Sporcularn kardiyovasküler egzersizleri yaparken arya kaçmamalar ve yüksek younluklu egzersizler yapmadan önce mutlaka snmalar ve yavaça hareket etmeleri önemlidir. Sporcular ayrca, antrenman programlarnn kardiyovasküler egzersizlerin yan sra kuvvet ve esneklik egzersizlerini de içermesine dikkat etmelidirler.
Kardiyovasküler egzersiz kalp ve akcier sal için yaplan bir egzersiz türüdür. Kou, yürüyü, bisiklet sürme, yüzme, kürek çekme, dans ve aerobik egzersizleri gibi birçok aktiviteyi içerebilir. Kardiyo yapmak için öncelikle egzersiz seçimi yaplmaldr. Spor salonuna gitmek veya açk havada egzersiz yapmak gibi farkl seçenekler mevcuttur. Egzersiz balamadan önce, uygun ayakkab ve giysiler seçilmeli, vücudun yeterli miktarda su almas salanmaldr.
Egzersize yavaça balanmal ve zamanla younluu artrlmaldr. Egzersiz srasnda düzenli olarak nefes almak, doru formda egzersiz yapmak ve dinlenme sürelerine dikkat etmek de önemlidir. Egzersiz sonrasnda, souma egzersizleri yaparak nabzn yavaça düürülmesi ve kaslarn rahatlamas salanmaldr. Herhangi bir salk sorunu olanlar, egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorlarna danmaldrlar.
Kardiyovasküler egzersizlerin en etkili olduu zaman sabah saatleridir. Sabah vücudun dinlenmi ve enerji dolu olduu bir zaman dilimidir. Bununla birlikte kardiyovasküler egzersizleri ne zaman yapacanz size baldr. Egzersiz rutininizde tutarl olmanz önemlidir ve zamann size en uygun olduu zaman seçmeniz önerilir. Egzersiz yapmak için en uygun zaman bulmak, genellikle kiinin yaam tarzna, i programna ve dier günlük aktivitelerine baldr.
Baz kiiler günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmay tercih ederken, bazlar ise öle aralarnda veya akamüzeri egzersiz yaparlar. Ancak, yemeklerden hemen sonra egzersiz yapmak tavsiye edilmez çünkü sindirim sistemini yavalatabilir ve egzersiz srasnda rahatszlk hissi oluabilir. Egzersiz yapmadan önce, vücudunuzu dinleyin ve kendinize en uygun zaman bulun.
Kardiyo egzersizleri için önerilen minimum süre haftada en az dakika (haftada 5 gün, her gün 30 dakika) düzenli egzersiz yapmaktr. Ancak daha fazla egzersiz yapmak daha fazla fayda salayabilir. Günde dakika kardiyovasküler egzersiz yapmak kalp sal için faydaldr ve ayn zamanda kilo kayb ve vücut kompozisyonu iyiletirmesi açsndan da önemlidir.
Egzersiz yaparken younluk ve süre konusunda kiisel snrlarnz göz önünde bulundurun ve yavaça balayarak zamanla younluu artrn. Kardiyo egzersizlerinin süresi hedeflerinize ve kondisyon seviyenize göre deiebilir. Örnein bir yara hazrlanyorsanz, egzersiz sürenizi ve younluunuzu artrmanz gerekebilir. Herhangi bir salk sorunu olanlar egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorlarna danmaldrlar.
Kardiyovasküler egzersiz tek bana kas kütlesi ykmna neden olmaz. Yüksek younluklu kardiyo egzersizleri vücudun enerji depolarnn boalmasna ve kas glikojeninin tükenmesine neden olabilir. Bu nedenle uzun süreli yüksek younluklu kardiyo egzersizleri, vücudun kas kütlesinde hafif bir kayba neden olabilir.
Kas kütlesi kayb genellikle arlk antrenmanna odaklanmayan bir egzersiz programyla ilikilidir. Bu nedenle kardiyovasküler egzersizler kas kütlesini korumak veya artrmak için dier antrenman yöntemleriyle birletirilebilir. Protein açsndan zengin besinler tüketmek, arlk kaldrarak kas kütlesini korumak ve yeterli kalori alarak kas kaybn önlemek için önemlidir. Kardiyo egzersizlerinin doru ekilde yaplmas ve dier egzersiz programlar ile birletirilmesi, kas kütlesini korumanza veya artrmanza yardmc olabilir. Kardiyo yaparken kalori ve deer bakmndan fakir diyetler uygulamak kas kaybna yol açabilir.
Ya yakmak için kardiyo egzersizlerinin doru bir ekilde yaplmas önemlidir. Kardiyo egzersizleri, kalori yakmanza yardmc olarak ya kaybn tevik eder. Aadaki ipuçlar, ya yakmak için kardiyo egzersizlerinin en etkili ekilde yaplmasna yardmc olabilir:
Ya yakmak için kardiyo egzersizleri yapmak önemlidir. Yüksek younluklu intervaller, uzun süreli düük younluklu egzersizler, kardiyo antrenmann güç antrenmanyla birletirmek, egzersizleri düzenli yapmak ve doru beslenme alkanlklar edinmek, ya yakmn artrmaya yardmc olabilir.
Kardiyo egzersizleri arasnda en etkili ya yakm egzersizleri düük younluklu sürekli aerobik egzersizlerdir. Bu tür egzersizler yüksek younluklu interval antrenmanlara kyasla daha uzun süreler boyunca kalori yakmanza ve ya yakmn artrmanza yardmc olabilir. Düük younluklu kardiyo egzersizleri, aerobik enerji sistemini kullanarak vücuttaki ya depolarn enerjiye dönütürür. Kou, yürüyü, bisiklet, yüzme gibi aktiviteler düük younluklu kardiyo örnekleridir.
Ya yakm için tek bana kardiyo egzersizleri yeterli deildir. Ya yakmn en üst düzeye çkarmak için kardiyo egzersizleri ile birlikte direnç antrenmanlar yapmak ve beslenme düzeninizi deitirmek gerekebilir. Direnç antrenmanlar kas kütlesini korumanza veya artrmanza yardmc olur ve metabolizmanzn hzlanmasna neden olarak ya yakmn artrr. Ayrca beslenme düzeninizde salkl yalar, proteinler ve kompleks karbonhidratlar gibi besinlerin yan sra yeterli miktarda su tüketimi de ya yakmn artrmaya yardmc olabilir.
Düük younluklu kardiyo egzersizleri ya yakm için etkili olabilir ancak ya yakmn en üst düzeye çkarmak için kardiyo egzersizlerini dier antrenman yöntemleri ile birletirmek ve salkl beslenme alkanlklar edinmek önemlidir.
Kardiyo egzersizleri genel salk ve kondisyonu artrmak için önemlidir ve yeni balayanlar için de uygun olabilir. Ancak egzersiz seviyesine göre doru program seçimi önemlidir. Yeni balayanlar için kardiyo egzersizleri düük younlukta balamaldr. Düük younluklu egzersizler, vücudu yavaça altrr ve yaralanma riskini azaltr.
Yürüyü, bisiklet, yüzme veya dans gibi düük younluklu kardiyo egzersizleri balangç için uygun olabilir. Haftada gün, dakika süreyle bu tür egzersizler yapmak yeterli olabilir. lerledikçe egzersiz süresini ve younluunu artrmak mümkün olabilir. Ancak bu ilerleme yava ve kontrollü olmaldr. Yeni balayanlar için doru formda egzersiz yapmak ve yaralanmalar önlemek için egzersizler öncesinde ve sonrasnda snma ve souma yapmak önemlidir. Egzersizleri düzenli olarak yapmak ve ilerlemeyi yava yava artrmak da önemlidir.
Kardiyoya yeni balayanlar için düük younluklu kardiyo egzersizleri yapmak uygun olabilir. Ancak, herhangi bir salk sorunu veya kronik bir rahatszl olanlar önce doktorlarna danmaldr. Ayrca, doru formda egzersiz yapmak, yava yava ilerlemek ve snma/souma yapmak gibi önlemler almak önemlidir.
Yeni balayanlar için kardiyo program haftada 3 gün olacak ekilde yaplabilir. lerledikçe egzersiz süresini veya younluunu artrabilirsiniz. Ancak her zaman yava yava ilerlemek ve vücudunuzu dinlemek önemlidir. Yeni balayanlar için kardiyo programnda haftada 3 gün yaplacak egzersizler:
Egzersizler srasnda kendinizi zorlamamal, konforlu bir seviyede kalmalsnz. Ayrca egzersizler öncesinde ve sonrasnda mutlaka snma ve souma yapmalsnz.
ANASAYFAYA DÖNMEK ÇN TIKLAYINIZ
Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlaryla birlikte vücudun dolam sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin ksaltmasdr. Bu yazda bahsedeceim “kardiyo” ise kardiyovasküler sistemi çaltran egzersizler için verdiimiz isim.
Kardiyonun güçlü bir kalp, dayankllk ve düük stres gibi faydalar vardr. Ancak bu egzersizleri genellikle kalori harcamak, ya yakmak ve kilo vermek, zayflamak için yaparz.
Kabaca kalp ritminin yükseldii, nefes al veriin hzland her durumda aslnda kardiyo egzersizi yapyoruz.
Koma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme ve arlk kaldrma gibi aktiviteler aslnda kardiyo çalmalardr.
Ancak sistematik olarak ya yakmay amaçlayarak yapabileceimiz iki temel kardiyo antrenman var. Bunlar: hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ve yüksek tempo aralkl kardiyo (HIIT). Bu yazda bu iki kardiyo biçimini, art ve eksileri ile birlikte inceleyip; kilo vermeye ve ya yakmaya en elverili kardiyo biçimini bulmaya çalacaz.
Evde HIIT antrenman yaparken, spor salonundaki gibi bir koç banzda size günün antrenmann hazrlamayabilir. Bu yüzden en çok ya yaktrma potansiyeli olan, en iyi HIIT kardiyo egzersizlerini listeleyecek olursak:
Evde yapabileceimiz örnek bir kardiyo program:
2 farkl kardiyo tipi var demitik, en popüler olan ile balayalm…
Yüksek tempo aralkl kardiyo (HIIT) yüksek ve düük tempolu aktivitelerin aralkl olarak yaplmasdr. Örnein 30 saniye deparn ardndan 60 saniye hafif tempo kou, ardndan tekrar depar eklinde devam eder ve toplam maksimum dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atnn yaklak %85’i civarndadr.
Takdir edersiniz ki birçok spor müsabakasnda aslnda HIIT çalmalarna benzer enerji sistemini çalyoruz. Örnein boks yapan biri ya da youn bir rakip takm atana kar savunmada mücadele eden bir futbolcu, sürekli olarak bir youn bir daha hafif ekilde nabzn zorlar.
HIIT çalmalarna en benzer salon aktivitesi ve arlk sporu aslnda Crossfit‘dir. Burada da yüksek younluklu egzersizler belli bir süre yaplarak, ardndan ksa süreli dinlenilir. Ancak toplam antrenman süresi klasik arlk çalmaya göre çok daha ksadr.
Hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ise maksimum kalp atnn %65’i civarndaki bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çalrken ayn anda konuabileceiniz bir tempodur. Buna örnek olarak tempolu koular, bisikleti verebiliriz.
Düünün jog yapyorsunuz, yannzda bir partneriniz var beraber akam gerçekleecek futbol maçn tartyorsunuz, hafiften nefesiniz kesiliyor ama kilometre durmadan devam ediyorsunuz. te bu çok iyi bir LISS olur.
LISS kardiyoyu elbette hiçbir ekipman kullanmadan da yapabiliriz fakat skça kullanlan kardiyo aletleri unlardr:
Bu ekipmanlar kullanarak devaml olarak LISS yapabiliriz.
Ya yakmann iki temel yolu vardr: Daha az yemek veya daha çok hareket etmek. Kardiyo antrenmannda amacmz hareket ederek harcadmz kalori miktarn artrmaktr. Bu sebeple bize maksimum kaloriyi harcatacak antrenman en iyisidir.
Yani ksacas hangisini daha iyi yaparsak, o daha çok ya yaktrr.
imdi bu yaygn olarak yaplan iki temel egzersiz biçiminin art ve eksilerini sralayalm.
LISS kardiyo
Hafif tempo düzeyli kardiyo çok fazla yormaz. Düzgün bir arlk çalmas takip ediyorsanz muhtemelen kaslarnzn yenilenmesi zaman alacaktr. Bu ekilde bir kardiyo kaslarnzn ypranmasna neden olmaz. Hatta anabolik hormonlar tetikleyerek kas geliiminine destek olan, dinlendirici, stres atabileceiniz terapi gibi bir antrenmandr.
Birçok insan bu tip çalmalar skc buluyor fakat siz bunu frsata dönütürebilirsiniz. Hayatn hzl aknn moda olduu bu günlerde bu tip çalmalar bir kaç olarak deerlendirebilirsiniz. Spor yaparken ayn zamanda kafa dinleyebilir, müzik & kitap dinleyebilir, böylece bir tata iki ku vurabilirsiniz.
Ancak bu çalma biçiminin mükemmel olmad noktalar da var. Bu çalma biçiminde ksa sürede çok kalori harcamazsnz. Die dokunur bir kalori aç oluturmak için en az dakika çalmanz gerekir. Kimi insanlarn buna ayracak vakti olmayabilir. Açk hava, güzel bir ortam yerine spor salonunda çalyorsanz bu da sizi kolay skabilir. Spor salonunda elenceli saylabilecek arlklar, egzersiz makinalar varken tercih edilmeyebilir. Ayrca uzun vadede kondisyonunuz artt için bu ekilde çalmak artk size kolay gelebilir, bir saat sonra bile yeterli çalmadnz hissedebilirsiniz. Bu noktaya geldiinizde antrenmannz ekstra bir dirençle güçlendirebilirsiniz. Örnein bir arlk yelei veya omurgay destekleyen bir srt çantas uygun olabilir. Kullandnz ekipmann zorluunu da artrabilirsiniz.
HIIT kardiyo
Dier seçenee (HIIT) bakacak olursak göze çarpanlar çalmann ksa sürede iyi kalori harcatmas, plyometric tarz patlayc gücü ve çabukluu artran yaps ve metabolizmay hzlandrmas. yi bir HIIT antrenman ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz.
Bunu yaparken zamannzn geni olmasna veya uygun bir mekana ihtiyacnz yok. Hatta nasl egzersizler yaptnzn bile önemi yok. Örnein yüzüyorsanz aralkl olarak çok hzl ve yava yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güre gibi sporlarn antrenmanlar da ideal HIIT antrenmanlardr. Ayna karsnda gölge boksu yaparken hem tekniinizi ve çabukluunuzu gelitirir hem de kalori yakarsnz. Bu ekilde kalp ritminin hzland çalmalar metabolizmanz hzlandrarak gün içinde de normalden fazla kalori harcamanza sebep olacaktr.
Peki aralkl yüksek tempolu kardiyolarn kötü yanlar var mdr? Ne yazk ki var. Öncelikle bu ekilde bir tempo ciddi bir güç ister. 20 dakika boyunca hareketli olmay herkes beceremez. Öncesinde spor altyapm olmasna ramen MMA çalmalarnda 10 dakika sonra kolumu kaldracak halim kalmyordu. Spora yeni balayan birisi için böyle bir performans beklenemez. Doru düzgün bitmeyen bir antrenmann da doru düzgün sonuç vermesi beklenemez. Diyelim yeterince güçlüsünüz ve bir güç ya da hipertrofi program takip ediyorsunuz. Bu sefer de arlk çalmalarndan dolay kaslarnz çou zaman bu tip youn ekstralara dayanamayacak durumda olacaktr. Biraz kalori harcayaym derken kaslarnzn yenilenmesine izin vermezsiniz.
Kardiyo için deinilmesi gereken bir nokta daha var. Son zamanlarda internette bu ekilde kardiyo yapmann kas ykmna sebep olacan skça görür oldum. Buna detayl bir yant vermek isterdim, fakat iddiann arkasnda çürütülmesi gereken bir argüman göremedim.
nternette veya piyasa dergilerinde bu tip yazlar okuyabilirsiniz. Bunlarn “bilimsel aratrmalarla” desteklendiini de okuyabilirsiniz fakat ksaca söyleyebileceim, böyle bir ey yok.
Her türlü antrenmanda veya açlk durumunda kaslarn besin depolarnda azalma olur ve bu kiiye biraz zayflam hissi verebilir. Fakat bu kas ykm deildir, salam bir öünün ardndan tekrar normale dönecektir. Kas ykm zaten normal bir hayat süren, spor yapan ve ayn zamanda beslenmesine dikkat eden bir kiinin endielenmesi gereken bir ey deil. Sanrm böyle hissettirince baz ürünler kolay satlyor.
HIIT olmazsa ya yaklmaz m?
HIIT antrenmanlarnn metabolizma hzlandrna ve yakt kalori miktarna yakndan bir göz atmakta fayda var. Son zamanlarda “afterburn effect” ad altnda moda olan bu tip kardiyo çalmalar ne yazk ki gösterilmeye çalld kadar faydal deil. nternete, dergilere sorsanz HIIT yapmayan boa kürek çeker fakat bizim modaya deil gerçeklere ihtiyacmz var. Özetle, HIIT çalmalar ya yakmann kral yolu deil.
Yukarda belirttiim gibi her iki çalma biçiminin de kusuru var. Sadece birine yapmak, dierini küçümsemek bize faydal olmayacaktr. Pragmatik bir ekilde parçalar birletirerek, maksimum kalori yakmn hedeflememiz lazm.
Bunun için ben ikisini de uygun zamanlarnda kombin etmeyi düünürdüm. Sabahlar temiz havada aç karnna yaplan hafif tempo kardiyo hem yukarda saydmz fizyolojik ve ruhani faydalar hem de iyi bir ya yakmn beraberinde getirir. Önceki akamdan beri yemek yemediiniz için kaslarda glikojen depolar azalm olacaktr. Bu sayede hücreler de enerji üretimi için ya asitlerine bavuracaktr. Bu bize tok halde yaplan kardiyodan daha faydal olabilir.
Hafif tempo kardiyolar da bünyeye ar gelmeyecektir. Aslnda her gün bu ekilde çalabilirsiniz, fakat imkannz yoksa haftada bir defa bile birçok açdan faydal olacaktr. Buna destek olarak spor salonunda arlk antrenmanlarmzdan sonra, kendimizi hazr hissettiimiz zamanlarda bir miktar HIIT çalmas yapabiliriz. Veya herhangi bir sporla ilgileniyorsanz onun çalmasn yapabilirsiniz.
Unutmayn…
Kilo vermede veya ya yakmada beslenmenin antrenmandan çok daha önemli olduunu unutmayn. Kardiyo sadece destekleyici bir araçtr. Esas olan beslenmeye younlamaktr. Bunun için gerekli tavsiyeleri sitemizdeki beslenme bölümünden alabilirsiniz. Size yardmc olacak supplementler de var, bunlar hem salkl, hem de ya yakmanza faydal olabilir. Bunlar da supplement rehberimizde inceledik.
Makaleyi faydal buldunuz mu? Arkadalarnzla paylamak istemez misiniz?
Sorularnz m var? Yorumlarda sizi yantlamak için sabrszlanyorum!
Kardiyo programı arayanlar ve kardiyo hakkında soruları olanları buraya alalım. Jeremy Duvallın bilgilendirici yazısı ile kardiyo spor ve sağlık ilişkisini inceliyoruz.
Bandında zaman harcamayın. Yazımızı okuyarak kardiyo antrenmanınızdan alacağınız verimi arttırabilirsiniz.
Yazan: Jeremy Duvall
Kardiyo spor endüstrisinde yaygınlaşan bir terim ve kas hacmini arttırmak isteyenler tarafından pek sevilmez. Ancak belli kardiyo antrenmanı antrenmanı bir parçası olmalıdır. Kardiyo seanslarınızın süresi ve yoğunlaştırmak için siparişeniz gerekmektedir. Powerlifting yapan biri ile hafta sonu maratonuna katılacak olan birisinin farklı farklı farklı seçenekleri vardır. Hedefiniz ne olursa olsun kardiyo yapmak konusunda daha akıllıca yöntemler vardır.
Farklı erkek spor dallı kardiyo antrenmanları konusunda özgün değildir. Konu ağırlık antrenmanları olunca set, tekrar, rekorlar ve hatta kol kası genişliğiyle ilgili detaylı notlara sahiplerdir. Kardiyo antrenmanları ise oldukça basittir; dakika orta yoğunlukta bir seans. Kardiyo antrenmanlarınıza da tıpkı ağırlık antrenmanları gibi önemi vermelisiniz. Kardiyo antrenmanınızın yoğunluk seviyeleri ve süresine odaklanarak koşu bandında uzun zaman harcamadan yoğun bir kardiyo seansının faydalarını sahip olan.
Kardiyo sırasında kalp atış hızınızı gösteren bir alet kullanmamak tıpkı arabanızı hız göstergesi olmaksızın sürmeye benzetilebilir. Ne kadar sert çalıştığınız ile alakalı genel bir fikriniz vardır ancak kalp atış hızınız gösteren bir alet kullanmazsanız yoğunluk düzeyinize bir değer vermek zorlaşabilir. Bu tür bir alet kardiyo antrenmanınızdaki değişiklikleri izlemenizi sağlar. Böylelikle daha bilinçli bir şekilde kardiyo antrenmanlarınızı uygulayabilirsiniz.
Son sürat giden bir aracın aniden durabilmesi gibi, yoğun bir efor sonrası güçlü bir kalp de daha hızlı bir şekilde yavaşlayabilir. Yoğun bir çalışmadan sonra gerçekleşen kalp hızınızdaki u yavaşlama fitness seviyenizi ölçmek için kullanılabilir. Yoğun bir egzersiz aralığında kalbinizin nasıl davrandığını ölçmek yerine, kalp atış hızınızın egzersiz sonrası dakika da ne kadar hızlı bir şekilde düştüğünü takip edin. Birinci dakika da en az 10, ikinci dakika da ise 20 ya da daha fazla atış düşüşü yaşamalısınız.
Spor arabaları hızlarını saniyeler içerisinde arttırabilirler. Aynı şekilde oldukça kondisyonlu bir dolaşım sistemi her türden egzersiz yoğunluğuna uyum gösterebilir. İnterval antrenmanlar kardiyo kuvveti inşa etmek için harika bir yöntemdir. Bir koşu bandını, sizi saniye sonra nefes nefese bırakacak bir hıza ayarlayın. Kalp atış hızınızı izleyin. Tahmini kalp atış tepe hızınızın %’ına ulaştıktan sonra toparlanmak için yavaş bir yürüyüş temposuna yavaşlayın. Kalp atış tepe hızınızın %60 seviyesine düşene dek yürümeye devam edin ve tekrarlayın. Kalp atış hızınızı yükselterek dolaşım sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
Anaerobik eşik, egzersiz yoğunluğunuzu desteklemek için yeterli oksijen alamadığınız kalp atış hızını tarif eder. Kısaca belirtmek gerekirse bir yoğunluk düzeyini uzun bir süre boyunca devam ettirememek anlamına gelir. Bu oran genellikle maksimum kalp atış hızınızın %85 civarındadır. Sayılara odaklanmak yerine bu oranı konuşma testiyle ölçümleyebilirsiniz. Anaerobik eşikte başka bir nefes almadan önce kelime mırıldanırsınız. Anaerobik eşiğiniz üzerinde çalışmak çalışma kapasitenizi geliştirir. Yüksek bir çalışma kapasitesi kardiyo düzeyinizi geliştirir ancak ağırlık antrenmanlarındaki yoğun çalışmalar sırasında da sizi destekler.
İnterval antrenmanlar daha faydalı olsa da sabit hızdaki kardiyo antrenmanlarını da uygulamalısınız. Koşu ve bisiklet performansınızı geliştirmenin en etkili yolu olmasa da toparlanma günleriniz için iyi bir seçenek olabilirler. Aşırı antrenman yapmaksızın kendinizi aktif tutmak için de uygulanabilir. Ortalama bir kalp atış hızında (yaklaşık % düzeyi) yoğun bir antrenman uyarımı yapmadan çalışan kaslarınıza kan akışını sağlayabilirsiniz. Böyle çalışmalar sert ağırlık antrenmanları arasında uygulanabilir. Haftada sadece gün bu şekilde kardiyo yapın. Sert bir ağırlık antrenmanı başlangıcı olarak ya da sert bir ağırlık antrenman sonrası kas ve zihninizi dinlendirmek için uygulayabilirsiniz.
funduszeue.info
Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını iki farklı egzersiz türü olarak görebilirsiniz, ancak bu egzersizleri beraber yaptığınızda yağ yakımı ve kilo vermek için en güçlü kombinasyonu elde etmiş olursunuz. Kilo verme (Yağ yakma) konusunda uzun yıllardır tartışılan konuların başında, kilo vermek için aerobik egzersizlerinin mi yoksa ağırlık antrenmanlarının mı daha etkili olduğudur. Doğrusu ise, en iyi sonucu elde etmek için her ikisini de aynı anda yapmanız gerektiğidir..
Bilimsel çalışmalar zaman zaman ağırlık çalışmalarına göre kardiyo hareketlerinin yağ yakma konusunda daha başarılı olduğunu göstermektedir. Hatta yağ yakma konusundaki makul kıyaslamaların çoğunda, kardiyo egzersizleri, ağırlık çalışmalarını geride bırakır. Aslında bu bir sır da değildir, tabii ki makul derecede zorlu bir yoğunlukta ve hacimde yapılan sürekli hareket edilen egzersizler, ağırlık çalışmaları gibi aralıklı egzersizlerden daha iyi performans gösterecektir. Fakat zayıflama ve yağ yakma konusunda en iyi sonucu elde etmek için antrenmanlarınızda her iki egzersiz türüne de yer vermeniz gerekir.
Güç ve direnç antrenmanları kas geliştirir. Kaslar yağdan daha yüksek metabolik hıza sahiptir, bu yüzden vücudunuzda vücut yağına kıyasla daha fazla kas olması metabolizma hızınızı (enerji harcaması) artırır. Fakat fark çok büyük değildir. En yüksek tahminlerde bile bir günlük fark, ki tartışmalıdır, her yarım kiloluk kas artımına karşın birkaç düzine kaloriden daha azdır. Bu hayatınızı çok değiştirmez ama gene de yardımcı olur.
Tüm bunlara rağmen zayıflama programlarında, en azından kas kütlesinin korunması açısından bile olsa ağırlık antrenmanları önemlidir. Kilo vermeye başladığınızda yağ ve kas kayıpları beraber olma eğilimindedir. Yani, zayıflarken yağlarınızın yanında kaslarınızı da kaybedersiniz. Bu durumda zayıflarken kaslarınızı en azından korumanız gerekir. Ağırlık çalışmaları bu konuda size yardımcı olur ve ekstra kas oluşturmanın yanında, sağlık ve performans için de birçok yarar sağlar.
Ekstra kas oluşumu enerji harcamasında bu kadar fazla avantaj sağlamıyorsa, uzun zamandır ağırlık antrenmanlarının önemli bir avantajı olarak lanse edilen afterburn etkisi nedir o zaman? Afterburn etkisi vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra istirahat süresinde harcadığından daha fazla tükettiği oksijen miktarıdır, kısaca egzersiz sonrası devam eden yağ yakımı anlamına gelir. Egzersiz bilimcileri, afterburn etkisi için “Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi”ni diye açıklayabileceğimiz EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi) ifadesini kullanmaktadır.
Mesele şu ki, afterburn etkisi, yüksek yoğunlukta yapılan ağırlık veya kardiyo çalışmalarında (Kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %75’inden fazla olacak) meydana gelir. Antrenman boyunca bu yoğunluğu devam ettirebilmeniz gerekir, bu da daha sıkı çalışmanız anlamına gelir.
Orta yoğunlukta yapılan Aerobik egzersizin ana avantajı, aralıklı yapılan ağırlık kaldırma antrenmanlarına göre çok daha uzun süre yapılabilmesidir. Enerji tüketiminde kardiyo egzersizlerine doğal avantaj sağlayan durum, kesintisiz bir şekilde yapılan hareket sürekliliğidir.
Ekstra destek sağlamak için istasyon antrenmanlarınızda ağırlık çalışmalarını ve kardiyo egzersizlerini birleştirebilirsiniz. Koşarken veya bisiklet kullanırken kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %75’i kadar artacak şekilde hareket ederseniz afterburn (Egzersiz sonrası da yanma işlemi devam eder) etkisi meydana gelir. Bu yüzden, enerji harcama konusunda yapılan birçok kıyaslamada kardiyo egzersizleri ağırlık antrenmanlarına göre avantajlı olarak görülmektedir.
Egzersiz ve kilo verme programlarınızı hazırlarken aşağıdaki konuları dikkate alın.
Daha kısa süreler için yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapın veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersizler metabolizmayı yükseltir ve yağın egzersiz sonrası dönemde harekete geçmesini sağlar. Bununla birlikte, çalışmalarınızda kesinlikle aşırıya kaçmayın, unutmayın ki yağ yakmak uzun vadeli bir projedir.
Genel olarak, kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını ayrı seanslarda veya alternatif günlerde yapılması tavsiye edilir. Örnek bir programda pazartesi, çarşamba ve cumartesi günlerini kardiyo egzersizleri için, Salı ve cuma günlerini ağırlık çalışmaları için, perşembe gününü de yoga, germe veya toparlanma için düşünebilirsiniz.
Alternatif olarak da kardiyo çalışmalarınızı sabah saatlerinde, güç antrenmanlarınızı da günün ilerleyen saatlerinde yapabilirsiniz. Eğer güç antrenmanlarına yoğunlaşmak isterseniz, bir gün üst bedeninizi diğer gün de alt bedeninizi çalıştırabilirsiniz.
Ancak her gün egzersiz yapmak için zaman ayıramıyorsanız, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini bir seansta da birleştirebilirsiniz. Kardiyonun mu ağırlık çalışmasının mı daha önce yapılacağına dair çalışmalar ve tartışmalar vardır. Hangisinin daha avantajlı olduğuna dair herhangi bir gerçek kanıt yoktur. Üzerinde çok fazla düşünmeden sizin için hangisini önce yapmak uygun olacaksa o şekilde devam etmek en iyisidir.
Eğer öncelikli olarak koşma veya genel fitness ile ilgileniyorsanız, ilk önce kardiyo yapmak yorulmamış bir vücutla daha çok kalori ve yağ yakmanızı sağlayabilir. İyi bir sıvı takviyesi aldıktan sonra da ağırlık seansına hazır olabilirsiniz.
İyi bir kilo verme programı için, ağırlık çalışmasını, kardiyoyu ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı birleştirin. En hızlı ve sağlıklı kilo vermenin sırrı budur.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası