine. Front Biosci (Landmark Ed) . Jun 1;21(7)
Richard J Bloomer, Lesley C Tschume, Webb A Smith. Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects. Int J Vitam Nutr Res . May;79(3)
Richard J Bloomer, Webb A Smith, Kelsey H Fisher-Wellman. Glycine propionyl-L-carnitine increases plasma nitrate/nitrite in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr . Dec 3;
Klaus Eder 1, Juliane Felgner, Karin Becker, Holger Kluge. Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. Int J Vitam Nutr Res . Jan;75(1)
S W Trappe, D L Costill, B Goodpaster, M D Vukovich, W J Fink. The effects of L-carnitine supplementation on performance during interval swimming. Int J Sports Med . May;15(4)
Barry A Spiering, William J Kraemer, Jakob L Vingren, Disa L Hatfield, Maren S Fragala, Jen-Yu Ho, Carl M Maresh, Jeffrey M Anderson, Jeff S Volek. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res . Feb;21(1)
Allan M Evans, Gianfranco Fornasini. Pharmacokinetics of L-carnitine. Clin Pharmacokinet . ;42(11)
E P Brass. Pharmacokinetic considerations for the therapeutic use of carnitine in hemodialysis patients. Clin Ther . Mar-Apr ;17(2); discussion
Charles J Rebouche. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci . Nov;
R G Villani, J Gannon, M Self, P A Rich. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab . Jun;10(2)
Corinna Brandsch, Klaus Eder. Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet. Ann Nutr Metab . ;46(5)
S A Melton, M J Keenan, C E Stanciu, M Hegsted, E M Zablah-Pimentel, C E O'Neil, P Gaynor, A Schaffhauser, K Owen, R D Prisby, L L LaMotte, J M Fernandez. L-carnitine supplementation does not promote weight loss in ovariectomized rats despite endurance exercise. Int J Vitam Nutr Res . Mar;75(2)
Sharon A Center, Karen L Warner, John F Randolph, Gregory D Sunvold, Jason R Vickers. Influence of dietary supplementation with (L)-carnitine on metabolic rate, fatty acid oxidation, body condition, and weight loss in overweight cats. Am J Vet Res . Jul;73(7)
Elizabeth M Broad 1, Ronald J Maughan, Stuart D R Galloway. Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab . Dec;15(6)
Mansooreh Samimi,Mehri Jamilian,Faraneh Afshar Ebrahimi,Maryam Rahimi,Banafsheh Tajbakhsh,Zatollah Asemi. Oral carnitine supplementation reduces body weight and insulin resistance in women with polycystic ovary syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clinical Endocrinology.
Derosa G, Maffioli P, Salvadeo SA, Ferrari I, Gravina A, Mereu R, et al. Effects of combination of sibutramine and L-carnitine compared with sibutramine monotherapy on inflammatory parameters in diabetic patients. Metabol: clin exp ;e9.
M Pooyandjoo, M Nouhi, S Shab-Bidar, K Djafarian, A Olyaeemanesh. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev . Oct;17(10)
Nasir Talenezhad, Mohammad Mohammadi, Nahid Ramezani-Jolfaie, Hassan Mozaffari-Khosravi, Amin Salehi-Abargouei. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN . Jun;
Moein Askarpour, Amir Hadi, Maryam Miraghajani, Michael E Symonds, Ali Sheikhi, Ehsan Ghaedi. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res . Jan;
R.A. Koeth, Z. Wang, B.S. Levison, J.A. Buffa, E. Org, B.T. Sheehy, E.B. Britt, X. Fu, Y. Wu, L. Li, J.D. Smith, J.A. DiDonato, J. Chen, H. Li, G.D. Wu, J.D. Lewis, M. Warrier, J.M. Brown, R.M. Krauss, W.H. Tang, F.D. Bushman, A.J. Lusis, S.L. Hazen, Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis, Nat Med 19(5) ()
W.H. Tang, Z. Wang, B.S. Levison, R.A. Koeth, E.B. Britt, X. Fu, Y. Wu, S.L. Hazen, Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk, The New England journal of medicine (17) ()
] H.D. Vallance, A. Koochin, J. Branov, A. Rosen-Heath, T. Bosdet, Z. Wang, S.L. Hazen, G. Horvath, Marked elevation in plasma trimethylamine-N-oxide (TMAO) in patients with mitochondrial disorders treated with oral l-carnitine, Molecular genetics and metabolism reports 15 ()
John N Hathcock, Andrew Shao. Risk assessment for carnitine. Regul Toxicol Pharmacol . Oct;46(1)
M R Rubin, J S Volek, A L Gómez, N A Ratamess, D N French, M J Sharman, W J Kraemer. Safety measures of L-carnitine L-tartrate supplementation in healthy men. J Strength Cond Res . Nov;15(4)
funduszeue.info
C J Rebouche. Carnitine function and requirements during the life cycle. FASEB J . Dec;6(15)
L-Carnitine yaygın olarak yağ yakıcı olarak bilinir ve L-Carnitine'in yaşam süreçleri için önemine dair araştırmalarda, ilk keşfedilen anabolik (kas geliştirme) potansiyeli olduğunun farkında olan çok az kişi vardır. L-Karnitini ve anabolik aktivitesini daha yakından inceleyelim.
1. L-Karnitin Eksikliği
İnsan vücudundaki L-Karnitin sentezinin etkinliği düşük olduğu için, bileşiğin diyetle desteklenmesi gerekir. Vücut, bir yaşından sonra L-Karnitini sentezleme yeteneğine sahip olur ve anne sütü, yaşamın ilk birkaç ayında bunun ana kaynağıdır. Bu, erken doğan bebekleri ve sütle beslenen bebekleri, özellikle L-Karnitin eksikliğine yatkın hale getirir. Aşağıdaki nedenlerden de eksiklikler ortaya çıkabilir:
Yetişkin bir kişinin vücudunda kaslarda depolananın yaklaşık %98'i, 20 g L-Karnitindir. L-Karnitin eksikliği miyopatiye, yani kas güçsüzlüğü ve atrofi gösteren bir kas hastalığına yol açar. Bir anabolik ajan olarak, L-Karnitin esas olarak belirli miyopati formlarını tedavi etmek için kullanılır ve diyalizoterapide ikame prosedürlerinde uygulama alanı bulundu. Erken doğmuş bebeklerin ve bebeklerin fiziksel gelişimlerinin arttırılması için tavsiye edilir ve beslenmemiş çocuklarda protein kullanımını ve kilo artışını geliştirmek için kullanılır. Son olarak, L-Carnitine, geriatriklerde yaşa bağlı kas güçsüzlüğü ve kas kütle kaybını yavaşlatmak için kullanılır.
2. Bir Yağ Yakıcı Olarak L-Carnitine
Sporcular üzerinde yapılan çalışmalar, L-Karnitinin yağ yakıcı özelliklerini doğruladı. Uzun süreli efora maruz kalınırsa, iskelet kasları ve kalp, ilk olarak yanan yağdan gelen enerjiyi kullanır. L-Karnitin, sporculara aerobik kapasitelerini ve zindeliğini artırmak ve uzun fiziksel çalışma sırasında kas glikojenini korumak için verilir. L-Karnitin takviyesinin, enerji miktarını düşürürken, aynı zamanda yağ miktarını önemli ölçüde düşürdüğü, ancak genel vücut ağırlığına etkisi olmadığı belirtildi.
3. L-Karnitinin Etkisi
L-Karnitinin asıl görevi, yakma işlemleri için gerekli olan yağ asitlerini taşımaktır. Ek olarak, madde amino asitlerin metabolizmasına ve asetilkolin üretimine katılır ve biyolojik membranları (kas liflerini tahribata karşı koruyarak) stabilize eder. Bütün bunlar anabolik süreçler için önemli olabilir, çünkü çok yüksek miktarda ATP ve protein sentezinin uyarılması, yağ asitlerinin verimli yanmasıyla sağlanır. Özelleşmiş dokularda (örneğin, yağ dokusu) biriken yağ asitleri, lipotoksisite olarak bilinen bu tür dokuların hücrelerine toksiktir. Aynı ilke, L-Karnitin eksikliğinin neden kas atrofisine neden olduğunu açıklayan kas lifleri için de geçerlidir. Yağ asitlerini bağlayarak, L-Carnitine onları yanmaya hazırlamaz, aynı zamanda toksisiteden mahrum eder.
4. L-Karnitinin Anabolik aktivitesi
Yaygın olarak yağ yakıcı olarak kullanılan L-Karnitin ayrıca dokularda protein emilimini ve depolanmasını arttırdığı bilinen çok etkili bir anaboliktir. L-Karnitinin anabolik aktivitesi, diğerleri arasında, dayanıklılık sporcuları üzerine yapılan son testlerin sonuçları ile doğrulanır.
Örneğin, L-Carnitine takviyesinin sprint testlerinde ölçülen kuvvet parametrelerinin iyileştirilmesi üzerindeki etkisine ilişkin çalışmalarda (Jacobs, ), dayanıklılık sporcularına farklı L-Karnitin dozları veya selüloz (plasebo) verilmiştir. En yüksek güç ve kasların ortalama kuvvetindeki, plasebo grubuyla karşılaştırıldığında en büyük iyileşme, en düşük L-Karnitin dozunu ( g) alan grupta görülmüş olup, ve g'lerin etkisiz kaldığı bildirilmiştir.
Başka bir çalışmada (Stephens, ), rekreasyon sporcuları günde iki kez 80 g karbonhidrat veya 80 g karbonhidrat ve 2 g L-Karnitin almıştır. 12 hafta süren denemenin bitiminden sonra, “karbonhidrat” grubundan kişilerin ortalama kg yağ kazandığı ve aynı zamanda g yağsız vücut kütlesini kaybettiği ortaya çıkmıştır. Öte yandan, “karbonhidrat ve karnitin” grubunda ise, aynı anda ortalama kas kütlesinin gram büyümesiyle yağ ağırlığı artmamıştır.
L-Karnitinin kas büyümesi üzerine olumlu bir etkisi de yaşındaki gönüllüler üzerine yapılan bir çalışmada kanıtlanmıştır (Malaguarner, ). Yaşlılar, biri günde bir kez L-Karnitin, diğeri de plasebo alan iki gruba ayrıldı. Altı aylık bir takviyenin ardından, plasebo grubundaki hem yağ hem de yağsız vücut kütlesinin arttığı, L-Karnitin grubunda ise yağ kütlesinin düşmesiyle aynı anda kas kütlesinde büyüme meydana geldiği kaydedilmiştir.
5. L-Karnitine Karşı Anabolik ve Katabolik Hormonlar
Testosteron
Testosteron, L-Karnitin üretimini uyarır. Testosteron uygulaması, L-Karnitinin doğrusal artışına neden olur, yani, testosteron dozu arttıkça, L-Karnitin konsantrasyonu artar. Yani L-Karnitin uygulamasının testosteron seviyelerini arttırdığı anlamına gelir.
Genç, dinamik sporcular üzerinde yapılan çalışmalardan birinde (Kraemer, ), günde bir kez 2 g L-Karnitin verilmiştir. Üç haftalık tedaviden sonra, karnitin grubunda, hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrası testosteron seviyesi plasebo grubundan daha yüksek, kortizol seviyesi ise düşüktü. Ayrıca, plasebo grubuyla karşılaştırıldığında, karnitin grubundan gelen sporcuların, antrenman sonrası konsantrasyonun %25 oranında artmasıyla daha fazla androjen reseptörüne (yaklaşık olarak% 25) sahip oldukları gösterilmiştir. Yukarıda belirtilenler sporcular için önemlidir, kaslardaki protein içeriği arttıkça, gelişim hızlanır ve kas boyutu büyür.
Kortizol
L-Karnitin ve kortizol arasındaki ilişkilere bağlı testler (Alesci ve Manoli, ), L-Karnitinin, kortizol türevlerinin glukokortikoid reseptörlerine bağlanmasını engellerken, bu reseptörlerin kendisini bağladığını da engellediğini göstermiştir. Bağlanmanın etkisi farklı dokularda farklıdır. Bağışıklık sistemi hücrelerinde, L-Karnitin, kortizole benzer şekilde etki eder. Bununla birlikte, kemik hücrelerinde, kortizolün tersi olan, kas ve kemik kütlesini olumlu yönde etkileyen etkiler oluşturmaktadır. Bu nedenle, L-Karnitinin kortizolün katabolik aktivitesini inhibe ettiği varsayılabilir.
IGF-1
L-Carnitine, diğerlerinin yanı sıra, en güçlü anabolik doku hormonu olan insülin benzeri büyüme faktörü-1'in (IGF-1) sentezini stimüle ederek kasların gelişimi ve büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ek olarak, araştırmalar (Keller, ve ) karnitinin kas yıkımından sorumlu katabolik aktiviteleri inhibe ettiğini göstermektedir.
Diğer hormonlar
L-Karnitin, IL-1 beta ve TNF alfa dahil katabolik doku hormonlarını düşürürken, bir başka güçlü anabolik hormon olan nitrik oksit seviyesini arttırır. Bu temelde, karnitinin, üretimi engellediği ve kas gelişimini engelleyen bir protein olan myostatinin aktivitesini bastırdığı varsayılmaktadır.
6. L-Karnitin Dozajı
Doğru hızda büyümek için kasların uygun miktarlarda L-Karnitine ve kreatine ihtiyacı vardır. Sorun şu ki, L-Karnitini saklama kabiliyetleri muhtemelen kreatin depolama kabiliyetlerinden daha gelişmiştir, fakat bir öncekinden yaklaşık üç kat daha masraflıdır. Genellikle, takviye sürekli olduğu sürece, günde 4 veya 5 gram kreatin, kasları tam olarak doyurmaya yeter. L-Karnitine gelince, günde mg / 1 kg vücut kütlesi ile 4 haftalık takviye sonrasında tam kas doygunluğu elde edilir. Ortalama bir sporcu için yukarıdaki, günde 8 kapsül Olimp L-Carnitine Extreme anlamına gelir. Düşük bir doz daha uzun bir takviye süresinden sonra kasların tam doygunluğuna yol açacaktır. Yukarıdakiler göz önüne alındığında, sırasıyla 4 ve 2 gram günlük bir dozda sürekli kreatin ve L-Karnitin uygulaması (örneğin 4 kapak Creatine artı 2 kapak L-Carnitine) kuvvet sporcuları için en uygunu görünüyor.
Ya yakc supplementler üphesiz ki en popüler sporcu gdalar. Bu makalede ya yakclar hangi kategorilere ayrlr, en iyi ya yakc hangisidir, l carnitine ya da karnitin, CLA, termojenik ya yakc nedir öreneceksiniz.
Bunun yannda ya yakc supplementlerin zararlar var m, salnz tehlikeye mi atyorsunuz bunun da yantn alm olacaksnz, iyi okumalar!
Ya yakc supplementlerin amac vücudun ya yakma sürecine yardmc olmak, dolaysyla kilo vermek veya zayflamaktr. Bahsettiimiz ya yakc ilaç deil, supplementlerdir. Supplement ise bir gda takviyesidir, dolaysyla içerdikleri eyler besindir, zaten tüm içerikleri birazdan irdeleyeceiz. yi ya yakc takviyesi için Protein Ocean ürünlerinde Arsalam kuponunu kullanarak indirimli alveri yapmanz öneriyoruz.
Ya yakc burada genel bir isimdir, üründen ürüne göre bileenleri de deimektedir. Örnein ya yakma aadaki gibi birçok sebeple desteklenebilir:
Ya yakc supplement ürünlerinin amac ya yakmak ve kilo vermektir. Ama gördüünüz üzere hepsi ayn ekilde çalmaz. imdi en iyi ya yakc ürünleri teker teker inceleyelim ve en çok kullanlan L Carnitine veya Karnitin nedir, CLA nedir, görelim.
Unutmayalm, en iyi ya yakc antrenmandr! Eer siz antrenman yapmyorsanz bu supplementlerin büyük etkisini görmeniz pek mümkün olmayacaktr!
Termojenik ya yakc supplementler metabolizmay hzlandrma sebebiyle daha fazla kalori yakmamz salayabilirler. Bu sayede ya yakma gerçekleir. Bazal metabolizma, yani dinlenme durumunda yaklan kalorinin artmasn salarlar.
Termojenik, s üretici anlamna gelir. Vücudumuz kalori yakarken s üretir. Bu sebeple kalori yakmn arttran supplementlere termojenik ya yakc supplementler denir.
Metabolizma hzlandrc etki, direkt olarak sizin oturduunuz yerden kilolarca ya yakacanz anlamna gelmez. Bu ürünleri sihirli denek gibi düünmeyelim. Hayattan bir örnek vermek gerekirse, kalori fark bile çok büyük bir fark olarak deerlendirilebilir. Her gün kalori daha fazla kalori yakarsak, 2 haftada, kalori aç eder. Fakat bu fark her gün küçük bir çikolata ile kapatabiliriz ve ya yakm salayamayabiliriz. Öncelikle beslenmemizi düzenlememiz art.
Ancak zamanla termojenik ya yakc, metabolizma hzlandrma ve düzenli antrenman size kukusuz katk salar.
Bildiimiz kafein, metabolizma hzlandrma ve ya yakmnda en verimli olan, aslnda en yaygn kullanlan termojenik ya yakcdr. Kafein kahvede, çaylarda ve az miktarda kakaoda bulunur. Bir ergojenik destektir. Uyarc etkisi vardr. En iyi ya yakclardan biridir.
Kafein bazal metabolizmay hzlandrr. Dolaysyla daha fazla kalori ve daha çok ya yakmamz salar. Yaplan aratrmalarda düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeniyle kullanldnda kafein kilo verip ya yakmakta ve kilo korumakta yardmc olmutur.
Kafein kandaki epinefrin (adrenalin) hormonu seviyesini arttrr. Adrenalin kandan ya hücrelerine tanr ve ya hücrelerinin yklmas için sinyal gönderir. Kafein bu sayede ya yakmay destekler.
Ayn zamanda kafein kullanmnn itah bastrd ve tokluk hissini arttrma özelliide vardr. Bu sayede diyetin uygulanabilirliini arttrarak daha kolay ve hzl kilo kayb ve ya yakm salayabilir(1).
Aratrmalar, alnan her mg kafein için, 24 saat içinde yaklak 0,1 kalori yakldn göstermitir. Yani mg kafein alm ile günde 20 kalori daha fazla yaklabilir(2).
Dier termojenik ya yakclara bakalm:
Synephrine de serbest ya asitlerini artrarak ya yakmna yardmc bir dier metabolizma hzlandrc bileendir. Turunç özü olarak da geçer. Doal bir uyarcdr. Yaps efedrinle benzerdir. Fakat efedrinin gösterdii kalp rahatszlklarna sebep olmad için takviye olarak kullanmna izin verilmitir(3).
Günde 50 mg synephrine kullanmnn, 65 kalori kadar daha fazla enerji tüketimi salad görülmütür. Uzun vadede kullanmnn ya yakmn arttrma potansiyeli olduu belirlenmitir(4).
Kapsaisin, ac biberin ac olmasn salayan maddedir. Kafein gibi, adrenalin reseptörleri vastasyla vücudunun iç ssn arttrarak ya yakmn destekler(5).
Günde 6 mg kasaisin kullanmnn, 3 ay gibi bir sürede, bel çevresinde kayda deer ya yakm salayabildii görülmütür(6).
Vücudumuzun kapsaisinin bu etkilerine tolerasyon gelitirebildii görüldüü için, belli dönemlerde kullanp, sonra braklmasn öneriyoruz(7).
Yohimbe, Afrika yohimbe aacnn kabuundan çkarlr. Adrenalin, noradrenalin ve dopamin hormonlarnn aktivitesini artrarak ya yakmn artrr. Hakknda yeterince aratrma yaplmasa da, iyi sonuçlar alnan aratrmalar mevcut. Sporla birlikte takviye edildiinde daha iyi sonuç alnd görülmü. Aerobik egzersiz esnasnda ve sonrasnda yaklan kalori miktarn arttrd bulunmutur(8).
Evodiamine, evodiae fructus bitkisinden gelen bir alkaloittir. Vücut ssn arttran bir stimulanttr. Çinliler, uzun süreden beri bu bitkiyi kullanmaktadr.
tahmz psikolojimiz ve fizyolojimizden etkilenir. Sürekli kendimizi aç hissetmek, yeterince lif ve besin alamadmzn bir göstergesi olabilir. Ayn zamanda psikolojik bir bamllk dahi olabilir.
tah bastrc ya yakclar, bu noktada kilo kontrolü amacyla iimize yarayabilir. tah bastrc ya yakclar grehlin ve leptin seviyelerini dengeleyerek çalr. Grehlin ve leptin, açlk ve tokluk hissimizden sorumlu olan iki hormondur. Leptin hormonu doyma hissini veren, grehlin hormonu ise açlk hissini veren hormondur. Uzun süre uygulanan düük karbonhidratl beslenme veya düük kalorili beslenme ile leptin hormonu fazla düebilir. Bu yüzden bireyler diyetlerini bozup yüksek kalori almaya eilimli olabilirler.
tah bastrclar bu hormonlar dengelemekte yardmc olurlar, dolaysyla kendimizi çok aç hissetmeyiz. Bu sayede kendimizi tutup diyete uymamz daha kolay olabilir.
tah bastrclar ayn zamanda kan ekerini dengeleyerek, termojenik ya yakclar gibi çalarak veya serotonin ve endorfin salglatarak modumuzu yükseltme yoluyla ya yakmamza fayda edebilirler.
Yeil çay ekstresi vücut için oldukça salkldr. Bununla birlikte metabolizmay canlandrmas ve ya oksidasyonunu artrmas nedeniyle kilo vermek ve ya yakmak içinde faydal olduu görülmütür(9).
Yeil çayda kilo vermeye yarayan iki bileen mevcut. Bunlardan biri kafein, dieri ise kateindir. Kafeinin ya yakmn nasl desteklediini yukarda örendik. Kateini inceleyelim.
Katein, antioksidan özellii bulunan bir flavonoid grubudur. Oksidayon ile serbest radikallerin oluumunu azaltr. Bu yüzden vücudumuz için oldukça faydaldr.
Katein, kafein ile birlikte çalarak vücudun daha etkili kalori yakmasn salar. Kafein oran kahveden çok daha az olsa da bu sayede de ya yakmn termojenik ya yakc gibi destekler(10).
Kateinin de itah azaltc özellii vardr. Kafein ile birlikte bulunduu için yaplan aratrmalarda yeil çayn, kahve kadar net olmasa da itah bastrc özellii görülmütür. Özellikle, çözünebilir lif içeren bir besinle birlikte tüketildiinde bu itah bastrc özellii çok daha artmtr. Örnein yeil çay, 1 adet kabuklu elma ile birlikte yerseniz, çözünebilir lif alm ile birlikte tokluk hissiyat çok daha artacaktr(11).
Cayenne pepper, anti-kanser, anti bakteriyel, kalp saln artrc, sindirime ve ya yakmaya yardmc bir üründür. Arnavut biberi olarak da geçer. tah bastrc olarak da kullanlr.
CLA, et ve süt ürünlerinde bulunan bir ya asididir. CLA ya yakc supplement olarak skça kullanlr. Metabolizmay hzlandrr ve itah bastrr.
CLA supplement olarak bakl güçlendiren, kalp salna yardmc bir üründür. Teoride ya depolanmasn engeller ve ya ykmn uyarr. Fakat direkt olarak ya yakmnda çok etkili diyemeyiz, dolayl olarak etkili olur. Cla’nn etkisi genç yataki bireylerde daha düüktür. Ya ilerledikçe etkisi artmaktadr.
Baz aratrmalar obez ve kilolu bireylerde ya yakmnda etkili olduunu göstersede, dier aratrmalar genel popülasyonda tam tersini, yani kayda deer bir ya yakma etkisi olmadn göstermektedir(12)(13).
Kilolu veya obez ve yal bireylerde daha etkili olduu bulunmu diyebiliriz.
Vücuttaki kortizolün yükselmesi genel stresin artmas anlamna gelir. Bu diyet yapan bireyin isteyecei bir durum deildir çünkü kortizol ya depolanmasnn artmasna sebep olabilir.
Kortizolün yükselmesinin sebebi fazla youn antrenman yapmak, stresli olmak, uykusuzluk gibi eyler olabilir.
Yeterince dinlenemiyorsanz, kilo verme hazrlnzda ekstra yardm almak için kortizol blokeri ya yakclar kullanabilirsiniz. Kortizol seviyelerinde bozukluk olan bireyler için faydal olabilecekken, salkl bireylerde ekstra bir verim salamayabilir.
Carnitine kilo vermek için kullanlan bir amino asit türevidir. Depolanan, üçlü bal ya asitlerini mitokondriye tayarak ya asitlerinin yklmasn ve enerjiye dönümesini salar. Mitokondri, hücrelerimizde yakt enerjiye çevirme görevini üstlenir. Karnitin ayn zamanda sinir sistemini ve beyni güçlendirir(14).
Vücudumuz kendi kendine yeterli C vitamini alnyorsa L Carnitine üretebilir. Dardan karnitin takviyesindeki amaç vücuttaki younluunu arttrarak daha çok ya yakmaktr. Ayn zamanda et ve balk ürünleri tüketerek de takviyelerdeki kadar youn olmasa da L Carnitine alabilirsiniz. Veganlar gibi yeterli hayvansal protein alamayanlar veya genetik hastalklar olanlar yeterince alamayabilir veya üretemeyebilir.
Karnitin supplementleri birden fazla türde bulunur.
L-Carnitine, ya yakmn desteklemek için kullanlan ana ya yakc supplementtir diyebiliriz. En sk kullanlan karnitin türüdür.
Acetyl-L-Carnitine, beyin fonksiyonu için kullanlan supplement türüdür. Nörodejeneratif hastal olan bireyler için faydal olabileceini gösteren bulgular mevcuttur(15).
L-carnitine L-tartrate, vücudumuz tarafndan çok hzl emilir. Egzersiz ile gerçekleen hamlanma ve kas ars gibi ikayetleri azaltma ihtimali vardr. Bu sebeple baz sporcu içeceklerine eklenebilir(16).
Supplementlerde en sk kullanlan karnitin türleri L-Carnitine ve Acetyl-L-Carnitine’dir.
L Carnitine için ya yakmna etkisi biraz tartmaldr. 8 hafta süren bir aratrmada, haftada 4 gün egzersiz yapan kadnlarda, düzenli L-carnitine kullanmnn ya yakmn desteklemedii bulunmutur(17).
Obez ve yal bireylerde yaplan geni bir meta analizde, L-Carnitine kullanmnn kayda deer ölçüde daha fazla kilo kayb ve ya yakm salad görülmütür(18).
L-tyrosine, noradrenaline ve dopamine artna yardmc olarak stresi azaltr. Genel olarak vücudun daha iyi çalmasna yardmc olur ve itah azaltr.
Alpha lipoik asit, ALA diye de yazlr. Baz besinlerde çok düük miktarlarda bulunan bir antioksidandr. ALA serbest radikal üretimini azaltarak salmz için faydal olurken ayn zamanda insülin hassasiyetini arttrabilir. Diyabet hastalar için faydal olabilir.
Ya yakc içerikleri dier supplementlerle karlatrlnca bir daha riskli olabilir. Yüksek dozlarda alnmas ba dönmesi, kusma, karn ars ve ishale neden olabilir. Bunun dnda salkl ve dengeli ekilde spor yaparak kullanldnda incelediimiz ya yakclar için endie edilecek pek bir durum yoktur.
Yine de biz herhangi bir takviye kullanmadan önce doktorunuza danmanz tavsiye ediyoruz.
Üründen ürüne kullanm deiebilir. Bunun için ürüne göre kullanm belirlemek gerekir. Öncelikle denetimi yaplm ve onayl bir ürün aldnzdan emin olun. Bilmediiniz ürünleri ya yakma amacyla almayn. Unutmayn, sadece her gün kullanyorsunuz diye size kilolarca ya yaktracak güvenli bir takviye yoktur. Beslenme ve antrenmanla birlikte belli oranda yardmc olabilir.
Aldnz ürünün kullanm ksmn iyi okuduunuzdan emin olun. Fazla almann mantkl olmadn bilmeniz gerekiyor.
Bunun yannda, ya yakabilmeniz için kalori açnda olmanz gerekmektedir. Yani aldnzdan fazla kalori yakyor olmanz lazm. Bunun için beslenmenizi düzenlemeli ve kalorinizi takip etmelisiniz. Fitness beslenme makalemizi inceleyerek gerekli bilgileri alabilirsiniz. Sonrasnda, Definasyon rehberine geçerek, nasl en iyi ekilde ya yakma diyeti takip edebileceini örenebilirsiniz. Aksi takdirde en iyi ya yakc supplement bile kilo vermenizi ve ya yakmanz kendi bana salayamaz.
Yine unutmadan, en iyi ya yakc antrenmandr, en iyi termojenik, en iyi itah düzenleyici, en iyi metabolizma hzlandrc ise spor yapmaktr!
Göz atn: AIRSALAM’n önerdii Top 5 Supplement
funduszeue.info
funduszeue.info
funduszeue.info
funduszeue.info
funduszeue.info
funduszeue.info
funduszeue.info
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası