Sabah Erken Nasıl Dinç Uyanılır

Sabahları erken uyanmak ve güne dinç başlamak hepimizin arzusu. Ancak, bazen sabahları enerjik uyanmak zor olabiliyor; sebebi ise oldukça basit: Enerjik uyanma yollarını bilmiyor oluşumuz. Halbuki bedenimizin ihtiyacı olan bu temel alışkanlıkları edindiğimiz sürece, sabahları dinç kalkmak sandığımızdan çok daha kolay.

Sabah Neden Yorgun Uyanırız?

Öncelikle bu sorunun cevabını evrerek başlayalım. Eğer uyku apnesi, akdeniz ateşi ya da diyabet gibi rahatsızlıklarımız yoksa, enerjik uyanamama sebebimiz genelde yanlış alışkanlıklardır:

Bunlar ve benzeri önemsiz sandığımız alışkanlıklar aslında sabah enerjimiz üzerinde oldukça büyük bir etkiye sahip. Peki, bu alışkanlıklardan kurtulmak ve güne enerjik başlamak için neler yapabiliriz?

Sabah Enerjik Uyanma Yolları

Güne daha enerjik başlamak için aşağıdaki adımları takip edebilir ve bu küçük değişiklikler ile bile amacımıza ulaşabiliriz. Ayrıca belirtmek isteriz ki bu değişiklikler yalnızca sabah enerjimizi değil; genel sağlık durumumuzu da olumlu etkileyecektir. Örneğin, kalp sağlığımızı ve bağışıklığımızı arttıracak, stresten uzak durmamıza da yardımcı olacaktır.

• Enerjik Uyanmak İçin Su Tüketimine Dikkat!

Birçoğumuz düzenli su içmek için diyette olduğumuz günleri bekliyoruz. Ancak, düzenli su tüketimine tüm organlarımızın ve cildimizin de ihtiyacı var; yalnızca metabolizmamızın değil. 

Günde ortalama 2 litre su tüketen bir bireyin vücudunda ödem oluşumu azalır. Bu da vücudumuzda yüke neden olan ve bizi yorgun hissettiren toksinlerden arınmamızı sağlar. Tabii ki bu maddeye daha az kafein ve sigara-alkol tüketmemiz gerektiğini de eklemeliyiz. Dozunu kaçırdığımız günler de ise tabii ki bol bol su içerek bedenimizdeki yüklerinden kurtulmamız lazım. Basit gözüküyor, değil mi?

• Doğru Uyku Ortamı Dinç Uyanmak Demek!

 Sağlıklı uyku ortamı dendiğinde aklınızda bir şey canlanmıyorsa endişelenmeyin; herşey oldukça basit:

• Odamızda yatak odası bitkileri hariç bitki olmamalı.
• Yatak odamızda teknolojik aletler bulunmamalı.
• Oda sıcaklığımız derece olmalı.
• Odamızın nem oranı yaklaşık %65 olmalı.
• Loş bir ortamda uyumamız lazım.

• Enerjik Uyanmak İçin Güneş'e İhtiyacımız Var!

Evet, perdeler kapalı ve loş bir ortamda uyumak, daha kolay uykuya dalmamızı sağlıyor. Ama konu sabahları uyanmak olduğunda maalesef o kapalı perdeler, bizim daha geç ve yorgun uyanmamıza neden oluyor. Peki, ne yapabiliriz?

Eğer akşamları uygun saatlerde uyursak, perdeleri kapatmamıza da gerek kalmaz. Zaten sanılanın aksine erken uyanmanın yolu, erken yatmak değil biyolojik saatimizi düzenlemekten geçer. Bir de odamıza Güneş'in dolmasına izin vermekten çünkü Güneş vücudumuzda adrenalin hormonunun salgılanmasına neden olur. Artan adrenalin hormonu ise daha uyanmamız gerektiğinin sinyallerini bedenimize verir.

• Mavi Işıktan Uzak Durmak Enerjik Uyanmak İçin Şart!

Birçoğumuz işyerinde saatlerimizi ekran karşısında geçiriyoruz ve biliyoruz ki bu bedenimizi oldukça kötü etkiliyor. Peki, ya telefon ve laptop karşısında geçirdiğimiz saatler? Kim ne yapıyor, diye bakarken geçip giden dakikalar 

Bilmeliyiz ki tüm o dakikalar yalnızca zamanımızdan değil; uykumuzdan ve enerjimizden de akıp gidiyor. Mavi ışığın zararlarına maruz kalan bedenimizde kümülatif etki giderek artıyor ve daha az uyuyan, yorgun uyanan ve stresli bireylere dönüşüyoruz. Çözüm ise oldukça basit; uygulamalarımıza süre kısıtlaması koymak! Böylece biz farkında olmadan geçen dakikaları, bizim yerimize telefonlarımız fark eder ve bizi uyarır. 

• Düzenli Hareket Sabah Enerjimizi de Arttırır!

Düzenli egzersiz ya da hareketli yaşam dendiğinde aklınıza en az adımlar, her gün 1 saat sporlar geliyor olabilir. Ancak, var olan hareketliliğinize yalnızca bir 10 dk daha eklemek bile oldukça önemli. Yalnızca 10 dakikalık bir meditasyon ya da sabah egzersizi, yaklaşık 20 günlük bir sürede etkilerini gösterir.

Stres seviyemizi düşürmesinin yanı sıra biyolojik saatimizin düzene girmesini de sağlar. Tek yapmamız gereken her gün 10 dakikamızı sağlık bankamıza aktarmak!

Yalnızca 5 madde ile 2 hafta içinde daha kolay ve dinç uyanabiliriz. Ayrıca, bu olumlu alışkanlıklar yorgun uyanmamıza neden olan stres, kaygı, depresyon gibi diğer olumsuz etkileri de azaltır. Kısa egzersizler, sağlıklı uyku ve yeterli su tüketimi ile birçok uyku ve sağlık düşmanını yenebiliriz.

Yaşam

Sabah Erken Uyananlara Güne Dinç ve Enerjik Başlamak için 8 Etkili Tüyo!

1. Sabah erken kalkacaksanız gece erkenden uyuyun.

2. Daha kaliteli bir uyku için odanızı Feng Shui prensiplerine göre düzenleyin!

3. Uyandığınızda sizi mutlu edecek şeyleri düşünün.

4. Gece uykunuzun bölünmemesi için yatmadan önce mutlaka tuvalete gidin.

5. Egzersiz yapın!

6. Sabah uyandığınızda mutlaka su için!

7. Gece yatmadan önce kafein içeren gıdalar tüketmemeye özen gösterin.

8. Yatak ve yastık tercihinizi ortopedik ürünlerden yana kullanın.

1. Erken Yatan Erken Kalkar Kuralı

Sabah erken kalkmak çoğumuzun kulağına kötü geliyor biliyorum ama atalarımız erken kalkan yol alır derken çok haklılarmış. Ayrıca sadece erken kalkmak değil, zamanında uyumak da çok önemli. Güne daha mutlu ve daha sağlıklı başlamak istiyorsanız mutlaka 7 &#; 8 saat uyuyun.

Bilimsel Not: Araştırmalar günde 7 saatten az uyuyanların beden kitle indekslerinin 7 saatten fazla uyuyanlara göre daha yüksek olduğunu söylüyor. Kaliforniya’da Cedars &#; Sinai Tıp Merkezi’nde yapılan yeni bir araştırma da bir gecelik uykusuzluğun ve altı aylık yüksek yağlı diyetin, insülin hassasiyetini bir dereceye kadar aynı oranda bozabileceğini söylüyor.

1. Güne 1 Bardak Su İle Başlayın

Yaklaşık 7 &#; 8 saattir sizinle beraber uyuyan ve susuz kalan metabolizmanızı uyandırmanın en güzel yolu, güne 1 bardak su ile başlamaktır. İster sıcak, ister soğuk güne 1 bardak su ile başlamak metabolizmanızın uyanmasını sağlar.

Fitdipnot: Eğer bağırsak problemleri yaşıyorsanız sabahları 2 kuru erik ve 1 bardak ılık su bütün gününüzün daha güzel geçmesini sağlayacaktır.

1. Kahvaltısız Gün Olmaz

“Geç kalkıyorum”, “işe geç kalıyorum”, “kahvaltı etmek için vaktim yok”, “kahvaltı hazırlayanım yok” gibi sayısız bahaneye sığınanlardansanız, artık bunlara dur deme vakti geldi. Siz isterseniz her şeyi yaparsınız. Güne daha mutlu ve sağlıklı başlamanın yollarından biri de kahvaltı yapmaktan geçiyor. Kahvaltı gün içindeki kan şekeri dengesini sağlıyor ve konsantrasyonu artırıyor.

Bilimsel Not: yılında Ulusal Kilo Kontrolü kayıtlarına göre 3 binden fazla insanla yapılan çalışmada kahvaltı yapan bireylerin kilo kontrolü sağlamada daha başarılı olduğu bulunmuş. Yapılan başka bir çalışmada da kahvaltıyı atlayan kadınların gün içinde kalori alımının arttığı gözlenmiş.

1. Enerjiye Mutluluk Katan Sabah Egzersizleri

Kahvaltının olduğu gibi egzersizin de mutlulukla bir ilgisi var J Yapılan birçok araştırma egzersizin, halk arasında mutluluk hormonu olarak da bilinen endorfin hormonunun salınmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Güne daha mutlu ve sağlıklı başlamak istiyorsanız, sabahlarınıza küçük bir yürüyüş ekleyebilirsiniz. Başta biraz zor gelebilir, ama alıştıkça vazgeçemeyeceksiniz.

Fitdipnot: Sabah yürüyüşleriyle yağ yakacaksınız desem? Sabahları yaklaşık saatlik açlıktan sonra kanda dolaşan serbest yağ asitleri en yüksek seviyededir. Bu nedenle sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve bisiklet egzersizleriyle yağ yakımı daha fazla olur.

1. Esneyin, Esneyin ve Esneyin

Sabahları alarm çalar çalmaz yataktan fırlayıp hazırlanmaya başlayanlardansanız, size küçük bir önerim var. Alarmınızı 5  &#; 10 dakika erkene alın ve sabahları vücudunuzu esneterek güne başlayın. Kan dolaşımınız hızlanacak, endorfin hormonunuz salgılanacak ve güne daha mutlu, sağlıklı başlayacaksınız.

1. Kendinizi Müziğe Bırakın

Uyanır uyanmaz hemen en sevdiğiniz şarkıları yüksek sesle açın. Enerjik şarkılar olması tercihimizdir. Duştayken, giyinirken veya hazırlanırken küçük dans hareketleri yapmanızı sağlayacak yüksek sesli müzik enerjinize enerji katacak ve güne daha mutlu başlamanıza yardımcı olacaktır. Aman komşulara dikkatJ

1. Sevin, Sarılın, Söyleyin, Gülümseyin

Güne mutlu ve sağlıklı başlamanın en önemli anahtarı gülümsemek J Unutmayın, gün nasıl başlarsa öyle gider ve biter… Sevdiklerinize sarılın, sevdiğinizi söyleyin ve bütün gücünüzle GÜLÜMSEYİNJ

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI

Sosyal yaşamdaki değişiklikler ve teknolojik gelişmeler gecenin de artık gündüz gibi yoğun bir şekilde yaşanmasına yol açıyor. Bu durum; uyku kalitesini bozuyor, enerjiyi azaltıyor, duygusal durumu ve sağlığı olumsuz etkiliyor. Gün içinde düşünme, odaklanma ve problem çözme gibi becerileri verimli kullanabilmek için “uyku hijyeni”ne özen göstermek büyük önem taşıyor. Memorial Ankara Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Doç. Dr. Levent Sütçigil, uyku bozuklukları ve daha iyi bir uyku için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Birçok kişi zaman zaman uyuyamadığından ya da gündüz uykulu hissettiğinden şikayet etmektedir. Bu durum sürekli hale gelir ve günlük yaşantıyı olumsuz etkilemeye başlarsa, bunun bir bozukluk olabileceği düşünülür. Uyku kalitesinde bozulma sağlığı olumsuz etkiler. Süreklilik kazanan durumlarda hormon sisteminde bozulmalar olur. Özellikle şeker dengesi olumsuz etkilenir, kişi kilo almaya ve tansiyon hastalığına yatkın hale gelir. Uyku bozukluklarını 3 ana grupta toplamak mümkündür. Bunlar; “insomnia” olarak adlandırılan uykuda azalma, “hipersomnia” olarak adlandırılan uykuda artma ve “huzursuz bacak sendromu”, “uyku apnesi” gibi uykunun yapısının bozulduğu durumlardır.

Uyku bozukluklarının geçici ya da tedavi edilmesi gereken bir durum olup olmadığını anlamak için belirtilere dikkat etmek gerekmektedir. Aşağıdakilerden bir veya birden fazlası uzun süredir devam ediyorsa uyku bozukluğu olduğu düşünülebilir.

• Gün içinde uykulu olma hali, halsizlik, sinirlilik ve huzursuzluk
• Otururken, televizyon izlerken ya da bir şeyler okurken kolayca uykunun gelmesi
• Araba kullanırken odaklanamama, uykulu hal ya da yorgunluk hissi
• Dikkati toplamada zorluk
• Sık sık “yorgun görünüyorsun” şeklinde sözler duymak
• Hareketlerde yavaşlık
• Duyguları kontrol etmede zorluk
• Gün boyunca şekerleme yapma isteği
• Uyanık kalmak için fazla miktarda kafeinli içecekler kullanmak

Uyku alışkanlıklarını olumlu yönde değiştirmek ve bunları mümkün olduğunca disiplinli şekilde uygulamak uzun vadede uyku kalitesini artıracaktır. Daha iyi bir uyku için “uyku hijyen”ine yönelik bazı tedbirler almak faydalı olacaktır.

1- Hafta sonları da dahil olmak üzere yatma ve kalkma saatini mümkün olduğunca aynı saatlerde olmasına dikkat edin.

2- Uyku için kendinize yeterli süre ayarlamaya çalışın. İhtiyaç duyulan uyku süresi kişiler arası farklılıklar gösterse de, ertesi gün dinlenmiş uyanmak için ihtiyacınız olan ortalama uyku süresi saattir.

3- Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasını sağlayın. Uyuduğunuz odanın içinde bulunan elektronik eşyaları kapatın, kalın perdeler kullanarak ışık ve sesin odaya girmesini engellemeye çalışın. Sabah kalktığınızda perdeleri açın. Gün ışığı uyanıklığa daha çabuk geçmenize yardımcı olacaktır.

4- Uyku öncesi ılık bir duş almak ya da kitap okumak gibi alışkanlıklar geliştirin.

5- Uykudan bir-iki saat önce televizyon, bilgisayar, akıllı telefon gibi parlak ışığa sahip cihazları kullanmayı bırakın. Bu tip ekranların yaydıkları ışık, beyinde melatonin adlı uyku getirici hormonun salgılanmasını engeller, uykunuzun gecikmesine neden olur.

6- Yatmaya yakın egzersiz yapmaktan kaçının. Gün içinde egzersiz yaparak uykunuzu düzenlenmesine yardımcı olun.

7- Kafeinin vücuttan atılımı kişisel farklılık gösterebileceğinden, kafeinli içecekleri mümkün olduğunca azaltın, akşam yemeğinden sonra hiç almayın.

8- Gün içinde bir kez yapılacak şekerleme, 20 dakikayı geçmediği sürece, gece uykusuna yardımcı olacaktır.

9- Yarım kalan işleri yatak odanızda yapmayın. Bir süre sonra yatak odası yarım kalan işleri akla getireceğinden kaygı duyulan bir yer olarak hatırlanmaya başlanacaktır.

Uykunuz gelmediği zamanlarda yatakta uykuyu beklemek yerine kalkıp az bir ışıkta kitap okuyun, müzik dinleyin. Televizyon izlerseniz programın içeriğine göre planladığınızdan daha fazla televizyon karşısında kalmak zorunda kalabilirsiniz. Sonuçta bu durum uykunuzun daha da açılmasına neden olur.

Uyku hijyeni uygulamalarının tümü aynı anda yapılmaya çalışılmamalıdır. Daha kolay yapılabilecek ve uyum sağlanabilecek bir ya da iki tanesinden başlanmalı ve birkaç hafta sonra diğerleri uygulamaya çalışılmalıdır. Hepsini birden uygulamaya kalkmak zor olacağından tamamının bırakılmasına neden olabilmektedir. Davranış değişikliğine rağmen uyku kalitesinde bir artış olmaz, gündüz de buna bağlı enerji kaybı, halsizlik, sinirlilik gibi sorunlar devam ederse doktora başvurulmalıdır. Çoğu durumda doktor kontrolünde ilaç tedavisine başlanması şikayetleri azaltarak bir miktar rahatlama sağlayacaktır. Bununla birlikte ideal bir uyku için uyku hijyeni denilen bu uygulamaların alışkanlık haline gelmesi gerekmektedir.

Yazı: Doç. Dr. Levent Sütçigil

Kadınlarda ve erkeklerde ortalama uyku süresi, istikralı bir şekilde düşüyor. Nasıl mı? Son yıllarda saatten, saate düştü. Büyük bir değişim gibi görünmeyebilir; ancak vücut açısından ciddi bir farktır. Gün içerisinde, vücudunuz, güne ayak uydurmak için çok çalışıyor; dolayısıyla tüm bunları yeniden yapabilmesi için dinlenmesi, iyileşmesi ve şarj olması gerekiyor. Birçok insan, iyi bir gece uykusu çekememenin yalnızca ertesi gün biraz yorgunluk demek olduğunu düşünüyor. Bir fincan kahvenin düzeltemeyeceği bir şey değil, değil mi? Kahve yardımcı olur evet ama kafein deposu yapmak, kalıcı değil, tamamen geçici bir çözümdür.

Uyku yetersizliği, ciddi sağlık problemlerinin bazılarında etkili bir faktördür ve çeşitli hastalıkları tetikleyebilir. Yapılan araştırmalara göre, uyku süresi kısa olan insanların – 6 saatten daha az olacak şekilde – kalp hastalıkları riskleri daha yüksek oluyor.

İçerisinde yaşadığımız dünya, iyi bir gece uykusu almayı kolaylaştırmıyor. İnsanlar, geçmiş nesilleri etkilemeyen iş, güncel olaylar, aile sorunları gibi faktörler kaynaklı yüksek stres seviyelerinden bahsediyorlar. Uyku döngümüzü etkilediklerinin farkında olmasak da gittikçe daha fazla teknoloji kullanıyoruz.

Satın alınabilecek birçok uykuya yardımcı ürün var ancak bunlar yapay ve kimilerinde bağımlılığa sebep olabiliyorlar. Her zaman olduğu gibi, tabiat ana, bu gittikçe ciddileşen sorun için de doğal bir çözüm sunuyor.

Bu basit, iki malzemeli tarif, harika bir gece uykusunun anahtarı. Vücudunuzun rahatlamasına ve günün yorgunluğunu atmasına, ertesi gün için hazırlanmasına yardımcı olacak.

• 5 çay kaşığı organik bal
• 1 çay kaşığı pembe Himalaya tuzu

Bu iki malzemeyi karıştırın ve cam bir kavanoza koyun. İstediğiniz kadar hazırlayabilirsiniz ama en iyisi 5/1 ölçü. Her gece yatmadan önce dilinizin altına bu karışımdan biraz koyun ve kendi kendine çözünmesine izin verin.

Himalaya tuzu, vücudunuza farklı işlemler için gereken ve vücudunuzun günün yorgunluğunu atmasına yardımcı olan 80’den fazla mineral ve element içerir. Balda ise hücrelerimizin enerji ihtiyacını karşılayan glikoz bulunur. Bal-tuz kombinasyonu, seratonini artırır, stresle doğal bir şekilde başa çıkmamıza ve mümkün olan en iyi uykuyu almamıza yardımcı olur. Bu doğal uyku yöntemini deneyin ve bedeninizin ertesi gün için hazır olacağını bilerek rahatlayın.