Zayıflamak Için Kurallar

DUVAR - Sa&#;l&#;k koçu Özlem Çiftçi, kilo vermek için, haz&#;r diyet listelerinden daha etkili 11 temel prensibi yazd&#;.

1) SU &#;Ç&#;N

&#;nsan vücudu susuzluk ile açl&#;&#;&#; kar&#;&#;t&#;rabiliyor. Can&#;n&#;z abur cubur çekti&#;inde bir bardak su içmeyi deneyin. Az da olsa susuz kalmak bile metabolizman&#;z&#; etkiliyor.

Ara&#;t&#;rmalar yemekten önce 2 bardak su içenlerin daha az yedi&#;ini ve daha tok hissetti&#;ini gösteriyor. Suyunuzu yemekten yar&#;m saat önce için. Yemek esnas&#;nda ve yemek bittikten 1 saat sonras&#;nda sindirimi zorla&#;t&#;rd&#;&#;&#; için su tüketmeyin.

Günde sekiz bardak su içmeye gayret edin. Kafeinli, gazl&#;, alkollü içecekleri limitli miktarda tüketin.

2) TAMAMEN DO&#;AL BES&#;NLER TÜKET&#;N 

En sa&#;l&#;kl&#; besinler do&#;ada bulundu&#;u &#;ekli ile tüketti&#;iniz funduszeue.infoenmi&#; haz&#;r g&#;da tüketmeyin. Mecbur kal&#;rsan&#;z etiketleri mutlaka okuyun. &#;eker, trans ya&#; asitleri, m&#;s&#;r &#;urubu, glikoz &#;urubu, kimyasal katk&#; maddeleri içeren her &#;eyi beslenmenizden tamamen ç&#;kart&#;n.

3) &#;Y&#; KARBONH&#;DRATLAR TÜKET&#;N 

Karbonhidrat tüketirken de temel prensip do&#;ada bulunduklar&#; halde tüketmek olmal&#;. Ekmek sofralara gelmeden önce pek çok i&#;lemden geçiyor. Ama esmer pirinç tarladan topland&#;&#;&#; &#;ekliyle önümüze geliyor.

&#;&#;lenmi&#; beyaz unla yap&#;lm&#;&#; ekmek, makarna, simit, po&#;aça, börek, kurabiye, kek gibi basit karbonhidratlardan uzak durulmal&#;. Basit karbonhidratlar&#;n &#;ekerden fark&#; yoktur. H&#;zl&#; bir &#;ekilde sindirilip kana kar&#;&#;&#;r ve kan &#;ekerini h&#;zla yükseltirler. Gördükleri i&#;lem fiber içeriklerini ve besin de&#;erlerini büyük ölçüde kaybetmelerine sebep olur. Bu yüzden asl&#;nda ‘bo&#; kalori’ sa&#;larlar.

Bunlar&#;n yerine tam tah&#;llar, sebze, meyve ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar tüketilmeli.

Meyve ve sebzelerin yüksek fiber içeri&#;i sindirimi yava&#;lat&#;r ve kan &#;ekerini dengeler. Antioksidan ve vitamin aç&#;s&#;ndan zengindirler.

Yulaf, karabu&#;day, tam bu&#;day, tam çavdar, esmer pirinç, kinoa, tüm baklagiller ve bunlar&#;n unlar&#; ile yap&#;lan besinler kompleks karbonhidratlard&#;r. Basit karbonhidratlar&#;n tersine sindirimleri uzun sürer. Obezite, kalp krizi, kolesterol gibi hastal&#;klar&#; engellemede etkili olduklar&#;na dair ara&#;t&#;rmalar mevcut. Ayr&#;ca içerdikleri fiber sindirime yard&#;mc&#; olur ve kab&#;zl&#;&#;&#; engeller.

4) SA&#;LIKLI YA&#;LAR TÜKET&#;N 

Zay&#;flama diyetlerinde yap&#;lan en yayg&#;n yanl&#;&#;lardan biri ya&#;lar&#; beslenmeden tamamen ç&#;kartmakt&#;r. Sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar&#;n tüketimi faydal&#; olman&#;n ötesinde, normal vücut fonksiyonlar&#;n&#; devam ettirebilmek için gereklidir. Önemli olan Omega 3 a&#;&#;rl&#;kl&#; sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar tüketmektir.

Bal&#;k, avokado, chia tohumu, badem, ceviz, kabak çekirde&#;i, antepf&#;st&#;&#;&#; gibi Omega 3 sa&#;layan sa&#;l&#;kl&#; besinleri tercih edilmeli. Yemeklerinizde zeytinya&#;&#; ve hindistan cevizi ya&#;&#; kullan&#;n. K&#;zartma tarz&#; yiyeceklerden, ya&#;l&#; etlerden uzak durulmal&#;.

5) AZ YA&#;LI PROTE&#;N KAYNAKLARINI TERC&#;H ED&#;N 

Vücut hücreleri yenilemek, kan &#;ekerini düzenlemek ve enerji üretmek için proteine ihtiyaç duyar. Temel protein kayna&#;&#;, et ve süt ürünleri olarak bilinmekle beraber yumurta, baklagiller ve kabuklu yemi&#;ler de temiz ve iyi protein kaynaklar&#;d&#;r.

Hayvansal protein kaynaklar&#; aras&#;nda ya&#;s&#;z veya az ya&#;l&#; olanlar&#; tercih edilmeli. Mümkünse organik veya serbest gezen, ilaç ve hormonlarla de&#;il taze otlarla beslenen hayvanlar&#;n etleri, sütleri ve yumurtalar&#;n&#; tüketin.

6) KAHVALTI ED&#;N 

&#;yi bir kahvalt&#; metabolizman&#;z&#; güne haz&#;rlar ve abur cubur iste&#;inizi kontrol alt&#;nda tutar.

Herkes için geçerli olmasa da, kahvalt&#; yapmayanlar günün geri kalan&#;nda daha fazla yeyip, daha sa&#;l&#;ks&#;z seçenekler yapabiliyor. Özellikle protein a&#;&#;rl&#;kl&#;, tok tutan kahvalt&#;lar günü de daha sa&#;l&#;kl&#; tercihlerle geçirmenize yard&#;mc&#; olabilir.

E&#;er sabah erken saatlerde ac&#;km&#;yorsan&#;z, vücudunuzu dinleyin ve ac&#;kt&#;&#;&#;n&#;zda yiyin.

7) EGZERS&#;Z YAPIN 

Egzersizle ilgili yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar hem vücudunuza hem ruhunuza büyük faydalar&#;n&#; ortaya koyuyor: Kilo kayb&#;, bel çevresinin daralmas&#;, dü&#;ük nab&#;z ve tansiyon, moralinizi yükseltmesi bunlardan sadece birkaç&#;…

Her gün 30 dakika aktif olmaya çal&#;&#;&#;n. &#;lla pahal&#; bir spor yapman&#;z gerekmiyor. Ba&#;lang&#;ç için, otobüsten bir durak önce inip yürüyün, asansör kullanmak yerine merdivenleri t&#;rman&#;n ve bo&#; bir zaman belirleyip, düzenli yürüyü&#; yap&#;n.

8) AK&#;AM YEME&#;&#;N&#;Z&#; EN GEÇ GÜNE&#; BATTIKTAN 1 SAAT SONRA Y&#;Y&#;N 

Vücudunuzun ritmi do&#;a ile uyumludur. Güne&#; batarken metabolizman&#;z art&#;k yava&#;lar, kalori tüketiminiz azal&#;r ve vücudunuz uyku moduna geçmeye ba&#;lar. Bu yüzden geç vakitte yediklerinizi sindirmeniz ve yakman&#;z zordur. Ak&#;am yemeklerini hafif tutmak ve ve en geç güne&#; batt&#;ktan bir saat sonra yemek kilo vermenizde çok etkili olacakt&#;r.

9) UYKUNUZU ALIN 

Günde en az saat uyumaya önemli. Çünkü, uykusuzluk tokluk hissi yaratan hormonlarda dengesizli&#;e yol açarak daha fazla yemenize sebep olabiliyor. Ayr&#;ca günlük ritminizi bozup enerjinizi ve metabolizma h&#;z&#;n&#;z&#; etkileyebiliyor.

Ara&#;t&#;rmalar günde 5 saat ve daha az uyuyanlar&#;n en az 7 saat uyuyanlardan 2,3 kilo fazlas&#; oldu&#;unu tespit etmi&#;.

10) YEMEKLER&#;N&#;Z&#; KEND&#;N&#;Z YAPIN 

Evde yapt&#;&#;&#;n&#;z yemeklerin içinde ne oldu&#;u tamamen sizin kontrolünüzde. Kaliteli malzemeler kullanarak ve porsiyon miktar&#;na dikkat ederek ald&#;&#;&#;n&#;z sodyum, ya&#; ve kalori miktar&#;n&#; düzenleyebilirsiniz.

Daha fazla çi&#; besin tüketmeye, k&#;zartma yapmak yerine f&#;r&#;n kullanmaya, tuzu azalt&#;p baharatlar&#; artt&#;rmaya çal&#;&#;&#;n.

11) YED&#;KLER&#;N&#;Z&#; YAZIN 

Ölçülen &#;eylerin daha iyi yönetildi&#;i dü&#;ünülüyor. Bu nedenle gün içinde tüketilen g&#;da ve içeceklerin kaydedilmesi öneriliyor. (Kaynak: CNN Türk)

Birçok insan kilo vermek ister ancak bunu nasıl yapacağını bilemediği için kilo veremez. Kendi bilgileri ile diyete başlar, yetersiz egzersiz yapar, motivasyon kaybı ve kilo alımıyla sonuçlanan kısır bir döngünün içine girer. Yeterli ve dengeli beslenerek, düzenli egzersizle hem kilo kontrolü sağlayıp, hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz. Son zamanlarda hızlı kilo vermeyi vaat eden çok sayıda detoks, diyet çeşitleri vb. artış bulunmaktadır. Hızlı kilo vermekten ziyade sağlıkla kilo vermeyi tercih etmek önemlidir. Kişiye göre değişmekle birlikte Dünya Sağlık Örgütüne göre ayda 4 kg sağlıkla verilenidir.

Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme ile doğru egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirdiğimizde bu birlikteliğinin vücudunuzdaki olumlu etkisini hiçbir program yaratamaz. Yapılan çalışmalar hızlı kilo vermek yerine egzersiz ile birlikte dengeli ve kalıcı kilo vermenin vücudumuza birçok yönden katkısı olduğunu göstermiştir. Ancak beslenme ve egzersiz programı kişiye özel kan tahlilleri, günlük rutinler ve sevdiklerinize göre hazırlanırsa yaşam tarzı haline gelir. Bu programlara uyum sağlamak için ise güçlü bir motivasyona sahip olunması gerekir.

Doğru beslenmek, düzenli egzersiz, güçlü motivasyon üçlüsüyle ‘’Sağlıkla’’ sizin kapınızı 10 temel kural ile çalıyor.

1. Öğün atlamayın. Yapılan en büyük hatalardan bir tanesi öğün atlamaktır. Kan şekeri dalgalanmalarınızı engellemek için, herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, kilo vermek ya da kilonuzu korumak için 3 ana 2 ara öğün yapmalısınız. Ana öğünlerde metabolizma hızınızı artıracak ve sizi tam doyuracak besinler tarcih ederseniz iştahınızı daha kolay kontrol altına alabilirsiniz.

2. Gün içerisinde besin çeşitliliği sağlayın. Öğünlerinizi oluştururken daha fazla sebze içerikli besinler tercih etmelisiniz. Ancak günlük beslenmenizde tam tahılları, az yağlı süt ve ürünlerini, et grubunu, kuru-baklagilleri, meyve grubunu ve sağlıklı yağları yeterli ve dengeli miktarda almalısınız.

3. Dışarıda değil daha çok evde yemek yemeye gayret edin. Yoğun tempoda çalışan bireylerin dışarda yemek yemek sıkça yapma eğiliminde olduğu bir durumdur. Bu durumu yönetirken yiyeceğiniz yemeğin içeriğini sorgulayın. İşlenmiş yiyeceklerden uzak durun.

4. Porsiyonlarınızı küçültün. Kilo problemi yaşayan insanların öğünlerde tükettikleri porsiyon kontrolsüzlüğüne sahiplerdir. Küçük tabak seçimi desteği ile porsiyon miktarınızı azaltın.

5. İyi çiğneyin ve yavaş yeyin. Tokluk hissetmenizi sağlayacak olan mekanizma ilk lokmayı ağzımıza attıktan dakika sonra etkisini göstermeye başladığını bilerek yemeğe başlamak yavaş yemek yemenize ve daha az oranda besin tüketmenize yardımcı olacaktır.

6. Şeker tüketimini kontrol altına alın ve paketli gıdaların içeriğini inceleyin. Son yıllarda yapılan çalışmalar şeker tüketimi artışının pek çok hastalığı da beraberinde getirdiğini göstermiştir. Bunların en başında ise obezite yer almaktadır. Paketli ürünlerin içerisinde yer alan şekerin yanı sıra, koruyucu kimyasal maddeleri tespit ederek hayatımızdan çıkarmak için paketli gıdaların içeriğini okuma alışkanlığı edinin.

7. Su için. Vücudumuzda meydana gelen bütün tepkimeler suda gerçekleşmektedir. Sağlıkla yaşamak için yeterli su içmeye özen gösterin. Açlık ve susuzluk birbirine çok fazla karıştırılan duygular arasında. Acıktığınızda önce bir bardak su içmeyi denerseniz belki de bu duygunun açlık değil susuzluk olduğunun farkına varacaksınız. Yani kısacası yeme duygunuzu frenlemek için yeterli su için.

8. Kaliteli uyuyun. Uyku fizyolojik ihtiyaçlarımız arasında en önemli yere sahiptir. Daha iyi uyku daha iyi yaşam benimseyen bir hayata sahip olunmalıdır. Pek çok hastalığın zeminini oluşturan uykusuzluğun artan iştah duygusu ile ilişkisi bulunmaktadır. Kilo artışı ile yetersiz uyku arasında sıkı bir bağ vardır. Az uyuyan pek çok insan yorgunluk ile açlığı karıştırabilmektedir. Az uyumakta metabolik hızı olumsuz yönde etkilemektedir. Yeteri kadar uyku alın, hem ruhunuz hem de bedeniniz sağlıklı beslensin.  

9. Düzenli egzersiz yapın. Yüksek kaliteli bir yaşam için hareket şart! Beslenmeyi hareket ile destekleyerek, kilo verme ve kilo kontrolü arasındaki dengeyi sağlayın. Egzersiz sırasında artan mutluluk hormonları ile gün içinde kendini daha iyi hissedin ve modunuzu yükseltin. Sağlıkla sizin adımlarınızın peşinde, adım sayınızı artırın.

Stresinizi yönetin, kendinizin farkında olun. Stres her bireyin sıkça rastladığı bir tanıdık gibi her daim karşımıza çıkan en önemli sağlık sorunlarından biridir. Stres kilo artışına neden olan hormonların artışına sebep olurken daha fazla yemeye sizi yönlendirebilir. Sağlıkla yaşamak için ve kilo kontrolünde stres yönetimine dikkat edin. Stresli hissetmenize neden olacak şeylerden uzak durun. Kendinizi hissedin. Gerekirse bir uzmandan destek alın.

Hızla kilo vermenin bilimsel olarak kanıtlanmış 3 yolunu yaşam biçimi haline getirmek oldukça kolay ve efektif. İştahınızı azaltın, hızlı kilo verirken metabolizmanızı da hızlandırın.

Diyetlerin pek çoğu aç kalmayı gerektirir, çok sıkı kurallara uyulmalıdır ve bir noktadan sonra bıkkınlık gelebilir. Hızla kilo vermenin bilimsel olarak kanıtlanmış 3 yolunu yaşam biçimi haline getirmek ise oldukça kolay ve efektif. İştahınızı azaltın, hızlı kilo verirken metabolizmanızı da hızlandırın.
Kanıtlanmış 3 basit yolu takip ederek hızla kilo verebilirsiniz.

1- Karbonhidratı hayatınızdan çıkartın

Karbonhidratlar vücutta enerji üretilmesi için yağ olarak depolanır. Vücudumuz karbonhidratı yakmaz. Şeker ile birlikte nişasta ve karbonhidratı da kesmek, vücudu kaloriyi enerjiye dönüştürmeye zorlar. İnsülin seviyesini düşürür, fazladan suyun atılmasını sağlar ve tuz seviyesini azaltır.
Karbonhidratsız beslenme ile bir haftada ortalama 4,5 kilo vermek mümkündür. Bu miktar vücuttaki suyun atılması ve depolanan yağın yakılmasından kaynaklanır.
İştahınızı azaltarak daha az kalori ile aç kalmadan tok hissetmenize de yardımcı olur.

Reklamsız Kullan

2- Protein ve sebze tüketin, sağlıklı yağ alın

Öğünlerinizi protein, sebze ve yağdan oluşacak şekilde düzenleyin. Eğer acıkıyorsanız günde 4 öğün yiyebilirsiniz. Günlük karbonhidrat tüketiminizi 20 gram ile 50 gram seviyesine kadar düşürmeniz gerekir. 

Protein: Günlük öğünlerin %60’ını proteinden oluşturmamız öneriliyor. Kilo vermenin en temel yollarından biri protein miktarını artırmaktır. Kırmızı et, balık ve deniz mahsulleri, yumurta ve bitkisel proteinler fasulye ve soya tüketebilirsiniz.

Sebze:Düşük karbonhidrat içeren sebzeleri çekinmeden tüketebilirsiniz. Lif, vitamin ve mineralleri bu besin grubundan alabilirsiniz. Brokoli, karnabahar, ıspanak, domates, brüksel lahanası, kabak, yeşil salata ve salatalık bu grubun üyeleridir.

Sağlıklı yağlar: Karbonhidratı hayatınızdan çıkardığınızda yağ tüketmenin hiçbir sakıncası kalmayacaktır. Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve tereyağı sağlıklı yağlardır.

Reklamsız Kullan

3- Haftada 3 kez ağırlık kaldırın

Hızla kilo vermenin yollarından biri de egzersiz. Ağırlık kaldırmak, kalori yakımını artırır, metabolizmanın yavaşlamasını engeller ve kilo vermeye yardımcı olur.
Ayrıca vücuttaki yağın bir kısmını kasa çevirmeye de yardımcı olur.
Ağırlık çalışmak için spor salonuna gitme şansınız yoksa kardiyo egzersizlerini deneyebilirsiniz. Yürümek, koşmak, jogging, bisiklet, yüzmek gibi egzersizleri haftada üç kez yapabilirsiniz.

Reklamsız Kullan

Haftada bir gün  sağlıklı karbonhidrat alabilirsiniz

Beslenme programınızda haftada bir günü karbonhidrat yeme izni için kullanabilirsiniz. Bu noktada önemli olan alacağınız karbonhidratın sağlıklı olmasıdır.Yulaf, pirinç, kinoa, patates ve meyve sağlıklı karbonhidratiçeren ürünlerdir.
İzin günlerinde vücudunuz su toplayacak ve ağırlığınız artacaktır, düzeninize geri döndüğünüzde gün içinde hepsinden kurtulabilirsiniz.

Reklamsız Kullan

Kilo vermek için 10 ipucu

1- Kahvaltıda protein alın. İştahınızı azaltacak ve günlük alacağınız kalori miktarını düşürecektir.

2- Şeker içeren içeceklerden uzak durun. Sadece su içerek kilo verme hızınızı %44 artırabilirsiniz.

3- Kilo vermeye yardımcı besinler tüketin. Yumurta, yeşillikler, çorba, lor peyniri gibi düşük kalorili ve kilo kontrolüne destek olan yiyeceklere yönelin.

4- Çözünebilir lif tüketin. Suda çözünebilen lifli besinleri tercih edin.

5- Çay ve kahve için. Kafein metabolizmayı %3 ila %11 kadar hızlandırır.

6- Yemeklerden önce su için. Araştırmalara göre yemekten önce su içmek kilo vermeyi 3 aylık süreçte %44’ten fazla hızlandırıyor.

7- İşlenmemiş gıdalardan oluşan öğünler yiyin. İşlemden geçmiş yiyeceklerden çok daha sağlıklı, taze besinleri tercih edin.

8- Yavaş yiyin. Ne kadar hızlı yemek yerseniz o kadar hızlı kilo alırsınız. Yavaş yemek, doyma duygusunu tetikleyen hormonları harekete geçirir.

9- Her gün tartılın. Kilonuzu kontrol etmek ve kilo verdiğinizi görmek sürecin devamlığında önemli rol oynuyor.

İyi ve kaliteli uyku uyuyun. Uykusuzluk ve kötü uyku kilo almanıza neden olabilir.

KAYNAK