Aklımızdaki Kötü Düşüncelerden Nasıl Kurtuluruz
Bazen öyle düşünceler aklınıza gelir ki düşünmekten rahatsız olursunuz, bir an önce bu düşünceleri aklınızdan çıkarmak için çabalarsınız. Ama aslında siz o düşüncelerle savaştıkça düşünceleriniz size üstün gelmeye başlar.
Peki bu sürekli aklımızda dönüp dolaşan rahatsız edici düşüncelerden nasıl kurtuluruz?
İlk olarak düşünceyi tanımanız lazım. Bu düşünce her şeyle ilgili olabilir. Ancak sizin tanımlamanız gereken: “Bu düşünce sizi neden bu kadar rahatsız ediyor, kaygı mı yaratıyor, bir belirsizlik mi ortaya çıkarıyor ya da içinizde suçluluk duygusu mu ortaya çıkarıyor?” Bu düşünceler aynı zamanda yüzleşmekten korktuğunuz şeyler de olabilir. Bunlar sizde hangi duyguları ortaya çıkarıyor önce bunları tanımlamanız gerekiyor.
İkinci aşama olarak kendinize düşünceyle ilgili birtakım sorular sorarak düşüncenizi incelemeye başlayabilirsiniz: “Bu aklınızdaki rahatsız edici düşünceye yönelik onu destekleyen kanıtlarınız var mı?”
Bazen tekrarlayan sıkıntılı düşüncelerinizi kimseye anlatamadığınız için sadece bunu siz yaşıyormuşsunuz gibi gelebilir. Oysa aynı düşünceyi yaşayan binlerce insan vardır. Kimseye anlatamadığınızda, kendinizi sadece siz yaşıyormuşsunuz gibi hissettiğinizde iyice bunalırsınız ve omuzlarınıza ekstra bir yük biner. Bu yüzden başka bir soru olarak şunu sorun kendinize: “Aynı olayı yakın bir arkadaşınız yaşasa ve gelip size anlatsa siz ona ne tavsiye verirdiniz? Onun için ne kadar rahatsız edici olurdu bu düşünce?”
Şu anda evet bu düşünce sizi çok rahatsız ediyor ama önümüzdeki aylarda, yıllarda bu düşünce yine sizi rahatsız ediyor olacak mı? Hala bunu düşünmekten ötürü kendinizi kötü hissedecek misiniz? İleriye dönük bir senaryo düşündüğünüz zaman aslında o büyük resim içinde şu an sizi rahatsız eden bu düşüncenin çok da önemli olmadığını göreceksiniz.
Kendinizi özellikle kötü hissettiğiniz zamanlarda çevrenizdeki durumları ve olayları yanlış yorumlamaya daha müsaitsinizdir. Öncelikli olarak hep en kötü senaryoyu düşünmeye başlarsınız. Oysa hayatınızda her şey iyi giderken mutluyken ise durum bunun tam tersidir. Buna duygusal düşünmeyle ilişkili zihinsel algı hatası deriz. Tam da bu yüzden rahatsız edici düşüncenizi ele alın bir bakalım. Burada duygusal bir düşünme mi yapıyorsunuz yoksa mantıksal bir düşünme mi söz konusu? Yaşanan durum bana zarar verici mi ya da en kötü bununla karşılaşırsam ne olur? İnsanlar genelde bu olursa en kötü ne olur sorusunun cevabını vermekten kaçarlar, korkarlar. Ancak cevap verdiklerinde ise durumun o kadar da korkutucu olmadığının farkına varırlar. Bu yüzden bu rahatsız edici düşüncenin mantığını sorgulamanız gerekir.
Sizi rahatsız eden düşünceleri bir kağıda yazabilirsiniz. Kimsenin bu kağıdı görmesine ya da kimseye anlatmanıza gerek de yok. Üzerinden 2-3 gün geçtikten sonra bu kağıdı kendinizi rahat hissedeceğiniz bir ortamda yırtın, atın veya yakın. İlginç bir şekilde bu yöntem oldukça işe yarıyor. Çünkü kağıdı yırtmak aslında sembolik bir şekilde o düşüncelerden kurtulmayı temsil etmiş oluyor.
Rahatsız edici düşüncelerden kurtulmaya çalışırken hangi hataları yaparız?
Rahatsız edici düşünceler bazen sizi o kadar bunaltır ki onlarla uğraştıkça kendinizi çok daha kötü hissedersiniz. Onlarla savaşmak için gücünüz kalmaz ve onlara teslim olursunuz. Bu da zamanla bir kısır döngü haline dönüşür. Siz düşüncelerle savaşırsınız, onlar büyür; yorulursunuz, yoruldukça da onlar sizi daha çok rahatsız etmeye başlar. Peki bu kısır döngüyü nasıl kırabilirsiniz? Normalde yaptığınız rutin bir işi yapmak sizi o düşünceden uzaklaştıracaktır, özellikle de bu fiziksel bir işse. Biz zannederiz ki zihnimizdeki düşünceyle savaşırsak ondan kurtulabiliriz. Oysa biz onlarla savaştıkça onlar daha da güçlenir. Böyle durumlar kitap okuyarak, film izleyerek, arkadaşlarınızla sohbet ederek, yemek veya spor yapmak gibi fiziksel bir işle uğraşmak algınızı başka bir noktaya kaydıracağı için sizi rahatlatacaktır. Böyle anlarda başka bir işe odaklanamayacağınızı düşünebilirsiniz ancak başladıktan biraz sonra kendinizi %100 yerine %60-70 oranlarında bile olsa o işe vermiş olacaksınız ve sizi rahatsız eden düşünceden o anda bu oranlarda bile olsa uzaklaşabilip rahatlayacaksınız.
Rahatsız edici düşüncelerden kurtulmaya çalışırken yapılan hatalardan birisi de, o düşünceyi hiç düşünmemeye çalışmaktır. Mesela şimdi size asla pembe bir fil düşünmeyin desem hemen gözünüzün önüne pembe bir fil gelecektir. Zihnimizin böyle bir tarafı vardır; bir şeyi ne kadar düşünmek istemezsek onu hemen göz önüne iter. Düşünce geldiği zaman onunla savaşmak yerine, onu kabul edeceğiz.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
Saplantı haline gelmiş düşüncelerden nasıl kurtulunur?
Aynı konu üzerinde sürekli düşünme alışkanlığı, depresyonu uzatıp şiddetlendirmesi ve duyguları işleme becerinize müdahale etmesi açısından zihin sağlığı için oldukça tehlikeli. Bu bitmeyen tekrar kendinizi izole hissetmenize ve hatta çevrenizdeki insanları kendinizden uzaklaştırmanıza sebep olabilir.
İnsanlar, birçok nedenle aynı konu üzerine uzun uzadıya düşünebiliyor. Amerikan Psikologlar Derneğine göre, bu durumun en yaygın sebepleri şunlar:
- Sürekli düşünerek hayatınızın ya da bir sorununuzun içyüzünü anlayacağınıza inanmak
- Duygusal ya da fiziksel travma geçmişi
- Kontrol dışı süregelen stres kaynakları ile karşı karşıya olmak
İşte size aynı düşünceyi zihninizden tekrar tekrar geçirmeye başladığınızda başvurabileceğiniz 10 yöntem:
Düşüncelere dalmaya başladığınızı fark ettiğinizde, dikkatinizi dağıtacak bir şeyler bulmak, zihninizdeki döngüyü kırar. Çevrenize bakın, hızlıca yapacak başka bir şey bulun ve tereddüt etmeyin. Örneğin; bir yakınınızı arayın, ev işleri yapın, film izleyin, resim yapın, kitap okuyun, yürüyüşe çıkın.
Aynı negatif düşünceyi sürekli tekrarlamaktansa, bu düşünceye hitaben harekete geçmek için bir eylem planı oluşturun. Kafanızda her bir adımı ana hatlarıyla belirleyin ya da bunları bir kâğıda yazın. Mümkün olduğunca spesifik olun ve beklentilerinizde gerçekçilikten uzaklaşmayın.
Eylem planınızı oluşturduktan sonra, küçük bir adım atın. Saplantı haline getirdiğiniz sorunu çözmek için zihniniz rahatlayana dek yavaşça ve kademeli olarak adım adım ilerleyin.
Genelde büyük bir hata yaptığımızda ya da sorumluluk hissettiğimiz travmatik bir olaydan sonra aynı düşünceye takılıp kalırız. Rahatsız edici bir düşünce üzerine sürekli kafa yormaya başladığınızda, bu tekrarlayan düşüncenizi bir perspektifin içerisine yerleştirmeye çalışın. Bu düşüncenin çok da sıkıntılı olmadığını düşünmeye başlamak, saplantının yumuşamasını sağlayabilir; çünkü yaptığınızın ne kadar mantıksız olduğunu kavramaya başlarsınız.
Mükemmeliyetçilik ve gerçek dışı hedefler, ruminasyona sebep olabilir. Kendinize gerçekçi olmayan hedefler belirlerseniz, amacınıza neden ve nasıl ulaşamadığınıza ya da ulaşmak için neleri yanlış yaptığınıza odaklanabilirsiniz. Başarabileceğiniz daha gerçekçi hedefler belirlemek, davranışlarınız üzerinde aşırı düşünme riskinizi azaltacaktır.
Birçok özgüven kaynağına sahip olmak, ruh halinizin iyi olması ve düşüncelere takılıp kalma riskinizin azalması açısından önemlidir. Hayatta kendinizle gururlanmanızı sağlayan kadar çok özgüven kaynağınız olursa, yetersizlik olarak gördüğünüz özelliklerinizi saplantı haline getirme olasılığınız da o denli düşer.
Meditasyon, duygusal açıdan sakinleşme adına zihni temizlemeye odaklandığından, bir düşünceyi saplantı haline getirme ihtimalini azaltır. Kendinizi zihninizde tekrarlayan düşünceler silsilesi ile bulduğunuzda, sessiz bir alan arayın. Oturun, derince nefes alın ve yalnızca nefesinize odaklanın.
Kendinizi yine aynı düşünceye takılmış hissediyorsanız, sadece o an içinde bulunduğunuz durumu değerlendirin. Nerede ve günün hangi saatinde olduğunuzu, çevrenizde kimlerin olduğunu ve sırtınızın, belinizin, kollarınızın, çenenizin nasıl hissettiği ile ilgilenin. Beden duyumlarına dikkat vermek aklınızın tuzaklarına kapılıp gitmeyi engeller.
Düşüncelere takılıp kalmak, kendinizi izole hissetmenize sebep olabilir. Dışarıdan bakış açısı sunabilecek bir arkadaşınızla düşünceleriniz üzerinde konuşmak, döngüyü kırabilmenize yardımcı olur.
Ancak sizinle birlikte düşüncelere dalacak değil, size farklı bir bakış açısı sunabilecek bir arkadaş seçtiğinizden emin olun.
Düşünceleriniz hayatınızı ele geçiriyorsa eğer, profesyonel yardım aramayı deneyebilirsiniz. Bir terapist, neden düşünceleri saplantı haline getirdiğinizi saptamada ve bu sorunlara kökünden müdahale etmede yardımcınız olabilir.
Tekrarlayan negatif düşüncelerinize son vermeye kararlıysanız eğer, hayatınıza bunu yapmanıza yardımcı olacak basit değişimler getirebilirsiniz. Örneğin:
- Sorunlarınızı çözmede proaktif olun: Önce hayatınızdaki problemleri tespit edin, sonra da bunları çözmeye dair harekete geçin. Adım adım.
- Kendi beklentilerinizi oluşturun: Negatif düşünceler, öz değerimizi sorgularken son derece sıkıntılı olabilir. Başarılarınız için kendinizi övün, hatalarınız için affedin. Kendinize bakarak ve yapmakta iyi olduğunuz ve hoşunuza giden şeyleri yaparak, sürekli özgüveninizi yükseltecek şekilde hareket edin.
- Bir destek sistemi yaratın: Bir şeyler kötü gittiğinde ya da yalnızca kötü bir gün geçirdiğinizde yanınızda arkadaşlarınızın, aile üyelerinizin ve hatta bir terapistin olması, oldukça önemlidir. Bu özel kişiler, düşüncelere takıldığınızda dikkatinizin dağılmasını sağlayacaklardır.
Takıntı oluşturan düşünceler ve çözüm yolları
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi
Ya çocuğuma zarar verirsem… Bebeğimi balkondan aşağı atarsam… İbadet ederken sürekli kötü ve uygunsuz düşünceler aklıma geliyor, ben asla iyi bir insan olamam, iyi bir insan bunları düşünmez… Bu ve benzeri düşünceler size tandık geliyor mu? Sürekli böyle düşüncelerle mi boğuşuyorsunuz? Bu düşünceler sizi tedirgin ediyor ve bazıları da utandırıyor mu? Sakin olun, milyonlarca insan sizinle aynı düşüncelere sahip…
En optimist bakışla ABD sınırları içinde 6 milyon kişinin hayatının bir döneminde, rahatsız edici düşüncelerle karşı karşıya kaldığı ve sıkıntı yaşadığı tahmin ediliyor. Bu demek oluyor ki, yalnız değilsiniz ve sizin gibi iyi insanlar da rahatsız edici düşüncelere sahip olabilir. Unutmayın, sizde bir problem yok, sadece düşüncelerinizle baş etme şeklinizi değiştirmelisiniz.
Düşünceleri zihninizden çıkarmaya çalıştınız fakat işinize yaramadı. Bu çaba kimsenin işine yaramadı ve yaramayacak. Basit bir gerçek vardır. Her zaman yaptığınız şeyleri yaparak, her zaman elde ettiğiniz sonuçlara ulaşırsınız. Başka bir deyişle, farklı bir sonuç almak istiyorsanız farklı teknikler ve yaklaşımlar denemek zorundasınız. Sizi hiç yalnız bırakmayan çok sevdiğiniz arkadaşlarınız veya aileniz ile konuşmak sorunu çözmeye yetmez. Hatta daha da içinden çıkılmaz hale getirebilir. Ne yazık ki bu problem kendiliğinden çok nadiren çözülür.
Örnek uygulama:
Rahat bir yer bulun ve oturun. Gözlerinizi kapatın ve düşündüğünüz, hissettiğiniz, duyduğunuz, kokladığınız şeylerin farkına varmaya çalışın. Ne isterseniz düşünebilirsiniz. Fakat bir şeyi düşünmeyeceksiniz. Ne olursa olsun “Zürafa” düşünmeyin. Kelime olarak, orman içinde yavaş yavaş yürüyen, turuncu ve benekli bir zürafa hiç aklınıza bile getirmeyin. Upuzun boyunlu ve ağacın en tepesinden yapraklarının yiyen bir zürafayı düşünmemelisiniz. Turuncu ve sarı renklerinden uzak durmak belki işe yarayabilir. Şimdi rahatça oturun ve 2 dakika boyunca kesinlikle bir “zürafa” düşünmemek için elinizden gelen her şeyi yapın.
Sonuç:
Birçok kişi akıllarına zürafa gelmeden 2 dakikayı tamamlayamadığını belirtmiştir. Büyük ihtimalle siz de onlardan birisiniz. Zürafa düşünmemek için harcadığınız bütün çabalar ters tepki verdi. Çabanızın belki de başarısızlığa uğradığı nadir durumlardan biriyle karşılaştınız. Düşüncelerinizi zürafadan uzak tutmaya çalıştıkça aklınıza daha fazla zürafa geldi. Dolayısıyla zürafa hakkında düşünmemeye çabalamak, onu düşünmenin başka bir yoludur. Beynimizin bu şekilde çalıştığını artık biliyorsunuz ve farkına vardınız. Şimdi, rahatsız edici düşüncelere nasıl yaklaşmanız gerektiğini anlamaya çalışalım.
İSTENMEYEN DÜŞÜNCELERE KARŞI NELER YAPILABİLİR?
Rahatsız edici düşünceler ile baş etmenizi sağlayacak altı önemli adım vardır. Bunları her seferinde düzenli bir şekilde uygulamanız, zihninizi istenmeyen düşüncelere karşı korumalı hale getirecektir ve daha az olumsuz etkilenme oluşturacaktır. Bu altı adım ve maddeyi şu şekilde sıralayabilirsiniz;
1. T: Tanımlamak
2. S: Sadece düşünce
3. K: Kabul et ve izin ver
4. D: Dolaş ve hisset
5. Z: Zamana bırak
6. D: Devam et
Tanımlamak: Düşünceyi durdurma ve etiketleme ile ilgilidir. Rahatsız edici düşünce aklınıza geldiğinde önce durun ve onu tanımlayın: “Bu bir istenmeyen düşünce ve oldukça korkutucu hissettiriyor.”
Sadece düşünce: Bu düşüncelerin bir anlamı yok ve en doğrusu onları yalnız bırakmaktır. “Düşünceler sadece düşüncedir. İstenmeyen düşünceler ise gereksizdir. Bir şey yapmanıza gerek yoktur.”
Kabul et ve izin ver: Düşüncelerinizi kabul edin ve onlara izin verin. Uzaklaştırmaya çalışmayın. Kabul etmek, “Bu düşünceler ömrümün sonuna kadar benimle olacak, onlara karşı çaresizim ve onlarla yaşamayı öğrenmeliyim” demek değildir! Kabul etmek ve izin vermek, düşüncelerinizin aktif olarak zihninizde olmasına izin vermek ve gitmeleri için dileklerde bulunmamaktadır. Böylelikle onların bir öneme sahip olmadıklarını fark edebileceğiniz bir tutum içerisine girersiniz. Odaklanmanıza veya bir yanıt vermenize gerek yoktur.
Dolaş ve hisset: Çabalamayın. Gelecekte ne olduğunu hayal etmek, şu anı yaşamanıza engel olur. Zihninizde dolaşan düşüncelerle beraber dolaşın ve ne olduğunu izleyin. Hisleriniz yavaş yavaş değişecek, düşünceleriniz de sakinleyecek.
Zamana bırak: Bırakın zaman geçsin. Baskı kurmayın. İşe yarayıp yaramadığını kontrol edip durmayın. Düşüncelere sadece izin verin. Onlar sadece düşünce. Acele edilecek bir durum yok. Zaman tutmak veya geriye saymak, içinde bulunduğunuz rahatsızlık hissini artırır.
Devam et: İstenmeyen ve rahatsız eden düşünceler geldiğinde, öncesinde ne yapıyorsanız yapmaya devam edin. Bu düşüncelerin gücünü kesebileceğiniz en etkili yöntem, onlar gelmeden önce yaptığınız işe devam etmektir.
İstenmeyen ve rahatsız edici düşüncelerinizle ilgili ne kadar çok bilgilenir ve teknikleri uygulamaya çalışırsanız üstesinden gelmeniz o kadar rahat olacaktır. Tabii ki medikal tedavi gerektiren durumlarda bir uzmana danışmalı ve tedavinizi başlatmalısınız. Özellikle intihar düşüncesi ve başkalarına zarar verme düşüncelerini yoğun yaşayan kişiler için medikal tedavi ve bireysel tedavi planlamaları gereklidir.
Medikal tedavi gerektirmeyen konularda ise bahsettiğimiz teknik ve uygulamalar ile büyük oranda rahatlama sağlayabilirsiniz. Bunları uygulamak ilk zamanlarda zor gelse de zamanla ve işe yaradığını hissettikçe kolaylaşmaya başlayacaktır. Unutulmamalıdır ki, eski ve aynı alışkanlıklar ve yöntemlerle farklı sonuçlar elde etmeniz mümkün değildir. Yeniden başlamak ve yeni yaklaşımlar denemek faydalı olacaktır. Yeniden başlamak, legodan ev yapmaya benzer. Yenisine başlamak için önce eskisini parçalamak gerek. Ondan sonra her şey mümkün.
Kaynak: Saplantılı Düşüncelerden Kurtulmak, Sola Unitas yayınları
#Psikoloji#Takıntı#Ebeveynsaglik
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi
